Зеленый чай сжигает жир
Вокруг зеленого чая ходит немало легенд. Некоторые уверены, что напиток чудодейственным образом помогает похудеть. Так ли это? Давайте разбираться.
Да, зеленый чай действительно способствует похудению. Но вот как именно?
- Зеленый чай, наряду с грейпфрутом, красным перцем, белковой пищей и продуктами, обогащенными железом, ускоряет метаболизм и поэтому сжигает жир, содержащийся в употребляемой еде.
- Подавляет аппетит благодаря танину — чайному кофеину. Чашка чая поможет вам устоять перед искушением устроить себе поздний ужин или очередной незапланированный перекус, который потом отразится на вашей талии.
- Напиток отлично заряжает энергией, помогает взбодриться. Выпив чашку зеленого чая, вы найдете в себе силы пойти на тренировку и избавиться от лишних килограммов.
- Напиток содержит сильнейшие антиоксиданты.
- Помните: хотя зеленый чай и сжигает жир, но он не избавит вас от лишних килограммов. Недостаточно просто включить напиток в свой рацион! Чтобы похудеть, необходимо соблюдать правильную диету, регулярно выполнять физические упражнения. Зеленый чай является лишь средством для повышения метаболизма и стимуляции сжигания жира.
Как правильно заваривать зеленый чай, чтобы получить максимум пользы?
Мало купить хорошую заварку в проверенном магазине — нужно знать, как правильно распорядиться этим сокровищем, как правильно его заварить.
- Чтобы чай наиболее полно раскрыл свой аромат и вкусовой потенциал, заваривать его следует в небольшом чайнике объемом 100-150 мл. Заливаем 7 г сухой заварки горячей, но не кипящей водой… и мгновенно выливаем все до последней капли! Чуть раскрывшимся чайным листочкам нужно немного «подышать».
- Длительность последующих заварок — 40-70 секунд. Знатоки рекомендуют пролить чай еще пару раз, и только потом приступать к чаепитию. Впрочем, это уже дело вкуса. Вы можете сами определить количество и длительность заварок — в зависимости от того, чай какой крепости вы предпочитаете.
Заливаем 7 г сухой заварки горячей, но не кипящей водой… и мгновенно выливаем все до последней капли! Чуть раскрывшимся чайным листочкам нужно немного «подышать».И небольшое пожелание напоследок. Если вы не прочь пропустить один-другой бокал виски для моциона или выходите на плановые перекуры в разгар рабочего дня, зеленый чай, увы, не ваш напиток. Во-первых, его употребление идет вразрез с пагубными привычками. Во-вторых, курение и регулярные возлияния притупляют ваши органы чувств, и вы вряд ли сможете получить истинное наслаждение от чаепития.
Сделать заказ вы можете по телефону +7 (495) 21-520-21.
Бег натощак и сжигание жира
Есть ли смысл бегать на голодный желудок?
« … я правильно понимаю, что при длительных пробежках натощак, мы бежим за счёт аэробного энергообеспечения, за счёт гликогена и жирных кислот? И я правильно понимаю, что утром запасы гликогена минимальны, и у нас начинают расходоваться жирные кислоты? То есть, если спортсмен хочет использовать жиры как топливо, ему нужно бегать тренировку натощак?
… Начинающий бегун должен постепенно переходить на длительные натощак? Вообще механизм использования жиров как топливо, он прост для нас? Можно давать тренировку начинающему бегуну натощак? Или это нужно тренировать? И постепенно, уже более-менее опытному бегуну давать тренировку натощак если он хочет похудеть?»
вопросы тренеру Александру Элконину от студентов
Давайте разбираться.
Сначала еще раз проговорим основы.
Энергообеспечение бега:
• Независимо от интенсивности нагрузки и ее продолжительности сокращение (и расслабление) мышц требует АТФ (аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота)
• Запас АТФ (и креатинфосфата) в мышцах обеспечивает несколько секунд работы, потом включаются механизмы, обеспечивающие ресинтез АТФ (аэробный и анаэробный)
• Одновременно работают все механизмы энергообеспечения, но пока хватает мощности аэробного, он преобладает, и анаэробный механизм становится значимым, только когда возможности аэробного почти исчерпаны (почти – потому что аэробное энергообеспечение будет медленно нарастать до уровня МПК)
• Аэробный механизм работает на глюкозе или гликогене и липидах (жирах). При этом для утилизации липидов обязательно нужны углеводы (“жиры сгорают в пламени углеводов”). Чем выше интенсивность нагрузки, тем выше доля углеводов в “горючей смеси”.
• Анаэробный механизм работает только на углеводах, никакое другое топливо ему не подходит
• Один г углеводов дает 4 ккал энергии, 1 г жиров – 9 ккал
• Преодоление 1 км бегом требует примерно 1 ккал/кг массы тела независимо от скорости бега; у более тренированных людей энергостоимость бега немного ниже, у нетренированных – немного выше
Янссен оценивает соотношение механизмов энергообеспечения бега в зависимости от времени/дистанции так (не забудем, что и аэробная, и анаэробная системы работают на ресинтез АТФ)
Запасы энергетических субстратов в организме:
• Независимо от интенсивности нагрузки и ее продолжительности сокращение (и расслабление) мышц требует АТФ, запасом АТФ и КФ можно пренебречь – их хватает на <10 c, дальше должны включаться механизмы, обеспечивающие ресинтез АТФ
• Углеводы (гликоген мышц и печени) могут дать от 2000 до 3000 ккал энергии для работы мышц.
Тренировка увеличивает способность мышц запасать гликоген
• Энергозапас в липидах практически неограничен…
Теперь можно отвечать на вопросы:
• при длительных пробежках натощак, мы бежим за счёт аэробного энергообеспечения, за счёт гликогена и жирных кислот?При длительной невысокой нагрузке мы всегда бежим в за счет аэробного энергообеспечения, что натощак, что после плотного обеда )
Да, в аэробном режиме АТФ ресинтезируется за счет сгорания углеводов и липидов. Чем ниже нагрузка, тем больше доля жиров.
В обычных условиях за ночь запасы гликогена не истощаются – если в предшествующий день не было истощающих нагрузок, и человек не голодал. Энергия, идущая на поддержание обычных процессов жизнедеятельности, невелика (например, у меня в 60 лет при росте 182 и весе 77 кг, за сутки основной обмен требует 1623-1767 ккал по разным формулам, то есть 67,6-73,6 ккал/час).
Утилизация жиров для энергообеспечения происходит при любой аэробной нагрузке, чем ниже интенсивность, тем больше вклад жиров (при нагрузке 25% VO2max на жиры приходится аж 90%!)
Таким образом, если хочется “использовать жиры как топливо”, то бегать вообще не надо – вполне хватит ленивого шевеления не вставая с дивана.
• Начинающий бегун должен постепенно переходить на длительные натощак? Можно давать тренировку начинающему бегуну натощак?Вынужден ответить вопросом на вопрос: а зачем? Чтобы сжечь побольше жиров? – в статье “Как нужно бегать, чтобы похудеть?” мы посчитаем, сколько это “побольше”.
Таким образом, если хочется “использовать жиры как топливо”, то бегать вообще не надо – вполне хватит ленивого шевеления не вставая с дивана.
• Вообще механизм использования жиров как топлива, он прост для нас?Да, это один из основных механизмов, при некоторых условиях он дает бОльшую часть потребляемой энергии. Другое дело, что большая доля жиров в покрытии энергозапроса возможно только при невысокой нагрузке.
Абсолютный (г/мин) максимум утилизации жиров в энергообеспечении достигается при нагрузках в диапазоне 45-75% VO2max, и в большинстве случаев не превышает 1 г/мин (описано повышение максимальной утилизации жиров >1.5 г/мин при тренировках с низкоуглеводной диетой)
• Или это нужно тренировать? И постепенно, уже более-менее опытному бегуну давать тренировку натощак если он хочет похудеть?При тренировках на выносливость невысокой интенсивности происходит рост уровня нагрузки, при котором достигается максимум утилизации жиров – так же, как растут другие физиологические показатели (в первую очередь, аэробный порог), отражающие способность выдерживать длительную нагрузку заданного уровня.
То есть способность использовать жиры для энергообеспечения бега тренируется, но для этого не нужно бегать натощак – достаточно просто длительного бега в разговорном темпе.
А как будет меняться масса тела, зависит не от того, натощак или нет, а от баланса съеденных и сожженных калорий
6 признаков того, что вы сжигаете жир
6 признаков того, что вы сжигаете жир | 33Fuel® перейти к содержаниюВопреки распространенному мнению, не происходит внезапного переключения, когда вы адаптируетесь к жиру.
Это постепенный процесс. Эти шесть признаков покажут, что вы находитесь на правильном пути сжигания жира.Это не происходит в одночасье, но со временем вы начнете замечать изменения в составе тела, уровне энергии и спортивных результатах. Одно исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм», показало, что у спортсменов развился « необычайно высокий уровень окисления жиров » при использовании диеты для оптимизации сжигания жира — преимущества очевидны.
Считайте сжигание жира шкалой, и прямо сейчас вы находитесь где-то на этой шкале. Изменения в диете, образе жизни и физических упражнениях повлияют на то, как изменится ваше положение, чтобы увеличить или уменьшить вашу способность сжигать жир.
Принятие к сведению этих изменений покажет, правильно ли вы все поняли или вам нужно внести несколько изменений. Итак, вот шесть признаков того, что вы используете эти жировые запасы.
Покупайте наши удостоенные наград спортивные добавки
Вы сжигаете жир, если… №1: Вы можете тренироваться натощак
Каждый может тренироваться в течение ограниченного времени натощак, но спортсмены, зависящие от углеводов, не могут долго обходиться без геля или другой высокоуглеводной диеты.
С другой стороны, адаптированные к ожирению спортсмены без проблем тренируются с низкой интенсивностью в течение нескольких часов, используя только воду.
Когда вы можете отправиться на велосипедную прогулку с друзьями с низкой интенсивностью без еды, вы на пути к сжиганию жира развивает нашу способность тренироваться без экзогенных углеводов.
Вы сжигаете жир, если… №2: Вы теряете вес
Становясь более эффективным сжигателем жира, вы неизбежно будете терять вес. Вы сдвинете ненужный жир, и, хотя мы не большие поклонники весов для отслеживания здоровья или производительности, если все остальное останется постоянным (здоровье, маркеры производительности и т. д.), вы увидите меньшее число.
Как адаптироваться к жиру
Вы сжигаете жир, если… №3: тяга к сладкому уменьшается
По мере того, как вы постепенно отказываетесь от использования углеводов не только для тренировки, но и для повседневного функционирования, ваша тяга к углеводам будет уменьшаться.
Чем больше мы полагаемся на продукты, богатые углеводами, тем больше они становятся нашим источником энергии.
Мы все были там: сейчас 3 часа дня, мы сильно устали после плотного углеводного обеда, изо всех сил пытаясь оторваться от клавиатуры. Через 45 минут важная встреча, мы в отчаянии. Нам хочется сладкого, и, к счастью, сегодня пятница с пончиками. Привет, забирай меня.
Именно это он и делает, приятно повышая уровень сахара в крови. Но… 30 минут спустя мы снова в дыре, кивая головой, потому что уровень глюкозы снова резко упал. О, борьба!
Ваша тяга к сахаросодержащим закускам уменьшится по мере того, как вы станете более эффективными жиросжигателями
Вместо этого питайте свое тело полезными жирами, качественным белком и углеводами с низким ГИ, и эта тяга постепенно исчезнет.
Поистине замечательно чувствовать изменение уровня энергии, особенно в середине дня, когда вы становитесь более эффективными в сжигании жира.
Вы сжигаете жир, если… №4: Вы чувствуете себя лучше
Среди людей, адаптированных к жиру, существует общее мнение, что вы просто «чувствуете себя лучше».
В этом нет ничего удивительного, учитывая, что один из лучших способов адаптироваться к жиру — сократить потребление нездоровой пищи, безалкогольных напитков, углеводов с высоким ГИ и увеличить потребление полезных жиров из цельных пищевых источников.
Сильно обработанные и нездоровые продукты усиливают воспаление — основную причину многих хронических заболеваний — поэтому замена их на более здоровую пищу неизбежно приведет к более счастливому и здоровому человеку.
Вы сжигаете жир, если… №5: У вас стабильный уровень энергии
Как и в описанной ранее сцене «Полдень в офисе», сокращение потребления сильно переработанных сладких закусок поможет стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Как лучший сжигатель жира, вы можете попрощаться с этим типичным послеобеденным энергетическим затишьем и набраться сил!
Закуски с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови, давая кратковременный заряд энергии.
Чтобы бороться с этим всплеском и достичь гомеостаза, поджелудочная железа выделяет инсулин, но прежде чем вы узнаете, вернетесь ли вы в энергетический провал. Эти пики и спады энергии не только утомительны, но и опасны для общего состояния здоровья и являются ключевым фактором многих хронических заболеваний.
Изменение баланса диеты, образа жизни и упражнений в пользу сжигания жира стабилизирует уровень энергии, и это действительно одно из самых удивительных последствий.
Только когда вы начнете вносить изменения, вы поймете, насколько на самом деле революционны стабильные уровни энергии.
Вы сжигаете жир, если… №6: Вы выглядите стройнее
Весы играют определенную роль, но говорят только о половине истории. Конечно, меньшего числа на весах можно добиться (на короткое время), если есть мусор и делать мало упражнений, потому что вы превратите мышцы (тяжелые) в жир (относительно легкие).
Более надежный индикатор — просто посмотреть в зеркало.
Многим из нас не нравится пялиться на себя в зеркало, но это хороший показатель вашего мастерства в сжигании жира. По мере того, как вы становитесь лучше в сжигании жира, вы заметите, что меньше жира откладывается вокруг живота, бедер, ног и плеч.
Вы естественным образом будете выглядеть стройнее, избавившись от лишнего жира
Шесть признаков того, что вы сжигаете жир: заключение
мир, в котором мы живем сегодня, где ожирение и диабет наносят ущерб службам здравоохранения во всем мире.
Но перспективы могут быть радужными.
Вы находитесь под полным контролем, и по мере перехода к более оптимальному сжиганию жира вы можете ожидать улучшения не только общего состояния здоровья, но и спортивных результатов.
33Fuel Elite Коктейли до и после тренировки тщательно составлены из 33 самых мощных спортивных суперпродуктов в мире, в том числе лучших для ускорения сжигания жира
9 0014 Больше контента для повышения производительностиИз блога – Как бить рекорды в любом возрасте
youtube.com/embed/z_mysND0fz0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/> Из подкаста – Уроки 1046 марафонов и 25 лет трезвости
Из блога
Как адаптироваться к жиру
Потеря веса для спортсменов
Преимущества прерывистого голодания
Руководство для начинающих по прерывистому голоданию
Воспаление и пища – в чем дело?
Иммуносупрессия после тренировки (PEIS) и спортсмены на выносливость
Назад к блогу 33Fuel
Как сжечь жир, похудеть с помощью калорийно-дефицитной диеты | Новости здоровья и хорошего самочувствия
Самая важная часть процесса похудения — не допустить, чтобы организм снова набрал его. (Фото: Getty Images/Thinkstock) Прослушать эту статьюКак сжечь жир, похудеть с помощью диеты с дефицитом калорий
Икс 00:001 шт. 1,5x 1.8x
Можно ли сбросить жир, но не вес? Можно ли сжигать жир, но не терять жир? Это вопросы, над которыми многие не перестают задумываться в своем путешествии по снижению веса.
ПОТЕРЯ ЖИРА И ЕГО СВЯЗЬ С ВЕСОМ ТЕЛА
Потеря веса — это не только потеря жира. Наш общий вес тела состоит из мышц, костей и воды. Поскольку 70 процентов человеческого тела состоит из воды, она оказывает влияние на ваш вес. Кроме того, при строгом режиме тренировок вы можете терять жир, но наращивать сухую мышечную массу. Речь идет о том, чтобы одно уступило место другому. На самом деле, вы можете нарастить больше мышц, чем сбросить жир, так что ваш чистый вес может даже увеличиться. Например, поднятие тяжестей быстрее увеличивает ваши мышцы, что ускоряет обмен веществ в организме. Это, в свою очередь, может привести к потере жира в организме.
Самая важная часть потери жира – это гарантировать, что тело не наберет его обратно. Для этого в организме должен быть постоянный дефицит калорий, что означает, что потребление калорий с пищей должно быть ниже, чем требуется, чтобы дефицит можно было восполнить за счет накопленного жира в вашем теле.
Таким образом, если в нормальных условиях вам нужно 2000 калорий, вы съедаете 1500 калорий, чтобы создать отрицательный энергетический баланс в своем теле. Учитывая это отрицание, вы используете свои жировые запасы и избавляетесь от них. Это поможет в потере жира.
Но следите за тем, чтобы вы наращивали мышцы с помощью достаточного количества белка и поддерживали хороший баланс всех трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — для поддержания стабильного веса. Помните, что вам нужно подсчитать общее количество калорий и распределить их между источниками пищи. При дефиците калорий и хорошем потреблении белка вы можете избавиться от жира. Также имеет значение время приема углеводов с пищей. Поэтому, если вы принимаете их до или после тренировки, они будут израсходованы либо на работу тела, либо на его восстановление, и у вас будет гораздо меньше шансов отложиться в виде жира.
Поддерживаемый дефицит калорий должен быть примерно на 300-500 калорий меньше. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий.
Так что не позволяйте потреблению жиров падать слишком низко, скажем, ниже 20 процентов.
ЧТО ТАКОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА?
Сжигание жира означает, что вы используете свои жировые резервуары для извлечения энергии и питания своего тела. Это происходит, когда углеводы, самый доступный источник энергии для организма, находятся в дефиците. Если в вашем рационе недостаточно углеводов для удовлетворения энергетических потребностей во время интенсивной тренировки, вы вынуждены будете сжигать жиры для подпитки. Но затем следите за потреблением диетического жира в сценарии с низким содержанием углеводов и достаточным количеством белка. Те, кто на кето-диете, определенно сжигают жир, но если вы накапливаете жирную пищу в избытке, то вы добавляете больше, чем можете сжечь. Так что технически вы можете сжигать жир, но не терять жир, потому что вы также создаете резерв. Мы ошибаемся в основных расчетах.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ, МЫ СОВЕРШАЕМ
Читайте также
Сжигание жира должно дополняться диетой с дефицитом калорий.
