Мертвая и становая тяга отличия: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

Содержание

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Помост

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы смешанных единоборств, поклонники бокса и восточных боевых искусств также не обходят его стороной, нарабатывая тем самым сумасшедшую силу увеличивая общий спортивный потенциал. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать становую тягу, а также об основных видах, техниках, нормативах и альтернативах этого упражнения.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Важные моменты

Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола;
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол;
Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.
Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.
Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу.
Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.
Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.
Не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
Избегайте главной ошибки — округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.

Ошибка во всей красе

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

3.3. Становая тяга.

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Но, как я уже говорил, начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.

Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис.3.14) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис.3.15) (ее называют «лифтерская»).

Рис. 3.14. Тяга «классическим» стилем.

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя, честно говоря, мне кажется, что стиль «сумо» более большинству атлетов.

Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.

Общие положения

Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (рис.3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Рис. 3.15. Тяга стилем «сумо».

Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и, скорее всего, вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.16).

Рис. 3.16. Стартовое положение.

Техника «съема» штанги – отрыва от помоста – может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое – что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).

Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально . Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.

Как показывает практика, вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения.

Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.

Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.

Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.

Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.

Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.

Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис.3.17).

Рис. 3.17. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).

И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники – если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.

Экипировка

Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.

Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.

Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Лямки.

Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях.

Это не правильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Т.е. я настоятельно рекомендую различать – как говорят «мухи отдельно, котлеты отдельно» – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.

Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!

Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно.

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.

Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.

Разные советы.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Всегда одевайте на штангу замки , когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста.

Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу – штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

ГЛАВА 25.

ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ Небольшое прокручивание колеса на выходе из поворота помогает довернуть байк. Но слишком большое прокручивание только вредит. Что такое тяга? Как лучше ее использовать? Может ли она навредить? Как ПИСы мешают вам найти предел тяги? Могут ли

Становая тяга

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Тяга к груди стоя

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна. Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Становая тяга на согнутых ногах

Становая тяга на согнутых ногах Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Вертикальная тяга прямыми руками

Вертикальная тяга прямыми руками С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями. Приведите руки из

Какой тип становой тяги лучше всего подходит для вас? (Сила против Размера против Атлетизма)

Становую тягу можно назвать единственным лучшим упражнением для укрепления и развития задней цепи.

Хотя обычная становая тяга обычно приходит на ум большинству людей, когда они думают о становой тяге, важно отметить, что существуют и другие варианты. Два таких варианта включают становую тягу сумо и становую тягу с трэп-грифом.

Эти альтернативы не только незначительно различаются по мышцам, с которыми они работают, и по тренировочной адаптации, которую они вызывают…

…но на самом деле может быть лучшим вариантом для вас на основе ваших конкретных антропометрических данных, истории травм и ограничений подвижности.

Но как определить, какой из них лучше для вас?

Итак, давайте начнем с краткого обзора того, как выполняется каждая становая тяга, а затем углубимся в различия между ними.

Если вы цените персонализированные, научно обоснованные советы по обучению, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценную информацию о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для нацеливания на определенную группу мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировки, получая при этом максимально быстрый результат. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

1) Обычная становая тяга Форма

Обычная становая тяга, которая является наиболее популярным вариантом, характеризуется узкой постановкой ног с руками, расположенными сразу за коленями.

Это приводит к тому, что обычная становая тяга имеет более горизонтальный угол наклона туловища во время подготовки, чем другие формы становой тяги.

2) Становая тяга сумо Форма

Становая тяга сумо, популярная альтернатива, характеризуется более широкой стойкой на футов с руками, расположенными внутри коленей примерно на ширине плеч.

Это приводит к тому, что становая тяга сумо имеет более вертикальный угол туловища и больше напоминает движение приседания, чем другие формы становой тяги.

2) Становая тяга с трэп-грифом

В становой тяге с трэп-грифом (или становой тяге с шестиугольным грифом) используется другой тип грифа, так что вы держите гриф сбоку, а не перед собой.

В результате угол наклона туловища чуть более вертикальный, чем в обычной становой тяге, но более горизонтальный, чем в становой тяге сумо.

Теперь эти небольшие вариации для каждого типа становой тяги просто означают, что какой-то из них может лучше подходить для вас в зависимости от нескольких факторов.

И для начала давайте сначала посмотрим на различия в работе мышц.

Фактор 1: Работающие мышцы

Учитывая, что каждый из этих вариантов является становой тягой, основные задействованные мышцы будут очень похожи. Каждая из них в первую очередь нацелена на несколько мышц, составляющих заднюю цепь:

Однако, как видно из литературы, каждая вариация становой тяги акцентирует внимание на одних мышцах, а не на других.

Становая тяга сумо + Становая тяга с трэп-грифом = Задействованы большие четырехглавые мышцы

Общая активация верхней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц очень похожа между тремя вариантами.

Но, поскольку становая тяга сумо и трэп-гриф на больше похожа на присед , чем обычная становая тяга, в результате они на самом деле немного больше нагружают квадрицепсы. И это было проверено и подтверждено двумя анализами ЭМГ (один, два).

Оба анализа показали, что эти варианты становой тяги привели примерно к увеличению активации четырехглавой мышцы на 20% по сравнению с обычной становой тягой.

Обычная становая тяга = большее вовлечение нижней части спины

С другой стороны, поскольку обычная становая тяга демонстрирует больше шарнирной схемы, чем другие варианты, она будет уделять больше внимания мышцам нижней части спины. Это просто потому, что им приходится больше работать, чтобы держать спину выпрямленной, когда штанга отрывается от пола.

Фактически, биомеханический анализ, проведенный Холевицки и его коллегами, показал, что в результате потребность в разгибании позвоночника примерно на 10% выше, чем в обычной становой тяге.

Итак, резюмируем:

Становая тяга сумо и становая тяга с трэп-грифом = меньше задействованы нижние мышцы спины, но больше задействованы четырехглавые мышцы
Обычная становая тяга = наибольшее вовлечение мышц нижней части спины и меньшее вовлечение четырехглавой мышцы

…и что это значит для вас? 9.

Например, если ваши приседания и/или квадрицепсы в целом относительно слабы, то лучшим вариантом может быть трэп-гриф или становая тяга сумо. И наоборот, если ваши нижние мышцы спины относительно слабы или вы просто хотите их больше развить, то обычная становая тяга может быть лучшим вариантом.

Не знаете, какие у вас слабые места? Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках, чтобы у вас было четкое представление о том, над чем вы должны работать, чтобы добиться быстрых результатов в тренажерном зале. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Фактор 2: Поясничный отдел позвоночника + Требования к подвижности

Обычная становая обычно требует самых высоких требований к подвижности, чтобы занять правильное исходное положение. Кроме того, это также приведет к наибольшей нагрузке на поясничный отдел позвоночника.

Фактически, анализ, о котором я упоминал ранее, показал, что:

Обычная становая тяга вызывает примерно на 8% больше сдвигающей силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению со становой тягой сумо.

В основном это связано с тем, что исходное положение во время обычной становой тяги более горизонтальное.

Хотя это не обязательно плохо, это означает, что если:

У вас были травмы поясницы в прошлом
Имеют проблемы с правильной посадкой при выполнении обычной становой тяги

…тогда становая тяга сумо будет лучшим вариантом.

Но что может быть даже ЛУЧШИМ вариантом в этом случае, так это становая тяга с трэп-грифом.

Это связано с тем, что рукоятки грифа, используемого для этой становой тяги, обычно немного выше от пола, чем обычная штанга:

Это немного уменьшает амплитуду движения в упражнении. В результате это часто облегчает новичкам или более высоким людям настройку и правильное выполнение по сравнению с другими вариантами становой тяги.

И, что более важно, тот факт, что он позволяет вам хвататься за гриф сбоку а не спереди…

…позволяет грузу быть ближе к вашему центру масс. Переводя в меньше силы сдвига на поясничный отдел позвоночника . Кроме того, вам будет легче сохранять нейтральное положение спины на протяжении всего подъема!

Это означает, что если вас беспокоят ограничения подвижности и/или прошлые травмы нижней части спины… тогда становая тяга с трэп-грифом, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Итак, резюмируем:

Обычная становая тяга = требует наибольшей нагрузки на нижнюю часть спины (поясничного отдела позвоночника) и требует подвижности
Становая тяга сумо = чуть меньшая нагрузка на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) и меньшие требования к подвижности
Становая тяга с трэп-грифом = минимальная нагрузка на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) и минимальные требования к подвижности

Но прежде чем принять окончательное решение, давайте взглянем на последний фактор ниже.

Фактор 3: Цели тренировки
Цели тренировки важно учитывать при выборе варианта становой тяги, который лучше всего подходит вам.
Размер и/или сила
Например, если ваша основная цель состоит в увеличении размера и общей силы, то все три варианта становой тяги подходят для этого.
Обратите внимание, однако, что исследования показывают, что обычная становая тяга имеет на 20-25% больший диапазон движения , чем становая тяга сумо, и больше, чем становая тяга с трэп-грифом.
Это может означать, что это лучше для роста, учитывая положительную связь между диапазоном движения и гипертрофией.
Но, на мой взгляд, одного этого факта недостаточно, чтобы сказать, что он превосходит другие вариации по размеру мышц.
Атлетизм
Если ваша главная цель состоит в том, чтобы улучшить свой атлетизм и улучшить свои спортивные результаты, тогда 9Становая тяга с трэп-грифом 0009 будет лучшим вариантом. На самом деле, большинство профессиональных спортсменов (игроков НБА, НФЛ) склонны выполнять становую тягу с трэп-грифом, а не другие варианты.

Это связано с тем, что три исследования (одно, два, три) показали, что этот вариант становой тяги требует большей силы, скорости штанги и пиковой мощности, чем другие варианты. Поэтому это идеальный вариант для спортсменов, которым часто требуется высокая скоростная сила и взрывная сила.
Резюме: Лучший вид становой тяги
Итак, в заключение, вот различные факторы, которые следует учитывать при выборе того, какая становая тяга лучше всего подходит для вас:

Я также хочу сказать, что совершенно нормально чередовать варианты или включать более одного из них в свою тренировку. . Для многих из вас это может быть лучшим подходом, поскольку каждый тип становой тяги приносит свою пользу.
Просто обратите внимание, что обычно не существует одной версии, которая лучше всего подходит для всех. Ваша индивидуальная антропометрия и история будут основными факторами, определяющими это. Поэтому очень важно, чтобы вы выбрали правильные варианты, исходя из ваших конкретных целей и того, что лучше всего подходит вашему телу и вашей истории травм. И если вы ищете универсальную программу, основанную на фактических данных, которая делает именно это…
…чтобы вы могли преобразить свое тело как можно эффективно начиная с исходной точки И максимизировать свои усилия в тренажерном зале…
Тогда присоединяйтесь к тысячам других участников сегодня, пройдя мой тест по отправной точке I чтобы узнать, какая программа и какой подход лучше всего подходят для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, вам понравилось и вы сочли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Приседания и становая тяга: объяснение 6 основных отличий
Среди множества упражнений с отягощениями, доступных в современной литературе по фитнесу, лишь немногие так широко известны и эффективны, как приседания и становая тяга; два упражнения, которые считаются отличительной чертой любой приличной тренировки по бодибилдингу или силовым тренировкам.
Однако из-за того, что оба упражнения считаются упражнениями для нижней части тела значительной интенсивности, при попытке провести различие между этими двумя упражнениями возникает некоторая путаница.
По большей части основные различия между приседаниями и становой тягой заключаются в активации групп мышц и механике упражнений, при этом становая тяга активирует больше групп мышц спины, в то время как приседания в большей степени активируют группы мышц ног. все они являются следствием их особой формы и механики.
Что такое приседания?
Приседания — это комплексное упражнение с отягощениями с замкнутой кинетической цепью со свободным весом, обычно выполняемое с целью вызвать значительное развитие скелетных мышц в различных мышечных структурах нижней части тела.
Помимо технического определения, приседания считаются одним из лучших возможных упражнений для развития четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и групп мышц подколенного сухожилия. стимуляция нижней части тела.
Что такое становая тяга?
Становая тяга также является комплексным упражнением с отягощениями с замкнутой кинетической цепью, в котором используется оборудование со свободными весами, хотя вместо этого оно выполняется для того, чтобы инициировать высокоинтенсивное вовлечение мышечных групп во всем теле, причем наибольшую долю получают группы мышц задней цепи. этого раздражителя.
Становая тяга считается одним из самых интенсивных упражнений из-за того, что в ней в определенной степени задействованы практически все группы мышц, а ее присутствие в тренировочной программе часто используется для наращивания значительной силы и мышечной гипертрофии во многих частей тела одновременно.
Приседания и становая тяга взаимозаменяемы?
По большей части — нет, приседания и становая тяга не являются взаимозаменяемыми упражнениями.
В первую очередь это связано с тем, что они задействуют разные группы мышц и с разной мощностью, что делает одно из упражнений неуместным выбором при замене другим.
Хотя верно то, что и приседания, и становая тяга в первую очередь нацелены на нижнюю часть тела и последующие группы мышц, способ и интенсивность, с помощью которых это достигается, различны для обоих упражнений, поскольку тот факт, что группы мышц-стабилизаторов и мышцы кора групповая активация также различается между обоими упражнениями.
Можно ли выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке?
Хотя приседания и становая тяга схожи с точки зрения использования мышечных групп, на самом деле их можно выполнять в рамках одной и той же тренировки, если тренирующийся программирует и регулирует выполнение обоих упражнений, чтобы избежать травм и перетренированности из-за чрезмерного объема. .
Сделать это несколько сложнее, чем кажется, поскольку выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день требует учета нескольких факторов при планировании тренировочной сессии, но тем не менее это возможно, и выполнение одного такого упражнения будет не препятствуют деятельности другого.
Одинаковы ли результаты приседаний и становой тяги?
Да, и приседания, и становая тяга прогрессируют примерно одинаково, пока тренирующийся не достигнет продвинутого уровня тренировочного мастерства; при этом им потребуются более эффективные и сложные формы программирования обучения, чтобы добиться более последовательного развития.
По большей части приседания и становая тяга используют программу прогрессивной перегрузки в большинстве тренировочных программ, чтобы поддерживать постоянное состояние прогресса в мышечной массе и силовых показателях тренирующегося, что позволяет увеличить прирост силы таким же образом.
Единственная разница между двумя упражнениями в этом конкретном аспекте заключается в частоте выполнения становой тяги с высокой интенсивностью, так как это, несомненно, вызовет утомление и перетренированность, что приравнивается к становой тяге, которая обычно выполняется реже, но, тем не менее, представляет собой та же прогрессия, что и приседания.
Различия в основных характеристиках приседаний и становой тяги
Чтобы лучше понять различные характеристики приседаний и становой тяги, нужно подойти к вопросу, изучив все факторы, относящиеся к их природе как упражнений с отягощениями.
Учитывая, что такие характеристики, как группы мышц, задействованные в каждом упражнении, общая воспринимаемая интенсивность указанных упражнений и даже способ программирования этих упражнений отличаются друг от друга, способность различать такие вопросы имеет жизненно важное значение для их выполнения. включение в режим тренировок.
1. Набор для активации групп мышц
Самая большая и наиболее часто упоминаемая разница между приседаниями и становой тягой заключается в том, что становая тяга задействует группы мышц по всей спине спортсмена при каждом повторении; с такими группами мышц, как ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, все они динамично используются в становой тяге.
Это, очевидно, не относится к обычным приседаниям, за исключением группы мышц, выпрямляющих позвоночник, которые используются изометрическим образом, чтобы удерживать позвоночник в стабильном и безопасном положении на протяжении всего движения.
Таким образом, в то время как становая тяга может считаться упражнением, ориентированным как на спину, так и на ноги, приседания считаются исключительно упражнением для ног и поэтому обычно выполняются только в дни тренировок, когда мышцы ног предназначены для тренировки.
Можно даже дойти до того, что считать становую тягу «задним упражнением», в котором тренируется большая часть скелетных мышц задней части тела человека (хотя четырехглавая мышца также задействована), в то время как приседание — это строго упражнение только для ног. целенаправленное движение самостоятельно.
Это, конечно, все вместе с тем фактом, что основные группы мышц, ответственные за большую часть силы в обоих движениях, тем не менее, одни и те же — это группы мышц ног, что соответствует двум упражнениям, стимулирующим одинаковым образом, в одни и те же районы.
2. Интенсивность упражнения
Еще одно существенное различие между приседаниями и становой тягой заключается в интенсивности упражнений, при этом задействуется большее количество мышечных групп и более высокий уровень мышечного сокращения, что приводит к одинаково большему количеству энергии. расходуется с каждым повторением.
Это соответствует тому, что становая тяга несколько более интенсивна, чем приседания, из-за того, что она в целом тренирует больше групп мышц, а также из-за того, что она способна сокращать некоторые из указанных групп мышц в большей степени, чем приседания. .
Другим важным фактором, лежащим в основе этого различия между двумя упражнениями, является утомление нескелетных мышц тела, при этом такие системы организма, как центральная нервная система и сердечно-сосудистая система, испытывают гораздо более интенсивную нагрузку при выполнении становой тяги, чем просто при выполнении упражнений. приземистый.
Таким образом, даже если исключить мышечную усталость из уравнения, именно становая тяга является более сложной и, следовательно, более интенсивной, требующей больших затрат энергии и времени на восстановление после тренировки.
3. Степень активации мышечной группы
Точно так же, как мы уже установили разницу в , какие конкретных мышечных групп активируются по сравнению с другим упражнением, мы также должны изучить степень, в которой задействованы эти вышеупомянутые мышечные группы. во время любого составного движения.
Большая часть медицинской литературы по фитнесу и физиологии указывает на то, что как приседания, так и становая тяга имеют свои сильные стороны, когда речь идет о задействовании волокон скелетных мышц, при этом приседания превосходят становую тягу с точки зрения потенциала активации четырехглавой мышцы бедра, в то время как в остальном они проигрывают условия активации задней цепи в определенной степени.
Удивительно, но оба упражнения демонстрируют одинаковые уровни интенсивности активации, когда речь идет о группах мышц-стабилизаторах кора и мышцах-сгибателях бедра, делая основное различие в потенциале мышечной активации относительно основных мышц-движителей.
4. Функциональность упражнения
Хотя оба упражнения считаются вполне функциональными и эффективными упражнениями сами по себе, по сравнению с функциональной силой и практическим применением приседаний и становой тяги – именно становая тяга считается применимым к большему количеству телесных функций, чем приседания.
Это происходит из-за того, что в становой тяге задействована модель движения всего тела, которая в значительной степени переносится во многие виды спорта и движения, используемые при выполнении повседневных задач.
Для сравнения, приседания в первую очередь увеличивают силу нижней части тела и стабильность – очень полезное преимущество, которое, тем не менее, не так функционально, как воздействие на все тело становой тяги.
5. Риск получения травмы
При выполнении с правильной техникой и весом, соответствующим собственному тренировочному опыту тренирующегося, и присед, и становая тяга считаются довольно безопасными упражнениями, подходящими для большинства здоровые особи.
Тем не менее, риск травмы между ними (особенно когда правильная техника начинает ломаться) не совсем одинаков, при этом становая тяга представляет значительно более высокий риск определенных типов травм из-за ее более широкого набора активации группы мышц, диапазона движение и интенсивность упражнений.
Неправильное выполнение становой тяги или превышение необходимого для достижения надлежащего тренировочного стимула, как правило, может привести к таким травмам, как растяжение нижней части спины, повреждение позвоночника, повреждение коленного и тазобедренного суставов или деформации и растяжения групп мышц задней цепи.
Этот риск значительно выше в становой тяге из-за ее более сложной формы и того факта, что она способна преждевременно утомить определенные группы мышц, жизненно важные для надлежащей стабильности кора и позвоночника, до завершения подхода.
Для сравнения, риск травмы при приседаниях несколько ниже, так как это упражнение ставит бедра и спину занимающегося в более выгодное положение в случае преждевременного утомления групп мышц-стабилизаторов или незначительных ошибок в технике выполнения упражнения. тренажер.
Тем не менее, независимо от того, выполняете ли вы приседания или становую тягу, использование правильной формы и подготовительной работы, такой как упражнения на подвижность и разминку, имеют жизненно важное значение и должны соблюдаться независимо от тренировочного опыта или интенсивности упражнений.
6. Общая нагрузка, схемы повторений и программирование
Способ, которым тренирующийся программирует приседания и становую тягу, схема повторений, задействованная в указанном программировании, а также общий вес, загружаемый на штангу во время каждого повторения, будут сильно различаться между два.
Становая тяга обычно запрограммирована с большим весом и меньшим количеством повторений в подходе из-за более высокого риска травм и большей нагрузки на различные системы тела – отличие от приседаний, которые обычно использовать средний объем и вес.
Даже в общем программировании становая тяга должна выполняться с меньшей частотой и большими промежутками времени между тренировочными занятиями, включающими указанную становую тягу, чем приседания и их разновидности, которые в определенных ситуациях могут даже выполняться через день. .
Резюме
В заключение этой статьи можно предположить, что приседания являются более доступным и менее рискованным упражнением, которое, тем не менее, не совсем сравнимо с более широким и интенсивным упражнением становой тяги из-за различий в их характеристиках. с любой приличной тренировочной программой, включающей и то, и другое для достижения тренировочных целей тренирующегося.
Таким образом, одно упражнение не может считаться «больше» другого в каком-либо существенном отношении, с небольшими различиями, позволяющими вообще проводить какое-либо сравнение.
Ссылки
1. Роббинс, Дэвид CSCS, NASM-CPT, «Сравнение мышечной активности во время приседания со штангой на спине и становой тяги с прыжком в обратном направлении» (2011). ШУ Тезисы и диссертации. 1. http://digitalcommons.sacredheart.edu/masterstheses/1
2. Нигро Ф., Бартоломей С. Сравнение приседаний и становой тяги для тренировки силы и мощности нижней части тела.