Сколько нужно на: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Сноска ² Примечание: расходы на жилье включают ипотеку или арендную плату, страхование имущества, налоги на имущество, коммунальные услуги и техническое обслуживание.Как правило, они выходят на пенсию, потому что выплачиваются ипотечные кредиты, налоги на имущество меньше из-за сокращения штатов, а счета за коммунальные услуги ниже из-за меньшего количества людей в семье.

Инвестирование сопряжено с риском. Когда вы инвестируете в ценные бумаги, всегда есть возможность потерять деньги.

Этот материал следует рассматривать как (общую или образовательную) информацию по вопросам социального обеспечения и не предназначен для предоставления конкретных советов по социальному обеспечению. Если у вас есть вопросы относительно вашей конкретной ситуации, обратитесь к своему юридическому или налоговому консультанту.

2834091-EXP011621

Сколько оперативной памяти вам действительно нужно?

Вы, наверное, знаете, что оперативная память является важным компонентом вашего компьютера, но знаете ли вы, сколько оперативной памяти вам действительно нужно?

Давайте посмотрим, как узнать доступный объем памяти, какой объем оперативной памяти подходит для разных типов пользователей, и дадим несколько советов, если вам нужно больше оперативной памяти.

Что такое оперативная память?

Прежде чем мы посмотрим, сколько оперативной памяти вам нужно, давайте кратко рассмотрим, что такое оперативная память, если вы не знакомы.Прочтите наш полный обзор оперативной памяти, чтобы узнать больше.

Оперативная память или оперативная память — это форма краткосрочного хранения на вашем компьютере. Здесь операционная система хранит процессы для открытых вами программ. Когда вы выключаете машину, содержимое памяти очищается.

Поскольку оперативная память обеспечивает быстрый доступ, вы можете быстро переключаться между открытыми программами.Гораздо эффективнее переключаться между программами, работающими в ОЗУ, чем извлекать их с накопителя.

Сколько у меня оперативной памяти?

Далее мы посмотрим, сколько оперативной памяти доступно в вашей системе, чтобы вы могли сравнить его с некоторыми базовыми показателями.

В Windows 10 зайдите в Настройки > Система> Около .В разделе «Технические характеристики устройства » вы увидите строку « Установлено ОЗУ ». Обратите внимание, что если тип вашей системы указан как 32-разрядная операционная система , вы можете использовать только 4 ГБ ОЗУ независимо от того, сколько у вас внутри. Чтобы использовать больше, вам понадобится 64-разрядная копия Windows.

В macOS откройте меню Apple в верхнем левом углу экрана и выберите Об этом Mac .На открывшейся вкладке Overview вы увидите строку для Memory , показывающую, сколько RAM вы установили.

Если вы используете Linux, вы можете ввести команду free в окне терминала, чтобы отобразить информацию об оперативной памяти.Однако при этом отображается объем памяти в килобайтах, что неудобно. Вместо этого используйте free -h , чтобы отобразить сумму в гигабайтах или мегабайтах, в зависимости от ситуации.

Сколько компьютерной памяти мне нужно?

Теперь, когда вы знаете, сколько оперативной памяти имеет ваш компьютер, давайте посмотрим на некоторые общие объемы памяти, чтобы увидеть, какой объем подходит для ваших нужд.

2 ГБ и меньше: недостаточно

Вы вряд ли найдете современный компьютер с 2 ГБ оперативной памяти.Хотя эта сумма позволяет обрабатывать одну простую задачу за раз, такую ​​как просмотр веб-страниц, все, что выходит за рамки простой многозадачности, приведет к значительному замедлению работы систем с 2 ГБ ОЗУ.

Большинство дешевых смартфонов, доступных сегодня, имеют даже больше.Вам следует избегать покупки компьютера с 2 ГБ оперативной памяти, и если на вашем текущем компьютере этого мало, подумайте о модернизации, когда сможете.

4 ГБ ОЗУ: достаточно для базового использования

Некоторое время 4 ГБ ОЗУ считались базовым показателем для большинства компьютеров.Хотя сейчас норма приближается к 8 ГБ, вы по-прежнему найдете некоторые бюджетные ноутбуки с 4 ГБ памяти. Но разве 4 ГБ ОЗУ — это хорошо?

4 ГБ ОЗУ достаточно, если вы используете свой компьютер только для основных задач, таких как просмотр веб-страниц, легкая обработка текста или работа с электронными таблицами, а также электронная почта.Этого недостаточно для многих современных видеоигр, и вам будет сложно, если вы откроете много вкладок Chrome или запустите десятки программ одновременно.

8 ГБ ОЗУ: хорошая база

Большинство компьютеров среднего уровня, которые вы найдете сегодня, имеют 8 ГБ оперативной памяти.Примечательно, что все модели MacBook от Apple включают как минимум это.

8 ГБ — это хороший современный стандарт оперативной памяти.Достаточно без задержек выполнять сразу несколько задач, да и для игр хватит.

Вам, вероятно, понадобится больше оперативной памяти, если вы часто редактируете видео 4K, транслируете высококачественные игры на Twitch или постоянно открываете много ресурсоемких программ.Но если вы не являетесь интенсивным пользователем компьютера, 8 ГБ оперативной памяти должны работать нормально.

16 ГБ ОЗУ: отлично подходит для опытных пользователей

16 ГБ ОЗУ — это отличный объем, если вы используете компьютер для тяжелых задач.У программного обеспечения для дизайна, редактирования видео и современных требовательных игр будет больше места для работы, если у вас будет 16 ГБ оперативной памяти.

Однако, если вы не подходите под это описание, это излишество.Те, кто открывает только несколько вкладок браузера и не играет в видеоигры или не работает с большими медиафайлами, могут использовать меньше оперативной памяти.

32 ГБ + памяти: только для энтузиастов

32 ГБ памяти или более необходимы только экстремистам.Если вы регулярно редактируете видео 4K (или выше) и хотите работать над другими задачами, пока ваш компьютер обрабатывает файлы, вам понадобится огромный объем памяти. Для большинства других это пустая трата, и вы можете потратить эти деньги на более полезные обновления ПК.

Большинству видеоигр пока не требуется 32 ГБ ОЗУ.Взгляните на наш обзор оперативной памяти для игр, если вам нужен конкретный совет по созданию новой установки.

Видео RAM отдельно

Выше мы рассмотрели общую системную оперативную память.Однако, если у вас есть выделенная видеокарта на вашем ПК, вы должны знать, что у нее есть собственная память. Это называется видеопамятью или VRAM.

VRAM хранит визуальную информацию, которую игры должны отображать, и эффективно передает ее на ваш монитор.Даже если у вас много обычной оперативной памяти, производительность игр (или программного обеспечения высокого класса) может снизиться, если у вас недостаточно видеопамяти.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по VRAM, чтобы узнать больше.

Как увеличить объем оперативной памяти

Единственный способ сделать больше оперативной памяти доступной для использования — это купить больше для вашего компьютера.Это относительно недорого и будет иметь большое значение, если вы работали слишком мало для ваших нужд.

Однако, если вы не можете обновить свою память в настоящий момент, вы можете освободить доступную оперативную память на вашем компьютере с Windows, используя несколько приемов.Самое важное — закрыть программы, если вы их не используете, чтобы они не забирали доступную вам оперативную память.

Не забывайте о других обновлениях компьютера

Если вы хотите обновить свою текущую машину или построить новый компьютер, имейте в виду, что оперативная память — не единственный компонент, на который стоит потратиться.В большинстве случаев неиспользуемая ОЗУ — это потраченная впустую ОЗУ. Нет смысла покупать 32 ГБ памяти, когда вы используете только 4 ГБ, потому что дополнительная оперативная память никогда не активна.

Перед покупкой узнайте, какие обновления ПК больше всего влияют на производительность.Вы не хотите загружать память, все еще страдая от узкого места жесткого диска. Сбалансированная сборка послужит вам намного лучше.

Сколько памяти вам действительно нужно?

Мы рассмотрели, как проверить ОЗУ на вашем компьютере, сколько ОЗУ вам нужно для различных задач и как максимально эффективно использовать текущую память.Таким образом, стремитесь к 8 ГБ в качестве базового уровня и 16 ГБ ОЗУ, если вы активный пользователь.

К счастью, обновление ОЗУ на вашем компьютере обычно несложно.Убедившись, что приобретаемая вами оперативная память совместима, вам нужно только открыть компьютер и установить его на место. Наше руководство по обновлению ОЗУ на вашем Mac расскажет вам гораздо больше; шаги актуальны, даже если у вас другой компьютер.

Нужен зеленый экран? Используйте это простое приложение вместо

Бен — заместитель редактора и менеджер по адаптации в MakeUseOf.Он оставил свою работу в сфере ИТ, чтобы писать полный рабочий день в 2016 году, и никогда не оглядывался назад. В качестве профессионального писателя он освещал технические руководства, рекомендации по видеоиграм и многое другое уже более шести лет.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку технических советов, обзоров, бесплатных электронных книг и эксклюзивных предложений!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

Сколько требуется физической активности?

Физическая активность важна для всех, но ее уровень зависит от вашего возраста.

Взрослые (18 — 64 года)

Взрослые должны заниматься аэробной физической активностью на умеренном уровне не менее 2 часов 30 минут в неделю ИЛИ 1 час 15 минут в неделю аэробной физической активности на высоком уровне.Активный образ жизни 5 или более часов в неделю может принести еще больше пользы для здоровья. Лучше всего распределить аэробную активность как минимум на 3 дня в неделю. Кроме того, каждое действие следует выполнять не менее 10 минут за раз. Взрослые также должны заниматься укрепляющими видами деятельности, такими как отжимания, приседания и поднятие тяжестей, по крайней мере, 2 дня в неделю.

Дети и подростки (6-17 лет)

Дети и подростки должны заниматься физической активностью не менее 60 минут в день.Большая часть 60 минут должна быть аэробной физической активностью умеренной или высокой интенсивности и должна включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Дети и подростки в качестве части своей 60-минутной ежедневной физической активности должны включать в себя упражнения для укрепления мышц, такие как скалолазание, не менее 3 дней в неделю и упражнения для укрепления костей, такие как прыжки, не менее 3 дней в неделю. Дети и подростки часто активны в течение коротких периодов времени, а не в течение продолжительных периодов времени, и эти короткие всплески могут в сумме удовлетворить потребности в физической активности.Физические упражнения для детей и подростков должны соответствовать их развитию, быть интересными и разнообразными.

Дети младшего возраста (2-5 лет)

Нет конкретных рекомендаций относительно количества минут, в течение которых маленькие дети должны быть активными каждый день. Дети в возрасте 2-5 лет должны активно играть несколько раз в день. Их активность может происходить короткими промежутками времени, а не сразу. Физическая активность маленьких детей должна соответствовать их развитию, быть интересной и разнообразной.

Физическая активность в целом безопасна для всех. Польза для здоровья, которую вы получаете от активности, намного больше, чем шансы получить травму. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться в безопасности, пока вы активны:

• Если вы не были активны какое-то время, начните медленно и наращивайте.
• Узнайте о типах и объемах деятельности, которые подходят именно вам.
• Выберите занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки.
• Увеличьте время, которое вы тратите, прежде чем переходить к деятельности, требующей больших усилий.
• Используйте подходящее защитное снаряжение и спортивный инвентарь.
• Выберите безопасное место для занятий.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Сколько витамина D нужно принимать для оптимального здоровья?

Витамин D абсолютно необходим для хорошего здоровья.

Также известный как солнечный витамин, он вырабатывается в вашей коже при воздействии солнечного света.

Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире.

До 42% взрослого населения США имеют низкий уровень витамина D, что может вызвать проблемы со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D особенно важен для здоровья костей и функции иммунной системы.

В этой статье обсуждается, сколько витамина D вам нужно.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон.

В рационе есть две формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
• Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое больше, чем D2 (6, 7).

Большое количество витамина D может вырабатываться в вашей коже, когда она подвергается воздействию УФ-лучей солнечного света.Любой избыток витамина D откладывается в вашем теле для дальнейшего использования.

Каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D. Этот витамин участвует во многих процессах, включая здоровье костей, функцию иммунной системы и защиту от рака (8, 9, 10, 11).

Итог:

Витамин D действует в организме как стероидный гормон. В рационе есть две формы: D2 и D3. Он также может образовываться на вашей коже при воздействии солнечного света.

Дефицит витамина D — проблема во всем мире.

Однако это особенно часто встречается у молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей (12, 13).

Около 42% населения США испытывает дефицит витамина D. Однако этот показатель возрастает до 82% у чернокожих и 70% у латиноамериканцев (5).

Если у вас есть доступ к сильному солнцу в течение всего года, то случайного пребывания на солнце может быть достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D.

Однако, если вы живете далеко к северу или к югу от экватора, ваш уровень витамина D может колебаться в зависимости от сезона.Уровни могут снижаться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света (14, 15, 16).

В этом случае вам нужно полагаться на свой рацион (или добавки) для получения витамина D, а также на витамин D, который накапливается в жировых тканях в течение лета (15).

У взрослых дефицит витамина D может (17, 18, 19):

• вызывать мышечную слабость.
• Усилить потерю костной массы.
• Увеличивают риск переломов.

У детей серьезный дефицит витамина D может вызвать задержку роста, а также рахит — болезнь, при которой кости становятся мягкими.

Кроме того, дефицит витамина D был связан с несколькими видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами щитовидной железы (17, 20).

Итог:

Дефицит витамина D очень распространен во всем мире, но чаще встречается в определенных группах населения. Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, широта, время года, время пребывания на солнце, одежда и многое другое.

Рекомендации Института медицины США предполагают, что средняя дневная доза –400–800 МЕ, или 10–20 мкг, является достаточной для 97,5% людей (21, 22).

Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, чем если вы не находитесь на солнце.

В зависимости от того, кого вы спросите, уровни в крови выше 20 нг / мл или 30 нг / мл считаются «достаточными». Одно исследование здоровых взрослых показало, что для поддержания достаточного уровня в крови необходимо ежедневное потребление 1120–1680 МЕ (23).

В том же исследовании людям с дефицитом витамина D требовалось 5000 МЕ для достижения уровня в крови выше 30 нг / мл.

Исследования с участием женщин в постменопаузе с уровнем витамина D ниже 20 нг / мл показали, что прием 800–2000 МЕ повышает его уровень в крови выше 20 нг / мл. Однако для достижения 30 нг / мл потребовались более высокие дозы (24, 25).

Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D (26, 27).

Учитывая все обстоятельства, ежедневное потребление витамина D в количестве , 1000–4000 МЕ или 25–100 мкг, должно быть достаточным для обеспечения оптимального уровня в крови у большинства людей.

4000 МЕ — безопасный верхний предел по данным Института медицины (IOM). Не принимайте больше, не посоветовавшись с врачом.

Итог:

Рекомендуемое потребление витамина D составляет 400–800 МЕ / день или 10–20 мкг. Однако некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня в крови необходимо более высокое суточное потребление 1000–4000 МЕ (25–100 микрограммов).

Уровни витамина D в крови оценивают путем измерения 25 (OH) D в крови, который является формой хранения витамина D в организме (28).

Тем не менее, были некоторые споры по поводу определения оптимального уровня в крови.

Институт медицины (IOM) и Северный совет по питанию основывают свои рекомендации на следующих уровнях в крови (18, 21):

• Достаточно: 25 (OH) D более 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Недостаточно: 25 (OH) D менее 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Дефицит: 25 (OH) D менее 12 нг / мл (25 нмоль / л).

Эти организации утверждают, что уровни в крови более 20 нг / мл удовлетворяют потребности в витамине D более 97.5% населения.

Комитет IOM не обнаружил, что более высокие уровни в крови связаны с какими-либо дополнительными преимуществами для здоровья (21).

Однако другие эксперты, включая Общество эндокринологов, рекомендуют стремиться к более высоким уровням в крови, близким к 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31).

Итог:

Уровни витамина D обычно считаются достаточными, если они превышают 20 нг / мл (50 нмоль / л). Однако некоторые эксперты утверждают, что оптимальным является уровень в крови выше 30 нг / мл (75 нмоль / л).

Витамин D можно получить по адресу:

• На солнце.
• Продукты, содержащие витамин D.
• Добавки.

Потребление витамина D обычно довольно низкое, так как очень немногие продукты содержат значительные количества (32).

Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, а также жир печени рыб.

Яичные желтки также содержат небольшое количество, а в некоторых странах молоко и злаки обогащены витамином D (33).

Однако добавки также широко доступны, и они безопасны и эффективны.

Итог:

Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, жир печени рыб, обогащенные продукты и добавки.

Летнее пребывание на солнце — лучший способ получить достаточное количество витамина D.

Однако количество необходимого солнечного света варьируется.

Пожилые люди и темнокожие люди производят меньше витамина D в коже.

Географическое положение и сезон очень важны, потому что витамин D не может производиться круглый год в странах, удаленных от экватора.

Даже если солнце светит, оно не обязательно достаточно сильное, чтобы производить витамин D.

Вот несколько фактов о производстве витамина D на солнце:

• В более чем 70 странах, расположенных к северу от 35 ° с.ш., в зимние месяцы витамин D не вырабатывается (34, 35).
• Дальше на север, в таких странах, как Норвегия (69 ° с.ш.), витамин D не производится с октября по март (36).
• Такие факторы, как одежда, погода, загрязнение окружающей среды, использование солнцезащитного крема, вес и генетика, также могут влиять на способность организма вырабатывать витамин D.

На сильном солнце обычно достаточно держать руки и ноги в течение 5–30 минут с 10 до 15 часов, чтобы удовлетворить повседневные потребности большинства светлокожих людей. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени (22).

Одно исследование показало, что продолжительного пребывания на солнце летом было достаточно для обеспечения отличного уровня витамина D зимой, независимо от потребления витамина D (37).

Однако, если вы живете далеко от экватора, вам, вероятно, придется потреблять пищевые добавки или продукты, содержащие витамин D.

Итог:

Потребности в витамине D могут быть удовлетворены летом только за счет солнечного света. Зимой и тем, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.

Информация о передозировке витамина D устарела, а токсичность встречается крайне редко.

Он связан с опасно высоким содержанием кальция и фосфатов в крови, а также с низким уровнем паратироидного гормона.

Это обычно наблюдается только у людей, которые случайно или намеренно приняли чрезвычайно высоких доз витамина D в течение длительных периодов времени, например, 50 000–1 миллион МЕ / день в течение месяцев (38, 39).

Верхний уровень безвредного приема установлен на уровне 4000 МЕ или 100 мкг в день.

Однако не было доказано, что потребление до 10 000 МЕ в день причиняет вред здоровым людям (21).

При этом очень немногие люди действительно нуждаются в более 4000 МЕ в день (40).

Исследование 17 тысяч человек, принимающих различные дозы витамина D, до 20 000 МЕ / день, не выявило никаких признаков токсичности. Их уровень в крови все еще был ниже верхнего предела нормы, который составляет 100 нг / мл или 250 нмоль / л (26).

Также нельзя передозировать витамин D под воздействием солнечного света.

Имейте в виду, что, хотя большие дозы вряд ли вызовут вред или токсичность, они могут быть совершенно ненужными.

Итог:

Рекомендуемый верхний уровень потребления витамина D составляет 4000 МЕ / день. Однако некоторые исследования показали, что даже более высокие дозировки безопасны.

Витамин D необходим для здоровья костей и многих других аспектов здоровья.

Дефицит встречается очень часто и может иметь серьезные последствия для здоровья многих людей.

Если вы думаете о том, чтобы добавить больше витамина D в свой рацион, примите во внимание следующие факторы:

• Если вы живете где-нибудь, где солнце круглый год, то вам может не понадобиться дополнительный витамин D, если вы обязательно убедитесь. чтобы получить достаточно солнца.
• Если у вас нет доступа к солнцу, то добавок витамина D3 в дозе 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) должно быть достаточно для большинства людей.
• Единственный способ узнать, действительно ли вам нужен для приема добавки витамина D, — это измерить уровень в крови.

В конце концов, витамин D очень важен. Устранение дефицита — это просто, дешево и может иметь огромную пользу для здоровья.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о витамине D: Витамин D 101 — подробное руководство для начинающих.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов
• Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Genetic Makeup

Генетика — еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Определенные генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому важно просто обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, высыпаетесь ли вы нужное количество часов.

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что считается достаточным.

И наоборот, если вы спите хорошего качества, возможно, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна ответственны за многие негативные эффекты, связанные со сном (16, 17, 18, 19).

Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

Резюме:

Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите по ночам. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Сколько воды нужно пить в день?

Ваше тело на 60 процентов состоит из воды.

Организм постоянно теряет воду в течение дня, в основном с мочой и потом, но также из-за обычных функций организма, таких как дыхание.Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно пить много воды и пить каждый день.

Есть много разных мнений о том, сколько воды нужно пить каждый день.

Специалисты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что соответствует примерно 2 литрам или половине галлона в день. Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.

Однако некоторые эксперты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже если вы не испытываете жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняет, как легко поддерживать высокий уровень гидратации в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Сколько воды вам нужно, зависит от многих вещей и варьируется от человека к человеку. Для взрослых общая рекомендация Национальной академии наук, инженерии и медицины США составляет около:

• 11.5 чашек (2,7 литра) в день для женщин
• 15,5 чашек (3,7 литра) в день для мужчин

Сюда входят жидкости из воды, напитки, такие как чай и сок, и продукты питания. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).

Возможно, вам понадобится больше воды, чем кому-то другому. Количество воды также зависит от:

• Где вы живете. В жарких, влажных или сухих местах вам понадобится больше воды. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
• Ваш рацион. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Скорее всего, вам также понадобится пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Или больше воды необходимо, если вы не едите много гидратирующих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
• Температура или время года. Из-за потоотделения вам может потребоваться больше воды в теплые месяцы, чем в более прохладные.
• Ваше окружение. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе на солнце, в жаркую погоду или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
• Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам потребуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
• Ваше здоровье. Если у вас инфекция или жар, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам необходимо пить больше воды.Если у вас такое заболевание, как диабет, вам также понадобится больше воды. Некоторые лекарства, например диуретики, также могут вызвать потерю воды.
• Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите ребенка грудью, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).

Резюме

На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияет множество факторов, таких как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

Многие люди утверждают, что, если вы не будете пить в течение дня, ваш уровень энергии и работа мозга начнут ухудшаться.

Есть много исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36% после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).

Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отсутствие питьевой воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на утомляемость, внимание и концентрацию внимания, скорость реакции и кратковременную память (5).

Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность.Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что потеря воды в организме всего на 1 процент снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).

Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой, но это значит, что нужно терять значительное количество воды. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

Резюме

Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может отрицательно сказаться на вашей физической и умственной работоспособности.

Есть много утверждений о том, что употребление большего количества воды может снизить вес тела за счет увеличения метаболизма и снижения аппетита.

Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела. (7).

Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9).Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиваться.

Питьевая вода за полчаса до еды также может уменьшить количество потребляемых вами калорий (10). Это может произойти из-за того, что организм легко принимает жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам улучшить аппетит и поддерживать здоровую массу тела, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Более того, употребление большого количества воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

Резюме

Питьевая вода может вызвать небольшое временное ускорение обмена веществ, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам съесть меньше калорий.

Оба эти эффекта могут способствовать снижению веса у некоторых людей.

Для нормального функционирования вашего организма требуется достаточное количество воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут помочь при повышенном потреблении воды:

• Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запоре, очень распространенной проблеме (12, 13).
• Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
• Камни в почках. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
• Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования для улучшения прозрачности и воздействия на угри (17, 18)

Резюме

Питье большего количества воды и поддержание адекватного увлажнения может помочь с некоторыми проблемами со здоровьем. такие как запор, инфекции мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.

Обычная вода — не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительное влияние.

Один из мифов состоит в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают гидратации, потому что кофеин является мочегонным средством.

Фактически, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков слабое, но у некоторых людей они могут вызывать дополнительное мочеиспускание (19). Тем не менее, даже напитки с кофеином помогают наполнить организм водой в целом.

Большинство продуктов содержат воду в разном количестве.Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.

Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.

Резюме

Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать поддержанию баланса жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.

По этой причине в вашем организме есть сложная система, позволяющая контролировать, когда и сколько вы пьете.Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.

Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом.

Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал о необходимости пить больше.

Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или выполнения упражнений (20).

В момент, когда приходит жажда, вы, возможно, уже ощущаете последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.

Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Старайтесь получать бледную прозрачную мочу.

На самом деле за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

Самая важная из них может быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.

Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой.Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться восполнение электролитов, таких как натрий и другие минералы, вместе с водой.

Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.

Вам также нужно больше воды, если у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте также об увеличении потребления воды.

Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что механизмы жажды могут начать давать сбой с возрастом.Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).

Резюме

Большинству людей не нужно слишком много внимания уделять потреблению воды, так как организм автоматически получает сигнал о жажде.

Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к тому, сколько воды вы пьете.

В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.

Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Некоторые люди могут лучше себя чувствовать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.

Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:

1. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
2. Пейте, когда хотите пить.
3. Во время сильной жары, физических упражнений и других упомянутых показаний не забывайте пить достаточно, чтобы компенсировать потерю или дополнительную необходимую жидкость.