Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: Тяга гантелей в наклоне: к поясу одной рукой с упором на скамье и стоя попеременно

Тяга гантели в наклоне одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

• 10 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• EgorHas

Тяга гантели в наклоне одной рукой является одним из наиболее популярных упражнений. Его выполняют опытные атлеты в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря чему можно эффективно прокачать мускулатуру спины. Без тяги гантели никак не удастся проработать мышечные группы в этой зоне и сделать рельеф.

Причины делать тягу

Любая тренировка с гантелями имеет свои преимущества. Тяга для спины может быть включена в любой комплекс, независимо от того, где он выполняется — в зале или дома. Причинами тому являются:

1. Доступность. Тяга поможет добиться V-образной формы спины, даже не приобретая абонемент в спортивный зал.
2. Безопасность. Благодаря упору только одной рукой спине обеспечивается стабильность, а риск получить травму снижается до минимума.
3. Основа. Упражнение является базой. Оно помогает росту массы и ничуть не уступает даже варианту, выполняемому со штангой.
4. Простота в выполнении. Наклонная тяга гантелей подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам. Для нее можно брать любой подходящий вес.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой задействует сразу несколько мышц. Главной группой являются широчайшие мышцы спины. При выполнении можно регулировать нагрузку в зависимости от наклона. Например, в случае выполнения упражнения на скамье угол наклона равен 90 градусам, поэтому больше задействована будет нижняя зона широчайших. Если же делать тягу с упором руки на какую-либо возвышенность, нагрузка больше пойдет на верх этой мышечной группы.

Наряду с широчайшими работают также трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельты, разгибатели позвоночника, бицепс и мускулы пресса. Нагрузка на них, конечно, не такая большая, но все же эффект от регулярных тренировок будет хорошо заметен.

Польза и вред

Тяга гантели к поясу в наклоне, как и любое силовое упражнение, позволяет хорошо развить определенные мышцы. Конечно, положительных качеств у нее достаточно много, но вместе с ними не стоит забывать и о противопоказаниях. Хотя их количество минимально, каждому спортсмену стоит об этом знать. Соблюдение техники безопасности необходимо для того, чтобы защитить себя от травм и ухудшения состояния здоровья.

Преимущества упражнения

Одним из главных достоинств тяги гантели в наклоне одной рукой стоя является изолированная проработка мышц спины. Благодаря этому у спортсмена нет необходимости все время отвлекаться на удержание тела в нужной позиции.

Если чередовать наклоны под разным градусом каждую неделю, есть шанс проработать полностью всю поверхность широчайших мышц. Это позволит увеличить не только массу, но и силу.

Каждому спортсмену известно, что широчайшие мышцы спины обеспечивают шикарный V-образный силуэт и положительно влияют на осанку. Кроме того, эти мышцы визуально делают шире плечи и грудь. Целая тренировка с гантелями, направленная именно на их проработку, дает возможность значительно увеличить силовые показатели в основных упражнениях, выполняемых со свободными весами (жим лежа, становая тяга и прочие).

Противопоказания

Тяга гантели в наклоне одной рукой может выполняться в 2 — 3 подхода и не более одного раза в две недели. Но вот большее внимание уделять этому упражнению разрешается далеко не каждому. Поскольку любая горизонтальная тяга сильно нагружает позвоночник, тягу не рекомендуется выполнять спортсменам с грыжей, гиперкифозом, а также гиперлордозом. Иногда ее, конечно, можно включать в тренировки, но рабочий вес и количество повторений должны быть меньше, чем стоит делать здоровым атлетам.

Также упражнение может поспособствовать появлению новых недугов. Если пренебрегать техникой выполнения, стараясь взять вес побольше, можно повредить локтевые и плечевые связки и суставы. Более того, есть большая вероятность получения травмы позвоночника или защемления нервов в отдельных его отделах — шейном и грудном.

Техника выполнения

По технике тяга гантели в наклоне одной рукой не такая уж и сложная. Но изучить правила выполнения и распространенные ошибки все же стоит. Соблюдать ее не трудно, но новички часто стараются как-то облегчить себе работу и пренебречь ею. В результате этого тяга гантели к поясу в наклоне может привести к необратимым последствиям, о которых вряд ли мечтает здоровый человек.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнения. Там описана подробно техника, а также альтернативная тяга. Если прислушаться к советам и правильно выполнять упражнение, первые результаты можно увидеть совсем скоро.

Классика

Правильная техника выполнения упражнения является залогом успеха в каждой дисциплине. Независимо от того, какое направление человек выбрал — бодибилдинг, функциональный тренинг или троеборье, для достижения хороших результатов ему не стоит пренебрегать правилами выполнения.

Особенно большое значение техника имеет для атлетов, которые занимаются кроссфитом. Объясняется это тем, что такие люди стараются делать тягу взрывной силой, дабы успеть выполнить подход как можно быстрее. На самом деле такой вариант является ошибочным. Он может повлечь за собой серьезные последствия, из-за которых значительно ухудшится здоровье и уменьшится прогресс.

Стандартная тяга гантели одной рукой на скамье делается так:

1. Взять в одну руку снаряд нейтральным хватом.
2. Поставить колено, противоположное рабочей руке, на скамью и упереться второй рукой в нее же.
3. Кисть опорной руки обязательно должна быть расположена четко под плечом, спина прямая.
4. На вдохе максимально напрячь мускулы спины и дельтовидные, потянуть руку со снарядом вверх.
5. Когда локоть достигнет уровня плеча, необходимо задействовать и плечевые суставы, сокращая мышцы средней и верхней части спины.
6. В самой верхней точке локоть должен быть устремлен четко вверх, а кисть с гантелей держать на уровне талии.
7. В таком положении необходимо продержаться пару секунд.
8. Плавно вернуться в исходную позу.

Закончив выполнять упражнение с одной рукой, сразу же нужно переложить снаряд в другую и проделать все те же действия еще раз с ней. Один подход подразумевает работу обеими руками. При этом менять сторону нужно полностью, упираясь в скамью уже другой рукой и ногой.

Без опоры

Второй вариант тяги выполняется без скамьи. Это упражнение тоже является весьма эффективным, но делать его нужно крайне осторожно, так как здесь риск повреждения спины возрастает практически вдвое. Техника выполнения такова:

1. Встать прямо и расположить ноги на ширине плеч.
2. Снаряд разместить рядом с одной из нижних конечностей.
3. Немного согнуть ноги, наклонить прямую спину и взять гантель в одну руку, заведя вторую на поясницу.
4. Согнуть рабочую руку, выводя локоть вверх.
5. Довести снаряд до пояса, ощущая напряжение в мышцах.
6. Вернуться в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению является тяга на скамье. Этот вариант больше подойдет девушкам и юношам, которые раньше не занимались спортом и имеют слабые мускулы. Научившись правильно выполнять это упражнение, они легко смогут приступить и к классике. Выполняется оно таким образом:

1. Наклонить скамью до 45 градусов.
2. Лечь на нее животом.
3. Руки опустить вниз и взять в каждую по гантели.
4. Синхронно или поочередно подтягивать снаряды к пояснице.

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 — 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую — уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Рекомендации

Максимальную пользу тяга гантели одной рукой в упоре даст только в том случае, если соблюдать советы специалистов. Они помогут избежать травм и в ближайшие сроки добиться хороших результатов.

Что важно помнить:

1. Рабочий вес снаряда должен быть таким, чтобы при выполнении он не тянул весь корпус вниз.
2. Во время выполнения грудной отдел обязательно нужно держать в одном положении, так как есть риск смещения. Он не должен прогибаться или, наоборот, подниматься вверх.
3. Читинг допускается только лишь на последних повторениях и не слишком серьезный. Необходимо следить за тем, чтобы снаряд не двигался всю позитивную фазу по инерции и не падал вниз без приложения усилий со стороны выполняющего. Несоблюдение этого правила опасно. Можно повредить позвоночник, так как из-за этого сильно увеличивается осевая нагрузка на его отделы.
4. Не стоит выполнять круговые движения плечами во время подъема гантели. В случае, когда совсем немного до верхней точки не получается довести снаряд без задействования плеча, стоит снизить рабочий вес.
5. Регулярно необходимо изменять упражнение. Поскольку мышцы быстро привыкают к нему и вскоре перестают по-настоящему напрягаться, их нужно шокировать. Для этого можно чередовать приведенные выше варианты тяги. Благодаря такому подходу к тренировкам мускулы постоянно будут получать толчок к увеличению. Причем это касается как массы, так и силы.
6. Важным моментом в выполнении упражнения является доведение снаряда до уровня пояса. В том случае, если тянуть гантель только лишь вверх, широчайшая мышца не будет сокращаться в полной мере, а задействованы станут трапеции, бицепсы, а также задние дельты.
7. При выполнении не стоит сильно упираться в пол ногой, стоящей внизу. Помощи в тяге это не обеспечит, но мышцы нижних конечностей будут задействованы и быстро устанут.

Комплексы с тягой гантели

В домашних условиях или в зале можно выполнять кроссфит-комплексы, в программу которых входит и тяга гантели в наклоне одной рукой. Вот несколько лучших вариантов тренировок:

1. Запрыгивания на тумбу — 20 раз, тяга гантели — по 10 раз на каждую руку, приседания на одной ноге — по 8 — 10 повторений на каждую ногу, отжимания от пола — 20 раз.
2. Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10 — 15 раз, жим штанги стоя — 2 подхода по 15 раз, тяга в наклоне — по 20 повторений на каждую руку, махи гирей двумя руками — 6 раз.
3. Тяга гантели — по 10 повторений, становая тяга — 15 раз, подтягивания и отжимания — по 28 раз.

Эти программы могут выполнять как женщины, так и мужчины. Для упражнений не стоит брать слишком большой вес, так как каждый круг необходимо выполнить 2 — 3 раза. Количество подтягиваний и отжиманий разрешается изменять, исходя из собственных физических возможностей.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени: описание упражнений и пошаговая инструкция выполнения. Проработка мышц ягодиц и щадящее воздействие на колени

Тренировки в зале

«Велосипед»: как правильно делать упражнение, польза и противопоказания

Тренировки в зале

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Тренировки в зале

Табата-тренировки: программа занятий, базовые основы, правила проведения занятия и техника выполнения

Тренировки в зале

Что нужно для фитнеса: 10 советов новичку

Тренировки в зале

Приседания «сумо»: техника выполнения, распространенные ошибки

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу.
   Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу.

Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
• Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Источник

Тяга гантелей одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантелей одной рукой стоя в наклоне — известная база для прокачки спины в силовых тренировках.

Это базовое упражнение, оно поможет развить мышцы, придаст спине силу, рельефность.

Содержание

Применение упражнения

Техника

Ошибки

 

Преимущества

Из преимуществ стоит выделить относительную простоту выполнения. Для тренировки вам вообще много не понадобится, достаточно одной гантели, либо разборной, либо литой. А также надежная поверхность для упора.

Где используется?

Это упражнение имеет широкий спектр применений. Больше всего тяга гантелей в наклоне встречается в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Могут использоваться новичками, опытными спортсменами, также подходят для девушек.

Рабочие мышцы

большие и малые круглые;

самый широкий;

трапециевидный;

ромбовидный;

разгибатели.

В работе задействованы не только мышцы спины. Когда вы разводите локти, работают предплечья, двуглавая мышца плеча.

Варианты реализации

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например, правое, если качаем левую руку) на горизонтальную скамью. Своей (правой) рукой упритесь в ту же скамью, слегка согнув в локте так, чтобы корпус туловища был почти параллелен полу.

Гантель должна лежать на полу под левым плечом. Держите левую ногу почти прямой и отведенной назад и немного в сторону.

Второй вариант удобнее — можно опереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу.

Правая нога должна быть достаточно сильно согнута в колене и поставлена ​​впереди левой. Левая нога должна быть почти прямой в колене. Ваш торс почти параллелен полу.

 

Техника выполнения тяги одной рукой стоя в наклоне

Становая тяга с гантелью должна выполняться с соблюдением всех правил и техники безопасности. Так вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от выступления.

— Принять устойчивое наклонное положение и сделать упор.

— Установить стопы на ширину таза. Слегка согните нижние конечности в коленях. Держим шею прямо.

— Наклоните туловище вперед. Она должна быть примерно параллельна полу. Спина ни в коем случае не должна быть прогнута, поясница должна быть прогнута. Изменение угла наклона спинки не запрещено. Нужно сделать наклон сильнее, чтобы сильнее задействовались ромбовидные и широчайшие. Если сделать наклон меньше, то больше задействуются мышцы верхней части спины.

— Возьмите снаряд нейтральным хватом. Исходная точка амплитуды – рабочая рука с гантелью висит полностью выпрямленной.

— Делаем вдох и прорабатываем тягу гантелей до максимально возможного верхнего уровня.

— В верхней точке локти смотрят прямо вверх. Следует выдержать короткую паузу, после чего – медленно опустить вес.

— Старайтесь опускать гантели как можно ниже, что обеспечивает растяжение спинных мышц.

— В нижней точке амплитуды сделайте вдох и повторите необходимое количество раз

 

Выполнив все повторения в сете одной рукой, сделайте то же самое другой рукой. Это будет ваш единственный подход.

Можно использовать как в первой половине тренировки спины, так и в конце.

Распространенные ошибки

Вы легко можете сделать массу технических ошибок в любом варианте, будь то наклонная тяга без поддержки, с одним коленом на скамье, с опорой живота на горизонтальную скамью. Многие спортсмены при этом округляют спину, чего делать категорически нельзя.

Движения должны быть плавными и сосредоточенными. Что еще нельзя делать:

опускать голову вниз;

подтянуть гантель к груди;

поднятие тяжестей рывком.

Признаком того, что вы все сделали правильно, является напряжение в широчайших мышцах спины, но не в бицепсах. Если они нагружены, стоит перейти на меньший вес и попробовать повторить действия.

 

Что развивается?

В первую очередь развиваются широчайшие мышцы спины. Именно на них ложится самая большая нагрузка, только если все делать правильно. Что еще потрясает упражнение, так это трапеции, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины. Они фиксируют тело в нужном положении.

Как правильно сделать?

При выполнении тяги одной рукой необходимо соблюдать все инструкции, тогда гарантированно удастся получить желаемый результат. Также стоит полагаться на собственные ощущения. Например, если вы чувствуете, что положение с упором колена на скамью доставляет дискомфорт, нужно выполнять упражнение при условии, что обе стопы стоят на полу.

Каковы основные преимущества?

Следует отметить сложность данного вида тяги по сравнению с другими. Но дает гораздо больше преимуществ. Это высокий уровень концентрации, низкая травмоопасность, хороший прирост мышечной массы спины. Стоит подчеркнуть широкую вариативность исполнения, увеличенную траекторию движения.

Какие есть альтернативы?

Несмотря на привлекательность этого упражнения, его все же можно выполнять с сильно развитыми мышцами поясницы. Лучшая альтернатива находится на верхнем блоке. Выполнять его следует в положении сидя, нагрузка на поясничный отдел там минимальна. Если уровень подготовки позволяет, то можно заменить Т-образную штангу.

 

Выводы

Тяга гантелей в наклоне — простое, безопасное и эффективное упражнение, которое без проблем могут выполнять даже новички. Лучше выполнять после основных базовых упражнений со штангой.

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга гантелей: получение V-образной формы

Дом Упражнения Спина Тяга гантелей: получение V-образной формы

Тяга гантелей

, или тяга гантелей одной рукой, известна тем, что делает спину V-образной. Ряды гантелей также известны как «газонокосилки», потому что идеальная форма выглядит так, будто вы запускаете газонокосилку. Ключом к движению является формирование «треножника силы» с помощью ног и свободной руки.

Это упражнение популярно среди мужчин, потому что красивая V-образная форма выглядит очень по-мужски. Он также популярен среди многих женщин-знаменитостей. Им нравится иметь четко очерченную спину и руки, потому что это делает вашу талию меньше.

Обычное упражнение в тяге гантелей одной рукой. Некоторые варианты позволяют использовать две гантели одновременно или стоя и используя штангу. Обычно это происходит, если вы используете легкий вес и фокусируетесь на тонусе спины. Не рекомендуется работать с тяжелыми весами обеими руками.

Это упражнение похоже на тягу в наклоне или тягу в наклоне обратным хватом.

• Основные используемые мышцы: Верхняя часть спины
• Второстепенные мышцы: Широчайшие, Бицепсы, Шея, Плечи
• Необходимое оборудование: Гантель или штанга
• Тип упражнения: Тяга

Выполнение тяги с гантелями:

1. Держите гантель в одной руке, поддерживая себя на скамье другой.
2. Согните одно колено на скамью и поддержите другую ногу рядом с землей.
3. Держите спину прямо и параллельно скамье.
4. Выдохните и подтяните гантель к туловищу так, чтобы вам пришлось повернуть туловище, чтобы поднять вес еще выше.
5. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

Советы по технике безопасности при выполнении тяги гантелей

Не забывайте смотреть вверх, в сторону от подъемника. Это поможет предотвратить нагрузку на шею, возникающую из-за того, что во время упражнения вы держите голову опущенной. Большинство людей начинают поднимать вес прямо вверх. Держите мышцы спины параллельно полу. Поддерживайте дыхание и держите пресс твердым.

Популярные тренировки с гантелями

Многие спортсмены и знаменитости используют гантели в своих тренировках:

• Каменная тренировка использует гантели, чтобы начать тренировку спины. Дуэйн Джонсон, также известный как «Скала», затем переходит к тяге к широкой и узкой широчайшим мышцам.
• Тренировка Дерека Джетера использует тягу гантелей как часть его суперсета.
• Тренировка Леди Гаги, созданная Гарри Пастернаком, использует упражнения с гантелями как часть ее быстрой тренировки верхней части тела.
• Тренировка Джессики Бил использует тягу с гантелями как часть силовых тренировок.
• В тренировке Софии Вергары используются тяги гантелей одной рукой, чтобы плечи, спина и руки были объемными. Благодаря правильной форме V-образной формы ее талия выглядит узкой.
• В тренировке Альберта Пужоля используются тяги с гантелями для увеличения силы спины. Это помогает ему получить силу и растяжку, в которых он нуждается, когда он сокрушает бейсбольный мяч и совершает хоумран.
• В тренировке Патрика Уиллиса используются тяги с гантелями. Когда он был молод, он сосредоточился в основном на скамье штанги. Теперь он делает тяги с гантелями, потому что знает, что важно также проработать заднюю сторону.
• В тренировке Евы Лонгории используются тяги гантелей в наклоне стоя. Этот вариант подробно описан ниже.