Боли в спине: как правильно тренироваться
Врачи не зря всегда агитируют нас вести подвижный образ жизни. Отсутствие регулярной активности и любовь к спокойному времяпровождению рано или поздно приводят к ослаблению мышечной ткани.
Слабые мышцы плохо держат суставы и позвоночник, в результате начинает болеть спина.
Возрастной остеохондроз, грыжи и протрузии поясничного отдела позвоночника – это, как правило, следствие сидячего образа жизни и ослабления мышечного корсета.
Проблемы со спиной можно заработать и занимаясь спортом, но тогда речь будет идти о спортивных травмах из-за неправильной техники тренировок или чрезмерно больших нагрузок.
Так или иначе, но вечно ноющая поясница, которая ограничивает ваши передвижения и создает ощутимый жизненный дискомфорт, – это не тот фактор, с которым можно мириться.
Не откладывайте реабилитацию на потом и не надейтесь на вечное пребывание на обезболивающих и противовоспалительных препаратах. Научитесь помогать себе сами!
1.
Что именно с вами произошло, достоверно сказать может только врач после соответствующих обследований и тестирования. Любые ваши предположения – это всего лишь предположения, так как абсолютно разные диагнозы могут иметь схожие симптомы и проявления.
Можно обратиться за помощью к хирургу-травматологу, неврологу-вертебреологу, остеопату. Но только знайте, что окончательный диагноз врач может поставить только после МРТ поясничного отдела, которая покажет, в чем именно проблема: в суставах, позвоночных дисках, межпозвоночном пространстве.
Рентген в некоторых случаях может быть неэффективен, так как показывает только состояние дисков.
Обязательно идите к врачу, если:
– У вас покалывают и/или немеют ноги, теряется их чувствительность;
– Вы теряете управление над своими движениями;
– У вас ограничена подвижность, вплоть до невозможности ходить;
– Боли перемещаются из одного отдела позвоночника в другой (например, с поясницы в грудной отдел или в тазобедренный).
2. Попробуйте сами определить движения, которые вызывают боль
Дисфункция позвоночника всегда связана с двумя типами движений: движение на сгибание позвоночника и движения на разгибание позвоночника.
Боли при сгибании позвоночника обычно испытывают люди, которые вели сидячий образ жизни, часто сутулились во время сидения. А боли при разгибании позвоночника чаще встречаются у активных людей, кто старался сидеть прямо, у кого были проблемы с положением стоп при ходьбе и передний тазовый наклон (лордоз поясницы).
Также такой тип боли можно встретить после неправильных тренировок в тренажерном зале, когда штанга или гантели поднимались с выгнутой аркой спиной, что дистабилизировало позвоночник.
Чтобы проверить, после каких движений у вас болит спина, просто сначала согните спину и наклонитесь вниз к стопам, постойте так около минуты и разогнитесь. Спина начала болеть еще до разгибания? Значит, у вас трудности со сгибанием позвоночника.
Далее лягте на пол и прогнитесь в позвоночнике (упражнение «кошка подтягивается), если чувствуете боль – значит, проблемы при разгибании позвоночника.
Когда суть болевых ощущений и причина боли определены, следует приступать к лечению (часто назначаются массажи, электрофорез, суставные уколы хондротопротекторов, сеансы кинезиотерапии), после которого последует физическая реабилитация. О ней и поговорим…
3. Не тренируйтесь с большим весом
Когда вы почувствовали облегчение и/или врач дал добро на реабилитационные тренировки, можно возвращаться к активному образу жизни. Сейчас это особенно важно, ведь, чем крепче мышечный корсет, тем лучше поддерживается позвоночник и позвонки, тем меньше вероятность быстрого возвращения болевых ощущений.
Если вы решили вернуться к тренировкам в тренажерном зале, то помните, что вам запрещены все осевые упражнения на позвоночник и нагрузки на поясницу с большим весом.
К таким упражнениям относится становая и румынская тяги, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на плечах и груди, подъем штанги из-за головы, скручивания с отрывом поясницы от пола, приседания со штангой, гиперэкстензии.
4. Улучшите кинетическую цепь суставов
В нашем организме все взаимосвязано и работа суставов тоже. Поясничный отдел позвоночника по своему назначению должен быть неподвижным, а вот грудной и тазобедренный отделы – наоборот, подвижными.
Подвижность одних отделов приводит к стабильности других и наоборот. То есть, если в грудном или тазобедренном отделе не будет подвижности, то поясничный отдел утратит былую стабильность и получит компенсаторскую подвижность, что для поясницы плохо.
Поэтому при проблемах с поясницей нужно увеличивать подвижность грудного и тазобедренного отдела, а также укреплять мышцы пресса, которые помогут стабилизировать позвонки.
5. Выполняйте упражнения с нейтральным положением спины
Техника упражнений при болях в спине предполагает нейтральное положение позвоночника. Чтобы понять, в каком положении позвоночник находится в нейтральной стадии, нужно выполнять упражнения с привязанной к спине ровной палкой. Ваш позвоночник должен располагаться вдоль этой палки и не сгибаться, не прогибаться в не ее касательной.
Когда вы натренируетесь держать спину ровно, то поймете, как глубоко вам следует садиться, как низко можно наклоняться.
«Запереть» поясницу в нейтральном положении поможет следующее упражнение:
1. Станьте ровно и напрягите пресс по максимуму.
2. Сделайте вдох диафрагмой (верхом живота) в напряженный пресс.
3. Уловите положение поясницы в этот момент и поддерживайте его до конца тренировки.
Нейтральное положение позвоночника снизит риски травм, которые можно получить при неправильных тренировках с больной спиной.
6. Выполняйте упражнения на одной ноге
Когда вы выполняете упражнения на одной ноге, то перераспределяете нагрузку с позвоночника на другие отделы. Одноногие упражнения должны стать базой вашей тренировочной программы.
7. Постепенно увеличивайте объем тренировок
Усложнение ваших реабилитационных тренировок должно происходить не за счет увеличения рабочего веса на тренажерах, а за счет количества подходов и повторений.
Если спина перестала болеть, то просто увеличьте количество подходов и повторов упражнений в привычной программе. Увеличивать рабочий вес не стоит, так как проблемы с поясницей предполагают воздержание от подъема больших грузов.
8. Закачайте часть спины, где у вас возникают боли
Как мы уже говорили, чем крепче мышечный корсет, тем лучше мышцы держат позвонки, тем меньше в них подвижности и ущемления нервов. Для улучшения состояния вам нужно закачать мышцы в той части спины, где больше всего чувствуется боль. Как это сделать – подскажет профессиональный тренер.
9. Висите на турнике
Известно, что висение на турнике способствует вытяжению позвоночника. Если у вас нет противопоказаний к такому упражнению, если диски позвонков не смещаются при вытяжении, то обязательно весите на перекладине по 20-25 секунд в день.
Когда повисните, постарайтесь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Для людей с больной спиной в день достаточно 1-2 подходов.
10. Исключите тренировки на беговой дорожке
Людям с проблемной спиной лучше избегать ударной нагрузки на позвоночник, которая присутствует при беге на беговой дорожке. Лучше для кардионагрузок использовать эллипсоид или велотренажер.
Умеренные тренировки на беговой дорожке разрешены только в специальной обуви с амортизирующей подошвой, при небыстром темпе и в момент длительной ремиссии.
Через 2-4 месяца реабилитационных тренировок обычно наступает стойкое улучшение. Даже появляется возможность перейти на стандартные тренировки без отягощения и перенапряжения. Только помните, что ваши межпозвоночные грыжи и остеохондроз никуда не ушли, а просто не дают о себе знать.
Чтобы снова не вспоминать о боли, проходите курсовое лечение у врача, принимайте поддерживающие препараты и не забрасывайте тренировки. Ваши мышцы спины и пресса не должны потерять тонус, иначе они не смогут держать позвонки, и вновь вернется их дестабилизация.
Прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок. Удачной вам реабилитации и крепкого здоровья!
Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, бывают ли у вас боли в спине, и какие тренировки вы в таком случае практикуете?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
СТОП-СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ
6 ОПАСНЫХ ОШИБОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ, КОТОРЫЕ ВАС ТРАВМИРУЮТ
КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НЕ БОЛЕЛИ СУСТАВЫ
ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КАК БЕЗОПАСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника
Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.
Содержание
Причины болевых ощущений в пояснице
Болезни позвоночника: остеохондроз
Болезни почек
Защемление нервных тканей
Заболевания спинного мозга: радикулит
Лишний вес
Упражнения от боли в спине
Разминка
В тренажёрном зале
В домашних условиях
При острых болях в пояснице
Для беременных
По методу доктора Бубновского
Для профилактики
Причины болевых ощущений в пояснице
Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:
- Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
- Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.
Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.
Болезни позвоночника: остеохондроз
Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.
Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника
Болезни почек
Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.
Защемление нервных тканей
При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.
Заболевания спинного мозга: радикулит
Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.
Лишний вес
Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику
Упражнения от боли в спине
Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.
Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.
Разминка
Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:
- Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.
«Лодочка»
- Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.
«Кошка»
- Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.
«Крокодил»
Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.
В тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:
- Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.
Вис на перекладине
- Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.
Велотренажёр
- Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.
Гиперэкстензия
Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.
В домашних условиях
Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:
- Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.
Растяжка мышц спины
- Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей — на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.
Приседания с упором на стену
- Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.
Чередование рук и ног
В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится — это удобный коврик для занятий.
При острых болях в пояснице
Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:
- Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.
Подъём туловища из положения лёжа
- Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.
«Полумостик»
- Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.
Отжимания на коленях
Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.
Для беременных
Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:
- Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.
Упражнения с валиком
- Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.
Наклоны из положения сидя
- Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу — поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.
Выпады на ногу
Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.
По методу доктора Бубновского
Сергей Михайлович Бубновский — известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:
- Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина — выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.
Упражнение на стуле
- Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.
Подъём ног сидя
- Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
Поза ребёнка
Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.
Для профилактики
Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:
- Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.
Плавание на мате
- Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд — назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.
«Кораблик»
- Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.
Плавание
Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.
Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках — занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут — сделать их менее сильными.
- Автор: wefit
- Распечатать
(5 голосов, среднее: 5 из 5)
Поделитесь с друзьями!Эта тренировка поможет вам справиться с болями в пояснице
Сэм Чен, DPT, ATC, CSCS, физиотерапевт и спортивный тренер из Bespoke Treatments New York с личным тренером Воном Греем, NASM-CPT в качестве фитнес-модели, здесь чтобы помочь вам тренироваться, даже если у вас есть боль в нижней части спины.
«То, что у вас болит спина, не означает, что вы не можете пойти в спортзал, — сказал Чан. потенциального стресса, удерживая вас в хорошем безопасном положении, пока мы продолжаем поднимать, чтобы вы не потеряли прогресс во время тренировок».0003
Прочтите краткое изложение этой серии, чтобы тренироваться при болях в пояснице, и посмотрите видео выше, чтобы увидеть каждое упражнение в действии.
Kettlebell DeadbugОбязательно втяните живот и прижмите поясницу к полу. «То, что мы делаем, — это создаем момент против продления», — сказал Чан. Для начала сделайте два подхода по пять повторений на каждую ногу.
Становая тяга с гирей на возвышенииС этим упражнением «вам не нужно наклоняться так низко, поэтому потенциально мы избегаем любого округления, которое может произойти в нижней части спины», — сказал Чан.
Становая тяга с трэп-грифомИспользуя этот трэп-гриф, мы устанавливаем вес прямо на одной линии с телом, — сказал Чан. Это намного безопаснее для нижней части спины. Начните с 25% веса, 50% веса, а затем доведите до 80% одноповторного максимума. Сделайте три-четыре подхода по восемь повторений.
Тяга с опорой на грудьВсегда думайте о движении локтями и подтягивании к потолку, чтобы увеличить нагрузку на широчайшую мышцу спины. «Это отличная модификация для гребли в наклоне», — сказал Чан. Стремитесь к четырем раундам по восемь повторений с комфортным весом.
Марш фермеровВы можете выполнять это упражнение с гирями или гантелями. «Я хочу, чтобы вы думали, пока мы идем с этим маршем фермеров, — это хороший тугой корпус и грудная клетка и подтягивание веса к пряжке вашего ремня, — сказал Чан, когда вы маршируете на месте. Начните с серий 30-секундных маршей. «Если вы хотите испытать себя еще немного, начните добавлять по 15 секунд за раз». Начните с трех подходов от 30 до 60 секунд, когда вы начинаете, и увеличивайте количество подходов, если хотите.
«Как видите, у вас есть много-много возможностей продолжать поддерживать физическую форму и тренироваться, даже если у вас есть дискомфорт в пояснице», — сказал Чан. Однако, если у вас постоянная боль и она не улучшается, всегда обращайтесь к врачу за профессиональным советом.
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.
5 способов предотвратить боль в спине во время тренировки или повседневной деятельности по мнению экспертов
Болит ли ваша спина во время или после тренировки? Многие люди испытывают от легкой до сильной боли в спине во время или после физической активности. Боль в спине, вызванная физическими упражнениями, может возникать из-за перенапряжения или травмы, но обычно возникает из-за неправильной формы. Его часто описывают как мышечные боли, стреляющую боль или ощущение жжения.
Внедрение этих советов в программу упражнений может помочь избежать травм спины и предотвратить боль в спине.
Чтобы узнать больше о том, почему вы испытываете боль в спине во время тренировки, ЗДЕСЬ.
1. Предотвращение болей в спине путем сохранения нейтрального положения позвоночника при приседании или наклоне (подвешивание бедрами)
Как добиться нейтрального положения позвоночника: , четырехфутовая труба из ПВХ или шест (отлично подойдет ручка от метлы или линейка). Положите его за спину вертикально. Плечо полюса должно располагаться по центру между ягодичными мышцами и лопатками, соприкасаясь с крестцом, средней частью спины и затылком. Затем возьмитесь за шест обеими руками. Положите одну руку на поясницу, а другую за шею. Отрабатывайте технику приседаний и наклонов, удерживая шест. При правильной форме шест должен сохранять свои три точки контакта — на голове, средней части спины и крестце. Ваши руки должны оставаться в контакте с поясницей и шеей.
Во время всего приседания или тазобедренного сустава сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте округления спины (сгибание или гиперэкстензия позвоночника), чтобы предотвратить слишком большую нагрузку на позвоночник и травму. Сгибание назад происходит, когда ваш позвоночник изгибается вперед от талии. Гиперэкстензия спины происходит, когда ваш позвоночник прогибается назад от талии.
Заключение: Настоятельно рекомендуется достигать и поддерживать нейтральное положение позвоночника в течение всего упражнения, особенно при приседаниях или поворотах бедра. Поддержание нейтрального положения позвоночника смягчает и защищает позвоночник, а также предотвращает травмы и оптимизирует результаты.
Чтобы узнать больше о достижении нейтрального позвоночника ЗДЕСЬ.
2. Избавьтесь от болей в спине, правильно приседая
Если вы поднимаете тяжести в спортзале или просто поднимаете корзину для белья дома, важно соблюдать правильную технику приседания. Неправильное вставание из приседа или сидя может легко привести к травме.
Правильная техника приседания: Чтобы начать приседание, поставьте ноги на ширине плеч. Аккуратно приподнимите грудь и слегка втяните пупок, одновременно напрягая основные мышцы. Начните сгибать бедра, колени и лодыжки, одновременно опуская ягодицы вниз и назад к земле. Когда вы опускаетесь, сделайте вдох, держите голову прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника (см. Совет № 1). Затем, используя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, потяните бедра вперед, одновременно разгибая колени, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, выдохните, держите голову прямо и задействуйте свое ядро. Чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника, используйте шест при выполнении приседаний, как описано в Совете № 1.
Правильная форма «Сесть и встать»: Вставая со стула, важно сначала скользнуть вперед к краю стула. Согните колени так, чтобы стопы оказались прямо под коленями. Затем осторожно приподнимите грудь и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать глубокие мышцы кора. Затем наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), чтобы подбородок оказался над пальцами ног. На выдохе поднимайтесь из положения сидя в положение стоя, тяните бедра вперед и выпрямляйте колени. Все движения должны происходить в бедрах, коленях и лодыжках, а не в пояснице.
Вывод: Обучение правильному приседанию приносит пользу всему телу, а также предотвращает травмы и помогает избежать боли. Когда вы приседаете, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног работают одновременно. Он укрепляет мышцы, которые вы ежедневно используете при ходьбе или подъеме по лестнице, и помогает улучшить стабильность, баланс и общую функцию.
3. Избегайте болей в спине, правильно наклоняясь (повороты бедрами)
Для простых занятий дома, таких как чистка зубов или мытье посуды, и более сложных занятий в тренажерном зале, таких как тяга в наклоне и взятие на грудь, обучение правильному наклону на бедре поможет избежать боли и травм. Если все сделано правильно, ваши бедра, подколенные сухожилия и ягодицы должны нести большую часть веса, не нагружая спину.
Правильная тазобедренная петля Форма: Чтобы выполнить тазобедренную петлю, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и слегка согните колени. Перенесите вес на пятки и отведите бедра назад. Начинайте опускать туловище, пока оно не окажется посередине между вертикалью и параллелью полу. При опускании туловища сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая только бедра, чтобы избежать округления или чрезмерного вытягивания спины (см. Совет № 1). Сделайте обратное движение, задействовав ягодичные мышцы и толкая бедра вперед, пока не вернетесь в вертикальное исходное положение. Чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника, вы можете использовать шест при выполнении тазобедренного сустава, как описано в Совете № 1.
Если вам трудно удерживать контакт с пилоном, когда вы стоите, вы можете попробовать выполнить то же упражнение на тазобедренном суставе, стоя на коленях или на четвереньках.
Модификация 1 — Высокий стоя на коленях: Начните с высокого положения на коленях, удерживая шест, как описано выше. Чтобы начать движение, опустите ягодицы вниз и вернитесь к пяткам. Наклоните туловище и плечи вперед, чтобы сохранить три точки контакта. Держите туловище прямо. Вы должны в первую очередь двигаться в коленях и ограничивать движение в бедрах.
Модификация 2 – Четвероногие: Начните в положении четвероногих, положив плечи на руки и бедра на колени. Опустите ягодицы вниз и назад к пяткам. Сохраняйте нейтральный позвоночник и убедитесь, что все движения происходят в бедрах и коленях.
Заключение: Сгибание (сгибание бедрами) является важным движением в тренажерном зале и дома. Правильное выполнение предотвращает травмы и боли в спине, а также снижает износ спины. Это упражнение развивает сильные ягодичные и подколенные сухожилия, что способствует хорошей осанке, стабильности и балансу.
4. Избавьтесь от болей в спине, укрепив мышцы кора
Задействуйте и укрепите мышцы туловища — это важная часть построения сильной и стабильной спины. Без сильного ядра кости и связки несут больший вес, чем допустимо, что приводит к боли или травмам. Когда у вас сильный корпус, он снимает вес с костей и связок и распределяет его по всему корпусу.
Корпус включает в себя не только брюшной пресс, но и мышцы передней, боковой и задней части живота. Они окружают позвоночник и обеспечивают стабильность, силу и равновесие при выполнении любых упражнений.
Выполните следующие упражнения для укрепления корпуса:
Планка:
Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч. Руки должны быть на ширине плеч и параллельны телу. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы (ягодицы). Держите шею и спину в нейтральном положении (прямо). Включите и сожмите свое ядро. Держите планку 30 секунд для новичка, 45 секунд для среднего уровня и 60 секунд для продвинутого.
Bird Dog:
Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Задействуйте свое ядро все время. Одновременно поднимите одну руку прямо перед собой, а противоположную ногу прямо назад. Вытянутые рука и нога должны образовывать одну прямую линию, в то время как ваши бедра остаются прямыми к земле. Задержите вытянутую руку и ногу на несколько секунд, а затем верните их на землю. Повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 раз каждой рукой и ногой.
Разгибание бедра:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны лежать по бокам ладонями вниз. Задействуйте свое ядро. Используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, оттолкнитесь пятками, чтобы поднять ягодицы и спину, пока не создадите прямую линию от коленей до середины спины. Задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Dead Bug:
Чтобы принять исходное положение, лягте на спину, вытянув прямые руки над плечами. Согнитесь в бедрах и оторвите ноги от земли. Ваш торс и бедра, а также бедра и голени должны образовывать прямой угол. Задействуйте свое ядро. Держите правую руку и левую ногу неподвижно. Затем опустите левую руку над головой к полу, а затем опустите и вытяните ногу к полу. Медленно выполните это движение в обратном порядке и повторите с другой ногой и рукой. Выполните по 10 повторений каждой рукой и ногой.
Позиция «Супермен»:
youtube.com/embed/YGb7NYhRwgg?feature=oembed» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-src=»https://www.youtube.com/embed/YGb7NYhRwgg?feature=oembed» data-mce-style=»position: absolute; top: 0px; left: 0px; width: 100%; height: 100%; border: none;» data-mce-fragment=»1″/>Лягте лицом вниз на пол, выпрямите ноги и вытяните руки прямо перед собой. Поднимите обе руки и обе ноги одновременно, чтобы они были примерно на 3-5 дюймов от земли. Задержитесь в этом положении, а затем верните руки и ноги на пол. Вы должны чувствовать это упражнение всей спиной, ягодицами и подколенными сухожилиями. Задержитесь на 10 секунд и повторите 3 раза.
Заключение: Основные мышцы жизненно важны для защиты и стабильности спины и позвоночника. Сильные мышцы кора помогают предотвратить травмы и предотвратить боль. В дополнение к этому, сильные мышцы кора обеспечивают прочную основу для повседневной деятельности, такой как ходьба, сидение и подъем по лестнице.
5. Растяжка для облегчения и предотвращения болей в пояснице
Очень важно растягивать подколенные сухожилия, потому что это может облегчить боль в пояснице и помочь предотвратить травмы за счет снижения давления на суставы и мышцы. Растяжка подколенного сухожилия может также облегчить боль в ногах, связанную с болями в пояснице, такими как ишиас.
Проконсультируйтесь с врачом: важно отметить, что не все упражнения на растяжку помогают облегчить боль в спине. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть 5 упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пояснице:
https://blog.orthopedicinstitutesf.com/5-stretches-to-help-reliever-lower-back-pain
Заключение: Обычный растяжение мышц, сухожилий и связок ног может быть эффективным при лечении легкой боли в спине. Растяжка подколенного сухожилия может уменьшить накопленное напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник, и может увеличить диапазон движений и подвижность.