Увеличить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как увеличить мышечную массу? — Фитнес Лэнд

Увеличить массу тела за счет мышц – достаточно сложный процесс. Ведь даже при интенсивных тренировках их рост возможен только за счет соблюдения комплекса факторов, среди которых правильное питание с учетом типа телосложения, грамотного распределения тренировок и восстановления. Без соблюдения диеты и специальной программы новичку будет крайне сложно.

Во – первых, стоит помнить, что эктоморфам необходимо пересмотреть свое питание. Допустим, включить в него больше углеводов. В то время как мезоморфам лучше обращать внимание на белом. Стоит преодолеть и психологические барьеры. Некоторые люди не верят в себя и считают, что именно генетика мешает им обрести атлетическое тело.

Лучше всего посоветоваться с тренером, который составит индивидуальное меню, соответствующее целям – набору массы, замены жировых отложений мышцами и.т.д. Для того, чтобы индивидуальная программа была действенной, важно указать и свои параметры. Допустим, если рост человека 182 см и он весит 70 кг, при этом он планирует тренироваться 3-4 раза в неделю и хочет нарастить мышцы, то поступление в организм питательных веществ зачастую зависит именно от этих показателей. Конечно же, для того, чтобы набрать массу необходимо потреблять больше калорий, чем обычно. Но важно смотреть, что именно есть, чтобы имела место мышечная ткань, а не жировая.

Хотя, как показывает практика, если масса тела повышается, то увеличение процента жира неминуемо. Главное, чтобы процент мышечной ткани был выше его уровня.

Если человек плохо переносит углеводы, их можно заменять жирами. Макронутриенты должны соответствовать параметрам тела. Также нужно знать скорость метаболизма и обмена веществ. Это очень важно для атлетов зрелого возраста.

Набор мышечной массы имеет место ввиду увеличения массы тела и регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется начать с 40-45 минут. Важно употреблять белковые продукты в достаточном количестве. Не стоит пренебрегать аминокислотами, витаминами, углеводами и жирами, нужно пить достаточное количество воды. Допустимы гейнеры и белковые коктейли.

Хорошо действуют глютамин и креатин. Исключить из рациона нужно колбасы, масло, прочие жирные продукты. Перед сном лучше обратить внимание на белки. Свинину лучше заменять птицей и овощами. Очень полезны кисломолочные продукты. Естественно, ужин должен легко усваиваться.

Набор мышечной массы. Как быстро накачать мышцы

Наращивание мышечной массы – основная цель любого бодибилдера, от новичков до опытных атлетов.

Это сложный процесс, который может длиться годами. И чтобы его ускорить, надо знать секреты быстрого набора массы.

Секреты быстрого набора мышечной массы

Правила набора мышечной массы довольно просты:

1. Грамотные тренировки
2. Рациональное питание
3. Качественное восстановление

Разберем основные тренировочные условия, способствующие набору мышц:

1. Рекомендуемая частота тренировок – 3 раза в неделю

Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.

Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что мышцы начнут расти быстрее.

Запомните: мышцы растут между тренировками!

Если тренироваться слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.

2. Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60, максимум — 90 минут

Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями, уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.

Параллельно с тестостероном вырабатываются гормоны стресса, как реакция организма на тренировочную нагрузку — кортизол, адреналин и норадреналин.

Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем больше производство этих гормонов.

Чем это опасно? Одна из функций этих гормонов – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.

3. Набор массы тесно связан с выполнением базовых упражнений

70% тренировок должны состоять из базовых упражнений со свободным весом (штангой, гантелями) и весом собственного тела.

Секрет высокой эффективности базовых упражнений – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.

Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.

4. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку

Чем выше уровень тренированности, тем меньше упражнений используется.

5. Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
6. Основной диапазон повторений – 6-12 раз
7. Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

В зависимости от применяемой тренировочной методики, эти показатели нагрузки могут меняться. Но в основном, все программы, которые рассчитаны на наращивание мышц, вписываются в этот формат.

Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Разнообразие упражнений на основные мышечные группы зашкаливает, но это не значит, что все они одинаково эффективны.

Быстрый набор мышечной массы зависит от того, какие упражнения вы используете.

Ноги:

Спина:

Грудь:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Мелким мышцам во время массонабора не принято уделять много внимания.

Им достаточно косвенной нагрузки, получаемой от выполнения базовых упражнений.

Методика тренировок для набора массы

В зависимости от уровня подготовки, методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться.

Для новичков больше подходит программа тренировок для начинающих.

Приступая к тренировкам, важно укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому первый шаг в тренажерном зале – это грамотно подготовиться к силовым нагрузкам.

Черед тяжелых силовых тренировок со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.

Атлеты со средним и опытным уровнем могут попробовать позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы.

Здесь мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.

Питание — 50% успеха

В зависимости от типа телосложения, рекомендации по питанию на массу могут быть диаметрально противоположными.

Общие советы, которые подходят всем:

1. Увеличение калорийности рациона

Общая калорийность питания должна составлять:

• для эндоморфов – 40 ккал на 1 кг собственного веса тела
• для мезоморфов – 40-50 ккал/кг
• для эктоморфов – 50-60 ккал/кг

2. Достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты). 

Норма белка в сутки при силовых тренировках – 1,6-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Вы должны с каждым приемом пищи получать белок. Это позволит поддерживать уровень аминокислот в крови на постоянно высоком уровне.

3. Повышенное потребление углеводов

Рекомендуется потреблять на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Это средний показатель при наборе мышечной массы.

4. Потребление жиров в диапазоне 15-20% от общей калорийности.

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

1. Гейнер – бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.
2. Протеин – универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).
3. Креатин – еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

Важность восстановления организма

При быстром наборе массы многие упускают из вида комплексное восстановление организма, делая акцент только на тренировках и питании.

Для полноценного восстановления очень важен нормальный ночной сон (8-10 часов).

Именно во время ночного сна выделяется львиная доля анаболических гормонов – тестостерона и соматотропина (гормон роста).

Эти гормоны прямо влияют на рост мышечной массы и силы.

Также помогут дополнительные средства, например, баня или сауна, массаж или самомассаж.

Не пренебрегайте общим восстановлением! Ведь наш организм – это комплексная система и от скорости восстановления всего тела зависят и темпы роста мышц.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью кардио / аэробики?

Подняться с постели — это упражнение для наращивания мышечной массы для человека, восстанавливающегося после комы. Табаты и другие Интервалы Высокой Интенсивности, или бег трусцой, или ходьба, или что-либо еще могут нарастить мышечную массу, если человек, выполняющий это, не приспособлен к действию. Так что да, «кардио» упражнения являются эффективным наращиванием мышц в течение ограниченного периода времени, в некоторых обстоятельствах.

Когда неподготовленный человек начинает программу упражнений, он становится сильнее. Они всегда делают, независимо от того, что программа. Это потому, что все, что они делают, физически труднее, чем то, что они делали, представляет собой стресс, к которому произойдет адаптация. Я уже говорил, что для этого звания начинающий стажер, езда на велосипеде увеличит его жим — на короткое время. Это, конечно, не означает, что езда на велосипеде является хорошей программой для жима лежа для всех. Это просто означает, что для совершенно неприспособленного человека езда на велосипеде послужила адаптивным стимулом. Новичок реагирует на каждое воздействие стресса одинаково — он приспосабливается. Поэтому каждая тренировка для новичка может быть адаптивным стимулом.

Вы новичок в эллиптической. Он достаточно отличается от других ваших тренировок и вызвал адаптацию, которая может (или не может) включать рост мышц. Это не значит, что так будет и дальше.

Нет никакой связи между болезненностью мышц и синтезом белка; нет связи между болезненностью мышц и долгосрочным ростом; и нет связи между болезненностью мышц и повреждением мышечных волокон.

Мышечная болезненность возникает, когда вы создаете достаточно общего повреждения, чтобы обострить соединительные ткани. Это иногда коррелирует с мышечно-стимулирующей, стимулирующей рост тренировкой. Но так же часто, это не имеет ничего общего с мышечной стимуляцией.

То, что у вас не болит, не означает, что ваши мышцы не воспалены и не растут. Точно так же боли в мышцах не означают, что вы хорошо потренировались.

DOM можно использовать как приблизительный показатель того, насколько хорошо вы адаптируетесь к упражнению, но это неточно и не особенно полезно для оценки долгосрочной эффективности данного упражнения.

Ссылка в заголовке хорошая. Фланн, Ластайо, Макклейн, Хейзел и Линдштедт получили аналогичные результаты в эксперименте:

Испытуемые были разделены на две экспериментальные группы: предварительно обученные (PT) и наивные (NA). Демонстрационного повреждения мышц удалось избежать в группе ПТ с помощью трехнедельного постепенного протокола «наращивания». Напротив, группа NA была подвергнута начальному разрушительному упражнению. Обе группы участвовали в восьминедельной программе эргометрии с эксцентричным циклом высокой силы (20 минут, три раза в неделю), предназначенной для того, чтобы приравнять общую работу, проделанную во время тренировок между группами. В группе NA наблюдались признаки повреждения, отсутствующие в группе PT, о чем свидетельствуют более чем в пять раз более высокие уровни креатинкиназы в плазме (CK) и самоотчеты о первоначальных ощущаемых болях и нагрузках, однако размер мышц и прирост силы не отличались для двух групп. ОТ-ПЦР-анализ выявил сходное увеличение уровней мРНК фактора роста IGF-1Ea в обеих группах. Аналогично, значительное (P <0,01) увеличение средней площади поперечного сечения (и общего объема мышц) было одинаковым в обеих группах. Наконец, увеличение прочности было одинаковым для обеих групп (PT = 25% и улучшение NA = 26%).

Как набрать мышечную массу | Как накачать

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины.
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как увеличить мышечную массу? Простые правила для начинающих | Физкультура и спорт

Можно, конечно, закупиться различными добавками и прибегнуть к услугам персонального тренера (как многие и поступают, если кошелек позволяет), но если это не вписывается в вашу политику, остается вариант самостоятельной тренировки.

В тренажерном зале много таких людей, кто занимается сам по себе, по своей, так сказать, программе. Но далеко не у каждого программа эффективна. У кого-то более-менее, у некоторых же — вообще никак. Исключаю тех людей, у которых главная цель — поднять тяжеленную штангу, похудеть или развить супервыносливость (у них другие программы). Эта статья для тех худощавых ребят, кто желает увеличить в тренажерном зале мышечную массу.

В бодибилдинге много логичного, но и много парадоксального. Такова физиология человека. И в первую очередь надо прислушиваться к ней, а не к собственным предположениям и всякого рода стереотипам. Во-первых, надо запомнить: процесс увеличения мышечной массы — не быстрый. Глупо через два-три месяца выискивать в своем зеркале невероятные бицепсы или кубики на животе. Нужно запастись терпением (чего многим не хватает). Ну и главное — соблюдать простые правила.

Мышцам нужен отдых и восстановление

Итак, вы полны энтузиазма и терпения и ходите в зал почти каждый день, и трудитесь не покладая рук. Остыньте! Ваши мышцы не ответят вам добрым словом. Это то же самое, что постоянно тереть мозоль на ноге, не давая ей зажить. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Именно в этот период они растут! Тренируйтесь раза три в неделю по полтора часа, но интенсивно. Этого достаточно. И имейте в виду, что большие группы мышц (грудь, спина, ноги) восстанавливаются дней пять. Не забывайте — такова физиология.

Мышцам нужны разнообразие и встряска

Также немаловажный фактор роста мышц — это разнообразие и интенсивность тренировок. Когда вы несколько месяцев занимаетесь по одной и той же схеме, с постоянными весами, мышцы привыкают к подобной рутине и ничем не отвечают. Мышцы нуждаются в разнообразии. Тогда они постоянно адаптируются, а это плавно перетекает в рост. Периодически увеличивайте вес, меняйте схему, темп и т. д. И ваши мышцы порадуют положительным результатом.

Мышцам нужны правильные упражнения

Не нужно хватать очень тяжелую гантель или штангу и всеми силами и не силами пытаться ее поднять. При этом изрядно выгибаться, чтобы «подкинуть» ее. В этих действиях толку минимум, т.к. в упражнении участвует много мышц — но чуть-чуть. А для роста мышц слово «чуть-чуть» ну никак не подходит. Кажется, что поднял много — молодец, есть прогресс. Но это самообман. К тому же это очень сильная нагрузка на позвоночник. Выбирайте такой вес, чтобы повторений восемь-десять сделать чисто, без рывков и выгибаний. Конечно, если вес маленький, это может сказаться на вашем самолюбии. Но поверьте, никому нет дела, какой вес вы поднимаете (вернее — это не их дело). Делайте подхода три по 8−10 повторений, но главное — чисто и правильно. Постепенно штанга в ваших руках станет тяжелее.

Питание и еще раз питание!

Мышцы не могут просто работать и увеличиваться в размерах. Им нужна энергия, материал, чтобы строиться. Поэтому питание — очень важный момент для увеличения мышечной массы. Если у вас худощавое телосложение, вам тем более нужно есть больше. Больше, чем вы обычно едите. Но пища должна быть разнообразной и по-максимуму натуральной (никаких фастфудов!).

Ешьте понемногу, но часто. Раз пять в день. Употребляйте как можно больше продуктов с богатым содержанием белка (курица, морепродукты, молочные продукты, яйца), овощи. И не забывайте про воду, особенно во время тренировки! Пейте как можно больше обычной чистой воды, а про пиво лучше вообще забудьте. Ведь мышечная клетка на 90% состоит из воды. Теперь вы понимаете, о чем я?

Я тренируюсь около года и набрал за это время почти 8 кг. Поверьте, это прилично. Я ничего мудреного не придумывал, а следовал только этим простым правилам. Конечно, это азы. Но при их соблюдении вы обязательно ощутите результат и в зеркале своем однажды непременно увидите Аполлона! Ну, почти…

КАК НАРАСТИТЬ МАССУ — 10 ЭФФФЕКТИВНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

1. Нарастающая нагрузка. Очень простой и эффективный совет, необходимо постепенно наращивать нагрузку: увеличивать рабочие веса или увеличивать количество повторений. Мышцы привыкают к нагрузкам и для них, это перестает быть стрессом, а для уверенного мышечного роста просто необходимы постоянно увеличивающиеся веса. Тренировки с отягощениями – лучший способ для наращивания массы.

2. Выполняйте 8-12 повторений. 8-12 повторений в бодибилдинге это – самое идеальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Малое количество повторений (3-6 раз) необходимо для увеличения силы атлета, но не эффективно для наращивания массы. Слишком большое кол-во повторений (15-20 раз) эффективно для проработки рельефа мышц и повышения выносливости мышц, но является не слишком оптимальным для набора массы и увеличения объема мышц. Необходимо подбирать для себя оптимальный вес, с которым вы сможете выполнить не больше 12 повторений, но не меньше 8 повторений.

3. Выполняйте 6-9 сетов (подходов) на одну группу мышц. Многолетним опытом доказано, что такое количество подходов позволяет качественно проработать мышцы и помогает избежать ненужного высвобождения гормонов.

4. Кушать Кушать Кушать. Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей — организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является плохое питание.

5. Белковая диета. Мышцы это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка) Начинающие бодибилдеры принимают недостаточное количество белка, а слишком опытные бодибилдеры очень много что тоже нехорошо. Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки. 
Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка. В дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, орехи, каши. 

6. Употребляйте жиры. Рацион с малым содержанием жиров плохо влияет на гормональный обмен бодибилдеров. Прием жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы. Читайте статью холестерин и бодибилдинг 

7. Пейте много воды. Поддержание необходимого уровня воды в организме является одним из основных факторов приводящих к росту силы и энергии. Необходимо выпивать минимум 2,5 литра воды в сутки. В жаркое время года эта цифра может увеличиваться до 4 литров. 

8. Не делайте много кардио-упражнений. Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если вашей главной целью является похудание и сжигание жира то вы должны делать много кардио упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.

9. Сон. Сон очень важен для наращивания мышечной массы. Во время сна вырабатывается львиная доля гормона роста, что очень хорошо влияет на рост мышц соответственно. Обмен веществ во время сна замедляется, что отлично подходит для восстановления и роста мышечной ткани.

10. Релаксация. Стрессовые ситуации создают катаболическую среду в организме, так как стресс способствует выработке гормона кортизола — главного врага бодибилдера. Старайтесь не нервничать и будьте спокойны — ваши мышцы не заставят долго ждать.
Только придерживаясь этих основных правил, вы сможете нарастить мышечную массу за минимальный отрезок времени…

ТОП 10 лайфхаков, как набрать мышечную массу: рельеф

Ходите в спортзал, а мышцы так и остаются недосягаемой мечтой? Рельеф – дело непростое. Узнаем, что думают об этом инструкторы по фитнесу и эксперты по питанию. Прокачиваем мышечную массу!

1. Белки – прежде всего

• Набрать мышечную массу – не равно набрать вес. От бургеров и булочек растет жир на боках, а не бицепсы и трицепсы. Чтобы нарастить мышцы, налегайте на белок – мясо, рыбу, яйца и творог. Минимум треть рациона (30-35%) должны составлять они. Не булочки.

2. Углеводы – сложные

• Углеводы бывают разные. Для наращивания мышц нужны сложные. То есть вместо пирожных, тортов и, да, булочек – крупы и зерна. Если хлеб – то цельнозерновой. Если макароны – то из твердых сортов пшеницы. И так далее. Кстати, доля сложных углеводов в рационе при наборе мышечной массы – 60-65%.

3. Жир – рыбий

• Рыбий жир – чрезвычайно ценная пищевая добавка, особенно для людей, наращивающих мышцы. Употребляя рыбий жир, стимулируете синтез белка (на 30%), снижаете его катаболизм (распад), увеличиваете скорость высвобождения соматотропина (гормона роста мышц) и ускоряете сжигание жировой ткани. Достаточно поводов для того, чтобы ввести в рацион эту мегаполезную пищевую добавку.

4. Минимум соли

• Соль задерживает воду, а вода увеличивает объем, и далеко не мышечный. Значит соли в рационе должно быть минимум. Минимум – не значит ничего. Соль нужна организму. Хлористый натрий входит в состав всех тканей и жидкостей – от крови до желчи, и его запасы нужно пополнять. Правда, в минимальных количествах. 5 граммов достаточно. Имейте в виду, колбаса, консервы, сыр и хлеб содержат чудовищное количество соли. К примеру, во всенародно любимой селедке – почти 5 г на 100 грамм продукта, то есть суточная доза.

5. Здоровый сон

• Чтобы мышцы могли расслабиться и восстановиться, а в организме полноценно вырабатывался соматотропин, нужно высыпаться. Восьмичасовой сон жизненно необходим каждому, а при наборе мышечной массы – особенно. Спите, отдыхайте – и воздастся сторицей, то есть «кубиками».

6. Адекватная нагрузка

• Многие уверены, чем больше тренироваться – тем лучше будет результат. Это ошибочное мнение. На самом деле сверхвысокие нагрузки травмируют мышцы и замедляют их рост. Три тренировки в неделю – более чем достаточно. Каждый день – результату в ущерб.

7. Правило 90 секунд

• Тренеры обращают внимание, отдыхая между подходами более 1,5 минут, перечеркиваете все результаты тренировок. Отдышались 90 секунд – и за дело.

8. ВСАА

• Перейдем к спортивному питанию, которого многие опасаются и называют «химией». Если выбрать хороший бренд и внимательно читать этикетку, «химии» в продукте будет всего ничего. Взять, к примеру, комплекс для бодибилдеров ВСАА – всего-навсего аминокислоты. За аббревиатурой скрывается лейцин, изолейцин и валин. Те же самые белки, что есть в составе говядины и другого мяса. Употребление этих аминокислот стимулирует синтез новой мышечной ткани и ускоряет сжигание жира. Нужно принимать.

9. Креатин

• Еще одна популярная пищевая добавка – креатин. Креатин делает мышцы объемными, ускоряет их восстановление после тренировки, повышает уровень тестостерона. Этот азотный амин содержится в мясе и рыбе. К примеру, в 500 граммах говядины – 2 грамма креатина. Сами посчитайте, как выгодно покупать готовую пищевую добавку, которая состоит из натурального белка.

10. L-карнитин

• Наконец, «герой» модных ЗОЖ-обзоров – l-карнитин. Нельзя сказать, что карнитин помогает увеличить мышечную массу, но с жирами он работает отлично. Карнитин осуществляет транспорт жирных кислот в митохондрии – на фабрики горения, где происходит их разрушение с высвобождением энергии. Куда потратить энергию, сами знаете – на прокачку рельефа. Дерзайте!

Спросите эксперта: помогают ли добавки увеличить мышечную массу?

В: «Я 18-летний мужчина, и я хотел бы начать тренироваться, чтобы набрать массу, а также определиться. Какую добавку лучше и безопаснее использовать для получения быстрых результатов? »

Ответ Майка Боггса, бакалавра, магистра делового администрирования, CSCS (сертифицированный специалист по силовой тренировке), специалиста по фитнесу, Providence Fitness Services:

Поздравляю с принятием обязательства заниматься физическими упражнениями. Добавление силовых тренировок в вашу жизнь — это мудрый выбор, который принесет пользу для здоровья сейчас и в будущем.

Хотя никогда не поздно начать силовые тренировки, раннее начало — как вам, в 18 лет — даст вам отличную фору в здоровом будущем.

Ваш вопрос касается пищевых добавок, но я хотел бы призвать вас отказаться от мыслей о «добавках» к мышлению «питание». Хорошее питание, а не таблетки или порошки, — лучший и самый безопасный способ улучшить результаты тренировок.

Вы не просили совета по программам тренировок, но, поскольку вы только начинаете, я чувствую себя обязанным предложить несколько слов о правильных силовых тренировках и восстановлении мышц.Уделяя внимание этим трем вещам — правильному питанию, правильным тренировкам, отдыху и восстановлению — вы хорошо продвинетесь по пути к вашей цели по увеличению мышечной массы и четкости, а также к улучшению здоровья в целом.

Думайте о «питании», а не о «добавках». Хотя многие так называемые «тренеры» и «фитнес-журналы» продвигают добавки, которые утверждают, что быстро увеличивают мышечную массу, правда в том, что ни одно из них не работает. Хотя эти продукты содержат многообещающие заявления в своей рекламе, они должны указывать на своих этикетках, что их заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Некоторые из этих продуктов не только дороги и неэффективны, но и могут быть вредными. Принятие правильного питания принесет вам гораздо больше пользы за гораздо меньшие деньги.

Когда вы работаете над наращиванием массы, важно правильно питаться. Чтобы набрать полкилограмма мышц, вам нужно со временем получить 2,500 калорий. Большая часть этого увеличения калорий должна происходить за счет употребления большого количества здоровой пищи, особенно сложных углеводов.

Как только вы начнете силовые тренировки, вы будете сжигать больше энергии (калорий), поэтому вам нужно будет добавить в свой рацион дополнительную энергетическую пищу.Сложные углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они должны составлять 60 процентов вашего рациона. Хорошие источники включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, злаки с высоким содержанием клетчатки, бобовые, овощи и цельные фрукты.

Белок также играет важную роль в поддержании и восстановлении мышц. Однако большинство людей уже потребляют более чем достаточно белка, поэтому вам, возможно, не нужно увеличивать потребление белка. Для наращивания силы и массы белок должен составлять от 15 до 20 процентов вашего рациона.(Не переусердствуйте с белком в надежде, что он поможет вам набрать массу: избыток добавит жира, но не мышц.) Хорошие источники белка включают арахисовое масло, нежирное молоко, бобы, орехи, тунец. , нежирная говядина и курица без кожи.

Остальные калории (от 20 до 25 процентов) должны поступать из полезных жиров, таких как оливковое масло, масло канолы, лосось и авокадо. Эти жиры — еще один хороший источник энергии для вашего тела.

Постарайтесь равномерно распределить углеводы, белки и жиры на весь день приёма пищи и перекусов, а не концентрировать весь свой белок, например, за ужином.Этот сбалансированный подход поможет вам поддерживать уровень энергии и поддерживать оптимальную работу тела и ума в течение всего дня.

Теперь, когда процентное соотношение уменьшено, до какого общего уровня калорий вы должны стремиться? Трудно сказать, не зная свой тип телосложения и генетический состав. Но в целом 18-летний мужчина должен потреблять не менее 2500 калорий в день, чтобы оставаться здоровым. Поскольку вы регулярно занимаетесь спортом и пытаетесь набрать массу, вам может потребоваться увеличить количество калорий в общей сложности до 3500 или 4000 в день.

В верхней части этого диапазона баланс распадается следующим образом:

• Сложные углеводы : 2400 калорий в день (60 процентов диеты)
• Белок : 600–800 калорий в день (15–20 процентов диеты)
• Полезные жиры : 800–1000 калорий в день (20–25 процентов рациона)

Квалифицированный диетолог может помочь вам составить план питания, соответствующий вашему телу, образу жизни и вашим целям.

Три вещи, о которых следует подумать, начиная программу силовых тренировок
Успешные программы силовых тренировок основаны на трех принципах: перегрузка, прогрессия и специфичность.

• Перегрузка: Поскольку ваше тело приспосабливается к нагрузкам, которые вы на него оказываете, ваши тренировки должны вывести ваше тело немного за пределы того, к чему оно привыкло, если вы хотите набрать силу и мышечную массу. Когда вы поднимаете больший вес, чем привыкли, перегрузка вызывает физиологические изменения, которые готовят ваше тело к тому, чтобы справиться с задачей в следующий раз.Этот принцип перегрузки лежит в основе программы силовых тренировок.
• Прогресс: Самый безопасный и эффективный способ достичь перегрузки — это постепенно увеличивать сопротивление мышцы или группы мышц. Прогресс означает постепенное наращивание изменений, а не внезапное внесение больших изменений. Работая над увеличением веса, который вы поднимаете, или над интенсивностью тренировки, сосредоточьтесь на небольшом увеличении с течением времени.
• Специфичность: Прирост мышц зависит от конкретных групп мышц, с которыми вы работаете, и от конкретных моделей движений, которые вы выполняете. Спортсмены, которые тренируются в конкретном виде спорта, знают, что им нужно задействовать те же мышцы, которые используются в этом виде спорта, чтобы увидеть прогресс. Тренер может помочь вам разработать программу, ориентированную на конкретную область внимания или на общую силу и определение. Для баланса и общего хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы в программу упражнений также должны входить некоторые аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег или плавание.В дополнение к тренировкам с отягощениями старайтесь уделять от 20 до 40 минут аэробным упражнениям три раза в неделю.

Не забывайте свой R&R
Многие люди тратят слишком много времени на поднятие тяжестей и недостаточно времени на восстановление мышц. Чтобы добиться успеха в наращивании массы и четкости, не забудьте дать мышцам время для отдыха и восстановления после тренировок. В противном случае вы не получите результатов от своей тяжелой работы и даже можете получить травму от чрезмерной нагрузки, которая помешает вам продолжать силовые тренировки.Нет необходимости поднимать тяжести пять или шесть дней в неделю; четырех дней вполне достаточно. Я рекомендую два дня тренировок для верхней части тела и два дня упражнений для нижней части тела с отдыхом между ними.

На сколько хватит отдыха?
Это зависит от уровня интенсивности ваших тренировок, но в целом следуйте этим рекомендациям:

• Как минимум один день отдыха между тренировками определенных групп мышц
• Два дня отдыха после высокоинтенсивной силовой тренировки (один, в котором вы используете большие мышцы и несколько суставов для подъема более тяжелых весов, повторяя несколько коротких подходов, а не два или три длинных)
• Наконец, подумайте о «образе жизни», а не о «быстром решении». Я знаю, что вы надеялись на что-то, что ускорит ваши результаты, но не существует ярлыков, которые дадут те результаты, которых вы действительно хотите: такие, которые продолжаются.

Если вы обязуетесь вкладывать время и усилия в построение образа жизни, который включает регулярные тренировки, соответствующий отдых и восстановление, а также хорошее питание, результаты придут, и они будут приносить вам пользу на протяжении всей вашей жизни. Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше, и у вас будет больше энергии, чтобы наслаждаться жизнью. Это то, чего нельзя получить от таблеток.

Октябрь 2006 г.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.

Вы увеличили потребление белка.

Итак, как скоро вы начнете выглядеть измученным?

Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее состояние здоровья, для многих парней одной из целей силовых тренировок является набухание. Это понятно. Благодаря большим мускулам вы выглядите и чувствуете себя мужественно. Нет ничего плохого в желании выглядеть и чувствовать себя немного более мужественным.

Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу.Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они себе вообразили, они отказываются от своей программы силовых тренировок.

Поэтому важно устанавливать разумные ожидания при переходе на режим фитнеса. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Вы станете сильнее, поднимая тяжести после нескольких тренировок

Начав программу тяжелой атлетики, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем заметите, что становитесь больше.

В начале программы тяжелой атлетики любое увеличение силы, которое вы видите, в первую очередь обусловлено улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время подъема, позволяя вам сокращать больше мышц и позволяя вам создавать больше силы.

Это усиливающее улучшение связи между телом и разумом начинается сразу после вашей первой силовой тренировки.И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации происходит в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.

Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам сразу стать сильнее, вы не заметите большой разницы в своем телосложении сразу. Для того, чтобы еще больше повысить свой неоперившийся прирост силы и начать увеличивать свое тело, вам нужно создать новые мышечные волокна. А на это уходит больше времени.

Вы заметите прирост мышц при поднятии тяжестей примерно через 3 месяца

После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы стали немного больше.

Но они не больше.

Кровь и воспаление просто увеличивают их на вид .

Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни отжимаются или заворачиваются перед свиданием.

На следующий день после вашей первой тренировки по тяжелой атлетике вы можете заметить, что ваши мышцы по-прежнему выглядят немного крупнее, даже несмотря на то, что прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился.Вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на ваши мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов, которым воспалительная реакция проявляется в ваших мышцах, заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.

Когда воспаление утихает, мышечная отечность проходит. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.

В то время как кажущееся увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

Согласно исследованию исследователей Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных силовых тренировок. Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.

Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметных приростов мышечной массы на наблюдаются примерно за три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В среднем три месяца.

Оба этих исследования демонстрируют две идеи относительно набора мышечной массы:

1. Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но это происходит. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.
2. Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что пройдет не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

Знание того, что силовые тренировки начнут оказывать влияние на ваше телосложение, займет некоторое время, и мы будем надеяться, что ваши ожидания будут под контролем. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу.А затем, после нескольких месяцев, когда вы постоянно не пропускаете тренировку, вы смотрите в зеркало и думаете: «Черт возьми, братан. Я выгляжу измученным.

Как увеличить мышечную массу

Мы подробно рассказываем о том, как набрать мышечную массу, в нашей статье о том, как набрать вес, но вот краткое резюме:

1. Силовая тренировка последовательно. В идеале, с комплексными движениями, задействующими максимально возможную мышечную массу. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме плеч и олимпийских упражнениях.
2. Увеличьте потребление белка. Если вы хотите набрать больше белка (мышечной массы), вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.
3. Потребляйте больше калорий. Мышечная масса требует больших затрат калорий. Вам нужно есть лишние калории, если вы хотите увеличить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как отслеживать свои макросы, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы.
4. Отдохни. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; это происходит, пока вы восстанавливаетесь. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самый важный компонент выздоровления — это сон. Обязательно получите его побольше.

Выполните эти четыре шага, и вы заметите увеличение мышечной массы через три месяца.

Более-менее.

Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

Вы должны правильно питаться, если тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Когда вы начинаете тренироваться, вы обычно ожидаете похудеть, а не набрать его. Но не волнуйтесь, если вы не сбрасываете килограммы на весах — скорее всего, ваши тренировки заставляют вас набирать мышечную массу, а не жир. Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно увидите положительные изменения в своем теле, даже если вместо этого наберете. А если вы пытаетесь нарастить, наращивание мышц означает, что вы на правильном пути.Независимо от того, каковы ваши цели, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы обсудить свою диету и упражнения, прежде чем вносить изменения. Использование онлайн-калькулятора калорий для отслеживания ежедневного питания также является отличным ресурсом.

Преимущества увеличения мышечной массы

Набор мышц может добавить цифры к вашей шкале, но у него больше преимуществ, чем недостатков. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что облегчает поддержание здорового веса. Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что это означает, что вам не нужно так сильно ограничивать потребление, чтобы продолжать сбрасывать ненужные килограммы.

Мышцы также полезны для здоровья. Силовые тренировки улучшают уровень сахара в крови, здоровье костей, настроение, сон и здоровье сердца. Это также улучшает общую силу, равновесие и качество жизни.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь поправиться, вы станете более здоровым, если большая часть лишнего веса будет приходиться на мышцы. Но для этого нужно работать. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, без правильных упражнений каждые 2 из этих 3 фунтов, которые вы добавляете, могут быть толстыми.

Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Тренируйте все основные группы мышц — руки, ноги, спину, плечи и пресс — два-три дня в неделю. Выполните минимум одно упражнение, состоящее из трех-пятнадцати повторений, причем последнее повторение настолько тяжелое, что сделать его практически невозможно.

Прирост мышц должен идти медленно — со скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, согласно IDEA. Хотя вначале вы можете много заработать, через год вы можете рассчитывать на менее 0,5 фунта в неделю.

Еда для набора мышечной массы

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то, как и что вы едите, так же важно, как и ваша тренировка. Рост мышц требует дополнительных калорий. Увеличьте потребление калорий на 200–400 калорий в день, чтобы набрать вес.

Вы также должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка при наращивании мышечной массы. Для роста мышц стремитесь к 0,7–0,8 грамма белка на фунт веса тела или от 126 до 144 граммов для человека весом 180 фунтов. Белок содержится в самых разных продуктах, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением ваших повседневных потребностей.Одно яйцо содержит 6 граммов, 300 граммов курицы, 26 граммов, 1 стакан обезжиренного йогурта 12 граммов, 1 стакан киноа 8 граммов и 2 столовые ложки арахисового масла 8 граммов.

Время приема пищи также важно для набора мышечной массы. Обязательно съешьте еду или закуски с углеводами и белками за один-три часа до тренировки — попробуйте бутерброд с индейкой или греческий йогурт с фруктами. Углеводы обеспечивают энергию, а аминокислоты в белке ускоряют наращивание мышц перед тренировкой.

Еда после тренировки не менее важна.Полчаса после упражнения — лучшее время для восстановления и наращивания мышц, что делает его идеальным временем для другой углеводной и белковой закуски, такой как стакан нежирного шоколадного молока или яблоко с арахисовым маслом.

Мышцы весят больше жира?

Услышав, что мышцы весят больше, чем жир, вы можете почувствовать себя лучше, если замечаете, что ваш вес увеличивается, а не уменьшается во время тренировки. Тем не менее, хотя этот миф витает в тренажерном зале уже довольно давно, это неправда.Один фунт жира весит столько же, сколько фунт мышц.

Разница между жиром и мышцами? Плотность. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Если вы тренируетесь, чтобы повысить тонус, вы можете подумать о том, чтобы уделять больше внимания тому, как ваша одежда сидит, чем цифре на шкале, особенно вначале, прежде чем ваше тело сможет сжечь некоторые из этих жировых килограммов. .

Вес воды при наращивании мышц

Задержка воды может быть одной из причин, по которым число на шкале увеличивается, а не уменьшается, когда вы наращиваете мышцы.Поднятие тяжестей растягивает и разрывает мышцы, вызывая травму. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через день или два после дня силовых тренировок, является частью процесса заживления. В дополнение к «приятной» боли ваши мышцы также могут набухать от жидкости. Эти лишние килограммы могут быть просто водой, застрявшей в ваших больных мышцах, и они могут оставаться там до 10 дней.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, болезненность и прибавленные килограммы могут вас разочаровать. Но единственный способ справиться с болью и сбросить вес — это продолжать прорабатывать эти мышцы.

Слишком много калорий

Физические упражнения важны для похудения, но не менее важна диета. Согласно обзору 2012 года, опубликованному в Obesity Review, если вы не пытались изменить свой рацион во время тренировок, вы можете компенсировать потерянные во время тренировки калории за счет большего количества еды. Если вы съедите больше, чем сожжено, вы наберете вес.

Упражнения могут подавить аппетит, но тяжелая атлетика для наращивания мышечной массы не может избавить от чувства голода, а также 30-минутный бег на беговой дорожке.Кроме того, эти дополнительные калории, которые вы сжигаете с помощью добавленных мышц, могут стимулировать аппетит. Если вы не хотите прибавлять в весе при наборе мышечной массы, вам нужно уделять больше внимания своей диете, особенно потреблению калорий. Поддержание баланса калорий может помочь вам поддерживать вес, а употребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему организму, помогает вам похудеть. Определите количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий и стремитесь ежедневно получать это количество. Если вы пытаетесь похудеть, употребление на 500 калорий меньше в день, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Утоляйте голод с помощью низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, такие как птица и бобы, нежирные молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Добавьте аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка, поездка на велосипеде или занятие аэробикой, чтобы сжечь калории и подавить аппетит.

Тренировка, сон и набор веса

В идеальном мире вы могли бы тренироваться в любое время. К сожалению, работа, школа и семья могут мешать, а это означает, что вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы очень рано утром или поздно ночью, нарушая свой график сна.Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и может вызвать голод до продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Если вы занимаетесь утренними упражнениями, откажитесь от просмотра телевизора в ночное время и ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть перед ранней тренировкой. Тем, кто занимается ночными упражнениями, следует стремиться закончить тренировку за три часа до того, как они коснутся сена, чтобы дать телу время расслабиться перед сном.

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?

16 марта 2020 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

Когда ваше тело стареет, это нормально, что ваш подход к фитнесу может отличаться от того, когда вы были моложе.Наши тренировки должны адаптироваться к нашему изменяющемуся телу, а не наоборот.

То же самое относится и к наращиванию мышечной массы. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, для набора мышечной массы в пожилом возрасте требуется адаптация к тренировкам с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям воспользоваться преимуществами увеличения мышечной массы.

Важность наращивания мышечной массы

Начиная с 30 лет мы теряем около 15% безжировой мышечной массы.Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:

• Улучшает баланс для снижения рисков падения
• Уменьшает симптомы старения, такие как остеопороз
• Уменьшает боли при артрите

С возрастом вероятность падения и получения травмы выше, поэтому увеличение мышечной массы может означать снижение риска падений. Даже небольшое количество силовых тренировок для увеличения мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшая общий баланс, а также силу.

Повышенная плотность костей также помогает уменьшить симптомы распространенных заболеваний старения, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Силовые тренировки сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют окружающие их мышцы.

Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие жесткости в суставах или боли. Чем вы более активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, болей в пояснице и других болей в суставах.

Как нарастить мышечную массу

Хотя упражнения являются жизненно важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс питания, активности и отдыха, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Питание

Здоровое питание — это не просто отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны получать необходимые организму питательные вещества. Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, подумайте о своей диете вместе с режимом фитнеса.Держите потребление клетчатки на высоком уровне, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.

• Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.
• Углеводы: Если вы не получаете достаточно углеводов, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, ваше тело обратится к мышцам, чтобы получить необходимую энергию. Слишком много углеводов может вызвать увеличение веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.
• Вода. Чтобы организм мог правильно усваивать все питательные вещества, которые он получает с пищей, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит пользы старого доброго h3O.

Действия

Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но их тип имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набора мышечной массы в пожилом возрасте.

• Кардио — это то, что нужно каждому, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.Это жизненно важно для здоровья сердца и обмена веществ. И это не обязательно должно быть чрезмерно напряженным. Для пожилых людей может быть достаточно чего-нибудь легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.
• Силовые тренировки — это секрет роста мышц для пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с меньшим весом заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Если у вас нет набора весов, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.

Независимо от того, насколько вы активны, вам необходимо убедиться, что вы остаетесь в рамках своих способностей и ограничений. По мере того как вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы и не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные личные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а что безопасно, а что нет. . Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок «Более 50», чтобы помочь пожилым людям достичь тех целей в фитнесе, которых они заслуживают.

Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть травмы.

Остальное

Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому очень важно убедиться, что у них есть время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого позволяйте отдыхать день или два между занятиями. Вы же не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание отдыху.

Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений необходимо несколько минут остыть, чтобы мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме.Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность послетренировочной боли.

Программа «Превосходство в восстановлении» делает шаг вперед и обеспечивает вспомогательную растяжку, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела, не опасаясь травм или повреждений.

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?

Когда дело доходит до фитнеса, результаты у всех разные. Некоторые видят изменения в течение нескольких недель, в то время как для других это может занять несколько месяцев.Ваш уровень физической подготовки также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и состав вашего тела.

Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы достичь таких целей в фитнесе, но правда в том, что когда речь идет о вашем здоровье и благополучии, не бывает слишком старым.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, будучи взрослым человеком, и убедитесь, что вы работаете в пределах возможностей своего тела, нет причин, по которым вы не можете видеть результаты, которых хотите и заслуживаете.Поиск личного тренера может помочь вам сузить круг ваших фитнес-целей, а также подобрать режим, который лучше всего подходит вам.

Начните наращивать мышцы с совершенством в фитнесе

Независимо от того, выберете ли вы нашу программу «Превосходство в восстановлении» для повышения общей гибкости или зарегистрируетесь в нашей программе обучения «Более 50», вы можете быть уверены, что получите индивидуальное индивидуальное внимание от одного из наших опытных тренеров. Мы хотим, чтобы вы начали свой фитнес-путь с максимальной уверенностью, поэтому мы рекомендуем потенциальным клиентам воспользоваться нашей бесплатной вводной тренировкой, чтобы вы могли сами убедиться, что мы делаем.

Записаться на прием

Свяжитесь с нами, заполнив нашу удобную онлайн-форму или позвонив нам по телефону 410-266-6688.

25 продуктов для наращивания мышц для стройного, подтянутого тела

Если вы хотите выглядеть подтянутым и подтянутым, ваша игра на кухне должна быть такой же сильной, как игра в тренажерном зале.

Перекачивание железа важно для роста мышц, но также и получение достаточного количества самого минерала. Определенные продукты для наращивания мышечной массы усиливают приток крови к вашим мышцам, повышая их эффективность и скорость их самовосстановления, чтобы затем они могли расти в размерах.Добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, не только поможет вашим мышцам стать более четкими, но и поможет быстро похудеть, что поможет вам стать более стройным. Так что возьмите гантель в одну руку и тележку для покупок в другую, и приступим к делу.

Эти богатые питательными веществами продукты — 25 лучших продуктов для наращивания мышц для подтянутого тела.

Shutterstock

Попай, возможно, развил выпуклые бицепсы на шпинате, но капуста — король, когда речь идет о продуктах для наращивания мышц, которые также помогают похудеть.Хотя классический салат из зелени может похвастаться белком, капуста содержит впечатляющее количество железа, минерала, жизненно важного для развития мышц.

Железо помогает вашему телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после тяжелых тренировок и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают им тот определенный вид, который вы так жаждете.

Капуста капусты также является ключом к заметным изменениям в определении ваших мышц, потому что содержащееся в ней железо также повышает вашу выносливость, позволяя удлинить и интенсифицировать тренировки в тренажерном зале.Как будто этого недостаточно, чтобы полюбить этот листовой зелень, он также богат витамином К, который помогает вам чувствовать себя хорошо во время строгих тренировок, борясь с воспалениями и защищая суставы от жесткости.

Как есть капусту для наращивания мышц:

Используйте капусту в качестве основы для салата или, если вы любите приключения, добавьте ее в смузи.

Shutterstock

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться только мистером.Синяя птица на плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Очень похожий на неизменно популярную киноа, он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более подтянутый вид. Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.

Как есть пшено для наращивания мышц:

Используйте его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.Квиноа и пшено можно поменять местами. Если вам повезет, вы сможете найти пшенный хлеб в отделе замороженных продуктов некоторых продуктовых магазинов.

Shutterstock

Да, семена конопли производят от растения каннабис, но извините, Вуди Харрельсон: они не принесут вам кайфа. Семена, которые иногда называются конопляными сердцами, богаты аминокислотами, которые ваши мышцы пьют, чтобы обрести силу и повысить тонус. Всего в трех столовых ложках содержится 11 граммов легко усваиваемого протеина, тонизирующего мышцы. Более того, конопля может также ускорить сжигание жира благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.И они также способствуют более яркой коже, волосам и ногтям, что делает их идеальной косметической едой.

Как есть семена конопли для наращивания мышц:

Посыпать салаты целиком семенами конопли или смешать немного порошка конопли в самом лучшем смузи для похудения.

Shutterstock

Если есть только одно, чему нас научил Rudy , так это тому, что нельзя недооценивать силу чего-либо из-за его миниатюрных размеров. Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц.Их величайшая сила как союзника в улучшении тела — это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и вырастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) снабжают вас устойчивой энергией длительного горения. Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник.

Как есть семена чиа для наращивания мышц:

Секрет этих маленьких парней в том, что они набухают в десять-пятнадцать раз по сравнению с исходным размером при добавлении в жидкость, образуя гелеобразную субстанцию, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость.Посыпьте этими сильнодействующими семенами хлопья, жаркое и йогурт или смешайте с коктейлями для похудения или выпечкой для достижения полного эффекта.

Shutterstock

Особенно изнурительная тренировка может быть похожа на бой на боксерском ринге против чемпиона в тяжелом весе, но киноа — это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы.Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах. Все это делает вас заметно более четкими и сильными.

Как есть киноа для наращивания мышц:

Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки, приготовив эти 10 рецептов киноа для похудения.

Shutterstock

Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух разных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур.Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку (другой молочный белок). Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее. Фактически, творог — это одна из наших 8 готовых закусок с содержанием менее 200 калорий.

Как есть творог для наращивания мышц:

Соедините его с фруктами и съешьте ложкой или приготовьте протеиновый Power Pancake.»Получите рецепт здесь.

Shutterstock

Как мы уже отмечали ранее, употребление железа так же важно, как и его подъем — минерал имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, а шпинат является основным диетическим продуктом. По данным Министерства сельского хозяйства США, 180-граммовая порция вареного шпината содержит 6,43 мг железа — больше, чем кусок гамбургера весом шесть унций. Листовая зелень также является отличным источником магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов.Два исследования показали, что уровни тестостерона (и мышечной силы) напрямую связаны с уровнями магния в организме. Другие хорошие овощные источники магния: редис, соя и мангольд.

Как есть шпинат для наращивания мышц:

Похудейте и поднимите тонус с любимым рецептом салата Джулии Робертс, в который входят шпинат, нут и морковь.

Shutterstock

Чечевица может быть одним из самых недооцененных видов оружия для наращивания мышц. Одна чашка вареной разновидности содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов.Кроме того, они очень недорогие, имеют длительный срок хранения и готовятся всего за 10 минут

Как есть чечевицу для наращивания мышц:

Смешайте их с коричневым рисом, посыпьте им салат или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры EPA и DHA. Эти жиры омега-3 наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот.Если вы не любите рыбу, обязательно принимайте добавку с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами. И то, что ваша рыба жирная, не означает, что ваше тело тоже будет жирным. Лосось входит в наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.

Как есть лосось, чтобы нарастить мышцы:

Приготовьте один из этих рецептов лосося для похудения!

Shutterstock

Есть причина, по которой бодибилдеры надевают на них куриные грудки: это один из самых чистых источников топлива.Яркие клубни с высоким содержанием клетчатки и углеводов (4 грамма и 27 граммов на порцию соответственно) имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они горят медленно, обеспечивая долгосрочный источник энергии, который поможет вам зарядиться энергией после тренировки и восстановить свои запасы. мышечного гликогена впоследствии. Волокна дольше сохраняют чувство сытости, помогая предотвратить переедание, которое разрушит ваши мечты о измельчении и тонусе. Бонус: одна чашка кубиков сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, что помогает вашему организму синтезировать белок.

Как есть сладкий картофель для наращивания мышц:

Запеките апельсиновый картофель в духовке и посыпьте его паприкой и молотым перцем или приготовьте один из этих рецептов сладкого картофеля для похудения.

Shutterstock

Есть причина, по которой почти каждая диета включает изрядную дозу брокколи. Зеленый суперпродукт богат сульфорафаном — соединением, которое не только повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов.А если вы хотите оставаться стройным и активным на всю жизнь, поддержание здоровья суставов просто необходимо! Бонус: зеленые овощи также богаты витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень гормона стресса кортизола, что еще больше поможет вашему укрепленному телу.

Как есть брокколи для наращивания мышц:

Взбейте по нашему рецепту чесночной говядины и брокколи с лапшой с брокколи, чтобы получить преимущества для выравнивания живота — только не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.

Charles Deluvio / Unsplash

Авокадо — король жиров, которые помогают бороться с жиром, и является богатым источником калия, а также полезных мононенасыщенных и олеиновых жирных кислот, которые могут действительно помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатый клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом. Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, для приготовления таких богатых блюд, как салат, вы можете улучшить усвоение организмом доступных питательных веществ.

Как есть авокадо для наращивания мышц:

Добавьте кусочки этого продукта в салат или бутерброд. Или попробуйте один из этих 10 рецептов из авокадо для похудения.

Shutterstock

Если вы хотите оставаться активным и мускулистым для подъема тяжестей, необходимо держать под контролем болезненное воспаление. Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксидантные соединения, которые предотвращают воспаление и боль в суставах. Но это не единственное их преимущество. Также было доказано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, поэтому употребление их в пищу — беспроигрышный вариант!

Как есть ягоды для наращивания мышц:

Добавляйте ягоды в горячие или холодные каши, смузи, греческий йогурт или овсяные хлопья.

Shutterstock

Независимо от того, употребляете ли вы их в виде тофу или эдамаме, соевые бобы должны быть в вашем списке овощей, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. И это не только из-за большого содержания белка (четверть блока тофу содержит более 11 граммов белка), которое сделало их вегетарианцами заменителем мяса. Согласно Министерству сельского хозяйства США, соевые бобы — это овощ с самым высоким содержанием лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез белка.

Прочтите: они не только приносят материал для наращивания мышц, но и ускоряют его до мышц, которые вы хотите нарастить.И, говоря о вегетарианских источниках белка, обязательно употребляйте некоторые из этих вегетарианских белковых продуктов.

Как есть соевые бобы для наращивания мышечной массы:

Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси для тропических растений. Нарежьте и обжарьте темпе (традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт) и используйте его вместо мяса в бутерброде, закажите эдамаме (приготовленные на пару соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в любой из эти рецепты овса на ночь.

Shutterstock

Одна из разновидностей этого овоща — овощной источник №1 витамина D, который, как начали обнаруживать исследователи, может играть роль в наращивании мышечной массы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи измерили силу ног и рук 419 мужчин и женщин и проверили их уровень витамина D; они обнаружили, что участники с более высоким уровнем D были сильнее. Отдельный анализ 30 исследований с участием 5615 человек показал, что добавка D положительно связана с мышечной силой.Лучше всего покупать гриб майтаке, он же лесная курица. Одна чашка обеспечивает трехкратную дневную норму D! Другие сорта, богатые витамином D: лисичка, сморчок и шиитаке.

Как есть грибы для наращивания мышц:

Обжарьте грибы на сковороде со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком до золотистого цвета. Подавайте с выбранным белком и цельным зерном, чтобы получить полноценное питательное блюдо. Добавьте остатки в салаты или омлеты. И, говоря об омлетах, обязательно ознакомьтесь с этими ингредиентами омлета для похудения.

Shutterstock

Они подпольщики и аутсайдеры — овощи, которые покупают меньше всего. Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и богата железом — минералом, который способствует правильному функционированию мышц и повышению их эффективности за счет увеличения кровотока.

Как есть свеклу для наращивания мышечной массы:

Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и запекайте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.

Shutterstock

Греческий йогурт, богатый питательными веществами для мышц, является идеальным партнером для тренировок. «Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц», — говорит Илиз Шапиро, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог с практиками в Нью-Йорке и Коннектикуте. «Витамин D определенно важен для ваших костей — вам нужны крепкие и здоровые кости, чтобы поддерживать мышцы, — и он влияет на синтез белка. Было доказано, что у людей с низким уровнем витамина D снижается сила и увеличивается мышечная атрофия.«Избегайте сортов с добавлением фруктов; в них слишком много сахара. Выбирайте простые, полножирные сорта (в нем больше питательных веществ, чем в обезжиренном).

Как есть греческий йогурт для наращивания мышц:

Воспользуйтесь нашим руководством по поиску полезного йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее для своего тела.

Shutterstock

Красные плоды действительно помогут вам добиться желаемого стройного и мускулистого вида. Фактически, исследования Университета Кентукки показывают, что употребление арбуза в пищу улучшает липидный профиль и снижает накопление жира благодаря высокой концентрации антоциана, соединения, которое успокаивает действие генов накопления жира и придает арбузу характерный оттенок.Становится лучше: арбуз также помогает уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Чем быстрее вы сможете вернуть задницу в тренажерный зал, тем скорее вы получите тело, о котором всегда мечтали — это так просто.

Как есть арбуз, чтобы нарастить мышцы:

Добавьте кусочки во фруктовый салат, смешайте фрукты со льдом, чтобы приготовить домашний арбузный напиток, или ознакомьтесь с этими полезными рецептами из арбуза для похудения.

Cayla / Unsplash

Ваше тело не может эффективно преобразовывать углеводы в энергию без достаточного количества воды.И, согласно журналу Journal Physiology of Sport and Exercise , вы также не сможете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды. Не только ваши тренировки пострадают, но и недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира. Не ждите, пока вы почувствуете жажду — жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже слишком поздно. Часто пейте в течение дня и ешьте увлажняющие продукты, такие как грейпфрут, который на 90% состоит из воды. Исследования Университета Аризоны показывают, что всего половина грейпфрута, съеденного перед едой, может помочь уменьшить жир на животе.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм!

Как есть грейпфрут для наращивания мышц:

Бросьте кусочки сочных фруктов в морозильную камеру на срок до четырех часов и наслаждайтесь ими в качестве легкого аперитива.

Shutterstock

На самом деле простые бобы — это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, CDN, CDE, MS, RD.«Это гарантирует, что уровень сахара в крови не поднимется, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Вдобавок к этому, испанское исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.

Как есть фасоль для наращивания мышц:

Добавляйте фасоль в супы и салаты или используйте их для приготовления пирожных.Да, пирожные! Смешайте в блендере 15 унций черной фасоли и 1 стакан воды. Смешайте с пакетом органической смеси для брауни и перемешайте до получения однородной массы. Выпекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Результат? Самое плотное и жевательное лакомство, которое вы когда-либо пробовали!

Роберта Зорге / Unsplash

Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, вызывающего чувство сытости. Чем больше вы чувствуете сытости, тем меньше калорий вы склонны потреблять, что поможет вам достичь стройного телосложения своей мечты.

Как есть оливковое масло для наращивания мышц:

Используйте оливковое масло, чтобы взбить заправку для салата, используйте его вместо PAM, чтобы смазать сковороды, или используйте его для обжаривания некоторых овощей — это универсальное средство.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота.Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как красный сладкий перец (1 стакан, 316% суточной нормы), могут помочь вам сохранить стройность. По мнению немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая подтянутому и сексуальному прессу занять центральное место.

Как есть красный перец для наращивания мышц:

Добавьте папайю в ежедневный фруктовый салат или смузи. А перец — отличное дополнение к яйцам. Нарежьте немного, добавьте в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы оставаться в тонусе и стройности.

Shutterstock

Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. «Он очень полезен — богат железом, магнием и B12, который необходим для наращивания мышечной массы», — говорит Кауфман, отмечая, что она советует своим пациентам, у которых в анамнезе был высокий уровень холестерина, не есть более двух порций красного. мясо в неделю.

Как есть говядину травяного откорма для наращивания мышечной массы:

Используйте говядину травяного откорма, чтобы приготовить лучший бургер для похудения или наш вкусный рецепт бефстроганова.

Shutterstock

Было показано, что волшебные пули природы обладают особыми жиросжигающими свойствами, если вы употребляете их перед тренировкой: обзор, напечатанный в Frontiers в Bioscience , показал, что L-аргинин в миндале может помочь вам сжигать больше жира и углеводов в спортзал. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, четверть стакана сырого миндаля содержит восемь граммов белка и богата магнием, который повышает энергию и выносливость.«Миндаль великолепен — вам просто нужно следить за количеством», — говорит Кауфман. «Я рекомендую есть не более 20-ти. Если вы переборщите, ваше тело будет накапливать жир, а не наращивать мышцы».

Как есть миндаль для наращивания мышц:

Нош из горсти миндаля с фруктом за час или около того до похода в спортзал. L-аргинин в орехах усилит вашу тренировку в тренажерном зале, а глюкоза во фруктах даст вам необходимую энергию.

Shutterstock

Бананы — идеальный источник топлива.Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а их высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировок с худощавым телом. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц. Если вы думаете, что вам нужно что-то более существенное, почерпните полезные идеи из нашего руководства «Лучшие предтренировочные закуски для каждой тренировки».

Как есть бананы, чтобы нарастить мышцы:

Добавьте наннер в овсяные хлопья, смузи и фруктовые салаты. Как вариант, смажьте его одним из этих лучших ореховых масел, чтобы получить сытную закуску после тренировки.

Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов.Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше.Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка.Этот совет касается потребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

• Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
• Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
• Овес — 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
• Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
• Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
• Постная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции
емкостью 3 унции
• Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
• Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, в наибольшей степени принесет пользу приросту сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу по крайней мере два дня в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.

Если вы действительно хотите добиться после него наращивания мышечной массы, попробуйте эту тренировку 5 x 5 для наращивания мышц, а для тех, кто не знает, с чего начать, попробуйте наше 30-дневное фитнес-задание на протяжении всего испытания, вы попробуете ряд тренировок и, надеюсь, найдете любимое упражнение!

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?

Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все остальное наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие питательные микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Также было доказано, что легкая послетренировочная пища с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в тренажерный зал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

Если вам сложно перекусить, попробуйте съесть Fast Bar вместо . Fast Bars — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень простым. Prime Women стала партнером Fast Bar — единственной панели для периодического голодания на рынке, которая предлагает уникальный способ продлить период голодания… БЕЗ нарушения режима голодания. * Вы захотите прочитать исследования и научные данные, стоящие за Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на вашем заказе с Код: PRIME .

Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE.Теперь это доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

Читать дальше:

Ключ к похуданию и долголетию

Сытные протеиновые кексы для завтрака

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

9 убийственных способов нарастить мышечную массу естественным путем!

Некоторые люди жалуются, что наращивание мышечной массы естественным путем неэффективно, но обычно не работает их протокол набора мышечной массы.

Профессиональные атлеты IFBB Аманда Агуцци и Тим Сантьяго — гордые прирожденные бодибилдеры, которые прошли тяжелый путь своих достижений. Украдите их учебник для естественного наращивания качественной массы.

1. Установите реалистичные ожидания

Естественно, что для того, чтобы попасть в тупик, требуются годы упорного труда и жертв.Так что, если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало через месяц или два набора массы, не расстраивайтесь и не бросайте.

«Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости», — говорит Агуцци. «Хорошего набора мышечной массы можно достичь, набрав 10-15 фунтов за 6-12 месяцев. Мне потребовалось около года, чтобы нарастить заметную мышечную массу, и три года, чтобы увеличить мышечную массу».

Хотя на преобразование вашего тела могут уйти годы, вы заметите незаметный прогресс раньше.

«Большинство новичков могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала новой программы», — говорит Сантьяго. «Более опытные лифтеры заметят заметные изменения через 3-4 недели».

2. Отслеживайте потребление топлива

Есть «много» недостаточно. Кажется, что много, может быть намного меньше, чем избыток калорий, необходимый для набора веса.

«Часто люди, которые хотят нарастить мышечную массу, не потребляют достаточно калорий и едят недостаточно часто», — объясняет Агуцци.«Наши мышцы нуждаются в пище для роста. Без достаточного количества калорий наше тело может войти в катаболическое состояние, разрушая мышцы, над которыми мы так усердно работаем».

Сантьяго подчеркивает важность знания потребляемой калорийности и постепенного ее увеличения. «Важно контролировать излишки, медленно добавляя калории каждую неделю, чтобы избежать слишком большого набора жира», — говорит он. «Перед тем, как начать, вы должны отслеживать свое потребление в течение недели, чтобы выяснить, каково ваше базовое количество калорий».

Оба спортсмена согласны с тем, что 1 грамм протеина на фунт массы тела — это абсолютный минимум для увеличения мышечной массы, и что регулярное питание — это лучший способ.Но вам, возможно, придется изменить свой план в зависимости от реакции вашего тела.

«Разным людям может потребоваться разное соотношение макроэлементов», — говорит Агуцци. «На мой взгляд, содержание протеина в пределах 1-2 граммов на фунт веса тела действительно способствует росту мышц».

3. Ешьте достаточно углеводов

Многие атлеты едят с низким содержанием углеводов в надежде остаться стройным, но такой подход может сделать набор мышц сложной задачей. Углеводы важны по двум причинам: предотвращение катаболизма (потери мышечной массы) и создание гликогена для подпитки ваших тренировок.

По словам Сантьяго, ограничение углеводов — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, пытаясь нарастить мышцы. «Углеводы необходимы, потому что ваше тело будет уделять первоочередное внимание сжиганию углеводов, защищая запасы белка», — объясняет он.

А без достаточного количества гликогена вы не сможете производить в тренажерном зале такие усилия, при которых включается переключатель «стать больше».

«Я всегда стремлюсь есть углеводы перед тренировками, чтобы они были расщеплены и использованы в качестве топлива, и снова после тренировок, чтобы восполнить эти истощенные запасы гликогена», — говорит Агуцци.

4. Приоритет сна

Мы все ведем напряженную жизнь, и часто кажется, что единственный способ найти время для одного дела — это пожертвовать другим. Но пропуск сна для тренировки в ноль темных тридцати быстро улучшает ваши стопы.

«Сон и отдых очень важны для восстановления и роста мышц», — объясняет Сантьяго. «Если вы не высыпаетесь, ваше тело не имеет достаточно времени для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира».

Недостаток сна также увеличивает вероятность того, что вы позвоните на следующей тренировке.Если вам нужно выбрать что-то одно, выберите сон. Всегда стремитесь к 7-8 часам в сутки.

5. Настройте тренировки на наращивание мышечной массы

В общем, проверенная формула тренировки для гипертрофии или роста мышц включает умеренный диапазон повторений, разделение частей тела и много отдыха.

«Вы хотите тренировать мышцы с помощью 3-4 подходов с весом, при котором вы можете достичь мышечной недостаточности с 8-12 повторениями», — говорит Сантьяго. «Людям также не нужно делать 6-7 упражнений на каждую группу мышц. Слишком много упражнений может вызвать перетренированность, что контрпродуктивно при наращивании мышц»,

Он рекомендует делать 4-5 упражнений на каждую мышцу.

«Есть много разных программ или разделений частей тела, которые вы можете использовать», — добавляет он. «Например, вы можете сделать сплит« толкание / тяга / ноги », сплит верхней / нижней части тела, 4-дневный сплит или 5-дневный сплит. Я лично использую последний».

Какой бы подход вы ни выбрали, он рекомендует менять его каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не успокаивалось.

Запланируйте разделение частей тела на достаточное количество времени, чтобы дать отдых каждой группе мышц, прежде чем снова работать над ней.

«Чтобы наши мышцы росли, они должны полностью восстановиться», — объясняет Агуцци.«Удары по изолированным частям тела 1-2 раза в неделю с как минимум двухдневным отдыхом между ними дают мышцам больше времени для восстановления и восстановления».

6. Снизьте скорость повторений

Темп, с которым вы поднимаете и опускаете тяжести, может повлиять на результат тренировки. Когда вы поднимаетесь для гипертрофии, двигайтесь медленно.

«Мышцы растут, когда они длительное время находятся под напряжением», — говорит Сантьяго. «Медленные и контролируемые повторения означают, что эта мышца дольше находится под напряжением.Он добавляет: «Использование более медленных повторений также позволяет вам сконцентрироваться на использовании правильной формы и действительно почувствовать работу мышц».

7. Дополнение Smartly

Наиболее важные добавки для набора массы естественным образом делятся на три категории: протеин, аминокислоты и креатин. Вот огромные стопки Аманды и Тима.

Аманда Агуцци

«Мне нравится этот протеин, потому что он чистый, легко усваивается и содержит большое количество природных BCAA».

«Аминокислоты являются строительными блоками белка и поэтому необходимы для роста мышц.Как прирожденный спортсмен, не использующий мясо, аминокислоты — неотъемлемая часть моего рабочего дня ».

«Этот продукт (а также NutraBio PRE) подслащен стевией из натуральной линии, что позволяет легко исключить искусственные красители, ароматизаторы и подсластители».

«HMB способствует увеличению безжировой мышечной массы, что делает его отличной добавкой для набора веса».

Тим Сантьяго

«В нем меньше жиров и углеводов, чем в концентрате сыворотки, и меньше лактозы, что облегчает его переваривание».

«Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей за счет увеличения запасов фосфокреатина, который помогает вашему организму вырабатывать АТФ.Креатин также может действовать как буфер молочной кислоты, который помогает сократить время восстановления после упражнений ».

«Иногда людям трудно нарастить мышечную массу, и им сложно набрать калории. Экстремальная масса включает комбинацию быстро усваиваемого концентрата сывороточного протеина с медленно усваивающимся мицеллярным казеином».

«Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин способствуют росту сухой мышечной массы, увеличивают мышечную силу, помогают уменьшить болезненность после упражнений и помогают поддерживать анаболическую среду (рост мышц).«

8. Выйди из зоны комфорта

Вы поймете, что ваше обучение работает, когда оно перестанет приносить удовольствие.

«Ваше тело способно адаптироваться ко всему, что вы делаете», — говорит Сантьяго. «Если вы постоянно поднимаете удобные для вас веса, в организме развивается толерантность, и вы не увидите того прогресса, которого ожидаете».

Или, как он выражается более прямо: «Не просто поднимайте тяжести, тренируйтесь! Зайди в тренажерный зал, поднимай тяжести и выходи за пределы своей зоны комфорта, потому что это то, что изменит ваше тело.«

9. Будьте последовательны

«Наращивание мышц» — это проект, работающий круглосуточно и без выходных. Даже в дни отдыха нельзя делать перерыв, чтобы поесть, как зверь, и поспать, как будто это ваша работа, иначе это не сработает. Когда дело доходит до набора массы, преданность делу — это самое близкое к волшебной таблетке.

Сантьяго, как личный тренер, хорошо это знает. «Мой самый большой совет для всех, кто пытается стать большим — последовательность, последовательность, последовательность!» он говорит. «Установите цель, придерживайтесь плана, сохраняйте мотивацию, наберитесь терпения и убедитесь, что ваше питание находится на должном уровне.«

Агуцци согласен с тем, что формула проста, если вы ее придерживаетесь. «Если вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо отдыхаете, ваши мышцы захотят расти», — подчеркивает она.

Это займет вечность. Вы будете разочарованы. Но эти вещи действительно работают — только медленно и только в том случае, если вы остаетесь преданными. Увидимся в спортзале.

.