Какой пульс должен быть чтобы сжигался жир: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Каково это — быть обладателем фитнес-браслетов: мнение профессионального тренера и личные истории

Многие знают, что во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Но зачем это делать и что дает его мониторинг, мы узнали у профессионального фитнес-тренера Александра Лосева. А также спросили у обладателей фитнес-браслетов, насколько осознанно они подходят к занятиям спортом.

Александр Лосев

Персональный тренер клуба Kometa Black, автор телеграм-канала Losev_fitt

Когда регулярно занимаешься спортом, понимаешь, что для эффективных результатов необходимо следить за своим пульсом. Каждый приходит в зал с разными задачами. У кого-то есть спортивный бэкграунд, понимание, что нужно делать, какие нагрузки себе можно позволить, как питаться и к каким результатам идти. Многие люди приходят без каких-либо знаний и опыта. Но даже с планом тренировок от тренера они должны понимать, в какой зоне работают, чтобы достичь поставленных результатов. Среди распространенных запросов — работа с лишним весом или поддержание хорошей физической формы. Смарт-часы или фитнес-трекеры помогают эффективно отследить все показатели, в том числе пульс.

Пульс можно разделить на пять условных зон

• Разминка или заминка

  Зона, в которой нагрузка незначительная. Это низкий пульс. 50–60% от ЧСС (частота сердечных сокращений).

• Фитнес-пульс

  Здесь человек прикладывает больше усилий, но дыхание не запыханное, он может разговаривать. Нагрузка не критическая. Этот темп отлично подходит для избавления от подкожного жира, поэтому эту зону называют фитнес. 60–70% от ЧСС.

• Аэробная зона

  Здесь главным источником функционирования организма является кислород. В то же время в этой зоне начинает вырабатываться молочная кислота, но не критически. Если ее выделяется слишком много, мышцы забиваются (начинают жечь, не сгибаются, находятся в критическом состоянии). В этой зоне молочной кислоты не так много, это относительно комфортная рабочая зона. 70–80% от ЧСС.

• Анаэробная зона

  Здесь основное топливо — углеводы. Включается бескислородный режим работы, часто в этом состоянии дыхания не хватает. Это недлительная околопредельная нагрузка. Обычно это спринты, ускорения. В данном случае сжигается 50% жиров и 50% углеводов. 80–90% от ЧСС.

• Максимальная зона нагрузки

  Предельный уровень, где человек работает на 100% своих возможностей, ставит рекорды. В этом режиме выделяется очень много молочной кислоты, организм не успевает ее выводить, потому что находится на предельной мощности. В основном в этой зоне работают профессиональные спортсмены, которые хотят увеличить свои спортивные показатели. Это режим для тех, кто бежит марафон, готовится к соревнованиям и так далее. 90–100% от ЧСС.

Инструкция. Как рассчитать зоны пульса

Расчет производится индивидуально для каждого возраста. Формула универсальна для мужчин и женщин.

220 – (минус) возраст = максимальная зона для пульса человека. От получившейся цифры считаем %.

Например, вам 30 лет.

220 – 30 = 190 (максимальная зона пульса).

Рассчитываем максимальную зону пульса при 50% от ЧСС

190 : 100 х 50 (минимальный % первой зоны ЧСС) = 95 (минимально допустимая рабочая зона пульса).

Выходит, что 95 — стартовая зона разминки пульса.

Рассчитываем максимальную зону пульса при 60% от ЧСС

220 – 30 (возраст) = 190 (результат)

190 : 100 х 60 = 114

Получается зона разминки 95–114, в ней и нужно находиться. По этому примеру высчитываем остальные зоны.

Чем человек старше, тем ниже становится пульс. Условно, человек в возрасте уже никогда не придет к отметке 190, его пульс будет 140–150.

Как правильно работать в разных зонах пульса

Когда человек выходит за зону определенного пульса, у него начинают включаться разные ресурсы, сжигаются жиры, углеводы. Например, бодибилдеры часто находятся во 2-й и 3-й зонах, триатлонисты — в 4-й и 5-й зонах. Поэтому они постоянно едят много углеводов, которые являются топливом, необходимым для работы в этих зонах. По той же причине триатлонисты за несколько дней до соревнований начинают потреблять огромное количество углеводов: им нужен ресурс и запас топлива, чтобы выдерживать максимальные нагрузки.

Мои тренировки всегда смешанные, но личный ЧСС никогда не поднимается выше 80%. Я делаю какой-то тяжелый подход, пульс поднимается до 145, т. е. я нахожусь во 2-й и 3-й зонах (фитнес и аэробная). После таких подходов я отдыхаю и восстанавливаюсь. Если кто-то действительно хочет сжечь жир, то надо работать как раз в более низкой, но интенсивной нагрузке. Когда пульс зашкаливает, организм испытывает стресс, ему проще расщеплять жиры, когда человек ходит, поднимается по лестнице или в гору и т. д. Такие виды активности лучше подходят.

В том числе есть взрывные истории, когда мы миксуем 2-ю и 3-ю зоны, например делая спринты по 10–15 секунд, и даем себе минуту отдыха. Мы поднимаемся в 3-ю зону, потом делаем восстановительный отдых, понижаем свой пульс, входим в разминку (1-я или 2-я зона). В таком случае жир тоже будет сжигаться, так мы играем с пульсом. С этой задачей справляется интервальный бег. Для здоровья полезнее находиться в диапазоне 1–3-й зоны, это тренирует мышцы, сердце, при этом организм работает хорошо, и в итоге мы видим результат. Высокие мощности больше про спортивные достижения, такие тренировки переносятся телом в разы тяжелее. Это подходит для профессиональных спортсменов.

Фитнес-трекер Xiaomi Mi Band 7 Black (M2129B1)

Лучшая находка для спортсменов: в арсенале более 100 спортивных режимов и встроенный анализ тренировок VO2 max. Необходимый мониторинг ЧСС производится в течение всего дня и предупредит о рисках вибрацией, если ЧСС будет отклоняться от пределов нормы. Браслет отследит качество сна, женского здоровья и даже уровня стресса — весь функционал не перечесть. Гаджет способен проработать две недели без дополнительной подзарядки, в интенсивном режиме мощностей хватит на девять дней. Стильная форма и 1,62-дюймовый дисплей высокого разрешения с настраиваемым динамическим дизайном — еще одна фишка Xiaomi, вы можете его изменять по настроению и выбирать из десятка вариантов.

2 999 р.*

Смотреть товар

Смарт-браслет Digma Force C8 TFT Black (C8B)

Этот гаджет с лихвой закроет базовые задачи и подойдет тем, кто только знакомится с умным аксессуаром. Он измеряет состояние пульса, давления и качество сна, а также другую физическую активность в течение дня. Такой прибор не боится активных действий, ударов, влаги — с ним можно и в пир, и в мир. Бонус — возможность принимать входящие и синхронизация с мобильным устройством на платформе iOS или Android. Гаджет требует ежедневной подзарядки при активном использовании.

1 499 р.*

Смотреть товар

Рекомендую использовать более современные модели смарт-часов и фитнес-трекеров: они дают точные показатели здоровья, которые будут вовремя и корректно отображаться. Тем, кто тренируется регулярно и следит за своим здоровьем, качественный гаджет необходим. Смарт-часы способны уловить мельчайшие показатели: восстановился ли ты после тренировки, стоит ли пропустить другую и отдохнуть.

Лайфхак от тренера

Когда у клиента нет смарт-часов или я забываю надеть свои, можно посчитать пульс на шее — это будет твой пульс на текущий момент. Показатели можно сравнить с часами.

Для этого нужно приложить два пальца к шее под челюстью с правой стороны и найти там зону пульса. Засечь 10 секунд, посчитать удары и умножить на 6 (пульс за 60 секунд).

Например, за 10 секунд получилось 15 ударов (разминка) или 20 ударов (легкая нагрузка):

15 (20) х 6 = 90 (120) ударов в минуту.

Таким способом я пользуюсь регулярно. Если человек впервые приходит в зал, обычно у него нет никаких гаджетов. Бывают люди совершенно неподготовленные, и после пары простых упражнений у них может зашкалить пульс, что вредно для здоровья.

Обязательно следите за собой и заботьтесь о своем организме. Подходите к тренировкам осознанно и разумно.

Посмотреть все фитнес-браслеты и выбрать свой

Выбрать

*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

Курсы нутрициолога консультанта по питанию в дистанционном формате содержат полезную информацию

Курсы нутрициолога (консультантов по питанию) содержат множество полезных материалов, в том числе часто задаваемые клиентами вопросы.   Знакомим вас с отрывками из программы обучения.

Сколько по времени должны длиться аэробные тренировки для похудения и силовые тренировки для похудения?

• Суть аэробной направленности тренировочного процесса заключается в большом потреблении кислорода в течение низко- или среднеинтенсивной тренировки (когда Вы, например, бежите в парке или на беговой дорожке). В этом случае происходит активный липолиз (процесс жиросжигания). Липолиз начнется только после того, когда израсходуются запасы гликогена (из мышц и печени). Гликогена хватает, в среднем, на 25-30 минут нагрузки. Соответственно, такая тренировка должна длиться 40-70 минут. Более длительные тренировки не рекомендуются в связи с тем, что «под удар» попадет не жировая, а мышечная ткань.
• Силовые тренировки физиологически противоречат процессу катаболизма (в данном случае, липолиз), поскольку они направлены на увеличение мышечной массы, т.е. на процесс анаболизма. При этом, необходимо отметить, что с увеличением мышечной массы происходит ускорение обменных процессов в организме, что косвенным образом отразится на эффективности процесса похудения. Силовые тренировки рекомендуется проводить в течение 40 минут.

Чтобы похудеть перед тренировкой нельзя есть 2 ч и после тренировки нельзя есть два часа. А что в этом случае делать с так называемым углеводным окном? 

• Разберемся с понятием «углеводное окно». По сути, это порция глюкозы, которая пополняет в организме израсходованные запасы гликогена во время тренировки. Как только «углеводное окно» закрывается, т.е. Вы съедаете пищу, в которой присутствуют углеводы (и простые, и сложные), процесс липолиза (сжигание жира) автоматически прекращается. И с этого момента организм расходует энергию не за счет жировой массы, а за счет запасенного гликогена. Таким образом, если Вы хотите похудеть – нельзя есть углеводсодержащую пищу в течение 1,5-2 часов. В это время Вы совершенно спокойно можете выпить любой протеиновый коктейль (сывороточный изолят или концентрат) на воде или молоке. Таким образом, Вы обеспечите свою мышечную массу строительным белком, а запасы гликогена не пополните, пролонгировав, тем самым, процесс активного похудения.
• Если Вы тренируетесь с целью увеличить мышечную массу, то крайне важно закрыть «углеводное окно», выпив сразу после тренировки сладкий напиток (виноградный сок, воду с медом), съев банан или порцию спортпита, богатого углеводами. В этом случае, Вы осознанно прекращаете катаболические процессы, чтоб способствовать активному развитию мышечной массы.

Утренний завтрак и похудение. Если тренироваться утром сразу после сна, провести аэробную тренировку в течение часа, то, чтобы похудеть, нужно воздержаться от завтрака еще 2 часа. Таким образом, завтрак состоится через 3 часа после пробуждения?

• Если Вы тренируетесь рано утром, то завтрак должен быть более легким и не изобиловать углеводами. Т.е., на завтрак перед кардио тренировкой (бег, эллипсоид, велотренажер и прочее), рекомендуется съедать: яйца, нежирный сыр или творог, спортпит (сывороточный изолят или концентрат). После тренировки Вы, соответственно, опять едите пищу, богатую белком, а вот через 1,5-2,0 часа завтракаете, еда будет содержать большое количество сложных углеводов. В этом случае, в целях рационализации питания, рекомендуется проводить тренировку как можно раньше, чтоб не происходило смещение последующих приемов пищи на более позднее время.

Сколько по времени должны длиться силовые тренировки для набора веса? 

• Тренировки для набора веса должны быть короткими (30-40 минут), поскольку они направлены на активизацию анаболических процессов.

Могу ли я использовать ВСАА просто как витамины, в смысле для повышения качества питания без цели набора или снижения веса? И в каких дозировках? 

• ВСАА – не витамины, это комплекс незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин). Они, напоминаем, содержатся в животных белках, поэтому Вам достаточно будет питаться сбалансированно (с пропорцией животных белков в рационе 50%), не снижая физиологические нормы белков ниже 1 грамма на 1 кг идеального веса. Также необходимо отметить, что отдельный прием ВСАА, даже в условиях похудения или набора массы, без точных подсчетов всех аминокислот в рационе (аминокислот скор) нецелесообразно.

Можно ли пить во время тренировок или лучше воздержаться от этого? 

Потреблять достаточное количество жидкости во время тренировки – обязательное условие! Пить необходимо постоянно, иначе отсутствие питья может привести к обезвоживанию организма!

В тезисе написано, что темп тренировки должен быть таким, чтобы не было одышки. А до этого тезис гласил, что пульс должен быть не менее 120, чтобы сжигался жир. Как мне поступить, если при 120 уд в мин. у меня одышка?

В первую очередь необходимо прислушиваться к своему организму! Ваша ситуация характеризует Вашу сердечно-сосудистую систему, как неподготовленную к усиленным физическим нагрузкам. Поэтому первоочередная задача – укреплять ССС, а только потом выходить на уровень контроля пульса за счет низкоинтенсивных кардио тренировок. Необходимо пояснить, что во время кардио тренировки (если она длится 40-70 минут), процесс липолиза все равно будет проходить, пусть не настолько интенсивно.     

Возник вопрос про тренировки со скакалкой-было сказано, что они более эффективны, чем тот же бег.

Какая наименьшая длительность эффективной тренировки со скакалкой с целью похудения?

• Прыжки на скакалке сжигают больше калорий, чем бег, поэтому они могут быть эффективнее. Вы можете чередовать бег с прыжками, велотренажер с эллипсоидом, кардио с силовыми тренировками. Для эффективного похудения важны все физические нагрузки, поскольку они, в совокупности, будут влиять на среднесуточный расход калорий при различных видах деятельности.
• Крайне важен индивидуальный подход при учете длительности тренировки. Для самого неподготовленного человека и 15-20 минут прыжков на скакалке – прекрасное достижение. Для подготовленного — тренировка может длится 30-60 минут.

Какие термогеники эффективны и в каких дозировках их можно назначать? 

• Термодженики крайне неэффективны без интенсивных физических нагрузок и строгого рациона питания. Естественный процесс похудения никогда не сможет заменить ни один жиросжигатель. Более того, термодженики крайне опасны в ряде случаев и имеют множество противопоказаний (индивидуальная непереносимость компонентов, заболевания органов ЖКТ, ЦНС, ССС, почек, печени и прочее).   Поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать только естественные и более эффективные способы коррекции веса – рациональное сбалансированное питание и физические нагрузки! Ни один уважающий себя консультант по питанию / фитнес-инструктор / нутрициолог или диетолог не станет рекомендовать подобные препараты без полного обследования организма (консультации врачей, сдачи анализов, постановки точных диагнозов и анамнеза). И даже в этом случае, при отсутствии противопоказаний и наличии абсолютного здорового организма, мы не рекомендуем наносить здоровью вред.

Дозировки назначения ВСАА для набора веса и для похудения

• ВСАА – не витамины, это комплекс незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин). Они, напоминаем, содержатся в животных белках, поэтому Вам достаточно будет питаться сбалансированно (с пропорцией животных белков в рационе 50%), не снижая физиологические нормы белков ниже 1 грамма на 1 кг идеального веса. Также необходимо отметить, что отдельный прием ВСАА, даже в условиях похудения или набора массы, без точных подсчетов всех аминокислот в рационе (аминокислот скор) нецелесообразно.
• Назначать дополнительные дозировки ВСАА имеет возможность только тренер иди фитнес-инструктор в зависимости от стратегии формирования программы тренировок и только после полного изучения пищевого статуса тренирующегося. Т.е. ВСАА, например, имеет смысл назначать в виде добавки к пище строгому вегану при задаче наращивания мышечной массы.
• Если человек питается адекватно, рационально и сбалансированно, дополнительный прием 3-х незаменимых аминокислот из 8-ми не нужен совершенно!!! Поскольку при отсутствии остальных 5-ти, роли эти 3 аминокислоты практически не будут иметь. Вы только будете выбрасывать «на ветер» свои деньги!

Приглашаем вам пройти курсы нутрициолога (консультантов по питанию)  в дистанционном формате. При профессиональной переподготовке выдается диплом, при повышении квалификации —удостоверение.

Как использовать FitBit / iWatch, чтобы похудеть и привести себя в лучшую форму — Sisters in Shape

Согласно новому исследованию, проведенному Apple и FitBit, фитнес-трекеры более популярны среди женщин, чем среди мужчин. Рынок носимых устройств вырос вдвое с прошлого года.

Но если вы похожи на многих моих клиентов-работающих женщин, то, скорее всего, у вас есть носимое устройство, но вы не используете его больше, чем в качестве счетчика шагов или того, что фитнес-приложение выдает вам как «хорошее». или нет.

Это все равно, что пара дизайнерских туфель (Лабутены, да, пожалуйста!) пылится в шкафу ИЛИ если вы надеваете кроссовки Jimmy-Choos, позволяя вашей обуви доставить вас куда угодно они хотят уйти. 🤦🏽‍♀️

В нашем недавнем выпуске подкаста о фитнес-трекерах мы говорили о «лучших и худших способах использования вашего FitBit/iWatch».

В этой записи блога вы узнаете, как на самом деле добиться лучших результатов, тренируясь с помощью носимых устройств.

Прекратите использовать данные о сожженных калориях (пожалуйста!)

Причина 1: ваше носимое устройство, вероятно, неправильное

Исследования показали, что популярные трекеры активности, такие как FitBit и iWatch, могут завышают сжигание калорий на 40-93%. Ой! Это означает, что если вы полагаетесь на сожженные калории, чтобы рассчитать свой дефицит для потери веса, это, вероятно, будет неточным и приведет к пустой трате времени.

Причина 2: Сосредоточение внимания на сжигании калорий может привести к компенсации диеты

Вы когда-нибудь после тяжелой тренировки или недельной тренировки думали: «Я заработал кусок пирога/картофель фри/чипсы». Не позорьтесь — я тоже так делал.

Вместо этого забудьте о сжигании калорий и вместо этого сосредоточьтесь на ДРУГИХ преимуществах физических упражнений для здоровья, таких как увеличение энергии, ощущение силы и хорошее старение. И, конечно же, чувствуя себя сексуальной в собственной шкуре, ты потрясающая женщина! 🐆

Причина 3: Настраивает вас на нездоровые отношения с едой + упражнения

Это очень важно… Еда — это энергия и питание для вашего тела. Период. Упражнения необходимы для физического здоровья. Период. Сопоставление потребления пищи с расходами на упражнения — это скользкий путь, который может привести к нездоровым отношениям с едой и физическими упражнениями.

Вы уже знаете, что и питание, и физические упражнения важны — остановитесь на этом.

Почему тренировки с диапазонами частоты сердечных сокращений помогают добиться лучших результатов

Интенсивность тренировки важна для достижения желаемых результатов. Диапазоны частоты сердечных сокращений, выраженные в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, являются одним из лучших способов измерения интенсивности.

Хорошей новостью является то, что у вас уже есть инструмент, необходимый для достижения лучших результатов, прямо на вашем запястье!

Чтобы сделать ваши тренировки эффективными, вы должны стремиться довести свою интенсивность до преднамеренного уровня (и поддерживать его на этом уровне) во время тренировок. Обратите внимание на слово «преднамеренный», выделенное жирным шрифтом + подчеркивание, так как это было сделано намеренно 😉

Преднамеренная интенсивность является ключевой и НЕ всегда означает более высокую интенсивность. Существует более низких диапазонов частоты сердечных сокращений, которые более полезны для сжигания жира, если это ваша цель.

Правда в том, что более высокая интенсивность — это , а не , всегда лучше 🤯… несмотря на то, во что бы вы не поверили всей шумихе в фитнес-маркетинге.

Различные диапазоны пульса имеют разные потенциальные преимущества для вашего тела, и если вы похожи на большинство моих клиентов-работающих женщин, вас больше всего интересует, как диапазоны пульса могут помочь вам сбросить вес и улучшить форму:

Для сжигания жира/похудения:

• Во время кардио: 60%-75% вашего максимального пульса в течение минимум 35 минут. Это активные прогулки с собакой, езда на велосипеде, бег трусцой, виртуальные занятия фитнесом и т. д. ваша форма и прогресс в ваших упражнениях, чем частота сердечных сокращений для достижения наилучших результатов сжигания жира / потери веса. Это связано с тем, что развитие сухой мышечной массы помогает сжигать жир еще долго после окончания тренировки (ура! #эффективно).

  И если вы похожи на большинство моих клиентов, то вы заботитесь о том, чтобы ваше тело и одежда прекрасно себя чувствовали больше, чем определенное число по шкале. Тренировки с отягощениями формируют и тонизируют ваше тело, делая его стройнее, особенно с возрастом.

Чтобы стать лучше:

• Кардиотренировки, также известные как HIIT, интервальные тренировки, буткемпы и т. д.: 75%-85% в течение 15-30 минут с периодами восстановления.

• Во время тренировки с отягощениями: полностью сосредоточьтесь 💯 на форме, связи между разумом и мышцами и прогрессе. Частота сердечных сокращений не является полезным показателем во время этих сессий. Вместо этого отслеживайте поднятый вес, количество выполненных повторений и предполагаемый для вас уровень сложности.

И, что важно для здоровья сердца:

Давайте упростим все эти данные в виде диаграммы…

Зона сжигания жира (потеря веса) = 60%-75% от максимальной ЧСС

Один из способов использования частоты сердечных сокращений диапазоны предназначены для потери жира, в частности, за счет оптимизации количества жира, которое ваше тело использует в качестве топлива. Вопреки тому, что вы можете подумать, оптимальная зона сжигания жира — это относительно низкая интенсивность — а именно, 65–75% процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Это зона, в которой ваше тело в основном использует жир в качестве источника топлива, а не углеводы. Как только вы поднимаетесь выше этих 75 процентов, ваше тело начинает использовать углеводы.

Из-за ошибочной логики люди часто слишком усердно тренируются во время кардио-тренировок, надеясь быстро сжечь жир, напрягая себя как можно сильнее. Если вашей целью является сжигание жира, уменьшите интенсивность и увеличьте продолжительность рабочего времени.

Это означает, что длительные тренировки с меньшей интенсивностью лучше подходят для сжигания жира.

Тем не менее, если вам нравятся мои занятые работающие клиенты-женщины, то вас не интересуют более длительные тренировки, так что хорошая новость заключается в том, что 30-45 минут — это хорошая минимальная продолжительность для диапазона сжигания жира, который является продолжительностью большинства мои занятые работающие женщины-клиенты находят это выполнимым.

И, что еще лучше, быстрая прогулка с вашей собачкой 🐶 или детьми может легко привести вас в эту зону, просто убедитесь, что вы встаете с интенсивностью, равной 60-75% от вашего максимального пульса, приняв взгляните на свои часы.

Как рассчитать ВАШИ диапазоны частоты сердечных сокращений, чтобы сжечь жир и привести себя в форму

Первым шагом является расчет ваших личных диапазонов частоты сердечных сокращений. Поскольку это зависит от вашего возраста и нескольких других математических вычислений, просто используйте калькулятор сердечного ритма, подобный этому> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ КАЛЬКУЛЯТОР ЧСС ПУЛЬСА

Далее запишите для ВАС эти три числа:

• 50% от максимума: это поможет вам понять, что вы начинаете получать пользу для здоровья сердца

• 6 5% от максимума : это помогает вам знать, что вы находитесь в зоне сжигания жира

• 80% от максимума: это помогает вам знать, что вы «нажимаете» и набираете лучшую форму (и напоминает вам о восстановлении после более короткого времени)

Например, если вам 40 лет, вам нужно отметить, что 90 ударов в минуту — это то, с чего вам нужно начать свою деятельность, 117 ударов в минуту — хороший диапазон для сжигания жира, а 144 удара в минуту — это то место, где вы увеличиваете свою интенсивность.

Как одна женщина использовала iWatch для сжигания жира, не тратя часы в спортзале чтобы подтолкнуть его больше или немного отступить.

Одна клиентка, занятой 51-летний специалист по финансам, беспокоилась о том, что ей не хватает тренировок в тренажерном зале. Она думала, что ей нужно 5 тренировок в неделю в спортзале, чтобы прийти в лучшую форму.

Как и многие, она изо всех сил старалась соответствовать этим высоким ожиданиям. Она упомянула мне, что у нее есть собака, которую она выгуливает каждый день, поэтому я попросил ее обратить внимание на частоту сердечных сокращений и стремиться к средней частоте 109 ударов в минуту во время прогулок с собакой в ​​течение как минимум 30-45 минут.

Она синхронизировала свои iWatch, чтобы я мог видеть данные о ее частоте сердечных сокращений, и обнаружил, что ей легко набирать темп во время прогулок, которые она уже совершала! Это означало, что она провела действительно отличную тренировку по сжиганию жира, не добавляя больше времени к своему напряженному дню.

Она комментирует мне свои тренировки в нашем общем приложении и иногда шутит, если ее темп медленнее, чем обычно, это потому, что ее муж пришел на прогулку 😆.

Вместо того, чтобы стремиться к 5 занятиям в тренажерном зале в неделю, ее новая цель — 3 занятия в неделю с преднамеренными быстрыми прогулками с ее собачкой в ​​​​зоне сжигания жира. 💃🏼

Итог: узнайте свое тело

Не позволяйте FitBit/iWatch говорить вам, достаточно ли вы делаете

Если вы похожи на многих моих клиентов, тогда вы узнаете ваше тело лучше в процессе изучения нескольких ваших личных диапазонов сердечного ритма. Кроме того, вы будете уделять больше внимания тому, как ваше тело реагирует и чувствует себя во время тренировки.

Это победа сама по себе, потому что, больше настраиваясь на свое тело, вы добьетесь лучших результатов, не увеличивая время тренировок.

Независимо от того, используете ли вы данные о частоте сердечных сокращений на своих носимых устройствах для своих упражнений, суть в том, что ВЫ являетесь экспертом по своему телу, а не FitBit или Apple.

Узнайте больше о своем уникальном теле и о том, насколько вы удивительны… вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя потрясающе в своем теле! 😊

СВЯЗАННЫЕ СООБЩЕНИЯ:

Подкаст: «Лучший и худший способы использования вашего FitBit/iWatch»

Следуйте за тренировкой: «Тренировка с контролем сердечного ритма»

Экономьте время. Лучшие результаты. Реальная ответственность.

Точно знайте, что делать с упражнениями и питанием, созданным специально для ВАС.

Мониторинг частоты сердечных сокращений для оптимизации сжигания жира

Если вы когда-либо работали на кардиотренажере, скорее всего, вы заметили что-то на панели управления, указывающее целевые зоны частоты сердечных сокращений. Утверждается, что эти разные зоны помогают достичь разных целей во время тренировок, стремясь к установленному диапазону частоты сердечных сокращений.

Одной из самых популярных целевых зон сердечного ритма является зона сжигания жира. Считается, что в этом диапазоне частоты сердечных сокращений ваше тело эффективно сжигает больше всего жира.

Что такое зона сердечного ритма для сжигания жира?

В состоянии покоя сердце человека в среднем составляет от 60 до 100 ударов в минуту. При физических нагрузках эта скорость неизбежно увеличивается, потому что организму требуется, чтобы кровь перекачивалась к различным мышцам, чтобы выполнять все, что требуется от физической активности.

Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира относится к диапазону частоты сердечных сокращений, при котором ваше тело использует жировые запасы в качестве топлива, а не сахар или углеводы. Как правило, ваша частота сердечных сокращений для сжигания жира определяется путем умножения вашей максимальной частоты сердечных сокращений на 50% и 70% [1].

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 220-30 = 190 ударов в минуту.

Отсюда вы можете рассчитать свою зону сжигания жира, взяв максимальную частоту сердечных сокращений и умножив ее на 50% (0,5), а также на 70% (0,7). В этом примере индивидуальный диапазон сжигания жира будет составлять от 95 ударов в минуту до 133 ударов в минуту [2].

Насколько вы должны полагаться на свою зону сердечного ритма для сжигания жира?

Эффективно ли использование этой методики измерения пульса? Некоторые исследования показывают, что наилучший диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира на самом деле составляет от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений [3].

Это может означать, что количество сжигаемого жира зависит от человека и что любое учащение пульса может способствовать сжиганию жира. Это также указывает на то, что вы не должны полностью полагаться только на диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Этот диапазон может помочь определить, насколько усердно вы должны работать во время упражнений, но вы не должны игнорировать другие факторы, связанные с потерей веса и составом тела.

Обычно тело с более низким процентным содержанием жира имеет большее количество мышечной массы, потому что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Сколько мышечной массы у человека зависит от действий, выполняемых во время тренировки.

Силовые тренировки с более тяжелыми нагрузками и сопротивлением заставят ваше тело адаптироваться и увеличить мышечную массу. В то время как просто выполнение кардио-упражнений не будет иметь такого же эффекта.

В любом случае, стремление к установленной частоте сердечных сокращений может дать вам представление об интенсивности, на которую следует ориентироваться. Ношение пульсометра, такого как FitBit, может оказаться полезным на протяжении всего пути к похудению, если вы решите внедрить этот метод мониторинга сердечного ритма.

Другие факторы, на которые следует обратить внимание

Когда дело доходит до сжигания жира, упражнения и частота сердечных сокращений не должны быть вашим единственным фокусом.

Питание – это истинная основа здоровья.

Что вы вкладываете в свое тело, то и получаете из него. Существуют также различные другие факторы, о которых вы должны знать и учитывать, если хотите сжечь лишний жир. К ним относятся:

• Соблюдайте здоровую и питательную диету — Ваш рацион должен состоять в основном из цельных продуктов, а не из обработанных. Это означает перекусы овощами и фруктами, а не магазинными и расфасованными продуктами. Убедитесь, что потребление макронутриентов сбалансировано, включая правильное количество углеводов, белков и жиров.
• Увлажнение в течение дня — Питьевая вода может помочь снизить потребление калорий, что может способствовать дальнейшему снижению веса и предотвратить потребление калорий через сладкие напитки [4].
• Убедитесь, что вы едите порции правильного размера — Современное общество увлекается размерами порций. Порции пищи, которые вы должны есть, скорее всего, меньше, чем вы думаете. Если вы едите в ресторане, подумайте о том, чтобы упаковать половину еды на обед на следующий день.
• Не полагаться на быстродействующие диеты — Уменьшение жира и изменение состава тела требуют времени и постоянных усилий. Быстродействующая диета не приведет вас к устойчивому состоянию. Идите медленно и не торопитесь, когда вносите соответствующие изменения в свою жизнь.

Используйте мониторинг сердечного ритма как инструмент, а не как основной показатель

Мониторинг сердечного ритма — это прекрасное объективное измерение, позволяющее определить, насколько усердно вы работаете во время тренировки. Это также может помочь регулярно отслеживать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Здоровый пульс в состоянии покоя, как упоминалось выше, составляет 60-100 ударов в минуту. Удерживая частоту сердечных сокращений в этом диапазоне, вы поддерживаете здоровое тело и среду, в которой потеря жира может происходить легче.

Рассмотрите возможность добавления инфракрасной сауны в конце вашей тренировки. Есть причина, по которой практически каждый спортзал включает их в свои раздевалки. Они имеют множество преимуществ для здоровья, одно из которых включает повышение частоты сердечных сокращений, имитируя легкое кардио.

JNH Lifestyles стремится продвигать радостную, естественную и здоровую жизнь с помощью доступных и простых в установке инфракрасных саун. Ознакомьтесь со всеми нашими предложениями здесь и узнайте, почему людям нравится инфракрасная терапия! Приятного потоотделения!

Ресурсы:

[1] Марчин А. (2019). «Что такое частота сердечных сокращений для сжигания жира и как она рассчитывается?» healthline.com , 7 марта 2019 г., https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate#:~:text=Heart%20rate%20increases%20during%20exercise, это %20 приводит% 20 к% 20 жира% 20 потерь.

[2] Флетчер Дж. (2019). «Пульс для сжигания жира: все, что вам нужно знать». medicalnewstoday.com , 9 августа 2019 г., https://www.medicalnewstoday.