Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на месяц: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Это очень очень Важно отметить, что это означало максимальное сокращение потребления алкоголя, что было тяжело для меня, потому что пабы — мое любимое место, куда можно пойти, кроме домашней секции TK Maxx.

Мои ежедневные макросы были следующими:

• Протегин: 145 г
• Углеводы: 193 г
• Жиры: 64 г
9003 3

Помимо отказа от алкоголя, моя диета зависела от того, занимаюсь ли я спортом тот день или нет.

В течение дня в тренажерном зале я должен съесть:

• x2 Тренировочное питание: 32 г белков, 58 г углеводов, 10 г жиров – всего 450 калорий.
• x1 Прием пищи в любое время: 32 г белков, 29 г углеводов, 22 г жиров – всего 442 калории.
• X2 закуски/протеиновые коктейли: всего 294 калории.

В дни отдыха приходилось отказываться от одного перекуса или коктейля. Довольно быстро я понял, что точно не собираюсь голодать…

Я начал с того, что за неделю до того, как начать свое фитнес-путешествие, вел дневник питания, просто чтобы посмотреть, что я могу улучшить. Очень быстро стало очевидно, что, когда я не готовился к этому дню со своими собственными закусками, я мог легко разбить половину торта Колина, без проблем. Таким образом, тот факт, что этот план диеты обеспечивает постоянное питание, означает, что вы никогда не застанете его врасплох.

недели 1-2

Я бы охарактеризовал свое настроение в течение первых двух недель как оптимистичное, но очень подавленное. Я хотел немного узнать о еде и питании по ходу дела, чтобы иметь возможность готовить вкусную еду без необходимости постоянно обращаться к книгам или гуглю, но мне пришлось многому научиться.

Я начал с отслеживание моей еды, чтобы я знал, что нажимаю свои макросы. Обычно я с осторожностью отношусь к приложениям для отслеживания калорий, потому что думаю, что они могут стать навязчивыми, но я планировал делать это только в течение первых двух недель.

Я также встретился со своим личным тренером Ричардом Хартом на нашем первом занятии. Я был действительно приятно удивлен, услышав, что, несмотря на то, что он явно был в отличной форме, прошлой ночью его не было дома. Таким образом, устойчивая жизнь в форме и нормальности определенно возможна. Он сказал мне, что хорошо питается, регулярно занимается спортом, но при этом живет своей жизнью. Вы должны делать что-то, что вы можете поддерживать как образ жизни, иначе вы вернетесь к исходной точке. Было приятно услышать это от человека с бицепсом размером с мое лицо.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Затем я отправился на свою первую тренировку, которая была интенсивным занятием в Digme. Эти 45-минутные занятия включают чередование различных упражнений с отягощением или собственным весом и различных комбинаций бокса на боксерских мешках. Я не могу передать, как много я боролся в этом классе. Я никогда так сильно не потел, никогда больше не хотел бросать занятия, но, как ни странно, я чувствовал себя комфортно и ничуть не стеснялся, как обычно. Что-то в том, что я взял на себя обязательство отработать 8 недель в обязательном порядке, остановило мой разум от поиска оправданий, чтобы избавиться от этого.

На той неделе я сделал два подхода, одно занятие на велотренажере и провел свою первую персональную тренировку, а после недели более интенсивных упражнений и лучшего питания, чем когда-либо в жизни, я почувствовал себя хорошо. Во всяком случае, в моей голове. Мое тело болело везде, я едва могла двигаться. К тому же я отчаянно нуждалась в сахаре и пинте пива и с разочарованием обнаружила, что еще не похожа на Хадид. Как это справедливо?

Вот пример того, что я ел за день:

• Завтрак: овсянка на ночь с 1 мерной ложкой протеина, черникой, 1 бананом, чайной ложкой арахисового масла и овсяным молоком.
• Утренний перекус: замороженный темный шоколад, арахисовое масло и кусочки банана.
• Обед: Жареная куриная грудка со шпинатом плюс салат из сладкого картофеля, фисташек и семян граната.
• Полдник: 1 ломтик ржаного хлеба с авокадо, нарезанным редисом и зернами граната.
• Ужин: Куриное филе, запеченное с перцем, луком, помидорами и спаржей.

Даниэлла Скотт

недели 3-4

Начало третьей недели было страшным. Обычно это момент, когда я сдаюсь, поэтому я нервничал, что найду способ как-то саботировать это. Чтобы попытаться бороться с этим, я записался на занятия фитнесом как можно раньше; таким образом у моего мозга не было бы времени придумать предлог, чтобы не пойти. Ранняя пташка получает пот груди. Это было обучением для этой части процесса.

Даниэлла Скотт

Четвертая неделя стала еще сложнее. Я гордился тем, что ходил в спортзал более регулярно, чем когда-либо в своей жизни, но это не означало, что я не боролся. Мотивация иссякла, а до финиша было еще далеко. Трудно затащить себя в спортзал, когда у тебя болит голова, тело горит и ты очень устал.

Здесь планирование стало жизненно важным. Я обнаружил, что это помогло включить занятия в тренажерном зале в моем календаре, таким образом, это было похоже на собрание, от которого я не мог отказаться. Я также разработал систему, согласно которой я готовил завтрак и обед на следующий день, как только я возвращался домой и надевал свои кроссовки, но до того, как я устраивался на ночь в 9 часов.0343 Странный глаз . Я упорно трудился, чтобы сделать это рутиной, а не обязанностью.

Вот пример того, что я ел за день:

• Завтрак: 2 яйца всмятку на шпинате с 1 авокадо и семечками подсолнуха.
• Утренний перекус: протеиновый коктейль.
• Обед: Тунец со шпинатом, красным перцем, моцареллой и запеченным сладким картофелем.
• Полдник: замороженный темный шоколад, арахисовое масло и кусочки банана.
• Ужин: Стрипсы из жареной курицы со шпинатом и салатом из эдамаме, салат из риса и фасоли и хумус.

Даниэлла Скотт

недели 5-6

Хорошо, тогда мои джинсы стали лучше сидеть. До этой недели мне было довольно больно садиться в джинсы. Это всегда заставляло меня чувствовать себя раздутой и слишком полной, пояс врезался в мое тело, как будто моя одежда душила мои внутренние органы. В этот момент я перестал чувствовать их на своем теле, что было странным отсутствием ощущений.

Но, несмотря на откровение о джинсах, сосредоточиться становилось все труднее. Это было накануне Рождества, поэтому стол в офисе был полон пончиков и разнообразной выпивки. Вы определенно можете сделать это и все еще иметь странное угощение, но я знаю себя достаточно хорошо, чтобы знать, что малейший глоток шоколада и я превращаюсь в акулу из В поисках Немо ; мои глаза закатываются черными пятнами, и я неистовствую. Баланс — это то, к чему я вернусь, но пока лучше воздержание.

Даниэлла Скотт

Сказав все это, именно в эти недели я начал чувствовать по-другому. Ничего серьезного, я еще не был прихвостнем АФ, но чувствовал себя сильнее и лучше в себе. Мозговой туман, возникший из-за сокращения потребления сахара, рассеялся, и у меня появилось больше энергии. Мне казалось, что моему телу начинает нравиться то, что я с ним делаю, а не кричать на меня за это.

недели 7-8

Я не планировал делать это на Рождество, потому что… что за ужасная идея, правда? Но именно так крошится протеиновое печенье. Вместо того, чтобы жаловаться, я решил, что это было неплохое боевое крещение; если бы я мог поддерживать что-то смутно вроде плана во время Рождества, когда я должен был питаться Бейлисом и съедать 6-7 пакетов шоколада за один прием пищи, то я мог бы сделать это в любое время.

Я узнал, что лучший подход — выбирать сражения. Например, я категорически не отказываюсь от рождественского ужина, просто нет. Я также не собираюсь отказываться от шоколадных монет в канун Рождества. Итак, я их съел. Я съел их всех. Но я убедился, что питаюсь более здоровой пищей, которая не имеет такого большого значения.

Даниэлла Скотт

Кроме того, я всегда тренировалась рано, чтобы успеть, чтобы у меня был целый день впереди, и мне не нужно было думать об этом. Откровенно говоря, это хороший способ разрядить семейное напряжение предыдущей ночи.

К восьмой неделе мне было очень грустно заканчивать. Невозможно жить так вечно — по крайней мере, для меня, — но это заставило меня понять, как сильно я наслаждался этим.

вердикт

План питания я точно не соблюдала буквально, но максимально придерживалась главных принципов. Прошло всего восемь недель, но я люблю еду, очень люблю ее, и если кто-нибудь предложит мне тарелку ньокки болоньезе, я ее съем. Приятно то, что в долгосрочной перспективе я никогда не буду так строг к себе, как был с 8-недельным планом питания, так что ньокки все еще в ходу. Мне также удалось отказаться от выпивки только на 16 дней, и я поднял из-за этого большой шум. Но даже после того, как я снова начал пить, я сократил много , что определенно заставило меня заметить разницу в самочувствии; менее вялым и более энергичным.

Я многому научился, изучив основы питания. Это информирует меня о моем выборе и помогает мне лучше питаться, даже если я не ем здоровую пищу 100% времени. Которым я больше всего точно не являюсь.

Cosmopolitan UK

Я не мог поверить, что фотографии до и после изменились. Я, конечно, до сих пор похожа на себя — всего восемь недель, но я не могла поверить, что как сильно я изменился за это время и насколько сильнее и лучше я себя чувствовал. К сожалению, я не могу показать вам фотографии спереди, потому что, взглянув на них еще раз, я понял, что мои штаны были немного прозрачными со вспышкой. И мне не очень нравится моя работа , что .

Тренировки были моим главным приобретением. Эндорфины так же прекрасны, как вы слышали, и не для того, чтобы звучать как ужасный мотивационный оратор, но вы действительно никогда не пожалеете о тренировке. Я перестал думать о своем теле, основываясь на том, как оно выглядит, и вместо этого начал думать о том, насколько оно сильное и на что оно способно.

Сначала я боялся этих восьми недель, но когда я подошёл к концу, я понял, что в них так много всего, что я не хотел сдаваться. Наконец, мне казалось более нормальным тренироваться и заботиться о себе, чем не делать этого.

Подпишитесь на Даниэллу в Instagram.

Cosmopolitan UK можно приобрести по номеру . 4 . Вы также можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ или читать на Apple News+.