Комплекс упражнений для фитнеса: 30 лучших фитнес упражнений для женщин

Упражнения для новичков

Прежде чем изучить упражнения для начинающих спортсменов, требуется разобраться с количеством тренировок. Идеальным вариантом будет 3 тренировки за неделю. При этом перед упражнениями обязательно должна идти разминка, это значительно снизит вероятность получения травмы.

Выделяют такой комплекс упражнений для начинающих заниматься фитнесом:

Первый день

• По 5 подтягиваний, количество повторов – пять.
• Поднимаются гантели, руки прижаты к телу (функционирует зона руки от локтя к плечу), по десять раз, число подходов – 3.
• Классические приседания, пятки на полу, спина ровная, число повторений двадцать раз, количество подходов – 5.

Второй день

• После выполнения разминки начинаются приседания, пять подходов, общее количество приседаний – 100.
• Выполняются отжимания с применением брусьев и утяжелителя, в его роли выступает рюкзак, количество отжиманий десять раз, общее число повторений – 3.
• Принимается положение стоя, руки, удерживающие гантели, сводятся над головой – число выполнений 10 раз, подходов – 5.
• Производятся отжимания от пола, количество 10 раз, число подходов – 3.

Третий день

• Человек осуществляет подъемы на носки с удерживанием в руках гантелей – количество повторов пятнадцать раз, 4 подхода.
• Подтягивания – 5 раз, число повторов три.
• Выполняются приседания с гантелями, общее количество сто раз, 5 подходов.
• Отжимания, общее количество 30 раз.

Занятия для сброса веса

Фитнес упражнения для похудения включают в себя в основном элементы аэробики. Это обосновывается тем, что именно при этих движениях в организм поступает необходимое количество воздуха.

Кроме того, в процессе похудения нужно укреплять собственное тело, для этого требуется выполнять упражнения на все мышцы:

Для грудной клетки и рук. Включены отжимания, взмахи руками, подтягивания. Выполняя эти действия, можно улучшить состояние грудных мышц, накачать бицепсы и трицепсы.

Спина. Для укрепления спинных мышц лучше всего подойдет планка, тяги блока к груди и спине. При тренировках дома, выполняются наклоны с удерживанием утяжелителя.

Живот. Используются различные виды скручиваний, упражнение «велосипед».

Ягоды и бедра. Наиболее эффективными вариантами считаются приседания, махи и выпады.

Домашний фитнес

Сегодня выделяют массу интересных упражнений для домашнего фитнеса, предпочтительнее выполнять их под ритмичную музыку.

Приседания, сопровождаемые выпрыгиванием

Ноги расставляются параллельно плечам, после чего выполняется приседание с ровной спиной, таз отводится назад, а руки заводятся за голову. Приняв положение сидя требуется выпрыгнуть вверх. Действия повторяются от 6 до 8 раз. За одну тренировку нужно выполнить не меньше трёх повторов.

Книжка

Принимается лежачее положение на спине, руки вытягиваются вверх. Далее, верхние и нижние конечности одновременно поднимаются и соединяются до получения формы книжки. Эти действия особенно полезны для мышц живота. Упражнение повторяется не меньше восьми раз, общее число подходов за тренировку – 3.

Удары ног

Ноги размещаются параллельно плечам, немного сгибаясь в коленях, руки немного сгибаются в области локтей. Кулаки удерживаются на уровне челюсти (будто при занятиях кикбоксингом). Выполняются ритмичные удары пяткой вперед – назад.

Во время выполнения упражнения ни в коем случае не нужно полностью разгибать колено, иначе существует вероятность получения травмы. Упражнение делается от 8 до 10 раз, число повторений – 5.

Детальнее ознакомиться с представленными фитнес упражнениями можно на фото.

Физические нагрузки в умеренном количестве необходимы каждому человеку, но прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется проконсультироваться с доктором, поскольку существует ряд медицинских показаний, при которых спортивную деятельность приходится ограничивать.

Фото эффективных фитнес упражнений

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 562

Фитнес для начинающих: направления фитнеса, упражнения

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

• инфекционные болезни;
• повышенная температура тела;
• злокачественные новообразования;
• наличие эндопротезов;
• эпилепсия;
• психологические патологии;
• диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

https://builderbody.ru

упражнения — эффективные комплексы для занятий в домашних условиях (110 фото + видео)

Улучшить общее состояние организма и вернуть себе прежние формы, стать обладателем идеальной фигуры и приковывать взгляды окружающих поможет увлечение спортом. Комплекс разнообразных и полезных упражнений разрабатывается и подбирается индивидуально, это возможно благодаря огромному разнообразию направлений спортивной нагрузки.

Практичная и эффективная анатомия фитнес-упражнений дает возможность прорабатывать отдельные мышцы или их группы, повышать их эластичность.

Благодаря посещению групповых или индивидуальных занятий можно повысить уровень собственной гибкости и силы, укрепить свою выносливость и достичь определенных успехов в снижении лишнего веса.

Популярные и существующие виды тренировок

Выбирая упражнения с резинками для фитнеса или методики, касающиеся пластики тела, техники для укрепления состояния здоровья важно знать все виды физической активности.

Направленность занятий и их целевое назначение, играют ключевою роль при подборе, ориентируясь на основные различия, каждый человек и начинающий спортсмен может выбирать из таких тренировок:

• аэробные, характеризующиеся определенной длительностью и задействованием сразу нескольких групп мышц на фоне регулярного повторения отдельных физических упражнений;
• анаэробные, направленные на максимальный расход потребленной с пищей энергии, накапливаемой в мышечной ткани разного типа, при этом не происходит кислородная подпитка;
• кардиотренинг, нацеленный для укрепления и стимулирования нормальной работы сердечно-сосудистой системы, предотвращение замедления движения кровеносного потока;
• интервальные, целевое комбинирование программ тренировок с поочередным повторением в нескольких подходах высокоинтенсивных и низко интенсивных упражнений;
• силовые, для их реализации широко применяются всевозможные спортивные снаряды и атрибуты, необходимые для создания и поддержания определенного уровня напряжения в мышцах.

Такие направление имеют практичное значение, при этом их можно комбинировать между собой, но для составления плана развития необходимо привлекать инструктора.

Профессионал своего дела поможет четко поставить цель и подобрать наиболее действенные инструменты для ее достижения, включая тип тренировочной программы для получения оптимального эффекта.

Групповые занятия, их назначение и цели

Популярные и достаточно легкие фитнес-упражнения для начинающих объединяются в комплексы, которые дополнительно подразделяются по интенсивности.

При работе с тренажерами принято выделять два вида программ, занятие по которым определяет не только уровень нагрузки, но и возможный результат после прохождения всего комплекса:

• базовые, в них задействуют крупные мышечные группы и ряд суставных соединений в сочетании с активным напряжением всего человеческого тела на фоне предельно достижимого уровня концентрации;
• изолирующие, направленные на развитие и стимулирование к работе определенной группы мышц, такая точечная работа допускает распределение мышечной нагрузки, но только для повышения эффективности.

Оптимальным решением для посещения фитнес-клуба считается организация групповых курсов, в которые включаются люди, объединенные определенными программами. Это позволяет формировать сообщества по интересам с возможностью оценки достижений в рамках равных условий, сформированных для всех участников и посетителей.

Похудение

Качественные и максимально эффективные фитнес-упражнения для похудения объединяются в группу, относящуюся к аэробным нагрузкам. Они связаны с высвобождением увеличенного количества кислорода, который при стимулировании кроветока обогащает не только мышечную ткань, но все отдела головного мозга благодаря аэробике:

• степ-аэрпобика;
• фитбол-аэробика;
• аквааэробика.

Благодаря повышенному эффекту жиросжигания эти программы тренировок относят к техникам интенсивного похудания, полезного для человека.

Благодаря большому количеству вариантов и основных движений существует практичная возможность быстрого избавления от избыточного веса при индивидуальной разработке программы.

Оздоровление

Определенные упражнения с мячом для фитнеса и пилатес можно отнести к нагрузкам, которые необходимы для общего оздоровления организма человека.

Общая цель таких направлений определяется несколькими факторами, которые позволяют ощутить оздоровительных эффект при соблюдении диеты и ведении здорового образа жизни:

• тщательная проработка мышечных слоев;
• укрепление брюшного пресса и спины;
• формирование правильной осанки.

Замедленное подконтрольное выполнение поставленных задач обеспечивает тщательную работу со всеми группами обозначенных мышц.

Целевое назначение такой техники далеко от похудения, наращивания мускулов и усиления функционала тела, но такой групповой фитнес прекрасно подходит для общего укрепления здоровья.

Растяжка

При отсутствии достаточного и требуемого санитарными нормами уровня активности и подвижности в повседневной жизни человек испытывает определенный дискомфорт от сидячей работы.

Мышцам, связкам и сухожилиям необходима дополнительная поддержка и их повышенная эластичность позволит достичь нескольких важных моментов:

• полноценное оздоровление позвоночника;
• закрепление правильной, строгой осанки;
• повышение гибкости человеческого тела.

Такие эффективные фитнес-упражнения для ягодиц и внутренней части бедра, в технике

Стретч или Stretch можно дополнять другими упражнениями.

Особенной популярностью у начинающих пользуются тренировки включающие занятия, способствующие развитию равновесия и гармонизации баланса, закалки вестибулярного аппарата.

Гибкость

Представленные видео фитнес-упражнений дома помогут освоить комплекс, направленный на повышение гибкости, усидчивости и нормализации функций организма.

Фитнес-йога, это уникальное направление, которое базируется на сочетании трех основных компонентов, их комбинация и определенные усилия помогают достичь необыкновенных результатов:

• асаны или определенные позы, предназначенные для повторения;
• дыхательные техники, разработанные на основе ведических практик;
• медитативные практики с определенным уровнем погружения в сознание.

Важной особенностью комплекса упражнения для йога-фитнеса является гармоничная тренировка тела и духа, ведь при физическом оздоровлении повышается уровень контроля эмоций.

Благодаря таким программным комплексам достигается оптимальное развитие концентрации и возможности повышенной сосредоточенности на фоне усвоения техник глубокого и полноценного расслабления.

Релакс

Зная, какие фитнес-упражнения бывают, можно самостоятельно или с привлечением опытного инструктора, разработать комплекс тренировок для расслабления.

Все они должны характеризоваться определенными признаками, что позволит оптимизировать программу занятий, опираясь на следующие параметры и особенности:

• неспешность и последовательность выполнения комплекса;
• выверенность движений и строгая поэтапность воспроизведения;
• медитативность и достаточное количество статистических поз;
• высокая концентрация на дыхании и погружении в сознание.

Не стоит забывать, что любое занятие необходимо завершать восстановительными техниками, которые помогут нормализовать работу внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Выбирая такие программы можно включать в них фитнес-упражнения для спины и осанки, объединяя сразу нескольких упражнений из йоги, пилатеса и стрейчинга.

Силовые комплексы, спорт-класс для выносливых

Тренинги, включающие силовые фитнес-упражнения объединяются основной целю, которая обозначена как увеличение объема мышечной ткани.

Кроме этого, при определенной интенсивности занятий достигается оптимальное развитие силовых качеств на фоне создания напряжения, при этом можно использовать несколько разных программ.

Отдельно, можно подобрать функциональные тренинги, это специальные направления фитнес-занятий, необходимых для стимулирования развития отдельных качеств.

К ним можно отнести ловкость и балансовое равновесие, координацию и точность движений, что необходимо спортсменам для повышения своих квалификационных навыков.

Фото фитнес упражнений

Комплекс фитнес-упражнений для женщин и девушек: видеоуроки, отзывы и результаты

Фитнес – это методика оздоровления организма, с помощью которой можно откорректировать формы и массу тела, а также сохранить полученный результат на длительное время. Она представляет собой комплекс физических упражнений с грамотно разработанной диетой. Вместе с тем, фитнес не сводится только к тренировкам и правильному питанию. Это целая философия, которая включает в себя ощущение радости за достигнутые результаты, гордости собственным успехом и осознание победы над собой.

Фитнес-упражнения надо подбирать в индивидуальном порядке, принимая во внимание строение фигуры. Занятия доступны практически всем – возраст и состояние здоровья роли не играют.

Содержание статьи:

Чем полезны упражнения

Постоянные занятия фитнесом многим помогли реализовать свои планы, подарили возможность жить полноценно, избавиться от стрессов и стать счастливыми. Тренировки снижают нервное напряжение и, соответственно, способны продлить жизнь. Но все-таки в основном множество женщин решают заняться фитнесом, чтобы добиться стройной и красивой фигуры.

Занятия фитнесом очень важны для похудения. Они эффективно улучшают осанку, укрепляют мышцы, убирают с талии лишние сантиметры и помогают избавиться от избыточных килограммов. Помимо этого, они улучшают обмен веществ в организме.

Также фитнес является прекрасной профилактикой целого спектра заболеваний сердца и сосудов. Например, риск тромбообразования существенно понижается, так как в процессе тренировок кровь насыщается кислородом и быстрее продвигается по сосудам. Если тратить на тренировку 45-60 минут каждый день, это даст возможность нормализовать уровень сахара в крови. А от различных незначительных недомоганий можно и вовсе избавиться благодаря укрепленной иммунной системе.

Особенность фитнеса для женщин и мужчин

Программы тренировок для мужчин и для женщин имеют ряд отличий. Ничего странного в этом нет. Причина довольно банальна – физиология. К примеру, в женском организме тестостерон и норадреналин представлены в намного меньших количествах, чем в мужском. Поэтому они физически не в состоянии напрягать мышцы до предела в ходе силовой тренировки. И это накладывает серьезные ограничения на проработку мышц.

Большое количество мышц у женщин находится в нижней части тела, скажем прямо – это ягодицы и ноги. И как раз по этой причине, даже если пользоваться самой эффективной программой, разработанной специально для девушек, хорошо накачать пресс, спину и грудь им намного труднее, чем мужчинам.

Не стоит забывать и о такой отличительной особенности женского организма, как менструация. Она также вносит свои коррективы в тренировочную программу. После овуляции на протяжении 2 недель организм включает режим энергетической экономии. В этот период целесообразно уменьшить интенсивность нагрузки, а от упражнений на пресс и ноги и вовсе отказаться, так как их эффективность будет сведена к нулю. Зато в период со дня окончания менструации и до наступления овуляции максимальная нагрузка очень желательна. Потому что именно в это время можно достичь высоких результатов.

Основные упражнения

Специалисты разработали универсальный комплекс упражнений, для выполнения которых обстановка роли не играет. Заниматься можно где угодно. Он дает возможность качественно проработать главные группы мышц. Видео правильного выполнения упражнений для наглядности можно найти в Интернете.

«Велосипед»

Это одно из самых лучших упражнений для пресса – задействованы прямые и косые мышцы живота.

Нужно лечь на спину и разместить руки за головой. Колени следует согнуть и подтянуть к груди. Сразу же поднимаем верх туловища таким образом, чтобы оторвать лопатки от поверхности. Вытягивать шею нельзя. Выпрямляем левую ногу и тут же поворачиваем верх туловища в правую сторону. Левый локоть при этом тянется к правому колену. Затем выполняем то же действие на другую сторону – для этого нужно потянуть правый локоть к левому колену. Упражнение надо повторить от 12 до 16 раз.

Со стулом для ягодиц

Возьмите устойчивый стул и встаньте перед ним, повернувшись к нему спиной. Руки необходимо вытянуть вперед и постепенно приседать, пока ягодицы не соприкоснутся с поверхностью сиденья. Затем так же медленно следует встать с него. Для чего нужно выполнять это упражнение именно медленно? Это требуется, чтобы происходило напряжение нужных мышц – в данном случае, ягодичных.

Стул для занятия рекомендуется выбрать такой, чтобы выполнять это упражнение было не очень легко. Ведь вам нужен результат. Главный критерий – чтобы сиденье находилось немного выше вашего коленного сустава. Так вам удастся потратить максимальное количество энергии и, соответственно, сжечь побольше жира.

Подъем таза на шаре

Это упражнение – практически универсальное. Помогает качественно проработать пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и ноги.

Прежде всего, нужно положить шар (фитбол) в любое удобное место, лечь перед ним на спину и забросить на него ноги. Это ваша исходная позиция. Учтите, что касаться стопами шара нельзя. Теперь следует поднимать таз вверх, подкатив фитбол ногами ближе к себе. В высшей точке надо задержаться на 2-3 секунды и возвратиться к исходному положению. Если вы еще неопытны, можете удерживать равновесие, опершись о пол руками. Всего потребуется сделать 10 подъемов.

«Маятник» с резинкой

Для выполнения этого упражнения потребуется эластичная лента (резинка). Необходимо для проработки спины, пресса, трицепса и бицепса.

Нужно встать, выпрямиться, напрячь пресс и опустить вниз лопатки. Неопытные могут наступить на середину резинки, а ее концы взять по одному в каждую руку. Опытные спортсменки могут слегка утяжелиться 2-килограммовыми гантелями. Сперва надо согнуть правую руку и постепенно подвести ее к плечу. Затем руки следует поменять. Учтите, что ни в коем случае нельзя резко опускать руки. Внимательно смотрите, чтобы рука была постоянно согнута в локте. Повторы надо выполнять на протяжении 2 минут.

Когда упражняться нежелательно

Фитнес-упражнения подходят, к сожалению, не всем поголовно. Например:

• При некоторых формах сахарного диабета, а также заболеваниях сердца и сосудов бегать нельзя даже трусцой.
• При любых проблемах с суставами и тем более при артрите заниматься нужно исключительно под врачебным контролем.
• При дерматологических проблемах, пороках сердца, пневмонии и эпилепсии не разрешается плавать.
• Проблемный позвоночник накладывает запрет на шейпинг и аэробику.
• Если диагностирован варикоз, придется отказаться от бега в быстром темпе, любых нагрузок на ноги, выпадов и приседаний.

Прежде чем приступить к фитнес-упражнениям, надо обязательно обследоваться и пойти на консультацию к квалифицированному специалисту.

Краткие итоги

Чтобы получить хорошее здоровье и прожить как можно дольше, необходимо регулярно выполнять фитнес-упражнения. Продолжительность каждой тренировки должна составлять как минимум полчаса. Заниматься потребуется трижды в неделю. Это та самая «золотая середина».

Врачи утверждают, что для профилактики заболеваний и улучшения здоровья нет средства лучше, чем повышение физической активности и правильное питание. Те, кто занимается регулярно, отличаются стабильно хорошим самочувствием – причем как физическим, так и психологическим. А если энергично потренироваться в середине рабочего дня, вы улучшите свое мышление и повысите собственную продуктивность на следующие 4-5 часов. Плюс обеспечите себе хорошее настроение.

С этим читают

Отзывы и комментарии

15 минут силовых – и вы в форме

Для того чтобы регулярно поддерживать себя в форме, совсем необязательно выделять огромное количество времени на тренировки, соблюдать очень строгие диеты или изнурять себя голодом. Для приведения своего тела в порядок достаточно всего 15 минут в день выполнять силовой комплекс упражнений. Особенностью такого подхода является то, что комплекс требуется выполнять каждый день, а если вам необходимо быстро похудеть, то разрешается заниматься по 2 раза в день. Первый раз проводите занятия утром, второй – вечером, но не перед сном, а минимум за 2 часа до того, как вы ляжете спать.

Тренировки и оборудование к ним

15-минутный комплекс фитнес упражнений для женщин, видео которого вы сможете просмотреть в интернете, позволяет всего за месяц скинуть 4,5 кг. Чтобы тренировки давали наилучшие результаты, вам необходимо будет обзавестись скакалкой, обручем для гимнастических упражнений, удобной спортивной формой и настроить себя на занятие.

В самом начале обязательно требуется сделать разминку, которая может включать в себя следующие элементы:

• наклоны корпусом вперед и назад по 5 раз;
• повороты корпуса: 10 раз влево и 10 раз вправо.

Всего на разминку выделяется не более 3-х минут. Далее приступаем к тренировке рук и грудной области. Для этого вам потребуется выполнить следующее:

• сделайте отжимания (силовой элемент), 5 раз будет достаточно. Если трудно отжиматься, опираясь на носки, отжимайтесь, упираясь на колени;
• более упрощенный вариант – отжимания от вертикальной поверхности. Сделайте 10 повторов, но при выполнении данного упражнения необходимо максимально напрягать мышцы, чтобы чувствовать, какие группы задействованы.

Теперь приступим к проработке талии и брюшных мышц:

• вакуум – легендарное упражнение, которое предпочитает даже Арнольд Шварцнегер, позволяющее в короткие сроки сделать себе отличный пресс. Для его выполнения вам потребуется втянуть живот на максимум и задержать в таком положении дыхание на 20 секунд;
• хула-хуп вам пригодится для косых мышц живота и для красивой тонкой талии. Крутить его надо не менее 2-х минут.

Касательно наиболее проблемных для женщин зон — бедер и ягодиц. Чтобы они стали стройными, выполняйте следующие упражнения:

• присед неполный – выполнять его нужно так, будто вы садитесь на кресло. Следите, чтобы ваши колени не выходили за носки. 1 минута повторений;
• махи ногами – выполнять их надо в положении упор лежа, опираясь на колени. 1 минуты достаточно;
• выпады – во время выполнения упражнения вам необходимо будет следить за тем, чтобы вся ваша масса тела была перенесена на ногу, согнутую в колене.

Кардио-элементы – повышают выносливость организма, позволяют разогнать кровь и улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

• прыжки со скакалкой – минимум 2 минуты. Приземляйтесь на носочки;
• 2 минуты прыжков со скакалкой с приземлением на пятки.

Подходят данные фитнес упражнения для женщин не старше 55 лет. Представительницам прекрасного пола старше этого возраста комплекс упражнений должен подбираться в индивидуальном порядке с учетом возрастных изменений.

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин – упражнения для похудения

Для силовых упражнений вам потребуются гантели весом по 2 кг каждая и коврик для фитнеса. Приступим:

• бицепс и грудные мышцы – в положении лежа поднимите гантели над собой на уровне груди, разведите руки в стороны, не касаясь пола, задержитесь в таком положении. 10 повторов;
• ягодичные и бедренные мышцы – присед с гантелями. Выполняем так, чтобы колени не выглядывали за носочки, а гантели держим на уровне бедер;
• плоский животик (нижний пресс) – сядьте на стул, ноги сведите вместе, положив на них гантель. Начинайте поднимать ноги, напрягая при этом пресс. Сделайте 15 повторов;
• верхний пресс – лягте на пол, возьмите гантели и согните руки в локтях. Начинайте приподнимать корпус вместе с руками. Можно задействовать параллельно подъем ног.

После выполнения всех указанных упражнений не забудьте сделать растяжку и после дайте мышцам отдохнуть минут 5. Не забывайте регулярно тренироваться, грамотно выполнять все техники и питаться правильно, только тогда вы достигните наилучших результатов.

Установка целей SMART: как ставить цели в области фитнеса

Вы решили, что пора что-то менять, но не знаете, с чего начать? Или вы уже поставили перед собой больше целей, чем хотите признать, но по-прежнему не можете их достичь?

Пришло время для нового мышления.

Неважно, насколько велика или мала ваша цель — сбросить ли она 5 или 50 фунтов, пройти милю или пробежать первый марафон, — изменение требует планирования и постановки целей SMART.

Следуйте этим рекомендациям по установке целей SMART, и вы удивитесь тому, что вы можете сделать:

1. Специфическая. Ваша цель должна быть ясной и понятной.
   • Общая цель — «выздороветь» — слишком общая. Есть так много способов стать здоровым. Как ты хочешь это сделать? Это похудение? Начать тренировку? Прекратите курить? Разбейте его, и им будет легче управлять.
   • Давайте вместе выберем снижение веса и сделаем из этого УМНУЮ цель.Например: «Я похудею».
2. Измеримый. Одной цели «похудеть» недостаточно. Как вы будете отслеживать свой прогресс и как узнать, что вы достигли своей цели? Чтобы сделать вашу цель измеримой, нужно добавить число.
3. достижимо. Прежде чем вы сможете добавить число, вы должны знать, насколько высоко или низко вы хотите подняться. «Стремиться к звездам» — это хорошо, но не переусердствуйте. Точно так же слишком простая цель тоже не очень мотивирует. Только вы знаете свои пределы.
   • Давайте возьмем нашу цель выше. Какой процент достижим для вас? Исследования показывают, что потеря веса на 5-10% достижима для большинства людей с избыточным весом.
   • Измеримая и достижимая цель может быть такой: «Я потеряю 7% своего веса».
4. Актуально. Ставьте цели, которые важны для того, где вы сейчас находитесь. Не ставьте перед собой цель, к достижению которой вас подталкивают другие — это не очень мотивирует.
   • Изучите нашу цель на данный момент.Вам это кажется актуальным? Если так, то давайте продолжим. Если вы не беспокоитесь о потере веса или сейчас не лучшее время в вашей жизни, чтобы сосредоточиться на этом, выберите что-то, что ЭТО мотивирует вас.
5. По срокам. Включите конечную точку. Знание того, что у вас есть крайний срок, мотивирует вас начать работу.
   • Так как здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю, установите соответствующий срок. В нашем примере мы можем использовать 3 месяца. «Я потеряю 7% веса за 3 месяца.”

Теперь у нас есть УМНАЯ цель! Имея такую ​​цель, неплохо было бы поставить еще несколько SMART-целей, ориентированных на действия, чтобы у вас был план игры. Вот несколько примеров:

• Я буду ходить 5 дней в неделю по 30 минут каждый.
• На этой неделе я буду пить воду вместо газировки каждый день.
• Я принесу свой обед на работу вместо того, чтобы есть дома 4 дня на этой неделе.

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно быть УМНЫМ!

Дополнительный ресурс

Американский совет по учениям

.

наборов иллюстраций для фитнеса — 4284 наборов иллюстраций, векторных изображений и клипарт

Набор иконок для фитнеса 200 изолированы. Фитнес-упражнения, спортивная тренировка, тренировка. Персонажи делают упражнения спортивные фигуры. — складской

Набор иконок

Фитнес упражнения линии. Коллекция символов линейного стиля спорта наброски знаков пакет. Йога позы векторной графики.В комплекте иконки — ритмичные

Иконки людей в тренажерном зале, фитнес, йога и силовые упражнения, набор силуэта изолированы. На белом фоне спортивный инвентарь и мужчина иллюстрации

Фитнес люди Векторный набор мультяшных персонажей. Спортсмены-женщины и мужчины выполняют упражнения на спортивном инвентаре. Фитнес спортивные упражнения для тела иллюстрации

Набор иконок прогресса упражнений фитнеса.Силы пульса и стройности, изолированные векторные иллюстрации

Набор иконок спорт бодибилдинг Фитнес. Силовые и стройные упражнения изолированные векторные иллюстрации

Силуэт набор худенькой девушки в фитнес-костюме, делая упражнения, изолированные на белом. Дополнительно имеется векторный формат EPS 8

Комплект для тренировки девочек.Женщина делает упражнения фитнеса и йоги. Выпады и приседания, планка и abc. Тренировка всего тела

Женский комплект для тренировок. Женщины делают упражнения фитнеса и йоги. Выпады, отжимания, приседания, тяги гантелей, бёрпи, боковые планки, приседания. Ягодичный мостик, подъем ног

Комплекс фитнес-аэробных силовых и корректирующих упражнений.Набор фитнес-аэробных силовых и корректирующих упражнений, спортивный баннер векторные иллюстрации

Набор Workout Men. Мужчины делают упражнения фитнеса и йоги. Выпады и приседания, планка, отжимание, альпинизм, V-up, Bird Dog, скручивания и азбука. Тренировка всего тела

Набор силуэтов мальчика, занимающегося спортом и фитнесом. Концепция выполнения физических упражнений ребенком и на природе.Мероприятия. Здоровый образ жизни

Набор силуэтов женщин, занимающихся спортом и фитнесом. Концепция выполнения физических упражнений девушкой и на открытом воздухе. Активный отдых, здоровый образ жизни

Набор силуэтов женщин, занимающихся спортом, фитнесом, йогой и пилатесом. Выполнение девушкой физических упражнений и на природе. Мероприятия. Здоровый образ жизни

Женский комплекс для тренировок всего тела, аэробики и упражнений.Векторные иллюстрации. Комплект фитнеса тренировки всего тела молодой женщины, аэробики и упражнений. Вектор

Набор иконок

фитнес-упражнения. Фитнес упражнения красочные иконки набор

Набор иконок

фитнес-упражнения. Фитнес упражнения красочные иконки набор

Набор баннеров для фитнеса. Фитнес кардио силовые упражнения правильное питание цветной эскиз горизонтальный баннер набор изолированных векторные иллюстрации

Набор иконок прогресса упражнений фитнеса.Силы пульса и стройности, изолированные векторные иллюстрации

Набор фитнес-упражнений. На белом

Комплект упражнений для фитнеса. Черные силуэты женщин, занимающихся фитнесом при подъеме ног, планке и более

Комплект для фитнеса Body workout. Коленные упражнения. На белом фоне

Векторный забавный и милый набор Санта-Клауса делает упражнения в тренажерном зале с изолированными гантелями и штангой.Спорт фитнес санта. Векторный набор забавный и милый Санта-Клаус делает

Наброски веб-набор иконок — спорт и фитнес. Наброски веб-векторный набор иконок набросков — спорт и фитнес

Векторный комплекс упражнений для тела. Сборник поз для йоги. Фитнес для девушки. Иллюстрация в мультфильме. Стиль

Тренировка тренажерного зала тренера по фитнесу создает набор, мультипликационный персонаж-инструктор тренера делает спортивные упражнения.Фитнес-тренер тренажерный зал тренировки создает вектор инфографики

Набор иконок прогресса упражнений фитнеса. Диеты сердечного ритма и гантели изолированные векторные иллюстрации

Упражнения 2020 концептуального проектирования. Набор молодых людей, тренирующихся. Спорт фитнес баннер продвижение векторные иллюстрации. Упражнения на концептуальный дизайн 2020. Комплект

Беременная женщина делает фитнес-набор.Упражнения с фитнес-мячом. Фитнес и спорт во время беременности. Здоровый образ жизни и отдых. Отдельные векторные иллюстрации

Набор иконок прогресса упражнений фитнеса. Кардио оборудования и диеты изолированные векторные иллюстрации

Комплект упражнений для фитнеса. Женщина и мужчина занимаются фитнесом в тренажерном зале для спины

Комплект упражнений для фитнеса.Мужчина занимается фитнесом в тренажерном зале для спины

Комплект упражнений для фитнеса. Женщина занимается фитнесом в тренажерном зале для спины

Комплект упражнений для фитнеса. Женщина занимается фитнесом в тренажерном зале

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор.Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни.Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Набор женской домашней тренировки. Набор из

Домашний тренировочный набор.Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни.Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Комплекс спортивных упражнений

Домашний тренировочный набор.Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Упражнения йоги

Домашний тренировочный набор. Комплекс спортивных упражнений. Упражнения со свободным весом. Иллюстрация активного образа жизни. Женщина занимается фитнесом и. Упражнения йоги

Упражнения 2020 концептуального проектирования. Набор молодых людей, тренирующихся. Спорт фитнес баннер продвижение векторные иллюстрации.Упражнения на концептуальный дизайн 2020. Комплект

Комплект упражнений для фитнеса. Белые силуэты женщин, занимающихся фитнесом при подъеме ног, планке и более

Комплект упражнений для фитнеса. Мужчина и женщина занимаются фитнесом в тренажерном зале

Комплект упражнений для фитнеса. Мужчина занимается фитнесом в тренажерном зале

Набор детей и детей, занимающихся йогой в различных позах и упражнениями на растяжку или фитнесом на коврике.Дети, девочки и мальчики, делают асаны йоги для здоровья. Изолированная квартира

Векторный набор фитнес-упражнений для тренировки ягодичных мышц для женщин. Векторный набор фитнес-тренировок для женщины, упражнения на бедра и ягодичные мышцы для

Набор целевой страницы веб-сайта «Гимнастическая тренировка дома»

. Люди делают фитнес-упражнения для гибкости и подтянутого тела. Баннер на веб-странице интерьера внутренней комнаты

.

Упражнений для определения состава тела: достигайте своих целей

Многие люди ошибочно полагают, что они не контролируют состав своего тела. Конечно, в какой-то степени играет роль генетика. Но многие люди полагаются на это и используют это как оправдание, почему они не там, где им хотелось бы быть физически.

Состав вашего тела очень сильно зависит от того, что вы едите и как тренируетесь. Это означает, что вы можете контролировать .

Обычно ваше тело состоит из безжировой массы, включая мышцы и органы, и жировой массы, которая представляет собой жировую ткань, которую вы храните по всему телу.Их вместе обычно называют составом вашего тела.

Но знайте, что не все упражнения созданы равными. Другими словами, бег и силовые тренировки имеют разные преимущества, и каждый по-разному влияет на состав вашего тела. Их следует выполнять вместе, а не заниматься исключительно одним стилем упражнений.

Точно так же не все продукты питания одинаковы. Чтобы управлять составом тела, важно контролировать потребление калорий. Хорошей идеей является употребление настоящих цельных продуктов, ограничение сахара, употребление хороших жиров и достаточное количество белка.

Четко сформулируйте, чего вы желаете для себя. Чего вы хотите достичь физически? Вы хотите нарастить мышцы и уменьшить жир? Хотите набрать здоровый вес?

Делайте ваши цели ясными и краткими и ежедневно напоминайте себе о них, чтобы не сбиться с пути. С самого начала следует ожидать мотивации, но у вас должен быть план на те дни, когда вы устали или психически пребываете в состоянии паники. Заранее спланируйте те дни, когда вам понадобится дополнительная психологическая поддержка. Посмотрите вдохновляющий фильм, послушайте веселую музыку или даже помедитируйте, чтобы оставаться в правильном настроении.

Многие считают полезным найти приятелей по тренировкам, которые будут держать их под контролем. Обращайтесь к ним, чтобы не сбиться с пути. Посещение тренажерного зала или местных фитнес-классов — еще один способ сохранить мотивацию и ответственность.

Слышали ли вы поговорку: «Невозможно отказаться от неправильной диеты»? Это так. Сами по себе упражнения не изменят состав вашего тела — вам также необходимо придерживаться здоровой диеты.

Может быть начальный период адаптации, поскольку ваши вкусовые рецепторы столкнутся с более здоровыми вариантами, но вскоре вы будете настолько довольны тем, насколько хорошо ваше тело чувствует себя, что вы начнете получать удовольствие, питая свое тело энергией.

Напомните себе, что вам не нужно делать все в одночасье, и результаты придут со временем. Сделайте маленькие шаги по внедрению новых, более здоровых альтернатив и отказу от переработанного мусора. Доверьтесь процессу и получайте удовольствие, создавая полезные изюминки для продуктов, которые вы знаете и любите.

Позаботьтесь о своем питании.

Ешьте много продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь минимизировать потребление сахара, потребляйте достаточно белка и употребляйте много полезных жиров.

Слушайте свое тело.

Чувствуете себя вялым после еды? Сделайте мысленную заметку и внесите соответствующие изменения.Ешьте, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваше «внутреннее» чувство не сбивает вас с пути.

Поезд до отказа.

Вы не сможете расти и оптимально достичь своих целей, если не будете доводить себя до предела. Только когда вы столкнетесь со своим физическим потолком, вы поймете, на что способны. Сердечно-сосудистые упражнения — отличное дополнение к тренировкам с отягощениями, но они помогут вам быстрее избавиться от жира и веса, если вы будете держать свое тело в догадках, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки с другими кардиоупражнениями.Имейте в виду, что мышцы ног — самые большие и обширные мышцы в вашем теле, что делает их самыми калорийными свиньями. Для подпитки мышц ног и энергии, которую они вырабатывают, требуется много энергии. Таким образом, это сделает вашу тренировку наиболее эффективной, если вы будете выполнять упражнения, задействующие и задействующие все мышцы ног. Вы заметите, что все перечисленные ниже упражнения задействуют ваши ноги или ягодицы.

Восстановить.

Тренируйтесь усердно, но также найдите время на растяжку, чтобы повысить свою подвижность, и обязательно найдите время, чтобы дать мышцам отдых.

Правильно подумайте.

В качестве привязки к последнему указателю очень важно сохранять здравый рассудок. Сосредоточьтесь на себе и оставайтесь твердыми в своей вере. Это основа всего, что вы делаете в жизни.

Будьте готовы запустить этот метаболизм, сжигать калории, бросать вызов себе и сжигать нежелательный жир.

Включение этих упражнений в ваш обычный распорядок дня поможет вам безопасно и эффективно достичь поставленных целей по композиции тела.

1. Берпи

Оборудование не требуется.Коврик для йоги по желанию.

Берпи — это мощные движения и мега-калорийные сжигатели, нацеленные на ваш корпус, плечи и бедра.

Как выполнять

1. Начните в положении планки, упершись пальцами ног и ладонями в землю, держа свое тело горизонтально.
2. Прижмите колени к груди, подвернув их, а затем поставив ступни по обе стороны от рук.
3. Примите вертикальное положение и подпрыгните, перенеся свой вес через пятки.
4. Это завершает одно повторение. Цель состоит в том, чтобы объединить эти движения в ритмичное непрерывное движение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Оборудование не требуется.

Это традиционное упражнение для тренировок уже много лет популярно в сфере фитнеса, и не зря. Отжимания укрепляют ваши плечи и помогают укрепить мышцы кора.

Как выполнять

1. Старт в положении покоя, лежа на животе.
2. Оттолкнитесь от земли и примите положение планки, поддерживая тело руками и ногами.
3. Опуститесь обратно и позвольте груди коснуться земли.
4. Протолкните свой вес через ладони и верните тело в положение планки.
5. Обязательно сожмите ягодицы вместе и держите спину ровной, чтобы задействовать все необходимые мышцы.
6. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

3. Интервальная тренировка

Беговая дорожка по желанию.

Интервальные тренировки — важная часть достижения идеального телосложения, потому что они заставляют ваше тело догадываться и повышают частоту сердечных сокращений и сжигание калорий в течение длительного периода времени, даже после того, как вы закончили тренировку.

Как выполнять

1. Используя беговую дорожку, начните со скорости 3 мили в час, чтобы ваши ноги начали двигаться.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 7 миль в час.
3. Поддерживайте эту скорость в течение 30 секунд, а затем снизьте скорость до 4 миль в час.
4. Чередование 15-секундных сегментов на скорости 4 миль в час с 30-секундными сегментами на скорости 7 миль в час. Стремитесь выполнить пробежку 10-15 раз.

Если вам нужно больше 15 секунд для отдыха между подходами, дайте себе это время. Во время интервальной тренировки полезно носить пульсометр, чтобы следить за своим пульсом. Если вы моложе 55 лет, убедитесь, что вы не превышаете 170 ударов в минуту.

4. Прыжок с приседанием с отягощением

Легкий ручной вес.Коврик для йоги по желанию.

Этот прием поможет быстро слепить нижнюю половину. Вы должны чувствовать, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять

1. Начните с того, что встаньте прямо, ступни немного шире плеч, носки направлены вперед, удерживая вес обеими руками перед собой.
2. Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов в нижней части движения.
3. Перенесите вес тела через пятки и вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы на пути вверх. Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед, а плечи отведенными назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
4. Убедитесь, что вы твердо держите свой вес на протяжении всего движения. Вы можете почувствовать, как ваши плечи и бицепсы становятся все более утомленными по мере увеличения количества повторений.
5. Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Вы можете практиковать вариант традиционного приседания, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.

5. Прыжок с взрывным выпадом

Снаряжение не требуется.

Ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут в лучшей форме в вашей жизни, если вы будете регулярно использовать это упражнение. Ваш пульс резко возрастет, и вы сразу почувствуете напряжение в ногах.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодиц вниз, чтобы задняя нога поцеловала землю.
3. Протолкните свой вес через переднюю пятку, чтобы встать обратно.
4. Повторите то же движение левой ногой.
5. Не поддавайтесь желанию уронить туловище. Держите живот в вертикальном положении, а пресс напряжен.
6. Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

.

Фитнес и упражнения: тренировки, питание и многое другое

По крайней мере, один раз в год вы, вероятно, пообещаете выполнять программу упражнений. Однако, если у вас возникли проблемы с завершением, вы определенно попали в хорошую компанию. Но есть так много причин, чтобы снова взять на себя обязательство и придерживаться его.

У всех разные причины потери импульса. Суть в том, что если для вас важна спортивная форма, никогда не поздно начать фитнес-режим. Вы можете вписаться в дневную тренировку за меньшее время, чем прокрутка ленты Facebook.

Фактически, вы можете делать это, пока смотрите телевизор. Если вы будете следовать рекомендациям таких организаций, как Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все, что вам нужно для улучшения здоровья сердца и снижения риска всех видов других заболеваний, — это полная сумма. 150 минут упражнений в неделю. Когда и как вы впишете эти минуты в обычный распорядок дня, зависит только от вас.

Итак, начните сегодня и воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать упражнения частью своей повседневной жизни.

Согласно ACE, цель SMART — это такая, которая:

• конкретная
• измеримая
• достижимая
• актуальная
• время (соблюдается в срок и выполняется в определенное время)

Установка целей помогает сконцентрируйте внимание и структурируйте то, что вы хотите достичь. Достижение целей приносит удовлетворение, и эксперты по фитнесу говорят, что это помогает набирать обороты. Просто обратите пристальное внимание на «достижимую» часть этого уравнения.

Нереалистичная цель только обрекает вас на провал.Вместо того, чтобы ставить перед собой задачу выполнять упражнения ежедневно по 30 минут каждый день недели, когда в некоторые дни вы не можете достичь даже 15, посмотрите на свое расписание и найдите два дня, когда вы можете реально увеличить время тренировки до 30 минут. Все это в сумме помогает вам достичь цели — 150 минут в неделю.

Вот уже почти десять лет эксперты в области общественного здравоохранения из CDC призывают американцев делать 10 000 шагов каждый день. Отметка в 10 000 означает около 5 миль в день, и люди, которые так много ходят, считаются «активными».«Те, кто делает 12 500 шагов в день, очень активны».

Даже если потеря веса не является вашей целью, вы должны стремиться увеличивать ежедневный пробег, чтобы достичь или сохранить хорошее здоровье в целом.

Многие люди делают ошибку идти трудно в направлении целей в фитнесе, но подправив, как только они были достигнуты. Они рассматривают фитнес как средство для достижения цели, а не как способ жить своей жизнью. Это может привести к проблемам со здоровьем и увеличению веса. Неспособность рассматривать фитнес как образ жизни означает, что вы не получите долгосрочных выгод от регулярных упражнений.

Конечно, упражнения помогут вам сбросить или сохранить вес в краткосрочной перспективе. Но активный образ жизни дает долгосрочные преимущества. Это может снизить риск потенциальных осложнений со здоровьем, включая:

• высокое кровяное давление
• диабет
• сердечные заболевания
• ожирение

Упражнения способствуют улучшению здоровья и благополучия, поэтому сделайте их приоритетом — никогда поздно.

.