Упражнения для бицепсов в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать руки? 22 эффективных упражнения

ярослав лаушкин

Как накачать руки?

Когда мы говорим о накачке рук, то часто представляем себе огромную штангу, которую нужно понимать из последних сил. Примерно такую картину мы часто видим в интернете, где спортивные мужчины и женщины с накаченными, рельефными руками поднимают внушительные веса. Но так ли это в действительности, нужны ли большие веса, и в чем именно секрет накачки рук – мы разберем в статье.
Также накачать руки правильно мы можем вместе,
в рамках онлайн — занятий.

Анатомия

Что за что отвечает. Основные мышцы рук: бицепс, трицепс, брахиалис, клювовидно-плечевая и плечевая мышцы. Базовая функция мышц переднего отдела – сгибание руки, за это у нас отвечает бицепс. Функция разгибания руки происходит благодаря трицепсу. Анатомически, бицепс состоит из двух пучков, а трицепс из трех, так же, он в среднем больше бицепса на 30%, поэтому, есть такая фраза – “хочешь большие руки? Качай трицепс”.

Содержание

1.Упражнения на бицепс
1.1. для дома
1.2. для тренажерного зала
2.Упражнения на трицепс
2.1. для дома
2.2. для тренажерного зала
3.Упражнений на предплечья
3.1. для дома
3.2. для тренажерного зала
4.Как организовать тренировки?
5.Программа тренировок
6.Особенности тренировок для женщин и мужчин
7.Ошибки при тренировке
8.Техника безопасности

Несколько эффективных упражнений на бицепс для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

1) Попеременный подъем на бицепс стоя.
Техника: встаньте прямо и возьмите гантели. Руки опущены, локти прижаты. На выдохе, напрягая бицепсы, начинайте сгибать руки, поднимая гантели к плечам, сделайте паузу, на выдохе медленно опустите.

2) Сгибание руки сидя через колено
Техника: сядьте на край стула, расставьте ноги чуть ширины плеч. Наклоните корпус и уприте локоть в колено со внутренней стороны. Полностью разогните руку. Напрягите бицепс и не спеша согните руку, упирая локоть в колено, прочувствуйте работу бицепса.

3) Упражнение “молот”
Техника: стойте ровно, держа гантели, полностью выпрямив руки и прижав их к корпусу. Немного согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус. Ладони смотрят друг на друга. Напрягите бицепс и согните руки, доведя гантели до плеч, продолжая держать прижатыми локти у корпуса. Как только вы поднимите гантели, сделайте паузу 1 секунду и медленно опустите гантели вниз, не расслабляя при этом бицепс.

Упражнения на бицепс для тренажерного зала:

1) Подъем со штангой (EZ гриф) стоя
Техника: возьмите EZ-гриф узким хватом, к себе. Стойте ровно, чуть согните ноги. Прижмите локти к корпусу, и на выдохе, напрягая бицепс, согните руки поднимая штангу вверх до уровня верха груди. На выдохе, медленно, разгибаете руки. Не расслабляйте бицепс на протяжении всего упражнения.

2) Сгибание рук на верхнем блоке стоя
Техника: стоим ровно, ноги чуть согнуты. Локти на уровне троса, тянем именно верхний блок. На вдохе, напрягая бицепс, сгибаем руки, стараясь держать уровень локтей на уровне плеч, делая паузу на уровне пикового сокращения, и не спеша, разгибаем руки растягивая бицепс, на выдохе.

3) Подтягивание на турнике (хват к себе)
Техника: возьмитесь за турник, хватом к себе, на уровне плеч. Во время подтягивания, локти двигаются вдоль корпуса, но не сводя лопаток, и максимально напрягая бицепс. Выпрямляем руки немного не до конца, чтобы сохранять напряжение в бицепсе.

4) Подъем гантели или штанги на скамье Скотта
Техника: сядьте на скамью, возьмите гриф EZ, наклонившись чуть вперед корпусом и согнув немного руки, чтобы избежать лишнего напряжения на старте. Напрягите бицепс и начинайте движение штанги вверх, но так, чтобы между плечами и кистями оставалось небольшое расстояние, чтобы бицепс не выключался из работы, без пауз, сразу, начинайте опускать руки вниз, плавно, и не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

5) Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье
Техника: подберите оптимальный вес. Возьмите гантели и лягте на скамью, под градусом 60-70%. Хват классический, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вверх. Одновременно сгибайте обе руки, максимально напрягая бицепс. Опускайте вниз гантели, выпрямляя немного не до конца руки, так вы сохраните напряжение в бицепсе.

Несколько эффективных упражнений на трицепс для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на трицепс дома:

1) Разгибания из-за головы стоя с гантелей
Техника: выполняем сидя или стоя. Берем гантель, хват – по бокам. Локти прижимаем к голове. Медленно, сгибаем руки, оставляя прижатыми локти к голове, растягивая трицепс. Делаем паузу, и выпрямляем руки на 2/3 амплитуды, чтобы сохранять нагрузку в трицепсе.

2) Отжимания от стула обратным хватом
Техника: расположите ладони к краю скамьи или стула. Ноги ставьте на ширине ног, 90%, напрягите немного пресс. Локти прижмите к корпусу. На вдохе, опуститесь вниз, сгибая руки и напрягая трицепс. Сделайте небольшую паузу, выжимайте руки не до конца, чтобы сохранить напряжение в трицепсе.

3) Французский жим лежа с гантелями
Техника: возьмите небольшие гантели, лягте на скамью. Выпрямите вверх полностью руки на уровне груди. Оставляя локти неподвижными, начините сгибать руки и растягивать трицепс, чувствуя напряжение. Доведите практически до плеч гантели и далее выпрямляйте руки на 2/3 амплитуды.

4) Отжимания от пола узким хватом
Техника: примите упор лежа. Локти прижмите к корпусу, спину держите ровно, немного подтяните живот, напрягите пресс. Начните сгибать руки, оставляя локти прижатыми к корпусу и напрягая трицепс. Сделав небольшую паузу в нижней точке, выпрямляйте руки немного не до конца и прижимая локти к корпусу.

Упражнения на трицепс для тренажерного зала:

1) Разгибания на блоке с канатом
Техника: стойте ровно, согните немного ноги и сделайте небольшой наклон корпуса. Прижмите руки к корпусу и разгибайте руки, напрягая трицепс и делая небольшую паузу в нижней точке. Не выключайте трицепс, когда сгибаете руки.

2) Жим штанги узким хватом
Техника: лягте на скамью – таз, затылок, поясница и стопы должны быть прижаты к поверхности. Возьмите гриф так, чтобы было около 30 см расстояние между руками. Выпрямите руки, и опускайте штангу, прижав локти к корпусу и максимально напрягая трицепсы, а не грудь. Опустив гриф, не выключайте трицепс, и оставляя локти прижатыми к корпусу – выпрямляйте руки на 2/3, чтобы сохранять напряжение в самом трицепсе.

3) Французский жим на скамье с EZ-грифом
Техника: возьмите штангу, лягте на скамью, поставьте стопы в пол, прижмите поясницу к скамье. Выпрямив руки почти полностью вверх и прижав локти к корпусу, начинайте неспешное сгибание рук, параллельно напрягая трицепсы и контролируя ход штанги. Опустите штангу практически до лба, после чего, без пауз, выпрямляйте руки на 2/3, сохраняя напряжение в руках.

4) Разгибание рук на тренажере сидя
Техника: сядьте удобно на тренажер, наклонив немного корпус вперед, чтобы спинка тренажера плотно прилегала к рукам. Разогните руки, напрягите бицепс и начинайте сгибать руки без рывков и резких движений. Не доводя ручку тренажера до плеч, начинайте сразу выпрямлять руки, растягивая бицепс. Старайтесь не на секунду не расслаблять бицепс из работы.

Несколько эффективных упражнений на предплечья для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на предплечья для дома:

1) Сгибание кистей сидя с гантелей
Техника: возьмите гантели в руки и сядьте на стул/скамью. Тыльной стороной предплечий, положите их на колени. Ладони направленны вверх. Начните сгибать запястье, согнув пальцы и напрягая предплечье.

2) Сжимание кистевого эспандера
Техника: старайтесь максимально сжимать эспандер, удерживая в сжатом положении 15-20 секунд каждой рукой и чувствуя отчетливое мышечное жжение в предплечье.

Упражнения на предплечья для зала:

1) Сгибание кистей с грифом стоя из –за спины
Техника: поставьте гриф на стойки или скамью. Подойдите задом к штанге и возьмите гриф, выпрямив ноги. Далее, начните не спеша сгибать кисти, напрягая предплечья. Старайтесь делать паузу в верхней точке, чтобы ощутить пиковое напряжение.

2) Сгибание в запястьях с грифом на скамье
Техника: положите руки на скамью, опустив руки вниз. Возьмите штангу хватом снизу. Поднимайте саму штангу, хватом на себя. Опуская штангу, максимально растягивайте предплечье, и не выключайте его из работы.

3) Вис на турнике
Техника: обхватите пальцами перекладину и согните ноги, чтобы удерживать напряжение усилием предплечий. Старайтесь провисеть максимально долго, чтобы напряжение было максимальным.

4) Упражнение “чемодан”
Техника: встаньте боков к штанге, взяв ее за центр одной рукой. Поднимите гриф, максимально сжав пальцы и стараясь удерживать баланс и не раскачивая саму штангу. Удерживайте вес сколько получится, стараясь прочувствовать напряжение в предплечьях.

Какими рекомендациями вы бы хотели поделиться при организации тренировок? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не навредить и достигнуть лучшего результата? Какой инвентарь можно использовать и пр.?

Перед каждым рабочим подходом, нужно обязательно делать разминочные подходы, чтобы разогреть мышцы и связки. Как это лучше делать? Например, вы можете поднять 20 кг на 12 повторений — это ваш максимум. Сделайте хотя бы 4 разминочных подхода. Выглядит это так: 5 кг – 20 раз, 8 кг – 15 раз, 12 кг – 8 раз, 15 кг – 6 раз и только потом выходим на рабочий подход. То есть, вы изначально подготавливаете мышцы к работе, чтобы избежать травм.
Оборудование. Если вы тренируетесь в зале, то там есть масса тренажеров, на которых вы практически не чувствуете мышц, а лишь устаете. Это неэффективно. Поэтому, нужно подобрать “свои” тренажеры и упражнения, где вы будете чувствовать максимально качественно работу целевых мышц. Причины могут быть разные – неудобное сиденье, сильно трение тросика, слишком узкая платформа или высокий подъем тренажера
После силовой тренировки, вы можете чувствовать сильную забитость в руках и крепатуру, поэтому, в данном случае рекомендуется делать небольшую растяжку бицепса и трицепса.
Постарайтесь, хотя бы первые месяцы работы записывать количество рабочих подходов и повторов в упражнениях, а также, рабочий вес. Это поможет вам не топтаться на месте и прогрессировать в силе и объемах, делать объективные выводы относительно дальнейших шагов по программе.
В первой части программы лучше ставить базовые упражнения, потому что у вас пока есть еще силы и вы можете их выполнить с большим усилием и успехом. Новичкам необходимо обязательно включать базовые упражнения в программу, например, такие, как подтягивания хватом к себе (1), тк они задают отличную интенсивность.
Не делайте кардио перед силовой тренировкой, это отнимет у вас много сил, из-за чего придется снижать рабочий вес.

Примерная программа тренировок из указанных упражнений для новичков.

Что важно знать новичку при выполнении упражнений

1) это научиться включать мышцы в работу, поэтому рабочий вес должен быть не большим. Мышца должна работать в каждом повторении!
2) Новичкам лучше делать базовые упражнения, тк они вовлекают больше мышц в работу, и в целом более интенсивны по нагрузки: подтягивания, подъем штанги, жим узким хватом и подобное.
3) Не делайте больше 3х рабочих подходов в 1 упражнении, и не более 2х упражнений на 1 группу мышц в рамках 1й программы
4) Нужна максимальная интенсивность упражнений, тк это ключевой фактор прогресса (2)

Пример программы тренировок для дома:

Сгибание рук на бицепс стоя – 3 по 8-12 повторений
Подъем на турнике (хват к себе) – 3 по 6-8 повторений
Отжимания узким хватом – 3 по 8-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями – 3 по 12-15 повторений

Программа для зала для новичков:

1. Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3 по 8-12
2. Упражнение “молот” – 3 по 8-12
3. Жим узким хватом штанги лежа – 2 по 8-10
4. Разгибания с канатом на блоке стоя – 4 по 12-15

Примерная программа тренировок из указанных упражнений для среднего уровня.

Средний уровень характеризуется тем, что мы уже лучше и быстрее умеем включать нужные мышцы в работу, интенсивность упражнений выше, сила и выносливость больше, следовательно, мы можем увеличить рабочий вес и в целом добавить упражнений, сделав программу объемнее.

Пример для дома

1. Сгибания гантелей стоя на бицепс – 3 по 10-12
2. Сгибания с упором руки в колено – 3 по 8-12
3. Сгибание рук на предплечья
4. Отжимания от стула обратным хватом на трицепс
5. Отжимания от пола узким хватом
6. Разгибания из-за головы

Пример программы тренировок для зала:

1.Подтягивания узким хватом на турнике (хват к себе) – 3 по 8-12
2. Подъем штанги стоя на бицепс (прямой гриф) – 3 по 8-12
3. Сгибание рук на скамье Скотта на бицепс с гантелями – 3 по 8-10
4. Жим узким хватом с грифом на трицепс – 3 по 8-12
5. Трицепс с канатом на блоке – 3 по 15-20
6. Французский жим лежа на скамье на трицепс – 3 по 8-10
7. Сгибание кистей с грифом из-за спины на предплечья – 5 по 20

Какие особенности существуют между тренировками для женщин и мужчин?

Удивительно, но несмотря на то, что у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин (3), тем не менее, не существует принципиальной разницы в наращивании мышц по сравнению с мужчинами (4), но только если создать равные тренировочные условия, что маловероятно, потому что у мужчин изначально гораздо больше силы, следовательно, и рабочий вес мужчины могут поднимать больше. Второе — женщины не так быстро устают, как мужчины (5), и быстрее восстанавливаются (6).

Ошибки при тренировке: на что обратить внимание?
О важности уметь напрягать мышцу и концентрировать напряжение.

Накаченные руки – это история не про большой рабочий вес, а про умение включать нужные мышцы, создавая нужную интенсивность. Что это значит? Давайте сделаем эксперимент и выполним 2 упражнения, подъем штанги стоя на бицепс, и подъем гантелей сидя на наклонной скамье. В первом случае мы будем вынуждены помогать себе спиной, бедрами, нагрузку будет сложно сконцентрировать в одном месте (бицепсе). Работая на скамье, изолированно, нам проще сконцентрировать напряжение именно на бицепсе, мы изолируем “лишние” мышцы, создавая тем самым максимальную интенсивность. Означает ли это, что надо делать только изолированные упражнения? Нет, вы можете делать любое упражнение, где лучше всего чувствуете работу целевых мышц, но, чтобы научиться это делать, новичкам лучше включать изолированные упражнения.
Важно понимать, что накаченные руки – это не только объем, но и минимум жира, чтобы было качество. Следовательно, после того как руки немного увеличатся в размерах, можно отдельно построить цикл на рельеф, чтобы снизить процент жира и придать рукам более красивый визуальный эффект.
Руки растут, когда мы отдыхаем, поэтому я бы не рекомендовал тренировать руки чаще 2х раз в неделю, и с перерывом менее 2х дней между тренировками. Если мышечная боль не прошла – дайте еще 1-2 дня отдыха рукам.

Несколько слов о технике безопасности.

Все движения в фитнесе делаются плавно, без рывков, касается это работы на руки или другие группы мышц. Во-первых, так вы лучше чувствуете саму мышцу, во –вторых вы экономите силы, и в-третьих — снижаете риски для травм. Выглядит это примерно так – секунда на подъем веса, две секунды на опускание.

Что касается болевых ощущений. Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в суставе или мышце во время выполнения упражнений, то попробуйте снизить рабочий вес, либо делайте аналогичное упражнение, но немного изменив технику (например, не стоя, а лежа на скамье, или, поменяйте штангу на блоки). Если острая боль остается, то не нужно преодолевать такую боль и терпеть, дайте рукам неделю-другую на восстановление и начинайте с минимальных весов, плавно повышая его, не дергая вес и прислушиваясь к ощущениям.

Мышцы рук – не большие по объему, их не нужно тренировать слишком долго и “мочалить” до изнеможения, особенно, учитывая, что они итак работают в огромном количестве упражнений на грудь и спину.

На этом все. Всем накаченных рук!
Накачать руки правильно мы можем вместе в рамках онлайн — занятий.

Ссылки и материалы на исследования:
1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
2.https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pms.2002.94.3.723
3. https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/

Поделиться в социальных сетях

Другие статьи

о похудении и работе над фигурой

Как вести себя в гостях, чтобы не переедать.

Варикозное расширения вен — упражнения для профилактики

Почему болят мышцы после тренировки и влияет ли это на рост мышц?

Как правильно дышать во время бега

Упражнения при работе за компьютером

Страшилки про перетренированность

Упражнения на пресс при грыже позвоночника

Тренировки онлайн с тренером

Как худеть правильно?

Как похудеть в ногах?

Почему вес стоит на месте?

Как подтянуть руки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек

Похудение — как форма невроза

Толстый — значит ленивый? Пост в защиту полных людей

Почему вы не худеете

Лучшее упражнение для ягодиц

Упражнения на пресс при диастазе

Что такое — упражнение для похудения?

Когда надо менять программу тренировок?

Неочевидные факторы, мешающие худеть

Что делать, если постоянно хочется сладкого?

Вредные советы

Главное правило в похудении

Что такое правильное питание?

Просто похудение и жиросжигание — в чем разница?

Как правильно взвешиваться на весах?

Как избежать ошибок при тренировке пресса

Почему мы боимся худеть?

С чего начать тренировки новичку

Книга.

Я написал книгу для тех кто устал худеть, у кого вес каждый раз предательски возвращается и кто никак не может найти мотивацию на похудение. Главный посыл — формируйте систему и привычки, работайте с причинами, а не следствием проблемы, тогда эффект похудения закрепится на долгое время, без срывов, преодолений и опасных ограничений. Скачать бесплатно книгу, вы можете, заполнив форму ниже.

попробуйте эти 16 упражнений, когда вы не можете попасть в спортзал – Drink-Drink

07.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

Тренировка бицепса с собственным весом в домашних условиях
- 1. Чинуп
- 2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом
Тренировка бицепса с гантелями в домашних условиях
- 3. Сгибание рук на бицепс
- 4. Попеременное сгибание рук на бицепс
- 5. Молоток локон
- 6. Обратный завиток
- 7. W завиток
- 8. Сгибание рук через плечо
Тренировка бицепса для начинающих в домашних условиях
- 9. Рюкзак
- 10. Сгибание рук на бицепс
- 11. Постучите по плечу, чтобы дотянуться до головы
- 12. Наружное вращение ленты сопротивления
- 13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями
Упражнения на бицепс, которые также нацелены на трицепс, грудь или спину
- 14. Планка с отведением плеча
- 15. Тяга сидя с эспандером
- 16. Обезьяний бар
В нижней строке
Видео: 3 упражнения HIIT для укрепления рук

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите нарастить сильные бицепсы.

Ваши бицепсы — это мышцы на передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Наличие сильных бицепсов помогает облегчить повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Тренировка бицепса с собственным весом в домашних условиях

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Чинуп

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, они также опираются на ваши бицепсы для жесткой тренировки. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладони обращены к себе), расставив руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока вы поднимаетесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете наращивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Тренировка бицепса с гантелями в домашних условиях

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих отличных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышечную массу.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой отдельной руке, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и гантель в правой руке.
Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молоток локон

Сгибание молотка меняет положение хвата гантели, чтобы нацелить как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
Сделайте то же самое с левой рукой.
Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений с каждой стороны. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратный завиток

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Опустите гантели, выпрямляя руки в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. W завиток

Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8. Сгибание рук через плечо

Это упражнение похоже на сгибание рук молотком, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Тренировка бицепса для начинающих в домашних условиях

Если вы новичок в упражнениях, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Рюкзак

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой хватом снизу (ладонь обращена вперед).
Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
Медленно опустите рюкзак, выпрямляя руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к мешку дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание рук на бицепс

Это простое движение без оборудования заставит вас почувствовать ожог в кратчайшие сроки.

Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Постучите по плечу, чтобы дотянуться до головы

Это движение не требует никакого оборудования и может быть сделано где угодно.

Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть эластичная лента, вы можете выполнять это упражнение в любом месте.

Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, а спина прямая.
Держите эспандер обеими руками ладонями вверх (обратный хват) и согните локти по бокам.
Держа локти согнутыми и прижатыми к бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном нацелены на трицепсы (мышцы на задней поверхности плеча), сближение рук поможет лучше нагрузить бицепсы, а сгибание коленей облегчит упражнение для начинающих.

Встаньте на колени на пол и сведите ноги вместе.
Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы создать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
Оттолкнитесь от пола, чтобы поднять тело в исходное положение. Это 1 повтор.
Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Упражнения на бицепс, которые также нацелены на трицепс, грудь или спину

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на более чем одну группу мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с отведением плеча

Это упражнение для всего тела будет нацелено на ваши ноги, нижнюю и верхнюю часть спины, кор, плечи и руки.

Начните с положения планки с прямыми руками. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится эспандер и прочный шест/стул.

Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамейки, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
Сидя на полу с прямыми ногами, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

16. Обезьяний бар

Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.

Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело висит внизу.
Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, а затем левой. Продолжайте это, насколько сможете.

В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к барам для обезьян, что делает это упражнение эффективным и удобным.

В нижней строке

Если вы хотите укрепить руки, обязательно тренируйте бицепсы.

В то время как большинство упражнений для рук нацелены на несколько групп мышц, вы можете накачать бицепсы с помощью различных упражнений, перечисленных выше.

Не забудьте не торопиться и сначала усовершенствовать свою форму, что поможет вам более эффективно наращивать силу и мышцы.

Видео: 3 упражнения HIIT для укрепления рук

Здоровье

Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите нарастить сильные бицепсы.

Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

1. Подтягивания

Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладонями к себе), расставив руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.