Базовые упражнения эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

Содержание

Лучшие упражнения по типу телосложение для эктоморфа, энжоморфа и мезоморфа

Вы хардгейнер? Типичный эндоморф? Или в вас понемногу от каждого? Узнайте 5 лучших упражнений для каждого типа телосложения и то, как вы можете использовать их для создания своего идеального тела.

Необходимо не забывать о трёх основных соматотипах, или видах телосложения, и от этого отталкиваться, как построить ваши тренировки так, чтобы наилучшим образом использовать то, чем вас одарила природа.

У эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов свои уникальные потребности, основанные на особенностях их строения и метаболизма. Мы уже не раз писали, как подобрать частоту и объем ваших тренировок под тип тела, а так же затрагивали общие принципы выбора подходящих упражнений и количества повторений.

Содержание статьи

Упражнения по типу фигуры

В этот раз мы подойдём более детально и опишем 5 лучших упражнений для вашей конституции тела, которые гарантированно приведут к совершенствованию физической формы!

Эктоморф

Когда дело касается набора мышечной массы, эктоморфы сталкиваются с наиболее сложной проблемой.

Процент жира в организме эктоморфа обычно очень мал, и рельефность мышц видна даже при питании, далёком от «правильного». А вот что до увеличения объема, эктоморфу это легче сказать, чем сделать.

Если у вас сложности с наращиванием мышц, выбор упражнений следует ограничить на базовых, многосуставных движениях, дающих базовую нагрузку на спину. Они позволят вам использовать максимальные веса и задействовать несколько крупных и второстепенных мышечных групп одновременно.

Но если вы новичок, что не стоит сразу делать сложные базовые упражнения для набора мышечной массы, а сначала подготовьте мышцы, связки и суставы к нагрузкам, а также изучите технику выполнения движений.

Вот лучшие 5 упражнений для хардгейнеров!

1. Жим штанги лёжа

Еще с 1940-х гг. бодибилдеры называют горизонтальный жим штанги лёжа королём упражнений для верхней части тела, и тому есть причина. Горизональный жим в одном движении задействует все толкающие мышцы корпуса – трицепсы, грудные и передний пучок дельтовидных мышц.

Зачем использовать штангу, а не гантели или тренажёр? Штанга представляет собой один сплошной снаряд, а не две отдельные части, и с ней легче управляться при нагрузке большими весами. Именно поэтому даже если вы жмёте девяностокилограммовую штангу 10 раз, сомнительно, что у вас получится выполнить эти же 10 повторений с гантелями по 45кг.

Больше нагрузка на мышцы – больше их рост. Тогда почему бы не нагрузить тренажёр весами тяжелее, чем можно использовать со штангой? Тренажёры не включают в работу мышцы кора, и мелкие мышцы стабилизаторы, что увеличивает сложность упражнения. Выполнение жима на скамье требует достаточного равновесия и работы корпуса, но при этом позволяет мышцам верхней части тела поднимать максимальные веса.

  1. Приседания

Приседания прорабатывают все мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы, бёдра и даже икры. Если бы вы могли делать лишь одно упражнение на нижнюю часть туловища, то это были бы приседания.

Исходя из информации выше о том, что большие нагрузки дают большой результат, вы можете спросить: «Почему тогда не делать жим ногами?» Как и в примере с тренажёром, жимы ногами выполнять гораздо легче по сравнению с приседаниями. Они требуют незначительной стабилизации кора и силы верхней части тела.

Поэтому те, кто не может сделать и одного полного приседания со штангой весом в 150 кг, справляются с жимом ногами на 300-350 кг. Приседания заставляют вас работать жестко, используя всю нижнюю часть корпуса и кор, чтобы опуститься и подняться в исходное положение с тяжелой штангой на спине.

  1. Становая тяга

Из всех упражнений, которые вы когда-либо найдёте, становая тяга ближе всего к тому, чтобы считаться упражнением на всё тело. Первая половина движения – это полностью приседание за исключением того, что вы держите штангу перед собой, а не на плечах.

Разница в распределении веса включает в тренировку весь спинной комплекс, начиная с трапециевидной и широчайшей спинной мышц и заканчивая мышцей, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы спины не только выравнивают штангу, когда вы поднимаетесь, но так же помогают при вытягивании, когда штанга проходит мимо колен.

Вдобавок, становые тяги – самые тяжеловесные, в них вы можете добавить максимальный вес и поймёте, почему они обязательны для любого, кто стремится подсушить мышцы.

  1. Армейский жим штанги

Эктоморфы склонны к обладанию узкими плечами, и им необходимо накачать их наиболее эффективными методами. Если боретесь за мощные плечи, сидячий жим над головой – отличный способ этого добиться.

Как и в случае с жимом лёжа, использование штанги дает возможность поднимать большие веса, требуя при этом определенного баланса и координации. Садитесь и заставьте эти плечи работать!

  1. Тяга к поясу

Широта спины – это то, чего не хватает многим эктоморфам, и тяга к поясу лучшим образом это исправит. Тяга к поясу принуждает широчайшие мышцы спины трудиться, преодолевать притяжение при поднятии веса к наклоненному телу.

И вновь, штанга превосходит гантели, тренажёры и эспандеры, когда речь идет о максимальной стимуляции мышц.

Эндоморф

У каждого типа тела свои преимущества и недостатки. Когда эктоморф часто без особого напряжения худеет, он обычно с большими усилиями увеличивает объемы. У эндоморфов проблема противоположная: нарастить массу – легко, а вот избавляться от жира и оставаться стройным – постоянная проблема.

В плане построения приятного взгляду тела, эндоморфы сталкиваются с еще одной сложностью, которая обусловлена природой. Фигура многих эндоморфов грушевидная: узкие плечи и широкие талия и бедра. Идеальная фигура всегда склоняется к форме буквы V: широкие плечи и узкая талия, что полностью противоположно фигуре эндоморфа.

Таким образом, упражнения для эндоморфов должны быть приспособлены для увеличения верхней части спины и плеч. В то же время они должны минимально задействовать мышцы кора и ноги, чтобы уменьшить объем бедер и сделать талию более узкой.

  1. Махи гантелями в стороны

Ключ к достижению широких плеч лежит в доведении до максимума развитие срединных дельтовидных мышц. Это лучше всего достигается с помощью боковых махов гантелями. Я бы даже посоветовал использовать разные виды махов для каждой тренировки плеч, как в одном случае поднятия гантелей наряду с работой на тренажёре или эспандером.

Кроме того, было бы неплохо добавить в течение недели несколько сетов махов через стороны в конце тренировок, например, груди. Тогда мышцы плеч будут уже уставшими и получат максимум пользы от дополнительной работы на средние дельты.

  1. Приседания со штангой на груди

Обычные приседания – феноменальное упражнение, но оно может выйти боком для эндоморфа. Все потому, что приседания со штангой на спине задействуют ягодичные мышцы и сгибатели бедра – те области, которые и так чрезмерно развиты в фигурах с тяжелой нижней частью.

В интересах избегать дальнейшей нагрузки на ягодицы и бедра выбирайте фронтальные приседания. В них упор перемещается на квадрицепсы, так что вам не придется беспокоиться, что середина вашей фигуры в форме Х выйдет из под контроля.

  1. Жим лежа на наклонной скамье

Так как цель этого типа тела – добавить максимальный объем верху тела, то наклонный жим предпочтительнее горизонтальному жиму штанги. Угол наклона скамьи помогает увеличить верхние грудные мышцы, дополняя вид широких плеч. Единственный способ нарастить верх такой же мощный, как у шкафа, это использовать разные огромные веса, чтобы нагружать штангу и тренироваться усердно.

  1. Тяга гантели в наклоне

В то время как тяга штанги к поясу – лучший вариант развить плотные, бросающиеся в глаза широчайшие мышцы спины, она требует некоторого задействия кора, чтобы держать верное положение тела и предотвратить округление спины. Всё, что прорабатывает кор, будет его увеличивать, что часто может привести к расширению тела. Поскольку у классических эндоморфов от природы талия широкая, тяга штанги к поясу будет не лучшим выбором.

Более подходящее упражнение для этого соматотипа – это тяга гантелей одной рукой. Она так же выделяет в основном широчайшую мышцу, но опираясь на скамью, вы не подвергнетесь риску сделать кор еще толще.

Чтобы полностью исключить верхнюю часть тела и сфокусироваться лишь на сокращениях мышц спины, вы можете даже попробовать выполнять тягу гантелей одной или двумя руками, лёжа на приподнятой скамье лицом вниз.

  1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания до подбородка широким хватом лучше всего формируют верхнюю часть спины. Так как изначально подтягивание – упражнение  с весом собственного тела, оно вынуждает мышцы спины поднимать довольно большой вес, что содействует росту мышц. Широкий хват добавляет верху спины ширину и объем.

Если вы из тех людей, кто не может подтянуться ни разу из-за недостатка силы или большой массы тела, или же по обеим причинам, вы всё же можете использовать варианты этого упражнения, для того чтобы простроить ваши мышцы и работать над своей физической формой.

Как вспомогательные тренажеры для подтягиваний и тяга верхнего блока имеют те же преимущества, что и подтягивания широким хватом, и вы можете варьировать вес, чтобы пошагово набирать силу. Упорно работайте и на каждом повторении представляйте вашу будущую сильную спину!

Мезоморф

Поздравляем! Если вы – мезоморф, генетика вас любит, ведь почти любой вид тяжелого тренинга приведет к результату в виде звёздного тела.

Однако несмотря на этот благословенный союз, нередок и дисбаланс телосложения, в связи с чем необходимо избирательно подходить к упражнениям.

  1. Жим гантелей под наклоном

Даже среди людей со внушительным телом, чаще встречаются с более крупной нижней частью грудной клетки, и совсем немного таких, у кого большие плечи.

Жим штанги в положении полулёжа хорош, но большинству тренирующихся сложно задействовать большие грудные мышцы, и нагрузка переходит на передние пучки дельтовидных мышц.

Использование гантелей позволит вам легче сфокусироваться на большие грудные мышцы и сформировать связь между мышлением и мышцами во время упражнения. Гантели требуют больше баланса и координации, ещё они дают свободу действий, по сравнению со штангой,  и обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.

  1. Гаккприседания

Медлительность в ногах –явление нередкое среди поколения лифтов. Из тех, у кого ноги неплохие, у немногих такая величина внешних квадрицепсов, который записывает их в группу с особенным строением нижней части тела.

Лучшее упражнение для развития внешних квадрицепсов, в частности, латеральной широкой мышцы бедра, — это Гакк-приседания.

Гакк-приседания могут быть трудными для колен, поэтом не пытайтесь поднимать очень большие веса или приседать глубоко. Выберите вес, с которым сможете сделать для начала 12-15 повторений, а после, когда ваши колени привыкнут, можно увеличивать вес.

  1. Махи гантелями в наклоне

Вновь, часто встречаются сильные передние дельтовидные мышцы, чего не скажешь о развитии средних дельтовидных. И редко можно встретить спортсмена, чьи задние дельтовидные мышцы хоть отдаленно соответствуют остальным мышцам плеча.

Задний пучок дельтовидных, даже если его постоянно тренировать, обычно откладывается на конец тренировки плеч, когда возможности их качественно проработать малы.

Чтобы это устранить, работайте над своими задними дельтовидными мышцами с махами гантелями в наклоне столько подходов, сколько можете для передних и боковых мышц. И не ждите конца тренировки – если у вас есть мышцы, которые вам нужно нарастить, тренируйте их в первую очередь, когда у вас еще есть энергия сконцентрироваться на их росте!

  1. Румынская, или «мертвая» тяга

Развитая четырёхглавая мышца бедра –явление нечастое, но отличные двуглавые мышцы найти еще сложнее. Большинство из нас занимаются на бицепсы после того, как они более часа были забиты взрывными четырёхглавыми мышцами, и делают пару ленивых подходов сгибаний ног лежа перед тем как назвать это днём ног.

Румынска тяга штанги, выполненная с небольшим сгибанием колен, несравнима для роста бицепсов бедра. Делайте мертвую тягу или в начале посвященного ногам дню, или отводите отдельный день для работы над бицепсами отдельно от квадрицепсов.

  1. Поднятие на носки сидя

Если вы думаете, что найти крупные бицепсы непросто, то отличные икры – вообще как единороги, если и существуют, то очень мало. При условии, что присутствует генетическая предрасположенность к тренировкам икр, небольшие усилия нужны, чтобы сделать эти икры огромными.

Говорят, большинство никогда не тренируют икры «на полную» из-за тренировок ягодиц, и, если быть честными, пренебрегает этим. Пара подходов поднятий стоя этого не изменят. Упражнения стоя дают работу над икроножной мышцей, ромбовидной части видимой глазу мышцы. Если ваша цель —  впечатляющие икры, нужно прорабатывать камбаловидную мышцу, которая лежит внутри.

Единственный способ натренировать ее – с полностью согнутыми коленами, как в сгибании голени сидя. Добавьте в обычную тренировку подход в 15-20 повторений наряду с поднятиями стоя и жимам пальцами на тренажере для жима ногами. Так же как и с задними дельтовидными мышцами, если хотите крупные икры – ставьте их в приоритет!

Вот они, 5 лучших упражнений для каждого типа телосложения. Включайте их в ваши тренировки и увидите, как ваше тело растёт и приближается к идеалу физической формы!

Базовые упражнения для эктоморфа в домашних условиях

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат  и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

  • Задействовать как можно больше мышц
  • Позволять работать со значительными весами
  • Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

  • Становую тягу (любой разновидности)
  • Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
  • Жим лежа на полу
  • Армейский жим в силовой раме
Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

  • Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
  • Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и  по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

УпражненияНеделяПодходыПовторы% 1 ПМ
АСтановая тяга1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85 %

90 %

80 %

90 %

БПодтягивание обратным хватом1-436-8
ВТяга штанги в наклоне1-4210

День 2 – Акцент на жим

УпражненияНеделяПодходыПовторы% 1 ПМ
АЖим лежа на полу1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

БАрмейский жим в силовой раме1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

ВЖим гантелей на скамье узким хватом1-438

День 3 – Акцент на присед

УпражненияНеделяПодходыПовторы% 1 ПМ
АПрисед на ящик1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

ББолгарские сплит-приседания1-4210
ВМертвая тяга1-438

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

  • Яйцами (не только белками)
  • Овсянкой
  • Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
  • Оливковым маслом
  • Орехами или ореховым маслом
  • Бананами
  • Яблоками
  • Рыбой
  • Рисом
  • Протеиновым порошком
  • Картофелем
  • Брокколи
  • Молоком
  • Говядиной
  • Птицей
  • Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следит

Программа тренировок для эктоморфа | Experience Fitness

Людям, у которых тип телосложения эктоморф, тяжелее всего набрать мышечную массу. Для эктоморфов характерны узкие кости, минимальный объем мускулатуры и жировых тканей. Несмотря на это, такой человек достаточно энергичный и подвижный.

Проблема эктоморфа в первую очередь заключается в том, что в организме в ускоренном режиме даже в нормальных условиях происходят метаболические процессы. Именно по этой причине эктоморфы сжигают большое количество калорий за короткие сроки и медленно набирают массу.

При составлении программы на массу необходимо учитывать следующие особенности строения тела эктоморфа:

  • небольшой вес;
  • тонкие и достаточно длинные кости;
  • малый объем мускулатуры и жира;
  • невысокие силовые показатели.

Увеличить объем мускулатуры будет тяжело и на это уйдет достаточно большое количество времени. Спортсмену необходимо будет придерживаться базового набора упражнений и усиленно питаться достаточно калорийной пищей.

Тренировочная программа для эктоморфа: особый режим занятий для набора массы

Новичкам эктоморфам при тренировках на массу необходимо обязательно выполнять следующие условия:

  1. Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 40 минут, но не превышать 1 часа.
  2. Базовый набор упражнений – вот что поможет вам нарастить за короткие сроки не только объем мускулатуры, но и увеличить силовые показатели.
  3. Рабочие веса должны быть большими. Прогрессия в весах позволит повысить эффективность тренинга.
  4. Тренироваться необходимо не чаще 3-х раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренинг в 2 дня с двухдневными перерывами.
  5. На начальных этапах изолирующие упражнения исключите – они будут эффективны лишь после того, как вы в достаточной мере увеличите объем крупных мышечных групп.
  6. Высокая интенсивность тренинга – залог успеха.

Тренироваться по одной базовой программе необходимо не более 2,5 месяцев, чтобы подготовить организм и, в частности, мышечную ткань к другим видам нагрузок и включить в тренировочную программу изолирующие упражнения.

За 8-10 месяцев тренинга любому эктоморфу необходимо будет увеличивать нагрузки. Именно благодаря прогрессии в весах и смене режима тренинга мышечная ткань будет испытывать новые виды стресса и расти.

Во время тренинга следуйте правилам:

  • Между сетами необходимо обязательно отдыхать – не менее 2 минут до полного восстановления.
  • Растяжка и разминка – неотъемлемые элементы каждого занятия, но уделять им необходимо не более 10 минут в каждой тренировке.
  • Упражнения кардио сократите до минимального количества.

Эктоморфам требуется заниматься регулярно. Пропуск даже одного занятия – это серьезный шаг назад, который заставит вас наверстывать прежние результаты заново.

Невысокие силовые показатели эктоморфа требуют качественного выполнения всех техник. Большинство атлетов-новичков с таким телосложением начинают усиленно качать мускулатуру с большими весами, выполняя неправильно упражнения, чем провоцируют появление травм и разрывов мышечных волокон. Поэтому лучше качественно выполнять все упражнения, но в меньшем количестве – это даст более высокие результаты.

Программа питания для эктоморфа: что и в каком количестве

Программа питания на массу для эктоморфа подразумевает собой расчет калорий на каждый день. Эктоморфу рассчитать необходимое количество калорий достаточно просто – на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 40-45 килокалорий. Иными словами, если ваш текущий вес составляет 65 кг, то в день вы должны потребить от 2900 и до 3500 ккал.

Эффективность такого метода питания можно определить, регулярно отслеживая изменения в собственном весе. Если вы прибавляете по 0,3 – 0,5 кг за неделю – то диета работает хорошо. В том случае, если набор веса происходит в меньших пределах, требуется увеличить ежедневное количество калорий. Приемы пищи должны осуществляться с интервалом в 2 – 2,5 часа.

Касательно состава рациона, из углеводов предпочтение нужно отдать тем, которые обладают достаточно низким гликемическим индексом. К таковым можно отнести овсяную кашу, макаронную продукцию из твердых сортов, хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки. Общая доля углеводов в рационе должна составлять 50%. Простые углеводы требуется исключить, так как из-за быстрого метаболизма от них не будет особой пользы.

25-30% приходится на белок. Эктоморфам разрешается употреблять достаточно жирное говяжье мясо. Творог, сыр, яйца, молочные продукты необходимо обязательно включить в рацион. Не забывайте вместе с продуктами употреблять витаминные комплексы, которые будут способствовать нормализации гормонального фона, скорейшему восстановлению после тренинга и нормальному росту мускулатуры.

Жиры эктоморфу нужно также включать в рацион. Их доля составляет около 25%. Жиры можно черпать из подсолнечного, кукурузного, льняного или арахисового масла, авокадо, разных видов орехов и жирных сортов рыбы.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Набор массы для эктоморфа

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Подробнее о типах телосложения {amp}gt;{amp}gt;

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

  • низкое содержание жира;
  • недостаточность веса;
  • низкий показатель мышечной массы;
  • высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

  • каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
  • непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40—50 минут;
  • высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
  • отсутствие или минимизация кардионагрузок;
  • посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
  • обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2—3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

  • становая тяга;
  • приседания с использованием штанги;
  • отжимания;
  • жим лежа;
  • скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса.  Следует придерживаться следующих пропорций:

  • 20—30% белков;
  • 50—60% углеводов;
  • 20—30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900—3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

  • макароны из пшеницы твердых сортов;
  • рис коричневый;
  • гречневая и овсяная каши;
  • хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Еще о тренировках для эктоморфа {amp}gt;{amp}gt;

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300—400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплит-тренингУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши.

Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей. Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Румынская становая тяга

Сгибание ног в тренажере лежа

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

  1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
  2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
  3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
  4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
  5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
  6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
  7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример

Оптимальный срок для появления заметных результатов – 12 недель.Он включает в себя 3 основных этапа, каждый из которых превосходит по интенсивности предыдущий.

Все тренировочные процессы по времени короткие, в среднем составляют от 30 до 45 минут.

I этап: 1-4 неделя

В этом этапе отдельная подготовка для рук отсутствует, задействуются эти мускулы совместно с другими в комплексных упражнениях.

Предусмотрены 3 похода в спортзал за 7 дней:

  • в понедельник делают упражнения на ноги и поясницу;
  • в четверг – на пресс и плечи;
  • в субботу – на грудной отдел, спину.

Для первого занятия: приседы со штангой, жим ногами, выпады (болгарские, с места, по залу и другие) с гантелями, проработка икроножных с утяжелением в виде гири на каждую ногу, тяга «доброе утро», гиперэкстензия.

Для второго занятия: сидя жим гантелей и махи ими в наклоне, стоя со штангой – жим от груди, из-за головы тяга к подбородку, лёжа скручивания с утяжелением, подъём ног на наклоненной вниз скамье, кранчи с утяжелением сидя.

Заключительное занятие:жим штанги в горизонтальном положении, отжимания на брусьях, разводка и тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике с обратным хватом, тяга веса поочередно каждой рукой, шраги с гантелями или со штангой за спиной, элементы в кроссовере.

Такие упражнения нужно осуществлять на протяжении первых 4 недель.

II этап: 5-8 неделя

Особенность этого этапа – это увеличение интенсивности и количества занятий.

Расписание далее меняется:

  • понедельник – ноги;
  • среда – плечи и трапеция;
  • пятница – пресс и нижняя части спины;
  • суббота – грудь, верх спины.

Можно комбинировать как существующие упражнения, так и добавлять к ним новые. На ноги делать: приседы со штангой при широком расположении ступней, становую тягу с небольшим весом, выпады с утяжелителями в руках.

Для тренировки плеч и трапеции подойдёт жим Арнольда и гантели над головой каждой рукой, подъем руки вперед, подъем одной гантели в сторону, шраги с гирями поочередно, подтягивание штанги к груди.

Для проработки пресса и нижней части спины используется становая тяга в силовой раме, скручивания в кроссовере, гиперэкстензия, подъём ног лежа, боковые наклоны с одним утяжелителем.

Грудные мышцы и верхняя часть спины прорабатываются методом жима гантелей вверх под углом, разведения грузов лежа, отжиманий с широкой расстановкой кислей, подтягиваний с обратным захватом.

Обязательно почитайте:Как набрать вес худому парню: основные правила, питание на каждый день и тренировки

На нем ещё больше увеличивается интенсивность и включается проработка рук.

Схема тренинга:

  • понедельник – ноги и нижняя части спины;
  • среда – грудные мышцы, трицепсы;
  • четверг – спина, бицепс и трапеция;
  • суббота – плечи, запястья и пресс.

Добавить можно приседания со штангой с узким расположением стоп, гакк-приседания, становую тягу в классическом исполнении, подъём на носки.

В завершающий день недели – проработка дельт армейским жимом, на пресс подъемы ног лежа, а также согнутых или прямых к животу в висе, сидя развороты корпуса с утяжелением.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю.

Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Чтобы план роста массы для дома оказался максимально результативным и эффективным, нужно следовать рекомендациям опытных тренеров:

  • делать упор на силовые нагрузки;
  • минимизировать аэробный тренинг и кардио: они могут быть использованы в качестве разминки и заминки до 10 минут;
  • обеспечить полноценный сон и отдых;
  • не тратить зря энергию;
  • составить грамотный рацион.

План 3-разовых посещений тренажерного зала в неделю:

  1. Проработка спины и бицепсов.
  2. Упражнения на мышцы грудного отдела и трицепсы.
  3. Проработка ног и плечевого пояса.

Приемы можно комбинировать на свое усмотрение, учитывая основные рекомендации для этого типа телосложения и используя доступный инвентарь. Обычно работать удается с собственным весом, а также гирями, блинами или гантелями.

В программу будут выходить:

  • отжимания от пола, как с узкой, так и с широкой постановкой рук, которые способствуют развитию грудных мышц и трицепса;
  • подтягивания разными способами, есть широкий хват и обратный;
  • бурпи – эффективно для работы всего тела;
  • скручивания лежа на полу;
  • различные упражнения на пресс с утяжелением;
  • приседания в стандартном исполнении без отягощения;
  • планка на руках и на локтях – можно постепенно увеличивать период простоя, а также добавлять усложнения;
  • выпады с гантелями.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Грудь

Жим штанги лежа

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Сведение гантелей лежа

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

Жим штанги лежа узким хватом

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Отжимания на брусьях

2 подхода по 10 повторений

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Особенности питания

Питание — это первое и важнейшее правило бодибилдинга. Но раз за разом его игнорируют или не выполняют те, кто пытается набрать мышечную массу. Ешьте много и ешьте часто. Если вы не едите 5-6 раз в день, то вы едите недостаточно для адекватного набора массы. Старайтесь, чтобы у вас были полноценные завтрак, обед и ужин, а между ними равномерно распределяйте 2-3 перекуса.

Отсутствие правильной диеты испортит все результаты тренинга, и объемных мышц вы не добьетесь.

Чтобы успешно достичь целей, поставленных перед собой, нужно сначала подумать, что вы кладете себе в рот, и правильно все организовать.

Так как вы – эктоморф, ваш организм позволяет вам есть тонны пищи, не откладывая ни грамма жира в вашу поджарую фигуру. Многие сказали бы, что это вообще нечестно, но эктоморфы знают, что ради дополнительной мышечной массы не жалко отдать даже быстрый метаболизм.

Итак, остается только один логический шаг – замедлить свой метаболизм. Конечно, это шутка! Нужно всего лишь добавить продукты, которые помогают нарастить мышцы.

Подсчет калорий

Нам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Конечно, кое-кто до этого ел бургеры и пончики, считая, что этим он обеспечивает себе нужное количество еды. Нет. Мы не будем получать калории из такой вредной пищи – все нужно делать правильно.

Здесь также все будет описано в цифрах, чтобы вам было с чем сравнивать, чтобы получить примерное количество, которое вы должны потреблять каждый день.

Помните, что это примерное число, которое используется только для сравнения.

Рассчитывать обычно надо без учета массы телесного жира. Это не так просто, но к счастью, мы имеем дело с хардгейнерами, для которых это почти не имеет значения.

Базовый метаболизм

Ваш базовый метаболический расход (БМР) — количество калорий, которое вам требуется для поддержания жизни. Чистый минимум.

Во-первых, БМР нужно подсчитать, хотя бы примерно. Чтобы это сделать, просто умножьте вес своего тела на 2.2.

Если вы весите 77 кг, то ваш БМР будет составлять 1700 ккал в день. Легко, правда?

Как вам уже понятно, все эти калории абсолютно ничего не сделают для роста мышечной массы. Поэтому нам придется найти способ их добавить. И мы это сделаем, базируясь на вашей ежедневной активности.

Чтобы подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять, нам придется сложить несколько цифр и заняться математикой. Только тогда вы сможете установить примерное количество калорий, которое вам требуется в день.

  • Максимально активный — БМР x0 БМР;
  • Очень активный — БМР x 7 БМР;
  • Сравнительно активный — БМР x 4 БМР;
  • Неактивный — БМР x 2 БМР.
  • Максимально активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
  • Очень активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 3 раза в неделю, или работает в офисе и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
  • Сравнительно активный — работает за столом в офисе и ходит в спортзал 3-4 раза в неделю или выполняет физическую работу и не ходит в спортзал вовсе.
  • Неактивный — и не ходит в спортзал, и не занимается физическим трудом.

Не удивляйтесь и не пугайтесь, если не вполне понимаете, что здесь происходит – мы объясним.

Помните того 77 килограммового парня из нашего примера? Так вот, его БМР был 1700 ккал. Поэтому его же мы приведем в пример и здесь.

Чтобы подсчитать количество калорий, которое требуется нашему 77 килограммовому парню, нам надо помножить его БМР на число, соответствующее его уровню активности, после чего прибавить к его БМР.

1700 (БМР) x 0.7 = 1190

1190 1700 (БМР) = 2890 ккал в день.

Этому активному парню эктоморфу требуется 2890 калорий в день, чтобы поддерживать все метаболические затраты. А что насчет стейка и яиц? Готовьтесь получить свою приличную дозу протеина!

  • Белок — 2-2.65 граммов на килограмм массы тела;
  • Жир — 30% всех калорий;
  • Углеводы — добираем столько, сколько нужно до необходимой калорийности.

Опять, некоторым это может показаться сложным, поэтому ниже мы опишем все в деталях.

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса.

На что нужно обратить внимание

Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета

Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон

Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.Пейте больше воды.Исключите вредные привычки.Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Заключение

Эктоморфы должны обладать огромной выдержкой, силой воли, упорством, способностью выдерживать боль, чтобы добиться желаемых результатов. Их организм, подобно печке, очень быстро сжигает полученные калории.

В отличие от эндоморфов и мезоморфов они могут позволить вольности в питании. Основой набора массы должны стать регулярные силовые тренировки и усиленное правильное питание с обилием углеводов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

  1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
  2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
  3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
  4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
  5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Важно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин, гейнер. Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на  посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

  • длинные, тонкие конечности
  • плоская грудь и узкие плечи
  • высокий лоб
  • тонкое лицо
  • скошенный подбородок
  • узкие бедра
  • высокий рост
  • повышенный обмен веществ
  • низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

  1. становая тяга (любые варианты упражнения)
  2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
  3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
  4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
Жим штанги лежа
(в неполной амплитуде
см. видео)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Армейский жим штанги
(в неполной амплитуде,
см. видео)
1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Жим штанги узким хватом 1-4 3 8  —

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

 

 

 

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

  • яйца
  • птица
  • овсянка
  • рис
  • растительное масло
  • орехи
  • бананы
  • яблоки
  • рыба
  • картофель
  • брокколи
  • молоко
  • говядина
  • вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод:  Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Как накачать мышцы эктоморфам

Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира. Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и обладают высоким уровнем метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа
Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкий уровень миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH). необходим для развития функциональных скелетных мышц.), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

В дополнение к низкой мышечной массы, дефицит миогенин ограничивает энергетические резервы мышц и не позволяет эктоморф тренироваться интенсивно и достаточно трудно.Это означает, что стимула для роста мышц недостаточно.

Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело. Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Приталенное и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно небольшие.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

Тренировочные ошибки, которые совершают эктоморфы
— Слишком много кардио — если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и так худые и достаточно поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

— Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий поднятием тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

— Недостаточно сна

Как эктоморфы нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Ectomorph Diet
Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями. Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, обезжиренные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в пределах 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно еды. Вы можете комбинировать сыворотку, яйцо и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: основные правила тренировок / питания для эктоморфов

— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— сосредоточиться на базовых упражнениях,
— есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Как накачать мышцы для эктоморфов2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- diet.jpg200px200px

Упражнения JavaScript, практические проекты, экзамены

  • ПРАКТИКА JAVASCRIPT, УПРАЖНЕНИЯ, ПРОЕКТЫ, ПРОБЛЕМЫ…

    1) Герой JavaScript (теория и упражнения)

        • Начинающий
        • 47 Упражнения: переменные, функции, параметры, строки, циклы for / while, массивы.
        • Объявить переменную и присвоить значение, определить функцию, которая возвращает текст, вернуть количество символов в строке, функцию для возврата символов строки в верхнем / нижнем регистре, функцию для замены символа в строке, вычислить гипотену, функцию для добавления сумм с доплатой, функция для получения первого элемента массива и т. д.

    3) Амхерст Колледж

        • Начинающий
        • 6 упражнений: создайте сеть для расчета возраста, напишите конструктор (планету) и десять объектов, хранящих информацию, напишите веб-форму с вводом переключателя и т. Д.

    4) W3Resources

        • Начальный-Средний
        • 130 Упражнения
        • Получить текущую дату, найти площадь треугольника, рассчитать дни до Рождества, преобразовать температуры, программа для получения URL-адреса веб-сайта, вычислить сумму / произведение двух целых чисел, найти дубликаты в массиве, проверить диагональность матрицы, найти самую длинную строку в массиве , найти четные цифры и т. д.

    5) Николас Джонсон (теория и упражнения)

        • Начальный — средний
        • 30 Упражнения: переменные, строки, функции, замыкание, JQuery, AJAX, JSON, массивы, циклы.
        • Свяжите файл JS с файлом HTML, поместите предупреждение, рассчитайте среднее количество недель в жизни человека, создайте переменные для хранения строки, программу, которая сообщает время дня (утро, день, ночь) и т. Д.

    6) NodeSchool-Github

        • Начальный — средний
        • 20 Упражнения: массивы, условные выражения, циклы, строки, объекты, переменные.

    7) Неизвестно

        • Начальный-Средний
        • 10 упражнений: проверка фрагментов кода, отображение таблицы умножения, сценарий отладки, обнаружение логических ошибок и т. Д.

    8) Более разумный способ обучения

        • Начальный — средний
        • 87 Контрольные вопросы: переменные, предупреждения, условные выражения, массивы, циклы, строки, даты, функции, события, изображения, модель DOM, объекты, браузер, проверка формы.

    8) Поезд кодирования (YOUTUBE)

        • Beguinner — средний
        • 160 Упражнения: игра змейка, звездное поле в обработке, космические захватчики, двойной маятник, фрактальные деревья, тральщик, генератор лабиринтов, фейерверк, часы, Wikipedia API и т. Д.

    9) Андре Рестиво

        • Начальный — средний
        • 8 упражнений: комментарии, запрос AJAX, элементы, события.

    10) Университет Брауна

        • Начальный — средний
        • Упражнения с 6 функциями: функция, возводящая числа в квадрат, функция, заставляющая распуститься цветок, функция, возвращающая значения, случайные числа и т. Д.

    11) Адриан-ГИТУБ

        • Начальный — Средний — Продвинутый
        • 50 Упражнения: базовые, списки, строки, функции, GUI. открытый конец.
        • Функция записи, которая печатает простые числа, угадывает секретное число, печатает следующие 20 високосных лет, объединяет два отсортированных списка, функция для сложения, вычитания и умножения двух чисел, алгоритмы сортировки, конвертирует английский текст в Морзе, реализует двоичное дерево поиска, находит самое длинное общее подпоследовательность, умножение двух матриц вместе, программа, играющая в палача, программа, отображающая прыгающий мяч и т. д.

    11) Мечта в коде. Список проектных идей для практики (Нет решений)

        • Средний
        • 150 Упражнения и проекты: подсчет гласных, RSS-канал, генератор текста в HTML, инструмент запросов Regex, приложение для обмена файлами P2P, страна из поиска IP, магазин фильмов, каталог библиотеки, приложение чата, монитор полосы пропускания и т. Д.

    11) Упражнение

        • Средний
        • 40 Упражнения
        • Високосный год, обратная строка, определение того, является ли предложение панграммой, преобразование двоичного числа в его десятичный эквивалент, вычисление треугольника Паскаля, реализация рациональных чисел, определение типа треугольника, очистка введенных пользователем телефонных номеров, преобразование номинальных чисел в римские цифры, метод составления секретных сообщений, написание симулятора робота, расчет даты встреч, счет игры в боулинг и т. д.

    12) Открытая книга пр.

        • Средний
        • 50 Упражнения: функции, регулярные выражения, JSON, JQuery.
        • Возврат абсолютного значения, функция разделения чека / счета и чаевых, возврат двойного значения, функция isEven, подсчет символов, функция для извлечения даты, диапазонов, возврат максимального значения массива, вычисление среднего арифметического, режим, медиана, функция проверки электронной почты, функция countZeroes, проверка, является ли абзац заголовком и т. д.

    13) Университет Центральной Флориды (PDF)

        • Средний
        • 20 лабораторий
        • Создайте страницу JavaScript, тип отображения и версию браузера, метод оповещения для отображения сообщения пользователю, запрос и захват вводимых пользователем данных, метод подтверждения, настройте страницу для пользователя, сохраните имя пользователя в переменной, персонализируйте посещение пользователя, отобразите диалоговое окно предупреждения, пр.

    14) Девлиг.Github

        • Средний
        • 20 Упражнения: функции. Преобразование числа в строку, сумму, вычитание, умножение, квадрат, функция isGreaterThan, isEven, isOdd, увеличение количества проверок и т. Д.

    15) Ливерпульский университет (PDF)

        • Средний
        • Упражнения по 10 функциям

    16) Вашингтонский университет

        • Средний
        • 12 упражнений: создание элементов пользовательского интерфейса, добавление кнопки и флажка, привязка HTML-страницы к JS-файлу, написание предупреждающего сообщения, функция изменения текстовой области и размера шрифта, добавление обработчика событий, кнопка для текста в верхнем регистре, установка страницы для фонового изображения, и т.п.

    18) Вероятностные модели познания

        • Средний
        • 12 упражнений: математические функции, уменьшение карты, массивы, объекты: напишите математическое выражение в webPPL, вычислите функцию, объясните, что делает функция, угадывайте результат выражений, записывайте массивы, объясните рекурсивную функцию и т. Д.

    19) Барт Буссхотс

        • Средний
        • 14 Упражнения: математика.Печать рядов Фибоначчи, FizzBuzz, вычисление факториала, сложение функций, вычитание и умножение комплексных чисел и т. Д.

    20) Университет науки и технологий Китая (Нет решений)

        • Средний
        • 10 экзаменационных вопросов.

    21) Университет штата Делавэр (PDF)

        • Средний
        • 7 упражнений: запрос на выбор цвета фона пользователя, написание веб-страницы, камень / ножницы / бумага, написание приложения для продажи кофе.

    22) Учебные материалы

        • Средний
        • 5 Программ: калькулятор, преобразователь температуры, геометризатор, функция гадалки.

    23) Github (Coursera)

    24) Университет Британской Колумбии (PDF)

        • Средний
        • Контрольные упражнения

    25) Массачусетский технологический институт (MIT)

        • Средний
        • 5 упражнений: JQuery, элементы, атрибуты: объяснение фрагментов кода, создание собственных методов и т. Д.

    26) Стэнфордский университет (PDF, без решений)

        • Средний
        • 5 Программы: функция добавления префиксов к строкам, программа, отображающая пирамиду, последовательность града и т. Д.

    27) Университет Нортема, Айова,

        • Средний — Продвинутый
        • 1 Проект: веб-страница интерактивной практической викторины

    28) Университет Брауна

        • Средний-Расширенный
        • 1 Проект: использование изменений отображения JavaScript — изменение HTML и предупреждений, разрешение взаимодействия пользователя с onclick, onmouseover, onmouseout, onkeydown, использование переменных и функций для очистки кода, изменение цвета и смены цвета изображения.

    29) Repl.it (онлайн-консоль JavaScript)

        • Средний — Продвинутый
        • 7 упражнений: напишите функции для определения суммы, максимума, минимума массива, выбора четных чисел и т. Д.

    30) Санфоундри

        • Средний — Продвинутый
        • 1000 Множественный выбор вопросов и ответов.

    31) Доппнет

        • Средний
        • 10 тестовых вопросов: переменные, область видимости, подъем, замыкания, наследование.

    32) Топтал

        • Средний
        • 37 Вопросы для интервью

    33) Роберт Халф

        • Средний
        • 6 вопросов для интервью

    34) Точка сайта

        • Средний
        • 5 Вопросы для интервью: объем, собственные методы, переменные, функции.

    34) Maxpou

    • Средний — Продвинутый
    • 6 Упражнения на собеседование: кодирование, отладка и проектирование системы.

    35) Кислород

    36) Экзамведа

        • Средний
        • 70 множественный выбор Q&A

    37) Test4Geeks

        • Средний
        • 20 Контрольные вопросы: функции, объем, массивы, объекты, браузер, операторы, операторы.

    38) TestDome

    39) Пенсильванский университет

        • Средний — Продвинутый
        • 8 проектов / программ:
        • Узел библиотек, запросы, sax.js, jQuery, MongoDB, Babel, React.JS. Получение данных с помощью ключа API NYT, выборка популярных статей, анализ метаданных, объектно-ориентированный JavaScript, реализация классов, построение конструктора карт, создание минимальной версии Piazza, работающей в режиме реального времени, создание экспресс-сервера, который взаимодействует с базой данных MongoDB, Conway’s Game of Life и др.

    40) Техасский университет (нет решения)

    41) Лифт Сага

        • Средний — Продвинутый
        • Соревнование по программированию: перевезти 15 человек за 60 секунд.

    42) Соревнования по гольфу JS Code

        • Средний — Продвинутый
        • Соревнование по программированию: отправить демо

    43) Github

        • Продвинутый
        • 35 упражнений: исправить алгоритм кода опционов на акции, объяснить фрагмент кода, объяснить, почему функции возвращают определенные значения, заморозить объект, объяснить результат кода фрагментов, найти проблему с производительностью, которую нужно исправить, примитивы и объекты, исправить код Running man, чтобы выжить и т. Д.

    44) Янийи (Ответы из книги Секреты Javascript Ninja-Manning )

    45) Nodeknockout (Соревнование по программированию на Node.js)

        • Продвинутый
        • Образцы работ победителей.

    45) Ракета-испытатель (испытание)

    46) Кодербайт

        • Начальный — Средний — Продвинутый

    47) Reddit- Traversy (YouTube)

        • Начальный — Средний — Продвинутый
        • Компиляция видео с проектами JavaScript, React, Node, Backend фреймворками и т. Д.

    БЫСТРЫЙ ИССЛЕДОВАНИЕ

  • КНИГИ-РЕСУРСЫ
    КНИГИ

    1) РЕВОЛЮНЕТ. Бесплатные книги по JavaScript

    2) Красноречивый JavaScript

    3) Изучение шаблонов проектирования JavaScript

    КУРСЫ

  • Если вы знаете больше веб-сайтов или блогов с правильными упражнениями, проектами или задачами JavaScript, поделитесь с нами!

  • Карл Черни: упражнения и этюды для фортепиано

    Opus Название Описание Скачать
    139 100 прогрессивных исследований Сборник коротких этюдов, расположенных в порядке сложности.Используется более широкий набор клавиш, чем в большинстве сборников этюдов Черни, что делает их идеальными для практики чтения с листа. Скачать
    261 125 Упражнения в игровых пассажах Короткие упражнения, охватывающие широкий спектр техник, включая гаммы, орнаменты, трети и т. Д. Скачать
    299 Школа скорости 40 упражнений на развитие скорости игры гамм, арпеджио и других техник. Скачать
    335 Школа легато и стаккато 50 упражнений для отработки легато и стаккато в различных музыкальных контекстах. Скачать
    337 40 ежедневных занятий Сборник кратких исследований, охватывающих многие аспекты фортепианной техники. Скачать
    365 Школа виртуозов 60 этюдов для освоения более совершенной техники. Скачать
    399 Школа левой руки 10 этюдов, посвященных развитию левой руки. Это более длинные работы, каждый этюд занимает как минимум несколько страниц. Обратите внимание, что они написаны для обеих рук, но левая рука обрабатывает большинство сложных пассажей. Этюды охватывают арпеджио, широкие пропуски, октавы и другие техники. Скачать
    453 110 прогрессивных упражнений Эти занятия начинаются с очень базового уровня и постепенно повышают сложность до продвинутого уровня.Они охватывают широкий спектр технических проблем. Большинство из них имеют длину около страницы. Скачать
    481 50 упражнений для начинающих Сборник основных исследований для игроков от уровня до среднего. Большинство этюдов короче страницы. Скачать
    553 6 упражнений в октавах Этюды для отработки различных октав, включая легато, ломаные октавы и т. Д. Скачать
    599 Практические упражнения для начинающих Сборник из 100 коротких этюдов, начинающихся с очень легких занятий и постепенно переходящих в сложность. Скачать
    636 Предварительная школа ловкости пальцев 24 занятия по развитию техники игры арпеджио, терций, гамм и др. Скачать
    718 24 Этюды для левой руки Этюд для развития техники левой руки для гамм, прыжков, арпеджио, трелей и многого другого.Хотя в комплект входит правая часть, она обычно является базовой, поскольку упор делается на левую руку. Скачать
    740 Искусство ловкости пальцев 50 этюдов для развития ловкости в игре гамм, арпеджио, повторяющихся нот, терций и др. Скачать
    748 25 упражнений для маленьких рук Упражнения без больших растяжек.Они подходят для детей или взрослых с маленькими руками. Скачать
    756 25 Grand Etudes de Salon Этюды, охватывающие арпеджио, двойные ноты, прыжки и другие техники. Многие из них кажутся более музыкальными, чем большинство этюдов Черни. Скачать
    802 Практические упражнения для пальцев Эта работа разделена на шесть разделов, каждый из которых охватывает разные категории техники.Техники включают упражнения для пяти пальцев, независимость пальцев, двойные ноты, аккорды и многое другое. Скачать
    821 160 Исследования восьми измерений Большой сборник очень коротких исследований, охватывающих многие области фортепианной техники. Сложность начинается на среднем уровне. Скачать
    849 Исследования механизмов 30 этюдов.Есть этюды для повторяющихся нот, гамм-отрывков и др.