Норма потребления калорий в день для женщин для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Диета на 1500 калорий в день для женщин для похудения

Диета на 1500 калорий

В наше время огромное количество жителей планеты столкнулись с проблемой лишнего веса. Фастфуд, небольшая физическая активность, сидячая работа – все это накладывает сильный отпечаток на здоровье, нарушает метаболизм. Для того чтобы победить подобное нарушение, потребуется многое. И дело не только в силе воле. Для успешного похудания потребуется нормализация пищевого рациона, умеренные физические нагрузки, правильный питьевой режим.

Проблема лишнего веса особенно часто возникает у девушек. В погоне за идеальными формами дамы сидят на жестких диетах, морят себя голодом. А это в корень не верно. Порой достаточно только немного скорректировать питание, уменьшить его калорийность, исключить ряд «вредных» блюд.

Общие сведения

Диета на 1500 калорий – наиболее подходящий вариант для нормализации питания. Подобный рацион прекрасно подходит для девушки невысокого роста, которая стремится снизить процент жировых отложений. При этом диета не влияет на мышечные элементы, мышечная масса сохраняется.

В чем секрет похудения?

В среднем для поддержания формы среднестатистическая дама должна употреблять не менее 1800 ккал. При снижении потребления продуктов на 20% вес будет постепенно снижаться, не вредя здоровью.

При приступах резкого голода первоочередно нужно выпить один стакан чистой и негазированной воды, и только через минут двадцать приступить к употреблению продуктов. Суточная норма воды – восемь стаканов. Вода поможет организму быстрее очиститься от токсинов и шлаков.

Такое меню на полторы тысячи позволяет вкусно, а, главное, правильно питаться. Человек никогда не испытает голода, ведь оно специально создается диетологами, имеет все ингредиенты. Худеющий сможет и дальше вести активный образ жизни. Тысяча пятьсот калорий не могут полностью насытить организм нужным объемом минералов, витаминов и элементов. Поэтому в целях профилактики авитаминоза рекомендуется дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы короткими курсами.

Диета в день: примерное меню на один день

Читать далееВ поисках идеального сочетания белков жиров и углеводов

Меню предполагает ограничение потребления жиров и углеводов в равных пропорциях. Оно исключает некоторые элементы, которые и вызывают увеличение энергетической ценности пищи. Только точное соблюдение всех рекомендаций в рецептуре позволит употреблять не более 1500 ккал. В первый же день необходимо перейти на нужный рацион. Для максимальной действенности перед диетой важно правильно подготовить организм при помощи очищающей клизмы.

В день на 1500 ккал примерно можно съесть:

первый завтрак: сок из моркови и яблока – 150 мл, каша пшенная с добавлением кусочков тыквы – 100 грамм, творожок десертного плана с добавлением различных злаков – 125 г, чай с корицей, но без сахара – 200 мл;
подобный объем пищи даст заряд энергии на весь день при калорийности в 343 ккал.

суп-пюре из спаржи с гренками – 250 грамм;
гуляш с говядиной и стручковой фасолью – 250 грамм;
свекольная икра – 100 мл;
компот – 200 мл;
в общем ценность такого меню около 330 ккал.

Полдник включает: чернослив – 75 г, чай с примесью чабреца – 200 мл. Всего калорийность подобной трапезы – 208 ккал.

За час до сна можно себе позволить кефир 1%-й жирности – около 200 мл.

Всего калорийность рациона составит 1457 ккал.

При таком рационе в день отзывы от худеющих только положительные.

Примерное меню на второй день

Новый рацион питания для вторых суток состоит из различных фруктов и овощей. Ориентировочно может включать:

Читать далееВ поисках оптимальной диеты контроль веса и метаболизма

Первый завтрак – сок томатный – 150 мл, плов с кальмарами – 200 грамм, овощная нарезка – 70 грамм, кофе либо капучино – 200 мл. Всего трапеза имеет 310 калорий.

Второй завтрак – киви – 2 шт, нежирный йогурт – 125 мл. Всего – 156 ккал.

На обед можно выбрать: суп-пюре – 250 мл, рулет из индюшиного фарша – 150 грамм, винегрет с морской капустой – 100/5, компот – 200 мл.Общая калорийность – 585 ккал.

Полдник: банан – 1 шт, йогурт со злаками – 125 мл. Всего – 218 ккал.

Ужин включает: нежирный творог, салат со свежими овощами, зеленый чай с мятой.

Общие рекомендации

Необходимо ужинать не позднее, чем за четыре часа до сна. Для равномерного насыщения организма лучше питаться 6 раз. Ведь трапезы дробного плана доказано борются с лишним весом.

Меню на неделю должно включать белки, клетчатку, растительные жиры и качественные пробиотики.

Эффективность похудения

Для успешной потери веса необходимо комплексно подготовить организм. Важное правило – суточная калорийность не должна быть меньше, нежели минимальные расходы на физиологические потребности. В среднем, речь идет о ежедневных 1300-1800 ккал. По этим причинам рацион на 1500 ккал на сегодня является самым оптимальным и безопасным способом очистить организм от лишнего «жирка». Отзывы и результаты такого рациона только положительные.

Видео по теме:

Примеры блюд

Для диетического завтрака в день меню лучше подобрать что-то зерновое либо кисломолочное. Это позволяет получить заряд энергии, а также полезные и нужные пробиотики. К примеру, можно приготовить:

Салат из творога с гречкой

Гречку на ночь замочить в прохладной воде. Утром к ней добавить обезжиренный творог, любые овощи. Заправить по вкусу лимонным соком, оливковым маслом. Можно перемешать и посыпать сверху петрушкой, кинзой и укропом. При желании – немного посолить.

Суп – главное блюдо этой трапезы, основа здорового питания. Прекрасное решение – суп с фрикадельками.

Ужин может и не отличаться свежими идеями. Вполне возможно доесть блюда с обеда. Для вкуса добавляют листики салата с растительным маслом, помидорами и уксусом.

Необремененные дни

Бывают моменты, когда вообще нет настроения находиться у плиты, а покушать все равно захочется. В такие моменты люди зачастую и едят по пути фастфуды, вредные углеводы и еду всмятку. А делать этого категорически нельзя. Такие погрешности обязательно скажутся на сантиметрах в талии.

В такие моменты лучше побаловать себя салатиками – это удобный, быстрый и сытный способ подкрепиться. Причем салаты можно кушать всегда. Они подходят как для завтрака, так и для обеда. А благодаря возможности экспериментировать – каждый раз салат будет иметь новый, уникальный вкус.

К примеру, на завтрак подойдет греческий салат, на обед – теплый со свининой. Для перекусов идеальное решение – фруктовые сборы, заправленные апельсиновым соком.

Для ужина можно попробовать приготовить салат с тунцом и яйцом-пашот. Перед сном допустимо побаловать себя тарелочкой нежирного творога с зеленью. Такой рацион навсегда отобьёт желание питаться «вредной» пищей. Ведь можно готовить не только вкусно, но и еще полезно из минимального набора доступных продуктов.

Отзывы о подобном рационе только положительные. Это простой и надежный способ легко скинуть пару лишних килограммов без существенных изнурений. Человек питается сытно, вкусно, к тому же при этом еще и худеет.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
людям с низкой физической, умственной активностью;
тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

Пример диеты на 1500 калорий

Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе, употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).

Что необходимо знать о данной диете

К несомненным плюсам следует отнести:

Потеря лишних килограммов происходит безболезненно. Организм быстро перестраивается.

Теряется жировое отложение, мышцы остаются нетронутыми.

Отсутствие голода.

Прекрасно подходит для активного и пассивного образа жизни.

Сбалансированное меню разнообразное, при желании можно что-то изменить.

Минусов значительно меньше:

Из-за медленной потери лишних килограммов, можно подумать, что данный рацион бесполезен. Но это далеко не так, стоит набраться терпения.

Постоянный подсчет калорий. Который не всегда удается произвести правильно, тем более, когда принимаете пищу вне дома. Однако, это быстро проходит.

Существуют и противопоказания:

Любая диета начинается с похода к медицинскому специалисту. И только после его осмотра и разрешения следует приступать к поиску нужного рациона.

Диета с низким количеством калорий противопоказана для беременных на любом сроке, женщинам в период лактации. От нее следует воздержаться лицам не достигших совершеннолетия.

Правильное питание подразумевает под собой режим, а не изысканность в пище и уж тем более это не дань моды. Блюда готовятся из простых продуктов, которые можно приобрести в ближайшем магазине.

Соблюдая советы, а также сделав небольшое усилие над собой, каждый человек непременно увидит положительные результаты своих трудов.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Какова норма потребления калорий для снижения веса | «Про Наше Здоровье»

Какова ваша суточная потребность в калориях? Оказывается, потребность в калориях связана не только с работой и образом жизни, но и с возрастом, физической активностью, видом спорта и т.д. Если вы хотите оставаться в форме и, прежде всего, сохранить стройную фигуру, ваш рацион должен соответствовать вашим ежедневным энергозатратам.

Ваши энергетические потребности зависят от того, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, чтобы удовлетворять свои потребности и оставаться здоровым. Этот показатель можно рассчитать на основе вашего 24-часового метаболизма.

От 60 до 70 процентов суточной потребности расходуется вашими внутренними органами в результате метаболических процессов, необходимых для поддержания работоспособности организма;
От 20 до 40 процентов энергии расходуется во время самых разных видов физических упражнений;

10 процентов энергии требуется для поддержания нормальной температуры тела и откладывается в запас.

Известно, что ваши потребности в энергии зависят от физических факторов — какой деятельностью вы занимаетесь (физический или умственный труд, спорт, болезнь, беременность) и психологических факторов (стресс), а также от возраста — как известно, с возрастом они уменьшается. Поэтому они сильно варьируются от человека к человеку. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила рекомендуемые энергозатраты для разных возрастных групп.

Если вы хотите оставаться здоровым и подтянутым, вам следует придерживаться их, принимая во внимание свой возраст и физическую активность.

Примеры суточной потребности в калориях у женщин

Женщина в возрасте от 20 до 40 лет (вес 60 кг) и ее потребность в калориях:

Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 1 900 ккал
Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 2 200 ккал
Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 2 400 ккал
Тяжелая физическая работа: 2 600 ккал

Женщина от 41 до 60 лет (вес 60 кг) и ее суточная потребность в калориях:

Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 1 800 ккал
Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 2 000 ккал
Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 2,300 ккал
Тяжелая физическая работа: 2 400 ккал

Как вы рассчитываете свою потребность в калориях? Узнайте о существующих способах подсчета калорий.

Примеры суточной потребности в калориях у мужчин

Мужчина в возрасте от 20 до 40 лет (вес 70 кг) и его потребности в калориях:

Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 2 400 ккал
Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 2 700 ккал
Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 3 080 ккал
Высокая физическая нагрузка: 3 400 ккал

Мужчина в возрасте от 41 до 60 лет (вес 70 кг) и его суточная потребность в калориях:

Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 2 250 ккал
Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 2 500 ккал
Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 2 900 ккал
Большие физические нагрузки: 3 200 ккал

Калькулятор потери веса — это инструмент, который поможет вам узнать, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть в заданном темпе. С помощью калькулятора вы также узнаете, достижима ли выбранная вами цель по снижению веса за то время, которое вы установили для себя.

Кроме того, вы получите несколько советов, которые помогут вам достичь фигуры вашей мечты.

Калькулятор потери веса — рассчитайте, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Калькулятор потери веса — это инструмент, который рассчитывает, сколько нужно есть в день, чтобы терять вес в выбранном вами темпе. С его помощью вы сможете рассчитать:

ваш ежедневный дефицит калорий, т.е. сколько калорий вам надо съесть, чтобы похудеть
Сколько макронутриентов — белков, жиров и углеводов — нужно употреблять во время диеты,
как можно быстро похудеть — сколько времени потребуется для достижения цели.

Кроме того, в Калькуляторе похудения вы сами определяете, с какой скоростью вы хотите терять вес (обычно в диапазоне от 0,5 кг до даже более 1 кг в неделю). Обладая этой информацией, вы сможете реально планировать свой рацион и контролировать, правильно ли идет процесс похудения.

Как рассчитывается скорость потери веса?

Для того чтобы рассчитать, сколько веса вы можете потерять за определенный период времени, нам нужно 5 параметров:

текущая масса тела,
рост,
возраст,
пол,
вес тела, которого вы хотите достичь.

Исходя из этого, мы сначала рассчитываем ваш общий метаболизм, т.е. то количество калорий, при котором вы не будете ни набирать, ни терять вес (так называемая нулевая калорийность). Затем, исходя из целевого веса вашей мечты, мы определяем дефицит калорий, который варьируется в зависимости от выбранного вами темпа снижения веса. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее вы будете терять вес, но сокращающая диета будет сложнее.

И наоборот, при небольшом дефиците вы будете терять вес медленнее, но диету будет легче соблюдать. Почему так происходит? Мы объясним это позже в этой статье. И быстрый, и медленный имеют свои преимущества и недостатки. Ознакомьтесь с ними, чтобы безопасно достичь своей цели и не потерять мотивацию во время диеты.

Помните — расчеты приблизительны и могут не подойти всем людям, особенно тем, кто страдает ожирением или пожилым. Если вы не уверены, какой курс похудения выбрать, обратитесь к диетологу. Калькулятор снижения веса предназначен для взрослых (18 лет и старше).

Как выбрать правильный темп снижения веса?

Сколько калорий съедать в день, чтобы быстро похудеть, но не рисковать здоровьем? Вы можете решить это, установив нужный темп потери веса в Калькуляторе потери веса. Он должна обеспечивать:

систематическое снижение веса,
эффекты, которые поддерживают высокую мотивацию,
безопасное и здоровое снижение веса,
длительный эффект от диеты.

В нашем калькуляторе потери веса вы можете выбрать умеренный (до 1 кг в неделю) или быстрый (>1 кг в неделю) темп потери лишнего веса. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Зная их, вы сможете адаптировать темп к своим потребностям.

Выбор правильного темпа снижения веса — это настоящий вызов. С одной стороны, вы знаете — каждый хотел бы достичь своей цели как можно быстрее. Часто пациенты сообщают диетологу, что хотят сбросить 2 кг за одну неделю или рассчитывают достичь своей цели всего через месяц диеты. Возможно ли это?

Ну, это зависит от обстоятельств. Обычно скорость потери веса в первую неделю диеты действительно хорошая, и весы могут показать на 2-3 кг меньше. Однако это не всегда связано с уменьшением жировой массы. В течение первой недели диеты содержимое желудка и кишечника меняется. Масса запасного материала в мышцах и печени, так называемого гликогена, также может уменьшаться.

Также важно помнить, что скорость потери веса не будет одинаковой на протяжении всего периода диеты. Она может колебаться в зависимости от ряда факторов, например, от задержки воды. Достаточно ли одного месяца, чтобы достичь своей цели по фигуре? Это зависит от того, какой вес вы хотите сбросить .

Здоровая потеря веса: подробнее об умеренной потере веса

Чего можно ожидать, если вы решили сесть на диету, которая поможет вам сжигать до одного килограмма в неделю? Умеренная потеря веса:

Отсутствие резких изменений в рационе — дефицит калорий невелик, поэтому порции и энергетическое содержание рациона не будут резко меняться. Это облегчит переход и адаптацию к новому способу питания. Такой темп может позволить вам сохранить свой вес на долгие годы.
Отсутствие чувства голода во время диеты — умеренное количество калорий и хорошо сбалансированный рацион обеспечат чувство сытости. Более высокая калорийность позволит включить в рацион больше приемов пищи и перекусов.
Дефицит, который легко поддерживать — небольшое изменение калорийности будет легче поддерживать и может оказаться более эффективным в долгосрочной перспективе, чем быстрая потеря веса.
Не слишком строгая диета — меньший дефицит калорий означает гораздо меньше ограничений в питании. Разгоняя время от времени этот темп потери веса, вы можете побаловать себя чем-то нездоровым и калорийным, сохраняя при этом дефицит. Конечно, небольшие отклонения должны быть включены в меню.
Диета, которую можно соблюдать — при небольшом дефиците сложнее развить дефицит витаминов и минералов. Это все еще возможно, если диета не сбалансирована должным образом, но вероятность этого гораздо меньше, чем при очень низкокалорийной диете. У вас даже может возникнуть соблазн составить такую диету самостоятельно, без помощи диетолога.

Медленная потеря веса — здесь нельзя рассчитывать на впечатляющие результаты. Они будут менее заметны, а это значит, что у вас может не быть такой мотивации к похудению, как при быстрой потере веса.
Более длительная диета — Медленная потеря веса имеет много преимуществ, но для достижения цели потребуется много времени. Поэтому это не лучший вариант для тех, кто нетерпелив и требует быстрого результата.

Как быстро похудеть — высокая скорость потери веса

Диета, при которой вы теряете более одного килограмма в неделю, обеспечит действительно мгновенные результаты. Чего еще можно ожидать от быстрого похудения?

Большая потеря веса — потеря веса будет происходить гораздо быстрее, чем при небольшом дефиците. В результате изменения будут впечатляющими, что может послужить мотиватором и стимулировать дальнейшие изменения.
Четко видимый прогресс — изменения в вашей фигуре будет легко заметить уже после первых нескольких недель диеты.
Меньше времени на диету, чем при медленном темпе — если вы хотите достичь своей цели быстро, выбирайте быстрый темп похудения. Эффект появится гораздо быстрее, и весь процесс похудения пойдет гораздо быстрее, чем при медленном темпе. Конечно, при условии, что вы упорно соблюдаете диету.
Потенциал дефицита — дефицит витаминов и минералов всегда может возникнуть при плохо подобранной диете, но при большом дефиците это особенно опасно. Длительное применение такой диеты без консультации со специалистом может привести к: ослаблению иммунитета, ломкости волос и ногтей, проблемам с концентрацией внимания, эндокринным и пищеварительным нарушениям и даже депрессии!
Вероятность эффекта «йо-йо» — любая плохо сбалансированная диета, которая не прививает здоровые привычки, скорее всего, приведет к эффекту «йо-йо» после окончания диеты. Диеты с низким дефицитом веса чаще и быстрее вызывают эффект «йо-йо», чем диеты для медленного снижения веса. Чтобы избежать этого, соблюдайте диету под руководством врача-диетолога.
Чувство голода — многие люди боятся голода во время диеты. К сожалению, при большом дефиците калорий это может произойти, что является значительной трудностью при соблюдении такой диеты.
Трудности в поддержании диеты (нерегулярность) — соблюдение низкого дефицита калорий, голод и низкая вкусовая привлекательность значительно затрудняют соблюдение диеты. Нельзя допускать отклонений. Поэтому, несмотря на высокую мотивацию, связанную с быстрыми результатами, такая диета может оказаться не очень эффективной в долгосрочной перспективе.

Более медленный темп снижения веса, безусловно, будет безопасным, в то время как быстрый позволит вам достичь эффекта за короткое время. Регулируйте скорость потери веса в соответствии с вашими потребностями. Уже во время диеты вы можете изменить количество калорий и скорость потери веса в соответствии с вашими текущими потребностями.

Диетологи рекомендуют умеренные темпы снижения веса всем тем, кто не имеет реального риска для здоровья или жизни из-за веса, но просто хочет улучшить свою фигуру. Такой темп позволяет гораздо лучше сформировать пищевые привычки и надолго сохранить эффект от диеты. Это особенно хорошо видно на примере людей, которые в своей жизни использовали множество подходов к снижению веса и часто следовали различным чудодейственным диетам, которые, как правило, очень низкокалорийны.

Масса тела таких пациентов часто снижалась, но сразу после окончания диеты снова увеличивалась, даже до более высоких значений, чем в начале. Для таких людей умеренные темпы снижения веса работают замечательно. Усваивая здоровые привычки, они начинают понимать, что диета — это не временное ограничение, а постоянное изменение питания. В результате они достигают стойкого результата и больше не нуждаются в соблюдении каких-либо диет для похудения, потому что просто знают, что они могут себе позволить, а что нет.

Поэтому выбор скорости снижения веса будет зависеть от ситуации худеющего человека. С другой стороны, особенно для людей, которые худеют самостоятельно, можно определенно рекомендовать умеренный темп. Он не принесет никакого вреда, в отличие от несбалансированной диеты с очень большим дефицитом калорий».

Оптимальная потеря веса

Оптимальная потеря веса должна составлять от 0,5 до 1% от текущей массы тела в неделю у людей с небольшим избыточным весом. Для людей с тяжелой формой ожирения этот показатель может достигать 1,5%. Поэтому люди с ожирением могут безопасно сбросить значительно больше веса за более короткий период времени, чем люди с небольшим избыточным весом. Лишний вес представляет для них серьезный риск для здоровья, поэтому чем быстрее они похудеют, тем лучше.

Сколько веса вы можете потерять за неделю?

Сколько веса надо терять в неделю, чтобы достичь быстрых результатов и при этом не навредить своему здоровью? В зависимости от исходной массы тела — от нескольких десятков грамм до более 2 кг. Имейте в виду, что потеря веса в первую неделю может быть значительно больше, чем в последующие недели. Это связано не только с потерей веса, но и с уменьшением количества содержимого желудка и кишечника, воды или запасного материала из мышц и печени — гликогена. Потеря веса даже при соблюдении одинаковой калорийности рациона может быть разной каждый день — иногда вес может даже застаиваться или увеличиваться. Подробнее о суточных колебаниях веса вы можете прочитать далее в этой статье.

Сколько веса вы можете потерять за месяц?

Опять же — это сильно зависит от начальной массы тела. Рекордсмены даже теряют более 10 кг за месяц . Средние показатели ниже и составляют примерно 4-5 кг. Достижение большей месячной потери веса более вероятно, если вы страдаете избыточным весом или ожирением и строго придерживаетесь диеты.

Потеря веса не является линейной

Во время сокращающей диеты не происходит устойчивой, равномерной потери веса. В зависимости от дня вес может колебаться — увеличиваться или уменьшаться. Это совершенно нормально, и вы не должны беспокоиться по этому поводу. Из-за разницы в суточной массе тела не рекомендуется проводить ежедневное взвешивание. Это будет ненадежно и может повлиять на вашу мотивацию.

Лучше всего взвешиваться раз в неделю, в одно и то же время суток, натощак, в легкой одежде или нижнем белье. В качестве альтернативы, если вы чувствуете сильную потребность взвешиваться ежедневно, определите среднее значение за неделю. Кроме того, вы можете измерить сантиметром свои окружности, например, талию. Это будет хорошим показателем потери жира.

Также не лишним будет сфотографировать свой силуэт в начале борьбы с лишним весом и на каждом из ее этапов. Это даст вам очень наглядную картину изменений, происходящих в вашем организме. Они могут стать для вас мотивацией в минуту слабости.

Если в течение более чем двух недель не происходит ни снижения, ни увеличения веса, следует тщательно проанализировать свое меню или обратиться к диетологу для диагностики проблемы.

Что можно сделать для снижения веса?

Принципы снижения веса просты, но в шквале диетических мифов, все новых и новых «чудо-диет», голода и наводнения рынка пищевыми добавками они могут показаться трудновыполнимыми. Но не обманывайте себя — только рациональное, сбалансированное питание принесет стойкие результаты в снижении веса. Все остальные методы могут работать отлично, но только в краткосрочной перспективе. Сразу после прекращения ограничительных голодовок или «чудо-диет» килограммы, сброшенные с трудом, возвращаются, как бумеранг, и все жертвы оказываются напрасными. Использование добавок для похудения либо не даст никакого эффекта, либо может серьезно подорвать здоровье.

Следование диетическим мифам в плане, например, исключения определенных групп продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к дефициту питательных веществ. Что вы можете сделать, чтобы быстро похудеть? Ознакомьтесь с нашими советами.

Во-первых: дефицит калорий

Самое главное правило диеты — поддерживать дефицит калорий. Без этого потеря веса не произойдет. Как рассчитать, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы поддерживать дефицит? Проще всего определить это с помощью калькулятора потери веса. Достаточно ввести здесь свои основные параметры, чтобы получить рекомендуемые калории для вашей диеты. Кроме того, вы можете выбрать, какого объема дефицита вы хотите придерживаться. Благодаря калькулятору вы будете знать рекомендуемое количество калорий для достижения вашей цели. Например, вы можете узнать, сколько ккал нужно съедать, чтобы сбросить 10 кг, или сколько нужно съедать, чтобы сбросить 1 кг в неделю. Помните, что здоровое питание — это не голодание! Поэтому выберите такой темп похудения, при котором вы будете чувствовать себя хорошо, вкусно есть и не беспокоиться о голоде.

Во-вторых: основные принципы снижения веса

Поддержание дефицита калорий будет самой важной частью успешной диеты, но то, что попадает на тарелку, также очень важно. Предположим, что во время диеты кто-то ест только чипсы, но в таких количествах, чтобы поддерживать дефицит. Похудеет ли этот человек? Да. Будет ли ее диета здоровой? Ни в коем случае!

Для того чтобы диета не только помогла сбросить вес, но и была здоровой, важно обеспечить потребляемую пищу всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Помните, что для поддержания веса и здоровья необходимо постоянно внедрять здоровые привычки в свой рацион.

Макронутриенты

Макронутриенты — это основные компоненты пищи, которые обеспечивают энергию. В основном это: углеводы, белки и жиры.

Калорийность макронутриентов 1 г:

Белок — 4 ккал,
углеводы — 4 ккал,
жиры — 9 ккал,
алкоголь — 7 ккал.

Первые три макронутриента необходимы для жизни — они выполняют множество важных функций в организме, и недостаток любого из них ставит под угрозу здоровье или жизнь! Само по себе употребление алкоголя не только не является необходимым для нормального функционирования организма, но и создает нагрузку на печень, почки и может вызвать зависимость. Поэтому лучше всего отказаться от употребления алкоголя или ограничить его до безопасной дозы, то есть не более одной порции алкоголя для женщин и двух для мужчин. Одна порция алкоголя эквивалентна:

500 мл 5% пива,
150 мл 10% вина,
40 мл 40% водки.

Макронутриенты должны потребляться в следующих пропорциях энергетической ценности:

белок — 15-25%,
углеводы — 45-60%,
жиры — 20-30%.

Микронутриенты

Сюда входят витамины и всевозможные элементы. Суточная потребность в этих пищевых компонентах невелика, но они необходимы для функционирования нашего организма. Практически все микроэлементы могут быть обеспечены ежедневным, хорошо сбалансированным питанием. Исключением является витамин D, который трудно получить с пищей в достаточном количестве. В России с конца апреля до начала сентября можно обеспечить организм этим витамином за счет кожного синтеза. Для этого достаточно находиться на солнце в течение 15 минут с открытыми руками, ногами и лицом. В остальные месяцы рекомендуется добавлять этот витамин в количестве 800 — 2000 МЕ в день.

Метод здоровой тарелки, или что съесть, чтобы похудеть?

Что вы должны есть, чтобы обеспечить себя правильными пропорциями белков, жиров и углеводов, а также нужным количеством микроэлементов, не тратя слишком много времени на расчеты и планирование рациона? Здесь стоит следовать рекомендациям тарелки здорового питания. Это графическое представление пропорций групп продуктов, которые должны быть включены в наш ежедневный рацион, чтобы обеспечить необходимое количество макро- и микроэлементов. Легко сравнить представленные на ней принципы с тем, как выглядит наш ежедневный рацион, и стремиться сделать свою тарелку похожей на рекомендации.

Согласно рекомендациям, тарелка здорового питания должна состоять из:

овощи и фрукты — ½ тарелки,
зерновые продукты из цельного зерна — ¼ тарелки,
Источники белка — ¼ тарелки.

Также не следует забывать о небольшом количестве полезных жиров и правильной гидратации.

Овощи следует употреблять в несколько больших количествах, чем фрукты. Первые должны составлять ¾ от рекомендуемой порции.

Фрукты занимают только ¼, поскольку являются источником фруктозы, которая является простым сахаром и не рекомендуется в избытке. Тем не менее, фрукты являются ценным источником витаминов, микроэлементов и клетчатки, что делает их очень важной частью ежедневного рациона. Ежедневно следует съедать не менее 400 г фруктов и овощей, и чем больше доля фруктов и овощей в рационе, тем больше пользы для здоровья и тем легче потеря веса..

Другая группа продуктов — это продукты из цельного зерна злаков. Сюда входят разнообразные темные цельнозерновые мучные изделия, макароны, хлебцы, грубые крупы и хлопья, коричневый рис, отруби, картофель и батат. Полезно съедать не менее трех порций этих продуктов в день, то есть в среднем около 90 г, а в идеале включать их в каждый прием пищи.

Продукты, богатые белком, представляют собой самую разнообразную группу — в нее входят как животные, так и растительные продукты. Лучшим источником белка будут куриные яйца, затем постное мясо, рыба, нежирные молочные продукты и бобовые. Белок из растений не содержит полного комплекса аминокислот, но сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами в одном блюде обеспечит все необходимое.

Если говорить о мясе, то наиболее рекомендуемым является мясо птицы. Следует ограничить употребление красного мяса — свинины, говядины, баранины и всех видов переработанного мяса, таких как холодец, колбасы. В общей сложности не следует съедать более 500 г в неделю. Следует избегать жирного мяса, так как оно является источником насыщенных жирных кислот, количество которых в рационе должно быть минимальным.

Переходим к жирам — это самый калорийный макронутриент, поэтому он должен составлять лишь небольшое дополнение к ежедневному меню. Это не меняет того факта, что он очень важен для правильного функционирования нервной, эндокринной и кровеносной систем. В рацион следует включать растительные жиры — из различных видов масел (кроме кокосового и пальмового — они являются источниками насыщенных жирных кислот), семян, семечек и орехов.

Кроме того, важно обеспечить надлежащую гидратацию — женщины должны потреблять не менее 2 литров жидкости в день, а мужчины — 2,5 литра. Лучше всего выбирать несладкие напитки — воду, чай, кофе, травяные и фруктовые настои или, возможно, нулевые напитки.

Диета 1000 ккал — преимущества и недостатки

У популярных диет на 1000 ккал есть одно преимущество — они позволяют быстро избавиться от воды из организма и уменьшить мышечную ткань, заставляя нас думать, что они эффективны.

Конечно, это только кажущееся преимущество, потому что на самом деле они приносят вред. Недостатков гораздо больше — диеты на 1000 ккал не только вызывают быстрый эффект йо-йо, разрушают организм и вызывают множество проблем со здоровьем, но и делают невозможным нормальное функционирование организма. Если вы хотите следовать им, вам придется взять отпуск от обычной жизни, работы и любой деятельности.

Диета 1200 ккал — преимущества и недостатки

Казалось бы, пустяк, а все же… лишние 200 ккал могут иметь значение. Диеты на 1200 ккал также дают организму крайне мало энергии, но используются, например, у пациентов с ожирением, которые готовятся к бариатрической операции. В таком случае они могут оказаться полезными для здоровья.

Но когда их используют люди с небольшим избыточным весом, они имеют такой же эффект, как и диеты на 1000 ккал, то есть вызывают только потерю воды и мышц, ослабляют организм и способствуют развитию эффекта йо-йо.

Диета 1400 ккал — преимущества и недостатки

Диета на 1400 ккал также является очень низкой. Диетологи не рекомендуют диеты, при которых организм не получает не менее 1500 ккал в день. Это связано не только с риском возникновения эффекта «йо-йо» и сжигания мышечной ткани, но и с необходимостью справляться с трудностями физической активности, которая является неотъемлемой частью снижения веса. Если мы значительно сократим потребление калорий, мы не сможем заниматься спортом и нормально функционировать дома и на работе.