Прямые мышцы живота упражнения: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

укрепляем прямые, поперечные и внутренние мышечные группы

Правильные тренировки мышц живота: основные положения

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для мышц брюшного пресса

Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

  • Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

  • Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.

Выполнение диагонального скручивания

  • Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
  • Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.

Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения с использованием тренажеров

Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры. Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

  • Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

  • Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.

Выполнение боковых наклонов через «козла»

  • Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
  • Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
  • Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

Некоторые рекомендации

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.

Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

  • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
  • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
  • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.

Скручивания на наклонной скамье

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

Прямые мышцы живота — Рамблер/женский

Прямая мышца живота: анатомия

Разделяясь на левую и правую части прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, вверху крепясь к ребрам, внизу — к лобковой кости. На своем протяжении эта мышца, с помощью сухожильных перемычек, делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые «кубики пресса». Обычно у человека таких кубиков шесть или восемь, в редких случаях — десять.

Основной функцией прямой мышцы пресса является подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу, косвенной — поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Помимо прочего, прямая мышца живота ответственна за поддержание правильного угла наклона таза, а ослабление этой мышцы напрямую связано с серьезным ухудшением осанки.

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины.

Влияние мышц пресса на осанку

Чрезмерно слабые (и растянутые) мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника в вертикальном положении на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Работа за компьютером, ровно как вождение автомобиля (или сидячее положение в транспорте) существенно усугубляет проблему. Вместе с отсутствием должного уровня физических нагрузок и регулярным неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как накачать прямую мышцу живота?

Перед тем, как начинать «качать» прямую мышцу живота, вы должны научиться осознанно вовлекать эту мышцу в работу при выполнении любого силового упражнения — это чрезвычайно важно не только для создания прокачанного пресса, но и для формирования спортивной осанки. При этом неправильное выполнений упражнений на прямую абдоминальную мышцу лишь усугубляет ситуацию.

Выполняя скручивания не за счет мышц пресса, а за счет верха спины и шеи, вы лишь провоцируете возникновение хронических болей, а вовсе не качаете мышцы живота. Помните о том, что в подавляющем количестве случаев боль в спине связана с категорически неправильным выполнением вполне обычных и «известных вам» упражнений.

Как НЕ надо качать пресс

FitSeven неоднократно писал о том, что для правильной тренировки мышц пресса важно выполнять как динамические, так и статические упражнения. В первом случае упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, во втором — задержаться в определенном положении на определенное время, тщательно следя при этом за правильностью техники.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Отдельно еще раз упомянем о том, что никакие упражнения на пресс не способны прицельно сжигать жир в районе живота и боков.

Упражнения на прямые мышцы живота

Ключевыми упражнениями для развития прямой мышцы живота являются различные скручивания и подтягивания ног к себе (как лежа, так и в висе). Кроме этого, мышца задействована во всех упражнениях, подразумевающих какое-либо движение торса — начиная от приседаний со штангой, заканчивая подтягиваниями на перекладине или даже отжиманиями от пола.

Несмотря на то, что нельзя четко разделить упражнения на верх и на низ прямой мышцы живота, верхняя часть прямой абдоминальной мышцы сильнее работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при подтягивании коленей к туловищу (то есть, поднятии ног с помощью силы пресса). Однако результат во многом определяется скорее правильностью выполнения конкретного упражнения.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Прямые мышцы пресса: комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений на прямые мышцы живота вы можете выполнять как дома в качестве утренней разминки, так и в тренажерном зале (в качестве разминки перед силовой тренировкой). Ключевым является соблюдение правильной техники упражнений и осознанное вовлечение пресса в работу, а вовсе не максимальное количество повторений.

1. Скручивания с фитболом. Главной задачей этого упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 5-10 медленных повторов, обращая особое внимание на дыхание. В конечной точке упражнения напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.

2. Планка на локтях. Данное упражнение выполняется в статическом режиме, то есть вам необходимо задержаться без движения в положении стойки на локтях. Выполните 2-3 подхода по 30-50 секунд нахождения в планке каждый. Старайтесь осознанно напрячь пресс как можно сильнее, вытягивая его в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте позвоночник нейтральным.

3. Подъемы ног лежа. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение мышц пресса и следя за тем, чтобы поясница не слишком сильно отрывалась от пола (для этого вы можете подложить под спину ладони). Выполните 2-3 подхода по 5-7 медленных повторений упражнения. Поочередное опускание ног является облегченной версией.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите мышцы корпуса на 5-10 секунд, стараясь вытянуть пресс в прямую линию. Затем поместите согнутые в локтях руки за голову, и, напрягая пресс, начните медленно скручиваться по направлению к ногам, не напрягая при этом шею. Выполните 5-10 раз.

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к растяжению прямых мышц живота и нарушению осанки.

Упражнения для прямых мышц живота для женщин

Идеальный пресс остается мечтой многих девушек. Однако сделать ее реальностью способна любая красавица. Отличным помощником в этом станут специальные упражнения для прямых мышц живота для женщин. Выполнять их можно в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно, прилагая максимальные усилия. Тогда результат будет заметен уже через 2-3 недели.

Что такое прямая мышца, почему ее нужно тренировать?

Прямой называют парную плоскую мышцу лентовидной формы, расположенную сбоку от срединной линии живота. Условно ее принято разделять на верхний и нижний отделы. Конечно, такое деление не совсем верно. Ведь во время скручиваний мышца напрягается по всей длине. Различается лишь степень воздействия упражнений. Однако спортсмены привыкли мысленно делить пресс, чтобы было легче прорабатывать определенные зоны.

Тренировать прямую мышцу следует обязательно, потому что от нее зависит осанка, внутрибрюшное давление.

Эта часть брюшного отдела защищает внутренние органы, поддерживает их правильное положение. Если состояние пресса оставляет желать лучшего, может возникнуть сутулость, так как угол наклона таза меняется. А значит, недолго до появления болевых ощущений в спине, искривления позвоночника.

Многие женщины часто сталкиваются с таким явлением, как диастаз. Чаще всего причиной его становятся роды. Девушек, обнаруживших у себя подобный недостаток, обычно волнует эстетическая сторона вопроса. Однако расхождение прямых мышц – не просто косметический дефект, а более серьезная проблема. Если перестать прилагать усилия для ликвидации диастаза, могут возникнуть дисфункции пищеварительной системы, увеличится риск возникновения грыж брюшной стенки.

Снаряды, необходимые для проработки проблемных зон

Чтобы тренировка брюшной части была более эффективной, используйте специальный спортивный инвентарь. Советуем приобрести следующие аксессуары:

  • Гантели. Выбирайте снаряды весом 1,5-2 кг. С ними легко увеличить нагрузку, быстрее добиться нужных результатов.
  • Фитбол. Объемный мяч поможет вернуть мышечный тонус за короткие сроки.
  • Эспандер универсальный. Обзаведитесь этим аксессуаром, если желаете работать над прямой, поперечной, косой мышцами живота.
  • Ролик. Используя данный инструмент, самая неспортивная красавица добьется появления заветных кубиков.
  • Коврик. Выбирайте плотное изделие, одна часть которого отделана рельефным узором, обеспечивающим устойчивость.

Как часто рекомендуется качать мышцы живота?

Длительные ежедневные тренировки способны разрушить женский организм, вызвать сбои гормонального фона.

Поэтому выполнять упражнения рекомендуется 3-4 раза каждую неделю.

Если девушка решила укреплять пресс каждый день, ей придется выполнять короткие комплексы по 10-15 минут. Только так можно сохранить здоровье, повысить выносливость, улучшить осанку.

Внедряем фитбол: несколько эффективных упражнений

Итак, если вы стали обладательницей фитбола, начинайте активно его использовать. Для проработки брюшных мышц предлагаем освоить следующие несложные упражнения:

  • Катание. Касаясь ладонями снаряда, туловище держите ровно, нижние конечности разведите по ширине плеч. Из этого положения наклонитесь вперед, упритесь локтями в фитбол. Затем займите исходную позицию. Сделайте 10-15 повторов.
  • Планка. Выполните классическую планку, поставив ноги на мяч. Далее начните подкатывать фитбол ногами, как можно выше поднимая таз. Подобные манипуляции требуют определенной сноровки, поэтому сначала постарайтесь сделать 5-6 повторов. С каждой тренировкой увеличивайте число повторений.
  • Скручивание. Лягте на спину, вытяните верхние конечности за голову, возьмите мяч. Далее поднимите ноги, захватите ими фитбол, удерживайте его пару секунд. После снова ухватите снаряд руками. Выполните 7-10 скруток.
  • Статика. Сядьте на фитбол, широко раздвинув стопы. Спину выпрямите, а руки скрестите у груди. Из исходной позиции медленно подкрутите таз, прижимая к фитболу поясничный отдел. Проследите, чтобы лопатки оставались навесу. Продержитесь так 30-40 секунд. После займите начальную позу. Сделайте 5-6 повторений.

Подобные занятия достаточно эффективны. При их систематическом выполнении отлично прорабатывается прямая мышца живота. Упражнения такого плана к тому же отличаются технической простотой. Но, даже учитывая все положительные моменты,

нельзя использовать женщинам с диастазом.

Такие тренировки могут поднять внутрибрюшное давление, а значит увеличить расхождение брюшных мышц. Дамам, испытывающим подобные проблемы, придется выбирать другие тренировки, чтобы повысить упругость пресса.

Применяем гантели: легкий комплекс для красивого тела

Как уже было замечено раньше, гантели станут надежными помощниками женщины, желающий обрести плоский живот. При выборе снарядов проследите, чтобы их масса была небольшой. Хороший тренинг можно провести, имея пару изделий весом 1,5-2 кг.

Чтобы укрепить мышцы живота, регулярно выполняйте следующие упражнения:

  • Заведение гантелей за голову. Лягте на спину, поднимите ноги, согнув под прямым углом. Возьмите две гантели, вытяните руки вертикально вверх. Из этого положения медленно опускайте верхние конечности за голову. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу. Повторите 10-15 раз. 
  • Скручивания. Сядьте, согнув ноги. Возьмите двумя руками гантель, отведите верхнюю часть туловища налево. Одновременно отклоняйте колени вправо. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее, затем займите начальную позицию. Каждую сторону проработайте по 5-7 раз.
  • Наклоны назад. Встаньте на колени, возьмите гантель, удерживая ее возле груди, медленно отклоняйтесь назад. Почувствуйте наивысшее напряжение, старайтесь сохранить его 5-7 секунд, после плавно займите исходную позу. Выполните 10-15 наклонов.

Простой комплекс упражнений без снарядов

Можно обойтись без спортивного инвентаря. Достаточно регулярно выполнять легкий комплекс, включающий следующие упражнения:

  • Скручивания. Лягте, согнув нижние конечности. Затем приподнимите плечевой отдел вверх, сильно напрягая мышцы пресса. Задержитесь в наиболее высокой точке подъема. Через 2-3 секунды займите первоначальную позу. Выполняйте по 7-8 скруток.
  • Двойное касание. Действенное упражнение, при котором прорабатывается нижняя и верхняя часть живота. Лягте на спину, вытяните вверх руки. Слегка приподнимите нижние конечности, напрягая пресс. Затем доведите их до прямого угла, задержитесь в данной позиции. После медленно займите начальное положение. Повторите 7-8 раз.
  • Складывание. Относительно простое, но в тоже время полезное движение. Выполняют его лежа с вытянутыми руками и нижними конечностями. Из данного положения поднимают верхнюю часть туловища, стараясь сесть, удерживая спину абсолютно ровной. После сильно напрягают пресс, плавно опускаясь вниз. Выполняют по 5-7 повторов.
  • Планка. Для ее выполнения примите упор лежа, как для отжиманий. Локти расположите на полу, опираясь на предплечья. Спину немного выгните, при этом напрягите брюшные мышцы, приподнимите ягодицы. Удерживайте положение 5-7 секунд, затем займите начальную позу. Повторите 7-10 раз.
  • Ветряная мельница. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить прямую и поперечную мышцу живота. Выполняйте его лежа, подняв вверх ноги под углом 90 градусов. Руки при этом должны располагаться вдоль тела. Сильно напрягите нижний пресс, медленно опустите ноги влево. Затем вернитесь в центр, повторите действие вправо. Для каждой стороны делают 7-10 движений.

Самостоятельно проработать живот и другие проблемные зоны довольно сложно.

Гораздо эффективнее заниматься под руководством профессионального преподавателя. Грамотный учитель подберет подходящие упражнения, учитывая возраст, физическую подготовку, вес женщины. Он поможет избежать ошибок, получить максимальный результат от занятий.

Портал SPOT ONLINE поможет любой женщине найти опытного тренера. Откройте курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online прямо сейчас. Своим клиентам мы предоставляем круглосуточный доступ к подробным видеоурокам, еженедельную обратную связь от наставника.

Видео с упражнениями для прямых мышц живота

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.
"Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность - не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.      Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

внутренние мышцы живота упражнения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как избавиться от послеродового животика.Мамин животик, пузо - как бы вы его не называли, если вы хотите сбросить эти набранные после беременности килограммы, мы вам поможем. Акушерка Джулия Таплер ответит на все ваши вопросы.


ВЕДУЩИЙ: Джули, добро пожаловать к нам в гости. Не у всех женщин рождаются дети с большим весом, но у многих после родов появляются животики. Почему?
ТАПЛЕР: У мужчин и женщин, которые неправильно выполняют упражнения на укрепление брюшных мышц, может возникнуть расхождение внешних брюшных мышц - мышц, которые называют «кубиками». Это расхождение может вызвать и образование послеродового животика и проблемы с поясницей. Внешние брюшные мышцы служат поддержкой для спины. Когда они расходятся, ослабляется поддержка передних органов, а также спины, что вызывает проблемы с поясницей.
Большинство людей не знает, что у них есть это расхождение. Причиной являются сильные движения в районе пупка, который является слабым местом. Это сильное движение может быть вызвано давлением матки на эту слабую точку во время беременности или неправильным выполнением упражнений.
ВЕДУЩИЙ: Это называется диастазом. Это неизбежно во время беременности?
ТАПЛЕР: Нет. Очень маленький процент женщин по какой-либо причине не сталкивается с диастазом. Также если женщина начнет использовать технику Таплер, предусматривающую упражнения на брюшные мышцы на ранней стадии беременности, они может предотвратить возникновение диастаза.
ВЕДУЩИЙ: Как можно узнать, появился ли у вас диастаз?
ТАПЛЕР: Во время беременности, если женщина поднимет свою голову, она может увидеть небольшую выпуклость; это означает, что у нее есть диастаз. Во время беременности и после нее женщина может проверить себя на диастаз, для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, прижав стопы близко к ягодицам; затем положите пальцы на свой пупок по направлению к лобковой кости. Надавите на это место и слегка поднимите голову. Если вы чувствуете дыру (впадину) в середине, когда поднимаете голову, это значит, что у вас диастаз. Также вы можете пощупать место на 7 см ниже пупка и на 7 см выше пупка (пальцы смотрят вниз).
ВЕДУЩИЙ: Можно ли сейчас избавиться от этого расхождения вне зависимости от того, когда были роды?
ТАПЛЕР: Да, конечно. Исследование, проведенное на факультете физической терапии Колумбийского Университета в марте 2001 года, показало, что женщины, которые делали упражнения по технике Таплер во время беременности, имели более маленькие диастазы по сравнению с женщинами, которые не делали этих упражнений. Мы обнаружили, что даже во время беременности, когда матка давит на слабую точку брюшной полости в районе пупка, расхождение остается на том же уровне или даже становится меньше.
Мы на протяжении многих лет работали с женщинами уже после того, как они родили ребенка, а так же с их матерями, и помогли им избавиться от этого расхождения. Для этого необходимо:
  • Каждый день выполнять упражнения в положении сидя по технике Таплер.
  • Правильно вставать и ложиться в постель.
  • Задействовать внутренние брюшные мышцы, используемые во время упражнений по технике Таплер, во всех видах активности (при чихании, кашле, поднимая своего ребенка, выполняя упражнения, принимая ванну, ложась в постель, поднимаясь со стула и т.д.).
  • Использовать фиксатор, длинный кусок ткани, похожий на шарф, который мы придумали совместно с компанией Maternal Fitness с целью создать исходную позицию для сближения мышц во время выполнения упражнений.

ВОПРОС: Вы можете объяснить принцип действия техники Таплер?
ТАПЛЕР: Техника Таплер основана на укреплении самых глубоких мышц живота, которые называются поперечными мышцами. Эти мышцы служат корсетом и окружают всю среднюю часть организма. Мышцы двигаются вперед и назад. Это мышцы, которые мы используем при дыхании. Самые глубокие мышцы, которые двигаются вперед и назад, прикреплены к внешним мышцам. Поэтому, когда внутренние мышцы движутся назад по направлению к позвоночнику, они тянут за собой внешние мышцы, таким образом, сокращая расхождение. Когда вы укрепляете поперечные мышцы, вы также укрепляете внешние прямые мышцы живота.
Женщина может выполнять эти упражнения, сидя на стуле, в машине или возле стены, так чтобы спина оставалась неподвижной. Она представляет, что ее пупок - это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Она словно прижимает пупок к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При каждом выпирании она считает. Один подход - это 100 таких маленьких сжиманий, он занимает 2,5 минуты. Необходимо делать хотя бы 5 подходов по 100 сжиманий каждый день.
Также женщина должна думать, как прижимать пупок к позвоночнику, выполняя разные повседневные занятия: когда она чихает, кашляет, идет в ванную, встает и ложится в постель, делает упражнения и т.д. Если она не может прижимать пупок к позвоночнику во время различных занятий или упражнений, это означает, что она не должна делать эти упражнения. Если она не может держать живот в таком втянутом состоянии, это означает, что разделение (диастаз) будет расти.
Что касается дыхания, во время упражнений вы должны считать вслух, потому что это усиливает ваше дыхание. Это неглубокое дыхание, но в конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.
ВЕДУЩИЙ: Сейчас мы все сидим возле наших компьютеров. Давайте попробуем выполнить это упражнение.
ВОПРОС: Поможет ли мне метод Таплер, если у меня проблема только с нижней частью живота, а выше пупка достаточно крепкие мышцы?
ТАПЛЕР: Да, конечно. Поперечные мышцы располагаются над и под пупком. Во время выполнения упражнения вы можете сосредоточиться на нижней части живота, представляя, что ваша лобковая мышца прижимается к позвоночнику.
ВОПРОС ЗРИТЕЛЯ: Вы имеете в виду, что как только мы втягиваем живот, наши брюшные мышцы начинают сокращаться? Объясните пожалуйста. Как можно сжать позвоночник?
ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются вокруг всей средней части организма. Когда вы прижимаете пупок к позвоночнику, вы используете брюшные мышцы, вы прижимаете их назад к позвоночнику или к спине. Вы должны почувствовать это сжатие в своем животе в передних и задних мышцах.
ВОПРОС: Насколько я поняла, эта техника похожа на обычную задержку дыхания, при которой надо продолжать дышать во время напряжения мышц живота?
ТАПЛЕР: Во время выполнения этого упражнения, кажется, что вы задерживаете дыхание, потому что вы дышите неглубоко. Если вы считаете вслух, это заставляет вас вдыхать, даже если это неглубокий вдох. Но выполняя это упражнение, вы не задерживаете дыхание.
ВОПРОС: Мне 4 раза делали кесарево сечение. Поможет ли мне данная техника?
ТАПЛЕР: Конечно. Эти упражнения прекрасно подойдут женщинам, которым делали кесарево сечение. Сначала вам следует подвигать свой шрам от сечения. Просто зажмите и потрите его между пальцами, чтобы он не застрял в глубоких тканях. Женщины, которые пользовались техникой Таплера во время беременности и которым сделали кесарево сечение, обычно быстрее восстанавливались после родов.
ВОПРОС: То есть необходимо втянуть живот и как бы пульсировать той мышцей, которую вы использовали для его втягивания? И вы рекомендуете делать около 100 сжатий в день, правильно?
ТАПЛЕР: Во время упражнения вы делаете небольшие изометрические сжатия. Подумайте о том, что вы как бы прижимаете свой пупок к позвоночнику. Один подход включает 100 небольших сжатий, что занимает 2,5 минуты. Необходимо делать по 5 подходов из 100 сжатий каждый день на протяжении первых шести недель, а затем на протяжении всей своей жизни делать хотя бы по 10 подходов и задействовать эти мышцы в своих повседневных занятиях. Итак в первые 6 недель надо делать 500 сжатий в день, а после этого - минимум 1000 сжатий в день. Лучше всего разбить их на подходы по 300.
ВЕДУЩИЙ: И эти упражнения подходят как молодым мамам, так и тем, что рожали очень давно, не так ли?
ТАПЛЕР: Они подходят всем. Эти упражнения созданы для всех.
ВОПРОС: Во время выполнения этих упражнений, я обнаружила, что также непроизвольно делаю упражнения Кегеля. Это нормально?
ТАПЛЕР: Это нельзя назвать неправильным. Когда вы задействуете поперечные мышцы, мышца тазового дна также сокращается. Это абсолютно нормально.
ВЕДУЩИЙ: Убиваем двух зайцев одним выстрелом!
ВОПРОС: Насколько важно осанка при данном упражнении?
ТАПЛЕР: Осанка очень важна. Для женщины очень важно сидеть и держать плечи на одной линии с бедрами. Если вы сидите на полу, опираясь на стену, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, плечи должны быть на одной линии с бедрами. Колени и бедра должны быть на одной высоте, это означает, что возможно понадобиться подставить под ноги табуретку. Во время выполнения этих упражнений, спина должна оставаться полностью неподвижной .
ВЕДУЩИЙ: Это только одно из упражнений?
ТАПЛЕР: Эти сжатия являются основой техники Таплер. Из них мы создали целую программу упражнений. Это означает, что когда я тренирую верхнюю часть тела, я тренирую поперечные мышцы; когда я тренирую нижнюю часть тела, я тренирую поперечные брюшные мышцы. Если вы сначала укрепите брюшные мышцы в позиции сидя, позже вы сможете правильно задействовать мышцы живота при выполнении других упражнений.
ВЕДУЩИЙ: Как это влияет на спину?
ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются по обе стороны позвоночника. Верхняя часть мышцы начинается с нижнего шестого ребра: нижняя часть мышцы располагается в верхней части чашевидной полости (таза). Такова высота мышцы. Она окружает и входит во внешние мышцы. Поэтому когда вы активизируете поперечные мышцы, вы не только разрабатываете мышцы в районе позвоночника, вы также разрабатываете прямые мышцы живота или внешние мышцы, которые служат поддержкой для спины. Таким образом вы укрепляете поясничные (люмбальные) мышцы. Это мышцы, которые располагаются между дисками поясничного отдела позвоночника. Разработка всех этих мышц поможет вам укрепить спину.
ВОПРОС: Возможно, это звучит глупо, но помогут ли мне ваши упражнения избавиться от грыжи, которая появилась у меня во время беременности?
ТАПЛЕР: Я не могу этого обещать. В процессе выполнения упражнения пупок может снова опуститься. Однако, никаких гарантий.
ВОПРОС: Мисс Таплер, я знаю, что мы говорим о том, как избавиться от послеродового живота, но так как это мой первый ребенок, не могли бы вы рассказать, чего мне ожидать во время беременности? Я очень худая. Будет ли мне очень больно при родах из-за этого?
ТАПЛЕР: Укрепление брюшных мышц - это самая важная вещь, которую вы можете сделать во время беременности. Сильные мышцы помогут вам:
  • Предотвратить проблемы со спиной
  • Уменьшить диастаз
  • Эффективнее выталкивать ребенка
  • Быстрее вернуть свои брюшные мышцы в оптимальную форму, так как они будут иметь мышечную память после упражнений во время беременности.

ВОПРОС: Я думала, что во время родов стоит избегать каких-либо упражнений, задействующих брюшные мышцы.
ТАПЛЕР: Это все сказки. Дипломированные медсестры и физиотерапевты из Maternal Fitness еще с 1990 года рекомендуют беременным делать упражнения на укрепление брюшных мышц. Книга Maternal Fitness была одобрена доктором Раулем Арталем, одним из главных основателей ACOG, Американского колледжа акушеров и гинекологов. Важно правильно выполнять подобные упражнения во время беременности, так как если их делать неправильно, диастаз может увеличиться.
ВЕДУЩИЙ: При каких других послеродовых проблемах помогает ваша техника?
ТАПЛЕР: Разработка брюшных мышц после беременности также может помочь в профилактике или лечении геморроя.
ВОПРОС: Чем это упражнение отличается от скручиваний для брюшного пресса?
ТАПЛЕР: Это прекрасный вопрос. Техника отличается от обычных упражнений на пресс тем, что во время скручиваний сокращаются только прямые мышцы живота в верхней и нижней части. В это время середина мышцы с силой движется вперед. Используя технику Таплер, мы разрабатываем верхнюю, среднюю и нижнюю части мышц живота. Если вы не будете разрабатывать среднюю часть брюшных мышц, ваш диастаз увеличится. Если у вас нет диастаза, то он может появиться.
ВОПРОС: Судя с вашего личного опыта, через какое время можно увидеть результаты? И какие результаты являются типичными?
ТАПЛЕР: В группах Maternal Fitness во время и после беременности мы проверяем женщин на наличие диастаза на первом и последнем занятии. Занятия длятся 6 недель. Мы видим, что через 6 недель диастаз уменьшается. Однако стоит напомнить, что важно не только делать упражнения, а также правильно ложиться и подниматься с кровати. Если этого не делать, то это вызовет дополнительное давление на слабую точку, и вы не получите позитивных результатов.
ВОПРОС: Мне нужно увидеть упражнения для того, чтобы правильно их делать. Есть ли у вас видео с изображением техники Таплер?
ТАПЛЕР: Да, у меня есть видео Maternal Fitness на VHS и DVD. Я учу женщин делать эти упражнения и во время и после беременности. Вы можете увидеть эти упражнения на DVD или на моем сайте www.maternalfitness.com
ВОПРОС: Мне уже пятый десяток. Повлияет ли мой возраст на эффективность упражнений? И через какой период времени я смогу увидеть результат?
ТАПЛЕР: Ваш возраст не играет тут никакой роли. Эти упражнения дадут вам тот же результат, как если бы вам было 20 или 30 лет.
ВОПРОС: Главная цель этой техники предотвратить/вылечить диастаз? Или она также поможет придать форму нижней части живота?
ТАПЛЕР: Эти упражнения помогут свести вместе прямые мышцы живота, а также придать тонус этим мышцам. Очень важно избавиться от расхождения мышц, так как внешние мышцы являются каркасом для органов и для спины. Чем ближе они друг к другу, тем лучше они поддерживают вашу спину и органы.
ВЕДУЩИЙ: Также упражнения должны помочь тем женщинам, которые планируют еще одну беременность.
ТАПЛЕР: Для женщины важно выполнять эти упражнения после первой или второй беременности, чтобы уменьшить диастаз. Если она этого не сделает и снова забеременеет, во время беременности диастаз станет намного больше. А чем больше диастаз, тем слабее поддержка спины и внутренних органов, и тем сложнее будет привести их в норму после беременности.

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

5. Упражнения на укрепление кора.  
Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, - это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.



1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
- подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
- позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
- силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – - силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

- позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
- надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
- почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота


Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.


Есть три основных дыхательных упражнения:


1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)
 

Уддияна бандха


1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).


Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую "мышечную волну" посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева - затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).


3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)


Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.

1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна


Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.


При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота


Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота



Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) - это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!). Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.


Принципы упражнений:


1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.


Приблизительный комплекс упражнений. 

 

 

 


1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза. 


2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч. 


3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.





 

5 упражнение.  Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую



6 упражнение 
Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.




7 упражнение.


Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу. 

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). 
На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Упражнений для прямой мышцы живота | Livestrong.com

Планка - отличная тренировка для пресса.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Нередко можно услышать, как люди говорят, что ваше ядро ​​- это основа, на которой держится ваше тело. Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения для прямых мышц живота, косые упражнения и движения для поясницы. Потому что в некотором смысле мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота, действуют как естественный пояс для защиты поясницы от травм.

Подсказка

Упражнения для прямых мышц живота должны быть частью общей программы фитнеса, которая также включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Убийственная тренировка нижней части живота

Прямая мышца живота составляет верхний слой вашего пресса , поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Этот набор мышц берет начало на лобковом гребне и лобковом симфизе. Сохранение силы этих мышц помогает вам правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища.

Чтобы укрепить прямые мышцы живота, вам необходимо выполнять различные основные упражнения, в том числе упражнения для прямых мышц живота. Самый простой способ добиться этого - добавить тренировку прямых мышц живота к своей общей тренировочной программе. По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения для пресса можно выполнять три раза в неделю.

Чтобы уместить прямые мышцы живота в течение недели, подумайте о том, чтобы добавить их в конец силовой тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы.Кроме того, вы можете включить упражнения для прямых мышц живота в тренировку с отягощениями, выполняя движения между сетами силовых тренировок.

Если вы готовы привести в форму мышцы кора, попробуйте эти четыре упражнения. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение рекомендованного количества повторений или времени. Чтобы выполнить полную тренировку прямых мышц живота, циклически выполните все упражнения; затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите два-три круга.

Подробнее: Упражнения на укрепление кора и поясницы

1.Планка для предплечий

Планка для предплечий является одним из основных элементов основных тренировок. Он нацелен не только на всю прямую мышцу живота, но и на все ваше ядро ​​и несколько мышц верхней части тела. Кроме того, по данным клиники Кливленда, доски также помогают при болях в спине.

  1. Лягте, положив предплечья на пол, локти под плечами, а ноги вытянуты позади себя.
  2. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног, ваше тело было на прямой линии в нескольких сантиметрах от пола.
  3. Поднесите пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Обратный кранч

Обратный кранч является частью большинства потрясающих программ тренировки нижних мышц живота. Согласно Американскому совету по упражнениям, акцент обратного скручивания должен быть сделан на подтягивании таза вверх к грудной клетке.

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра перпендикулярно земле, руки по бокам и ступни на полу.
  2. Сократите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке. Это оторвет копчик от земли и приблизит колени к груди.
  3. Задержитесь в этом положении на два счета. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Ножничные флаттеры.

Ножничные удары с трепетанием требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы, включая прямые мышцы живота, чтобы вы могли подвигать ногами вверх и вниз.

  1. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам. Коврик для упражнений поможет снизить нагрузку на поясницу.
  2. Прижмите поясницу к коврику и втяните таз. Это поможет задействовать ваше ядро.
  3. Поднимите обе ноги над ковриком на высоте примерно 6-10 дюймов от пола. Вы не должны ощущать боли в пояснице.
  4. Опустите одну ногу к полу. Когда эта нога приближается к полу, поднимите другую ногу.
  5. Продолжайте стричь ноги, медленно перемещая их вверх и вниз.
  6. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Подробнее: 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

4. Метчики пальцев ног

Постукивание пальцами ног - это упражнение, основанное на пилатесе, которое является отличным дополнением к упражнениям для прямых мышц живота. Вы также можете увидеть их под названием «».

  1. Лягте на спину, согнув колени и подняв ступни в положение на столе.
  2. Прижмите нижнюю часть спины к мату и задействуйте корпус.
  3. Медленно опустите правую ногу, пока носок не коснется пола. Ваша ступня должна быть в согнутом положении. Напрягите мышцы живота и снова поднимите правую ногу на стол. Повторите с левой стороны.
  4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Летний клочок: Rectus Abdominus | Мышцы и фитнес

Что такое прямая мышца живота?

Это группа мышц, придающая нам вид с шестью кубиками.Он расположен перед телом между ребрами и лобковой костью.

В дни 1 и 5 нашего Летнего плана тренировки плоского пресса вы выберете три из пяти движений, указанных ниже, предназначенных для прямой мышцы живота. Соедините эти упражнения на пресс со своим собственным планом тренировок или загрузите полный план M&F Summer Shred, чтобы получить достойное пляжное тело всего за четыре недели!

Вытягивание и подтягивание

Начните в положении полного отжимания. В левой руке держите 5-фунтовые гантели. Поднимите правую ногу с пола, вытягивая левую руку вперед до уровня плеч, а заднюю ногу параллельно полу.Подтяните левый локоть и правое колено к груди, втягивая пресс и слегка приподнимая бедра. Выпрямите руку и ногу назад, чтобы начать, и повторите.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Подъем ног с гантелями лежа

Лягте на пол лицом вверх, согнув локти на 90 градусов, предплечья и ладони прижаты к бокам. Поместите гантели весом 5–8 фунтов между сводами стоп, ноги вытянуты и слегка согнуты от пола. Отталкивая верхнюю часть тела от предплечий, поднимите туловище до положения V.Для начала опустите вес и ноги назад.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Метчик потолочный шаровой

Лягте на пол лицом вверх, держа над головой набивной мяч, локти к потолку. Резко сесть, сведя ноги в широкую V и приподняв ступни; постучать мячом по полу между ног. Для начала опустите спину, постукивая мячом по полу за спиной с вытянутыми руками.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Скручивания гантелей лежа

Лягте лицом вверх, правая лодыжка скрещена с левым коленом, левая рука вытянута за голову, держа в левой руке легкую гантель в нескольких сантиметрах от пола.Поднимите левую голень параллельно полу. Держа левую руку прямо и левую ногу в приподнятом положении, согните вверх, направляя левую руку к правой голени, поднимая голову и верхнюю часть спины от пола. Держать правую руку на полу сбоку.

Сделайте 20 скручиваний, держа голову и ступни в приподнятом положении; перейти на другую сторону и повторить. Делайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

Приседания со штангой над головой

Лягте на пол лицом вверх, удерживая 20-фунтовую штангу или боди-гриф над плечами, руки вытянуты. Отрывайте голову и шею от пола, задействуя пресс.Сядьте, поднимая туловище и штангу вверх, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу. Для начала медленно опустите спину, удерживая пресс в напряжении.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Вернуться к летнему клочку 2016 >>

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации прямой мышцы живота

Прямая мышца живота (L. rectus , прямая; abdo , чтобы скрыть) представляет собой пару длинных мышц, расположенных спереди и в центре туловища. Он назван в честь прямого вертикального направления волокон относительно средней линии тела.

Он действует на позвоночник, при этом его основная роль - двигатель сгибания позвоночника.

Примечательно, что он также играет важную роль в стабильности позвоночника, отчасти благодаря своей роли в увеличении внутрибрюшного пресса. Кроме того, он помогает при принудительном истечении срока годности.

Когда вы думаете о «шести кубиках» пресса, на самом деле вы думаете о прямых мышцах живота. Как брюшной пресс приобретает такую ​​четкую форму? Поясню:

Левая и правая мышцы живота разделены по вертикали белой линией.Три (иногда четыре) пересечения сухожилий проходят горизонтально через каждую прямую мышцу живота. Вместе вертикальное и горизонтальное подразделения отвечают за шесть (иногда восемь) упаковок для любого, у кого достаточно низкий процент жира в организме.

Прямая мышца живота - это самая медиальная мышца в переднебоковой брюшной стенке, расположенная внутри внутренней / внешней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота (TVA).

Хотя сама мышца является поверхностной в том смысле, что она не покрыта другими мышцами, она лежит глубоко в апоневрозах внутренней и внешней косых мышц (она расположена поверхностно по отношению к апоневрозу TVA выше так называемой дугообразной линии, но глубоко к ней ниже линии апоневроза. линия).

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости. Его волокна имеют параллельную ориентацию и перемещаются выше места прикрепления к мечевидному отростку и 5-7 ребрам, образуя ленточную мышечную архитектуру.

Также называется

  • Абс
  • Брюшной полости
  • Шесть упаковок
  • Стиральная доска

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Прямая мышца живота
Происхождение Лобковый симфиз и лобковый гребень
Вставка Мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер
Действие
  • Сгибание поясницы
  • Сгибание грудного отдела
  • Стабилизирует позвоночник
  • Повышает внутрибрюшное давление
  • Стабилизирует таз во время движения (и помогает при наклоне таза назад)
Снабжение нервов
  • Торакоабдоминальные межреберные нервы (Т 7 11 )
  • Подреберный нерв (T 12 )

Упражнения

Примечание: В таблице ниже представлены только упражнения, непосредственно нацеленные на брюшной пресс.

Тем не менее, пресс получает интенсивный косвенный тренировочный эффект от упражнений на сгибатели бедра (например, выкатывание колеса пресса, вариации подъема ног), поскольку пресс должен сокращаться изометрически, чтобы стабилизировать туловище. Их также косвенно тренируют в наклонных упражнениях.

Упражнения со штангой

  • Свёртка Ab
  • Толчок-кранч
  • Отжимания приседаний

Упражнения с гантелями

Упражнения на кабеле

  • Скручивание лежа
  • Кранчи на коленях
  • Обратный кран
  • Кручи сидя
  • Хруст стоя

Упражнения на тренажере

  • Скручивания лежа
  • Двойной кранч лежа
  • Толчок-кранч
  • Обратный кран
  • Вертикальный обратный кран
  • Кручи сидя
  • Двойные скручивания сидя

Упражнения с весами

  • Хруст
  • Скручивание упора
  • Крутые мячи для упражнений
  • Обратный кран
  • Обратный кран с наклоном
  • Подвешивание обратного скручивания
  • Вертикальный обратный кран
  • Приседания
  • Приседания с наклоном
  • Приседания с набивным мячом

Упражнения с собственным весом

  • Ab колесо
  • Кранч
  • Скручивание упора
  • Крутые мячи для упражнений
  • Приседания с подъемным ножом
  • Обратный кран
  • Обратный кран с наклоном
  • Подвешивание обратного скручивания
  • Вертикальный обратный кран
  • Приседания
  • Приседания с наклоном
  • V-up

Изометрические упражнения

  • Доска
  • Опорная доска

Техника растяжки и миофасциального высвобождения

Растяжки

  • Растяжка живота лежа на животе
  • Растяжка живота лежа на спине (на полу или на мяче для упражнений)
  • Растяжка живота стоя
  • Разгибание грудной клетки
    (на поролоновом валике)

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

Распространенные проблемы

  • Угнетение / удлинение прямой мышцы живота: У людей с нижним перекрестным синдромом (LCS) брюшной пресс обычно подавлен и удлиняется. Наклон таза кпереди, связанный с LCS, перемещает нижнее прикрепление живота вниз, увеличивая его расстояние от верхнего прикрепления. Это растягивает пресс и расслабляет их. В то же время чрезмерный лордоз, который сопровождает LCS, облегчает выпрямление поясницы, которые, в свою очередь, взаимно подавляют брюшной пресс и заставляют их становиться еще слабее.Слабый пресс негативно повлияет на вашу силу во всех сложных упражнениях. Передача энергии между нижней и верхней частью тела неэффективна, так как ваша способность удерживать мышцы кора достаточно напряжена из-за слабости брюшного пресса. Заторможенный / удлиненный пресс может привести к ряду проблем выше или ниже по кинетической цепочке, хотя растяжение поясницы и проблемы с диском, вероятно, являются наиболее распространенными.
    • Примечание: Хотя пресс в целом слабее, вы, скорее всего, ощутите наибольшую потерю контроля над нижней частью живота, так как нижняя часть тела больше всего страдает в результате наклона таза кпереди.
  • Гиперактивная / короткая прямая мышца живота: Гиперактивный и короткий пресс у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS). Чрезмерный грудной кифоз, связанный с UCS, сдвигает грудную клетку и приближает ее к тазу, что укорачивает и облегчает пресс. Плотный пресс, в свою очередь, взаимно подавляет грудные выпрямители. Это может привести к уменьшению диапазона движений разгибания грудной клетки и затруднить стоять или сидеть в вертикальном положении в течение длительных периодов времени.В конце концов, сверхактивный / короткий брюшной пресс может способствовать травмам плеча, поскольку чрезмерный грудной кифоз снижает диапазон движений над головой и снижает стабильность лопатки.

Примечание: Если у вас есть и нижний перекрестный синдром , и верхний перекрестный синдром (т. Е. Поза кифоза-лордоза или синдром расслоения), прямая мышца живота имеет тенденцию быть более гиперактивной около ее верхнего прикрепления к грудной клетке и более подавленной около ее нижней части. прикрепление на лобковой кости.

Учебные заметки

  1. Если у вас заторможенный или чрезмерно удлиненный брюшной пресс, следующие советы и информация могут быть вам полезны:
    • Увеличьте объем тренировок или частоту упражнений на пресс.
    • Хотя вся ваша прямая мышца живота слаба, нижнее прикрепление, вероятно, является вашим самым слабым местом с точки зрения мышечной силы и контроля над моторикой. Соответственно, вы должны уделять первоочередное внимание упражнениям на нижнюю часть живота (т. Е. Вариациям обратных скручиваний).
      • Если у вас чрезмерный грудной кифоз в дополнение к нижнему перекрестному синдрому (LCS), вам следует вообще избегать традиционных упражнений на скручивания и приседаний (то есть упражнений на верхнюю часть пресса). Упражнения на верхнюю часть пресса заставляют пресс сокращаться таким образом, что верхняя часть позвоночника сгибается, а ребра смещаются к бедрам, что нежелательно, поскольку это усиливает чрезмерный грудной кифоз.
    • Пресс и косые мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать позвоночник. Если один слабый, то, скорее всего, другой тоже. Так что, вероятно, ваши косые мышцы живота также заторможены / удлинены. Соответственно, вероятно, будет хорошей идеей сделать больше прямых наклонных тренировок в дополнение к тренировкам брюшного пресса.
    • Если ваш пресс слабый, ваши нижние выпрямители позвоночника будут гиперактивными и короткими. Таким образом, вам следует уменьшить частоту тренировок или уменьшить объем упражнений для поясницы. Примечание: Это не означает, что становая тяга меньше, поскольку это больше движение всего тела. Скорее, это означает сокращение или отказ от таких упражнений, как гиперэкстензия / разгибание спины или доброе утро с согнутыми коленями, которые сосредоточены именно на пояснице.
    • Увеличьте объем или частоту тренировки прямых ягодичных мышц. Ягодичные мышцы отвечают за наклон таза назад (противостоят сгибателям бедра, которые наклоняют таз вперед). Итак, вам нужно укрепить ягодицы, чтобы вернуться к более нейтральному расположению таза, что приведет к правильному положению позвоночника и пресса.
    • Освободите и растяните нижние выпрямители позвоночника. Эти мышцы нижней части спины напряжены и способствуют слабости пресса. Освобождение их с помощью методов самостоятельного миофасциального расслабления с последующей статической растяжкой поможет успокоить эти мышцы и привести их к более нормальной длине в состоянии покоя. Это, в свою очередь, улучшит положение нижней части позвоночника и позволит лучше функционировать прессу. Для достижения наилучших результатов выполняйте техники расслабления нижней части спины и растяжки перед любой тренировкой пресса, а также ежедневно в рамках программы мобильности.
    • Несмотря на подавление, ваш пресс может иметь некоторые триггерные точки, которые способствуют его дисфункции. В частности, если у вас чрезмерный грудной кифоз (то есть округление верхней части спины), вы можете обнаружить, что ваш пресс особенно болезнен в местах прикрепления к ребрам. Если это так, то выполнение некоторых техник расслабления живота может быть эффективным для восстановления функции пресса, а также для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.
    • Избегайте поз, которые надолго угнетают ваш пресс.Это означает, что не стойте и не сидите с чрезмерно выгнутой поясницей. В целом сократите время сидения, так как это укорачивает сгибатели бедра, что усиливает синдром нижнего перекрещивания. Когда вы все-таки сядете, сядьте у края стула. Это заставит вас активировать пресс и сесть прямо.
    • Информация в предыдущих пунктах касается только вашего абдоминального торможения. Чтобы решить проблему полностью и навсегда, вам придется заняться более серьезной проблемой - синдромом нижнего перекрестного скрещивания, если он у вас есть.См. Информацию о том, как исправить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время).
  2. Если у вас сверхактивный и короткий живот, примите во внимание следующее:
    • Избегайте упражнений на пресс, которые предполагают подведение ребер к тазу (т. Е. Варианты скручивания). Вместо этого сосредоточьтесь на изометрических упражнениях для пресса (например, вариациях планки) или упражнениях на нижнюю часть пресса, которые включают в себя движение таза к ребрам (то есть варианты обратных скручиваний).
    • Ослабляйте и растягивайте пресс (см. Выше) ежедневно, в том числе перед тренировками, включающими любые упражнения для спины.
    • Также расслабьте и растяните косые мышцы живота, , если чрезмерный грудной кифоз является вашей единственной проблемой осанки. Однако, если у вас также есть синдром нижнего скрещивания или поза качания, растяжение косых мышц непродуктивно, поскольку все или часть внутренних и / или внешних косых мышц уже чрезмерно удлинены.
    • Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений для грудного выпрямителя. Это означает выполнение большего количества вариаций тяги, а если вы более опытный лифтер, примените вариацию доброго утра, нацеленную на верхних выпрямляющих (например.г. доброе утро сидя, с круглой спиной или верхней частью спины). Также увеличьте объем и частоту выполнения упражнений на втягивание лопатки и упражнений с нижним захватом.
    • Уменьшите время, которое вы проводите в согнутом положении. Избегайте или изменяйте действия, которые могут поставить вас в эту плохую позу. Если вам нужно находиться в этом положении в течение длительного времени (например, при работе за компьютером), вставайте каждые 20-30 минут, чтобы двигаться или растягиваться, даже если это всего на несколько секунд.
    • Приведенные выше пункты должны помочь заметно улучшить дисбаланс прямой мышцы живота.Однако, если в основе проблемы лежит синдром верхнего скрещивания, вы должны провести коррекцию для получения устойчивых результатов. Посмотрите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
  3. Если вы хотите создать более сильный и рельефный пресс, смотрите ниже мои рекомендации по тренировкам прямых мышц живота и советы по технике.
    • Выполнение только сложных сложных движений (например, приседаний, становой тяги) - это , а не , достаточное для максимального укрепления и развития пресса. Тренировать пресс нужно напрямую.Это позволит вам быстрее прогрессировать в больших упражнениях, потому что у вас будет гораздо больше устойчивости и силы кора.
    • Я рекомендую тренировать пресс напрямую 1-3 раза в неделю. Это можно сделать в конце одной из ваших обычных тренировок. Или то, что я иногда делаю, - это посвящаю день прессу и кардио (или прессу / кардио / икрам / предплечьям / чему угодно). Помните, что вы не хотите полностью убить пресс за одну тренировку, если на следующий день вам нужно сделать приседания или становую тягу.
    • Многие упражнения на нижнюю часть живота часто выполняются неправильно.Ошибка номер один, которую я вижу, - это неспособность заставить пресс действительно выполнять свою функцию сгибания позвоночника. Это противоречит цели упражнения, поскольку пресс работает только изометрически. Например, на обратных скручиваниях в висе (часто называемых подъемом ног в висе) люди будут правильно выполнять первую часть упражнения, то есть поднимать ноги с помощью сгибания бедра. Но им не удается выполнить последнюю и самую важную часть упражнения - легкое сгибание или округление нижней части позвоночника.Во второй части упражнения на самом деле задействованы нижние части пресса; без него упражнение превращается в упражнение на сгибатель бедра, которое косвенно прорабатывает пресс посредством изометрического сокращения.
    • Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в упражнениях на верхнюю часть пресса, особенно в упражнениях на скручивание лежа или приседания, - это выпячивание головы вперед. Вы увидите, что это происходит независимо от того, находятся ли руки за головой, скрещены на груди или опущены по бокам (хотя худшая форма наблюдается с руками за головой, поскольку имеется тенденция использовать силу рук, чтобы тянуть голову вперед. ).Я думаю, что эта техническая ошибка является результатом (подсознательной) попытки сократить диапазон движений. Однако вы не тренируете пресс, выполняя скручивания шеей! Не говоря уже о том, что такое сгибание шеи вперед со временем может вызвать или способствовать положению головы вперед, растяжению мышц шеи или даже проблемам с диском.
    • В зависимости от источника, на который вы смотрите, состав типа мышечных волокон прямой мышцы живота является либо слегка доминирующим с медленным сокращением (55-58% медленных сокращений против 42-45% быстрых сокращений: источник), либо слегка доминантным быстро сокращающимся ( 46% медленных против 54% быстрых: источник).И, конечно же, реальное соотношение варьируется от человека к человеку. В любом случае, пресс не сильно отличается от большинства других мышц с точки зрения того, как они реагируют на различные тренировочные стимулы. Как правило, я рекомендую выполнять более тяжелую работу (например, 5-8 повторений) в дополнение к более легкой работе (например, 10-15 повторений; не более 20 повторений). Выполнение сверхвысоких повторений - это в основном пустая трата времени. Тем не менее, я обнаружил, что изометрические упражнения для пресса (например, планка), выполняемые в течение 1-2 минут, могут помочь улучшить вашу способность сохранять мышцы кора в подходах с умеренным и большим повторением приседаний, становой тяги и тяги.
    • Выполняйте прямую наклонную работу вместе с тренировкой брюшного пресса. Обе эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять множество движений позвоночника и таза. Соответственно, вы должны тренировать обе группы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Тем не менее, вы можете захотеть ограничить количество выполняемых вами тяжелых косых упражнений с низким числом повторений, поскольку это, как правило, приводит к значительному росту мышц. Чрезмерное развитие мышц в косых мышцах приведет к тому, что ваша талия станет шире, что плохо, если вы хотите выглядеть сильным v-образным конусом (т.е. широкие плечи и спина с узкой талией).
    • Даже если у вас нет заметной силы или мышечного дисбаланса, влияющего на пресс, периодическое высвобождение мягких тканей на них может только помочь сохранить их качество в здоровом состоянии. Пару раз в неделю я ложусь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем я копаю пальцы под ребрами, надавливая на верхнюю часть прямой мышцы живота, где она прикрепляется к грудной клетке. Этот метод также нацелен на обычно дисфункциональную мышцу диафрагмы, которая часто является источником дисфункционального дыхания и плохой стабильности кора.После этого я всегда чувствую себя более расслабленным и могу делать заметно более глубокие вдохи.
    • Предполагая, что у вас хорошая осанка и нет заметного мышечного дисбаланса, затрагивающего прямые мышцы живота, вам следует тренировать пресс с помощью трех различных типов упражнений: упражнения для верхней части живота (перемещение грудной клетки к бедрам), упражнения для нижней части живота (перемещение бедер к грудной клетке) и изометрические упражнения для брюшного пресса. упражнения (сокращение пресса с сохранением бедер и грудной клетки в нейтральном положении, т.е. торс остается прямым).Однако, если у вас возникнут определенные проблемы, то ваш выбор упражнений должен измениться соответствующим образом - см. Примеры ниже:
      • Как упоминалось в первой части этого раздела «Тренировочные заметки», вам следует избегать упражнений на верхнюю часть брюшного пресса, если у вас чрезмерно кифотический грудной отдел позвоночника (т. Е. Слишком большая округлость верхней части спины).
      • Если у вас плоский грудной отдел позвоночника (т. Е. Недостаточная кривизна верхней части спины), вам следует сконцентрироваться на упражнениях для верхней части живота. Это следует делать в дополнение к упражнениям на подвижность для улучшения диапазона движений грудного отдела позвоночника. Примечание: Плоский грудной отдел позвоночника встречается гораздо реже, чем чрезмерный грудной кифоз, но его бывает достаточно, чтобы упомянуть об этом.
      • Если у вас есть проблемы с межпозвоночным диском (например, выпуклость межпозвоночного диска, грыжа межпозвоночного диска), может быть разумным избегать упражнений на верхнюю и нижнюю часть живота и придерживаться только изометрических упражнений на укрепление брюшного пресса. Причина этого в том, что оба типа движений связаны с сгибанием позвоночника, что может иметь пагубные последствия, если позвоночные диски уже повреждены.Конечно, это общее предложение и не обязательно подходящий совет для всех, у кого есть проблемы с диском (только ваш врач или физиотерапевт могут дать вам индивидуальный совет по этому поводу).
    • Чтобы четко видеть развитие брюшного пресса, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме. Для большинства парней с приличным мышечным развитием пресса они становятся слабо заметными примерно на 15% и очень заметными примерно на 10%. У женщин с хорошим развитием пресс должен стать слабо заметным примерно на 20% и хорошо заметным примерно на 15%.Эти цифры, конечно, могут сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от того, как чей-то организм распределяет жир.

Распад мышц: Прямая мышца живота | Your House Fitness

Rectus Abdominis Function

Rectus Abdominis функционирует в основном как стабилизатор и сгибатель туловища и позвоночника. Он помогает вам наклоняться вперед, поднимать бедра и стабилизирует движения всего тела с помощью множества движений.

Кроме того, прямая мышца живота тесно взаимодействует с внутренней косой и внешней косой, сгибателями нижней части спины и бедра, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении.Прямые мышцы живота, а также соединительная ткань и многие окружающие мышцы помогают передавать силу между верхней и нижней частью тела и, следовательно, помогают нам двигаться.

Прямая мышца живота также является важной мышцей, участвующей в укреплении живота, которое происходит в большинстве упражнений, направленных на увеличение мышечной массы и силы.

Происхождение и прикрепление прямой мышцы живота

Происхождение прямой мышцы живота

Прямая мышца живота берет начало от лонного симфиза в центре передней части таза.

Вставка Rectus Abdominis

Rectus Abdominis вставляется на мечевидный отросток в нижней части грудины и в соединительнотканный слой, выстилающий ребра 5-7 (так называемый реберный хрящ).

Боль в прямой мышце живота

Боль в прямой мышце живота может возникнуть по многим причинам. Распространенной причиной является болезненность мышц, которая может наблюдаться в течение нескольких дней после интенсивной тренировки.

Из-за близости к основным органам боль в прямой кишке может проявляться или интерпретироваться как результат таких вещей, как тошнота, голод и аппендицит.

Кроме того, высокое внутрибрюшное давление из-за чрезмерного подъема тяжестей в сочетании с неправильной формой или программированием может привести к выпуклости или разрывам мышцы или соединительной ткани прямой мышцы живота, как упоминалось ранее. Слушайте свое тело и знайте, когда пора сделать перерыв и уменьшить нагрузку во время тренировок

Rectus Abdominis Diastasis

Diastasis recti - это разделение соединительной ткани между мышцами живота. Это обычное явление во время беременности, но также может быть вызвано поднятием тяжестей, особенно с неправильной техникой или укреплением основной мускулатуры.Выпуклость или разрыв соединительной ткани в результате физической активности часто называют «спортивной грыжей».

Диастаз прямой мышцы живота можно вылечить отдыхом и упражнениями для укрепления брюшного пресса и других окружающих мышц. Однако, если разрыв достаточно большой или становится хроническим, может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы.

Упражнения для прямых мышц живота

Несколько упражнений задействуют прямые мышцы живота, так что у вас всегда будет разнообразие в вашей программе упражнений! Вот несколько примеров упражнений, которые задействуют прямые мышцы живота.

Планка для предплечий

Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и пальцы ног. Это создаст прямую линию от вашей головы через плечи, позвоночник и бедра до пяток. Ваши локти должны находиться под плечом под углом 90 градусов. Включите брюшной пресс, чтобы держать бедра в вертикальном положении, а ягодицы, чтобы не допустить наклона таза вперед, что приведет к чрезмерному разгибанию поясницы. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты + в зависимости от ваших способностей!

Планка сама по себе является разнообразным упражнением.Вот список из 10 вариантов планки, которые вы можете попробовать дома, все из которых задействуют прямые мышцы живота и другие мышцы кора:

  • Расширенная планка

  • Боковая планка для предплечий

  • Расширенная боковая планка

  • Боковая планка с отжимом от бедра

  • Планка с подъемом ног

  • Планка с подъемом рук

  • Отстукивание плеч

  • Commando

  • Колени к одинаковым локтям

  • Локти

Abdominal Crunch

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Обхватите ядро ​​и подтяните грудь к коленям, но не касайтесь друг друга. Сосредоточьтесь на сгибании бедер и приближении туловища к ногам. Кранч - это модифицированное приседание, в котором упор делается только на отрыв лопаток от земли с помощью мышц брюшного пресса. Если поставить ноги под что-нибудь, чтобы удерживать их на земле, это упражнение будет легче.

Обратные скручивания

Ножничные удары

Лягте на спину, положив руки под бедра.Вытяните ноги и поднимите их примерно на 30 см от пола. Обхватите сердечник и попеременно скрещивайте одну ногу над другой, как ножницами. Выполняйте это движение от 30 секунд до 1 минуты + в зависимости от ваших способностей.

Подъемы ног

Лягте на пол, как указано выше. Поднимите ноги на 90 градусов, контролируя, когда вы затем опускаете их обратно к полу. Повторите движение 3 подхода по 15 повторений.

Dead Bug

Dead Bug - отличный способ поразить Rectus Abdominis, а также остальную часть ядра.

Растяжка прямой мышцы живота

Многие растяжки задействуют ваши прямые мышцы живота и особенно полезны после интенсивной тренировки кора.

Поза Кобры

Кошачья корова

Растяжение мяча для стабилизации лежа

Лягте на спину, положив верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, ступни на полу и согнутые в коленях под углом 90 градусов. Вытяните спину вокруг набивного мяча, приподняв грудную клетку.Вы можете потянуться назад над головой и положить руки на пол для поддержки и дальнейшего растяжения в области корпуса, груди, широчайших и плеч.

Редакция Стефани Забан

Шесть пакетов на блоке

Это упражнение для прямых мышц живота просто убийственное. Многое происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение, работая над балансом и спиной, а также над мышцами приседаний, прямой мышцей живота.

Прямая мышца живота - очень трудная для работы мышца.Я думаю, что эти мышцы имеют тенденцию быть слишком длинными из-за того, что люди обычно отклоняются назад. Это укорачивает заднюю часть тела и удлиняет переднюю, оставляя прямую мышцу живота длиннее, чем она должна быть.

Он сильнее, чем хотелось бы, по отношению к другим мышцам живота. Есть четыре набора парных мышц брюшного пресса, и хотя это отдельные мышцы, все они связаны друг с другом фасциями и сухожилиями.

В идеале, эти мышцы должны иметь одинаковый тонус, чтобы они могли работать вместе, как команда.Вместо этого прямая мышца живота имеет тенденцию доминировать, работая слишком часто и слишком усердно. В общем, мозг обращается к любой доступной мышце для выполнения задачи, а в случае мышц живота прямая мышца живота слишком часто отвечает на этот вызов.

При оценке силы клиента первое, на что я обращаю внимание, - это поперечные мышцы живота - мышцы живота, которые охватывают спину вперед и пересекаются с белой линией, центральной линией живота. Эта мышца - первая остановка, когда дело касается поддержки корпуса.Стабильный и поддерживаемый позвоночник зависит от хорошего тонуса поперечных мышц живота. Всем, кто заинтересован в построении нового тела, было бы разумно начать с этой мышцы.

Это немного усложняет ситуацию. Мы не хотим сокращать прямую мышцу живота, если поперечная мышца живота не сильна (и не расслаблена поясничная мышца, но это совсем другая история). Но для того, чтобы ваша осанка стала стойкой, вам в конечном итоге придется укоротить прямую мышцу живота.

Как я имею обыкновение говорить, изменить свое тело - все равно что заняться научным проектом.Осмоса этого не произойдет, и вам нужно понять, почему вы делаете именно те упражнения, которые хотите делать.

На этой ноте вот:

Упражнение для прямой мышцы живота: шесть пакетов на блоке
  • Сядьте на блок, ноги вытянуты или слегка согнуты в коленях.
  • Переплетите пальцы за головой. Если у вас плотные плечи, пусть кончики пальцев соприкасаются, а не переплетаются. Локти должны быть максимально широко раскрыты.
  • Наклонитесь назад и слегка округлите вперед, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и тазом. Это похоже на встречный интуитивный хруст. Прямая мышца живота между тазом и грудной клеткой должна укорачиваться и задействоваться.
  • Держите пятки на полу. Немного согните ноги в коленях, если задняя часть ног кажется напряженной.
  • По возможности держите локти широко открытыми при повороте вперед. Это задействует широчайшую мышцу спины, большую мышцу спины, которая соединяет руку с позвоночником и тазом.

***

Колено: подколенная мышца Гостевой пост: Брук Томас, Почему важна фасция

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, возможно, больше, чем что-либо еще, адаптируется. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений - диастаз прямых мышц живота - разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности. «Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение. Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально вдоль средней линии брюшной стенки », - объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно). Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Несмотря на то, что диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« мумие животиком »или собакой, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», - говорит Келлер.«Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер. Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью избавиться от диастаза прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», - говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение на мышцы кора, Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять это без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Главный шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику - одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения как для средней части, так и для всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, - говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хороший. Теперь вы готовы интегрировать эти шесть упражнений для снятия диастаза, любезно предоставленных Келлер «Диа-метод», в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с этой тренировкой EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Раскройте суть разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого из них обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. У стены

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Практическое руководство: Примите положение боковой планки на одном предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (a) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем вдохните, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для нижней части тела, которые вы можете делать перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Практическое руководство: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) . Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) .Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Жизнь от Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Как выполнять: Держа в каждой руке по легкой гантели (от 2 до 5 фунтов), встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша исходная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, на мощном выдохе выпрямите руки назад за собой.Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (c) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

13 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для шестерки

Кэт Вирсинг

Когда вы думаете о своем верхнем прессе, вы на самом деле думаете о верхней половине группы мышц, называемой прямыми мышцами живота (известной как «мышцы из шести кубиков»), которая проходит по передней части вашего кора от ребер до ваша лобковая кость.(К вашему сведению: эта мышечная группа на самом деле состоит из восьми сегментов, а не только из шести ... но кто считает?)

Важно поддерживать в силе весь корпус , выполняя самые разные упражнения - от изометрических движений, таких как планка, до позвоночника. сгибая классику, как кранчи. Однако, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть живота, вы можете сделать это, сосредоточившись на движениях, которые включают подтягивание груди к тазу или наоборот.

Хотя упражнения в этой тренировке для верхней части пресса прорабатывают все ваше ядро ​​(все это связано!), Они особенно задействуют верхнюю половину ваших прямых мышц живота.

Время: 20–25 минут

Оборудование: коврик, легкий (опционально)

Подходит для: u pper abs (rectus abdominis)

Инструкции: Для этой тренировки, вы выполните три или четыре круга следующих четырех кругов, каждый из которых состоит из трех или четырех ходов. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в схеме. По завершении цикла отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите еще два или три раза.В конце каждого цикла отдыхайте 60 секунд и переходите к следующему кругу. Повторяйте, пока не закончите.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Круг 1: приседания спринтера

Подходит для: Прямая мышца живота, косые

Практическое руководство: Начните лежа на спине с руками по бокам и вытянутыми ногами на полу. Резко сядьте, подтянув правое колено к груди, правую руку назад и левую руку вперед под углом 90 градусов.Контролируйте движение в обратном порядке и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

2 Велосипедный кранч

Подходит для: Rectus abdominis

Как: Лягте на спину, заложив руки за голову. Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной.Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

3 Планка до касания пальцев ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота (внутренний стержень)

Практическое руководство: Начните с положения планки.Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в виде перевернутой буквы «V», одновременно потянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. После этого отдохните 60 секунд и переходите ко второму кругу.

4 Схема 2: Вытягивание пальцев ног

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги в воздух, чтобы образовать угол 90 градусов с телом.Поднимите руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног, затем, удерживая поясницу прижатой к коврику, поднимите плечи над ковриком, как будто касаясь пальцев ног, затем опустите обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

5 V-Up

Подходит для: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Практическое руководство: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике.Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

6 Планка колено к носу

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота

Практическое руководство: Старт в положении высокой планки, левая ступня слегка приподнята над полом.Выдохните и подтяните левое колено к груди, округляя позвоночник, чтобы приблизить нос к колену. С контролем, обратное движение, чтобы вернуться в положение планки с поднятой левой ногой. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Затем отдохните 60 секунд и переходите к третьему кругу.

7 Схема 3: скручивания

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками за головой.Удерживая поясницу прижатой к коврику, а пупок втянут, поднимите грудь к потолку, пока лопатки не оторвутся от коврика. Опустить вниз. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

8 Попеременное опускание ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Практическое руководство: Лягте на спину.Держите руки за бедра, при этом нижняя часть спины прижата к коврику. Поднимите обе ноги так, чтобы они указывали прямо к потолку. Это ваша исходная позиция. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу обратно, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, вытягивая руки вверх к потолку или прямо над головой.

9 Inchworm

Подходит для: всего тела

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ступнями. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, выведите руки вперед в положение планки. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Затем отдохните 60 секунд и переходите к последнему кругу.

10 Контур 4: Пуловер с складным ножом

Годно для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, плечи

Как выполнять: Начать лежа на спине, держа в руках одиночную гантель или легкую гирю, как кубок с прямыми руками; согните ноги и согните лопатки от пола так, чтобы локти и колени соприкасались в воздухе над животом.Опуститесь на коврик и вытяните руки над головой, одновременно вытягивая ноги, и опустите, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив используемый вес. Сделайте это проще, убрав вес.

11 Полу-подъем (левая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу, ступня на полу, правая нога вытянута прямо, правая рука прямая на полу под углом 45 градусов от тела. ладонь вниз, левая рука согнута трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните левую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на правое бедро и перекатитесь вправо, опираясь корпусом на правое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить правую руку. Медленно измените шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

12 Полу-подъем (правая сторона)

Подходит для: для всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув правую ногу, ступня на полу, левая нога вытянута прямо, левая рука прямо на полу под углом 45 градусов от тело, повязка вниз и сгибание правой руки с трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните правую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на левое бедро и перекатитесь влево, опираясь корпусом на левое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить левую руку. Медленно измените шаги, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

13 Альпинисты

Подходит для: всего тела

Как: Начните с высокой позиции планки.Держите плечи на запястьях и спину ровно, быстро подталкивая левое колено к груди, возвращая его в исходное положение и повторяя упражнение правым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Тогда все готово!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.