Что такое эндоморф мезоморф эктоморф: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

• Эктоморфный или астенический

  По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

  Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

  Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

   
  Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

  Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

  Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки.

  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
  Рекомендуются к применению спортивные добавки.

  Как выглядит астенический тип у женщин:

• Эндоморфный или гиперстенический

  Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

  Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

  Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

  Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

  Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

• Мезоморфный или нормостенический

  Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

1. Атлетическое телосложение
2. Прямоугольная форма тела
3. Сила
4. Быстро наращивают мышечную массу
5. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, жир по половому признаку ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

• астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
• нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
• гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

• Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
• Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
• Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
• ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

в чём разница — Рамблер/женский

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы – нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

гармонично развитое, пропорциональное тело;

чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;

неширокие, но объёмные развитые плечи;

низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;

широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;

крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

40-50% углеводов;

около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал. Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня. Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел. Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

округлое, коренастое телосложение;

широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;

достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;

широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа. Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы. Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы – астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

широкие плечи;

тонкие кости и небольшие по размеру суставы;

минимальный процент жировой ткани;

слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

50-60% углеводов;

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал. С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит. При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом. В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

Миф о классификации типов телосложения

Существует распространенное мнение, что мы попадаем в одну из трех категорий телосложения; мы либо эктоморф, либо мезоморф, либо эндоморф. Хотя это правда, что каждый из нас склонен к определенному типу телосложения, индивидуальные различия на самом деле играют гораздо более важную роль в определении нашего типа телосложения, как объясняет специалист по тренировкам Флориан Нок.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации человеческого тела, в которой утверждал, что все люди были либо эктоморфами, либо мезоморфами, либо эндоморфами.

Эктоморфы были определены как стройные, поджарые и лучше всего подходящие для тренировок на выносливость. Напротив, эндоморфы считались сильными, крупными и способными быстро наращивать мышцы. Наконец, мезоморфы были комбинацией того и другого; от природы атлетичны, обладают высокой реактивностью и оснащены для похудания и набора мышечной массы.

Всего через несколько лет психологи начали дискредитировать эту теорию. Тем не менее, эта система классификации по-прежнему рассматривается многими в фитнес-сообществе как эталон.

Начать обучение

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: Проблемы помещения людей в коробки

Первая проблема состоит в том, что эта система является чрезмерным упрощением; мы не можем разделить типы телосложения всего на три класса.Каждый из семи миллиардов людей на Земле имеет немного другой тип тела.

Вторая проблема заключается в том, что эта система классификации не исправлена. Мы меняемся и развиваемся, поэтому многие из «одаренных» спортсменов-мезоморфов раньше были эндоморфами или эктоморфами.

Наконец, ограничивая нас фиксированными типами, он ограничивает наше восприятие того, чего мы можем достичь. Кто-то, считающийся эктоморфом, мог подумать, что для него невозможно когда-либо набраться силы, поэтому они даже не пытались.Эндоморф может поверить в то, что он не может похудеть, хотя после нескольких изменений образа жизни нет никаких причин, по которым они этого не могут.

Откуда берутся наши индивидуальные различия?

Генетика играет значительную роль в определении индивидуальных различий. На макроуровне на некоторые характеристики влияет наша ДНК и этническое наследие. Мы также наследуем черты наших родственников, и на индивидуальном уровне все мы обладаем уникальными характеристиками, такими как пропорция типов мышечных волокон и длина наших конечностей.Сочетание этих характеристик формирует очень индивидуальный тип телосложения.

Обучение также может влиять на индивидуальные различия. Впечатляюще стройные тела бегунов на длинные дистанции и мощные мускулы тяжелоатлетов не были генетически детерминированы, а сформированы на тренировочной площадке. Наши индивидуальные различия зависят от нашего метода тренировок, частоты и интенсивности. С упражнениями на выносливость, такими как бег и HIIT, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна и можете развить некоторые «эктоморфные» черты, такие как низкое содержание жира в организме и сухие мышцы.Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы с быстросокращающимися и промежуточными волокнами, что увеличивает размер мышц.

Наконец, ваш образ жизни играет важную роль. Будучи активным и заботясь о своем теле, вы улучшаете его способность наращивать мышцы и терять жир.

Подведем итоги:

Вы определяете черты своего тела. Сочетание всех этих факторов определяет наш тип телосложения, а не анахроничную и ограниченную систему классификации. Генетика — только одна часть уравнения; характеристики вашего нынешнего типа телосложения — это образ того, что вы делали до сегодняшнего дня; Вам решать, как определить свое следующее тело и поработать над ним.

Начните индивидуальное тренировочное путешествие прямо сейчас

Мезоморф, эктоморф, эндоморф: действительно ли соматотипы имеют значение?

Что такое соматотипы? Это имеет значение?

Меня несколько раз просили написать о соматотипах. Соматотип — это генетический тип телосложения, который зависит от вашего роста, а также от вашей мышечной и жировой массы.

Когда я попросил меня написать эту статью, моя подруга и коллега Николь Осинга сказала мне, что как эктоморф она хорошо перерабатывает углеводы.

Я мезоморф, но я тоже очень хорошо перевариваю углеводы.

Хммм.

Это заставило меня задуматься, есть ли хоть какая-то правда в этом соматотипе, потому что, честно говоря, за свои 20 лет практики я всегда игнорировал концепцию, что чей-то тип телосложения говорит вам что-то определенное об их физических упражнениях и требованиях к диете.

Откуда произошли соматотипы?

соматотипов были придуманы в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, который думал, что может определить личность человека в целом по тому, как он выглядит.Чудак.

Что такое три соматотипа? Какой ты соматотип?

Эктоморф: худощавый, с небольшим количеством жира и небольшой мускулатурой. Считается, что эти люди плохо набирают вес.

Эндоморф: жира и мускулов, с более округлой формой тела, чем у эктоморфов. Считается, что они легко набирают вес.

Мезоморф: атлетичных и мускулистых, считается, что эти люди легко набирают и теряют вес.

Однако большинство людей представляют собой комбинацию этих типов; довольно редко можно увидеть человека, который попадает прямо в одну из трех вышеперечисленных.К ним относятся:

Экто-эндоморфы: классическое грушевидное тело с большими бедрами и бедрами и меньшей верхней частью тела.

Эндоэктоморфы: яблочно-формы, с большим количеством жира в средней части и тонкими ногами.

Я знаю, что вы заняты размышлениями о том, к какому соматотипу относитесь, но прежде, чем вы это сделаете, для дерьма и хихиканья, вот полный испорченный список того, что, по мнению Шелдона, было чертами каждой группы:

Эктоморф: худощавый, худой, стройный, стройный, гибкий, долговязый, неотенозный, плоскогрудый, слегка мускулистый, слабый, хрупкий, хрупкий и обычно высокий; описывается как умный, созерцательный, меланхоличный, трудолюбивый, женственный, покорный, неполноценный, перфекционист, причудливый, идиосинкразический, чувствительный к боли, мягкий, нежный, любящий, услужливый, умиротворяющий, спокойный, мирный, уязвимый, скромный, самоуничижительный, социально неуклюжий , одинокий, скрытный, скрывающий, застенчивый, замкнутый, застенчивый, замкнутый, оборонительный, неудобный, напряженный и тревожный.

Эндоморф: толстый, круглый, тяжелый, обычно невысокий, с трудом худеющий; описывается как открытый, общительный, общительный, дружелюбный, дружелюбный, ласковый, принимающий, счастливый, довольный, удовлетворенный, непринужденный, легко самоуспокоенный, ленивый, неблагородный, эгоистичный, жадный, одаренный и медленный на реакцию.

Мезоморф: твердый, крепкий, треугольной формы, мускулистый, толстокожий и с хорошей осанкой; описывается как спортивный, энергичный, предприимчивый, готовый рисковать, конкурентоспособный, экстравертный, агрессивный, мужественный, мачо, авторитетный, сильный, напористый, прямой, решительный, буйный, доминирующий, жесткий, строгий, удачливый, энергичный, энергичный, решительный, смелый , и амбициозный.

То есть, наверное, я мачо … ха-ха! Но эндоморфы: толстые, ленивые и медлительные? И «хорошо обеспеченные» ??! МОЙ БОГ.

Очевидно, довольно нелепо и несколько оскорбительно полагать, что тип телосложения человека может предсказать, кем он является как личность. В конце концов, Шелдон стал известен как шарлатан за то, что даже предложил это (и, вероятно, использовал фотографии обнаженных студенток университета без их ведома).

Несмотря на то, что соматотипы не создавались для предсказания реакции человека на упражнения и еду, множество торговых точек (многие из них низкого качества) по-прежнему публикуют «тренируйся для вашего типа телосложения» или «как есть, когда вы эктоморфов, и я почти уверен, что люди все еще их читают.

Может ли соматотип сказать нам, будет ли кто-то легко наращивать мышцы? Или какую диету им следует придерживаться? У разных соматотипов разная скорость метаболизма?

Давайте откроем это и посмотрим.

Соматотипы и упражнения.

Посмотрите на любого, кто когда-либо выигрывал крупный марафон: это эктоморфы, длинные и худощавые. Футболисты? Классические эндоморфы, с огромными ногами и туловищами. Означает ли это, что ваш соматотип ограничивает ваш вид деятельности?

Нет.

Хотя эктоморфы могут найти бег на длинные дистанции легче и, следовательно, с большей вероятностью будут им заниматься, это не означает, что остальным из нас следует ограничиваться видами спорта, не связанными с выносливостью. Люди намного сложнее, чем их форма, и все мы по-разному реагируем на определенные виды упражнений.

Доктор Нанси Гест, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по силовой и физической подготовке и исследователь генетики, говорит мне, что каждый человек начинает с общего соматотипа, но генетика, частота упражнений, объем и тип играют огромную роль в том, как человек может переопределить их типы телосложения.

Короче говоря, нет никаких доказательств того, что соматотип может предсказать, как каждый человек будет наращивать мышцы или навыки в определенном виде спорта.

Здоровье

Предрасположенность различных соматотипов к болезням не так уж изучена, а существующие исследования не так уж и хороши.

Это исследование 2002 года показало, что эндоморфы и мезоморфы имели самый высокий уровень заболеваний печени и высокого кровяного давления; это исследование 2012 года показало то же самое и с диабетом 2 типа.Другие исследования, похоже, пришли к таким же выводам: более тяжелые соматотипы вызывают больше всего болезней. Некоторые из этих исследований были проведены на людях, которые уже страдали диабетом и, вероятно, уже имели избыточный вес. Могут ли эти два типа телосложения, оба из которых, по-видимому, легко набирать вес, быть в результате предрасположены к болезням?

Как и ожидалось, эктоморфы с их стройным телосложением и низким процентным содержанием жира в организме, по-видимому, имеют самый низкий риск заболевания, по крайней мере, согласно исследованиям, которые я обнаружил.

При этом все сказано, что здоровье — это не результат определенного типа телосложения.Это результат различных факторов, включая генетику, социально-экономический статус, условия жизни, уровень образования, доступ к пище и многие другие. Вы можете быть эктоморфом, соблюдая дерьмовую диету, которая приводит к вздутию живота и развитию хронических заболеваний.

Вы рождены с соматотипом, но жизнь может чертовски эффективно его преодолеть.

Диета

Кажется неконгруэнтным, что форма чьего-то тела может влиять на то, как они обрабатывают пищу, точно так же, как гороскопы могут предсказать, что каждый Стрелец — это тусовщик.Я никогда не находил ничего, что могло бы заставить меня поверить в то, что разные диеты работают для разных типов телосложения, и это меня устраивает: нам больше не нужно беспокоиться о том, как и что мы едим.

Мое тело мезоморфа означает, что у меня много мышц, но, вопреки некоторым статьям о диетах, я прекрасно перевариваю углеводы, спасибо

Тем не менее, некоторые торговые точки пытаются превратить питание для вашего соматотипа в привычку из-за кликбейта.

Я нашел эту статью 2014 года, опубликованную на сайте Американского совета по упражнениям.Мне придется сделать тяжелый пас (и сильно покачать головой в адрес ACE, который, как я думал, разместил на своем сайте авторитетную информацию). В этом и других их постах «Еда в соответствии с вашим типом телосложения» раздавалась устаревшая информация о том, что мезоморфы означают, что им нужна диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и что эктоморфы должны придерживаться диеты, содержащей 50-60% углеводов. Хотя доктор Гест признает, что у эктоморфов более быстрый метаболизм, чем у других соматотипов (так что, возможно, есть доля правды в этом вопросе метаболизма соматотипов!), Она говорит, что полностью основывать диету на типе телосложения не имеет смысла, когда есть генетика, а также факторы окружающей среды, которые также влияют на то, что мы едим и как мы усваиваем пищу.

Так имеют ли значение соматотипы?

Сколько я ни старался, я не смог найти ни одного надежного исследования о том, какая диета лучше всего подходит для какого соматотипа. Для меня это означает, что рекомендации по соматотипу диеты должны быть 1. анекдотичными 2. дикими предположениями 3. полной чушью 4. всем вышеперечисленным.

Но у них всех есть одна забавная вещь: каждый прием «ешьте для своего типа телосложения» создает впечатление, будто эктоморфы всегда умирают от голода, а эндоморфы всегда сидят на диете. Пффф.

Соматотипы существуют в том смысле, что у нас разные формы тела, но основывать на них тренировки и диету, вероятно, будет пустой тратой времени. Как говорит Гест, «это все равно, что распределять людей по диете по ИМТ или по группе крови; история намного сложнее, чем эта ».

Современный взгляд на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Три типа телосложения; Мезоморф (вверху), эндоморф (внизу L), эктоморф (внизу R)

В: Привет, Том, я прочитал твою книгу «Сожги жир, накорми мышцы», и когда я добрался до главы о типах телосложения, меня особенно заинтриговала 7-балльная шкала Шелдона для анализа типов телосложения, и у меня есть несколько вопросов по этому поводу. .Во-первых, возможно ли иметь любой тип телосложения? Думаю, мне повезло, что у меня есть элемент мезоморфа, потому что до того, как я начал, у меня уже было немного мышц, а после подъема я действительно смог увидеть разницу, но я не уверен, сколько других типов у меня есть. . У меня довольно маленькие суставы, но я, кажется, легко набираю жир, когда позволяю себе отказаться от диеты и тренировок, и я должен признать, что это немного расстраивает. Можете ли вы помочь мне определить мой точный тип телосложения? Последний вопрос: действительно ли знание вашего типа телосложения имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе?

A: Оценка вашего типа телосложения с помощью классической системы, изобретенной психологом Уильямом Шелдоном, называется «соматотипированием».«Большинство людей просто используют термин тип телосложения вместо соматотипа, но как бы вы это ни называли, люди были заинтригованы этой концепцией в течение многих лет.

Еще в 80-е и 90-е годы интереса было еще больше. В те дни почти в каждой книге о бодибилдинге, которую я читал, был раздел, объясняющий три основных типа телосложения. Большинство авторов и экспертов считали, что знание своего типа телосложения было полезным инструментом для корректировки тренировок и питания.

Сегодня некоторые авторитеты в области фитнеса утверждают, что телетайп устарел и бесполезен.Возможно, они отчасти правы, но не выбрасывайте ребенка вместе с водой из ванны. Если вы подойдете к этому с более современной точки зрения, то знание тенденций вашего тела может быть полезно во многих отношениях.

Тип тела эндоморфа

Три основных соматотипа:

Согласно системе Шелдона, существует три основных типа телосложения:

Endomorph — крупный каркас, большие суставы, округлый, с высоким содержанием жира

Mesomorph — среднее телосложение, средние суставы, мускулистая, худощавая

Ectomorph — маленькая рама, мелкие суставы, худощавый, очень худой

Используя числовую шкалу, вы можете получить еще более конкретную информацию, присвоив оценку от 1 до 7 за то, насколько сильно вы подходите к каждой категории.Чистые типы телосложения (7 баллов по шкале Шелдона) редки, но существуют. Чистый эктоморф — высокий, очень худой (без мускулов) и без грамма жира — может оценить эндоморф: 1, мезоморф: 1, эктоморф: 7 (1-1-7).

Обычно у нас разные типы телосложения, но обычно один или два являются доминирующими, например, эндомезоморф или эктомезоморф. Например, у вас может быть тип телосложения 7-3-2 (эндо-мезо-экто), который в основном является эндоморфным и немного мезо и экто, или вы можете быть 1-5-5 (эндо-мезо-экто). ), который представляет собой сильную смесь мезоморфа и эктоморфа.Вы не можете иметь одновременно высокий балл эндоморфа и эктоморфа, потому что это противоположные края спектра.

Тип телосложения мезоморф

Оценить ваш тип телосложения с помощью системы Шелдона можно только путем визуального наблюдения, поэтому без фотографий или, по крайней мере, очень подробного словесного описания, которое дает хорошую мысленную картину, мы не можем определить вашу категорию. Однако обычно ваша собственная самооценка верна. Если вы думаете, что у вас есть элемент мезоморфа, потому что у вас была естественная мускулистость еще до того, как вы начали поднимать тяжести, то, вероятно, так и есть.Если вы также думаете, что у вас есть какие-то характеристики эндоморфа, потому что вы легко набираете жир, а также мышцы, вы, вероятно, так и сделаете.

Это увлекательный предмет с интересной историей, но тратить много времени на то, чтобы вычислить свой точный 7-балльный балл, необязательно, кроме как из чистого любопытства. Тип телосложения — не самое важное, что нужно знать при составлении плана тренировок и питания. Что может быть полезно, так это понимание вашего доминирующего типа телосложения (или смеси двух основных типов).

Также полезно, если вы посмотрите на это с более современной и научной точки зрения. Система соматотипов была разработана в 1930-х годах, до того, как области бодибилдинга и фитнеса еще были развиты, а исходная система типирования тела имела ограничения и недостатки. Вот почему уместно задать вопрос: «Имеет ли значение знание вашего типа телосложения для достижения ваших целей в фитнесе?»

Оценка своего соматотипа по старой системе Шелдона — это всего лишь инструмент для классификации того, как ваше тело выглядит сейчас.Утверждение, что вы похожи на эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа, не делает различия между вашими врожденными склонностями, которые продиктованы генетикой (то, что жестко встроено в вашу ДНК, известную в современных терминах как генотип), и тем, как ваше тело меняется в результате тренировок и тренировок. питание (способ взаимодействия ваших генов с окружающей средой и поведением, известный сегодня как фенотип).

Тип телосложения Эктоморф

Сказать, что ты эндоморф — это просто описание. Это все равно, что сказать, что у вас голубой цвет глаз, у вас светлый цвет волос или ваш рост шесть футов.Это описание физических характеристик, которые очевидны. Более уместные вопросы: насколько легко изменить вашу нынешнюю внешность и насколько полезно знание вашего типа телосложения для корректировки ваших планов питания и тренировок?

Современный набор текста для 21 века

Дав имена основным структурам тела, Шелдон создал это поле и заложил все основы. Однако более полезны новые подходы к теории типирования тела, такие как метод Хита-Картера и способ, которым я объясняю его в книге «Сжигай жир, накорми мышцы» (BFFM).

Современная теория типирования тела является усовершенствованием исходной системы соматотипирования по нескольким важным причинам:

1. Современная теория телосложения признает, что внешний вид вашего тела может измениться с помощью упражнений, диеты и старения.

Шелдон создал свою систему, исследуя тела в один фиксированный момент времени, и он считал, что по большей части ваш тип телосложения не меняется. Тем не менее, очевидно, что некоторые аспекты вашей внешности, такие как жировые отложения и мышечная масса, определенно могут меняться со временем, в то время как другие, такие как прикрепление мышц и диаметр костей, более или менее неизменны из-за генетики.

Поскольку первое может измениться при правильных тренировках и питании, вы можете начать выглядеть как непригодный, толстый эндоморф, а после месяцев приложенных усилий в конечном итоге выглядеть мускулистым и подтянутым мезоморфом. Когда это происходит, возникает новый вопрос: если вы достигнете такого типа трансформации тела, то к какому типу телосложения вы относитесь — эндоморф или мезоморф? Старая система не могла решить эту проблему.

Более совершенная система типирования телосложения будет различать телосложение и ваш «естественный» тип тела или .Вы не можете изменить свой естественный тип телосложения, который включает в себя такие вещи, как структура костей и различные генетические предрасположенности, но вы можете резко изменить состав своего тела, если приложите согласованные усилия.

Люди, которые ничего не делают в плане питания или упражнений, на самом деле будут стремиться к точке стабилизации состава тела, а это их естественный тип телосложения. В нашем современном обществе, ориентированном на питание и малоподвижный образ жизни, последствия бездействия еще хуже, чем когда-либо, для людей с генетикой ниже олимпийской.

2. Современная теория телосложения может добавить метаболические характеристики к рейтингу телосложения.

Некоторые специалисты, занимающиеся современным типированием тела, могут также учитывать внутреннюю физиологию, а не только внешний вид. Если у вас есть генетические предрасположенности, их знание может помочь предсказать такие вещи, как то, насколько хорошо ваше тело обрабатывает определенные продукты или целые группы продуктов, такие как углеводы. (Как правило, эндоморф, как правило, более нетерпим к углеводам и требует большего усердия в питании, иногда склоняясь к низкоуглеводному подходу, но, безусловно, к диете с очень низким содержанием калорий).

Для получения такой информации требуется больше, чем фотографии или визуальная оценка — для этого могут потребоваться анализы (крови) от врача или ответы на серию вопросов о здоровье и питании. Многие из этих телесных тенденций, особенно при взаимодействии с пищей, просто возникают в результате личных проб и ошибок.

3. Современная теория телосложения определяет тенденции или предрасположенности — как генетические, так и поведенческие.

У вас есть основные структурные и метаболические характеристики тела, которые не изменятся, но вы не застрянете в таком же виде на всю оставшуюся жизнь. Вы можете изменить внешний вид своего тела, потому что вы можете изменить его состав. Вы должны помнить, что состав тела может меняться в лучшую или в худшую сторону, в зависимости от вашего образа жизни. Ничего не делать — это выбор, который ведет к ухудшению.

В дополнение к тому, что энтропия является автоматическим течением природы, у вас есть свои собственные естественные склонности, как биологические, так и поведенческие , которые влияют на направление, в котором вы наклоняетесь, если вы не предпринимаете сознательных усилий для изменения.Если вы не прилагаете усилий для улучшения состава своего тела и естественным образом склоняетесь к полноте и полноте, у вас есть склонность к эндоморфу. Если вы легко худеете и худеете (без лишнего жира), вы склоняетесь к эктоморфным тенденциям.

Точно так же ваши естественные склонности влияют на то, насколько легко вы улучшаете , когда действительно прилагаете усилия, чтобы измениться. Сегодня в научном сообществе, занимающемся физическими упражнениями, хорошо известно, что группа людей может совершенно по-разному реагировать на одну и ту же программу тренировок.Это особенно актуально для наращивания мышечной массы.

Исследования открыли гены, которые влияют на ожирение, но генетика диктует, какую мышечную массу вы можете нарастить в еще большей степени. Другими словами, у людей с избыточным весом больше шансов родиться, чем родиться (на это больше влияет поведение и окружающая среда, чем генетика), а у элитных бодибилдеров больше шансов родиться, чем заработать (возможность нарастить экстремальную мышечную массу больше зависит от генетики. чем поведение и окружающая среда).

Что важнее, генетика или поведение?

Чего большинство людей не осознают, когда спрашивают: «Какой у меня тип телосложения?» в том, что они, по сути, задают один и тот же главный вопрос, над которым размышляли миллионы людей во всех сферах деятельности: зависит ли степень вашего успеха от генетики (таланта) или поведения (работы)? В контексте фитнеса естественный тип телосложения — это генетика, а тренировки и питание — это работа.Если они оба имеют значение, что важнее?

Известные журналисты и авторы пытались затронуть этот вопрос в книгах, статьях и дискуссиях о спорте и фитнесе, а также в музыке, искусстве и так далее. Споры, несомненно, будут продолжаться, но все согласны с тем, что, конечно, генетика имеет значение, особенно в определенных областях спорта, которые требуют определенных физических характеристик (которые вы могли унаследовать, а могли и не унаследовать).

Для успеха важнее упорный труд в течение длительного периода времени (который сегодня позитивные психологи называют упорством).Что еще важнее, так это установка на рост — вера в то, что ваш рост не является фиксированным из-за генетики, но что вы можете измениться и продолжать совершенствоваться на всю жизнь, если вы много работаете и продолжаете упорно работать. Почему это так важно? Потому что ваши убеждения влияют на ваше поведение, в том числе на то, как много вы работаете. Невозможно узнать свой реальный потенциал, если вы постоянно не работаете в течение длительного времени.

В попытках бодибилдинга, похудания и фитнеса опасно думать о типах телосложения как о полностью фиксированных или генетических как о высшем арбитре того, какое телосложение вы можете развить.Это забывает о разнице между составом тела, который каждый может изменить в процессе работы, и естественным генетическим типом телосложения, который по большей части неизменен.

Самая большая проблема в том, что слишком многие люди анализируют свой тип телосложения, а затем позволяют ярлыку ограничивать их. Они проводят оценку типа телосложения по Шелдону и говорят: «Ну, я эндоморф, а это значит, что у меня плохая генетика, так что толку, я никогда не стану худой. Это отношение, которое заставляет людей даже не начинать. , не говоря уже о том, чтобы упорно трудиться над этим в течение длительного времени, даже если это основано на ложных и самоограничивающих убеждениях.

Мой естественный тип телосложения — эндомезоморф. С моим типом телосложения я могу довольно хорошо нарастить мышцы, если постоянно применяю себя к тяжелым тренировкам (мезоморф), но я также обнаружил, что моя естественная тенденция, если я перестану работать над этим, — очень легко набирать жир, а жир идет. отключение только при высокой активности и очень строгой диете (эндоморф). Я определенно не худой от природы. Я считаю, что хорошо реагирую на подъем тяжестей, но размер моих мышц быстро сокращается, когда я не тренируюсь постоянно.Так что моя генетика для наращивания мышечной массы неплохая, но и не элитная. Даже если бы я захотел и посвятил бы этому свою жизнь, я бы никогда не выглядел как мистер Олимпия Фил Хит.

Тем не менее, я добился успеха в бодибилдинге и фитнесе. Нет, я никогда не становился профессионалом, но я смог развить свое телосложение до такой степени, что я мог участвовать в соревнованиях и побеждать в государственных и региональных соревнованиях и даже попадать в два лучших места в национальных соревнованиях по тестированию на наркотики. Что еще более важно, я был доволен своим внешним видом. Я никогда не пытался выглядеть как мистер Олимпия.Я пытался стать лучше, и я прошел долгий путь от того, с чего начал.

Если бы я сравнил себя с чистым мезоморфом с до смешного полным мышечным животом и идеальной структурой костей, который легко худел без большого количества кардио, и пытался следовать их программам питания и тренировок, а также их уровню соблюдения, я бы разочаровался . Я бы удивился, почему я не выгляжу одинаково, приложив столько же усилий в одно и то же время. Вместо этого я скорректировал свой подход, основываясь на том, что я узнал о склонностях своего типа телосложения, и делал то, что для меня требовалось, столько времени, сколько это требовалось мне.На это ушли годы.

Изменяемые и неизменные физические характеристики

Используя современный подход к типированию тела (и просто обращая внимание на свои результаты), вы можете определить свой естественный тип тела и использовать эту информацию для улучшения своего фитнес-пути. Попутно вы должны принять то, над чем не властны, и предпринять масштабные действия, чтобы изменить то, над чем у вас есть контроль.

Вы не можете увеличить ширину ключиц, чтобы плечи выглядели шире, но вы можете выполнять упражнения для дельтовидных мышц, которые будут наращивать мышцы и заставят вас выглядеть шире.Вы не можете уменьшить ширину тазобедренных костей, но можете сжечь жир и уменьшить талию с помощью правильной диеты. Невозможно превратить высокую, долговязую костную ткань с мелкими суставами в более короткую и коренастую, но вы можете накачать мышцы на каждой части тела с помощью правильной программы тренировок с отягощениями и правильного питания.

Если ваша талия становится меньше, ваши плечи расширяются или вы заполняете худую фигуру из-за питания, тренировок и изменения образа жизни, вы в конечном итоге выглядите как другой человек. Изменился ли твой тип телосложения? Ну да, ты превратился из толстого эндоморфа или худого эктоморфа в спортивного мезоморфа.Но нет, присущий вам тип телосложения — структура костей, прикрепления мышц и так далее — не изменился. Что изменилось, так это состав тела, и именно так вы можете полностью изменить свою внешность независимо от вашего естественного типа телосложения.

Если вы посмотрите на фитнес-сообщество, вы можете найти бесчисленное количество примеров того, как эктоморфы были худыми и стали чемпионами по бодибилдингу, или эндоморфы, которые страдали ожирением и стали худыми. С другой стороны, вы можете найти атлетов, которые растолстели, и мезоморфов, которые стали ленивыми и потеряли большую часть своей мускулатуры.Помните, что состав тела может меняться в обоих направлениях, поэтому мы всегда должны быть начеку.

Вы всегда можете изменить композицию тела. Вот почему есть изъян в старых представлениях о том, что тип телосложения полностью фиксируется или что генетика полностью определяет ваши результаты. Если вы слишком серьезно относитесь к классификации типов телосложения, возникает соблазн думать, что различные типы телосложения являются «хорошими» или «плохими» и принесут вам пользу или ограничат вас. Ваша цель — взять то, что у вас есть, и извлечь из этого максимальную пользу.Улучшайте как можно больше. Работайте усердно и посмотрите, к чему это приведет.

Как далеко вы можете зайти? Вы никогда не узнаете, если не попробуете. Оптимизм — это добродетель, и лучше ставить слишком высокие цели, чем слишком низкие, но вы также должны быть реалистами, особенно в отношении сроков достижения цели. Один из способов понять тип телосложения — это то, что он поможет вам ставить реалистичные цели. Сюда входят цели в отношении скорости внесения изменений и достижения идеального телосложения в долгосрочной перспективе.

Нет гарантии, что вы будете выглядеть точно так же, как фитнес-модель с обложки журналов Men’s Health или Shape, при любом объеме работы, потому что у вас может быть разное строение тела.Не у всех из нас есть генетика, чтобы достичь 1% лучших в любом виде спорта.

Бодибилдинг, в частности, требует определенных генетических характеристик, таких как длина мускулов живота, количество мышечных волокон, тип волокон и точки прикрепления мышц. Вы не можете их изменить. С другой стороны, на потерю жира меньше влияют генетические факторы, чем на структуру костей и архитектуру мышц. Есть гены, которые влияют на риск ожирения, но уровень жира в организме очень изменчив.

Хорошая новость заключается в том, что у всех нас есть потенциал для улучшения, выходящего далеко за рамки того, где мы сейчас находимся, потому что то, как ваше тело выглядит сейчас, является результатом генетики (естественного типа телосложения) в сочетании с окружающей средой и поведением.И то и другое имеет значение, но вы можете в значительной степени контролировать и изменять свое окружение, и вы полностью контролируете свое поведение, поэтому нет смысла терять сон из-за того, что у вас «правильный» тип телосложения.

Естественный тип тела как тенденция

Учитывая эти факты о зависимости типа телосложения от состава тела и генетики от работы, мы понимаем, что вы можете делать снимки и оценивать свой тип телосложения на основе того, как вы выглядите сейчас, но это уже не так полезно. Более показательно увидеть набор фотографий до и после, которые показывают ваше тренированное и нетренированное состояние.Знание того, как вы выглядите без тренировок или диеты, как вы реагируете на тренировки и что происходит, если вы тренировались, но затем остановились, дает более ценные подсказки о вашем естественном типе телосложения. Эта информация раскрывает ваши естественные наклонности.

Например, если у вас была некоторая степень естественной мускулистости еще до того, как вы начали, ваши мышцы очень хорошо реагируют на тренировки, и вы не теряете мышцы быстро или полностью, когда прекращаете тренироваться, вероятно, у вас высокая доля мезоморфа.Если у вас слишком много жира, сколько вы себя помните, ваше тело реагирует на тренировки и диету, но медленно, и ваша склонность, когда вы расслабляетесь, — терять прогресс и быстро набирать жир, тогда ваш доминирующий тип телосложения. вероятно эндоморф. Точно так же парень, который всегда был «бобовым шестом» — высокий, тощий и поджарый, который реагирует на тренировки и медленно наращивает мышцы, но снова быстро становится худым, если прекращает тренировки, является прирожденным эктоморфом.

«Используй или потеряй» применимо ко всем, независимо от того, какой у вас тип генетики — просто с одним это происходит быстрее, чем с другими.Вот почему вы никогда не можете прекратить свои тренировки и питание, за исключением коротких (нормальных) перерывов на восстановление. Если вы остановитесь, состав вашего тела вернется к естественной точке стабилизации. Если вы хотите сохранить достигнутый прогресс, здоровье и фитнес должны быть обязательством на всю жизнь.

Благодаря настойчивости многие люди добились успеха, независимо от их телосложения. Для натурального эндоморфа не редкость вылепить такое удивительное телосложение, что люди смотрят на него и говорят, что они, должно быть, мезоморфы.Но внешний вид может быть обманчивым. По правде говоря, для получения этих результатов потребовалась невероятно тяжелая работа в течение длительного периода времени, но наблюдатели часто не ценят усилия, которые были вложены в достижение такой формы — они могут подумать, что они просто одаренные. В бодибилдинге и фитнесе есть юмористическая, но верная поговорка: «Чем больше я работаю, тем лучше проявляется моя генетика».

Одна из причин, по которой эти прирожденные эндоморфы успешно сохраняют свои стройные мускулистые тела, заключается в том, что они понимают присущий им тип телосложения и склонности к поведению.Они знают, что если они немного расслабятся, они могут очень быстро снова набрать жир. В результате эндоморфы, которые достигают высшей формы, обычно развивают прекрасные привычки образа жизни, дисциплину чемпионов, потрясающую трудовую этику и вечную бдительность, чтобы не упасть назад. В этом смысле можно сказать, что наличие естественных склонностей к эндоморфам было преимуществом. Это аксиома, что нет ничего более обычного, чем потраченный впустую талант. Самые одаренные не всегда становятся лучшими; они часто прибегают к своей генетике и работают не из самых тяжелых.

Почему поведение является частью вашего типа тела

Если мы заинтересованы в использовании телетайпирования современным способом, важно учитывать, что наш естественный тип телосложения, с которого мы начинаем и к которому мы склонны возвращаться, если не предпринимаем никаких усилий для изменения, обусловлен не только биологией, но и поведение.

Человек с определенным типом телосложения обладает не только физическими чертами, но и склонностями к поведению. Расслабленный эндоморф имеет тенденцию замедляться и меньше двигаться. Сильно возбужденный эктоморф имеет тенденцию ускоряться и больше двигаться.Остановитесь и подумайте об этом на минуту: в значительной степени эктоморф во многом связан с естественным высоким уровнем активности или NEAT. У эндоморфа от природы низкий уровень активности. Это калории на стороне.

Что касается побочных калорий, эктоморф, если они не просто сжигают все, что едят, , даже не задумываясь об этом, может иметь тенденцию к снижению аппетита и уменьшению количества потребляемой пищи. Эндоморф может иметь поведенческую тенденцию есть больше, часто до тех пор, пока он не насытится, , даже не задумываясь об этом .Эти типы поведенческих тенденций могут быть генетическими или находиться на уровне осознания, и современная теория типирования тела предполагает, что эти поведенческие тенденции являются частью вашего естественного типа телосложения.

Хорошая новость в том, что даже если на ваше естественное поведение в еде и активности влияют генетические факторы, вы всегда можете изменить свое поведение, если вы осознаете это и приложите усилия.

Большой вопрос: имеет ли ваш тип телосложения вообще значение для бодибилдинга, фитнеса и похудания?

Новый подход к телосложению полезен во многих отношениях, потому что знание вашего естественного типа телосложения и склонностей помогает вам более точно настроить свой план питания и тренировок.

Например, эндоморфы лучше справляются с большим количеством кардио, а эктоморфы — с меньшим. Эктоморфы и мезоморфы могут лучше справиться с большим количеством углеводов, эндоморфы — с меньшим. Эндоморфам нужен высокий уровень активности, чтобы поддерживать потерянный жир, в то время как эктоморфам нужен низкий уровень активности, чтобы поддерживать набранные ими мышцы. Зная свой тип телосложения, вы можете внести эти и другие простые изменения в свою программу, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Самое большое заблуждение среднего человека по этому поводу состоит в том, что вы должны определить свой тип, а затем следовать программе тренировок и питания, специально предназначенной для этого типа.Это не так. Фактически, эта идея граничит с псевдонаукой, поэтому старая система типирования тела в первую очередь привлекла критику.

Основы правильного питания и тренировок одинаковы для всех. Не существует диеты для эктоморфа или тренировок для эндоморфа. Однако знание того, что вы эктоморф или эндоморф, действительно поможет вам внести небольшие индивидуальные корректировки в свою программу, чтобы она лучше соответствовала вашему телу и вашим наклонностям. Вы также можете использовать эти знания о типе телосложения, чтобы более разумно ставить цели.Кроме того, понимание истины о генетике в сравнении с работой и окружающей средой может помочь вам развить лучшее отношение к своему телу и вашим стремлениям стать лучше.

Итог: современный подход к типированию тела может быть очень полезным. Просто убедитесь, что вы признаете, что ваши склонности являются как генетическими, так и поведенческими, поэтому есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, а некоторые — нет. Затем приступайте к работе над тем, что вы можете изменить, и используйте свои знания о своем уникальном типе телосложения, чтобы скорректировать свой план.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ОБСУДИТЬ ДАННУЮ СТАТЬЮ В ФОРМАХ BURN THE FAT INNER CIRCLE

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
ВНУТРЕННИЙ КРУГ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ БОЛЬШЕ
ДЕТАЛИ ЧЛЕНСТВА

типов телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф — видео и стенограмма урока

Можем ли мы изменить тип нашего тела?

Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что им нужны подтянутые и мускулистые тела, как у Эбби? Возможно ли, чтобы Джейкоб из жилистого худощавого человека превратился в мускулистого человека? Как насчет Майка? Сможет ли он перейти от пухлого к рваному?

Наш уникальный телосложение является результатом нескольких факторов. Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что до некоторой степени мы похожи на одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличить или уменьшить свой рост, кроме каблуков!)

Образ жизни и уровень физической подготовки — это вещи, которые мы немного больше контролируем, когда речь идет о типе телосложения. Например, образ жизни включает в себя такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемой нами медицинской помощи.Мы всегда можем переехать в город с меньшим загрязнением, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.

Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором того типа телосложения, который мы в наибольшей степени контролируем. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться на один круг вокруг квартала за каждый час видеоигр, в которую они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки как Джейкоба, так и Майка.

По мере того, как Джейкоб станет более здоровым, он, вероятно, увидит больше мускулов и здоровый рост в обхвате.Точно так же Майк, вероятно, сбросит жир и увеличит мышечную массу. Эти изменения будут медленно влиять на их типы телосложения и со временем могут привести к значительным изменениям.

Резюме урока

Давайте сделаем пару мгновений, чтобы повторить то, что мы узнали!

Люди бывают всех форм и размеров. Физический размер и форма тела человека называется типом телосложения . Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от матери и отца, образ жизни и уровень физической подготовки влияют на тип телосложения человека.Есть три основных типа телосложения. Мезоморф отличается крепким и подтянутым телом. Эктоморфы обычно тоньше и уже других. Наконец, эндоморф имеет дряблую дряблую кожу и отсутствие мышечного тонуса.

Объяснение трех типов телосложения — эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым людям легче сбросить вес, а другим — нарастить мышцы? Обычно мы завидуем худым женщинам в тренажерном зале, которые поддерживают физическую форму с относительно меньшими усилиями.Мы также иногда останавливаемся, чтобы задаться вопросом о девушке, которая целый день ест нездоровую пищу каждый день и все еще имеет отличную фигуру. Хотя мы не можем заставить чашу весов склониться в благоприятную сторону, даже если мы не трогаем картошку фри!

Все дело в типах телосложения. Позвольте мне объяснить, на протяжении веков ученые пытались придумать категории типов телосложения, которые охватили бы все различные типы телосложения. В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон представил свою собственную теорию соматотипов, на которую мы ссылаемся в настоящее время.Он сказал, что типы телосложения можно разделить на три аспекта: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Хотя не все попадают в одну из этих категорий, есть несколько доминирующих характеристик, которые говорят вам, для какой из них вы лучше всего подходите. Как только вы это осознаете, вы сможете следовать лучшей диете и плану тренировок для своего тела.

Читайте дальше, чтобы узнать, какой у вас тип телосложения!

Что такое эктоморф?

Эктоморф худощавый, обычно высокий и долговязый.Им сложно набрать вес, независимо от того, сколько углеводов или жиров они едят (счастливые идиоты!). Обычно у них худощавое телосложение, длинные конечности и маленькие мускулы. Чтобы набрать вес естественным путем, они должны потреблять углеводы и продукты, богатые калориями. Что ж, больше, чем они привыкли!

Если вы эктоморф, большая часть ваших калорий должна поступать из углеводов и не менее 25 процентов из белков, если вы хотите нарастить мышцы. Также важно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками и есть что-нибудь маленькое каждые два часа.Да, возможно, вам повезло больше, чем большинству из нас (тьфу!), Но тот факт, что вы не прибавляете в весе, не означает, что вы в хорошей форме. Вы должны обязательно принимать все питательные вещества и нарастить мышцы.

Что такое эндоморф?

Если вам до смешного сложно избавиться от жира, вероятно, у вас эндоморфный тип телосложения. Это нормально, не волнуйтесь только потому, что вы склонны быстрее набирать вес. Ты фигуристая, признай это!

У эндоморфов обычно узкие плечи, широкие бедра и более короткие конечности.Хотя у них большая мышечная масса, у них также более высокий процент жира, потому что они предрасположены к накоплению жира, а не к наращиванию мышц. Они сохраняют лишний вес в бедрах, ягодицах и бедрах, придавая им грушевидный вид.

Лучший способ похудеть для эндоморфа — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Начните с сокращения углеводов до 30%, остальные 70% следует разделить на белки и полезные жиры.

Когда дело доходит до упражнений, кардио — лучшая форма упражнений, поскольку она гарантирует, что ваше тело не вернется к этапам накопления жира.Вы также можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и кросс-тренинг для наращивания мышц. Ваша главная цель должна заключаться не в похудании, а в ускорении метаболизма и предотвращении превращения калорий в жир.

Что такое мезоморф?

Мезоморфный тип телосложения — идеальный тип телосложения. Мезоморф имеет естественную тенденцию оставаться в форме и очень легко набирать мышечную массу. У них на теле больше мышц, чем жира, и они не имеют избыточного или недостаточного веса. Как и эктоморфы, мезоморфы тоже могут есть все, что им нравится, не прибавляя в весе, но обратная сторона медали в том, что они могут так же легко набрать вес, если не будут осторожны.

Поскольку этот тип телосложения имеет прямое отношение к мышцам, очевидно, что им нужна более белковая диета, которая может помочь в наращивании и восстановлении мышц. Им также необходимо употреблять много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и цельнозерновые (киноа, овес и т. Д.).

То, что у мезоморфов от природы мускулистое тело, не означает, что им не нужно заниматься спортом. Им нужно тренироваться, чтобы оставаться стройными! Чередование силовых упражнений и кардио было бы идеальной тренировкой для мезоморфов.

Как я уже сказал выше, не все подходят точно в одну из этих категорий. Также есть комбинации типов телосложения. Например, человек с грушевидным телом будет сочетанием экто-эндо. У них будут более широкие бедра и узкие плечи с удлиненными конечностями. Если у вас комбинированный тип телосложения, распознайте наиболее доминирующие черты и в соответствии с этим установите свой фитнес-режим и цели.

Вы должны помнить одну вещь: поскольку эти три типа телосложения имеют прямое отношение к форме вашего скелета, возможно, будет невозможно полностью изменить ее.Но это не значит, что вы не должны заботиться о себе должным образом.

Итак, какой у вас тип телосложения?

Эти 5 продуктов продаются вам как «здоровые», но они могут быть причиной набора веса

ПОЛУЧИТЕ HAUTERFLY В СВОЕМ ЯЩИКЕ!

Знай свой тип телосложения (соматотип)

7 июня 2017 г. Дипра Рэй — генеральный директор mPort

Нет такого тела, как ты.Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, рекомендуется узнать свой тип телосложения, чтобы быстрее добиться результатов.

Понимание вашей индивидуальной структуры костей, распределения жира и мышц поможет вам лучше адаптировать свой рацион и план упражнений. Если вы знаете свой тип телосложения, вы можете ставить реалистичные и достижимые цели, которые помогут вам добиться успеха. Вы также сможете выглядеть лучше всего, одевшись в соответствии со своим типом телосложения.

3 основных типа телосложения (соматотипы)

Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на их скелетном строении и строении тела.Большинство людей представляют собой уникальные комбинации трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Диетологи, физиологи и даже врачи используют эту систему классификации, чтобы разработать эффективные индивидуальные планы тренировок. У большинства людей есть сочетания черт каждого типа телосложения.

Физические характеристики эктоморфа

• Трудно набрать мышечную массу (известен как «хардгейнер»)
• Узкая оправа
• Узкие плечи и бедра
• Узкая грудь и живот
• Мелкая костная структура
• Очень быстрый метаболизм

Подробнее о типе телосложения эктоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики мезоморфа

• Среднего размера, прямоугольная / клиновидная форма корпуса
• Широкие широкие плечи
• Достаточно худощавый с твердым телом
• Может легко нарастить мышцы
• Обычно прочные
• Мускулистые руки и ноги

Подробнее о типе телосложения мезоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики эндоморфа

• Обычно невысокого роста или роста
• Трудно сбросить жир
• Объемное телосложение, круглое тело
• Легко набирает жир и мышцы
• Широкие плечи и бедра

Подробнее о типе телосложения эндоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Некоторая предыстория: доктор Шелдон и метод Хита-Картера

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил концепцию типов телосложения или соматотипов в 1940-х годах. Он предположил, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелетном строении и составе тела. Шелдон предположил, что можно предсказать человеческий темперамент, визуально оценив чей-то тип телосложения. С тех пор это было отвергнуто научным сообществом, но его первоначальные исследования были продолжены его ассистенткой Барбарой Хит (а позже Линдси Картер), чтобы создать более шаблонный подход, имеющий академические достоинства сегодня.Эта система измерения стала известна как метод Хита-Картера, и одним из ее приложений является отслеживание развития спортсменов колледжа.

Доктор Шелдон оценил степень присутствия типа телосложения по шкале от 1 до 7, где 1 — минимум, а 7 — максимум. Человек оценивается по каждому типу телосложения, чтобы получить 3 числа, представленных как «рейтинг эндоморфа — рейтинг мезоморфа — рейтинг эктоморфа».

Оценка 7-1-1 — чистый эндоморф, 1-7-1 — чистый мезоморф и 1-1-7 — чистый эктоморф.

У большинства людей комбинация трех типов телосложения.

Например, у некоторых верхняя часть тела является эктоморфной, а нижняя — эндоморфной, что приводит к тонкой верхней части тела и более склонной к ожирению нижней части тела, создавая форму груши. Иногда вариации не так очевидны, как наличие одного типа телосложения для верхней части тела и другого для нижней.

Применение типов телосложения (соматотипов) в легкой атлетике

«Идеальным» бодибилдером, возможно, был бы 1-7-3, в то время как 4-7-5 лучше подходили бы для футбола, а 1-4-7 — для баскетболиста.Наличие очков в разных типах телосложения, например 4-7-5 у футболиста, не означает, что у него смешаны все черты каждого типа телосложения. Это может означать, что у него тяжелое, толстое телосложение эндоморфа в сочетании с превосходной мускулатурой и силой мезоморфа, с ростом выше среднего для эктоморфа.

Применение типов телосложения (соматотипов) в моде

Понимание вашего типа телосложения имеет применение не только в мире фитнеса. Все дело в иллюзии, которую создает ваше телосложение.Эктоморф, естественно, будет выглядеть стройнее, чем он или она, эндоморф будет выглядеть тяжелее, даже когда его разорвут, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим добавленным весом. Обычно цель состоит в том, чтобы выглядеть как мезоморф, даже если это не так.

Рост имеет мало общего с типом телосложения, несмотря на то, что люди склонны считать худых (эктоморфов) высокими, а коренастых (эндоморфов) невысокими.

2 философских школы

Основное различие между методами Хита-Картера и Шелдона связано с философским взглядом на соматотипы.Шелдон считал, что соматотип относительно постоянен на протяжении всей жизни взрослого человека. Эта точка зрения укладывается в намерение Шелдона определить причинную связь между соматотипом и темпераментом или личностью. Его система классификации пыталась измерить не жир или мышечную массу, а склонность к набору жира или мышечной массы. И наоборот, метод Хита-Картера отказывается от этой идеи, предпочитая вместо этого описывать соматотип как структуру, которая может сильно изменяться с течением времени.

Метод Хита-Картера предпочтительнее для отслеживания развития спортсменов, поскольку он воспринимает телосложение человека как изменчивое.

Техника визуальной оценки Шелдона сегодня более формально известна как метод индекса ствола. Индекс туловища — это соотношение верхней и нижней частей туловища. Это измерение остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни человека, даже при увеличении или уменьшении веса.

В методе Хита-Картера используются различные антропометрические измерения, в том числе кожные складки: вес, рост, окружность плеча, максимальная окружность икры, ширина бедра, ширина плечевой кости, кожная складка трицепса, подлопаточная кожная складка, надспинальная кожная складка и медиальная кожная складка голени.

Грубый подход к оценке вашего типа телосложения

Зная, какой у человека телосложение: маленькое, среднее или большое, можно определить, какой из типов телосложения ему подходит.

Маленькие телки, как правило, в первую очередь эктоморфы.

Средние тела, как правило, в основном мезоморфы.

Большие оправы, как правило, в первую очередь эндоморфы.

Измерение окружности запястья по отношению к вашему росту — это простой и понятный способ оценить размер оправы.Это грубый подход к определению вашего типа телосложения.

Размеры женского запястья:

• Если ваш рост менее 5 футов 2 дюйма (157 см):
• Если ваш рост от 5 футов 2 дюйма до 5 футов 5 дюймов (от 157 до 165 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 6 дюймов (15,2 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6 до 6 дюймов.25 дюймов (15,2–15,9 см)
Большая оправа = размер запястья более 6,25 дюйма (15,9 см)

• Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):

Размеры мужского запястья:

• Если ваш рост менее 5 футов 5 дюймов (165 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 6,25 дюйма (15.9 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6,25 ″ до 6,75 ″ (от 15,9 см до 17,1 см)
Большая оправа = размер запястья более 6,75 ″ (17,1 см)

• Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):

Маленькая оправа = размер запястья от 5,5 ″ до 6,5 ″ (от 14 до 16,5 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6,5 ″ до 7,5 ″ (от 16,5 см до 19 см)
Большая оправа = размер запястья более 7,5 ″ (19 см)

Нет под рукой рулетки? Оберните большим и средним пальцами запястье чуть выше кости запястья.

Если пальцы перекрывают друг друга, то у вас маленькая фигура и вы наклоняетесь к типу телосложения эктоморфа; если они просто встречаются, у вас средний телосложение и, вероятно, вы мезоморф; но если они не встречаются, у вас крупное тело, и вы с большей вероятностью станете эндоморфом. Если вы не уверены, предположите, что у вас средний размер кадра.

Ограничения классификации соматотипов

Крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов.Оригинальное исследование доктора Шелдона подверглось резкой критике после того, как в нем была сделана попытка маркировать людей с личностными чертами, основанными на их типе телосложения. Метод Хита-Картера имеет академическую ценность и может использоваться для классификации чьего-либо телосложения в определенный момент его жизни, но это ни в коем случае не окончательная оценка. Диета и физическая активность могут со временем привести к тому, что кто-то изменит свою классификацию.

Дело не только в весе

Использование веса как фактора для оценки телосложения также ошибочно на многих уровнях.Он может меняться в течение дня и зависеть от лекарств, травм, депрессии или других проблем со здоровьем. Довольно часто человек теряет вес в тот момент, когда его тело перестает расти. Начало двадцатых может быть тяжелым временем из-за изменений в колледже. Кроме того, это может быть время интенсивной социальной активности, которая отвлекает человека от обычного режима питания. Значительное число людей в возрасте от 30 до 40 лет выбирают образ жизни, состоящий из здорового питания и регулярных физических упражнений.Эти люди не собираются показывать обычную прибавку в весе, которая наступает в среднем возрасте. Вместо этого они выровняются до веса, который вы обычно наблюдаете в конце двадцатых годов.

Не позволяйте вашему телосложению сдерживать вас

Не позволяйте вашему типу телосложения быть решающим фактором при выборе видов деятельности или ограничивать ваши физические возможности. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы набрать мышечную массу или сбросить жир. Воодушевите себя, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс, чтобы увидеть, что работает для вас.Независимо от вашего типа телосложения, имея надежную программу тренировок и план питания, вы действительно можете изменить свое состояние здоровья, а также состав тела.

Следите за своим здоровьем с mPort

Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем. Найдите ближайший модуль для картирования тела на сайте mPort.com.

Подробнее о:

Для получения дополнительной информации о физических характеристиках каждого типа телосложения, включая советы по упражнениям и питанию.

Серия «Знай свой тип тела»:

Источники

1. MedilinePlus — служба Национальной медицинской библиотеки США: https://medlineplus.gov/ency/imagepages/17182.htm
2. MySomatotype.com: http://www.mysomatotype.com/
3. BodyBuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
4. Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
5. ТРИ СОМАТОТИПА Хьюстонский университет: http: // www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
6. ShapeFit: http://www.shapefit.com/fitness/how-to-determine-your-body-type.html
7. Хит Картер: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Найдите свой тип телосложения: эндоморф, эктоморф или мезоморф? — Fitness Volt

Черты

• Эндоморф 0,00%
• Мезоморф 0,00%
• Эктоморф 0,00%

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более широким телосложением (большие суставы, более широкие бедра) и более крупная грудная клетка), более высокий процент жира в организме и, во многих случаях, много мышц.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может с трудом избавиться от лишнего веса, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы не выполнять много нагрузок, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Мезоморф 0,00%

Тип телосложения мезоморфа часто вызывают зависть у двух других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот.Часто они обладают приличной мускулатурой даже без тренировок. Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете. Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Эктоморф 0,00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения.Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно используется для основных функций организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

СТАНЬТЕ БОЛЬШИМ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Тем не менее, решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшими рамками и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Эктоморф 0,00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно используется для основных функций организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

СТАНЬТЕ БОЛЬШИМ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Тем не менее, решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшими рамками и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра и более крупная грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и, во многих случаях, большим количеством мышц.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может с трудом избавиться от лишнего веса, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы не выполнять много нагрузок, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Мезоморф 0.00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Часто они обладают приличной мускулатурой даже без тренировок.Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете. Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Мезоморф 0,00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Часто они обладают приличной мускулатурой даже без тренировок. Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете.Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра и более крупная грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и многим другим. раз, много мышц тоже.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может с трудом избавиться от лишнего веса, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы не выполнять много нагрузок, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Эктоморф 0.00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно используется для основных функций организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

СТАНЬТЕ БОЛЬШИМ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Тем не менее, решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшими рамками и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Пройдите викторину по типу телосложения, чтобы узнать, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом, эктоморфом или сочетанием типов телосложения.

Многие разочаровываются из-за отсутствия результатов, но может оказаться, что они просто не понимают, что требуется их типу телосложения для достижения серьезного прогресса.

В этой статье мы предоставили некоторую полезную информацию.

Происхождение соматотипов

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон классифицировал человеческое телосложение по трем общим типам телосложения, которые мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Он использовал термин соматотип для описания трех типов телосложения, а также классифицировал их в соответствии со своей конституционной теорией, которая связывает соматотипы с уникальными личностями и темпераментами. Можно сказать, что в отношении существовали некоторые стереотипы.

Например, эктоморф был связан с интеллектом, интровертом, низким уровнем тестостерона и тревожностью. Мезоморфы считались экстравертами, жесткими и конкурентоспособными, а эндоморфы — дружелюбными, расслабленными, но ленивыми и эгоистичными.

Хотя темперамент и тип телосложения не обязательно коррелируют, Уильям Герберт Шелдон определенно был на чем-то, когда классифицировал типы телосложения на основе часто встречающихся физических черт, уникальных для каждого из них (экто, мезо и эндоморф).

Тем не менее, тот факт, что он использовал постуральные фотографии обнаженных студентов Лиги Плюща для определения соматотипов, был неоднозначным. Но со временем мы смогли исправить положение .

Также важно отметить, что многие физические характеристики, связанные с типом телосложения, не были точными.Например, эндоморфы и мезоморфы ассоциировались с более низким ростом. Но на самом деле это не совпадает.

Преимущества каждого типа кузова

Каждый тип кузова имеет свои преимущества. Не говоря уже о том, что у вас может быть сочетание разных типов телосложения, но это зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, тренировки и т. Д., Которые все играют роль в осознании вашего типа.

Например, вы можете быть худым или худым, но при постоянных тренировках вы сможете добиться большего прогресса, чем тот, кто придерживается чисто эктоморфного типа телосложения.

Следовательно, вы, вероятно, представляете собой сочетание эктоморфа и мезоморфа. Но на самом деле существует множество различных переменных, которые следует учитывать при определении типа телосложения.

Тест на тип телосложения — это полезный инструмент, который позволяет определить, являетесь ли вы сочетанием телосложения на основе ваших ответов. Он разделит ваши результаты на проценты. Так, например, вы можете быть на 70% эктоморфом и на 30% мезоморфом.

Узнайте, как похудеть в соответствии с вашим типом телосложения.

Преимущества типа телосложения эндоморфа

В то время как эндоморфы изо всех сил пытаются похудеть и удержать его, большим преимуществом этого типа телосложения перед другими является способность набирать и удерживать большую мышечную массу.

Можно подумать, что мезоморф выиграет в этой категории, и хотя часто бывает так, более крупная рама, как правило, способна поддерживать больше мышечной ткани.

Хорошим примером этого являются лучшие из лучших силовых атлетов, такие как пауэрлифтеры и стронгмены, у которых явно есть эндоморфные типы телосложения с гораздо более крупными фигурами, чем у большинства населения.

В более высоких весовых категориях эти спортсмены часто имеют много жира, но также и много мышц, поскольку масса тела в большей степени зависит от силовых возможностей и производительности, особенно на соревновательном уровне.

Преимущества типа телосложения мезоморфа

Ах, мезоморфы… эти люди получают лучшее из обоих миров (имея в виду преимущества, а не недостатки), но обычно не до крайности.

Многие люди с этим типом телосложения никогда не могут ступить в тренажерный зал или набрать вес, и они все равно могут выглядеть более впечатляюще, чем эктоморф, который тренируется несколько раз в неделю.

По сравнению с типом телосложения эндоморфа, у них может быть столько же мышц и меньше жира, покрывающего их, без необходимости делать много или какие-либо кардио.Это потому, что у них тоже где-то посередине метаболизм.

Из-за этого мезоморф также обычно видит наиболее удовлетворительный прогресс более быстрыми темпами, особенно по сравнению с другими типами телосложения, когда и если они все же решают начать силовые тренировки.

Преимущества типа телосложения эктоморфа

Если ваша цель — выглядеть изможденным, вы можете подумать: «Что может быть преимуществ в этом типе телосложения»?

В то время как большинство эктоморфов в среднем не могут нарастить или нести такую ​​же мышечную массу, как эндоморф и мезоморф, приличное развитие мышц в сочетании с меньшими суставами и низким содержанием жира в организме дает очень впечатляющее телосложение.В конце концов, это то, к чему стремится идеальное телосложение бодибилдинга.

Наличие меньших суставов может создать иллюзию более мускулистого и эстетичного вида из-за сужения самой большой части мышцы до суставов.

Например, когда у кого-то приличные бицепсы и маленькие запястья, его руки могут выглядеть более впечатляюще.

Эктоморфы в среднем имеют меньше жира и кажутся более стройными. Поджарость помогает мышцам расти, потому что их не покрывает много жира.

Тогда, если вы объедините эктоморфные и мезоморфные черты, вы получите классную комбинацию эстетики!

Узнайте, как правильно прибавить в весе.

Исследования соматотипов

Существуют ли различия между типами телосложения, когда дело касается способности справляться с определенными аспектами физической работоспособности? Например, превосходят ли типы телосложения мезоморфа анаэробные способности? Один тип более подвержен болезням?

Давайте взглянем на некоторые исследования о различиях между соматотипами.

Анаэробная производительность

Одно исследование, в котором участвовали эктоморфные и мезоморфные типы телосложения, показало, что около одной трети силовых показателей можно предсказать с помощью одного или нескольких факторов соматотипа (1).

Кроме того, исследования показали, что люди с более высокими показателями мезоморфии лучше справлялись с силовыми показателями.

Но сила нижней части тела была лучше предсказана с помощью комбинации эктоморфных и мезоморфных значений.

Риск заболевания

В одном исследовании 2002 года исследователи пришли к выводу, что мезоморфный и эндоморфный тип тела более подвержен определенным заболеваниям и факторам риска (2).

Вероятно, это связано с большей массой тела, которая не так характерна для эктоморфного типа телосложения.

Проверьте также:

Другие мысли

Генетика, вероятно, будет играть самую большую роль в вашем типе телосложения. Многие люди могут иметь представление о своих соматотипах, но очень возможно узнать о себе то, чего вы никогда не знали.

Например, у вас может быть эндоморфный тип телосложения, но в то же время вы можете быть генетическим уродом. Но, возможно, ваше питание ужасно, и вы не занимаетесь спортом или никогда не тренировались физически, и поэтому вы не имели представления о своем потенциале.