V образная фигура мужчины: Как сделать V-образную фигуру мужчине: комплекс упражнений

Содержание

Как сделать V-образную фигуру мужчине: комплекс упражнений

Создать форму торса в виде латинской буквы «V», безусловно, хочет каждый мужчина! Это неудивительно, ведь такие формы привлекают женщин, а еще «говорят» другим мужчинам о том, что вы полны сил, для того чтобы дать отпор. В наше время эти первобытные понятия отошли на задний план и красивое спортивное тело с торсом в виде буквы «V» является отличным дополнением для человека, имеющего хорошее финансовое положение, а также мужские и просто человеческие качества, как честность, доброта, порядочность и умение держать слово! Такая форма торса, в первую очередь, нужна для себя, ведь это говорит о том, что мужчина тренирован, а значит – здоров.

Содержание

Все ли могут добиться V-образной фигуры?

Для начала давайте разберемся, что делает фигуру V-образной. Такая форма создается благодаря развитию широчайших мышц спины и дельтовидных. Также в работе будут участвовать и круглые мышцы спины. Помимо этого уделить внимание нужно талии, ведь торс V-образной формы создается за счет пропорций плеч, их ширины, и объема талии.

Проще говоря, задачей мужчины будет развитие дельтовидных и широчайших мышц, а также уменьшение объема талии.

Естественно, развивать тело нужно, придерживаясь пропорций, а это значит, следует уделить время и развитию мышц груди, а еще обязательно тренировать ноги. Поверьте, многие спортсмены просто не видят себя со стороны, но выглядят очень комично с огромным развитым торсом и худыми ногами. Кстати, данный тип фигуры сильно зависит от начальных антропометрических данных: соотношение ширины плеч, грудной клетки и талии, количества подкожного жира в области живота, а также типа конституции.

У эктоморфов и эндоморфов, чаще всего, ширина грудной клетки и талии будут иметь примерно одинаковые значения, а вот у мезоморфов объем грудной клетки и плеч преобладают над талией и тазом, соответственно, развить V-образную фигуру этому типу проще. Но отношение к типу мезоморф не является панацеей, так как этот тип телосложения может легко набирать не только мышечную массу, но и жировую. Поэтому неправильное питание, чрезмерные нагрузки на мышцы живота и поясницы могут увеличить объем талии, тем самым, изменив важные для V-образной фигуры пропорции.

Упражнения для создания V-образной фигуры

На самом деле, создать V-образную фигуру технически несложно, так как для этого не нужно ходить в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома и на спортивной площадке. Если человек не имеет лишнего веса, даже двух упражнений, которые можно выполнять в квартире, будет достаточно. К ним относятся подтягивания на турнике и отжимания от пола. Эти упражнения можно назвать базой тренировки для V-образной фигуры. Естественно, в дальнейшем двух упражнений будет мало.

Как добиться нужного силуэта

  1. Сделать такой силуэт поможет тяга верхнего блока к груди и за голову, тяга в рычажном тренажере и Т-образного грифа, а также штанги к пояснице. Все эти упражнения являются альтернативными и направлены на развитие широчайшей мышцы спины. Конечно, не только широчайшая мышца участвует в работе при выполнении этих упражнений. Также нагрузка ложится и на круглые, ромбовидные мышцы спины.
  2. Помимо упражнений, развивающих спину, в тренировочный процесс следует внедрить техники на развитие грудных мышц. Это жимы штанги и гантелей лежа, а также разводка гантелей.
  3. Мышцы плеч также нужно тренировать. Для нужной формы подойдут базовые упражнения на среднюю часть дельтовидных мышц. Лучшими среди вариантов на среднюю дельту являются вертикальный жим и разведение гантелей в стороны.
  4. Игнорировать следует те упражнения, которые способствуют увеличению объема талии, а именно для косых мышц живота. Пропорции так же ухудшают и упражнения на центральную часть плоской мышцы и разгибатель поясничного отдела, но их развитие игнорировать нельзя. Поясницу и среднюю часть плоской мышцы нужно тренировать без веса, чтобы держать мышцы в тонусе, ведь они являются стабилизаторами при выполнении других упражнений.

Программа тренировок

Для сохранения пропорций и создания наилучшей формы программа должна включать упражнения для всех групп мышц. Тренировка выполняется по принципу сетов. Каждое упражнение состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений. Для развития нужной формы подойдет трехдневная схема тренинга. Тренировки дома можно выполнять два раза в неделю.

Для дома

Первый день

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания узким хватом.
  3. Отжимания от пола.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Разведение гантелей в стороны лежа.
  6. Отжимания на брусьях.
  7. Скручивания.

Второй день

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Махи с гантелями в стороны.
  5. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  6. Фронтальные махи с гантелями.
  7. Гиперэкстензия на полу.

Тренировки в тренажерном зале

День первый

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания узким обратным хватом.
  3. Тяга верхнего блока.
  4. Тяга штанги в наклоне к поясу.
  5. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  6. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  7. Гиперэкстензия.

День второй

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье.
  3. Разведение гантелей в стороны.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Жим Арнольда.
  6. Фронтальные махи с гантелями.
  7. Скручивания.

День третий

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъемы на голень.
  4. Вертикальный жим гантелей.
  5. Махи с гантелями в стороны.

Как вы поняли, получить такой силуэт можно независимо от типа конституции, поскольку каждый из них имеет как свои плюсы, так и минусы. Дело времени и дисциплины.

Идеальная спортивная фигура: пропорции для мужчин

Иллюстративное фото: Pixabay

Редкий мужчина не хочет иметь тело, притягивающее взгляды девушек. Многие годами пропадают в тренажерных залах, чтобы соответствовать стандартам. Однако что это за стандарты, каким критериям должна отвечать идеальная спортивная фигура и пропорции для мужчин? Об этом далее.

Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

  • Геракла;
  • Дорифора;
  • Аполлона;
  • Зевса;
  • Гермеса.

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира. Чтобы узнать последний показатель, я рекомендую обратиться к специалисту для прохождения специального анализа.

Читайте также

Как подобрать очки женщине по форме лица

Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Читайте также

Модные мужские стрижки 2020–2021

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

  1. Предплечье: ГР * 0,29.
  2. Шея: ГР * 0,37.
  3. Икры: ГР * 0,34.
  4. Талия: ГР * 0,7.
  5. Бицепсы: ГР * 0,36.
  6. Таз: ГР * 0,85.
  7. Бедро: ГР * 0,53.

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

Читайте также

3 причины супружеской неверности и почему мужчины с высоким IQ изменяют реже

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Пример расчета:

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Характеристики идеальной фигуры: Nur.kz

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Идеальная спортивная фигура: как добиться

Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что выделяют три типа мужского телосложения:

Читайте также

Как ухаживать за собой мужчине: советы

Эктоморф

Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.

Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Прежде чем приступить к тренировкам, я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:

  1. Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
  2. Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
  3. Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Важно: тренируясь в зале, не делайте более двух упражнений на одну мышечную группу. Не забывайте давать телу достаточно времени для восстановления, сказано в статье. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Для роста массы необходима избыточная калорийность питания. Эктоморфу, чтобы ее обеспечить, нужно есть каждые 2‒3 часа. Основной упор делаете на углеводы: каши, крупы, макароны. В разумных количествах допустимо есть сладкое и фастфуд.

Не забывайте о белке: куриная грудка, индейка, рыба и говядина должны занимать 40‒50% рациона. Насчет набранного жира не беспокойтесь, избавиться от него не составит труда.

Чтобы качественно восстанавливаться, ограничьте активность, избегайте стрессовых ситуаций и спите не менее 8‒10 часов в сутки. Здоровый сон залог увеличения энергии и улучшения настроения, рассказывает моя коллега из WebMD.

Читайте также

Как узнать пол ребенка без УЗИ: народные приметы

Эндоморф

Характеристика: избыточный вес, толстые кости, короткие конечности, медленный обмен веществ, средний размер мышц, широкая талия и бедра, низкий рост, короткая шея.

Здесь ситуация прямо противоположная: набрать массу не проблема, а вот сжечь жир… Медленный обмен веществ накладывает на эндоморфов жесткие ограничения в питании. Сладкое, жирное, мучное, полуфабрикаты, фастфуд — под запретом, рассказывает WebMD. Ограничено потребление фруктов и сложных углеводов. Основу рациона должны составлять овощи и белковые продукты. Готовить лучше на пару, без использования масла.

Избавление от лишнего жира — это первоочередная задача, особенно если человек страдает ожирением. Только после этого можно переходить к полноценным тренировкам. Чтобы похудеть, держите диету и три раза в неделю проводите 60‒90 минут на беговой дорожке или велотренажере, если у вас нет противопоказаний к занятию кардионагрузками. Предварительно я советую обсудить этот момент с медиком.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Сбросив вес, постепенно включайте в тренировку силовые упражнения. Для наращивания мышц лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения:

  1. Ноги: приседания, выпады, жим ногами, румынская тяга.
  2. Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока.
  3. Грудина: жим штанги, жим гантелей под углом вверх головой, отжимания на брусьях.

Работайте в диапазоне 6‒12 повторений в 3‒4 подходах. В зависимости от тяжести упражнения отдыхайте между сетами от 1 до 2 минут. На тренировке старайтесь уложиться в 45‒60 минут.

Вне зала проводите время активно. Если у вас сидячая работа, в перерыве можно поприседать или выполнить несколько подходов отжиманий.

Спортивная фигура: Pixabay

Мезоморф

Характеристика: средний рост, пропорциональные конечности, выпуклая грудина, широкие плечи, низкий процент жира, длинные развитые мускулы, кости средней толщины, быстрый метаболизм.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Люди с этим типом телосложения самые одаренные в физическом плане. В то время как эктоморфу нужно бороться за каждые 100 граммов мышц, у мезоморфа, кажется, они растут только от взгляда на штангу.

Вдобавок к быстрому росту мышечной массы мезоморфы практически не набирают жир. Ускоренный обмен веществ позволяет им питаться как попало, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Однако с возрастом это преимущество пропадает, и, если человек не занимается собой, со временем его будет не отличить от большинства людей.

Несмотря на все таланты, чтобы построить идеальную фигуру, даже мезоморфу придется попотеть. Ему также необходимо следить за питанием, режимом сна и грамотно подходить к тренировочному процессу. Чтобы подобрать правильный рацион, я советую обратиться к специалисту. Он учтет все нюансы и составит подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать пресс за неделю

Примечание: в природе практически не встречаются «чистые» типы телосложения. Чаще всего мужчины сочетают в себе признаки экто-, эндо- и мезоморфа.

Формирование спортивной фигуры протекает циклами набор‒похудение. Это значит, что сначала мужчине необходимо набрать общую массу, которую составляет мышечная и жировая ткань. Затем идет процесс похудения (сушка). Избавляясь от жира, вы неизбежно теряете часть мышц. Поэтому эти циклы повторяются до тех пор, пока не будут достигнуты нужные объемы при минимальной жировой прослойке.

После этого атлеты работают над отстающими местами: добавляют объемов в руках, икрах, прокачивают верхнюю часть груди, занимаются задней дельтовидной мышцей. Чтобы сузить талию, включают в тренировки «вакуум».

Спортивная фигура: Pixabay

Кто бы что ни говорил, а красивая фигура — это статус. Спортивный и сильный парень выделяется из толпы, девушки обращают на него больше внимания, а мужчины уважают. По сути, накачанное тело — это как дорогая машина: показывает, что ты можешь ставить и добиваться целей, что успех для тебя не пустой звук. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Читайте также

Идеальная фигура глазами мужчин

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
  2. Louise Chang. More Sleep Boosts Athletic Performance // WebMD. — 2007. — 13 June.
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1710958-idealnaa-sportivnaa-figura-proporcii-dla-muzcin/

Фигура мужчины – идеал, типы, мышцы

Все мы наслышаны о пресловутых 90-60-90 у женщин. Но как дело обстоит с идеальными пропорциями у мужчин? В отличие от стандартов красоты для женщин, идеальная фигура мужчины во все времена остается неизменной: Дэвид Бэкхем имеет больше общего с Поликлетовым копьеносцем, нежели кукла Барби с Венерой.

Фигура мужчины: каков идеал

Идеальная мужская фигура – это рельефные мышцы, V-образная форма торса, узкие бедра, широкие плечи. Именно данным критериям соответствовал во все времена идеал. Равняться необходимо на древнегреческий эталон красоты – скульптуру ”Дорифор” Поликлета. Массивные грудные мышцы, могучий торс, рельефные брюшные мышцы – копьеносец олицетворяет эталон эстетики. Идеальная фигура мужчины определяется разностью между окружностью груди и талии. Для эталона разность равна 25. Такой результат также свидетельствует о крепком здоровье.

В качестве показателя параметров идеальной мужской фигуры использовался индекс Адониса. Во время создания античных картин и статуй, где было запечатлено человеческое тело, вводились особые пропорции. Может быть, именно поэтому скульптуры идеального мужчины и сейчас продолжают приковывать наши взгляды. Данные пропорции на сегодняшний день называются индексом Адониса. Адонис – это древнегреческий бог, красавец-охотник, в которого была влюблена Афродита. Как полагали древние, благодаря Адонису летом зреют плоды, весной появляются цветы, а зимой наступает время печали по умершему богу.

Во время вычисления индекса Адониса используется золотая пропорция либо золотое сечение. Многие художники использовали такой прием и в живописи, и в скульптуре, и в музыке. Во время вычислений используются такие параметры фигуры мужчины, как окружность груди, рост, ширина плеч. Из роста определяется обхват идеальной талии, которая является отправной точкой при определении совершенной ширины плеч. Последняя должна быть в 1,618 раз больше, нежели идеальная талия. Золотое сечение равно 1,614. Индекс Адониса является показателем совершенной мужской фигуры.

Фигура мужчины: какие бывают типы

Первый тип мужской фигуры – треугольник. Среди особенностей можно отметить брюшной пресс, который похож на плитку шоколада своими рельефами, широкие плечи, узкую талию, ноги с литыми мышцами и крепкие ягодицы. Такая фигура мужчины, которая напоминает равнобедренный треугольник, не дается от природы, например, Шварценеггер годами лепил из своего тела идеал. Соблюдение здорового питания, ежедневные тренировки позволяют достичь совершенства. Если вы обладаете типовой фигурой мужчины треугольник, то вашим главным врагом является возраст. Вы должны оставаться мускулистыми до конца дней, иначе дряблость мышц вас погубит.

Следующий тип мужской фигуры – прямоугольник. Для большинства мужчин характерно такое строение тела. Среди характерных особенностей можно отметить одинаковую ширину плеч, бедер и талии, что формирует прямоугольный силуэт. Мужчин с такой фигурой подстерегает лишний вес, который делает их похожими на грушу. Чтобы поддерживать мужскую фигуру, необходимо правильно питаться и заниматься спортом, особенно представителям сидячих профессий.

Груша – это такой тип мужской фигуры, который произошел от пополневшего прямоугольника. Бедра и плечи практически равны, но появляются жировые складки вокруг талии, округляется животик. Такая участь ждет всех мужчин, которые между 30 и 50 годами бросают занятия спортом. Особых диет для поддержания хорошей формы не требуется, достаточно просто меньше и лучше питаться. Больше нужно двигаться: плавать, ходить пешком, заниматься любимым видом спорта.

Следующая типовая фигура мужчины – яблоко. Плечи и бедра равны по ширине, фигура имеет округлости из-за лишнего веса. Такая фигура мужчины характерна для тех, кто неравнодушен к плотским удовольствиям и часто имеет предрасположенность к лишнему весу.

Для такого типа мужской фигуры неплохо сбросить вес, но это индивидуальное решение, которое непросто воплотить. Если не получается скинуть килограммы, то нужно поддерживать физическую форму: многие полноватые мужчины, которые энергичны и подтянуты, не лишены шарма.

Фигура мужчины: как добиться идеала

Если вы хотите достичь или поддерживать идеальную мужскую фигуру, то необходимо соблюдать такие правила:

  • перед завтраком необходимо делать гимнастику;
  • уделяйте полчаса утром на пробежку. Придется меньше спать, но совершенная фигура того стоит. Можете купить тренажер и бегать дома;
  • разбавьте свой обычный день получасовой прогулкой перед сном. Можно гулять и больше. Это полезно для хорошего сна и фигуры;
  • поддерживайте мышечный корсет в тонусе: плечи разведены, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. Это очень красиво выглядит;
  • кушайте чаще и меньше, соблюдая режим питания. Нерегулярные перекусы – худшие враги для живота. Больше протеина и клетчатки. Не забывайте про регулярные походы в тренажерные залы.

Итак, мы с вами ознакомились, что же такое идеальная фигура и как ее обрести. Теперь дело остается за вами, дорогие мужчины!

Как подобрать одежду по типу фигуры для мужчин: рекомендации, советы

Содержание статьи

  1. Типы мужских фигур и рекомендации по подбору одежды
  2. Форма тела № 1 для мужчин – треугольник
  3. Форма тела № 2 для мужчин – перевернутый треугольник
  4. Форма тела № 3 для мужчин - прямоугольник
  5. Форма тела № 4 для мужчин - овал
  6. Форма тела № 5 для мужчин - трапеция

Желание хорошо выглядеть свойственно не только прекрасным дамам, но и мужской половине. Для этого бывает недостаточно просто купить понравившуюся вещь. Часто купленная вещь может не подходить по типу фигуры, и тогда при примерке одежда выглядит совершенно не так, как на манекене. Чтобы таких ситуаций не возникало, нужно знать или узнать в ШКОЛА-СТУДИЯ "OCEANAIL-PROFI", какие бывают мужские типы фигур и как подобрать подходящую именно по ним одежду, чтобы она выглядела достойно, скрывала недостатки и подчеркивала все достоинства фигуры.

Итак, для мужчин характерны 4 основных типа фигуры, названные по геометрическим формам, которые те напоминают: трапеция, прямоугольник, овал и квадрат. Для каждого из типов есть свои особенности по подбору одежды, потому что крайне редко можно найти вещь, которая на любой фигуре будет выглядеть хорошо и являться универсальной для всех. К счастью, все мы разные, и именно индивидуальность делает нас теми, кто мы есть. Правильно выбирая одежду, мужчина с любым типом телосложения будет выглядеть потрясающе. Учитесь подчеркивать лучшие аспекты вашего телосложения и отвлекать внимание от нежелательных деталей. Давайте подробнее разберем, как выбрать мужчине одежду, ориентируясь на его телосложение.

Форма тела № 1 для мужчин – треугольник

Достаточно много мужчин предрасположены к тому, чтобы быть больше в области талии и бедер по отношению к верхней части тела, особенно по мере взросления. Это создает естественную треугольную форму с основанием на талии и кончиком в области головы.

Треугольный тип фигуры мужчины не означает, что он в плохой форме, но это создает проблему при поиске одежды, которая делает тело пропорциональным. Большая часть мужской одежды разработана с противоположным эффектом - широкая сверху и более узкая в талии. Создание баланса и формы с вашей одеждой является ключевым фактором для вас.

Одежда для мужчин с треугольной формой тела:

  • Пиджаки с рисунком по индивидуальному заказу: наденьте пиджаки в клетку или жилетки с плотными брюками. Сочетание принтов и сплошных цветов создаст иллюзию формы и отвлечет внимание от широкой талии.
  • Вертикальные полосы: этот рисунок создает эффект обтекаемой формы, который удлиняет и сокращает верхнюю часть тела. Горизонтальные полосы предпочтительны, только если они видны от груди вверх.
  • Пиджаки со структурированными плечами. Пухлые плечи на куртках (например, куртка-бомбер) преувеличивают уже наклонную линию плеч. Структурированные плечи (например, на верхнем пальто) выровняйте по форме.
  • Однобортные костюмы: двубортные пиджаки добавляют объем к талии. Однобортные пиджаки обеспечивают более расслабленную посадку. Подберите куртки для структурированного прилегания сверху, но с дополнительным пространством вокруг талии.
  • Яркие цветные акценты: узоры и детализация на груди и плечах помогают расширить узкую верхнюю часть туловища. Носите джемперы и футболки с круглым вырезом с цветными вставками на груди, но темного цвета для похудения, такие как серый, темно-синий или черный, в средней части тела.

Одежда, которую следует избегать для мужчин с треугольной формой тела:

  • Обтягивающие рубашки поло: они делают шею и плечи тонкими, подчеркивая округлость талии.
  • Яркие цвета и насыщенные принты: смелые и яркие узоры привлекут внимание к вашему торсу треугольной формы. Сделайте их лишь деталями в виде карманных квадратов, очков, носков и кроссовок. Широкие или яркие ремни лишь привлекут внимание к ширине вашей талии.
  • Узкие штаны. Обтягивающие брюки притягивают взгляд наблюдателя к центру вашего тела. Поменяйте их в сторону более широких и прямых, что добавит пропорций вашему силуэту.

Форма тела № 2 для мужчин – перевернутый треугольник

Форма тела этого типа представляет собой большой треугольник с основанием на плечах и верхушкой на пупке.

Ваша хорошо развитая грудь и плечи значительно шире по сравнению с талией и бедрами. Вы, вероятно, проводите часы в тренажерном зале каждую неделю, работая над завидным мышечным каркасом. В результате активных тренировок в тренажерном зале акцентируются плечи и бедра, а также узкая талия – формируется красивая спортивная мужская фигура.

Так как большинство производителей ориентируются на мужчин, которые не в такой великолепной физической форме, покупка подходящей одежды может стать сложной задачей для этого типа телосложения.

Одежда для мужчин с перевернутой треугольной формой тела:

  • Ваша цель должна состоять в том, чтобы подчеркнуть свое подтянутое и спортивное тело.
  • Носите плотно прилегающую одежду, которая уменьшает визуальный беспорядок и подчеркивает чистые, острые линии вашего тела. Добавьте немного объема к средней части живота и нижней части тела, балансируя пропорции хорошо развитой верхней половину туловища.
  • Горизонтальные полосы: особенно от груди вниз, чтобы расширить сравнительно узкую талию.
  • Обтягивающие рубашки: Вы можете носить рубашки, чтобы показать свое невероятно стройное тело, но не забывайте о чувстве меры. Вы ведь хотите тонко намекнуть на свою физическую форму, а не кричать об этом, надев одежду, которая стесняет движения.
  • Узкая хлопчатобумажная рубашка-поло: со спандексной смесью позволит растянуть широкие плечи и грудь, создавая облегающий образ вокруг талии.
  • Обычные футболки с V-образным вырезом: форма воротника оказывает сужающее влияние на грудь и отвлекает взгляд от самой широкой части туловища.
  • Брюки и джинсы с прямыми штанинами: джинсы скинни подчеркнут мускулистые ноги. Обтягивающие брюки отлично подойдут для этой цели. Ношение брюк с рисунком, камуфляжных шорт или брюк в клетку отвлечет внимание от сравнительно широкой верхней части тела.
  • Жакеты: облегающие жакеты, которые соответствуют естественной линии вашего силуэта, с большей разницей между шириной в области грудной клетки и шириной талии.

Одежда, которую следует избегать мужчинам с перевернутой треугольной формой тела:

  • Принты, узоры в области плеч и груди. Любые такие детали, особенно вокруг плеч, будут фокусировать внимание на широкой верней части тела и приводить к непропорциональной фигуре.

Форма тела № 3 для мужчин - прямоугольник

Мужчины с прямоугольной формой тела обычно высокие и худощавые. Их плечи примерно такой же ширины, как талия и бедра. Такие фигуры парней могут показаться несколько субтильными, но это впечатление легко исправить с помощью подходящей одежды.

Одежда для мужчин с прямоугольной формой тела:

  • Используйте одежду, чтобы расширить плечи и добавить эффект некоего конуса с основанием вверху. Вам нужно создать иллюзию большего объема в верхней части тела. Создание немного суженного силуэта в области середины тела также является ключевым и легко достижимым.
  • Горизонтальные полосы: особенно на верхней части туловища (бретонские футболки с короткими и длинными рукавами), так как они добавят ширину в нужных местах.
  • Многослойный внешний вид: рубашка с пуговицами и тонкий джемпер с круглым вырезом - безупречное сочетание, которое придаст вашему телу мгновенный объем.
  • Шарфы: аккуратно завязанный или драпированный шарф - это простой способ добавить немного индивидуальности вашему внешнему виду, а также придать форму верхней части туловища.
  • Принты, дополнительные выразительные цвета и детализация. Вспышки более ярких цветов вверх или детали, такие как погоны, расширят размеры вашей в остальном тонкой фигуры.

Одежда, которую следует избегать для мужчин с прямоугольной формой тела:

  • Двубортные пиджаки: неудивительно, что крой в форме прямоугольника почти ничего не делает для прямоугольного телосложения. Попробуйте однобортный стиль с большим количеством структуры в плечах вместо этого. При пошиве одежды убедитесь, что вы выбрали однобортный стиль.
  • В свободное время создайте визуальную форму с помощью контрастных слоев, таких как рубашка или кардиган, поверх белоснежной футболки или жилета, чтобы создать расширенную V-образную область в верхней части тела.

Форма тела № 4 для мужчин - овал

У более крупных парней центр туловища шире плеч и бедер. Остальная часть тела имеет тенденцию отражать это также за счет более коротких и полных конечностей, которые расширяются в их средних отделах.

Мужчины с типом фигуры овал хотят одежду, которая делает их немного визуально стройнее и худее.

Как подобрать одежду мужчине с типом фигуры «овал»:

  • Придерживайтесь простых и темных тонов. Спокойные цвета всегда хороши для вас.
  • Брюки: талия брюк всегда должна быть несколько свободна, никогда не застегнута настолько туго, чтобы она слишком сдавливала область живота и формировала дополнительные складки на теле.
  • Подтяжки. Подтяжки - ваш лучший друг. Носите их всякий раз, когда у вас есть возможность. Они слегка удерживают брюки спереди, и не приходится слишком затягивать пояс, чтобы они удерживались на талии, при этом не создаются лишние складки и сдавливания в области живота.
  • Складки: помогут слегка расширить штаны, когда вы сидите, добавляя немного комфорта мужчинам с большим объемом бедер.
  • Рубашки: Хорошая посадка очень важна, чтобы избежать излишнего обтягивания и мелких складочек (если слишком маленькая рубашка) или объема, который увеличит фигуру еще больше (если слишком свободная рубашка). Нужно найти бренд, который бы выпускал подходящую вам линейку одежды, или же пошить такие вещи в индивидуальном порядке. Широкий воротник, кстати, хорошо подходит для полноватых мужчин, особенно если шея и лицо достаточно широкие.
  • Пиджаки: темные, однобортные - вот ключ к хорошей куртке для больших мужчин.
  • Галстуки: галстуки-бабочки могут быть хорошим способом избежать галстука, который накрывает выпуклость живота. Если вы не любитель галстуков-бабочек, то подойдет что-то достаточно широкое и, что более важно, достаточно длинное, чтобы достать до пояса.

«Запретные» виды одежды для мужчин с овальной формой тела:

  • Плотное прилегание к туловищу - плохой выбор: и пытаться втиснуться в слишком тесную одежду - худший выбор из всех - она ​лишь подчеркивает объем тела и, кроме того, заставляет вас выглядеть отчаянно.
  • Множество деталей и визуальный беспорядок - плохая идея: как и все, что привлекает внимание к средней части туловища. Работайте над одеждой, которая плавно направляет глаз по всей длине тела и фокусирует внимание на вашем лице.

Форма тела № 5 для мужчин - трапеция

«Трапециевидная» фигура – это именно те виды мужских фигур, которые большинство дизайнеров используют в качестве основы для своих проектов.

Другими словами - большая часть одежды с витрин подойдет вам – иногда с незначительными изменениями.

Талия - самая узкая точка на туловище среднестатистического мужчины. Грудная клетка постепенно расширяется до ключицы и плеч, которые являются самыми широкими частями туловища. Это дает телу общую трапециевидную форму с более короткой и узкой стороной внизу.

Одежда для мужчин с трапециевидной формой тела:

  • Продемонстрируйте свою спортивную форму тела в тонкой и облегающей одежде. Воспользуйтесь современными спортивными мотивами.
  • Брюки: избегайте мешковатой одежды. Найдите марку с плотной посадкой или подберите брюки. Стилистически, большинство цветов и узоров должно работать просто отлично с вашей фигурой. Манжеты и складки – дело вкусов.
  • Рубашки: вертикальные полосы заставят вас выглядеть немного выше. Горизонтальные полосы и клетка увеличивают объем по горизонтали, поэтому выберите тот вариант, который вам нужен, в зависимости от вашего роста.
  • Куртки: пиджак может визуально сузить вашу талию, заставляя область живота казаться стройнее, а плечи - шире. Носите его на пуговицах с одной кнопкой на талии для максимального эффекта.
  • Галстуки: придерживайтесь нормальной длины (кончик должен быть прямо возле пряжки ремня) и нормальной ширины. Короткие, узкие, широкие или другие странные галстуки нарушают баланс вашего тела.

Виды мужской одежды, которую следует избегать для мужчин с трапециевидной формой тела:

  • Идеально спаренный ансамбль легко разрушить, надев одежду, которая не подходит вашему телу. Любой хорошо одетый мужчина скажет вам, что секрет удобного и достойного стиля кроется в форме.
  • Среднестатистическому телосложению нужны четкие линии, чтобы выглядеть стильно.
  • Если вы среднего телосложения и среднего роста, вам может грозить смешаться с толпой. Старайтесь всегда иметь несколько выделяющихся деталей в своем наряде, которые подчеркнут индивидуальность. Например, просто цветной акцент в нагрудном кармане пиджака имеет большое значение. Хорошие часы и обувь дадут аналогичный эффект. Небольшой визуальный беспорядок - это хорошая вещь, если он оставляет основную форму вашего тела (и особенно туловища) нетронутой.
  • Выбирая одежду, помните, что ваш тип телосложения и фигура всегда должны иметь приоритет над модными тенденциями. Какая бы модная и топовая не была вещь, вы не будете в ней выглядеть хорошо, если она совершенно не предназначена для вашей фигуры. Важно не только то, как подобрать себе одежду – мужскую индивидуальность и чувство стиля нужно подчеркнуть деталями, и, надеемся, что вы с легкостью справитесь с этой непростой задачей для поддержания собственного уникального стиля!

Как подобрать одежду по типу фигуры для мужчин?

Чтобы правильно подобрать одежду, недостаточно знать только свой размер. Не менее важно учитывать еще и тип фигуры. Только в этом случае вещи будут подходить вам по размеру, а также подчеркивать достоинства вашего телосложения, скрывая при этом недостатки, если таковые, конечно, имеются. Существует четыре основных типа мужских фигур: «Прямоугольник», «Перевернутый треугольник, «Треугольник» и «Овал». В этой статье мы изучим особенности каждого из них. Также рассмотрим одежду, которая подходит или, наоборот, не рекомендуется для того или иного типа телосложения.

Важно заметить, что при подборе одежды для каждого типа фигуры нужно учитывать, что эталоном является атлетичный мужчина со спортивным телосложением. Поэтому, выбирая вещи, следует делать акцент именно на плечи и грудную клетку, чтобы силуэт больше походил на прямоугольник или перевернутый треугольник.

«Прямоугольник»

У обладателей фигуры «Прямоугольник» примерно одинаковый объем бедер, плеч и груди. При этом талия не выражена, а плечи не сильно широкие. Если у вас прямоугольное телосложение, то вам повезло. В большинстве магазинов продается одежда как раз под ваш тип фигуры. Кроме того, такое телосложение очень пластичное.
Мужчины с фигурой в виде прямоугольника легко могут сделать ее более атлетичной. Для этого нужно отдавать предпочтение пиджакам , пальто или бушлатам с широкими лацканами. Помните, что наслоение V-образных линий в образе создает эффект перевернутого треугольника. Поэтому выбирайте футболки, пуловеры и пиджаки с вырезом в виде буквы V.

Чтобы зрительно удлинить силуэт, подбирайте обувь со слегка вытянутым носом. Что касается брюк , то вам больше подойдут зауженные модели. Если ваш рост менее 175 см, то рекомендуется подбирать верх и низ в одной цветовой гамме, к примеру, темно-синей. Это позволит создать эффект подтянутой фигуры и силуэта. Не забудьте про дополнительные детали одежды (например, пиджак или пальто с двумя рядами пуговиц). Они сделают силуэт вашей фигуры более мощным и квадратным.

Мужчинам с фигурой «Прямоугольник» следует делать больший акцент в одежде в зоне плеч. Бабочка, шарф, платок – все это поможет визуально расширить плечи и придать фигуре более статный вид. Однако возьмите на заметку, что для такого телосложения не рекомендуется безразмерная одежда (оверсайз). Кроме того, прямоугольным фигурам не подходят свитеры крупной вязки, однотонные футболки с круглым вырезом и брюки с заниженной талией.

«Перевернутый треугольник»

Для мужчин с фигурой в виде перевернутого треугольника характеры широкие плечи, узкие бедра и талия. Обладатели этого типа имеют атлетичный и спортивный силуэт. Учитывая, что плечи в этой фигуре и так уже широкие, не стоит еще больше подчеркивать их ширину.
Мужчинам, телосложение которых похоже на перевернутый треугольник, отлично подойдут кожаные куртки с прямой молнией, однотонные вещи, а также пиджаки и свитеры с V-образным вырезом. Верх не нужно сильно перегружать деталями, иначе образ получится чересчур тяжелым. Эффектно будет смотреться сочетание темного верха и светлого низа. При этом посадка брюк может быть как средней, так и заниженной. Обувь лучше выбирать на утолщенной подошве, чтобы визуально увеличить объем ноги.

Кстати, учтите, что для фигуры «Перевернутый треугольник» крайне сложно покупать готовую одежду. Будьте готовы, что многие вещи, в особенности рубашки и пиджаки, вам придется приталивать у портных. В противном случае они будут смотреться слишком мешковатыми.

«Треугольник»

Как отличить «Треугольник» от других типов фигур? У таких мужчин широкие бедра и ягодицы, но при этом узкие плечи. Чтобы телосложение казалось более пропорциональным, нужно подчеркнуть верхнюю часть туловища и сделать менее заметной нижнюю.
Мы уже привели несколько полезных рекомендаций для мужчин с прямоугольным типом фигуры. Они также подходят и для телосложения в виде треугольника. Но здесь нужно учитывать несколько важных моментов. Поскольку низ и бедра у этой фигуры довольно широкие, лучше всего подбирать брюки и джинсы более темных тонов, а верх – светлым. Это позволит сделать акцент на плечах. Все потому, что темно-синий и черный цвета, а также другие темные оттенки зрительно убирают лишний объем и делают фигуру более стройной.

Если у вас треугольная фигура, то не выбирайте слишком обтягивающий низ. В противном случае будет эффект сдавленных ног и широких ягодиц. Также сделайте акцент на плечах, отдавая предпочтение вещам с широкими лацканами или фактурным шарфам. Не менее важно, чтобы одежда, которую вы выбираете в качестве верха, была фактурной или с принтом, что визуально увеличит объем плеч.

«Овал»

Отличительными признаками мужской фигуры «Овал» являются округлые бока, выраженный живот, достаточно широкие ягодицы и бедра. Иногда также могут быть укороченные ноги. Это самый непростой тип фигуры, поэтому одежду под него нужно подбирать крайне внимательно.
Чтобы силуэт был более стройным, обладателям овальной фигуры желательно останавливать свой выбор на контрастных сочетаниях в одежде. Например, удачно в данном случае выглядит комбинация белого и бордового или светло-песочного и черного цветов. Также выбирайте яркие контрастные детали на одежде или аксессуарах (к примеру, на обуви и носках). Кстати, весьма выигрышно будет выглядеть поло с контрастными вставками.

Для фигуры «Овал» не следует выбирать размытые или мелкие принты: линии должны быть четкими и строгими. Идеальным вариантом в деловом стиле будет костюм-тройка плюс контрастное сочетание жилета и рубашки. Например, это может быть более темный костюм и светлая рубашка. Также прекрасно подойдет сочетание кардигана и пиджака. Вы можете легко сбросить визуально 10-15 килограммов, если наденете пиджак с одной пуговицей и глубоким вырезом.

На овальных фигурах замечательно будут смотреться яркие галстуки со светлыми рубашками. Важно, чтобы брюки и джинсы были прямого силуэта. Ни в коем случае не выбирайте зауженные модели, поскольку они будут сильно обтягивать и подчеркивать объем живота. Обязательно нужно чуть-чуть «перегрузить» низ, например, подвернув джинсы или брюки и выбрав обувь на утолщенной подошве.

Теперь, зная свой тип фигуры, вам будет легче выбирать одежду. Вы сразу сможете примерно определить, подходит ли вам тот или иной фасон вещи. Это не только сэкономит ваше время на покупке одежды, но и позволит вам создавать стильные образы, демонстрирующие мускульный силуэт вашей фигуры.

Создай V-образную фигуру. Лучшие советы. | Better version


V - образная фигура то, к чему стремятся все мужчины. Издавна широкая спина являлась символом мужественности и сексуальности.
Что же нужно чтобы добиться идеальной треугольной спины?


Прежде всего нужно сделать акцент на двух мышечных группах - плечи (в частности на заднюю дельту) и широчайшие мышцы спины.


Поговорим подробнее о каждой мышечной группе и о том, как их развить.


Ничто так комплексно не развивает V-образную фигуру, как плавание! Особенно короткие быстрые выплывания на короткие дистанции, которые провоцируют выброс анаболических гормонов в кровь.


Теперь поговорим об упражнениях из бодибилдинга которые направлены на развитие плеч и спины.

1. Подтягивания.


Универсальное упражнение которое строит широкую спину. Мышцы лучше всего отзываются на упражнения с собственным весом! Начиная каждую тренировку с подтягиваний, вы заметите, как ваша спина станет шире.

2. Тяга штанги в наклоне.


Это второе упражнение для спины, которое шикарно использовать для гипертрофии. Беритесь за штангу обратным хватом, так у вас будет возможность увеличить рабочий вес!


3. Тяга блока к животу.

Третье по важности упражнение. Нужно быть аккуратным при выполнении и не стать слишком большой вес, иначе можно легко сорвать спину.

Этих трех упражнений вам с лихвой хватит чтобы развить широкую спину!!!

А сейчас преступили к дельтовидным мышцам.
Как известно, наши плечи состоят из трёх пучков - переднего, среднего и заднего. Самым главным является именно задний, так как он задаёт размеры для двух остальных.
Для V -образной фигуры нам нужно акцентировать внимание на заднем и среднем пучке. Вот лучшие упражнения для них:

1. Обратный pec dec.

Здорово прорабатывает заднюю дельту. Если такого тренажера нет в твоём зале, используй кабели.

2. Жим гантелей сидя.


Базовое упражнение для среднего и переднего пучка, можно использовать в суперсете с подтягиваниями для лучшего эффекта.

3. Боковые подъемы на средние дельты.


Самое лучшее упражнение для ширины плеч!!! Поднимая гантели, отводите руки немного назад, чтобы сместить акцент на задний пучок. И не переборщите с весом, иначе вся нагрузка сместится на трапеции. Это лишит упражнение смысла и сделает его более травмоопасным!!

Выполняя этим упражнения в диапазоне от 8 до 15 повторений вы добьётесь невероятной гипертрофии спины и плеч и таким обоазом идеальная V - образная фигура как у древнегреческих статуй вам обеспечена!!!

Друзья! Поддержите блог, чтобы читать больше интересных статей о спорте и питании! Благодарю!

стандарты красоты :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Все знают о женских 90-60-90, но существует ли подобная пропорция для мужчин? В отличие от женских стандартов красоты, идеальная мужская фигура остается неизменной тысячелетиями: Бред Питт и Дэвид Бэкхем имеют с Поликлетовым копьеносцем гораздо больше общего, чем кукла Барби с Венерой Милосской.

Для женщин самым желанным является классический V-образный торс, наиболее часто встречающийся у мужчин фитнес-моделей.  Последний рейтинг лучших мужских тел одного из ведущих мужских журналов возглавляет американский пловец Райан Лохте. Пятикратный олимпийский чемпион помимо плавания ежедневно выполняет воркаут, включающий планки, подъемы ног на весу и упражнения с фитболом и медболом.

Второе место занимает канадский актер и модель Тейлор Китч, звезда фильмов «Люди Икс: Начало. Росомаха», «Клуб безбашенных», «Особо опасны». Его главное оружие — интенсивное боксирование короткими сессиями по три минуты с минутой отдыха между ними.

Третье место завоевал американский певец в стиле кантри Кенни Чесни, который совершенно зря так редко фотографируется с голым торсом. Поддерживать тело в достойной форме ему помогают ежедневные занятия в тренажерном зале и низкоуглеводная диета с упором на белки.

В других рейтингах идеальной мужской фигуры на разных позициях, но с неизменным постоянством фигурируют Райан Гослинг, Эштон Катчер, Райан Рейнольдс, Бред Питт, Марк Уолберг, Лайам Хемсворт, Дэниел Крейг, Джейсон Стетхем, Мэтью Макконахи, Крис Хемсворт, Орландо Блум, Девид Бэкхем, Джерард Батлер, Ашер, Уилл Смит, Джастин Тимберлейк. Самый тяжеловесный из общепризнанных красавцев — Дуэйн Джонсон.

Мировую славу фигурам этих красавцев обеспечивают рельефные мышцы и форма торса буквой V — широкие плечи и грудь и узкие бедра. Именно этим критериям во все времена соответствовала идеальная мужская фигура. Чтобы уточнить все параметры, я решила ориентироваться на древнегреческий эталон красоты — скульптуру Поликлета «Дорифор» («Копьеносец»). Могучий торс, массивные грудные мышцы и рельефные брюшные — копьеносца создавали как образец эстетики.

Идеальная мужская фигура: древнегреческий стандарт

Если ваш рост — 178 см, то:

– обхват шеи должен составлять 44 см;

– обхват груди — 119 см;

– обхват бицепса — 38 см;

– обхват предплечья — 33 см;

– обхват талии — 93 см;

– обхват запястья — 19 см;

– обхват ягодиц — 108 см;

– обхват бедра в самом широком месте — 60 см;

– обхват голени — 42 см.

Уточнить, используются ли подобные расчеты в большом спорте, я решила у бодибилдера и инструктора «ЖИВИ!» Ильи Мизгирева. «Нет, у нас на соревнованиях все на глаз, — ответил Илья. — Нет никаких цифр и стандартов. Иначе вместо судей были бы просто инструменты для измерения. Судьи определяют, кто более пропорционален или у кого больше мышечная масса, исключительно визуально. Кроме того, критерии успеха отличаются в разных странах и меняются в зависимости от времени. Например, в США сейчас отдают предпочтение спортсменам с сильно накачанными бицепсами».

Ок, стандартов в цифрах у бодибилдеров нет. Но если сравнить их фигуры с древнегреческим красавцем, принципиальной разницы не видно. Модные тенденции вроде более или менее сильно накачанного бицепса заметны только профессионалам.

Так что мужчинам, в отличие от женщин, увиливать некуда: не получится оправдаться тем, что Мэрилин Монро имела вполне себе округлые формы, а Рубенс вообще не любил худеньких дам. Эталон идеальной мужской фигуры известен. Пора на тренировку!

Как построить V-образное тело

Посмотрите вокруг своего тренажерного зала, и вы заметите, что у сильных, но стройных мужчин доминирует один силуэт - V-образный силуэт. Это потому, что мышцы обычно располагаются в верхней части туловища, а жир - внизу. Мужчина нестандартной формы выглядит как рыхлая «А»: широкая талия, переходящая в узкие плечи. Но если вы бросите жир и наберетесь силы, это соотношение изменится, и буква перевернется. «Чтобы ускорить его вращение, вам нужно задействовать большие мышцы спины», - говорит Лео Сэвидж, личный тренер роскошного лондонского тренажерного зала Third Space.Это двунаправленная атака: вы увеличиваете размер и прорабатываете одни из самых больших мышц своего тела, что приводит к резкому сжиганию калорий. Результат? Рост и ширина наверху плюс ускоренная потеря жира, чтобы сузить это колебание вокруг вашей талии. «Если вам нужна большая спина, вам придется грести», - говорит Сэвидж. Растягивающие движения воздействуют на мышцы верхней и средней части спины, особенно широчайшие - мышцы внешнего края под подмышками, которые создают ширину вашей V-образной формы. Перемешивая ряды, вы будете работать всей спиной, чтобы набрать больше размера.Но чтобы создать убийцу V, вам также нужно будет нацеливаться на свои плечи, а это, как известно, сложное место для увеличения размера. Увеличьте медиальные дельтовидные мышцы - мышцу, где плечо встречается с рукой - и вы получите ширину, которая сделает вашу V-образную форму более выраженной. Но эти мышцы быстро устают, а это значит, что вы не можете переносить такой большой вес. Поэтому сосредоточьтесь на темпе, - говорит Сэвидж: «Убедитесь, что вы опускаете вес как минимум на три секунды». Медленные повторения означают, что ваши мышечные волокна проводят больше времени под напряжением. Что означает более полные футболки.

Тренировка V-образной формы

Выполняйте тренировку плеч один раз в неделю и тренировку спины два раза в неделю (с интервалом не менее двух дней). Сосредоточьтесь на форме и темпе - медленные движения с меньшим весом построят больше мышц, чем выполнение повторений, говорит Сэвидж. А на больничной койке нельзя построить V-образную форму.

Большая тренировка спины

Выполните 8-12 повторений в подходе, затем отдохните 60 секунд. Повторите четыре подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выпадение широчайших вниз Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за ручки ладонями в стороны. Напрягите широчайшие и опустите локти к бедрам, чтобы поднять вес. Сделайте паузу внизу, затем медленно опустите вес. Тяга к кабелю сидя Сядьте перед канатной машиной и возьмитесь за ручки. С вытянутыми руками и опущенными плечами - не пожимая плечами - отведите локти назад, пока ручки не коснутся живота. Сожмите лопатки вместе, как будто между ними зажат мяч для гольфа.Сделайте паузу, затем вернитесь. Подтягивания Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. Сожмите широчайшие, чтобы приподняться, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь до мертвой точки - локти должны быть прямыми - перед повторением. Тяга одной рукой Возьмите тяжелую гантель и поставьте ее на пол рядом со скамьей. Встаньте, положив левую ладонь и колено на скамью, правую ногу на пол и спину ровно.Возьмитесь за гантель правой рукой и поднимите ее до бедра, удерживая туловище зафиксированным, а плечи опущенными. Медленно опускайтесь. После всех повторений повторите с левой рукой. Тяга лежа на животе Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите плечи опущенными и поднимайте тяжести к животу, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Тренировка плеч V-образной формы

Выполните 8-12 повторений в подходе, затем отдохните 60 секунд.Повторите четыре подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Подъем в стороны Возьмите по гантели в каждую руку, весы по бокам. Держа руки прямыми, поднимайте веса прямо до тех пор, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, так что вы окажетесь в положении распятия. Сделайте паузу, затем медленно опустите. Жим милитари Соедините пятки вместе, держите штангу или пару гантелей перед грудью ладонями вперед. Перемещайте вес вверх и над головой, пока ваши локти не сомкнутся.Сделайте паузу, затем медленно опустите. Подъем вперед Возьмите пару гантелей и держите их рядом с бедрами, ладони смотрят друг на друга. Не раскачиваясь, поднимите вес прямо вверх, пока руки не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите. Шраги Возьмите пару тяжелых гантелей по бокам ладонями друг к другу. Поднимите плечи к ушам, чтобы поднять вес. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Тренировка, призванная помочь вам получить V-образный торс

Если вы выстроите в ряд двух парней с одинаковым количеством мускулов и жира на их теле, парень с более широкими плечами и более тонкой талией всегда будет выглядеть более крепким и сильным.

Вот почему я разработал эту тренировку, чтобы накачать мышцы вашей рамы, особенно спины и плеч, одновременно сокращая при этом кишечник.

(Согласно нашему новому опросу, в котором 200 настоящих женщин раскрывают первое, что они замечают в парне , ваши плечи - это то, что она проверяет, прежде чем ваша грудь, задница или пакет!)

Так что начните использовать эту процедуру сегодня - для создания V-образного торса и более мощного телосложения.

Разработано
Ник Тумминелло, К.PT, владелец международного университета Performance

Best For
Повышение силы и четкости верхней части тела, ускорение метаболизма и наращивание функциональной, реальной силы

Снаряжение
Штанга, весовые пластины, набивной мяч, тренажер для вытягивания верхних тяг , гантель, канатная станция (веревка и стандартные ручки)

Сожжено калорий
394 при посадке 6 футов 2 дюйма. Мужчина весом 185 фунтов, использующий датчик сердечного ритма Polar M400

Время
31 минута

Указания
Замените одну из своих еженедельных тренировок этой.Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Выполняйте парные упражнения (1A и 1B, 2A и 2B, 4A и 4B) ​​как суперсеты, то есть последовательно с 1 подходом из обоих движений, равным 1 суперсету.

Выполняйте непарные движения (например, упражнения 3 и 5) как обычные подходы.

Отдыхайте по 60 секунд между каждым подходом или суперсетом.

1А. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу верхним хватом и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вами.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Согните корпус, отведите бедра назад и опустите грудь, пока она не станет почти параллельной полу (не округляйте спину). Вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Представители: 8

1B. Отжимание с блокировкой

Примите позу отжимания, но положите правую руку на набивной мяч. Держа тело прямо, опустите грудь до уровня нескольких дюймов от пола.Теперь подтолкните вверх, пока ваша правая рука не станет прямой, а левой рукой коснитесь правого плеча.

Вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения, а затем повторите, держась левой рукой за мяч.

Повторений: 8 на руку
Суперсеты: 4

2A. Тяга верхнего блока нижним хватом

Сядьте на тренажер для верхнего тяготения и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.

Не двигая туловищем, потяните штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Представители: 8

2B. Жим гантелей одной рукой от плеча

Встаньте, держа гантель в левой руке перед левым плечом.

Жмите гантель прямо над плечом; затем опустите его. Сделайте все повторения, поменяйте руки и повторите.

Повторений: 6 на каждую руку
Суперсеты: 4

3. Составная тяга одной рукой

Установите ручку троса на высоту бедра и возьмите ее правой рукой, вытянутой рукой. Отведите бедра назад; затем толкайте их вперед, прижимая трос к груди.

Сделайте все повторения, поменяйте руки и повторите.
Повторений: 10 на руку
Подходов: 3

4A. Тяга вниз с прямой рукой

Прикрепите веревочную ручку к самой высокой точке канатной станции.Удерживая конец скакалки в каждой руке, отведите бедра назад с вытянутыми руками.

Не сгибая рук, вытяните бедра вперед и потяните ручку к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Представители: 10

4B. Face Pull

Встаньте, удерживая ручку троса так, чтобы концы были направлены к потолку, как показано. Согните руки в локтях и сожмите плечи вместе, подтягивая веревку по бокам к ушам.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторений: 10
Суперсеты: 3

5. Plate Chop

Удерживая платформу с отягощениями, согните колени и поверните туловище влево, опуская вес к внешней стороне левого колена. Затем поднимитесь, вращаясь вправо, и поднимите его над правым плечом; сделайте паузу и повернитесь обратно влево.

Повторений: 6 на каждую сторону (не чередуя)
Наборов: 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как развить V-образную форму, мышцы плеч и спины

Чтобы придать своему телу желанную V-образную форму, первым делом нужно создать иллюзию, что ваша талия меньше. Как? Увеличивая верхнюю часть тела. Это означает создание более широких плеч и более широкой спины. Следующий? Вам понадобится правильно разорванный живот.

(Связано: это 7 лучших упражнений для плеч, которые вам нужно знать)

И какие движения являются оптимальными для резкого и быстрого удара по этим трем жизненно важным V-образным областям? У личного тренера Кристиана Финна есть ответы на все вопросы.

(Связано: советы Джейсона Стэтхэма, которые привели его в невероятную форму)

Жим гантелей стоя: 4 подхода по 5-8 повторений (отдых 2 минуты между подходами)

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согнув локти, держите гантели по обе стороны от головы. Надавите на них вертикально вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите их обратно в исходное положение.

(Связано: Как избавиться от боли в плече после подъема тяжестей)

Почему: Это отличное упражнение для увеличения силы и размера дельтовидных мышц », - говорит Финн. «Выполнение упражнения в положении стоя также заставляет ваши основные мышцы работать усерднее».

Боковое поднятие: 3 подхода по 12-15 повторений (отдых достаточно длинный, чтобы сделать подход другой рукой)

Как: Возьмите пару гантелей и поставьте их по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно - то есть не раскачивайте - поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

(Связано: как собрать шесть кубиков с гантелями всего за 3 недели)

Почему: Боковой подъем позволяет увеличить диапазон движений », - говорит Финн.

Как сложить спину

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений (отдых 2-3 минуты между подходами)

(Связано: как сделать идеальную становую тягу)

Как: Расположив ступни под перекладиной, присядьте и возьмитесь за них смешанным хватом на ширине плеч (одна ладонь обращена вверх, а другая - лицом вниз).Поднимайте штангу, отталкиваясь от пяток и вытягивая бедра вперед, а не подтягивая нижнюю часть спины. «Не сгибайте спину в начале подъема, - предупреждает Финн. «Это сделает вашу спину хрупкой и уязвимой для травм. Вместо этого держите спину «нейтральной», чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

(Связано: Секрет гигантской становой тяги)

Почему: Используйте проверенный метод 5 x 5 - увеличивайте свой максимальный вес, используя все более тяжелые грузы.Например, предположим, что ваш максимум пяти повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за 5 повторений) для становой тяги составляет 150 килограммов. Вот как вы добьетесь этого:

Набор 1: 65% вашего 5-RM = 97,5 кг
Набор 2: 75% вашего 5-RM = 112,5 кг
Набор 3: 85% вашего 5-RM = 127,5 кг
Набор 4: 95% вашего 5-RM 5-RM = 142,5 кг
Набор 5: 100% вашего 5-RM = 150 кг

Подтягивания: всего 40 повторений

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

(Связано: 4 способа закрепить подтягивания)

Почему: Стремитесь сделать в общей сложности 40 повторений в таком количестве подходов, которое требуется для их выполнения, с как можно более короткими перерывами между подходами. Итак, вы можете начать делать 8 подходов, затем 6 подходов, а затем делать 3 подхода по мере того, как ваши широчайшие и руки утомляются.Старайтесь постепенно сокращать время, необходимое для выполнения 40 повторений. «Помните, что форма имеет решающее значение», - говорит Финн. «Не жертвуйте техникой только ради нескольких дополнительных повторений. Вместо этого сделайте дополнительный отдых». Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что широкий хват (руки на расстоянии примерно в полтора раза больше ширины плеч) ладонями вперед - лучший способ проработать широчайшие.

(Связано: вот почему ваши подтягивания не работают)

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

Чтобы сузить талию, решающее значение имеют как регулярные упражнения, так и режим питания. «Выполнение бесконечных упражнений для пресса , а не сожжет жир с вашего пресса!» советует Финн. «Брюшной жир - это запасенная энергия. Чтобы избавиться от него, вам нужно сжигать больше энергии (калорий), чем вы едите - и факт в том, что скручивания и приседания не сжигают достаточно калорий, чтобы иметь большое значение для внешнего вида вашей талии и живота.”

(Связано: 5 способов раскрыть свой пресс)

Выкатка колес Ab

Однако после того, как вы потеряли пивную нутру, вам все равно понадобятся некоторые ходы, чтобы уговорить свое ядро. Одно из наших любимых упражнений для пресса, главным образом потому, что оно вызывает у нас на следующий день приятную боль в прессе, - это выкатка колеса пресса.

(Связано: есть, чтобы вас разорвали)

Встаньте на четвереньки, удерживая обеими руками колесо для пресса (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую вокруг нее полотенцем).Перекатывайтесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытягивая руки перед собой, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Всего 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы получить V-образное тело

Как получить V-образное тело?

Нет ничего лучше широких плеч, широкой спины и узкой талии.Это идеальная иллюзия, которая заставит вас выглядеть мускулистее.

Но как лучше всего этого добиться? Чтобы заставить свое тело выглядеть вот так, нужно делать правильные движения и прорабатывать нужные мышцы.

Чтобы сделать это заметным, нужно время. Тем не менее, если вы никогда раньше не выполняли эти упражнения, вы можете сразу увидеть некоторые изменения.

Вот единственные три упражнения, которые вам понадобятся для построения V-образной формы тела.

Как получить V-образное тело

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом - феноменальное упражнение для развития спины и бицепсов.В частности, это прорабатывает широчайшие мышцы. Они находятся сбоку от туловища и необходимы для формирования V-образной формы.

Широкий хват наиболее эффективен для работы с широчайшими. Если взять штангу шире плеч и подтянуться вверх, эти мышцы изолируются.

К сожалению, это очень сложное упражнение. Многие люди могут с трудом выполнить одно полное повторение. Но есть способы сделать это проще. Если у вас дома есть турник для подтягиваний, купите эспандер и оберните его вокруг перекладины.

В каждом подходе поместите одно колено внутрь ленты и подтянитесь. Вы можете заметить, что резинка облегчает выполнение упражнения. Чем тяжелее ваша повязка, тем большую поддержку вы получите во время каждого повторения.

По мере роста вашей силы вы можете использовать более легкую повязку для меньшей поддержки. Или вообще никакой группы.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, нет ничего постыдного в использовании вспомогательного подтягивания. Это фантастический способ укрепить свои силы с помощью упражнений.

Напротив, для тех, кто умеет делать широкие подтягивания; попробуйте выполнять упражнение с прикрепленным к вам гирькой.Вы можете надеть жилет с утяжелением или зажать гантель между ног.

Боковое поднятие

Боковые подъемы прорабатывают ваши плечи и трапеции. В основном он нацелен на боковые стороны плеч, что дает им больше ширины.

Чем шире ваши плечи, тем мускулистее может выглядеть верхняя часть тела. Так вы создадите иллюзию, что ваша талия меньше, и придадите вам V-образную форму.

Для выполнения подъемов в стороны можно сидеть или стоять. Убедитесь, что вы держите руки по бокам с определенным сопротивлением в каждой руке.Поднимите руки так, чтобы они оказались в горизонтальном положении на уровне плеч.

Старайтесь держать руки максимально прямыми во время движения. Ваша верхняя часть тела должна напоминать букву «Т».

Вот какое оборудование вы можете использовать для этого упражнения:

  • Гантели
  • Эспандеры
  • Тросы
  • Гири

Контроль жизненно важен при выполнении боковых подъемов. Вы хотите, чтобы ваши плечи были максимально напряжены.Если вам нужно использовать инерцию, чтобы снять сопротивление, оно может оказаться для вас слишком тяжелым. Ваши руки и плечи должны делать всю работу.

Итак, выполнять это упражнение сидя сложнее, так как вы не можете полагаться на ноги, чтобы помочь с движением.

Вы можете еще больше увеличить интенсивность, со временем поднимая более тяжелые сопротивления. В тренажерном зале вы можете использовать более тяжелые гантели, гири или гантели. Таким образом, вашим плечам придется адаптироваться к более сильному раздражителю, который заставит их увеличиться в размерах.

Напротив, для домашних тренировок вы можете приобрести некоторые полосы сопротивления. Простой способ увеличить интенсивность с помощью полос сопротивления - это замедлить темп.

Постарайтесь сделать паузу, когда достигнете максимума движения, и отсчитайте три секунды, когда опускаете руки.

Тренажер для вытягивания широты

Подтягивания вниз на

широчайших проработают широчайшие и бицепсы. С помощью этого упражнения вы можете добиться серьезных успехов и увеличить ширину спины.

Чтобы изолировать широчайшие, вы можете взять штангу как можно шире.Поэтому, когда вы тянете штангу к груди, вы сжимаете широчайшие и заставляете эту мышцу делать большую часть работы.

Форма важна при выполнении этого упражнения. Вы должны уметь тянуть штангу вниз без компенсации импульса или сгибания туловища.

Не говоря уже о том, что ваша ягодица остается сидящей на протяжении всего движения. Вы должны почувствовать жжение в широчайших, когда тянете вес вниз.

В некотором смысле, тяга широчайших вниз является более легкой версией подтягиваний.Так что это отличный выбор упражнений для новичка. Развитие силы с помощью этого упражнения поможет вам выполнять подтягивания.

Тем не менее, вам понадобится абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять тяги на широчайших. Но если вы новичок, это идеально подходит для наращивания силы спины. Не говоря уже о том, чтобы помочь вам нарастить мышцы широчайших.

Аналогичным образом, если вы продвинулись, увеличивайте интенсивность, поднимая более тяжелые веса. Или вы можете выполнять движение в более медленном темпе и сосредотачиваться на сжатии широчайших во время каждого повторения.Чем больше станет ваша широчайшая, тем шире будет выглядеть ваша спина.

Последние мысли

Подводя итог, создание V-образного тела - одна из лучших иллюзий. Расширяя плечи и широчайшие, ваша талия будет казаться меньше. Так вы будете выглядеть мускулистее и спортивнее.

Каждое из этих упражнений эффективно для создания V-образной формы. Но с некоторыми труднее, чем с другими. Если вы новичок, сосредоточьтесь на наращивании силы с помощью подъемов в стороны и тяги вниз.Когда вы станете сильнее, включите в свой распорядок широкие подтягивания.

Если вы продвинуты, вы можете включить все эти упражнения в свои занятия. Но старайтесь продолжать увеличивать интенсивность, чтобы дальше развивать широчайшие и плечи.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно построите V-образное тело и добьетесь других успехов в процессе.

Если вам нужна дополнительная информация об упражнениях для спины, ознакомьтесь с моей статьей о трех удивительных вещах, которые я узнал, делая больше подтягиваний.Или для получения дополнительной информации о том, как нарастить мышечную массу, прочтите о девяти простых правилах эффективного наращивания мышц.

В качестве альтернативы, для тренировки с собственным весом прочтите только о четырех упражнениях, которые вам нужны для наращивания мышц в домашних условиях. В нем объясняется, как продвигаться вперед без какого-либо оборудования.

Тенденции: 3 жестокие причины, почему низкоуглеводная диета неэффективна Как нарастить мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей 10 простых способов сохранить хорошее телосложение

Как получить V-образное тело: 4 совета

Вы, наверное, заметили, что у очень подтянутых мужчин есть то, что известно как «V-образный торс.Это достигается за счет расширения плеч при максимально возможном истончении нижней части талии. Достичь столь востребованного образа не так уж и легко, но, проявив терпение, соблюдая правильные методы фитнеса и соблюдая определенную диету, вы сможете достичь этого образа.

Читайте дальше, чтобы узнать, как можно быстро развить свой собственный V-образный торс.

Сосредоточьтесь на латах

Сначала вам нужно сконцентрироваться на наращивании широких лат.Вы можете привести в порядок широчайшие, сосредоточившись на широком хвате, узком хвате, тяге и гребле. Чтобы быть конкретным, вы должны уделять особое внимание ряду Йетса, перевернутому ряду и наклонному ряду. Подтягивания и подтягивания также помогут вам добиться желаемого образа.

Расширьте плечи

Пока вы работаете над широчайшими, вы также захотите начать наращивать широкие плечи. У ваших дельтовидных мышц есть 3 головки, которые называются передними, задними и боковыми мышцами.Вы можете работать с ними, используя такие упражнения, как подъем в наклоне, боковой подъем согнутой руки и жим лесоруба.

Утолщение ловушек

Наконец, вы также должны поработать над своими ловушками. Ваши ловушки состоят из трех частей: средней, верхней и нижней ловушки. Как вы могли предположить, вам нужно проработать все эти мышцы, чтобы достичь максимальной плотности. В частности, чтобы проработать эти мышцы, вы должны сосредоточиться на наклонном переднем подъеме лицом вниз, наклонном пожимании плечами и тяге сидя.

Измените диету

Вы, наверное, догадались, что то, что вы едите, будет иметь прямое отношение к успеху вашего V-образного торса. Поскольку вы будете наращивать мышцы, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, купите такие продукты, как цельные яйца, рыбий жир, дикий лосось, ягоды, йогурт, семена льна, смешанные орехи, красное мясо и брокколи. Вам также следует подумать о коктейле из сывороточного протеина, чтобы еще больше увеличить свой результат.

В целом, создание V-образного торса требует настойчивости.Вы не увидите результатов в торсе после одной тренировки. Чем точнее вы будете следовать плану тренировки для V-образного торса, тем более рельефным будет ваш торс и тем счастливее вы будете с результатами. Обязательно дайте своему телу время на развитие и никогда не поддавайтесь нетерпению, бросая или сдаваясь.

V-образная форма: полное руководство к идеальной верхней части тела

V-образная форма считается очень желанной для эстетики и является надежным способом выделиться из толпы. Впечатляющая V-образная форма имеет широкие плечи и широкую спину, сужающуюся к тонкой средней части с видимыми шестью кубиками.

Хотя многие виды спорта не ориентированы на внешний вид, очевидно, что многие энтузиасты фитнеса сегодня ходят в тренажерный зал по одной причине. Смотрит! И именно здесь V-образная форма играет значительную роль.

V-образная форма, вероятно, самая популярная модель среди мужчин и определенно заслуживает уникального места в вашем списке приоритетов.

Хотя некоторые люди могут не одобрить это, это совершенно нормально и ничего плохого. Оставаться в форме и заниматься спортом - это здорово по замыслу, и найти свое личное «ПОЧЕМУ» необходимо, чтобы оставаться сосредоточенным и целеустремленным.Итак, хотите ли вы стать сильнее, чувствовать себя более компетентным или просто хотите выглядеть лучше, все эти причины веские и помогут вам оставаться сосредоточенным.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы развить этот превосходный внешний вид верхней части тела.

Приступим.

Почему V-образная форма великолепна?

Если кто-то пытается сказать вам, что V-образная форма не выглядит хорошо, просто не слушайте. Это чистая чушь. Просто посмотрите на участников Men’s Physique, таких как Джефф Сейд или Джереми Буэндиа.

Посмотрите это видео. V-образная верхняя часть мужского тела выглядит потрясающе. А поскольку тренировки с отягощениями в целом довольно утомительны, будет справедливо, если ваши затраты времени и усилий окупятся благодаря тому, что люди замечают это.

Тренировка исключительно для V-образной формы ни в коем случае не является нездоровой тренировкой. Хорошо развитая V-образная форма обычно ассоциируется с хорошим здоровьем и физической подготовкой. Он имеет те же преимущества для здоровья, которые я перечислил в этой небольшой электронной книге.Это совершенно бесплатно; просто возьми это.

«Почему я тренируюсь, и вы тоже должны: 10 преимуществ силовых тренировок»

Для здоровья и общих функциональных целей лучше всего подходит программа для всего тела. Но для чистого удовлетворения от фотосессии верхней части тела или участия на следующей вечеринке у бассейна или на пляжном отдыхе особое внимание к разработке V-образной формы, вероятно, приведет к большему удовлетворению. Это также поможет вам повысить вашу уверенность в себе, сделает вас более успешными в отношениях с противоположным полом или даже поможет вам продвинуться по службе.

Я не преувеличиваю. Вы не только получите разные (положительные) комментарии от женщин, но и ваши друзья-мужчины и даже совершенно незнакомые люди (в зависимости от степени вашего V-образного сужения) будут смотреть на вас с уважением и могут обращаться к вам за советом по тренировкам.

Итак, давайте не будем больше тратить время на разговоры о V-образной форме, а на самом деле погрузимся прямо в детали того, как развить это впечатляющее телосложение. Плохая новость в том, что вам действительно нужно время от времени выходить из своей ленивой задницы и ходить в спортзал.Но поверьте, оно того стоит. Итак, давайте сделаем это.

Достижение V-образной формы

Распространенный аргумент среди людей с широкой талией и узкими плечами заключается в том, что V-образная форма в основном основана на генетике. Хотя это правда, что скелетная структура влияет на то, насколько легко будет построить V-образную форму, это довольно ограничивающая точка зрения. Если вы используете целевую программу тренировок, на самом деле не имеет значения, каким было ваше первоначальное телосложение.

Основной целью бодибилдинга всегда было формирование тела в соответствии с нашими собственными убеждениями.Вот почему мы называем это «бодибилдингом». Мы хотим формировать тело в соответствии с нашим представлением о том, что выглядит лучше всего. И если вы заметите определенные слабые места, вам нужно сосредоточиться конкретно или даже исключительно на этих частях тела в течение длительного периода времени, чтобы преодолеть эти слабые места. Цель бодибилдинга - изменить ваше нынешнее телосложение, чтобы оно соответствовало тому, к которому вы стремитесь.

Связано: Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Каждый может получить хорошо развитую V-образную форму верхней части тела с хорошо продуманной программой тренировок и хорошо структурированной диетой.Постарайтесь сосредоточиться в основном на том, чего вы можете достичь с помощью силовых тренировок. Забудь обо всем остальном. Стать лучшим собой - единственная цель, к которой стоит стремиться.

Тренировки с отягощениями естественным образом увеличивают размер верхней части тела и уменьшают количество жира в средней части. Таким образом, всегда будет естественная трансформация в сторону более V-образного тела. Усилия, необходимые для увеличения размера или сжигания жира, зависят от вашего типа телосложения, но общая логика не меняется. Сосредоточьтесь на том, что возможно.И возможно - при наличии достаточного количества времени - почти все.

Давайте будем честными. V-образная форма - это то, к чему должен стремиться каждый серьезный бодибилдер. Если после нескольких месяцев или, скажем, лет тренировок у вас не будет хотя бы небольшой V-образной формы, никто не воспримет вас всерьез. Итак, примите эту информацию, поймите ее, примените и выглядите потрясающе.

V-образные группы мышц

Наиболее важными группами мышц для создания V-образной формы являются плечи (все три головки дельтовидной мышцы), мышцы спины (в основном широчайшие мышцы спины, но также и трапеции) и основные мышцы (брюшной пресс).

  • Спина (Latissimus, Trapezius): Это самая большая мышца спины, которая в случае развития создает широкую верхнюю часть тела. Хочу подчеркнуть, что тренировка спины, наверное, самая важная часть для хорошо развитой верхней части мужского тела. Он значительно поддерживает вашу осанку. Спина помогает отвести плечи назад, что естественным образом увеличивает размер и ширину плеч. Это чрезвычайно важно для многих людей, поскольку мы склонны долгие часы сидеть за ноутбуком или компьютером, что ослабляет мышцы верхней части спины и заставляет плечи двигаться вперед.Вы все время видите эту ложную позу. Однако, чтобы получить полную V-образную форму, вам нужно больше, чем просто крепкая спина.
  • Плечи (3 дельтовидных головы): Вторая по важности группа включает плечи, которым также следует уделять серьезное внимание во время тренировок. Более широкие плечи помогут вам развить по-настоящему широкий вид и позволить вашей средней части казаться меньше.
  • Брюшной пресс: Последним в списке идет тонкая талия, которая в основном создается на кухне, но вы можете улучшить видимый пресс, выполнив пару упражнений для брюшного пресса.Что ж, пресс обычно присутствует всегда и будет тренироваться, выполняя тяжелые приседания, становую тягу и т. Д. Но для достижения максимального результата имеет смысл дополнительно заниматься чистым тренингом брюшного пресса.

Лично я всегда рекомендую тренировать трапеции, так как они создают поистине геркулесовское телосложение. Он виден под любой футболкой и часто создает ощущение силы, не имея возможности сказать, что именно делает это телосложение лучше.

Подводя итог, V-образная форма отличается сильной спиной, значительной массой и шириной плеч, а также тонкой талией.Еще больше улучшить V-образную форму поможет мощная грудь и хорошо развитые руки. Обязательно развивайте спину, прежде чем перетренировать грудь, так как грудные мышцы вытягивают ваши плечи вперед и создают странную позу, в которой ваши руки и плечи свешиваются вперед.

V-образные упражнения

Использование приведенных ниже рекомендуемых упражнений поможет вам развить удивительное телосложение. Если вас интересуют более комплексные упражнения для плеч, спины или кора и вам нужны дополнительные упражнения, ознакомьтесь с предложениями «Дополнительная литература».Но поверьте мне, постоянное становление сильнее и базовые упражнения, приведенные ниже, могут легко катапультировать вас на продвинутый уровень.

Упражнения для плеч

Плечи очень хорошо реагируют на большую нагрузку, поэтому вам следует с самого начала тренировать их с помощью сложных упражнений.

  • Жим над головой: Мое любимое упражнение с V-образным конусом. Он разовьет плечи, трицепсы и корпус. Если вы очистите его перед выполнением упражнения, оно также будет тренировать трапецию.Жим над головой также редко выполняется в большинстве обычных тренажерных залов, поэтому вы будете выделяться как человек, который знает, что делает. Вы также можете легко поддерживать вес в жиме лежа, работая над 1ПМ в жиме над головой. Практически любой, кто может жать значительный вес над головой, хорошо справляется с жимом лежа. Наоборот, это не так.
  • Боковые подъемы: Боковые подъемы - лучшее упражнение для нацеливания на среднюю головку ваших дельтовидных мышц, которая в основном отвечает за создание более широкого внешнего вида.Это изолирующее упражнение, но оно того стоит.
  • Вертикальный ряд: Вертикальный ряд нацелен как на трапеции, так и на дельтовидные мышцы. Если вы хотите развить массивное телосложение или форму тела с V-образным тейпом, восходящий ряд - это потрясающе. В «Анатомии силовых тренировок» упоминается, что это упражнение серьезно поможет вам создать геркулесову внешность. Вы можете делать это на ранних этапах своей рутины в виде силовых упражнений с тяжелыми весами или в конце с меньшим весом, чтобы завершить работу всех мышечных волокон плечевого пояса.

Посетите Bodybuilding.com, чтобы найти 10 лучших упражнений для плеч.

Упражнения для спины

Мышцы спины нельзя тренировать изолированно. Лучшие упражнения для тренировки широчайшей мышцы спины, а также трапеции, обычно включают несколько других групп мышц, таких как руки (в основном бицепсы) и ядро.

  • Тяга в наклоне: Мое любимое упражнение для спины. Он комплексный и тренирует каждую мышцу спины. Широчайшие мышцы спины, трапеции, а также задние дельты.Для успешного выполнения этого упражнения важно иметь сильный корпус, особенно поясницу. Если вы продолжаете поднимать тяжести, особенно выполняя тягу в наклоне и становую тягу, ваша нижняя часть спины станет серьезно сильной и, в конечном итоге, проработает дольше, чем мышцы верхней части спины во время этих упражнений.
  • Подтягивания / подтягивания: Еще одно обязательное упражнение для спины. Это, очевидно, также выглядит довольно круто, если выполнено правильно. Если вы не можете сделать хотя бы 3 подтягивания (без веса), начните с упражнения на опускание на шир, чтобы укрепить спину в течение пары недель, и переходите к подтягиваниям, как только вы создадите прочную основу для спины. сила.

Выполнение только этих двух упражнений для спины может вывести вас на профессиональный уровень в бодибилдинге. Серьезно, для сильной и широкой спины уместно не так много. Изменяя ширину захвата, а также методы захвата, можно воздействовать на мышцы спины также под разными углами.

Посетите Bodybuilding.com, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для спины.

Упражнения для пресса

Пресс - интересная группа мышц. В нескольких статьях упоминается, что не обязательно тренировать пресс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой.Идея в том, что приседания и становая тяга в достаточной степени воздействуют на ваши основные мышцы. В то время как ваше ядро ​​становится сильнее и сможет выдерживать больший вес, кажется, что форма соответствующих мышц живота остается в основном той же самой. Следовательно, имеет смысл делать дополнительные легкие упражнения для пресса, чтобы улучшить набор из шести кубиков, как только мы достигнем необходимого низкого процента жира в организме.

  • Скручивания: Если вы просто будете выполнять эти упражнения три раза в неделю, вы сможете увидеть видимый прогресс.Есть несколько успешных спортсменов по телосложению, которые упоминают, что единственное упражнение, которое они делают, - это скручивания. Больше ничего не нужно, особенно если не использовать тяжелые дополнительные веса для тренировки кора. Цель - тонкая, а не громоздкая талия.

Упражнения для создания сальдо

Следующее упражнение поможет создать более сбалансированное телосложение. Чистая тренировка V-образной формы не нацелена на бедра и ноги. Эти упражнения помогут вам достичь более сбалансированного вида, что менее актуально для V-образной формы, но очень функционально по своей природе:

  • Жим лежа: Жим лежа, как и армейский жим, является одним из лучших упражнений для верхней части тела.Если вы хотите выполнять оба этих упражнения в один день, обязательно начинайте с жима над головой.
  • Приседания: Ноги не влияют на V-образное сужение, но чем дальше вы продвигаетесь в тренировках и увеличиваете размер верхней части тела, тем более неестественно она будет выглядеть, когда у вас крошечные ноги. Насколько сильно вы тренируете ноги с течением времени, зависит от ваших личных предпочтений. Лично у меня довольно большие ноги по сравнению с верхней частью тела, поэтому, хотя я в основном сосредоточился на верхней части тела, она не кажется слишком развитой по сравнению с моими бедрами и ногами.
  • Становая тяга: Это не требуется для получения V-образного конуса, но периодическая становая тяга поможет вам стимулировать некоторые забытые мышцы вашего тела. Это также помогает создать более прочную трапецию и стабильную сердцевину.

Единственное упражнение, которое я определенно рекомендую выше, - это жим лежа или другое упражнение на грудь. Я думаю, вы все равно будете это делать, потому что большинству людей нравится упражнение на грудь. Это определенно одно из самых приятных занятий.Поскольку эта статья явно посвящена развитию V-образной формы, я не скажу вам, что приседания являются обязательными. Нет ничего обязательного. Все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы довольны своими ногами и не хотите в будущем покупать джинсы побольше, это круто. В противном случае просто включите приседания в свою тренировку. Слишком развитые ноги не годятся. Посмотрите видео ниже. Арнольд Шварценеггер также уделял больше внимания верхней части тела, чем ногам. У большинства конкурентов Мистер Олимпия сегодня просто слишком большие ноги.

Питание и добавки

Питание является ключевым фактором для развития верхней части тела, особенно огромных мышц спины. Вам необходимо употреблять в пищу достаточно много высококачественного белка, углеводов и полезных жиров, чтобы поддерживать рост мышц. Вам необходимо создать среду для роста; В противном случае ваши тренировки просто исчезнут. Пока вы наращиваете мышцы спины и плеч, не стоит зацикливаться на похудении.Вместо этого сосредоточьтесь на подпитке тренировки необходимыми ингредиентами. Используйте протеиновые добавки, чтобы удовлетворить потребность в достаточном потреблении протеина. Вы также можете использовать креатин, который не имеет побочных эффектов и, как было доказано, помогает наращивать массу и силу.

V-образная форма и процентное содержание жира в организме

Последний и очень важный параметр - процентное содержание жира в организме. Ваша V-образная форма будет выглядеть более впечатляющей, если она будет определена. Кроме того, должно быть ясно, что явный живот (20-25% + телесный жир) будет отвлекать от набора мышц верхней части тела и мешать вам достичь необходимой разницы в ширине верхней части тела по сравнению с талией.

Допустим, у вас сформировалась прочная мышечная основа. Все ваши основные мышцы V-образной формы развиты. Ваш живот стал сильным и крепким, но брюшного пресса еще не видно. Пора подумать о диете и питании.

Без строгой диеты, снижающей жировые отложения по крайней мере до 10% или ниже, вы не увидите свой пресс.

Чего вы не хотите, так это значительного похудания. Это определенно не то, чего вы хотите достичь. Вы хотите избавиться от жира; вы хотите сбросить те дюймы, которые покрывают вашу мышечную массу, особенно в районе живота.Вес - это просто число, которое не особенно полезно, если вы набрали значительную мышечную массу. Согласно ИМТ, вы действительно станете ожирением, даже если у вас шесть кубиков. Совершенно бесполезный индикатор.

Лучше сосредоточиться на внешности. Просто смотрите каждое утро в зеркало и проверяйте свой живот. Если вы продолжите делать это, вы сможете увидеть, как ваш пресс медленно поднимается. Кроме того, ваши вены постепенно станут более заметными. Вы увидите, что ваша V-образная форма с каждым днем ​​становится все более четкой.Ваша тонкая талия создает иллюзию большей массы тела и более широких плеч. Наблюдать за этим процессом довольно круто, и он определенно побудит вас двигаться дальше.

Так что, если у вас избыточный вес, постарайтесь сбросить жир. Пожалуйста, ознакомьтесь со следующими статьями о составе тела и потере веса (жира) для получения конкретной информации и рекомендаций по достижению ваших целей.

Связанные: 10 отличных советов, как избавиться от лишнего жира в организме за 4 недели

Программа тренировки V-образной формы

Существует безграничное количество способов применить знания программирования упражнений для разработки программы тренировок.Не существует идеального распорядка. Если мы поближе познакомимся со всеми основными бодибилдерами и спортсменами по телосложению, вы поймете, что почти у всех разный график тренировок. Многие вещи влияют на наш индивидуальный распорядок. Нас беспокоят вопросы о нашей личной цели, о том, сколько времени у нас есть и сколько из этого времени мы хотим посвятить тренировкам в тренажерном зале. А как насчет генетики? Есть ли у меня определенные слабые места, которые заслуживают большего внимания, чем другая часть тела?

Рассмотрите следующие процедуры как предложения.Всегда не стесняйтесь корректировать свой режим тренировок в соответствии со своими целями, временем и физической подготовкой.

Вариант 1: V-образная тренировка (3 раза в неделю)

В целом, рекомендуемая частота посещения тренажерного зала - 3 раза в неделю, если вы находитесь на начальном этапе. Новичку может быть лучше заниматься только два раза в неделю в течение 2–3 недель, поскольку болезненность мышц (особенно после первых двух занятий) очень высока. Сначала ваши мышцы должны адаптироваться к новому физическому стимулу. После этих первых 2-3 недель, в зависимости от того, что вам подсказывает ваше тело, имеет смысл ходить ровно 3 раза в неделю, выполняя следующую процедуру:

«Тренируйтесь 3 раза в неделю: жим над головой, тяга в наклоне, тяга в вертикальном положении, тяги вниз / подтягивания и скручивания.”

Это простая процедура, но результаты вас удивят.

  • Понедельник: жим над головой, тяга в наклоне, тяга в вертикальном положении, тяги вниз / подтягивания, скручивания
  • Вторник: Отдых
  • Среда: жим над головой, тяга в наклоне, тяга в вертикальном положении, тяги вниз / подтягивания, скручивания
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: жим над головой, тяга в наклоне, тяга в вертикальном положении, тяги вниз / подтягивания, скручивания
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Тренировку V-образной формы 3 дня в неделю можно поддерживать довольно долго.Когда станет трудно выкладываться во время тренировки и вы уже заметили хороший прогресс, вы можете переключиться на разделенный распорядок, как показано ниже.

Вариант 2: Тренировка V-образной формы (4 или 5 раз в неделю)

Возможно, вам будет немного легче выполнять эту процедуру сплита, поскольку во время тренировки у вас будет немного меньше подходов.

«День 1 - плечи: жим над головой, подъем в стороны, тяга в вертикальном положении, скручивания; День 2 - Спина: тяга в наклоне, подтягивания, подтягивания, скручивания »

Эта процедура действительно хороша.Он будет неуклонно приближать вас к цели V-образной формы, будучи достаточно гибким, чтобы добавить дополнительный день тренировки, чтобы сосредоточиться на запущенных частях тела.

  • Понедельник: жим над головой, подъем в стороны, тяга в вертикальном положении, скручивания
  • Вторник: тяга в наклоне, подтягивания, подтягивания, скручивания
  • Среда: Отдых
  • Четверг: жим над головой, подъем в стороны, тяга в вертикальном положении, скручивания
  • Пятница: тяга в наклоне, подтягивания, подтягивания, скручивания
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Это также дает вам больше возможностей для дополнительных упражнений на грудь или ноги, чтобы поддерживать равновесие по своему усмотрению.Вы можете выполнять эти дополнительные упражнения во время тренировочных дней или добавить еще один день. В этом случае у вас будет 5-дневный сплит, который в значительной степени ориентирован на V-образную форму, но также будет поддерживать общую структуру и силу.

Видите ли, существуют безграничные возможности того, как структурировать вашу программу тренировок. Так что проявите творческий подход.

Если вы заинтересованы в комплексных тренировках, обратите внимание на наш «Пакет окончательной трансформации тела».

Сводка

Вот и все.Я должен признать, что эта статья довольно длинная. Вот краткий обзор основных моментов, необходимых для достижения V-образной формы:

  • V-образная форма - самый популярный вид среди спортсменов любого телосложения, и они обязательно обратят внимание на вашу сторону.
  • V-образная форма отличается широкими плечами и хорошо развитой спиной, сужающейся к небольшой средней части, которая имеет шесть кубиков.
  • Основные группы мышц, относящиеся к V-образной форме, - это три головки дельтовидной мышцы плеча, спина (широчайшая и трапеция), а также брюшной пресс.
  • Основные упражнения V-образной формы включают следующее: тяга в наклоне, подтягивания, жим над головой, подъем в стороны, тяга в вертикальном положении и мухи гантелей в наклоне (для задних дельт).
  • Дополнительные упражнения для увеличения объема верхней части тела и небольшого общего баланса включают следующее: жим лежа, становая тяга и приседания.
  • Чтобы развить гигантский внешний вид верхней части тела, необходимо правильное питание, создающее среду для роста.
  • После того, как основа будет разработана, вы можете начать худеть, снизив процентное содержание жира в организме, чтобы уменьшить живот.Это необходимо, потому что без него не было бы видимых шести кубиков. Кроме того, это поможет создать более четкую фигуру в целом.

А теперь приступайте к реализации этих предложений и развивайте это удивительное телосложение. Работа над V-образной формой - стоящая цель. Окончательный результат потребует времени, но это постепенное развитие, и как только вы добьетесь первых результатов, вы будете гордиться собой.

Сохраняйте концентрацию и не сдавайтесь слишком рано.Если вы будете постоянно появляться и работать, вы сможете построить потрясающую V-образную форму, которая будет привлекать внимание куда угодно. Удачи и не теряйте мотивации!

Рекомендуется: Как накачать мышцы: 5 советов для серьезной массы

6 лучших тренировок для получения тела V-образной формы

Есть бодибилдеры, которые наращивают большие мускулы по всему телу, а есть бодибилдеры с идеально V-образным телом.

Бодибилдеры с V-образным конусом определенно выделяются из толпы.Несмотря на то, что современные бодибилдеры больше ориентированы на наращивание больших мышц, получение V-образного телосложения по-прежнему желательно для многих.

Конечно, вам нужно наращивать мышцы, и поэтому мы не рекомендуем вам не сосредотачиваться на упражнениях для наращивания мышц. Но никогда нельзя игнорировать важность правильной симметрии и хорошего спортивного телосложения. По мере того как мы все больше и больше знакомимся с людьми с большими мышцами, выясняется, что многие забыли об эстетике бодибилдинга.

Бодибилдинг - это не просто наращивание больших мышц. Вам нужно уделять должное внимание хорошему телосложению и уравновешенному телу.

Тело V-образной формы состоит из широких плеч и узкой талии, что придает ему привлекательное телосложение, как у спортсмена.

В теле есть три особые мышцы, которые играют важную роль в построении V-образной формы тела.

1. Мышцы нижней части спины

Lats или Latissimus Dorsi (мышцы нижней части спины)

Если вы хотите иметь V-образное тело, очень важно иметь широкую спину.Таким образом, работа над широчайшими - это первый шаг к вашей цели. Каждый бодибилдер старается изо всех сил работать над получением толстых и широких широчайших мышц, которые становятся основой V-образного тела.

Становая тяга и упражнения на тягу со штангой можно использовать для развития широчайших мышц, в то время как вы можете сосредоточиться на подтягиваниях и подтягиваниях, чтобы расширить спину. Упражнения на опускание необходимы для наращивания ширины спины, а гребные движения помогают наращивать толщину. Следовательно, ваша программа тренировки должна включать оба упражнения, чтобы добиться желаемых результатов.

2. Мышцы плеча

Дельтоиды e. Задние, боковые и передние дельтовидные мышцы (плечи)

Дельтоиды составляют неотъемлемую часть тела V-образной формы, широкие плечи с увеличенными дельтовидными мышцами помогают привести тело в форму. Обнаружено, что люди, которые от природы имеют широкую структуру, быстро достигают этого подвига. Однако увеличения толщины и получения идеальных круглых дельтовидных мышц также можно добиться с помощью правильных упражнений. Для достижения лучших результатов важно сосредоточиться на всех трех частях дельтовидной мышцы.

Во время тренировки дельтовидных мышц рекомендуется работать с тяжелыми весами. Убедитесь, что вы никогда не потеряете форму. Также рекомендуется сочетать упражнения на пресс с подъемами, чтобы обеспечить целенаправленность каждой головки дельтовидной мышцы. Например, жим гантелей с последующим подъемом в стороны могут быть хорошим вариантом.

Совет: Не пытайтесь махать гантелями во время боковых подъемов; вместо этого сосредоточьтесь на подъеме и опускании, удерживая гантели под вашим контролем, чтобы получить желаемый результат.

3. Абс

Мышцы живота (пресс)

Обхват (ширина) пресса формирует основу вашего V-образного тела. Таким образом, можно предпочесть любое упражнение, которое поможет вам получить резкий, резкий и подтянутый пресс.

В общем, тренировки пресса часто выполняются с добавлением веса для сопротивления. Но когда вы стремитесь получить V-образное тело, вы должны следить за тем, чтобы у вас не было больших мышц на талии. Добавление веса к тренировкам пресса - строго НЕТ, если вы хотите достичь своей цели.

Выбирайте упражнения с собственным весом, чтобы накачать пресс и талию. Вы можете добавить к своей повседневной тренировке различные упражнения на скручивание и убедиться, что у вас идеальная V-образная форма.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вам нужно задействовать, чтобы получить V-образную форму тела, пришло время рассказать вам о некоторых из лучших упражнений, которые могут помочь вам в этом.

6 лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы получить V-образное тело

1.Lat Pull-down Упражнения

Подтягивания на

широты часто выполняются для того, чтобы произвести ту же активацию, что и подтягивания. Выполняя сложное упражнение, тяги на широчайшие помогают задействовать сразу несколько групп мышц.

Упражнения на опускание широты выполняются на тренажере. Для нацеливания на разные участки спины используются разные виды захватов. Упражнения на опускание широчайшего широким хватом рекомендуются для расширения широчайших мышц, поэтому лучше всего работают для формирования V-образного сужения.

Форма становится очень важной при выполнении упражнения на широчайшие; вы можете отрегулировать угол тяги широчайшего, чтобы сместить активацию мышц в разные области спины.Имейте в виду, что чем шире ваша хватка на тренажере для тяги вниз, тем больше растут широчайшие мышцы.

Ступени -

  1. Используйте широкий стержень и прикрепите его к шкиву. Сядьте на тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали наколенники.
  2. Держите штангу широким хватом, которое должно быть больше ширины плеч. Возьмитесь за перекладину ладонями. Это будет нацелено на лат.
  3. Теперь потяните штангу, сжимая спину и подтягивая локти.Опустите штангу ниже, пока она не коснется груди. Важно сосредоточить свое внимание на сжатии спины и задних дельтовидных мышц (заднего плеча).
  4. Удерживая штангу в этом положении, медленно верните ее в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы : Повторения следует выполнять до тех пор, пока вы не восполните мышечный отказ во время тяги. Тем не менее, рекомендуется делать 12-15 повторений в подходе по 2-3 подхода за тренировку.

2. Гребля на Т-образной штанге

Упражнения на опускание широчайших мышц помогают расширить широчайшие.Но чтобы иметь идеальную V-образную форму, важно также сосредоточиться на толщине спины. Гребля на Т-образной перекладине помогает увеличить плотность мышц спины, поэтому рекомендуется.

Тяга Т-образной штанги считается самым сильным упражнением на тягу. Вы можете использовать нейтральный хват, положив ладони друг на друга. Тяга Т-образной перекладины значительно лучше, чем традиционные упражнения со штангой. Это позволяет вам использовать обе руки, таким образом, вы можете добавить больше веса, что невозможно с тягами гантелей.

Тяга Т-образной штанги выполняется со штангой, которая прикрепляется к шлангу от мин на одном конце, а другой конец используется для добавления веса. Вы также можете использовать обычную штангу, чтобы создать то же самое, положив несколько утяжелителей и используя полотенца на одном конце, чтобы удерживать опору. Одна сторона Т-образной дуги загружена грузами, которые вы можете поднять.

Ступени -

  1. Возьмите штангу и загрузите ее с отягощением. Один конец следует поместить между углами стен с помощью полотенца или прикрепить к шлангу от мин.
  2. Наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не образует угол 45 0 с полом, вытяните руки.
  3. Вы можете использовать рукоятку с V-образной рукояткой, обычно имеющуюся в спортзалах, и поместить ее под штангу и удерживать обеими руками.
  4. Держите нижнюю часть спины изогнутой и тяните штангу, пока она не коснется груди.
  5. Держите колени согнутыми и вытяните локти как можно выше вверх.

Когда вы поднимаете тяжести в упражнениях с тягой на Т-образной штанге, мышцы спины сокращаются, что помогает увеличить толщину.Существуют различные версии рядов Т-образной перекладины, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Советы : Тяга Т-образной перекладины позволяет поднимать тяжелые веса при использовании обеих рук. Таким образом, вы можете увеличивать веса и соответственно уменьшать количество повторений и тренировку. Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе с тяжелыми весами.

3. Жим от плеч стоя (гантели)

Вы должны сосредоточиться на своих дельтовидных мышцах, чтобы расширить плечо и охватить более широкую область V-образного тела.Жим над головой - эффективное упражнение для плеч, поскольку оно предлагает сложное движение. Хотя это упражнение фокусируется на различных мышцах, включая мышцы кора и боковые мышцы, в первую очередь оно нацелено на боковые и передние головки дельтовидных мышц. Более того, исследования показывают, что можно использовать разные версии жима над головой, чтобы сделать больший упор на передние дельтовидные мышцы (передние плечи).

Это важное упражнение, которое следует включить в свой режим тренировки для проработки дельтовидных мышц.Обширное исследование, состоящее из четырех различных версий жима над головой, показало, что жим гантелей стоя имеет наибольшую активацию дельтовидных мышц. Это означает, что оно задействует передние, боковые и задние дельтовидные мышцы больше, чем любое другое упражнение.

Ступени -

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и стойте в стойке немного шире плеч.
  2. Поднимите гантели на высоту головы, удерживая локти под углом 90 0 , что должно быть исходным положением.
  3. Держите форму прямо, не отклоняясь назад или вперед. Толкните локоть и поднимите гантели над головой.
  4. Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы : Верхние жимы позволяют снимать тяжелые веса. Тем не менее, в дни тренировок для верхней части тела придерживайтесь 10-12 повторений в подходе из 2-3 подходов за тренировку. Сохраняйте форму правильно, чтобы избежать травм.

4. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение рекомендуется для проработки боковых головок дельтовидных мышц.Это упражнение также задействует передние дельтовидные мышцы и часть трапеций.

Боковые подъемы вызывают максимальную активацию боковых дельтовидных мышц по сравнению с любыми другими упражнениями. Это делает его одним из популярных упражнений среди бодибилдеров.

Поддержание формы упражнения становится очень важным для максимальной активации плеча и минимизации нагрузки на плечо.

Ступени -

  1. Встаньте прямо на ширине плеч и возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь.Позвольте гантелям свисать по бокам.
  2. Поднимите руки в стороны, держа запястье прямо, пока оно не достигнет линии плеч.
  3. Удерживая его, медленно верните его в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Есть разные способы выполнения боковых подъемов

  • Вы можете немного согнуть колени, чтобы выровнять плечи с центром тяжести.
  • Или выполняйте упражнение с какой-либо опорой для груди, полностью сохраняя удары на плечах.

Советы: Сосредоточьтесь на сохранении движения в упражнении, не двигайте и не сгибайте плечи. Не подпрыгивайте при выполнении боковых подъемов, так как это может вызвать мышечный дисбаланс и привести к травмам. Полезно делать 10-15 повторений в подходе по 3-4 подхода за тренировку.

5. Обратные скручивания

Если вы хотите иметь V-образное тело, вам нужно сосредоточиться на узкой талии. Таким образом, мы рекомендуем не делать слишком много упражнений с тяжелым весом или сопротивлением, поскольку это может привести к наращиванию большего количества мышц.

Вместо этого мы рекомендуем выполнять лучшее упражнение для тела для разорванного пресса, то есть скручивания, особенно обратные скручивания. Обратные скручивания помогают структурировать нижнюю часть живота или мышцы живота. Они помогают сделать больший акцент на талии по сравнению с традиционными скручиваниями.

Прежде чем вы решите выполнять упражнение, вы должны убедиться, что понимаете его форму. Это важно, если вы хотите получить желаемый результат от выполняемых вами обратных скручиваний.

Ступени -

  1. Лягте на пол, ноги полностью вытянуты, руки по бокам тела, ладони на полу.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
  3. Теперь, когда вы вдыхаете, двигайте ногами по направлению к телу, вращая бедрами назад. Поднимите бедра от пола.
  4. Продолжайте делать это, пока колени не коснутся груди.
  5. Задержитесь и медленно отойдите назад на выдохе и верните ноги в исходное положение.

Советы: Рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 повторений в подходе.

6. Скручивания с подъемом ног в вертикальное положение

Это еще одно отличное упражнение на скручивание, которое вы можете добавить к своему режиму тренировки, чтобы получить точеный и разорванный пресс. Скручивания с вертикальным подъемом ног - это упражнение с небольшой нагрузкой, которое очень эффективно для укрепления мышц брюшного пресса.

Ступени -

  1. Лягте на пол, заложив руки за голову.
  2. Поднимите ноги вверх и держите их прямыми, не блокируя колени. Скрестите лодыжки. Это исходное положение.
  3. Поднимите туловище и наклонитесь к коленям. Здесь вам нужно напрячь пресс; либо вы можете прижать голову к коленям, либо попытаться дотронуться руками до пальцев ног. Выдыхайте, когда делаете это.
  4. Задержитесь и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Советы: Рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 повторений в подходе.

.