Трицепс бицепс суперсет: СУПЕР СУПЕРСЕТЫ

Как строить суперсеты? — Лена Миро: — LiveJournal

November 2nd, 2014, 10:00 am

Как строить суперсеты?

Тренировочную программу можно строить по-разному. Можно выполнять упражнения последовательно, одно за другим. Сделали 4 подхода одного упражнения, перешли к следующему. Можно практиковать интервальные тренировки, которые особенно хороши, когда требуется поджечь лишний жирок. А можно объединять упражнения в суперсеты, о чём мы сегодня и поговорим.

Суперсет или суперсерия — это выполнение по подходу двух разных упражнений без перерыва между ними. Схематично это выглядит так:

Подход упражнения 1 — Подход упражнения 2 — Отдых.
Подход упражнения 1 — Подход упражнения 2 — Отдых.

В упражнении 1 и 2 у вас должно быть запланировано одинаковое количество подходов. Сколько подходов у вас запланировано, столько серий у вас и будет. Стандартно — 3-4.

Не все упражнения стоит объединять в суперсеты. Обычно в суперсеты объединяют мышцы-антагонисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов.

Вот они:

Бицепс — Трицепс.
Квадрицепс — Бицепс бедра.
Грудные мышцы — Широчайшие мышцы спины.

У дельтовидных мышц нет антагонистов. Однако их тоже можно тренировать суперсетами: сначала — передние пучки, а следом — задние.

Не следует объединять в суперсеты упражнения на мышцы, далеко расположенные друг от друга. Например, на грудные и бицепс бедра. Смысл суперсетов заключается не столько в экономии времени, сколько в том, чтобы обеспечить накачку крови в конкретную область тела, глубже воздействуя, тем самым, на целевую мышечную группу. «Пустить кровь» одновременно и в бёдра, и в грудь невозможно, а, значит, объединение в суперсет упражнений на эти группы мышц теряет всякую целесообразность.

А вот объединять в серию два упражнения на одну мышечную группу — допустимо. Называться это будет комбинированным сетом, хотя в народе объединение по такому принципу всё равно именуют суперсетом.

Если объединять три упражнения, то получится трисет. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя.

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, хоть я бы и не рекомендовала, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, а трисет старайтесь не только начинать, но и, по возможности, заканчивать отстающей группой.

Разумеется, тренироваться суперсетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц — одинаково отстающие. Да и не готовы ещё их хилые организмы к таким серьёзным нагрузкам.

Вопросы?

Тренировки высокой интенсивности

Каждый тренирующийся рано или поздно приходит к экспериментам с более продвинутыми техниками или как их часто называют – методы повышения интенсивности. Это определенные способы настроить свой тренировочный план для увеличения общей интенсивности. Если вы новичок, то крайне не рекомендую сразу пробовать что-то из этого без некоторого стажа.

Не рекомендую использовать более пары техник на одной тренировке из-за их воздействия на мышцы и цнс. Перетренированность и травмы вполне вероятный исход при переборе данных методов. Просто двигайтесь от одной техники к другой, чтобы понять что лучше работает конкретно для вас. Вероятно, вы поймете что некоторые техники работают лучше с одними мышечными группами и упражнениями, чем другие. В любом случае полезно быть с ними знакомыми для дальнейшего использования по мере продвижения прогресса.

Суперсеты

Что это? Два подхода различных упражнений, выполняемые без отдыха друг за другом. Суперсет может состоять из упражнений для различных мышечных групп (грудные и спина или квадрицепсы и плечи) или для одной мышечной группы (два упражнения на трицепс, например).

Зачем? Для сжигания большего количества калорий и выполнения большей работы за меньшее время. При использовании суперсетов для разных мышечных групп одна из них восстанавливается в то время пока другая работает, что сокращает время отдыха вдвое. При работе же над одной мышечной группой вы можете полностью истощить ее, что отлично подойдет для работы над слабыми частями тела. Последние исследования показали, что во время и после тренировки с использованием суперсетов сжигается примерно на 35% больше калорий по сравнению с классической тренировкой.

Как выполнять? Антагонисты, такие как грудные и спина идеально подходят для использования в суперсетах для соблюдения мышечного баланса. Не то, чтобы в паре плечи-бицепс было что-то не так, но антагонисты все же лучше подходят для данного метода. При использовании суперсетов для одной мышечной группы предпочтительней в начале выполнять более сложное упражнение: скажем, жим лежа перед сведениями в бабочке.

Тренировка трицепс/бицепс

1а. Сгибания рук со штангой 3х10-12 в суперсете с
1б. Французский жим лежа 3х10-12 / отдых 1-2 мин
2а. Французский жим сидя с гантелью из-за головы 2-3х12-15 в суперсете с
2б. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 2-3х12-15 / отдых 1-2 мин

Гигантские сеты

Что это? Четыре или больше упражнений, выполняемые последовательно без отдыха для одной части тела. В то время, как суперсет может включать в себя две различные группы мышц, официальное определение гигантского сета включает в себя только одну мышечную группу.

Зачем? Для значительного увеличения объема и интенсивности для одной мышечной группы в кратчайшие сроки. Гигантские сеты – один из самых агрессивных способов атаки на отстающие части тела, поскольку происходит не только увеличением интенсивности, но и воздействие под самыми разными углами.

Как выполнять? Как и в случае с суперсетами, при выборе упражнений и последовательности для гигантского сета лучше всего переходить от более сложного к более легким упражнениям, другими словами, упражнение, позволяющее использовать наибольший вес, следует ставить в начале. Причина в том, что для увеличения поднимаемого веса через весь гигантский сет как будет намного легче, чем если поставить первыми упражнениями изолированные. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, используя данный метод, поскольку каждый подход умножается как минимум на 4 (при 4 упражнениях в сете).

Тренировка плеч

(Гигантский сет)
1а. Жим сидя с гантелями 3-4х8-10
1б. Протяжка широким хватом 3-4х8-10
1в. Махи в наклоне с гантелями 3-4х10-12
1г. Отведения плеч в сторону с гантелями 3х4х10-12

Дроп-сеты

Что это? Подход, в котором после наступления отказа сразу же уменьшается вес и выполняются еще повторения снова до наступления отказа. На этом подход либо завершается, либо повторяется снова и снова по достижении отказа каждый раз при очередном уменьшении веса.

Зачем? Дропсеты позволяют мышце, достигшей отказа, продолжить работу дальше, нагружая ее сильней и сильней для достижения большей усталости для последующего роста и улучшения дефиниции. Для отстающих мышечных групп дропсеты – идеальный вариант.

Как выполнять? Ключевым моментом является правильное снижение веса и выбор упражнения. если вы сбросите слишком мало, то осилите всего несколько повторений, а если слишком много, то повторений станет слишком много и вы не сможете получить преимущества от данной техники. Если отказ наступил на 10-м повторении с начальным весом, нужно сбросить вес так, что в следующем подходе вышло 8-10 повторений, а не 3-5. Обычная рекомендация – снижение на 20-30% для каждого дропсета, что подтверждают исследования. Лучшие упражнения для использования дропсетов – гантели, блоки и тренажеры, где можно быстро уменьшить вес с минимумом отдыха.

Тренировка бицепса

1. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3*х8-10 / отдых 2-3 мин
2. Сгибания рук в блоке 3*х8-10 / отдых 2 мин
3. Сгибания рук на скамье Скотта 3*х12-15 / отдых 2 мин

* выполните 2 дропсета в последних 2-х подходах

Частичные повторения

Что это? Техника, при которой повторения выполняются не в полном диапазоне движения, как правило, в конце сета, когда строгие повторения физически невозможны из-за усталости, что не позволяет вам поднять вес выше «мертвой точки».

Зачем? Потому что ты не хочешь останавливаться для отдоха, сбросить вес или закончить подход. Работа в полной амплитуде движения всегда рекомендуется, но частичные повторения могут помочь подход для того, чтобы намного сильней утомить ваши мышечные волокна, даже если он находится только в нижней или верхней части движения.

Как выполнять? Большая часть подхода все еще выполняется в полной амплитуде движения. Возьмем, к примеру, бицепсы. Допустим, выбирается вес, с которым вы можете выполнить 10 строгих повторений, следом наступает отказ и невозможность пройти через мертвую точку без читинга. Просто продолжайте выполнять повторения до этой точки в нижней части движения.

Тренировка ног

1. Приседания со штангой 4*х8-10 / отдых 2 мин
2. Жим ногами 3*х10-12 / отдых 2 мин
3. Разгибания голени сидя 3*х12-15 / отдых 1-2 мин
4. Сгибания голени лежа 3*х12-15 / отдых 1-2 мин

* выполняйте частичные повторения в конце последних 1-2 подходов по достижении отказа в полном движении, выполняйте частичные повторения до полного отказа.

Форсированные повторения

Что это? Техника, при которой после достижения отказа помощник помогает поднять вес, чтобы вы могли пройти мертвую точку и продолжить подход.

Зачем? Исследования подтверждают, что форсированные повторения увеличивают уровень гормона роста (ГР) больше, чем подходы выполненные до отказа. Этот анаболический гормон, выделяемый гипофизом, играет ключевую роль в росте мышц и костей. ГР также важен для сжигания жира – исследования показали, что спортсмены, использующие форсированные повторения, сжигают больше жира, чем те, кто не использует их.

Как выполнять? Важный момент – наличие грамотного напарника или помощника. Цель в выполнении от двух до четырех принудительных повторений в конце сета, а не от 8 до 10. По этой причине напарник не должен слишком сильно помогать и брать на себя большую часть работы. Он должен заставить вас усердно работать над каждым форсированным повторением, оказывая только минимальную помощь, чтобы вы преодолели мертвую точку. С другой стороны, напарник не должен заставлять вас работать так усердно, чтобы каждый повтор занимал пять секунд в концентрированной фазе.

Тренировка плеч

1. Жим стоя 4х8* / отдых 2-3 мин
2. Протяжка в машине Смита 3х10-12* / отдых 2 мин
3. Подъем штанги перед собой 3х10-12* / отдых 1-2 мин
4. Отведения плеча в сторону в блоке 3х12-15* / отдых 1-2 мин

* выполните 2-4 форсированных повторения в двух последних подходах.

Негативные повторения

Что это? Продвинутый метод, при котором с помощью напарника выполняется только негативная часть каждого повторения в очень медленном темпе. Традиционно силовые спортсмены выполняют негативы как отдельные подходы, но эта техника может быть использована и в конце обычного подхода для тренировки мышц, достигших отказа.

Зачем? Негативы оказывают уникальное воздействие на мышцы и очень эффективны как для увеличения силы, так и для роста мышц. Большинство людей не обращают внимания на эксцентричную часть повторения, думая, что мышца работает только тогда, когда вы поднимаете вес, а не опускаете его. Неправда. Сопротивление отягощению в негативной фазе является решающим аспектом силы и на самом деле является частью движения, наиболее тесно связанного с болью мышц в дни после тренировки. И эта болезненность приравнивается к увеличению размера (но не всегда).

Как выполнять? Специфика имеет решающее значение. Во-первых, вам понадобится надежный напарник. После достижения отказа в подходе, вы будете делать два-три негатива таким образом: напарник поможет вам поднять вес, затем, в негативной фазе движения вы будете сами опускать снаряд, медленно на счет от трех до пяти секунд. напарник снова выполнит позитивную фазу и так далее. Но несмотря на то, что вы будете опускать вес самостоятельно, ваш напарник должен быть очень внимательным и быть готовым к тому, что наступит полный отказ и невозможность даже просто выполнять негативную фазу.

Тренировка грудных

1. Жим штанги лежа 4х8* / отдых 2-3 мин
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х10-12* / отдых 2 мин
3. Разведения гантелей лежа 3х12-15* / отдых 1-2 мин

* выполните 2-3 негативных повторения в двух последних подходах.

Подходы отдых-пауза

Что это? Подход, в котором после достижения отказа вы отдыхаете в течение короткого периода времени, и снова доходите до отказа, используя тот же вес. Типичный подход таким образом состоит из одной-трех пауз отдыха.

Зачем? Подобно дропсетам, паузы отдыха позволяют вам продолжить подход после точки отказа, что может привести к увеличению размера, силы мышц. Но в этом случае короткий период отдыха позволяет вам работать с тем же весом, вместо того, чтобы снижать его. В результате то, что когда-то было подходом из 10 повторений по 100 кг, становится подходом из 15-20 повторений по 100 кг с помощью пазу отдыха, таким образом, перелопачивая больший объем.

Как выполнять? Выберите вес, который вы обычно используете для данного подхода, дойдите до отказа, отдохните 15 секунд, затем продолжайте. Повторите еще один или два раза. Количество повторений, которое вы сможете выполнить, будет значительно уменьшаться с каждым последующим мини-подходом, поэтому не ждите отказа на 10 повторении, отдохните 15 секунд, а затем выполните еще повторения. Скорее всего, вы сможете выполнить только от трех до пяти повторений. Один из способов избежать снижения повторений – остановиться за пару повторений до отказа в начальном подходе.

Тренировка спины

1. Подтягивания 3-4х6-8* / отдых 2-3 мин
2. Тяга горизонтального блока 3х10-12* / отдых 2 мин
3. Тяга вертикального блока 3х12* / отдых 1-2 мин

* выполните 2-3 подхода отдых-пауза в 1 или 2-х последних подходах каждого упражнения.

3 суперсета для оружия монстра | Программа тренировок

Профессиональный бодибилдер IFBB Самсон Дауда проведет нас через тренировку рук и покажет, какие суперсеты он использует для создания огромных рук. Тренировка подпитывается HOSSTILITY — предтренировочный комплекс «все-в-одном».

 

Суперсет на тренажере Preacher Curl с отжиманиями со скакалкой:

Начните эту тренировку с тренажерами, чтобы ваши бицепсы и трицепсы разогрелись, прежде чем переходить к более тяжелым движениям со свободным весом позже в тренировке. Настройте тренажер для сгибания рук проповедника так, чтобы нижняя часть руки упиралась в подушечку. Выполните 4 разминочных подхода по 10-12 повторений, сосредоточившись на сокращении бицепсов. После завершения сразу же перейдите к канатной машине и с веревочной насадкой выполните 10-12 повторений отжиманий. Убедитесь, что локти направлены вниз и зафиксированы на месте. Увеличивайте вес во время каждого разминочного сета и делайте 3 рабочих сета до отказа по 10-12 повторений.

Суперсет на сгибание рук с гантелями с разгибанием штанги над головой над головой

Следующим суперсетом будет суперсет на сгибание рук с гантелями с разгибанием на трицепс над головой сидя с легким грифом. Для сгибаний молотка вы начнете с того, что встанете прямо, с поднятой грудью и отведенными назад плечами с бицепсом в каждой руке. Вы будете выполнять 10 повторений одной рукой за раз, запястья в нейтральном положении, как будто вы держите молоток. Вы будете увеличивать вес в каждом подходе, пока не дойдете до отказа в 10 повторениях.

Затем вы немедленно переходите на скамью под углом 90 градусов и выполняете разгибания штанги над головой на трицепс. Вы будете держать локти высоко и позволите весу опуститься позади вас между макушкой головы и шеей. Взрыв вверх и контроль веса вниз. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений, до отказа в последнем подходе.

Совет 1:

Положите гантель вертикально на сиденье скамьи под углом 90 градусов. Это позволит вам увеличить диапазон движения, не ударяя штангой о верхнюю часть сиденья для разгибания трицепса.

Совет 2: 

Попросите партнера по тренировке осторожно опустить вес. Это добавит дополнительное сопротивление и усилит напряжение в трицепсах, что усложнит упражнение.

Отжимания на бицепс на бицепс сидя Суперсет с наклоном на бицепс в положении стоя:

Это упражнение может показаться немного нетрадиционным, но оно обеспечивает отличное сокращение трицепсов. Начните с установки коврика перед сгибанием подколенного сухожилия сидя, чтобы вы могли встать на колени. Из положения на коленях поместите руки на расстоянии плеч на подушечку для сгибания подколенного сухожилия. Нажмите на коврик, вытяните руки и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов. Медленно верните вес обратно, держа локти прижатыми к телу. Выполните 10-12 повторений, прежде чем переходить к сгибаниям рук на бицепс.

Далее вам нужно настроить кроссовер с двумя D-образными рукоятками на максимальное значение. Встаньте в центр тренажера с рукоятью в каждой руке, вытянув руки (имитируя позу двойного бицепса спереди). Сгибайте вес, приближая руки к голове. Выполните 10-12 повторений.

Выполните 3-4 подхода этого суперсета, достигнув отказа в последнем подходе.

 

---

значок-стрелка влево Назад к ТРЕНИРОВКАМ

Суперсет для рук с гантелями

Чтобы накачать руки, вам нужно выполнять интенсивные тренировки с лучшими упражнениями для рук, такими как сгибание рук с гантелями или сгибание черепа лежа. Тем не менее, ваши мышцы начинают адаптироваться, когда вы делаете одно движение снова и снова, и это замедляет ваш прогресс. Что вам нужно для тренировки рук, так это разнообразие.

Суперсет для рук будет разнообразным, чтобы вы могли прорабатывать бицепсы и трицепсы под разными углами. Вы можете нарастить мышечную массу, не добавляя дополнительного времени к своим тренировкам! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое суперсеты и как их правильно выполнять.

Как выполнять этот суперсет для рук

Это классический суперсет для рук, состоящий из двух разных упражнений — сгибания рук с гантелями и сгибание черепа лежа.

Я рекомендовал вам делать 8-12 повторений в каждой части суперсета. Периоды отдыха после каждого суперсета рук не должны превышать 80 секунд. Всего должно быть 3-5 подходов за тренировку рук.

Прочтите пошаговые инструкции для идеального выполнения этой процедуры.

Сгибание рук с гантелями

1. 1

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свесьте по обе стороны к полу.

2. 2

   Возьмите гантели руками за внешнюю часть рукоятки. Таким образом, вы должны держать гантели ладонями вперед.

3. 3

   Заняв позицию, согните гантель вверх, удерживая локти неподвижно и не двигаясь вперед. Вы должны чередовать обе руки, двигаясь влево-вправо, влево-вправо и так далее.

4. 4

   Когда вы достигнете уровня плеч, напрягите бицепс вверх, чтобы сохранить напряжение. Затем медленно опустите гантель и сделайте то же самое повторение в другую сторону.

Лежащий Крушитель Черепов

1. 1

   На этот раз ваша исходная позиция будет лежать на скамейке.

2. 2

   Держите гантели на груди ладонями друг к другу.

3. 3

   Затем начните поднимать руки вверх, но слегка наклонив их назад. Делая это, следите за тем, чтобы ваши руки оставались прямыми.

4. 4

   Медленно опустите гантели вниз, над головой и сразу за лбом. Здесь нужно использовать обе руки.
   

5. 5

   Отталкивая гантели назад, напрягите трицепсы, осторожно выпрямив локоть. Затем снова поднимите их наверх, чтобы сделать больше повторений.

Что такое суперсет?

Суперсеты — это когда вы выполняете один набор упражнений, за которым следует следующий набор упражнений без отдыха между ними. Суперсет включает в себя чередование упражнений на противоположные группы мышц. Например, сгибание рук на бицепс с суперсетом на разгибание трицепса.

В случае суперсета для рук вы в первую очередь прорабатываете бицепсы и трицепсы как противоположные группы мышц. Вы оптимизируете супинацию запястья, чтобы нацелить внешнюю головку бицепса в упражнении на бицепс и длинную головку трицепса в трицепсовой части. В процессе вы также можете проработать спину, грудь или даже икры! Такая интенсификация тренировки ускоряет процесс роста мышц и увеличивает массу бицепсов.

Советы по поддержанию правильной формы

Поскольку суперсеты требуют от вас выполнения разных упражнений одно за другим, вы не можете позволить себе совершать ошибки. В противном случае вы можете навредить себе и занять более длительный период отдыха, сводя на нет всю цель тренировки рук.

Давайте рассмотрим некоторые из необходимых советов по поддержанию формы при выполнении суперсетов.

Избегайте сжатия позвоночника

Некоторые суперсеты для рук очень интенсивны. Давление от этих упражнений естественным образом сжимает ваш спинной мозг. Это особенно характерно для начинающих фитнес-тренировок в тренажерном зале. Они попытаются выполнить два компрессионных упражнения вместе, и именно тогда произойдет компрессия спинного мозга.

Итак, разрабатывая суперсет для себя, комбинируйте компрессивные движения (например, выпады со штангой или гантелями) с декомпрессивными движениями (например, ягодичные мостики, отжимания на брусьях и т. д.). Декомпрессивное движение — это движение, при котором ваши руки фиксируются на месте, но ваши ноги могут свободно двигаться. Это облегчит вам стабилизацию позвоночника. Позже вы можете перейти к компрессионным повторениям.

Сохраните силу корпуса

Ваш корпус — это то, как вы сохраняете стабильность во время тренировки для сокращения мышц. Поскольку вам нужна эта стабильность во время тренировки, убедитесь, что корпус не утомлен, прежде чем выполнять сложное упражнение для рук. Это относится к людям, которые хотят комбинировать другие упражнения с основной работой.

Вам следует сохранять силу кора, особенно в суперсетах для рук, которые объединяют движения плеч, предплечий и бедер.

Варианты суперсетов для рук

Вы также можете использовать в тренажерном зале другие веса вместо гантелей, такие как EZ-штанга, штанга или даже канатный тренажер! Вот несколько вариантов суперсетов для рук, которые вы можете добавить в свою программу.

EZ-Bar Skullcrusher и EZ-Bar Preacher Curl

Этот суперсет для рук следует выполнять в середине вашей программы в 4-5 подходах по 8-15 повторений в каждом.

Черепокрушитель с EZ-штангой нацелен на длинную и боковую головки трицепса. Выполняя этот вариант «Крушителя черепов», убедитесь, что вы меняете точку остановки для каждого подхода, когда поднимаете планку. Например, в первом сете гриф касается вашего подбородка. Затем с каждым новым сетом штанга будет подниматься за голову.

Сгибание рук проповедника с EZ-грифом для бицепсов нагружает бицепсы, удерживая локти в фиксированном положении. Сгибание рук проповедника устранит любую возможность движения других групп мышц. Чтобы полностью утомить мышцы перед следующим сетом, заканчивайте каждый сет несколькими повторениями, не поднимая штангу до конца.

Толкание вниз с прямым грифом и сгибание рук с прямым грифом

Этот суперсет включает в себя тренажер на тросе и должен выполняться ближе к концу программы в 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.

Вы можете отжимать трос с помощью другого оборудования, такого как V-образная перекладина, прямой перекладина и даже веревка. Независимо от того, делаете ли вы это со скакалкой или со штангой, эта техника рук будет последовательно работать с вашими трицепсами. Натяжение остается, когда вы сжимаете кабель и нажимаете на него до упора, а затем снова поднимаетесь.

Сгибание рук с тросом также будет поддерживать постоянное напряжение, но на бицепсах и мышцах предплечий.

Жим гантелей на наклонной скамье Тейт и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Эти два упражнения также известны как изолирующие упражнения, которые выполняются лежа на скамье. Вы можете делать это в середине тренировки, выполняя 3–4 подхода по 12–15 повторений в каждом.

Тейт-жим гантелей на наклонной скамье или разгибание локтя на трицепс проработают нижние трицепсы. Это упражнение с гантелями на наклонной скамье особенно полезно, когда вы выполняете такие упражнения, как жим лежа или жим над головой, где должны активироваться нижние трицепсы. Когда вы подносите гантели сверху к груди, держите гантели соприкасающимися, пока не окажетесь в почти верхнем положении.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на длинную головку бицепса. Это происходит, когда вы вращаете запястья в положении виса, а затем супинируете запястья, когда поднимаете вес к плечам.

Жим штанги лежа узким хватом и сгибание рук со штангой стоя

Так как они включают тяжелые веса штанги, делайте их в начале тренировки в 4-6 подходах по 6-8 повторений в каждом.

Жим лежа узким хватом — ваш лучший выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу для трицепсов. Лежа на скамье, двигая штангой вверх-вниз, вы можете сжимать лопатки и напрягать корпус, чтобы стабилизировать свое тело. Медленно опускайте штангу, чтобы не повредить руки.

Сгибание рук со штангой стоя действительно помогает раскрыть потенциал увеличения объема и силы ваших бицепсов. Это то же самое, что и жим лежа, только вы будете поднимать вес штанги стоя. Ваша грудь должна быть приподнята, локти прижаты к бокам, когда вы начинаете движение.

Заключительные мысли

Как вы понимаете, суперсеты для рук просто супер, потому что они дают вам руки, которые рвут рукава.