Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 1 (ФОТО)
Казалось бы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы мы тренируем ежедневно: когда ходим, наклоняемся, садимся и встаем, поднимаемся и спускаемся по лестнице. Несмотря на это, далеко не у всех попа имеет идеальную форму. «Чтобы ягодицы стали по-настоящему упругими, необходимо интенсивно тренироваться, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». — Только регулярно выполняя специальные упражнения для идеальных ягодиц, вы сможете убрать с них лишний жир и подтянуть, тем самым успешно изменив форму».
Такими упражнениями являются приседания и выпады. С их помощью прорабатываются не только ягодицы, но также мышцы ног, спины, пресса, укрепляется весь организм.
Сегодняшняя тренировка рассчитана в первую очередь на тех, кто давно или никогда не занимался. Через неделю — упражнения для продвинутых.
Для выполнения этого комплекса вам понадобятся коврик и фитбол.
В приседаниях и плие можно использовать отягощение (гимнастическую палку, штангу, гантели).
Ударная тренировка для идеальных ягодиц: комплекс упражнений для начинающих
1. Приседание на фитбол
Исходное положение. Встаньте перед фитболом, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.
Как выполнять. Сгибая колени и направляя таз назад, сядьте на мяч. Слегка отпружинив, вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайте на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2. Наклон вперед с отведением ноги назад
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене.
Как выполнять.
Сохраняя равновесие, наклоните корпус вперед, одновременно вытяните ногу назад. Старайтесь, чтобы корпус и нога составили одну линию. Опорное колено слегка согните. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 12-16 повторений.
3. Плие
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги в два раза шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.
Как выполнять. Сгибая ноги, присядьте до параллели бедер с полом. Колени и стопы сонаправлены, прямой угол в коленях, корпус ровно. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайте на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
[new-page]
4. Выпады в сторону с опорой на фитбол
Исходное положение. Встаньте ровно, мяч положите перед собой. Ноги намного шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.
Как выполнять.
Сгибая одну ногу в колене, перенесите вес тела, опираясь на мяч и перекатывая его в сторону выпада. Следите, чтобы колено согнутой ноги было сонаправлено со стопой, и не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Опускайтесь на вдох, поднимайте на выдох. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, чередуя стороны.
5. Мост
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно на ширине таза, руки вытянуты вдоль корпуса.
Как выполнять. Опираясь на стопы, поднимите таз от пола до прямой линии между коленями и грудью. Вернитесь в исходное положение. На подъем — выдох, вниз — вдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
6. Подъем ноги из положения «колени-ладони»
Исходное положение. Встаньте на колени, ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните одну ногу назад до уровня параллели с полом.
Как выполнять. Поднимите ногу насколько возможно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Верните ногу на исходную высоту. Поднимайте ногу на выдох, опускайте на вдох. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.
7. «Плавание» на мяче
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы на нем оказались ваши таз и бедра, прямыми руками упритесь в пол. Следите, чтобы тело от макушки до стоп было вытянуто в прямую линию.
Как выполнять. Сохраняя баланс, поднимите одну ногу насколько возможно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение спины без прогиба поясницы. Другую ногу одновременно опустите чуть ниже параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Подъем — на выдох, вниз — на вдох. Выполните 2 подхода по 12-16 повторений каждой ногой, чередуя ноги.
8. Отведение ноги с опорой на мяч
Исходное положение.
Займите положение боком к фитболу, корпусом обопритесь на мяч, колено одной ноги на полу, другая нога выпрямлена.
Как выполнять. Сохраняя баланс, поднимите ногу примерно до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Отводите ногу на выдох, опускайте на вдох. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.
Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю и уже через месяц-два вы получите идеальные ягодицы!
Комплекс упражнений для ягодиц для продвинутых можно посмотреть тут: «Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 2»
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
5 упражнений для ягодиц, которые отлично их подтянут и сделают упругими
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Дарья Прохорова знает, что чуть ли не лучшее упражнение для прокачки ягодиц — это выпады.
Поэтому включила в этот комплекс два варианта нестандартных выпадов. Вообще, тренировка предстоит непростая, ну а как вы хотели?
Зашагивания на тумбу
- Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь. Смотрите прямо.
- Шагните одной ногой на возвышение. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Шагните на ящик второй ногой, но не опускайте её на возвышенность — высоко поднимите колено.
- Верните вторую ногу обратно на пол и повторите упражнение, не меняя ног.
- Повторяйте упражнение в течение 1 минуты 20 секунд и затем смените ногу.
- Отдых между упражнениями — 40 секунд.
Наклоны со штангой
- Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу (вес подбирайте индивидуально) прямым средним хватом.
- Опускайте штангу вниз до колена вдоль бёдер. Сохраняйте спину прямой, лопатки сведены. Взгляд направлен в пол.
- Выполняйте упражнение 1 минуту 20 секунд.
Болгарский выпад на тумбе
- Установите тумбу. Становитесь спиной к ней. Спина прямая, лопатки сведены. Стопы стоят точно под бёдрами.
- Зацепитесь правой ногой за тумбу, так чтобы угол в колене был 90 градусов. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
- Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, правое колено в нижней точке не касается пола. В левом колене в нижней точке должен образоваться угол 90 градусов.
- Поднимитесь с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.
- Выполняйте упражнение в течение 1 минуты 20 секунд на каждую ногу.
Диагональные выпады с гирей
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю и зафиксируйте на уровне груди.
- Отведите левую ногу назад по диагонали и поставьте стопу на пол, правая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой). Колено левой ноги едва касается пола.
- Выполняйте упражнение 1 минуту 20 секунд, затем смените ногу.
Разведение ног с резиной
- Ложитесь на пол, согните ноги. Наденьте резинку на ноги чуть выше колена. Поставьте стопы на пятки.
- Положите руки на пол вдоль тела и оторвите ягодицы от пола, напрягите их.
- Зафиксируйтесь в этом положении и начинайте разводить колени в комфортном темпе.
- Выполняйте упражнение в течение 1 минуты 20 секунд.
Эти и другие упражнения входят в программу #HIITYourAss в фитнес-студии Five Concept Fitness. Благодарим студию за помощь в организации съёмки.
Подпишись на The Challenger!Поделиться
Активизируйте свои ягодичные мышцы с помощью нашей тренировки из 7 движений
Ищете лучшую тренировку для ног и ягодичных мышц? Наша быстрая тренировка ягодичных мышц из семи движений не требует оборудования и может быть выполнена за 15 минут.
Укрепляйте нижнюю часть тела с помощью боковых движений ягодичных мышц и выпадов, которые заставят вас чувствовать себя сильными и подтянутыми. Вот быстрая кардио-тренировка, которая активирует ваши ягодичные мышцы, используя только вес вашего тела.
Разминка ног и ягодиц
Выполните два набора следующих упражнений, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по разминке.
1. Боковые выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено и присядьте. Держите левую ногу прямо. Когда вы приседаете, поднесите гантели к земле по обе стороны от правой ноги. Поменяйте ноги.
Цель: 10 боковых выпадов на ногу
2. Высокие колени
В этом упражнении вы будете бежать вперед или на месте, поднимая колени намного выше, чем обычно, и отталкиваясь от подушечек стоп, пока не выполните установленное количество повторений.
> Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите одно колено так высоко, как только сможете, и быстро. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
Цель: 20 высоких колен на каждую ногу
3. Приседания снизу вверх
Для этой разминки вы должны занять максимально глубокое положение приседа, выведя колени наружу, удерживая грудь приподнятой, ступни должны стоять на полу, а вес распределяться равномерно. Задержитесь в самом низу положения приседа на 30 секунд и «поиграйте» в этом положении, чтобы найти узкие места и наклониться в эти области, чтобы работать над достижением более глубокого растяжения за отведенное время.
Цель: 30-секундный присед до упора
Тренировка ног и ягодиц
12-минутный AMRAP (как можно больше раундов)
1. Приседания с выпрыгиванием
Начните с ног на ширине плеч. Согните колени, опуская ягодицы, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, сохраняя при этом спину прямой.
Взрыв вверх, подпрыгивая и приземляясь на пятки. Повторите движение, следя за тем, чтобы колени не уходили за пальцы ног.
Цель: 12 приседаний с прыжками
2. Прогулки с пульсирующими выпадами
Работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед на несколько футов правой ногой и наклонитесь, пока правая нога не образует угол 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола. Пульсируйте один дюйм вверх и вниз, прежде чем полностью подняться и повторить с другой ногой впереди. Повторите на противоположной стороне.
Цель: 12 пульсирующих выпадов на каждую ногу
3. Фигуристы
Начав из положения стоя, ноги вместе, прыгните как можно дальше прямо в одну сторону, приземляясь на внешнюю ногу и позволяя другой ноге скреститься за опорной ногой, слегка коснувшись земли для равновесия, если это необходимо. Сделайте обратное движение, прыгнув прямо в другую сторону и приземлившись на другую ногу, как и раньше.
