Плавание техника вольный стиль: Техника плавания вольным стилем.Полезная информация от школы Swimming.by

При этом Европа узнала о кроле только в середине девятнадцатого века. Случилось это в Лондоне. Американские индейцы, активно применяющие этот стиль, легко обыграли всех конкурентов.

Тогда кроль посчитали слишком варварским. Европейские спортсмены критиковали его из-за обилия брызг и громкий шум.

Продолжил изучение кроля Ричмонд Кавилл.

Удивительный факт: два брата Кавилл придумали стиль, названный австралийским кролем. Но сделали они это не сговариваясь, каждый сам по себе.

Позже Чарльз Дэниелс предложил внести изменения в технику плавания. Так появился американский кроль. Именно он является основой стиля, который мы используем сейчас.

Виды кроля

Существует два вида кроля на груди:

Австралийский (двухударный)

Пловец лежит на груди с высоко поднятой головой. Стопами отталкивается вниз одновременно со входом разноименных рук в воду.

Американский (шестиударный)

За один цикл движения руками пловец делает шесть взмахов ногами.

Кроль на спине и кроль на груди внешне похожи. Но существенно различаются технически. Кроль на спине имеет ряд особенностей в дыхании, технике гребка и в комплексе задействованных мышц. Поэтому позже мы посвятим ему отдельную подробную статью.

Любопытный факт: оба эти стиля называются кролем только в русском языке. В международном общении кроль — это вид плавания на груди. А плавание на спине называется backstroke.

Кроль и вольный стиль

При этом формально все не совсем так. На соревнованиях с заявленным преодолением дистанции вольным стилем пловец может выбрать любой способ плавания. Но так сложилось, что практически всегда пловцы выбирают именно кроль из-за его скоростных характеристик.

В итоге спортивная общественность пришла к тому, что отдельные соревнования по кролю исчезли. На олимпиадах, чемпионатах мира и прочих соревнованиях делаются заплывы вольным стилем, брассом, баттерфляем и на спине, при этом под «вольным стилем» подразумевается именно кроль.

Особенности стиля

Как и любой другой стиль, кроль имеет свои особенности. Мы выделили самые яркие из них.

Признан самым быстрым способом плавания.

Физически тяжелее, чем брасс, но легче, чем баттерфляй.

Особенно важна правильная работа рук, так как продвижение осуществляется за счет их работы. Руки и ноги работают попеременно.

Тело всегда остается в горизонтальном положении.

Кроль в спорте

Кроме того кролем преодолевают стайерские дистанции:

Как показывает практика, новички интересуются этим стилем активнее всего. Связано это с особой популярностью кроля среди профессионалов и распространением информации о том, что это самый быстрый стиль.

Но высокая скорость в кроле невозможна без техники. О ней мы и поговорим в следующий раз.

Ольга Ижицкая

Тренер и сооснователь школы f3

Лучше чем школа плавания. Присоединяйтесь к команде F3 прямо сейчас.

Нажимая «Отправить заявку». Вам перезвонит менеджер и подберет программу тренировок.

Как научиться плавать кролем — Азбука плавания

Плавание — универсальный вид спорта. Он подходит людям любого возраста, веса и уровня подготовки. Даже если в детстве вы не овладели этим искусством, никогда не поздно прийти в бассейн и освоить один из профессиональных стилей. Кроль достаточно легок в освоении и позволяет плавать быстрее, чем брасс. Далее мы расскажем, как научиться плавать кролем в бассейне и каковы особенности этого стиля.

Техника плавания кролем

Кроль известен с древности, но широкое распространение в Европе получил лишь с XIX века. За техническую простоту и высокую скорость его полюбили профессиональные спортсмены. Именно кроль обычно выбирают на соревнованиях, когда правила не требуют другого. Поэтому его второе название — «вольный стиль».

Техника его такова: пловец поочередно совершает гребки руками вдоль тела, а ногами выполняет движения вверх-вниз подобно ножницам. Лицо опущено вниз, а для дыхания голова поворачивается в сторону. Для удобства требуются очки. При таком плавании наиболее активно работают мышцы рук и груди. Пресс тоже напряжен, так что плавание кролем помогает убрать лишний жир с этой зоны.

• Правильное дыхание. Этот навык формируют еще до начала отработки движений. Чтобы плыть быстро и без лишних усилий, нужно обеспечить мышцы кислородом. Для вдоха лицо поворачивают одновременно с гребком руки в ту же сторону. Выдыхает пловец в воду сначала ртом, потом носом, а вдыхает только ртом. Голову нужно поворачивать в разные стороны по очереди.
• Движения руками. Руки должны захватить как можно больше воды и как можно сильнее от нее отталкиваться, тогда скорость возрастает. Для этого кисть поворачивают так, чтобы она опускалась в воду большим пальцем. Локоть с самого выхода на поверхность нужно высоко поднимать. Наверху руку не напрягают слишком сильно, погружать ее нужно без хлопка и с минимумом брызг.
• Движения ногами. Ноги движутся со скоростью 2-3 удара на один гребок руки. При движении вниз они напрягаются, а вверх — расслабляются. Движение происходит от бедра, ноги свободны в суставах. Важно вытягивать носок от себя. Ноги не должны погружаться слишком низко. Такое случается, если они движутся медленно или слишком велика амплитуда. Она должна составлять около 40 см.

Типичные ошибки

• Голова поднимается слишком высоко. Плавая кролем, голову опускают вниз, взгляд должен быть устремлен в пол. Наверху остается только макушка.
• Чрезмерный поворот головы при дыхании. Такие движения утомляют шею, и все тело излишне разворачивается. Глаза должны смотреть не наверх, на бортик бассейна.
• Недостаточный поворот головы. Это затрудняет полноценный вдох и организм быстро утомляется.
• Задержка выдоха. Остается мало времени, чтобы затем сделать достаточно глубокий вдох.
• Носки не вытянуты. От этого снижается скорость и излишне утомляются ноги.

Теперь вы примерно представляете, как научиться плавать кролем. Но делать это лучше в присутствии тренера, который поможет отточить технику и предостережет от ошибок. Опытного тренера с профильным образованием вы найдете в школе «Азбука плавания». Мы предлагаем групповые и индивидуальные занятия с результатом после первых тренировок. Освоив плавание кролем, вы сможете сдать нормативы и получить спортивный разряд.

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

Простые способы улучшить технику фристайла

Улучшить технику фристайла очень сложно. Плавание — это неестественный навык, и все наши догадки о том, как двигаться в воде, ошибочны. Что еще хуже, большинство триатлетов не применяют систематического подхода к изменениям.

В результате многие триатлонисты застаиваются в своих навыках, что в конечном итоге означает застой в их производительности. Часть проблемы заключается в том, что советы по улучшению вашего плавания обширны и часто противоречивы. Трудно понять, с чего начать.

Чтобы избавиться от всего этого шума, если вы хотите начать работу и добиться прогресса, вам нужен простой план, который вы можете реализовать уже сегодня… Итак, вот три шага, которые вы можете выполнить сегодня.

Прочтите любую статью или посмотрите любое видео, и вы обнаружите бесчисленное количество навыков, которые можно улучшить. К сожалению, некоторые навыки важнее других, и если вы не работаете над правильными навыками, даже если вы овладеете ими, вы не улучшите их так, как вам хотелось бы. Вместо этого держите его простым.

Улучшение вашего фристайла сводится к двум ключевым навыкам — уменьшению сопротивления и увеличению тяги. Другими словами, вам нужно делать больше в воде с меньшим сопротивлением, и вам нужно отводить больше воды назад руками при каждом гребке.

Если вы не улучшаете один из этих двух навыков, вы не используете свое время оптимально. Если навык, о котором вы говорите, не значительно улучшает один из этих двух навыков, вероятно, есть навыки получше, над которыми стоит поработать.

Откуда ты знаешь? Простой. Этот навык влияет на ваш позиция в воде , или как «торпедообразно» вы двигаетесь по воде?

Если ответ положительный, это влияет на сопротивление.

Влияет ли навык на то, сколько воды перемещается назад?

Если ответ положительный, это влияет на движение. Вот и все!

Если вы знаете нужные навыки, но используете плохие упражнения, вы ничему не научитесь. Отличные упражнения обладают двумя ключевыми качествами: они просты и эффективны.

Они просты тем, что их может выполнить любой, и для их изучения не нужны никакие специальные навыки. Они также эффективны тем, что помогают вам почувствовать наиболее важные аспекты навыка, который вы пытаетесь освоить.

К сожалению, большинство навыков не особенно просты и не особенно эффективны. Для уменьшения сопротивления вот упражнение, с которого я люблю начинать.

Вот упражнение, с которого я люблю начинать для улучшения тяги:

Они оба являются отличными отправными точками для изучения ключевых навыков быстрого фристайла. Используйте лучшее и забудьте об остальном!

Лучшая стратегия, которую я видел для достижения этого, проста — чередуйте упражнения, которые вы используете, и плавание вольным стилем. Затем продолжайте двигаться вперед и назад между ними.

Вы используете упражнение, чтобы почувствовать новую возможность, а затем реализуете ее во время плавания вольным стилем. Вот простой набор, основанный на этих принципах и предназначенный для улучшения вашего дыхания:

4 х

• 4 x 25 м Ход и ролик

• 50 м вольным стилем
• Нечетные раунды – дышать каждый третий гребок
• Равные раунды – дыхание на выбор

Следуйте этим простым шагам, и ваш фристайл быстро улучшится!

Лучшие изображения: Getty Images

Авторы

Эндрю Шифф — американский тренер по плаванию с более чем 20-летним стажем и сертифицированный тренер по триатлону первого уровня.

Максимизация вашего потенциала: 20 упражнений по плаванию для улучшения техники плавания вольным стилем [видео]

2023-05-01

Основные уроки

Этот блог содержит 20 обучающих видеороликов и расскажет о лучших упражнениях по плаванию, которые помогут вам добиться максимальной выносливости.

Так что пристегивайтесь и вперед!

Содержание

1. Положение головы при плавании
   • Положение головы при плавании на открытой воде
2. Фаза ловли
   • Упражнение на догонялки
   • Забрасывание сети
   • Бур с разбрызгиванием
3. Фаза вытягивания
   • Как выполнять тягу в плавании вольным стилем
   • Плавание с веслами
   • Перевернутые весла
   • Упражнение по плаванию 3-2-1
4. Фаза восстановления
   • О чем следует думать во время восстановления 900 62
   • Фиксатор для пальцев
   • Молния
   • Большой палец в подмышечной впадине
   • Упражнение в три касания
   • Нарисуй свинью
5. Удар ногой в воде
   • Что нужно учитывать при ударе ногой
   • Упражнения на доске
   • Плавание в ластах
   • Удары ногами по спине
   • Удары ногами по боку
6. Вращение
   • Преимущества хорошего плавательного вращения
   9 0111
   • Буй-буй
   • Время вращения
   • 6-3- 6 упражнение
   • DeMonte

Положение головы при плавании

Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или на открытой воде, это не имеет значения. Во время плавания смотрите прямо вниз — взгляд вперед, пусть даже немного, приведет к двум вещам.

• Ваша голова будет находиться ближе к поверхности, создавая большее лобовое сопротивление, так как большая часть вашей головы отрывается от поверхности.
• При вытягивании позвоночника вы создадите изгиб, что в конечном итоге приведет к боли в пояснице.

Итак, даже если вы пловец в открытой воде, который будет время от времени плавать, возвращайте голову в нейтральное положение, слегка приподняв подбородок, между наблюдениями. За исключением уменьшения сопротивления, это обеспечивает более обтекаемое положение и более легкое дыхание.

Чтобы закрепить правильное положение головы, выполняйте плавательные упражнения, такие как удары ногами на спине и плавание на одной руке.

Положение головы при плавании на открытой воде

Да, по ряду причин плавать в бассейне намного легче, чем в открытой воде, в основном из-за необходимости навигации в последней.

Чтобы отработать положение головы и навигацию, попробуйте следующие упражнения:

• Упражнения для прицельного плавания: проплывите небольшое расстояние, поднимая голову и глядя вперед каждые 6–8 гребков, чтобы ориентироваться в окружающей среде и подтверждать свое направление.
• Плавание поло: проплывите небольшое расстояние с поднятой головой, глядя вперед и сосредотачиваясь на правильном положении тела. Это поможет вам укрепить мышцы шеи и плеч, используемые при прицеливании, и побудит вас плавать с высоко поднятой головой.
• Упражнение «зигзаг»: плавайте вперед и назад по зигзагообразной схеме, поднимая голову, чтобы смотреть вперед с каждым поворотом. Вы тренируетесь прицеливаться и менять направление в этом упражнении, сохраняя при этом плавный, устойчивый ритм плавания.
• Упражнения по плаванию по прямой: выберите ориентир на расстоянии и плывите прямо к нему, поднимая голову и глядя вперед каждые 6–8 гребков. Это укрепит правильное положение головы и придаст вам уверенности, что вы сможете плавать прямо в открытой воде.

Фаза ловли

Ловля — это начало вашей тяги, когда вы «ловите воду» и начинаете тянуть себя вперед.

О чем думать, когда ловишь рыбу?

Итак, начните с того, что согните запястье и слегка направьте кончики пальцев вниз. Ладонное сгибание запястья начнет движение вашей руки к высокому захвату локтя, так как вы будете «складывать» суставы друг на друга: кончики пальцев под запястьем, запястье под локтем и локоть под плечом.

Вот как вы делаете ловлю в плавании вольным стилем,

1. Вход рукой: В конечном счете, ваша рука входит в воду на уровне плеча и кончиков пальцев вперед. Направьте пальцы к концу бассейна.
2. Досягаемость: когда вы вытягиваете руку вперед, ладонь должна быть обращена вниз. С помощью вращения тела вы достигаете максимально возможного расстояния, не теряя равновесия.
3. Начало: Когда ваша рука полностью вытянута, начните с наклона руки вниз от запястья, затем от локтя.

Вот три плавательных упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой вход и улов. Смешайте их с разминкой или сделайте 4*25 метров в середине сета.

Упражнение на догонялки

Упражнение на догонялки — это то, что нужно, чтобы плавать, когда у вас закончились идеи. Это отлично подходит для улучшения вашего тайминга и координации в воде.

Для выполнения упражнений по плаванию вдогонку:

• Поставьте руки перед собой на ширине плеч.
• Сделайте один гребок и восстановитесь, в то время как другая рука ведет вас вперед, отдыхая.
• Создаст ритм, при котором одна рука всегда вытянута, а другая завершает гребок.
• Не преувеличивайте удар.

Внимание: локоть ведущей руки должен быть как можно ближе к поверхности (в пределах диапазона движения). И не позволяйте ему опускаться на дно.

Подходит для:

• Ваше направление
• Сила плеча
• Время вашего удара
• Почувствуй улов

Метание сети

Упражнение по плаванию с метанием сети направлено на развитие силы и взрывной силы во время гребка вольным стилем.

Для выполнения метания сети:

• Начните с плавания вольным стилем, представляя, что у вас в руке рыболовная сеть.
• На каждой фазе восстановления или взмахе рукой бросайте воображаемую сетку вперед с максимальной скоростью и ускорением.
• В конце каждой фазы восстановления сразу переходите к фазе захвата или началу тяги рукой, опустив руку в воду и готовясь к толчку.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть высоко и держать руку близко к телу, чтобы максимизировать силу и скорость. Кроме того, ваша сила исходит из спины и распространяется на протяжении всего восстановления.

Подходит для:

• Более мощный удар.
• Быстрое проникновение и прямая поимка.

Тренажер для плавания Splash

Тренажер для плавания Splash поддерживает вашу технику фристайла и улучшает чувство воды.

Для выполнения упражнений по плаванию с метанием сетки:

• Начните с плавания вольным стилем, уделяя особое внимание удержанию руки высоко во время восстановления.
• Когда ваша рука входит в воду, поверните ладонь вперед, а не назад к себе.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руку близко к телу и держать локоть высоко, чтобы максимизировать размер и воздействие брызг.
• Оставшуюся часть гребка выполните как обычный гребок вольным стилем.

Хорошо подходит для:

• Хорошее ощущение того, где заходить в воду.
• Подвижность и сила плеча.
• И самое главное, забрызгайте своих приятелей!

Фаза тяги

Когда фаза ловли закончена, вы находитесь в фазе тяги вашего гребка. Здесь вы берете весь этот хороший крутящий момент и используете его для набора скорости, толкая себя вперед в воде.

Как выполнять тягу в плавании вольным стилем

На этапе ловли мы говорили о том, как «складывать суставы». И это сейчас вступит в силу.

Итак, начиная с улова, мы сосредоточимся на том, как ваша рука движется по воде.

1. От улова: Вы только что поймали воду в руку, и пришло время генерировать силу, переходя от тянущего к тянущему.
2. Вставьте свою руку в это: с так называемым ранним вертикальным предплечьем вы создали гораздо большую поверхность для толкания воды, чем просто рукой.
3. Используйте спину: используйте вращение тела, чтобы задействовать большие мышцы спины. Дело не в оружии!
4. Разгибание: в последней части фазы подтягивания используйте трицепсы, чтобы разогнуть руку. Небольшие усилия со временем приведут к большому расстоянию.

Тем не менее, добавьте по крайней мере одно из трех приведенных ниже плавательных упражнений, чтобы работать над фазой подтягивания вашего гребка.

Плавание с веслами

Весла являются обычным элементом в обучении плаванию. И если вы увлекаетесь плаванием, это обязательно даже во время гонок.

При использовании весла вы создаете более заметное сопротивление в воде, что помогает улучшить ваш улов. Дополнительное сопротивление также делает плавание отличным силовым упражнением.

Однако начинайте медленно и с хорошей техникой и постепенно увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность плавательных упражнений. И прежде чем слишком устать в плечах, снимите весла на время тренировки по плаванию, чтобы избежать травм от перенапряжения.

Другие способы плавания с веслами:

• Пороговые наборы: плавание вольным стилем или другие виды гребков в высокоинтенсивном темпе с использованием весла для повышения выносливости и улучшения техники.
• Ударные наборы: плавайте с веслами, сосредоточившись на ударе, используя ласты или спасательный круг, чтобы изолировать ноги и развить силу.

Перевернутые весла

Это несколько странное упражнение по плаванию. Выполняя плавательное упражнение «перевернутые весла», вы не прикрепляете весла. Вместо этого вы держите их вверх ногами.

И это заставляет вас использовать все предплечье в качестве весла при подтягивании, а не только руку.

Для выполнения плавательного упражнения «перевернутые весла»:

• Возьмите весло в ладонь так, чтобы кончик весла упирался в предплечье.
• Плавайте с веслом в руке.
• Почувствуйте, как весло давит на ваше предплечье во время плавания — значит, вы все делаете правильно.
• Сосредоточьтесь на поддержании постоянной силы на протяжении всей длины хода.

Упражнение для плавания 3-2-1

Упражнение для плавания 3-2-1 в основном направлено на синхронизацию фаз ловли и тяги в гребке вольным стилем и помогает увеличить расстояние, проходимое за гребок.

Для выполнения плавательного упражнения 3-2-1:

• Начните с плавания вольным стилем, но с пассивной рукой и вперед, пока вы плывете другой рукой.
• Выставив пассивную руку вперед, сделайте три удара другой рукой, затем поменяйтесь местами.
• После этого сделайте по два взмаха каждой рукой и, наконец, сделайте по одному взмаху каждой рукой.
• Вдох на последнем гребке каждого цикла.
• Поддерживайте умеренные удары ногой на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить равновесие и двигаться вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы занять правильное длинное положение тела и поработать над таймингом, чтобы не скручиваться слишком сильно.

Подходит для:

• Не дыша, вы можете сосредоточиться на своем ударе.
• Время захвата и вытягивания.
• Увеличение расстояния за гребок.

Фаза восстановления

Восстановление — это часть вашего гребка, которая начинается, когда ваша рука выходит из воды, и заканчивается, когда ваша рука снова входит в воду.

Ничто из того, что вы делаете над поверхностью воды, не продвинет вас вперед. И поскольку это так, вы хотите, чтобы эта часть вашего гребка была быстрой и не создавала чрезмерного сопротивления.

Во время фазы восстановления вы должны, ну. Восстанавливаться. Тем не менее, расслабьтесь от плеча до кончиков пальцев. Простой способ оставаться расслабленным во всей руке — думать о свободном запястье.

Легче сказать, чем сделать. Но практика делает совершенным, так что не пропускайте эту часть вашего обучения.

О чем следует думать во время восстановления

Ваш локоть должен следовать за выходом руки из фазы тяги, а рука следует за ней. Итак, ваш локоть находится перед рукой как можно дольше.

Попробуйте расслабить пальцы и запястье. Напряжение в нижней части конечностей создаст напряжение выше.

Медленно начинайте выход и восстановление. В последней части гребка «бросьте» руку вперед, ускоряясь на протяжении всей фазы восстановления.

Ниже мы собрали пять фантастических плавательных упражнений для фазы восстановления. Несмотря на то, что эти упражнения очень похожи друг на друга, они немного отличаются по своей технической сложности.

Перетаскивание пальцами

Упражнение для плавания с перетаскиванием пальцев поддерживает положение вашего тела, вход и положение рук при гребке вольным стилем.

Чтобы выполнить упражнение по плаванию 3-2-1:

• Начните с плавания вольным стилем, но вместо того, чтобы вытягивать руку вперед, держите руку расслабленной и водите пальцами по воде, пока они не достигнут бедра.
• Проводя пальцами по воде, сосредоточьтесь на ощущении воды рукой и направьте локоть к небу.
• Опять же, ведите подъем локтем, а не рукой.

Сконцентрируйтесь на ощущении, что вы волочите руку по поверхности. И используйте вращение тела, чтобы получить больше подвижности.

Застежка-молния

Упражнение по плаванию с застежкой-молнией — отличное упражнение для улучшения фазы восстановления при плавании вольным стилем, а также для улучшения вращения и баланса тела.

Для выполнения упражнений по плаванию с застежкой-молнией:

• Представьте, что у вас есть молния, которая проходит вдоль всего тела. И представьте, что вы застегиваете молнию во время выздоровления.
• Итак, начните с плавания вольным стилем, но вместо того, чтобы тянуться рукой вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться вниз и в стороны, как будто вы расстегиваете свое тело.
• Держите корпус напряженным и не теряйте равновесия. Начните вращение с бедра, а не с плеча.

Большой палец в подмышечной впадине

«Большой палец в подмышечной впадине» — еще одно отличное упражнение для улучшения вращения на этапе восстановления при плавании вольным стилем. Это также помогает увеличить подвижность плеч и баланс в воде.

Для выполнения плавательных упражнений «большой палец под мышкой»:

• Начните с плавания вольным стилем.
• Во время фазы восстановления, когда локоть и кисть находятся на одной линии у подмышки, осторожно поместите большой палец в подмышечную впадину, прежде чем продолжить движение вперед.
• Как только ваша рука займет нужное положение, быстро вытяните ее и продолжайте движение.
• Вращение облегчит размещение большого пальца в подмышке. И именно это вращение тела нам и нужно в этом упражнении.
• Помните: локоть ведет руку.

Упражнение с тремя касаниями

Упражнение для плавания с тремя касаниями фокусируется на положении тела и эффективности плавания. Это также помогает получить расслабленное восстановление, что делает плавание более плавным и легким.

Чтобы выполнить три упражнения по плаванию касанием:

• Начните с плавания вольным стилем.
• На этапе восстановления найдите время, чтобы легонько постучать по попе, плечу и голове.
• Не напрягайся — не торопись между каждым прикосновением.

Сосредоточьтесь на расслаблении и не напрягайтесь во время движения руки. Это приведет к тому, что вы потеряете равновесие.

Нарисуй свинью

Упражнение по плаванию «Нарисуй свинью» — это забавное упражнение, которому Микаэль Розен обучил на одном из своих занятий. Это отличное упражнение для работы над балансом и подвижностью плеч.

Для выполнения упражнений по плаванию «нарисуй свинью»:

• Начните с плавания вольным стилем.
• Во время восстановления остановитесь посередине и направьте прямо в небо или потолок.
• Сохранить повернутое положение.
• Нарисуйте поросенка и не двигайтесь рукой, пока поросенок не будет готов.

Подумайте о том, чтобы держать высокую позу в воде и балансировать, рисуя свинью.

Плывущий удар ногой

Выходная мощность пловца (сила, прилагаемая для движения вперед) и сопротивление воды перед пловцом (сила, которую необходимо преодолеть) в первую очередь определяют плавательные качества.

Однако эффективный удар ногой может улучшить обтекаемость и уменьшить лобовое сопротивление, даже если он обеспечивает лишь небольшую часть движения вперед.

Удар ногой также влияет на плавание в открытой воде, поскольку он может помочь с балансом, стабильностью и положением тела, что имеет решающее значение, когда пловец может столкнуться с изменчивыми или непредсказуемыми условиями.

О чем следует думать при ударе ногой

Направьте пальцы ног . Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног указывали на заднюю часть бассейна (или туда, откуда вы пришли). Также слегка направьте пальцы ног друг к другу. Думайте об этом, как о том, что ваши большие пальцы ног остаются близко друг к другу.

Удар от бедра . Используйте для удара сгибатели бедра и ягодицы, а не голень.

Засеките время . Удар ногой должен быть рассчитан так, чтобы ваша диагональная рука начинала фазу ловли для удара ногой с 2 ​​ударами (и удара ногой с 4 и 6 ударами).

Попробуйте выполнять удары ногами во время разминки или в качестве отдельных упражнений по плаванию во время следующей тренировки.

Упражнения для плавания с кикбордом

Упражнения для плавания с кикбордом необходимы для улучшения техники ударов ногами, развития силы ног и повышения эффективности плавания.

Как следует из названия, вам нужно плавучее устройство. Кикборд обычно имеет прямоугольную форму и сделан из пенопласта, но вы можете использовать буй. В зависимости от плавательного упражнения используйте его, держась за него обеими руками (или только одной рукой) и отталкиваясь ногами.

Для выполнения упражнений по плаванию с доской:

• Держите доску перед собой.
• Держите голову прямо над водой и смотрите вперед.
• Удар от бедра.
• Попробуйте приблизить бедро к поверхности. Так что у вас должно быть активное ядро. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.

Плавание в ластах

Ласты или ласты — фантастический инструмент для плавания, незаменимый при выполнении упражнений по плаванию в первый (1000!) раз. А, обеспечивая дополнительную тягу, ласты помогают технике ударов ногами и скорости плавания. За исключением этого, вы обычно получаете лучшее положение в воде и, следовательно, становитесь более обтекаемым (эффективным). Что, в свою очередь, позволяет вам работать дольше, развивая силу и выносливость.

Для выполнения упражнений по плаванию в ластах:

• Удар ногой от бедра при использовании ласт (или удар ногой в целом).
• Воздержитесь от перенапряжения и выполняйте обычный короткий быстрый удар ногой.
• Сосредоточьтесь на использовании больших мышц бедра.
• Плотный сердечник.

Некоторые из лучших плавательных упражнений для использования с ластами включают:

• Наборы упражнений: Попробуйте выполнять плавательные упражнения, такие как догонялки, большой палец в подмышке или упражнения с застежкой-молнией в ластах, чтобы улучшить свою технику.
• Ударные сеты: Сосредоточьтесь на ударах ластами в течение длительного времени, работая над развитием силы и выносливости ног. Например, плавать 5*200 с отдыхом 30 секунд.
• Скоростные комплекты: плывите в более быстром темпе в ластах, работая над развитием скорости плавания и выносливости. Например, плавайте по 25 раз тяжело, 25 раз расслабленно. Отдых каждые 50 секунд по 30 секунд.

Удары ногами по спине

В качестве альтернативы обычным ударам ногами в воде перевернитесь и ударьте ногами по спине. В этом положении вы можете сосредоточиться на ударе ногой и меньше отвлекаться на технику дыхания.

Для плавания ногами на спине:

• Руки вперед и подбородок вниз.
• Держите обтекаемую позицию.
• Удары ногами от бедер.
• Бедра близко к поверхности.

Удары ногой на боку

Удары ногой на боку в плавании — отличное упражнение, поскольку оно помогает почувствовать вращение во время удара ногой. У вас также более расслабленный позвоночник во время плавания.

Для плавания ногами на боку:

• Начните плавать на боку, используя доску или буй для поддержки, если вам это нужно.
• Вытяните одну руку вперед и посмотрите вниз.
• Удар в обычном режиме – с ластами или без них.
• Не теряйте равновесие и не переворачивайтесь на живот или спину.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы направить большие пальцы ног друг к другу.

Вращение

Говоря о вращении в плавании, мы имеем в виду вашу способность вращаться вокруг средней оси. С хорошей ротацией вы будете использовать свою мобильность и занимать как можно более сильную позицию.

При вращении шея должна быть расслаблена и находиться в нейтральном положении, чтобы вы всегда смотрели вниз, на дно бассейна. Это также поможет вам быть более обтекаемым и, таким образом, создать меньшее лобовое сопротивление.

Преимущества хорошей ротации плавания

Легче . Вращение тела позволяет выполнять фазы захвата и восстановления.

Мощный . Вам будет намного легче задействовать ваши (большие) мышцы спины, когда вы вращаетесь.

Длиннее . Вращение увеличивает досягаемость гребка в фазе захвата, позволяя вам двигаться дальше с каждым гребком. В конечном итоге экономия энергии.

Буй-буй

Буй-буй имеет много преимуществ и является отличным способом научиться поворачивать свое тело. Его можно использовать как часть тренировки по плаванию и в сочетании с другими упражнениями по плаванию.

Для занятий плаванием с буем:

• Поместите буй между ног, чуть выше колен. Это поможет вам плавать и поддерживать более высокое положение тела в воде.
• Начните плавать вольным стилем, сосредоточившись на неподвижности ног и полагаясь исключительно на верхнюю часть тела для создания толчка. Буй-буй должен помочь держать ваши бедра и ноги приподнятыми, позволяя вам сосредоточиться на движении рук, вращении тела и технике дыхания.
• Во время упражнений по плаванию сконцентрируйтесь на том, чтобы держать голову и тело неподвижно, используя устойчивый, контролируемый гребок руками и вращая бедрами при каждом гребке, чтобы сохранять равновесие и генерировать максимальную мощность.

Время вращения

Время вращения, безусловно, имеет решающее значение для получения эффективного гребка вольным стилем. Таким образом, чем лучше вы сможете скоординировать удар и ловлю, тем лучше вы сможете плавать. Эти упражнения по плаванию помогут вам понять, как ваше тело движется в воде.

Чтобы потренироваться в плавании на время вращения:

• Наденьте один из ласт и одно из весл. И носить их по диагонали. Супер-странно, мы знаем.
• Затем плывите вольным стилем, как без снаряжения.
• Сосредоточьтесь на определении момента вашей руки и удара.

Другие плавательные упражнения, которые отлично подходят для отработки вращения, включают плавание одной рукой, подтягивание и перетаскивание пальцами.

Упражнение 6-3-6

Упражнение 6-3-6 для плавания — это упражнение вольным стилем, предназначенное для улучшения положения тела, вращения и техники гребка в воде. Это также отличное упражнение для ударов ногой.

Для выполнения упражнений по плаванию 6-3-6:

• Начните с бока, выставив одну руку вперед, а другую положите вдоль тела.
• Сделайте шесть ударов ногой в бок.
• И на шестом ударе перевернитесь, чтобы выполнить три обычных гребка вольным стилем.
• На третьем гребке перевернитесь на другой бок и повторите.

Сосредоточьтесь на вращении тела от бедра. Кроме того, старайтесь быстро перекатываться из стороны в сторону, чтобы сохранить импульс.