Ходьба для похудения с гантелями: Тренировки Лесли Сансон: быстрая ходьба с гантелями

Ходьба – самое естественное движение для человека, её польза для организма несомненна. Но будет ли так же эффективная ходьба на месте? Ведь далеко не всегда хочется куда-то специально идти.

Из статьи узнаем, как правильно заниматься ходьбой на месте, чем можно разнообразить тренировки и бывают ли минусы у такой ходьбы.

Зачем нужна ходьба на месте

Иногда пойти на долгую прогулку не так-то просто: неподходящая погода, отсутствие зелёных зон поблизости, невозможность попасть в тренажёрный зал на беговую дорожку или же просто обязанность быть дома. Или, как это часто бывает, человек со временем теряет мотивацию к систематическим занятиям.

Такие тренировки – отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение) не может долго ходить. Ходьба на месте доступна в любое время, и её можно включать в перерывах между делами.

Польза и вред

Вряд ли существует серьёзное исследование, утверждающее, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. О физиологических преимуществах ходьбы независимо от уровня физической подготовки человека известно давно.

Что даёт ходьба, если регулярно ей заниматься – хоть на месте, хоть с перемещением:

• Здоровье сердца и сосудов

Более низкое кровяное давление и снижение риска сердечных заболеваний наблюдается среди всех групп населения, совершающих регулярные прогулки. Молодые и пожилые, стройные и полные, мужчины и женщины – все обнаруживают положительное влияние на здоровье от регулярной ходьбы.

• Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы

Ходьба также может помочь в укреплении иммунной системы, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Есть мнение, что умеренные физические упражнения, вроде ходьбы, помогают при эректильной дисфункции и в других аспектах сексуальной жизни.

• Поддержание здорового веса

Ходьба здесь даёт те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, придётся заниматься немного дольше. Ещё один фактор, влияющий на потерю веса при ходьбе, – нынешний вес. Человек, имеющий высокий процент жира, будет сжигать больше калорий на километр пути, чем пешеход с небольшой массой тела.

• Здоровье опорно-двигательного аппарата

Ходьба – это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Она помогает поддерживать здоровье суставов, улучшает их подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, благодаря ходьбе улучшаются плотность костей, равновесие и координация.

• Психическое здоровье и внимательность

Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, ходьбу в естественной среде сравнивают с медитацией. Не забывайте, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.

Читайте по теме: Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья

Что касается вреда ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязнённый воздух, аварийные ситуации) ходьба в помещении исключает.

У таких занятий, скорее, есть минусы в сравнении с обычной прогулкой на улице. Так, от ходьбы на месте ваш мозг не получает мощного медитативного эффекта обычной ходьбы. И всё же ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом для тех, кто совсем недавно стал заниматься.

Эффективна ли ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте может помочь с потерей веса, хотя она менее требовательна к потреблению энергии, чем классическая ходьба с перемещением и тем более бег. Человек весом 68 кг за час ходьбы в быстром темпе сжигает около 300 ккал. Понятно, что количество израсходованных калорий будет меньше для человека с меньшим весом и наоборот. А что насчёт ходьбы на месте?

В исследовании, опубликованном журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, ходившие на месте во время рекламных пауз, сожгли около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2111 шагов.

Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты пульса до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность при ходьбе на месте и добавляя движения руками: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.

Ходьбу на месте для более эффективного похудения стоит сочетать с диетой и силовыми тренировками в зале или дома.

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику.

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени. Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку. Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление.

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Как часто заниматься

Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше заниматься без перерывов, но даже занятия несколько раз в день по 5-10 минут окажут положительное влияние на здоровье.

Если вам интересно пройденное расстояние во время ходьбы на месте, то около 1200 шагов будут равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп. Но лучшим показателем интенсивности являются сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.

Читайте по теме: Зачем ходить 10 000 шагов в день

Варианты ходьбы на месте

1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.

2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.

3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.

Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.

4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.

5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.

6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.

С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.

Какие мышцы задействуются 

Когда вы ходите на месте, в первую очередь у вас работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра. В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы добавляете степ-платформу, у вас дополнительно прокачиваются икроножная и ягодичная мышцы.

Чем ходьба на месте отличается от бега на месте

Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.

Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.

Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.

Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.

Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Поделитесь с друзьями:

Прочтите это перед ходьбой с отягощениями | Ходьба

Эшли Лауретта

17 декабря 2021 г.

Одна из важнейших вех в первые несколько лет нашей жизни — научиться ходить. Эта деятельность становится настолько привычной, что легко забыть, что на самом деле это упражнение. Американская кардиологическая ассоциация даже называет это «одним из самых простых способов стать активным и оставаться активным». Кусок о прогулке из 2009 годаВ информационном бюллетене Гарвардской школы здравоохранения отмечается, что, хотя ходьба является автоматической функцией человека, «современный человек, похоже, настроен ходить как можно меньше».

Поскольку ходьба является одним из самых простых и наиболее доступных видов упражнений, если вы начинаете ходить для фитнеса и надеетесь ускорить результаты и сделать упражнение более сложным, может показаться безвредным просто добавить немного веса. Однако перенос тяжестей может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему и что вы должны делать вместо этого.

В первую очередь, несмотря на то, что ходьба — это то, чем мы занимаемся каждый день, прежде чем приступить к ходьбе, вам, конечно же, следует проконсультироваться с врачом.

Находясь на улице, вы, возможно, видели, как люди в вашем районе или в местном парке ходят и несут набор гирь, и думали, что это кажется практичным способом добавить силовые тренировки к кардиотренировкам. Однако, поскольку это отдельные виды упражнений, в этом случае в ваших интересах рассматривать их как таковые.

«Правильно выполненная ходьба является эффективным упражнением с малой ударной нагрузкой и низким риском», — говорит Марк Салливан, который проводит индивидуальные онлайн-тренировки и консультации для бегунов, ходоков и спортсменов, занимающихся различными видами спорта. iRuniCoach.com. «Однако это не особенно эффективно для сжигания калорий. Хотя добавление тяжестей определенно увеличит сжигание калорий, ходьба с тяжестями также может увеличить риск получения травмы и даже вызвать неожиданные побочные эффекты, такие как боль в спине или повышение артериального давления».

Ношение тяжестей в руках может привести к дисбалансу осанки и дополнительной нагрузке на плечи и шею. Во время одной прогулки это может быть не слишком большой проблемой, но со временем это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши суставы. Если вы выберете утяжелители для лодыжек, вы можете создать дополнительную нагрузку на лодыжки и колени.

«Я бы никому не рекомендовала использовать утяжелители для лодыжек во время ходьбы из-за крутящего момента, который они могут вызвать в лодыжках и коленных суставах», — подтверждает Дженнифер Бернингем, личный тренер и тренер по бегу в Right Track Health & Fitness. «Кроме того, утяжеление лодыжки во время ходьбы не увеличивает ценность ходьбы».

Вы по-прежнему можете выполнять дополнительную силовую работу при ходьбе как в помещении, так и на улице. Смена направления ходьбы может помочь вам проработать разные мышцы и даже увеличить сложность тренировки.

«Если вы хотите увеличить свою рабочую нагрузку, добавьте наклон на беговой дорожке или найдите холм для ходьбы или похода», — предлагает Кармен Жакински, тренер, владелец и основатель Reshod Walking Shoes. «Если вы хотите включить силовые тренировки [после] в ходьбу, упакуйте их в свою спортивную сумку для быстрой тренировки после тренировки, выполняемой отдельно».

Выполнение отдельной силовой тренировки — лучший способ обеспечить правильную работу мышц и одновременно избежать травм. Чтобы получить максимальную отдачу от любой рутины, найдите тренера или личного тренера, который поможет вам внести любые изменения, которые могут вам понадобиться, и научит вас поддерживать правильную форму и осанку.

«Тренировки с отягощениями гораздо лучше ходьбы с отягощениями, — объясняет Бернингэм. «Например, вместо того, чтобы ходить с весами, вы можете начать с отжиманий на коленях, отжиманий на трицепс, приседаний без веса или модифицированного приседания у стены, чтобы начать наращивать силу».

ПОДРОБНЕЕ > КАК ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО НАЧАТЬ С ХОДЬБЫ

Когда дело доходит до этого, большинство тренеров соглашаются, что вам не нужно ходить с отягощениями. Лучше всего сосредоточиться на наращивании силы отдельно и следить за тем, чтобы ваша форма ходьбы была настолько эффективной, насколько это возможно.

«На самом деле нет необходимости использовать утяжелители для рук, запястий или лодыжек при ходьбе», — повторяет Салливан. «Возможно, вы получите больше пользы, добавив дополнительные силовые тренировки отдельно от обычной ходьбы. И если вы только начинаете программу упражнений или какое-то время не были активны, использование отягощений может стать слишком сложной задачей».

Прежде чем приступить к программе, поставьте перед собой цели в фитнесе и убедитесь, что работа, которую вы выполняете, соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь. Вы, вероятно, обнаружите, что ходьба с отягощениями на самом деле мешает вашему прогрессу.

«Вы хотите улучшить кардиотренировки, силу или и то, и другое», — спрашивает Жакински. «Моя цель в фитнесе — ходить быстро и эффективно. Добавление веса во время ходьбы замедлит меня. Эспандеры — лучший способ проработать мышцы, которым я хочу бросить вызов; Я также делаю несколько повторений в гору с постепенным уклоном.

Впервые опубликовано в июне 2018 г.

Готовы к следующему шагу? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Теги фитнессиловые тренировкиходьбаТренировки

Об авторе

Преимущества ходьбы с отягощением + 5 советов по безопасности для начала

Прогулка — один из самых простых, но при этом достаточно эффективных способов физических упражнений.

Ходьба связана со многими положительными преимуществами для физического и психического здоровья, включая улучшение здоровья и функционирования сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления, увеличение силы мышц в нижней части тела, снижение беспокойства, повышение настроения и снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет 2 типа, гипертония и болезни сердца.

Ходьба также является отличным способом сжигания калорий, увеличивая ежедневный расход энергии, помогая поддерживать здоровый вес и телосложение.

Существуют также способы увеличить интенсивность ваших тренировок при ходьбе, чтобы сжечь больше калорий и усилить некоторые преимущества фитнеса, полученные благодаря им. Например, некоторые люди занимаются наклонной ходьбой или скандинавской ходьбой, в то время как другие решают ходить с отягощениями.

Ходьба с отягощениями дает несколько преимуществ, независимо от того, носите ли вы утяжеляющий жилет или ходите с гантелями в руках.

В этой статье мы обсудим преимущества ходьбы с отягощениями и то, как ходить с отягощениями для улучшения физической формы.

Мы покроем: 

• Что означает ходьба с отягощениями?

• Преимущества ходьбы с отягощением

• Можно ли ходить с гирями?

• Как безопасно ходить с гирями

Начнем!

Что означает ходьба с отягощением?

Если вы заинтересованы в ходьбе с отягощением, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

Ходьба с отягощением может включать в себя ходьбу в утяжеленном жилете, ходьбу с утяжелителями на запястьях или лодыжках или ходьбу с гантелями в руках.

Некоторые даже комбинируют сразу несколько разных утяжелителей. Например, вы можете ходить в утяжеленном жилете и держать в руках легкие гантели, которые вы качаете во время ходьбы.

Преимущества ходьбы с отягощениями

Основная цель ходьбы с отягощениями — увеличить интенсивность упражнений, повысить частоту сердечных сокращений, повысить метаболические затраты, чтобы вы сжигали больше калорий, и увеличить нагрузку на мышцы. для наращивания силы.

Это делает ходьбу с отягощениями более эффективной тренировкой в ​​минуту, но при этом менее травмоопасной, чем такой энергичный вид упражнений, как бег.

Кроме того, в зависимости от того, где вы увеличиваете нагрузку на свое тело, ходьба с отягощениями может помочь укрепить и тонизировать верхнюю часть тела больше, чем обычная ходьба, особенно если вы используете утяжелители для запястий или ходьбу с гантелями в руках.

Ходьба в утяжеленном жилете также увеличивает силу удара при приземлении, поэтому ваши кости реагируют, создавая более плотную матрицу минералов. Следовательно, ходьба в утяжеленном жилете также может увеличить плотность костей.

Можно ли ходить с гирями?

Ходьба — это аэробное упражнение с низким воздействием, безопасное и подходящее для большинства людей, если у вас нет острой или хронической травмы, препятствующей выполнению упражнений с весовой нагрузкой.

Ходьба с отягощениями может подойти вам, если вы чувствуете себя в форме и достаточно сильными, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Конкретный тип веса, с которым вы решите ходить, будет зависеть от ваших целей. Вот четыре основных варианта ходьбы с отягощениями, плюсы и минусы каждого из них:

№1: утяжеляющий жилет

Ходьба в утяжеляющем жилете — один из лучших способов безопасно повысить интенсивность тренировки при ходьбе.

Поскольку утяжеляющий жилет окружает вашу грудь и корпус, дополнительный вес сосредоточен вокруг вашего центра масс, уменьшая любой крутящий момент или чрезмерную нагрузку на ваши конечности из-за смещенного веса.

Ходьба в жилете с утяжелением не увеличивает активацию мышц рук, но повышает общую интенсивность упражнений, поскольку ваш эффективный вес тела выше.

Кроме того, поскольку вес расположен над бедрами и тазом, мышцам ног придется работать больше, как если бы вес вашего тела был намного выше.

Из всех вариантов ходьбы с отягощением утяжеляющий жилет, как правило, является самым безопасным и эффективным. Кроме того, вы можете купить регулируемый утяжеленный жилет весом до 20 фунтов и более, так что вы часто можете значительно увеличить вес своего тела.

#2: Утяжелители для запястий

Утяжелители для запястий обычно представляют собой небольшие гибкие грузики, которые фиксируются на запястье.

Они, как правило, довольно легкие, но пока вы энергично качаете руками во время ходьбы, ходьба с утяжелителями на запястьях может активировать мышцы груди, верхней части спины и рук, обеспечивая дополнительную тренировку всего тела.

#3: Утяжелители для лодыжек

Раньше бег с утяжелителями для лодыжек был чрезвычайно популярен, но есть данные, свидетельствующие о том, что он может увеличить риск получения травмы, поскольку дополнительный вес находится в нижней части кинетической цепи.

По данным Гарварда, быстрая ходьба с утяжелителями на лодыжки не рекомендуется.

Поскольку плечо рычага от бедра очень длинное, а вес расположен далеко от суставов, ходьба с отягощением на лодыжке потенциально может вызвать боль в бедре, колене или даже лодыжке.

#4: Гантели

Ходьба с гантелями в руках — еще один способ активизировать мышцы верхней части тела.

Энергично накачивая руками и перемещая гантели вперед и назад вдоль тела, вы укрепите мышцы верхней части спины, груди и рук.

Только убедитесь, что вы не совершаете слишком долгих прогулок и не используете слишком тяжелые гантели, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею и плечи.

Как безопасно ходить с отягощениями

Важно, чтобы вы не начинали ходить с тяжелыми весами или не совершали длительных прогулок с отягощениями, даже если они легкие.

Наращивать нагрузку нужно постепенно и дать мышцам, костям и суставам время адаптироваться.

Вот несколько советов по безопасности при ходьбе с отягощением:

#1: Начните с упражнений через день

Если вы ходите в качестве упражнений большую часть дней в неделю, начните свою программу ходьбы с отягощениями, просто добавляя дополнительные веса через день.

Это даст вашему телу время для адаптации и восстановления между тренировками, а также даст вам время оценить и убедиться, что никакие физиологические структуры не беспокоят вас после прогулок.

Например, если вы ходите с утяжелителями для лодыжек, вы можете заметить боль в колене или четырехглавой мышце, которая не проявляется в течение нескольких дней. Разделение тренировок с отягощениями на день или два поможет вам лучше оценить реакцию вашего тела.

#2: Начните с легких весов

Если вы используете утяжеляющий жилет или другую форму регулируемых грузов, начните с более легких весов, а затем начинайте ходить с более тяжелыми весами по мере того, как ваше тело приспосабливается и становится сильнее.

#3: Начните с малого

Начните с ходьбы с отягощением всего 15-20 минут в день, пока не почувствуете себя легко и не почувствуете послетренировочной боли в мышцах или суставах.

Затем переходите к 20–30 минутам, 30–40 минутам и так далее, пока не будете выполнять всю прогулку с отягощениями.

#4: Соблюдайте правильную форму

Риск получения травмы возрастает при ходьбе с отягощениями, особенно если вы используете неправильную технику.

Убедитесь, что у вас хорошая осанка, с прямым туловищем, нейтральным позвоночником, плечами отведены назад и опущены, смотрите вперед, а шаг ровный и легкий.

Если вы используете утяжелители для запястий или ходите с гантелями, качайте руками, покачивая ими вперед и назад по бокам тела, а не вперед и назад, пересекая среднюю линию туловища.

Если вы ходите с гантелями, держите их свободно и расслабленно, чтобы не создавать чрезмерного напряжения в плечах и шее.

#5: Купите правильное снаряжение

Если вы намерены часто ходить с отягощениями, покупка лучших утяжелителей для ходьбы, безусловно, является ценным вложением.