Можно ли тренироваться утром: Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

• вы жаворонок;
• вам позволяет рабочий график ;
• вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
• спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
• вам нужно настроиться на активный день;
• вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
• вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

• вы сова;
• вам нужно «размяться» после трудового дня;
• спортзал находится рядом с работой;
• вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
• у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• у вас всегда есть планы на вечер;
• если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

Нужно ли тренироваться натощак — Советский спорт

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.

За тренировки натощак

Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.

Против тренировокнатощак

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Суть проблемы

Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.

При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.

По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

Наш эксперимент. Что лучше: тренировки в 6 утра или сон до упора? — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Наша журналистка Виктория решила проверить на себе, что лучше: регулярные тренировки в 6 утра – или все же до последнего поваляться в постели.

Я типичный офисный работник, ложусь спать около часа ночи, просыпаюсь в 7 утра. Иногда могу заспаться подольше в ущерб завтраку или макияжу, но делаю это осознанно. Дисциплинирована: никогда не ставлю 10 будильников, после пробуждения сразу же встаю и ни за что в жизни не опоздаю на работу. Спортом занимаюсь обычно по вечерам, 4-5 раз в неделю, чередуя тренажерный зал и функционалку.

Чаще всего прихожу на тренировку уставшей, иногда еще и голодной. И занятие больше похоже на мучение, особенно первые 15 минут.

От тренеров и врачей не раз слышала, что тренироваться лучше утром, а не вечером. Кажется, все логично: после отдыха организм должен быть наиболее работоспособным. Но вы спросите как-нибудь: многие ли из ваших знакомых хотя бы делают каждое утро зарядку? Думаю, найдутся 1-2 человека, не больше.

 

УСЛОВИЯ

Я решила в течение недели, не пропуская ни дня, уделять утренним тренировкам не менее 45 минут. Буду пробовать разные нагрузки: от спокойной йоги до «почти кроссфита». Следующая неделя – полный отдых от утренних упражнений и сон до упора.

При этом буду фиксировать свои ощущения: как изменится сон, буду ли уставать, как буду чувствовать себя днем на работе, не буду ли по вечерам валиться с ног… В общем, цель эксперимента: понять, подходят моему организму утренние тренировки или нет.

Время: чтобы успеть полноценно позаниматься, мне нужно вставать в 6 утра. В выходные по ситуации, но не позже 8:00.
 

 

СТАРТ

Честно признаюсь, я долго собиралась с силами, чтобы начать эксперимент. Да, раз-другой потренироваться или пробежаться утром – просто. А здесь нужно настроиться на боевой лад на целых 7 дней, независимо от обстоятельств. Поэтому решила пойти по простому пути и начать с выходных.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

В субботу я встала в 7:30 (странно, но далось мне это легко), надела спортивную форму, приготовила воду и расстелила гимнастический коврик в гостиной, чтобы не будить близких. Для большей мотивации в первый день решила заниматься с помощью приложения для смартфона. Плюсы в нем однозначно есть: тренировка построена так, что за 45 минут ты успеваешь размяться, вымотаться и потянуться. Упражнения нужно повторять за привлекательными девушками и мускулистыми мужчинами на экране телефона в режиме реального времени. Голос на фоне резво подбадривает тебя и дает советы по технике. Тип тренировки – круговая.

 

НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ С АКТИВНЫХ УДАРОВ… ПО БАТАРЕЯМ

Сначала все шло неплохо: спокойная полусонная разминка, приятные ощущения в мышцах. Но потом начался бег на месте с высоким подниманием бедра и прыжки «джампинг Джек»…

Все бы ничего, но я живу на 3-м этаже, а слышимость в доме очень хорошая. Понятное дело, после пары минут моих упражнений соседи начали не менее активно колотить по батареям. Упс, кажется, я кому-то испортила утро выходного дня. Продолжила, стараясь топать потише, но соседи снизу уже проснулись и решили, что так это дело оставлять нельзя. Я перестала прыгать и вообще слишком активно и резко двигаться, стараясь делать все как можно тише. Еще и звук и без того негромкой музыки уменьшила. Соседи успокоились, но тренировка не задалась: часть упражнений выполнить было просто невозможно. Настроение испортилось. Первый опыт оставил только неприятный осадок.

 

ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ И СПАСАЕМСЯ НА КУХНЕ

Соображаю, как решить проблему с недовольными соседями. Заниматься на улице? Можно, но не всегда. Погода на этой неделе как раз была отвратительной, да и, что кривить душой, хотелось все-таки найти вариант занятий не выходя из дома, хотя бы до настоящей теплой весны.

Методика субботней тренировки из приложения мне понравилась, и хотелось все-таки ее прочувствовать в полной мере. Немного подумав, сообразила, что планировка в квартирах дома одинаковая, и, если заниматься на кухне, вряд ли кто-то из соседей этажом ниже будет там спать.

В воскресенье встаю уже с будильником: привычка отсыпаться на выходных – штука сильная. Собираю все необходимое и иду на кухню. На этот раз круговая удалась. Поначалу было тяжело: наверное, организм никак не хотел понимать, чего от него хотят. Но со временем он «раскачался» и включился в работу.

Закончила последнее упражнение с чувством легкой усталости – значит, отработала хорошо. Было приятно от мыслей, что у меня впереди еще целый выходной, а я уже отзанималась и могу не думать, как вместить тренировку в свой график. Кстати, в этот раз по батареям никто не стучал.

Чувство бодрости не покидало меня до 5 часов вечера, а потом накрыла внезапная усталость, и я легла спать. Проспала до 20:30. М-да, вот и сэкономила время в выходной…
 

 

ВНЕЗАПНЫЙ МОТИВАТОР

В 2 часа ночи в понедельник я грустно ставлю будильник на 6 утра: ну а что, до этого же днем выспалась. Решила попробовать завтра сходить на утреннюю пробежку.

Встала с трудом: кругом непроглядная темень. Оделась и вышла «в ночь». По пути на местный стадион (к сожалению, парка рядом нет) встречаю огромную толпу людей. Это заводчане идут на работу на «Керамин». Смотрю на них и думаю: они ведь каждое утро еще раньше встают, а я тут от тренировок страдаю? Даже резкий подъем сил появился. Пробежалась с удовольствием и спустя 40 минут вернулась домой. Контрастный душ, вкусный завтрак и невероятная бодрость. В течение дня на работе чувствовала себя хорошо, и даже послеобеденной сонливости не было. Плацебо или правда эти ваши тренировки работают?

КАЖЕТСЯ, ПЕРЕСТАРАЛАСЬ…

Воодушевленная своими подвигами, во вторник решаюсь на что-то вроде кроссфита: тренировку из нескольких упражнений с фиксированным количеством повторений на время. Предварительно изучила вопрос и прочитала, что, резко проснувшись, нельзя сильно нагружать сердце. Поэтому сначала хорошенько разминаюсь, растягиваюсь и только потом начинаю основной блок.

За тренировку в этот день я вымоталась основательно, и отняла она у меня чуть больше часа. Вся одежда была насквозь мокрой, при ходьбе в ногах появилась легкая дрожь. Думаю: как же хорошо, что мне предстоит сегодня 8 часов просидеть в офисе. В этот день все дается тяжело. Послеобеденная прогулка уже не приносит такого удовольствия, как обычно. Плюс ко всем несчастьям перманентно хочется есть. Кажется, перестаралась.
 

 

ДЗЕН ИЛИ СОН?

В среду мой выбор пал на спокойную йогу. Во вторник я заснула очень рано: организм решил отдохнуть после экстремальной утренней нагрузки. Проснулась без будильника.

Занимаюсь в это утро по видео. Еще 6 лет назад мне его посоветовала знакомая, с тех пор оно стало фаворитом среди видеоуроков по йоге. Статические упражнения в асанах давались тяжеловато: после вчерашней тренировки мышцы еще болели. Зато во время движений с упором на растяжку я чувствовала приятное тепло. Тело как будто начинало оживать.

Умиротворяющие мантры на фоне и «поза трупа» в конце, наверное, были лишними. Едва не уснула прямо на полу. Да и после такого расслабления было тяжело включиться в бурный рабочий день.

НАКОНЕЦ, КЛАССИКА

Утро четверга провожу без экспериментов. Классическая зарядка не просто так придумана. Простые упражнения должны взбодрить мой организм и не дать его слишком перегрузить. Подключаю к стандартным приседаниям, отжиманиям и скручиваниям растяжку. Включаю бодрую музыку, и мне наконец нравится! Утро становится добрым. После комплекса упражнений усталости я не чувствую, да еще и решаю пройтись пешком пару остановок до работы вместо пересадки на другой троллейбус. В это утро я все успеваю и довольна собой.

Такой же вариант тренировки я повторяю и в последнее, пятничное утро. Кажется, я нашла то, что мне по душе. А если чередовать с пробежками в более приятную погоду, то и однообразие не наскучит.
 

 

КОНЕЦ ЭКСПЕРИМЕНТА: УТРЕННЯЯ ТРЕНАЖЕРКА

Заканчивая неделю утренних тренировок, я поняла, что не попробовала выехать за пределы своего района, сходить на групповую тренировку или в тренажерный зал. Вставать по утрам я начала очень легко и без будильника. Даже с небольшим запасом по времени – и да, даже в выходные. Поэтому в субботу я быстренько собрала сумку и поехала в зал на другой конец города. Кстати, перед выходом перекусила бананом, т.к. до тренировки было больше часа, а на продуктивную силовую организму нужна энергия.

Зайдя в зал, я поняла: кажется, это мой рай. В тренажерке был только один человек. Помещение было хорошо проветрено, еще не успело пропитаться запахом упорной работы над собой, и самое главное: все тренажеры в моем распоряжении!

Отработала занятие я даже лучше, чем обычно. Во-первых, сказывалась приятная атмосфера и абсолютно идеальное для меня одиночество. Во-вторых, не нужно было ждать, пока освободится нужный мне тренажер. И наконец, с утра энергии намного больше, чем после восьмичасового рабочего дня, это однозначно. Единственный минус: мой тренажерный зал работает с 8 утра, то есть позаниматься в будни, когда в 9:00 нужно быть на работе, не получится. Если есть возможность начать тренировку раньше или приехать на работу к 10, советую хоть раз прийти в зал раньше всех.

НЕДЕЛЯ ОТДЫХА. НЕ ТУТ-ТО БЫЛО

Этого воскресенья я ждала: наконец ленивый выходной, можно спать сколько угодно! Но ожидания не оправдались. Проснулась я в 7 утра и без будильника. Посмотрела в потолок, почитала новости, поняла: не могу больше лежать. Завтракать пока не хотелось, хотя на прошлой неделе аппетит по утрам был отличный. Сериалы смотреть или читать желания не было, и я начала уборку на кухне. В итоге незаметно для себя убрала дом, постирала вещи, пропылесосила и перемыла посуду. Смотрю на часы: только 9 часов. Энергии у меня было хоть отбавляй, а впереди еще целый выходной. Здорово.

В понедельник я проснулась в 6:30. Снова не было особого аппетита, и утро прошло как-то вяло. Решила: на следующий день хотя бы сделаю зарядку.

Утро вторника начала с 30-минутного комплекса простых упражнений, и эффект получился что надо! Вернулась бодрость и энергия, появились силы. Думаю: вернусь к ежедневным тренировкам снова.

Но на следующее утро я проснулась в 7:20 и почему-то не выспалась. Времени ни на что, кроме молниеносных сборов, не было, да и не хотелось, если честно. Нет, все-таки каждый день – это перебор.

В четверг и пятницу я снова занималась утром, а в выходные спокойно спала до 8 утра. В общем, неделя без утренних тренировок у меня не удалась.

 

ИТОГИ ЭКСПЕРИМЕНТА

• Заниматься утром мне понравилось. Разговоры про бодрость и энергию не напрасны.
• Начала вставать раньше и без будильника.
• Наконец-то стала высыпаться!
• Появился аппетит по утрам, начала нормально завтракать.
• Нашла для себя лучший утренний тренинг – средней интенсивности; возможно, с небольшим отягощением.
• Однозначный плюс – после утренней тренировки у меня остается свободное время вечером, которое можно провести с пользой и без ущерба спортивному режиму.

 

5 СОВЕТОВ ТЕМ, КТО РЕШИЛ ЗАНИМАТЬСЯ УТРОМ

Обязательно проветривайте помещение. Особенно если спали там же.

Не перегружайте организм с утра слишком интенсивным тренингом. Если после вечерней тренировки у него еще есть около 10 часов на сон и восстановление, то утром такого шанса не будет.

Старайтесь не заниматься каждый день (если это не 10-20-минутная зарядка, а что-то более серьезное). Мышцам нужно отдохнуть и восстановиться. И старайтесь чередовать нагрузки: силовые – пробежка – йога – функциональный тренинг – стретчинг. Не давайте мышцам заскучать и привыкнуть к нагрузке.

Учитесь высыпаться. Полезно носить фитнес-браслет, чтобы отслеживать фазы сна и регулировать оптимальное время для отбоя и подъема.

Прислушивайтесь к своему организму. И речь здесь не о лени. Понимать, что нужно вашему телу прямо сейчас, – сложная наука. Но, если ее постичь, можно легко регулировать свое самочувствие. А если вкратце, иногда не страшно и поспать подольше, а не бежать на тренировку несмотря ни на что.

 

 

У меня нет медицинского или физкультурного образования, и советую я исходя из прочитанной литературы, знаний, полученных от врачей и тренеров, и личных ощущений. Вам вполне могут не подойти утренние тренировки. Главное – попробовать, в крайнем случае хоть рассвет посмотрите. В Минске они красивые.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

9 причин заняться спортом по утрам

Для вас является загадкой, почему люди тренируются по утрам? Вы не видите смыслах вставать рано утром и идти на тренировку? Именно поэтому, мы подготовили для вас статью, которая может изменить ваше представление о занятиях спортом рано утром. Утренняя тренировка может улучшить качество жизни как физически, так и психически. Откройте для себя все преимущества утренних тренировок.

Преимущества утренней тренировки

1. Увеличивает активность в течение дня 

Многие из нас не могут представить утро без чашки кофе, и только после этого они чувствуют себя готовыми к ежедневным обязанностям. А вы пробовали заменить чашку кофе интенсивной утренней тренировкой? Результаты исследования показали, что 10-минутная прогулка по лестнице придаст вам больше энергии, чем 1 чашка кофе. Это не значит, что вы должны прекратить пить кофе, однако потребления кофеина в сочетании с физической нагрузкой может придать вам еще больше энергии. [4] [5] [6]

Утренняя тренировка – один из лучших способов поддержания уровня энергии в течение дня. Это поможет вашему телу и разуму лучше справляться с повседневными задачами. Во время упражнений легкие и сердце снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает сопротивляемость и работоспособность организма. Увеличение энергии, следовательно, уменьшает усталость и снимает утомление. [5] [6]

2. Улучшает настроение 

Научно доказано, что физические упражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой. После тренировки эндорфины выводятся из организма, что уменьшает стресс и боль. Слово «эндорфин» вошло в науку от термина эндогенный, означающий внутри организма, и морфий. Эндорфины оказывают такое же действие на наш организм, как и категория лекарств, называемых опиоидами. В медицине опиоиды используются, потому что они вызывают чувство эйфории и уменьшают боль. [13]

Однако, утренняя тренировка поможет приходить на работу счастливее и чувствовать себя лучше в течение дня. Если вы тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать, вы будете сможете насладиться эффектом эндорфинов меньше, чем после утренней тренировки. [1]

3. Улучшает качество сна

По результатам исследования 2014 года, утренняя тренировка положительно влияет на сон. Участники исследования подтвердили, что они лучше спали в те тренировочные дни, когда они тренировались в 7:00. Их глубокий сон длился дольше, и пробуждения ночью происходили не так часто. Кроме того, им потребовалось меньше времени для того чтобы уснуть.

Улучшение качества сна также ведет и к другом преимуществу, которое связано с мелатонином, гормоном сна. Его задача – привести ваше тело в фазу расслабления, чтобы вы могли лучше уснуть. Пребывание на утреннем свете повышает уровень мелатонина в течение ночи. Это означает, что утренняя тренировка на свежем воздухе помогает быстрее уснуть. Поэтому попробуйте заменить беговую дорожку в тренажерном зале утренней пробежкой возле дома. [5]

Совершенно противоположное влияние на сон оказывает тренировка в вечерние и ночные часы. Ваше тело находится в «напряженном состоянии» после тренировки, имеет более высокую температуру, и мозг находится в стимуляции. По этой причине вы, возможно, не сможете заснуть, так как ваш мозг слишком перевозбужден. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Улучшает внимание

Важным преимуществом утренней тренировки является то, что она поможет циркулировать кровь и улучшает приток крови к мозгу. Уже 30 минут тренировки улучшат работу вашего мозга и он станет более устойчивыми к нарушениям. Утренняя зарядка улучшит вашу память и внимание, а также приводит к более быстрому решению проблем. [1] [17]

Это было подтверждено исследованиями, в которых проверялось влияние утренних тренировок на улучшение когнитивных способностей. В исследовании приняли участие 65 мужчин и женщин. Задачей участников было провести 30 минут на беговой дорожке утром и делать 3-минутный перерыв чтобы пройтись каждые полчаса в течение дня. Сочетание этих видов деятельности оказалось лучшим способом улучшить исполнительные функции, такие как [14] [15]:

• гибкость
• ориентация во времени
• мышление
• планирование
• принятие решений

В частности, в период между 25 и 45 годами физические упражнения имеют решающее значение, потому что мозг теряет свою жизненную силу с возрастом, а его когнитивные способности снижаются после 45 лет жизни. Регулярные тренировки улучшают деятельность мозга и помогают предотвратить дегенерацию гиппокампа, участвующего в обучении и памяти. [7] [8]

5. Поддерживает артериальное давление и сахар под контролем 

Высокое артериальное давление является широко распространенным сердечно-сосудистым заболеванием. Гипертония поражает от 20 до 50% взрослого населения развитых стран. Только очень небольшой процент людей, страдающих гипертонией, могут контролировать эту болезнь. В странах Центральной Европы только 20-25% пациентов могут поддерживать кровяное давление с помощью лечения. [5] [9]

 

В исследовании 2014 года рассматривалось влияние физических упражнений на артериальное давление. Участники были разделены на три группы, каждая из которых занималась в разное время – 7:00, 13:00 и 19:00. Исследование показало явно лучшие результаты у группы, которая тренировалась в 7:00. [5]

Помимо артериального давления, утренная тренировка полезна для поддержания оптимального уровня сахара в крови. В течение дня уровень сахара в крови меняется, что обусловлено потреблением пищи и образом жизни. После потребления еды уровень сахара в крови повышается и снижается при недостатке питательных веществ. Наличие адекватного содержания сахара в крови важно для всех, так как высокий и низкий уровень сахара ставят под угрозу здоровье человека. Тем не менее, утренние тренировки могут помочь вам достичь оптимального уровня сахара в крови. Исследование 2015 года было посвящено сравнению утренних и вечерних тренировок и их влияния на риск гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Результаты показали меньший риск низкого уровня сахара в крови только во время утренней тренировки. [5] [10]

6. Повышает уровень кортизола и тестостерона

В нашем организме гормоны выделяются в разные промежутки времени, поэтому желательно скорректировать свою тренировку в соотвествии с этим. Кортизол, гормон стресса, начинает выделяться рано утром, а его уровень падает вечером. Поэтому исследование 2008 года рассматривает утреннюю зарядку как отличный способ повысить уровень кортизола, вызывая чувство пробуждения с раннего утра.

Кроме кортизола, утренние тренировки также влияют на другой важный гормон – тестостерон. У мужчин он влияет на многие жизненно важные функции, например, он восполняет запасы энергии и отвечает за рост мышц. Уровень тестостерона утром на треть выше, чем днем и вечером. [11] [12]

7. Ничто не будет вас отвлекать 

Только честно, сколько раз во время тренировки вы берете телефон и переписываетесь с друзьями или коллегами? Но знаете ли вы, что выполнение других видов деятельности во время тренировок снижает эффективность упражнений и мотивацию к тренировкам? Если вы никак не можете отключить телефон или же оставить его в шкафчике, попробуйте тренироваться утром. Вы с меньшей вероятностью получите сообщения, электронные письма, SMS или телефонные звонки утром. Вы же не звоните никому в 6:00 утра? [5] [16]

Ваш партнер также может быть отвлекающим элементом вашей тренировки. Старайтесь, чтобы разговоры и шутки не отвлекали вас от тренировки. Если вы хотите качественно потренироваться, вас не должен беспокоить никто и ничто, и утрение тренировки идеально для этого подходят. [3]

8. Поможет развить самодисциплину

Начало дня с утренней тренировки требует изменения образа жизни. Помимо раннего пробуждения, вам необходимо скорректировать время сна, поскольку недостаток сна и усталость могут значительно снизить вашу мотивацию тренироваться утром. Это требует дисциплины, настойчивости и времени, пока утренняя зарядка не станет привычкой. Исследования 2010 года показывают, что нашему организму нужно 66 дней, чтобы выработать привычку. Так что ваши утренние тренировки станут для вас привычными примерно через 2 месяца. Вы также можете найти советы о том, как развить самодисциплину, в нашей статье 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе. [6]

По данным Американского комитета по тренировкам (ACE), люди, которые тренируются по утрам, более внимательны и чаще тренируются. И наоборот, на вечернюю тренировку могут повлиять усталость, отсуствие желания, домашние обязанности или другие оправдания. Старайтесь избегать этих негативных факторов, перенося тренировки на утро. [2]

9. Больше места в тренажерном зале

Вам наверняка знакома ситуация, когда в вашем спортзале больше всего людей, и приходится ждать пока определенный тренажер освободится. В основном, время после обеда и вечер более популярны чем утро. Особенно в выходные дни люди предпочитают поспать, делать покупки и другие занятия, а не тренироваться. Если вы поклонник пустых фитнес-центров, мы рекомендуем вам встать рано утром и попробовать потренироваться утром.

Мы верим, что после прочтения этой статьи вы ознакомились с 9 причинами из-за  которых стоит тренироваться утром, и вы также попробуете пойти на утреннюю тренировку. Напишите нам в комментариях, когда вам больше нравиться тренироваться – утром или вечером. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal — There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning [https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello — Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen — 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene — 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta — Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach — The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo — Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN’S HEALTH — Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk — I’m convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry — Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland — Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel — 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews.ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal — Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Когда утренние тренировки почти смертельно опасны для здоровья велосипедиста

Бытует миф, якобы утренние тренировки опасны для сердца, сосудов, и даже суставов. Так ли это — разбираемся.

Тренировки утром — стресс для организма?

У ранних тренировок много плюсов. Во-первых, это удобно: покатался утром — освободил вечер для других важных дел. Во-вторых, это красиво: рассвет, пустые улицы и прочая романтика. В-третьих, такие тренировки дают заряд бодрости на весь день. Есть данные о том, что утренние заезды улучшают сон и эмоциональное состояние человека. Но многие уверены: утренние тренировки опасны для сердца и суставов. Так ли это?

Покатался утром — поднял настроение на весь день

Источник: pinterest.com

1. Травмы

Неподготовленному человеку во время тренировки ранним утром может стать плохо. Не нужно заставлять сердце интенсивно работать сразу после сна. Для неразогретых мышц и суставов езда ранним утром чревата травмами: растяжениями, вывихами и прочее.

Ученые до сих пор не выяснили, связаны ли интенсивные физические нагрузки утром с повышением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (в частности инфаркта миокарда). Но тем не менее существуют некоторые правила утренних тренировок, которых следует придерживаться, чтобы физическая нагрузка стала безопасной для организма.

2. Зоны пульса 

От состояния сна резко переходить к интенсивной работе не полезно. Организму нужно от 30 до 60 минут после пробуждения, чтобы прийти в норму. Если времени на раскачивание меньше, то максимум из того, что допустимо — это разминка или аэробная поддерживающая тренировка (например, катание во второй / третьей зоне пульса).

3. Миокард

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Тренировка сразу после пробуждения не полезна для организма: сердечная мышца не готова к интенсивной нагрузке, суставы недостаточно хорошо кровоснабжаются. Далеко не каждый человек делает грамотную разминку перед тренировкой. Утром этот этап пропускать нельзя — так вы подготовите организм к работе.

Утро — «баз фанатизма»: максимум — третья зона сердца

Источник: pinterest.com

В 5:00 или в 8:30 — когда начинается утро?

Режим дня у всех разный: одни могут начать тренировку в 8:00 и не опоздать на работу, другим приходится вставать в 5 часов, чтобы все успеть. Какое время оптимально для начала утренней тренировки?

Читай также: 5 вещей, которые должны делать велосипедисты каждое утро

Все зависит от времени подъема и от биологических часов организма. Многие эксперты считают, что подъем не должен быть слишком ранним: 6 часов — допустимо, 5 — все-таки рановато, потому что с 3 до 5 утра — самая важная часть глубокого сна. Нормальное расписание:

• подъем — в 06:00;
• хотя бы 30-40 минут — на то, чтобы позавтракать, прийти в себя и размяться;
• тренировка.

Иначе вреда от раннего катания будет больше, чем пользы.

Обязательно завтракайте перед продолжительным заездом

Источник: cyclingweekly.com

Если вы не успели позавтракать

У тренировок на голодный желудок есть как сторонники, так и противники. Но и те, и другие уверены: тренировка не должна быть высокоинтенсивной.

Читай также: Езда натощак: 3 самых непростительных ошибки

На голодный желудок тренироваться можно, но только низкоинтенсивно: в организме после сна почти нет запасов гликогена и высокоинтенсивный тренинг отразится на здоровье не лучшим образом. Как минимум тренировка может не пойти, как максимум спортсмену станет плохо.

Тренироваться натощак можно, но с низкой интенсивностью

Источник: pinterest.com

4 главных правила здоровых тренировок утром

1. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
2. Просыпайтесь за 30-60 минут до тренировки.
3. Не пропускайте разминку и не экономьте время на этом этапе.
4. Повышайте интенсивность тренировок очень плавно.

Читай также: Рецепт вечернего душа, после которого будете спать как младенец

Сразу после пробуждения не нужно делать развивающие тренировки анаэробного, анаэробно-аэробного, аэробного (порогового) характера, выполнять ударные нагрузки. Лучше, если это будет разминка или мягкая аэробная тренировка. Технические и силовые занятия лучше проводить во второй половине дня так, чтобы они закончились за 2-3 часа до сна.

Спите не менее 8-ми часов в сутки

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Тренировка натощак – польза или вред? Объясняют эксперты

Почему не стоит тренироваться на пустой желудок.

Если вы когда-нибудь приходили в тренажерный зал после того, как плотно поели, скорее всего, вы знаете, какой дискомфорт доставляет набитый желудок. Но это не значит, что вы должны тренироваться натощак.

Несмотря на то что в Интернете полно информации о том, что кардио до еды сжигает больше жира, фитнес-эксперты считают, что в таком способе привести себя в форму мало хорошего. Почему – читайте ниже. 

Что говорит наука

^{lifehacker.com}

Допустим, пришло время вашей ежедневной тренировки. Вы перекусываете до ее начала? Или откладываете до тех пор, пока не закончите свое занятие? Сторонники упражнений на голодный желудок считают, что таким образом они ускоряют потерю веса.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто перекусывал до тренировки.

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболических упражнений, показало аналогичные результаты: кардио натощак снижало процентное содержание жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками на полный желудок.

Почему же сжигается больше жира? По словам доктора философии и специалиста по спортивной диете Келли Притчетт, тело просто переключает источники топлива.

 ^Shutterstock

Чтобы выполнять интенсивные физические действия, например бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, организм должен сжигать гликоген или накопленные вами углеводы.

Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена (как при состоянии голода), ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать свою деятельность. В данном случае это накопленный вами лишний жир.

Но есть несколько загвоздок. Во-первых, тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые запасы. Когда вы сжигаете жир слишком быстро, организм меняет обмен веществ, чтобы компенсировать эту потерю. «По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий», – объясняет Притчетт.

После сжигания определенного количества жира ваше тело подумает, что во время следующего приема пищи нужно сохранить его побольше. А это полностью нейтрализует все преимущества тренировок натощак.

А, как показало другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма, когда тело находится в состоянии покоя. Так что в таком сценарии в отказе от еды нет никаких реальных плюсов.

«Тренировки с предварительным перекусом подавляют аппетит куда больше, чем упражнения на голодный желудок», – говорится в исследовании журнала Appetite.

В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, не испытывал желания есть больше позже в течение дня. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом с целью похудеть.

Что тренировки натощак делают с мышцами

^Pexel

При определенных обстоятельствах упражнения натощак могут привести не только к потере ненавистного жира, но и горячо желанных мышц. Если тело сжигает запасы топлива гликогена, оно может получать энергию не только из жира, но и расщепляя мышечные белки.

Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, но за счет активного синтеза белка они быстро восстанавливаются. Однако если тренироваться во время голодания, уровень распада белка будет более высоким, а значит, никакой мышечный рост вам не светит.

Тем не менее это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если, скажем, вы с утра выполните обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, будет достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи.

Согласно исследованию из Журнала прикладной физиологии, голодание не увеличивает и не уменьшает вашу физическую мощность или нагрузку во время типичных упражнений с субмаксимальной интенсивностью. По сути, независимо от того, тренируетесь вы натощак или нет, вы можете выполнять свою тренировку с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Но все-таки тренировка натощак – не самая лучшая тренировка

^{Jacob Lund / Shutterstock}

Однако тренировки на голодный желудок могут привести к другой проблеме. Вы можете выполнить ее достойно, но, скорее всего, у вас не хватит энергии, чтобы максимально задействовать свои силы. При таком раскладе вы вряд ли сможете заниматься на том же уровне, как если бы вы поели заранее.

Отдельное исследование, опубликованное в спортивном Журнале науки и медицины, предполагает, что тренировки натощак значительно уступают по эффективности тренировкам с предварительным питанием – когда речь заходит о максимальной отдаче или достижении новых личных рекордов.

Преодоление себя – это то, что приводит к увеличению мышечной массы за более короткий срок, поэтому вы хотите делать это как можно чаще. В конце концов, прием пищи перед тренировкой в итоге лишь улучшит ваш обмен веществ.

Короче говоря, потренироваться можно и натощак, и даже обойтись без последствий. Некоторые люди предпочитают именно такой способ, потому что ощущают легкость в теле, чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными. Но кроме личных предпочтений, преимуществ не так много.

Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после – небольшую порцию чего-то высокобелкового и углеводного. Еще один факт против тренировок на пустой желудок – отказ от еды ухудшает настроение. Уверены: лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, чем несчастными и готовыми убить ради еды.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com  / shutterstock.com}

^{Источник статьи: Why You Shouldn’t Work Out on an Empty Stomach}

Лучшее время дня для подъема тяжестей

Не существует универсально идеального времени для тренировок, потому что оно зависит от множества личных факторов. Тем не менее, есть факторы, которые стоит учитывать, которые могут помочь вам оптимизировать вашу продуктивность во время силовых тренировок, кардио или чего-либо еще.

Помимо ограничений по времени в нашей повседневной жизни, одним из основных соображений является то, как работают ваши «биологические часы» и как это влияет на ваши гормоны и другие целенаправленные химические вещества в организме во всем спектре повседневной деятельности.

У большинства из нас есть работа, на которую нужно идти с 9 утра до 5 вечера. и мы работаем в соответствии с этим графиком во время тренировок. Некоторые люди инстинктивно любят заниматься утром, в то время как другие чувствуют себя более комфортно, занимаясь днем ​​или вечером. В этом отношении силовые тренировки и бодибилдинг не сильно отличаются от других физических нагрузок, поэтому большая часть этой информации может относиться к любой форме физической активности.

Понимание ваших биологических часов

Вы, наверное, слышали выражение: «Я жаворонок» или, может быть, чаще: «Я не жаворонок.«Несмотря на то, что кажется возможным научить тело работать эффективно в разное время дня, многие из нас, кажется, обладают инстинктивным комфортом в определенное время дня, и это, кажется, связано с естественным циклом сна и бодрствования, который ваше тело и контроль мозга.

Эти биологические часы известны как циркадные часы и представляют собой реальную группу клеток в головном мозге, которая излучает гормоны и электрические импульсы в соответствии со временем, которое кажется генетически установленным, то есть вы родились с ними.Гормон мелатонин является основным гормоном, регулирующим эти биологические часы. На мелатонин и циркадный цикл влияют свет и темнота.

Когда достигаются максимальные результаты тренировок?

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт, возникает вопрос: как это влияет на ваши тренировки? Кажется, что вы можете сбросить свои биологические часы, в определенной степени манипулируя часами бодрствования и сна.

Это означает, что вы можете приучить себя вставать рано, заниматься спортом и при этом прекрасно себя чувствовать.Однако, если вы не привыкли проявлять активность рано утром, на то, чтобы переустановить ваши биологические часы на эту программу, может потребоваться некоторое время.

Температура тела и эффективность упражнений

Спортивные ученые говорят, что выполнение упражнений тесно связано с температурой тела, которая у большинства людей достигает пика в ранний вечер. Тем не менее, реакция на упражнения в течение дня циклическая, а ранний полдень для многих людей является периодом спада. .

Кроме того, оптимальное время для тренировок для вас определяется не только вашими биологическими часами, но и типом упражнений, вашим возрастом и состоянием здоровья, условиями окружающей среды, такими как свет и тепло, и социальной деятельностью, например приемом пищи и режимом работы.

Пик футболистов ночью

Исследователи изучали показатели футболистов по таким навыкам, как сила хвата, время реакции, гибкость, жонглирование и ведение, а также тест с волейболом. Игроки тестировались в 8:00, в полдень, 16:00 и 20:00. Ни один из тестов не был лучше в 8 или 12 часов. и по нескольким тестам игроки показали лучшие результаты в 8 часов вечера.

Исследователи пришли к выводу, что футболисты «показывают оптимальные результаты между 16:00 (4 стр.м.) и 20:00 (20:00), когда не только футбольные навыки, но и показатели физической работоспособности находятся на пике ».

Как возраст, здоровье и пол влияют на биологические часы

В другом исследовании спортсмены старше 50 лет, как правило, были «жаворонками», регулярно выполняя более интенсивные и тяжелые тренировки по утрам по сравнению с более молодыми спортсменами. Это может быть связано с тем, что с возрастом люди склонны вставать раньше, что приводит к сбросу биологических часов.

Смена часовых поясов и менструация также могут повлиять на ваши биологические часы, и исследователи циркадных ритмов и физических упражнений определяют определенное время дня, когда может потребоваться особая осторожность, включая:

• Раннее утро : Повышенный риск сердечного приступа и инсульта, а также повышенный риск повреждения позвоночника
• Поздно днем ​​: Повышенный риск респираторных заболеваний

Эти риски, вероятно, не так велики для спортивных людей, но их стоит отметить, если вы проходите программу реабилитации или только начинаете заниматься спортом.

Кортизол и тестостерон

Согласно исследованиям гормонов кортизола и тестостерона в силовых тренажерах, вечерние силовые тренировки могут быть лучше для наращивания мышечной массы.

Кортизол — это гормон, который, помимо других функций, помогает регулировать уровень сахара в крови, при необходимости расщепляя мышечную ткань. Это называется «катаболизм». Тестостерон делает обратное: он помогает наращивать мышцы за счет использования белков. Это называется «анаболизм».

Как оказалось, уровень кортизола обычно повышается ранним утром, а наименьший — вечером.Уровень тестостерона также повышается утром.

Это исследование показало, что соотношение тестостерона и кортизола было самым высоким вечером, потому что кортизол, гормон разрушения мышц, снижался в течение дня больше, чем тестостерон, обеспечивая более анаболическое состояние для наращивания мышечной массы вечером.

Подготовка к соревнованиям

Еще одно важное соображение при выборе времени тренировки — это обычное время вашего соревнования, если вы тренируетесь для соревновательного вида спорта.Если ваша соревновательная деятельность происходит утром, то вам следует тренироваться в это время часто и с соответствующей интенсивностью, чтобы ваше тело привыкло к этой активности в это время дня. У тех, кто занимается физическими упражнениями, есть больший выбор.

Утренняя зарядка

Утро чаще подходит для бега, ходьбы и кардиоупражнений, чем для подъема тяжестей. Убедитесь, что вы разминаетесь, прежде чем делать что-нибудь напряженное, особенно утром. Несколько часов после подъема расслабьтесь на спине.Не вскакивайте с кровати и старайтесь сделать становую тягу на высоте.

Тренировки с отягощениями утром натощак — не лучшая идея, потому что уровень глюкозы в крови может быть низким. (Хотя у людей с диабетом иногда может быть повышенный уровень сахара в крови по утрам.) Принятие пищи или коктейля за 30 минут до тренировки может помочь вам в тренировках и избежать тренировок в катаболической среде, которая не поможет вашим мышцам. обслуживание или улучшение.

Вечерняя гимнастика

Командные виды спорта и силовые тренировки могут быть полезны после дневных или вечерних тренировок.Однако это может относиться не ко всем. У силовых тренажеров популярны ранние вечерние занятия в тренажерном зале.

Слишком поздние вечерние тренировки могут не подходить для восстановления питания и сна. Некоторые тренеры считают, что кардио утром и силовые тренировки вечером им подходят.

Слово от Verywell

В конце концов, вы должны заниматься в любое удобное для вас время, учитывая при этом все личные факторы.К ним относятся ваши естественные биологические часы, социальные, рабочие, медицинские и экологические условия, а также тренировки и конкурирующие приоритеты.

10 причин тренироваться по утрам

10 причин, по которым вы должны тренироваться этим утром

Страница 1 из 2

Эта статья частично спонсируется Philips Sonicare.

Некоторые люди скажут вам, что абсолютно безразлично, в какое время дня вы тренируетесь. Утверждают, что конечный результат будет одинаковым независимо от того, тренируетесь ли вы в 7:00.м. или 19:00 Впрочем, есть и другие люди, которые говорят, что лучше заниматься утром или наоборот. Хотя вердикт по этим дебатам еще не вынесен, тренировки с утра имеют много преимуществ. Вот 10 причин, по которым ранняя пташка заболевает червем:

Число 10

Создает последовательность

У вас, вероятно, самые лучшие намерения, когда вы говорите, что будете тренироваться во время обеденного перерыва или после работы. К сожалению, время тренировки часто оказывается в конце списка дел, а к концу дня вы даже не заходите в тренажерный зал.

Вы можете полностью избежать этой ситуации, тренируясь с утра. Сходите в спортзал перед работой, и вы сможете насладиться обеденным перерывом с коллегами, а по вечерам вы сможете бесплатно строить модели самолетов или забирать женщин на любимую водопой.

Номер 9

Не нужно ждать

Это заставляет меня взлетать вверх, когда я должен ждать тренажер в спортзале. Еще меньше мне нравится, когда кто-то берет веса, которые я использовал, когда пошел попить воды у барботера.

Но если вы потренируетесь достаточно рано, вы получите удовольствие разделить пространство и оборудование только с несколькими единомышленниками. Вы можете обмениваться понимающими взглядами, стирая сон с глаз. Кроме того, вы сможете получить более интенсивную тренировку благодаря сокращенному времени ожидания.

Число 8

Прыжок запускает ваш метаболизм

Прыжок после тренировки запускает ваш метаболизм и помогает поддерживать его на высоком уровне в течение нескольких часов. Почему бы не запустить двигатели как можно скорее? Таким образом, ваш ускоренный метаболизм будет работать — и сжигать больше калорий — пока вы работаете, а не когда ваше тело находится в состоянии покоя.Если вы похожи на многих людей, которые весь день сидят за столом, вы знаете, что этого достаточно, чтобы тренироваться по утрам.

Number 7

Придает энергию

Вы когда-нибудь замечали, что военные тренируются по утрам? Это потому, что он дает солдатам необходимую энергию, чтобы выдержать суровые будни. Итак, если погода и накопившаяся усталость в последнее время заставляют вас чувствовать себя не совсем свежо, вы можете попробовать пойти в спортзал с утра. Это приведет к высвобождению эндорфинов и других гормонов, которые дадут вам желанный импульс, который часто длится весь день.Другими словами, это даст вам необходимую энергию, чтобы работать весь день и веселиться всю ночь, если хотите.

Number 6

Очищает ваш разум

Я не хочу показаться «дзен» или что-то в этом роде, но тренировки действительно помогают очистить вашу голову и привести вас в здоровое состояние. Тренировка до того, как ваш день официально начнется, позволяет вам начинать каждый день с новой точки зрения, поскольку вы устраняете стрессы предыдущего дня с помощью жима лежа или беговой дорожки. Это поможет вам снизить вероятность стресса или расстройства в течение нового дня.Это может быть индивидуальный вопрос, но по общему мнению, упражнения снижают стресс.

Вы не поверите, но есть еще пять причин, чтобы сесть на утренний поезд …

Какое лучшее время дня для тренировок с отягощениями?

ТЕМА: В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями?

Вопрос

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдеров, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. bitterplacebo Просмотреть профиль
2. RippedJordanian Просмотреть профиль
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль

1 место bitterplacebo

Сочетание научных достижений и нашего собственного аналитического ума порождает множество вопросов.Наша любознательная природа ведет нас по многим путям к поиску наилучшего и наиболее эффективного способа ведения дел. Один вопрос, который, вероятно, задавали многие из нас, заключается в том, как время суток может влиять на нашу результативность в делах.

Одно из таких упражнений, которое необходимо проанализировать, — это силовые тренировки. Однако, как мы увидим, ответ на вопрос «когда днем ​​наши силовые тренировки являются лучшими?» не ясно. Есть много путей на выбор, разные пути приводят к разным результатам в зависимости от человека.

Когда вы в лучшем виде:

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Человеческое тело эволюционировало, чтобы функционировать и поддерживать себя автоматически, так что мозг может тратить больше энергии на задачи более высокого уровня. Все мы адаптировались к сигналам окружающей среды, которые помогают нашему телу активировать одни системы и процессы, подавляя другие.

Самый большой экологический сигнал, на который наш организм распознает и реагирует, — это свет.Регулирование наших систем организма в зависимости от времени суток называется циркадным ритмом.

Следует отметить, что биологические ритмы у всех разные, и я расскажу о влиянии на производительность человека с постоянными привычками во сне и бодрствовании. Такая последовательность на самом деле помогает предотвратить нежелательный стресс и травмы, а также улучшить вашу результативность в различных видах деятельности. Если исходить из этой закономерности, самая большая разница между циркадными ритмами людей — это время их бодрствования:

Жаворонки против.Совы:

Есть некоторые, которые просыпаются раньше — просыпаются полные энтузиазма и энергии. Таких людей называют «жаворонками». Другой тип людей, «сова», просыпается позже и медленнее, чем большинство других, и требуется несколько часов, чтобы начать функционировать и почувствовать бодрость. Вообще говоря, сова будет лучше работать ближе к вечеру, а жаворонок будет лучше работать утром.1

На самом деле оба этих типа людей составляют меньшинство. Большинство людей, от 60% до 70% населения, безразличны.2 Это означает, что они попадают где-то посередине между жаворонком и совой.

В следующей подборке рассматриваются точки, представляющие интерес для среднего циркадного ритма:

Утро:

• Уровень тестостерона на пике дневной нормы 4
• Пик умственной активности достигает позднего утра.4
• Память работает лучше всего 5
• Температура тела по-прежнему низкая.

После полудня:

• Переносимость боли самая высокая.3
• Возможная точка низкой энергии около полудня.
• Поздно вечером, адреналин и температура тела имеют тенденцию к повышению 4
• Поздно вечером наступает оптимальный период психического и физического баланса функций.4

Вечер:

• Координация, выносливость, максимальная температура тела 4
• Лучшая работоспособность легких 6
• Максимальная гибкость и прочность.7
• Психическое внимание ослабевает.

Ночь:

• Примерно в 21:00 организм вырабатывает дополнительный мелатонин, готовясь ко сну.4
• При подготовке ко сну процессы в организме должны замедляться.

Обратите внимание, что многие системы не будут работать с максимальной производительностью в одно и то же время суток. Из-за этого, а также с учетом индивидуальных различий, трудно указать время, когда человек будет в своих лучших проявлениях. Но, обладая данной информацией, я бы посоветовал поздний день как время оптимальной работы в большинстве процессов вашего тела.

Лучшее время:

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Из предоставленной информации о циркадном ритме, вот несколько предложений, основанных на уникальных целях:

• Утро — лучший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что тестостерон имеет решающее значение для синтеза белка и для восстановления мышечных волокон, поврежденных при силовых тренировках.Существует также большая умственная концентрация, которая может способствовать большей связи между мозгом и мышцами и большей эффективности выполняемой мышечной работы.
• После полудня — Лучший потенциал для выхода из плато с помощью техники шока мышц, потому что болевой порог самый высокий и пределы тела могут быть расширены дальше, чем обычно.
• Evening — Лучший потенциал для максимальной производительности. Это время суток, когда организм находится в пике физической активности.

Помимо чисто физических наблюдений за циркадным ритмом, которые были упомянуты, есть и другие соображения, которые можно принять во внимание при выборе лучшего времени для силовых тренировок:

Утро

• Является ли потеря веса или предотвращение накопления жира целью? Утренние упражнения могут помочь в достижении этой цели отчасти из-за более высокого, чем обычно, уровня тестостерона. Также помогает то, что ваше тело еще не получило много пищи для обработки и вместо этого может превратиться в жир для получения энергии.
• Было показано, что упражнения повышают уровень серотонина. Было показано, что низкий уровень серотонина связан с депрессией. Утренние упражнения могут помочь немного поднять настроение до конца дня. Однако следует отметить, что значительные изменения общего настроения могут произойти через много времени и произойдут в результате общего повышения уровня серотонина.
• Спортзал открыт в нужное вам время? Я знаю, что мой тренажерный зал в настоящее время не открывается в достаточно раннее время, чтобы я мог запланировать тренировку.
• Если вы можете ходить в спортзал по утрам, там обычно меньше людей. Вам не придется драться из-за тяжестей или тренажеров. Вы можете свободно перемещаться и выбирать упражнения, которые вам нравятся, с меньшими перерывами и, возможно, с меньшим смущением, если вы застенчивый тип и впервые пробуете что-то новое.
• Выполняя утреннюю тренировку, вы забудете об этом. У вас будет меньше беспокойства о пропущенной тренировке и меньше стресса в ожидании вашего выступления, если оно будет выполнено раньше в течение дня.

После полудня

• Хороший баланс между всеми вопросами, обсуждаемыми как в утренней, так и в ночной секции.

Вечер

• Если вы тренируетесь слишком поздно, это может повлиять на естественное время вашего тела, чтобы замедлить сон.
• Тренировка увеличивает способность усваивать питательные вещества на клеточном уровне. Если после тренировки не будет обеспечено полноценное питание, вскоре ваше тело может зависнуть в течение восьми часов, пока вы спите.
• Спортзал открыт допоздна?
• Больше людей, как правило, посещают спортзал, потому что они сделали работу или учебу в течение дня. Может быть труднее выполнить все необходимые упражнения в разумные сроки, так как может потребоваться время ожидания оборудования.
• То, насколько человек утомляется после школы, работы или других повседневных дел, также может иметь значение для его вечерних силовых тренировок.

Лучшее:

Исходя из этих более очевидных соображений и информации о циркадных ритмах, я бы порекомендовал тренировку с отягощениями во второй половине дня.В нем есть хороший баланс всех представленных аспектов и проблем. Фактически, единственный реальный недостаток, о котором я мог подумать, может заключаться в том, что для некоторых может быть труднее составить график — из-за других обязательств, таких как работа или учеба.

Для тех, кто не может заниматься после обеда, просто попробуйте запланировать тренировки на время, которое наиболее комфортно, удобно или когда оборудование наиболее свободно доступно. Что наиболее важно, это не подвергать себя чрезмерному стрессу из-за чрезмерного беспокойства о том, когда вы тренируетесь — ваше тело все поймет, независимо от того, сколько сейчас времени.

Чередование: Будет ли чередование тренировок с утра до вечера и ночи иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

Положительные эффекты:

Наиболее очевидный положительный эффект от чередования времени тренировки заключается в том, что в него будут включены все индивидуальные преимущества, которые каждый раз дает. Это также может помочь избежать ловушек, связанных с адаптацией организма к ежедневному режиму.

Отрицательные эффекты:

Наиболее значительный отрицательный эффект будет заключаться в том, что такое изменение времени обучения потребует тщательного планирования.Это создаст много трудностей при планировании в будущем и может привести ко многим осложнениям. Это может вызвать у человека больший стресс, чем обычно, а хронический стресс нежелателен.

Некоторые эффекты стресса

• Пищеварение требует много энергии. В стрессовой ситуации организму нужна энергия в другом месте, поэтому пищеварительная система замедляется или отключается. Если человек все время находится в состоянии психологического стресса, происходит то же самое, но на этот раз это плохо, потому что пищеварение на самом деле отвечает интересам организма.

• Рост — это долгий процесс. В условиях острого стресса тело заботится о том, чтобы кровь к мышцам двигала вас быстро и сильно, а не о росте, что имеет смысл. Однако в условиях хронического стресса сохраняется то же самое — у человека, находящегося в сильном стрессе, снижается уровень гормонов роста.

• Репродуктивная система забирает энергию, которая может понадобиться организму во время стрессового события, поэтому ее функции прекращаются при стрессе. Человек с хроническим стрессом рискует снизить уровень половых гормонов, таких как тестостерон.

В этих обстоятельствах я бы сказал, что отрицательные эффекты от смены времени тренировки перевешивают любые положительные.

Выбор за вами:

На этом этапе решение полностью зависит от вас. Существует много информации, показывающей, что на производительность влияет время суток, однако только благодаря нашему опыту мы узнаем о себе.

Я призываю всех попробовать заниматься спортом в любое время дня в надежде обнаружить «лучшее» время.

Артикулы:

1. www.acupuncturetoday.com
2. web.ukonline.co.uk
3. www.saga.co.uk
4. www.depressioninformation.net
5. channels.netscape.com
6. www.chekinstitute.com

2-е место разорвано Иордания

Введение

«Лучшее время для тренировки на самом деле определяется не наукой, а покупкой собственной жизни и обязательств. Например, если тренировки по вечерам вызывают проблемы в семье, потому что вы упускаете возможность увидеть, как растут ваши дети, это хорошее время. с научной точки зрения, но в личном плане неподходящее время.»

-www.fitness.com

В зависимости от ваших целей, важно планировать тренировки — по возможности — на время, когда ваше тело находится в идеальном состоянии для тренировки. График у каждого человека разный, и это делает невозможным тренировку в определенное время. Однако эта статья поможет вам, если вам нужно сделать выбор между разным временем тренировки, чтобы найти лучшее.

Эта статья разделена на 2 части. Первая часть объясняет, в какое время с научной точки зрения лучше всего заниматься.Факторы, влияющие на это, включают гормоны, уровень энергии и переносимость боли. Вторая часть объясняет, какое время было бы идеальным в этом загруженном мире, в котором мы живем сегодня.

Факторы включают семейное положение, семью, время работы и время в спортзале. Но помните, тренироваться в любое время дня намного лучше, чем вообще не тренироваться. Некоторые люди от природы просто люди утра, вечера или ночи, и их личный выбор повлияет на их наиболее эффективное время тренировки в течение дня.

Часть I

В нашем теле происходит многое, о чем мы не знаем, но может повлиять на нашу способность максимально эффективно тренироваться.Производство гормонов, уровень энергии, переносимость боли и температура тела — все это может повлиять на эффективность наших тренировок. В этой части вы узнаете, как рассчитать время тренировок, чтобы использовать эти факторы в ваших интересах.

Производство гормонов

Кортизол

Короче говоря, кортизол — плохой гормон, и мы не хотим его. Он способствует накоплению жира и распаду мышц. Уровень кортизола наиболее высок в течение первых 2 часов после пробуждения и постепенно снижается после этого. Однако это не проблема, потому что во время тренировки уровень кортизола в любом случае будет резко повышаться.

По сути, кортизол не следует принимать во внимание при принятии решения о том, когда тренироваться, потому что уровень кортизола в любом случае повышается во время тренировки, а утренняя зарядка имеет и другие преимущества.

Гормон роста

Уровень гормона роста зависит не от времени суток, а от того, сколько часов вы спите каждый день. Гормон роста способствует росту мышц, поэтому крепкий и продолжительный ночной сон обязательно поможет.

Тестостерон

Тестостерон — это в основном мужской гормон.Больше тестостерона означает больше мышц, поэтому стероиды так хорошо работают. Уровень тестостерона достигает пика утром, а это значит, что лучше всего тренироваться утром как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.

Уровни энергии

Очевидно, что энергия является важным фактором в интенсивности вашей тренировки. Если вашим мышцам не хватает энергии, как вы собираетесь тренироваться?

Уровни энергии достигают пика днем ​​и падают ночью из-за ваших циркадных ритмов. Однако для наращивания мышц лучше всего есть как минимум 2 приема пищи, чтобы дать вашему телу энергию для использования в тренажерном зале.Итак, если вы просыпаетесь в 7, ешьте немедленно, затем ешьте еще раз в 10:00, а затем в спортзал в 11:00 для наращивания мышечной массы.

Однако, если вы хотите похудеть, лучше делать кардио натощак или после приема протеина и жиросжигателя. Это потому, что ваше тело было без еды в течение 8 часов, и в вашем теле есть немного больше, чем жир, который нужно сжигать для получения энергии. Итак, для мышц лучшее время — несколько часов после пробуждения, для сжигания жира — сразу после пробуждения.

Прочность и гибкость:

Больше силы для подъема означает большую стимуляцию мышц, что означает больший рост.В результате уровень вашей силы является важным фактором, если вы хотите нарастить мышцы, и значительно меньше, если вы хотите похудеть.

Гибкость также важна для наращивания мышц, потому что большая гибкость означает меньшую вероятность травм и больший диапазон движений, что означает большую мышечную массу. Гибкость, опять же, не так важна для сжигания жира.

Пик силы и гибкости ближе к вечеру.

«Спортсмены, кажется, лучше всего выступают в конце дня, когда сила, температура тела и гибкость достигаются на пике.«

Артериальное давление

Артериальное давление является самым высоким утром после пробуждения, поэтому, если у вас есть какие-либо особые заболевания или проблемы с кровью, лучше всего проконсультироваться с врачом перед тренировкой утром или в любое время по этому поводу. Людям, у которых нет проблем с артериальным давлением, тренировки по утрам подходят для обеих целей.

Переносимость боли

«Спортсмены, которые соревнуются в конце дня, могут выступать лучше, потому что они могут« выиграть »без такой« боли ».'»

— www.hallym.ac.kr

Переносимость боли наиболее высока во второй половине дня, поэтому вы можете работать на пределе своих возможностей, не испытывая такой сильной боли. Для бодибилдеров это важный фактор! Так что и для наращивания мышечной массы, и для похудания вам следует тренироваться во второй половине дня, чтобы уменьшить боль и усерднее работать.

Психическое состояние

Как правило, вы чувствуете себя намного более отдохнувшим утром после хорошей еды. Также было доказано, что вы можете больше концентрироваться утром, а концентрация на поднимаемом вами весе или на кардио очень важна для улучшения вашего телосложения.Итак, мысленно лучше всего тренироваться утром.

Метаболизм

«Утренние упражнения позволяют максимально использовать преимущества того, что физиологи называют EPOC. EPOC означает« избыточное потребление кислорода после тренировки »».

-briancalkins.com

По сути, это означает, что утренние тренировки ускорят ваш метаболизм и заставят вас сжигать больше калорий в течение остальной части дня, чем тренировки ночью. Это важно как для наращивания мышечной массы, так и для похудания!

Заключение

В целом, по всем оцененным факторам, лучшее время для тренировки — после 1 или 2 приемов пищи через 3-4 часа после пробуждения, в 10: 00-11: 00 для людей, которые просыпаются в 7:00.Однако это может быть неудобное время. Прочтите следующую часть, чтобы узнать, какие личные факторы могут повлиять на ваше лучшее время для тренировки.

Часть II

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, работающим взрослым, есть ли у вас семья или нет, ваша личная жизнь почти всегда будет мешать вашему любимому времени для тренировок. Вот почему так важно также оценивать различные личные факторы, влияющие на наше лучшее время тренировки.

Часы работы

Если обучение в офисе невозможно или вы не можете убедить своего начальника дать вам другую смену, ваши рабочие часы в значительной степени фиксированы, и вам придется их обходить.

Однако, за исключением случаев, когда ваша работа дает вам двух- или трехчасовой перерыв в середине дня, в течение которого вы можете пойти в спортзал. Но не тратьте слишком много времени! Расставьте приоритеты в своей жизни, вы бы предпочли планировать свои тренировки вокруг своей работы или бросить текущую работу и найти другую работу, которая не противоречит вашему времени тренировок? Я так и думал …

Первая семья

Семья — это самое важное в вашей жизни, и если вы решите потренироваться после работы, вы можете потерять драгоценное время с детьми, женой или дома.Лучше всего запланировать тренировку утром перед работой, чтобы у вас был вечер, чтобы закончить работу и побыть с семьей.

Если вы подросток в школе, утренние тренировки также являются хорошим вариантом, чтобы вы могли закончить домашнее задание, но, поскольку школьный день заканчивается раньше, чем рабочий день, после школы также популярны занятия.

Gym Times

Может быть, ваш тренажерный зал не открывается утром в 5:00, а может быть, он не работает до 12:00, когда вы свободны.Кроме того, имейте в виду, что в определенные периоды тренажерный зал наиболее переполнен, что затрудняет концентрацию и заставляет тренировку занимать больше времени. Проконсультируйтесь с тренажерным залом, чтобы узнать его рабочее время, и спросите о наиболее загруженном времени, чтобы постараться избежать этого времени.

Неожиданные осложнения

Иногда возникают проблемы или срочные и важные дела, которые вам необходимо выполнить. Убедитесь, что вы выбрали время, которое наименее вероятно будет прервано работой или семьей, и возьмите за привычку каждый раз ходить на запланированную тренировку.Ежедневные тренировки в разное время затрудняют адаптацию вашего тела и снижают вашу мотивацию.

Личность

Вы любите утро, день или ночь? Вам нужно 5 чашек кофе утром, чтобы проснуться, или вы чувствуете себя отдохнувшим, как только встаете с постели.

Важно выбрать время тренировки, при котором вы чувствуете себя наиболее мотивированным и комфортным, независимо от научных факторов. Даже если вы выбрали время, когда все физические и личные факторы находятся в лучшем состоянии, если вам не хочется тренироваться, вы этого не сделаете!

Заключение

Что касается личных факторов, то лучшее время для тренировки — это когда вы чувствуете себя лучше всего и в то время, когда тренажерный зал менее переполнен и вас меньше отвлекает семья или работа.Кроме того, выберите время, которое не будет мешать тому, сколько времени вы проводите со своими детьми.

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время дня для тренировки — это время, когда вы чувствуете себя лучше физически и психологически, когда вы можете сконцентрироваться, когда в спортзале мало людей, когда вас нельзя отвлекать, желательно утром после еды, как доказано. в научных факторах. Прочтите приведенные выше причины, чтобы узнать почему.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

Изменение времени тренировки может быть полезным, но оно не так эффективно, как изменение других факторов, и может вызвать другие проблемы. Эти проблемы включают отсутствие приверженности тренировкам после изменения времени, потому что вы вышли по привычке или вам этого не хочется.

На мой взгляд, тренировки должны стать привычкой в ​​определенное время дня, что сделает вас более мотивированным и даст вам лучшие результаты.Если вы вышли на плато, изменяйте время тренировки только в крайнем случае, все остальное изменить не удастся!

Однако, если ваши цели меняются, изменение времени тренировки может оказаться полезным. Для наращивания мышечной массы лучшее время — утро или день, а не позднее, чтобы вы были более гибкими. Однако для похудания лучше всего утром. Если вы наращивали мышцы, тренируясь после обеда, вы можете изменить время тренировки на утреннюю тренировку, когда начнете срезать, что очень поможет, а также удивит ваше тело.

Если у вас есть еще вопросы, свяжитесь со мной по адресу Dark Knight [email protected] или в личку на форуме Bodybuilding.com, мой ник — rippedjordanian. Надеюсь, вы узнали из этой статьи.

Библиография

1. www.hallym.ac.kr
2. briancalkins.com
3. www.charlottesvillenewsplex.tv
4. www.chrisandkaren.ca
5. www.psu.edu
6. www.fitness.com

3-е место stonecoldtruth

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдера, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Существует так много факторов, которые влияют на составление плана тренировки, что мы в конечном итоге игнорируем важный фактор в наших возможностях роста (или потери веса): время тренировки.

Большинство людей скажут вам, что на самом деле не «лучшее время» для тренировок, и что самое важное — это период тренировки. Они наполовину правы, время тренировок, вероятно, далеко в списке факторов вашего успеха.

Питание, сон и стиль тренировок будут более важными, чем время дня, в которое вы тренируетесь.Однако, с учетом сказанного, разве вы не хотите выкладываться каждый раз, когда идете в спортзал? Многие из вас тратят тысячи долларов в год на добавки, которые помогают повысить вашу производительность, давайте взглянем на то, что вы можете БЕСПЛАТНО сделать, чтобы повысить свою эффективность в тренажерном зале.

Когда вы в лучшем виде?

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Наши тела работают по циклам или ритмам, которые, если их контролировать, могут показать нам, когда наши тела работают на пике возможностей.Люди работают по так называемому циркадному ритму (от латинского «около дня»), контролируемому гипоталамусом (частью мозга), эти ритмы помогают контролировать наш метаболизм и температуру тела.

Циркадный ритм обычно реагирует на такие сигналы, как солнечный свет и температура, что объясняет, почему многие из нас более активны в дневное время и в более теплую погоду. Это также дает некоторую достоверность теориям о влиянии сезона на потерю веса.

В рамках циркадного ритма наши тела испытывают колебания температуры в течение дня.Эти температуры обычно самые высокие ближе к вечеру и самые низкие в часы до и после пробуждения. Однако циркадный ритм во многом зависит от вашего существующего расписания.

Вполне возможно, что ваш циркадный ритм адаптировался к тому, что вы уже делали, поэтому лучше всего выяснить, каков ваш собственный ритм.

Самый простой и точный способ найти свой ритм займет около недели, но поверьте мне, оно того стоит.Вы будете в течение всей недели следить за температурой своего тела в определенное время дня.

В идеале вы хотите измерять свою температуру каждые 2-3 часа в течение этой недели, чтобы иметь больше ориентиров, но минимум, который вам нужно измерять при пробуждении, во время обеда и во время ужина. Получив информацию за неделю, вы сможете определить, в какое время дня у вас была самая высокая температура.

Теперь, когда мы знаем, когда ваша температура достигла пика, мы можем оценить, когда тренироваться.В течение этого пикового периода ваше тело получит несколько преимуществ:

• Больше гибкости
• Большой фокус
• Большая сила
• Большая выносливость
• Более быстрое время реакции
• Пониженное кровяное давление
• Нижняя частота пульса в состоянии покоя

При всех этих преимуществах, вы действительно думаете, что все тренировки рассчитаны одинаково?

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время для тренировок — 2-3 часа непосредственно до или после пиковой температуры вашего тела (дополнительную информацию см. Выше).Это позволит вам дать тренировке все, что у вас есть, а это, по сути, единственный способ тренироваться.

Для разных людей это время может сильно различаться, поэтому тот, кто говорит вам тренироваться «утром» или «после работы», не дает вам надежных советов. Советы по тренировкам похожи на советы по диете; он не подходит всем. Однако большинство людей, как правило, испытывают свои лучшие моменты ближе к вечеру, а самые низкие — за часы до пробуждения. Тем не менее, лучше всего проверить это на себе.

Если вы не можете тренироваться в часы пик, вам следует, по крайней мере, избегать часов до / после самого низкого диапазона температур. В такие моменты у вас обычно остается меньше энергии для тренировки и гораздо меньше внимания. Есть некоторые преимущества в тренировках во время «низких точек», но они перевешиваются при тренировке ниже номинальной.

Теперь есть исключение из правил! Если вы готовитесь к какому-то конкретному мероприятию или соревнованию, то температурный режим может быть не лучшим для вас.Например, если вы увлекаетесь футболом; вы знаете, что каждую субботу днем ​​у вас игра с полудня до 15:00.

Это шанс заставить ваше тело адаптироваться к вашему расписанию! Последовательно выполняя тренировки в пределах этого временного диапазона, циркадные ритмы вашего тела будут адаптироваться, чтобы обеспечить вам лучшую энергию и более высокие температуры в течение этого периода времени. Так что, если вы тренируетесь для чего-то конкретного, цель состоит не в том, чтобы приспособиться к вашим высшим точкам, а вместо этого изменить их.

Что касается изменения ваших циркадных ритмов, это можно сделать! Многие из нас, бодибилдеры, проводят на работе непостоянные часы и отправляются в спортзал глубокой ночью или рано утром. Это не обязательно плохо, потому что, если вы придерживаетесь своего расписания, вы можете заставить свое тело адаптироваться к этому типу тренировок.

Однако это более медленный процесс, и некоторым людям труднее адаптироваться, чем другим. Это, как и почти все остальное, во многом зависит от вашего тела и его приспособляемости.

Последнее замечание по этому вопросу относится к введению: самое важное — это то, что вы тренируетесь. Понятно, что не все могут планировать свою жизнь вокруг спортзала. Вот где могут пригодиться определенные добавки; однако представьте себе потенциал, который вы могли бы иметь, сочетая правильное питание, тренировки, время тренировок и добавки. Вот как вы превращаетесь из человека в зверя.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

Чередование тренировок иногда кажется неизбежным злом, связанным с любым типом жизни вне спортзала; однако этого следует избегать как можно чаще.Конечно, нет ничего плохого в тренировках и утром, и после обеда, так как есть много профессионалов, которые занимаются 2 раза в день кардио, когда они приближаются к времени соревнований.

Однако, ради внутреннего ритма нашего тела, лучше по возможности избегать чередования тренировок. Опять же, есть исключение из этого правила. Некоторым людям удалось изменить время тренировок как способ управлять ритмом своего тела. Это требует тщательного наблюдения, но может быть сделано в ваших интересах.

В конце концов, оптимальное время было бы идеальным. Если это не вариант, ключевым моментом является последовательность. При отсутствии последовательности важно только то, что вы тренируетесь.

Заключение

Это все еще и, вероятно, всегда будет очень обсуждаемой темой. Мой график тренировок на самом деле сильно отличается от графика большинства людей, поскольку я работаю в разные смены. Были недели, когда мое расписание менялось каждый день, и я видел, как страдают мои тренировки.

В конце концов, все сводится к тому, сколько вы готовы вложить в это, чтобы получить хорошую прибыль? Как далеко вы готовы зайти? Я не рекомендую никому вообще отказываться от обязательств и ответственности, но я говорю, что, увидев как положительные, так и отрицательные моменты времени тренировки, это может иметь решающее значение.

Совет редактора: Редактор ценит наличие ссылок. Это просто показывает, что вы не воруете работу и отдаете должное в установленный срок. Продолжайте хорошую работу. Большинство людей не будут возражать, если их работа будет позаимствована до тех пор, пока с ними свяжутся для разрешения и получат признание того, что было использовано. Спасибо!

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори ДженкинсGetty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале.Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до крика петуха, в 4.30 утра — и прорваться через сеанс, прежде чем весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы на самом деле делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда тебе это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая. Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным.Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Но при чем здесь ваше питание? По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, улучшив метаболизм.Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего графика. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition показало, что кардио-тренировка на рассвете может сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, те, кто рано встает, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Готовься пораньше: Учебник по утренней тренировке

Большинство программ написаны с учетом расписания каждого человека, что означает дневную или вечернюю тренировку. Это особенно верно, когда упоминается питание. Но по мере того, как количество посетителей тренажерного зала увеличивается во второй половине дня и вечером, растет число лифтеров, которые предпочитают выполнять свои тренировки с утра. Можно многое сказать о том, чтобы хорошо начать день, избегая при этом переполненных спортзалов и проезжей части. Это также отличный способ начать вечера, чтобы проводить больше времени с семьей и друзьями или использовать это время после работы для других занятий.

Тогда есть те из нас, у кого нет выбора.Работа, семья или другие обязанности требуют от нас рано вставать и тренироваться или вообще не ходить. Ниже приведен план атаки, разработанный специально для утреннего лифтера, с предтренировочными ритуалами и предложениями по питанию до и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу от того, чтобы встать рано.

Правила пробуждения до

Утренние тренировки сильно отличаются от дневных. Температура вашего тела будет ниже, у вас будет меньше пищи для подпитки тренировок, и ваше тело (надеюсь) неподвижно в течение последних восьми часов, что означает, возможно, ригидность позвоночника и общее отсутствие кровотока. до конечностей.Помня об этих и других проблемах, вот несколько основных правил.

Серьезная разминка

Быстрая прогулка по беговой дорожке не поможет утреннему тренеру. Вам нужен серьезный кровоток, и ваши мышцы должны быть подготовлены к предстоящей работе. Вы просыпаетесь от холода, поэтому вам понадобится обширная программа разминки, включающая в себя общую фазу (прогулка, велосипед или бег трусцой), динамическую фазу (прыжки, бёрпи или приседания с прыжком) и специальную разминку для в этот день (например, прогрессивные подходы приседаний для нижней части тела).

Несмотря на утренний туман, делайте все возможное, чтобы избежать случайных движений во время разминки. Прогулка во сне по прогрессивным сетам не только неэффективна, но и опасна. Многие травмы в тренажерном зале возникают из-за недостаточного внимания к разминке, в том числе из-за того, что не уделяют внимания растяжке и сокращению, не следуют правильным траекториям движения и не спешат выполнять подходы. Относитесь к каждому подходу, даже к каждой разминке, как к важному компоненту тренировки.

Разбуди все ядро ​​

Обычно, если ты тренируешься вечером, твое ядро ​​уже несколько просыпается. Но утренним атлетам нужно дополнительное настроение для пробуждения. Принуждение крови к сердцевине и активация этой жизненно важной центральной области тела поможет поднять температуру тела и поможет вашему позвоночнику подготовиться к битве. Это можно легко комбинировать с вашей динамической разминкой, включая скручивания, подъемы ног и гиперэкстензию.

Старт легкий и быстрый

Подъем тяжестей — это достаточно сложно, но когда вы сталкиваетесь с теми же грузами утром, которые вы привыкли делать вечером, вы можете почувствовать себя так, как будто вы упали в кирпичную стену.Если вы новичок в утренних тренировках, сделайте ошибку в пользу более легких нагрузок и большего количества повторений для начала. Более высокий диапазон повторений поможет вам адаптироваться и уговорить ваше тело вступить в новое время тренировок. Через несколько недель постепенно прибавляйте в весе, и вскоре вы снова будете тренироваться с тяжелым весом.

Найдите время для адаптации

Наконец, вы захотите дать себе время адаптироваться к утренним тренировкам. Если прыгнуть в голову первым, вы просто выгорите, прежде чем действительно начнете.Дайте ему время, делайте меньше подходов с меньшим весом или, как правило, вначале более короткие тренировки. Как и все в мире фитнеса, вы со временем адаптируетесь. Потерпи.

Программа раннего обучения

Начинайте каждый день программы с динамической разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждую тренировку, показанную ниже, один раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Динамическая разминка:

Выполните 2-4 раунда по 10 повторений в каждом.Отдыхайте одну минуту между раундами.

• Подъемы ног
• Отжимания
• Приседания с собственным весом
• Скручивания на полу
• Выпады (каждой ногой)
• Гиперэкстензии

0002

Что есть, пока семья спит

Теперь давайте взглянем на ваш новый план утреннего питания. Цель здесь — сделать вещи легкими и целеустремленными. Вы не хотите обильный завтрак, из-за которого вы увязнете в комке еды в желудке. Но вы все равно хотите, чтобы вы ели до и после тренировки, чтобы у вас было немного топлива в вашем теле до того, как вы начнете, и процесс восстановления может начаться, как только вы закончите.

Держите все продукты перед тренировкой постными и легко усваиваемыми. Если вы не можете есть перед тренировкой, ничего страшного; пустой желудок не помешает вашему прогрессу.Но добавьте немного воды в себя, так как вы будете обезвожены, если не будете пить в течение восьми или более часов.

Рекомендации по утреннему обеду:

Перед тренировкой (при вставании)

• 1 мерная ложка сывороточного протеина качества
• Маленький фрукт

После тренировки (сразу после тренировка)

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8-12 унций спортивного напитка

Завтрак

• От ½ до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и воды
• Омлет из 3 цельных яиц
• 1 стакан греческого йогурта

Думаете, ваша программа должна быть необычной, чтобы работать? Подумайте еще раз:

Не утомляйте свое обучение сложным программированием

Три главных научных причины, почему лучше тренироваться утром

---

Роб Суше, главный тренер RJS Fitness

Меня часто спрашивают когда лучше тренироваться? , поэтому я решил написать небольшой блог, чтобы помочь ответить на вопрос…

Во-первых, я должен начать с того, что для многих людей возможность выбирать, когда они тренируются, очень ограничена их работой, семейными обязательствами и т. Д.но для тех, кто может выбирать, когда тренироваться, есть ряд научных причин, по которым я советую тренироваться утром, а не позже днем ​​или вечером.

Стресс-реакция на обучение

Это самая важная причина, по которой я советую тренироваться по утрам. Кортизол — важный гормон (похожий на адреналин), который вырабатывается нашими надпочечниками в ответ на стресс окружающей среды. Это важный гормон, который помогает нам преодолевать стрессовые ситуации в повседневной жизни, и у здоровых людей кортизол, естественно, наиболее высок по утрам; фактически он постепенно поднимается в течение ночи, пока не разбудит нас.В течение дня уровень кортизола должен снижаться до тех пор, пока мы снова не будем готовы заснуть (посмотрите на зеленую зону на графике ниже, который представляет нормальную суточную кривую кортизола). Упражнения — это стрессор для вашего тела: когда вы тренируете, надпочечники выделяют дополнительный кортизол, повышая вашу производительность в тренажерном зале. Тренируясь утром, вы извлечете выгоду из того факта, что ваш уровень кортизола уже повышен, и у вас достаточно времени для его нормализации перед сном, но если вы тренируетесь позже днем ​​или вечером, ваш естественный ритм кортизола может быть нарушенным, что затрудняет достижение глубокого восстанавливающего уровня сна, который необходим для восстановления и восстановления ваших тканей, позвольте другим важным функциям, которые выполняются только тогда, когда тело находится в состоянии глубокого отдыха (детоксикация печени, разрушение раковых клеток).Мы используем лондонскую лабораторию Genova Diagnostics для проведения комплексных тестов профиля стресса надпочечников наших клиентов, которые являются очень полезным инструментом для анализа вашего текущего уровня кортизола, позволяя нам адаптировать программы к образу жизни, питанию и добавкам в соответствии с их конкретными потребностями.

Термогенный эффект тренировки

Еще одна причина, по которой лучше тренироваться по утрам, заключается в том, что упражнения повышают температуру вашего тела и ускоряют метаболизм на несколько часов после окончания тренировки (и здесь высокоинтенсивные тренировки имеют гораздо больший эффект, чем устойчивое кардио).В течение этого времени ваше тело будет использовать больше энергии, и оно будет использовать жир в качестве предпочтительного источника топлива, если вы не едите много сахара и крахмала, которые испортят этот бонус сжигания жира! Таким образом, если вы закончите тренировку до полудня, это даст вам метаболическое преимущество.

Повышенное выражение GLUT4 после обучения

Здесь есть немного науки, но это еще одна важная причина, по которой я советую людям, которые хотят сжечь жир, тренироваться по утрам.У нас есть рецепторы GLUT4 на внешней стороне всех наших мышечных клеток, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, перенося его через клеточную мембрану в наши мышечные клетки, а не позволяя ему превращаться в триглицериды и храниться в жировых (жировых) клетках. После упражнений высокой интенсивности (или силовых тренировок) экспрессия рецепторов GLUT4 может быть выше, чем в другое время, поэтому мы можем воспользоваться этим, тренируясь перед едой или даже лучше утром.

Что делать, если мне ничего не остается, кроме как тренироваться вечером?

Если вы можете тренироваться только вечером, вот несколько советов, как предотвратить чрезмерное повышение уровня кортизола.Во-первых, тренировка должна быть короткой и четкой, продолжительностью не более 45 минут. Затем сохраняйте рабочие интервалы интенсивными (тяжелыми), но короткими (например, 10-20 секунд, избегая избыточного накопления молочной кислоты) и позволяйте достаточному восстановлению между подходами или интервалами, чтобы снова почувствовать почти готовым к работе (до 2 минут). Длинные подходы и короткие интервалы отдыха, хотя и очень эффективны для сжигания жира из-за высокого уровня выработки гормона роста, вызывают накопление молочной кислоты и становятся все более болезненными — такой уровень дискомфорта вызывает повышенную нагрузку на надпочечники и последующее увеличение циркулирующего кортизола.Наконец, и об этом, вероятно, не нужно говорить, но тренируйтесь как можно раньше, оставляя максимальное время между окончанием тренировки и отходом ко сну.

Итак, тренируйтесь по утрам, чтобы оптимизировать гормоны стресса, улучшить чувствительность к инсулину / баланс сахара в крови и сжигать больше жира в течение всего дня!

Артикул:

Грегори Д. Карти и Кацухико Фунаи Упражнения и инсулин: конвергенция или расхождение в AS160 и TBC1D1? Exerc Sport Sci Rev. 2009 Октябрь; 37 (4): 188–195.

Чтобы получить дополнительную информацию о проблемах, поднятых в этом блоге, или о нашем уникальном подходе к личному обучению, посетите rjsfitness.co.uk или позвоните нам в студию в Бате по телефону 01225 571255.

доля Комментарий Вернуться к статьям

В этом есть наука

Обычно люди не думают об оптимальном времени для тренировок, но есть наука, как оптимизировать время тренировок. Тщательно планируя свой тренировочный график в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее.После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также повысите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше будете спать.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучались долгосрочные размеры мышц и увеличение силы при групповых тренировках в разное время дня. Даже если люди придерживаются определенного времени тренировок, прирост силы обычно немного выше, а прирост мышц на 84% выше при тренировках вечером, а не утром.

Küüsmaa et al. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24-недельного периода. В то время как показатели силы и выносливости улучшились во всех группах одинаково, у мужчин, тренирующихся вечером, заметно увеличилась мышечная масса: см. График ниже.

В соответствии с увеличением мышечного роста, анаболические сигналы мышц после тренировки днем ​​выше, чем утром [2].

Laczo et al. также представили следующие данные на 7-й Международной конференции по силовым тренировкам в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.

Malhotra et al. (2014) изучали, как тренировки утром и вечером влияют на развитие силы. Вечером при эксцентрических упражнениях прирост силы был значительно выше: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок: 23% vs.21%.

Тим Шитт провел исследование среди бодибилдеров, выбрав лучшее время для тренировок. Половина участников тренировалась до 10 часов утра, другая половина — после 18 часов вечера. Хотя результаты никогда не публиковались за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 участников, посмотрите на данные ниже: группа вечерних тренировок имела гораздо более благоприятные изменения состава тела.

Sedliak et al.(2009) изучали тренированных мужчин, тренирующихся либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя опять же не было никаких статистически значимых изменений в развитии силы или росте мышц, посмотрите на данные роста мышц. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.

Не все исследования показывают преимущества обучения позже.Sedliak et al. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой утром или днем. Однако, с участием только 7 и 11 субъектов в 2 группах, это исследование было статистически недостаточно мощным, чтобы обнаружить даже средний размер эффекта. Они не смогли даже найти существенной корреляции между различными показателями мышечного роста, поэтому, если бы была польза от тренировок во второй половине дня, как показывают другие исследования, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, а это исследование просто не хватило мощности, чтобы обнаружить это.Кроме того, предыдущее исследование этих исследователей обнаружило эффект только после 11 недели, но это исследование длилось всего 11 недель.

Что за магия здесь творится? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм 101

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это ваш цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы. На изображении ниже приведены примеры биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]

Обратите внимание, что время зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Считайте время на часах средним для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.

Для спортсменов систематические ежедневные колебания основной температуры тела, энергетического метаболизма и гормональной среды являются наиболее важными факторами, на которые влияет ваш циркадный ритм.Давайте сначала посмотрим на тестерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Соотношение T / C и максимальный анаболизм

Общеизвестно, что высокий уровень тестостерона является анаболическим и поэтому полезен для роста мышц и развития силы, в то время как кортизол оказывает катаболическое действие, а его избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение T / C обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T / C является самым высоким.

Производство тестостерона высокое ночью и низкое днем: см. График ниже.

Выработка кортизола ночью низкая, быстро повышается при пробуждении и затем постепенно снижается в течение дня.

Как вы можете экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение Т / К наиболее высоко в дневное и вечернее время [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьшее повышение уровня кортизола и наибольшее повышение уровня тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что регбисты набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает стимуляцию с высоким уровнем тестостерона, по сравнению с программой, которая вызывает стимуляцию с низким уровнем тестостерона.

Повышение уровня кортизола также быстрее всего восстанавливается после тренировки в течение дня.

Очень вероятно, что гормональная среда ближе к вечеру оптимальна для максимального анаболизма мышц.Тем не менее, исследования по-прежнему вызывают споры о том, как временные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].

Внутренняя температура тела

Гораздо менее спорным является влияние температуры вашего тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным колебаниям внутренней температуры вашего тела. Для биологических систем, задействованных в физических упражнениях высокой интенсивности, оптимальная температура относительно высока.Высокая внутренняя температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате температура тела коррелирует с выполнением упражнений. Обычно люди наиболее сильны, когда их внутренняя температура тела достигает своего дневного пика.

Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. График ниже.

Для читателей старшего возраста пиковая эффективность силовых тренировок у взрослых среднего возраста наступает раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.

Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно приходится на период от полудня до раннего вечера [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, мощь и мышечная сила достигают своего дневного пика.

Соответственно, большинство спортивных рекордов ставится ранним вечером.

Время максимальной производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, эффективность плавания достигает пика вечером на несколько часов позже, чем при большинстве наземных занятий. В целом выносливость имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени максимальной производительности для различных изученных показателей производительности [1].

Очевидно, что более высокая производительность может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при более поздних тренировках по сравнению с более ранними днями. Возникает вопрос: какое оптимальное время дня для тренировок?

Исходя из циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела, лучшее время для планирования тренировок — между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и вы спите ночью примерно с 12 часов. : 00 — 08:00 ч.

Тем, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (читай: студенты), желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Однако у разных людей может быть существенно разный биоритм. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошее правило — тренироваться тогда, когда вы лично работаете лучше всех [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди — настоящие «ранние пташки», и утром у них гораздо меньше потери работоспособности, чем у типичных «полуночников». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.

Экспериментируя с тем, в какое время ваша производительность будет оптимальной, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внутренняя температура тела сильно взаимосвязаны. Поэтому время суток, когда частота пульса в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок.К сожалению, простые показания температуры в оральной или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотой стандарт науки — воткнуть вам в задницу градусник, но, вероятно, это предназначено для настоящих стойких. По словам некоторых исследователей, «внутреннюю температуру часто измеряют с помощью ректального зонда, термистора, вставляемого на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участникам не всегда нравится этот сайт […] ».

Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Отсутствие времени» на тренировку на самом деле означает «я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо этого». То, на что вы уделяете время, — это то, на что вы ставите приоритет. На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритет». Время — это приоритет.

Тем не менее, реальность заключается в том, что не каждый может позволить себе роскошь планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наше расписание должно учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, чтобы в результате тренировки не сильно пострадали.

Стратегия 1: кофеин

Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза ~ 250 мг (3 мг / кг) кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневной.

Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к снижению производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, хотя группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.

Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой не может быть на 100% оптимальным.

• Кофеин снижает соотношение T / C.
• Кофеин не повышает уровень гормона роста утром до дневного.
• Если вы потребляете более 50–100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
• Употребление кофеина в ночное время может нарушить ваш сон.

Стратегия 2: Согласованность

Вторая стратегия повышения производительности при тренировках в неоптимальное время тренировки — убедиться, что вы всегда тренируетесь в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].

Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром до такой степени, что производительность не пострадает на 100% по сравнению с тренировками позже в течение дня. Нервная система адаптируется достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, адаптируются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.

Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером за счет увеличения суточных колебаний производительности в течение дня. Таким образом, лучше всего тренироваться, когда ваше тело биологически настроено для этого, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.

Тем не менее, благодаря тщательному контролю циркадного ритма с использованием добавок, светотерапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировки и достичь сопоставимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в ​​течение дня.

Исключение из правила

Если у вас работа, которая вызывает особый стресс, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физические нагрузки, такие как ручной труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может свести на нет преимущества оптимального физического состояния в течение дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у посменных рабочих пик производительности наступает перед работой, затем следует обед, а затем — после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, лучше всего запланировать все тренировки до работы или во время обеда. Обратите внимание, что это особенно верно в отношении физической усталости, не обязательно умственной.

Не многие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей хватает дисциплины, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале в то время, когда ваше тело не находится на высшем уровне и не может оптимально восстановиться после тренировки.Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить рост. И все это без дополнительных тренировок или изменения диеты.

Конечно, тренировка в первую очередь важнее, чем когда вы тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться всегда, когда вы можете, является приоритетом номер один. Если вы прирожденный утренний человек, это может вам подойти.

• Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна и бодрствования — одна из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм.
• Ваша гормональная среда, экспрессия генов и основная температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они приводят к пиковому физическому состоянию для тренировок и восстановления после полудня или раннего вечера для большинства людей.
• Лучшее время для тренировки обычно между 14:30 и 20:30, если у вас обычный цикл сна и бодрствования.