Сотня упражнения: Сотня (hundred) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

Содержание

Живот, пресс, упражнения для пресса, плоский живот, изящная талия — Сотня – упражнение для пресса. Как убрать живот

Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. «Сотня» пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Если вы не чувствуете себя разогретым после выполнения этого упражнения то вы, вероятно, выполняли его неправильно или не в полную силу…

Если вы будете дышать правильно, вы почувствуете, как ваши дыхательные мышцы работают в грудной клетке. Они будут пульсировать вверх и вниз.

Ритм дыхания следующий: 5 коротких вдохов, 5 коротких выдохов, и так 10 раз. Отсюда и название упражнения – «Сотня».

Упражнение «Сотня» имеет несколько модификаций.

Ниже описаны модификации от самой лёгкой до более сложной.

Облегченный вариант упражнения «Сотня»

Поздравляем! Вы вступили на путь, который приведёт вас к плоскому животу.

Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях, ступни лежат на полу, колени вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки находятся чуть выше брюшной полости. Голова и плечи лежат на полу. Мышцы живота напряжены.

Голова и туловище находятся в неподвижном состояние, в то время как вы пульсируете руками, как будто слегка ударяете воду. Почувствуйте, как ваши мышцы брюшного пресса сокращаются и расширяются.

Традиционный вариант упражнения «Сотня»

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Вытяните руки вдоль тела; на выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота.

Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Энергично начните пульсировать руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, как будто вы нюхаете цветы, затем 5 коротких выдохов, как будто вы задуваете свечу. При выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот втянутым.

Сотня считается одним из самых эффективных упражнений для пресса. Если вы научитесь выполнять это упражнение правильно, то уже через месяц вы заметите, как ваша талия уменьшилась в объёме.

Усложненный вариант упражнения «Сотня»

Придет время, и вы сможете выполнять самое эффективное упражнение для пресса Сотня на уровне эксперта. К тому моменту, мышцы вашего живота уже станут сильными, и вы заметите, что вы похудели как минимум на один размер в талии.

Лёжа на спине, поднимите ноги примерно на 60 градусов. Голову и плечи оторвите от пола, а руки вытяните вдоль тела. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Начните движения руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, затем 5 коротких выдохов. При выполнении упражнения двигаются только руки, живот втянут.

Внимание: чем ниже вы опускаете ноги, тем тяжелее мышцам живота удерживать позвоночник в прямом положении, поэтому как только вы почувствовали, что ваша нижняя спина стала отрываться от пола, попробуйте поднять ноги чуть выше, пока не почувствуете, что вашей спине комфортно. Не забывайте постоянно втягивать живот.

Как правильно делать упражнение сотня. Упражнение «Полная сотня

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса . При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева . Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
На вдохе вернись в исходное положение.
Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина , хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.

Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Эффект

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Детали

Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
— Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
— Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение и вариации

1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.

3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).

4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

Длительность

Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

1. Сотня

Сотня одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Оно хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, согнуть ноги, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх. Поясницу необходимо прижать к полу, напрягая пресс и втягивая живот. После этого начинайте делать махи ладонями вниз, словно ударяя воздух.

Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому любят большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 махов руками. Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

2. Стульчик

Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно стульчик выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше проработаются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя. От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. «Сидеть на стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 12 минуты, и делать лучше 35 подходов.

3. Отжимания

Знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а еще и с коленей от пола и стоя от стены, от стола, от стула, и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук.

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 35 подходов по 1015 раз.

4. Попрыгунчик

Классическое кардиоупражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий за 15 минут. Исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.

5. Планка

Разновидностей планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут.

Цель
— научиться стабилизировать туловище;

Научиться координировать дыхание, центрирование и движение конечностей;

Стимулировать кровообращение;

Повысить выносливость;

Проработать брюшные мышцы;

Раскрыть верхнюю часть спины, правильно работая мышцами живота и сгибателями шеи;

Укрепить грудные мышцы;

Укрепить внутренние (приводящие) бедренные и глубокие ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы, которые играют роль стабилизаторов, а также наружные мышцы, которые отвечают за вращение бёдер (ротаторы).
Когда нога поворачивается наружу, нужно думать о том, что она целиком поворачивается в тазобедренном суставе при полной стабильности таза. В этом случае всё действие происходит внутри тазобедренного сустава. Думайте о том, что головка бедра прочно удерживается в суставе, так как это помогает сохранить неподвижность таза. Не поворачивайте ногу в коленном суставе, иначе вы можете травмировать колено.
Ногу нужно поворачивать только целиком.

В данном упражнении большое значение имеет боковое (грудное) дыхание, то есть умение дышать в бока и спину. Если дышать, вдыхая воздух в живот, то при этом спина остаётся незащищённой и незафиксированной, поэтому она может выгнуться дугой. Если дышать поверхностно, то нельзя обеспечить себя нужным количеством кислорода. Выполните упражнение «Правильное дыхание», чтобы вспомнить принципы бокового дыхания.

«Полная сотня» достаточно трудное упражнение, но оно способствует заряжению энергией и прекрасно освежает. Оно рекомендовано только в том случае, когда вы научитесь правильно выполнять упражнения «Сотня. Дыхание» и «Сотня», которые являются подготовкой к «Полной сотне». Не делайте его, если не уверены в своих способностях выполнить его без напряжения и стресса.

Основные моменты
— Следите за тем, чтобы мышцы живота работали постоянно. Вы должны чувствовать, как внутренние поверхности бёдер прижимаются друг к другу и как подтянуты мышцы тазового дна.

Пальцы рук тяните вперёд.

Не сводите плечи. Верхняя часть туловища широко раскрыта.

Если почувствуете напряжение в шее, сразу же прекращайте выполнять упражнение.

Исходное положение (четвертая стадия)
— Лягте на спину.

Подтяните колени к груди.

Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.

Мягко покачайте головой в разные стороны.

Действие
1. Вдохните широко и полной грудью, готовясь к упражнению.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».

3. Немного наклоните подбородок вниз и оторвите от пола верхнюю часть туловища, одновременно выпрямляя ноги на весу. При этом держите их параллельно друг другу и выворачивайте наружу.

4. Носки направьте на себя, удаляя пятки, для того, чтобы ощутить, как натягивается нижняя сторона каждой ноги.

5. Ноги прочно удерживайте в тазобедренных суставах.

6. Бёдра прижмите друг к другу. Полноценно работают мышцы тазового дна.

7. На вдохе делайте 5 покачиваний и 5 на выдохе, вытягивая руки.

8. После того, как вы сделаете 100 покачиваний, согните ноги в коленях и опуститесь на пол.

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.

Эффект

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

Детали:

Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение и вариации

Длительность

Упражнение сотня для пресса. Упражнение «Сотня». Техника выполнения, польза и противопоказания. Усложнения и вариации

1. Сотня

2. Стульчик

3. Отжимания

4. Попрыгунчик

5. Планка

Чтобы делать даже простые упражнения с пользой, надо делать их правильно.

1. Упражнение «Сотня»

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений.

Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

2. «Стульчик»

Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул.

Упражнение можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. Сидеть на «стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

3. «Отжимания»

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причем заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

4. «Попрыгунчик»

Это упражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.

«Попрыгунчик» входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.

5. «Планка»

Разновидностей у планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три и даже 10 минут.

Итак , пять простых упражнений, которые, если делать их правильно, творят настоящие чудеса: сотня, стульчик, отжимания, попрыгунчик и планка. Если сомневаетесь, что справитесь сами, работайте со специалистами, чтобы не навредить.

Все полные выпуски программы «Чудо техники» находятся .

Пилатес для начинающих в домашних условиях

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
На вдохе вернись в исходное положение.
Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Упражнение «Сотня» считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).

Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.

Техника выполнения

Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим образом:

Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны «смотреть» вниз.
Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение «Сотня» для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются:

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие мускулы:

стабилизирующую положение позвоночника;
икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
большая, тонкая, длинная и короткая ;
трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:

Несколько важных советов:

мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
не нужно сильно приподнимать лопатки.

Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!

Пилатес упражнение «сотня» (Hundred Pilates Exercise)

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Целевые мышцы : Пресс

Оборудование : использование веса тела

Лягте спиной на коврик для пилатеса и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении: не выгнута и не скруглена. Между вашей поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор. Расположите руки по бокам, развернув ладони вниз. Согните ноги в коленях, голени и лодыжки – параллельны полу. Поднимите верхнюю часть туловища. Удерживая лопатки в воздухе, выпрямите руки параллельно полу. Глубоко вдохните, считая до пяти, при этом делайте небольшие пульсации руками – вверх и вниз (удары ладонями прямыми руками). Теперь выдохните, опять же считая до пяти, и продолжайте движения руками. Продолжайте в том же духе пока не сделаете 10 вдохов и выдохов. Всего вы должна сосчитать до 100 ударов ладонями (50 на вдох, и 50 – на выдох). Отсюда и название упражнения. Вернитесь в положение лежа и обнимите свои колени. Отдохните в течение тридцати секунд, а затем повторите всю серию еще раз.
Чтобы сделать сотню потруднее – выпрямите поднятые ноги. Если и этого мало – опустите выпрямленные ноги пониже (пятки вместе, носки врозь). Однако, следите за нейтральным положением спины и не теряйте контроля над движениями.

Случайное упражнение

Передний борцовский мост

Упражнение пришло к нам из единоборств и, в частности, именно из борцовских видов спорта. Оно прежде всего ориентированное приобретение силы шеи. Значительно укрепятся мышечные волокна шеи, количество капилляров станет гораздо больше, разветвятся нервные окончания и сосуды кровеносной системы, укрепится шейный отдел позвоночника и, возможно, даже произойдет его утолщение.

Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировки на «рельеф» спины

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Мало иметь широкую спину. Вдобавок нужно, чтобы при каждом движении она вспучивалась мощными мышечными буграми, напоминая беспокойную поверхность кипящей лавы и создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами. Предлагаются две примерные программы тренировки спины на «рельеф». Читать подробнее

Программа Майка Ментцера для трицепсов

Майк Ментцер был очень талантливым спортсменом, философом. В свое время он был одним из популярнейших культуристов планеты. По его методике занимается огромное количество спортсменов и по сей день.

Многие, выросших в 70-80-е, вдохновляла вся фигура Майка Ментцера, но можно с уверенностью сказать, что его руки были просто невероятными. Превышая в обхвате 50 см, они были не только огромными, но и обладали потрясающей формой и дефиницией. Особенное впечатление производили его трицепсы с невероятной сепарацией в тысячу волокон, в любой сезон. Программа Майка Ментцера для трицепсов. Читать подробнее

Программа для хардгейнера от МакРоберта — 3

Хардгейнеры — это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. Программа для проднинутых любителей — предлагаются две программы. Читать подробнее

Программа специализированных тренировок на мышцы груди — 1

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации.

Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели, одна тренировка на грудь в неделю. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

плюсы и минусы, техника выполнения

Многие упражнения из пилатеса пришлись по вкусу даже тем, кто далек от этого направления. Они эффективные и заставляют работать большое количество мышц, чтобы добиться результата. Яркий пример — упражнение сотня для пресса, оно входит в многие тренировочные программы, при этом не все знают, что пришло оно именно из пилатеса.

Из этой статьи ты узнаешь, что такое сотня, как делать упражнение правильно, в чем его преимущества и недостатки по сравнению с другими тренировками для брюшного пресса. Мы расскажем об усложненной версии сотни, а также о распространенных ошибках новичков при выполнении.

В пилатесе есть много эффективных упражнений, которые подходят всем людям вне зависимости от уровня физической подготовки. К таким относится сотня, этот прием используют как в качестве разогрева перед интенсивной тренировкой, так и в роли главного приема, вокруг которого строится тренинг. В этой статье мы расскажем все об упражнении, а познакомиться со всей системой ты сможешь в отдельном материале — “Что такое пилатес?”.

Плюсы и минусы

Главные положительные аспекты:

дается даже людям без спортивной подготовки, у которых пресс развит очень плохо;
работает на укрепление всех брюшных мышц, а также мышц из других групп;
как и все приемы в пилатесе, задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы;
практически полное отсутствие вероятности травмироваться при выполнении.

Когда говорят о тренировке живота, чаще всего упоминают скручивания. Сотня намного эффективнее, результат становится заметным гораздо быстрее.

Разница в продолжительности воздействия, в данном случае целевые мышечные группы дольше пребывают под напряжением.

Несмотря на все плюсы, есть существенный недостаток. Люди с хорошей физической подготовкой быстро перестанут получать результат, так как тренированное тело обладает способностью адаптации к нагрузкам. Именно поэтому спортсмены используют сотню исключительно в качестве приема для разминки. Впрочем, к новичкам этот минус отношения не имеет.

О работе мышц

При тренировке будут работать практически все мышечные группы, но большая часть нагрузки придется на:

живот. Как на внешние, так и на внутренние;
прямые и четырехглавые мышцы бедер;
портняжную и гребенчатую.

Дельты, трицепсы, большие грудные, широчайшие на спине и икроножные в данном случае не являются целевыми, но они тоже принимают активное участие в работе. Прием ценится за то, что он быстро повышает общую физическую подготовку.

Как делать

Упражнение сотня в пилатесе выполняется в нескольких техниках, они отличаются по степени сложности. Новичкам рекомендуется начинать с наиболее простой базовой техники:

прими положение лежа на спине, ноги вместе;
подними прямые ноги так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол;
согни колени, чтобы между бедром и голенью тоже был прямой угол;
оторви от пола лопатки;
подними прямые руки, чтобы они стали параллельными полу;
зафиксируй напряжение в области живота;
делай быстрые махи руками с небольшой амплитудой;
старайся сделать по пять махов на каждый вдох и выдох.

Таким образом, за один цикл дыхания ты сделаешь десять махов, это будет один повтор. Делай в одном подходе по десять повторов, то есть по сто махов, тогда у тебя получится полноценная сотня.

Сложная версия

Отличается от классической выполнением с прямыми коленями. Угол между бедрами и телом может составлять от 45 до 90 градусов, при таком исполнении оптимально выбрать средний, около 70 градусов. Удержать ноги в таком положении будет достаточно сложно, это серьезная нагрузка как для новичка, так и для человека с опытом. Для этого потребуется не только сила, но и мобильность абдоминальной зоны, а также способность поддерживать равновесие.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике делают выполнение упражнения не только бесполезным, но и опасным. Сотня не считается травмоопасным действием, но только при условии правильного выполнения. Убедись, что ты не допускаешь этих ошибок:

неестественный изгиб шеи. Она должна быть прямым продолжением спины, в противном случае можно получить повреждение. Подбородок не должен стремиться вниз, между ним и грудью должен свободно помещаться кулак;
расслабленные мышцы живота. Прием настолько эффективен за счет того, что подвергает пресс длительной статической нагрузке, она дополняется динамическим элементом — махами руками. Если живот будет расслаблен, эффективность снизится до минимума;
недостаточный подъем спины. Верхней точкой, соприкасающейся с ковриком, должна быть нижняя часть лопаток;
прижимание плеч к голове. Держи грудь расправленной и следи за тем, чтобы лопатки находились в естественном положении. Если не контролировать этого, то руки не смогут двигаться правильно. Тянись ладонями к ягодицам, но при этом удерживай плечи в корректном положении;
подъем поясницы над полом. Если между поясницей и ковриком можно просунуть руку, значит, выбранная нагрузка для тебя слишком высокая. Согни ноги или подтяни их на себя сильнее, если они уже согнуты.

Старайся делать по 2-3 сотни за занятие. Как только заметишь, что выполнять ее стало слишком просто, повысь нагрузку за счет положения ног. Когда самая сложная версия с прямыми коленями тоже покажется легкой, пора переходить к более сложным приемам. Но это не повод прощаться с данным упражнением, оно может остаться в программе в качестве разминочного.

Планка — альтернатива сотне

Планка очень похожа на сотню, это прием не из пилатеса, а из йоги. При помощи планки тоже можно проработать большое количество мышц, в первую очередь брюшную область и плечевой пояс, ягодицы и бедра, руки. У нее тоже есть множество разновидностей, классическая предполагает такую технику выполнения:

упереться руками в пол, полностью их выпрямить;
отвести ноги назад и принять положение упора лежа;
проконтролировать, чтобы запястья располагались строго под плечами;
провести в этом положении так долго, как сможешь.

Как и в случае с сотней, важно контролировать наличие напряжения в области пресса. Все тело должно стать прямой линией, от макушки головы и до пяток. Плечи не должны быть выше ушей, таз не провисает, лопатки не поднимаются.

Если делать планку правильно, то она будет не менее эффективной, чем упражнение сотня для пресса. Возможно, после их выполнения тебе захочется узнать больше о пилатесе. Интересный материал на эту тему ждет тебя в статье “Как пилатес влияет на психику?”.

Упражнение сотня вред и польза. Упражнение «Сотня»

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
На вдохе вернись в исходное положение.
Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ
1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Упражнение «Сотня» имеет несколько модификаций. Ниже описаны модификации от самой лёгкой до более сложной.

Поздравляем! Вы вступили на путь, который приведёт вас к плоскому животу.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Вытяните руки вдоль тела; на выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Энергично начните пульсировать руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, как будто вы нюхаете цветы, затем 5 коротких выдохов, как будто вы задуваете свечу. При выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот втянутым.

Внимание : чем ниже вы опускаете ноги, тем тяжелее мышцам живота удерживать позвоночник в прямом положении, поэтому как только вы почувствовали, что ваша нижняя спина стала отрываться от пола, попробуйте поднять ноги чуть выше, пока не почувствуете, что вашей спине комфортно. Не забывайте постоянно втягивать живот.

Цель
— научиться стабилизировать туловище;

Научиться координировать дыхание, центрирование и движение конечностей;

Стимулировать кровообращение;

Повысить выносливость;

Проработать брюшные мышцы;

Раскрыть верхнюю часть спины, правильно работая мышцами живота и сгибателями шеи;

Укрепить грудные мышцы;

Пальцы рук тяните вперёд.

Не сводите плечи. Верхняя часть туловища широко раскрыта.

Если почувствуете напряжение в шее, сразу же прекращайте выполнять упражнение.

Исходное положение (четвертая стадия)
— Лягте на спину.

Подтяните колени к груди.

Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.

Мягко покачайте головой в разные стороны.

Действие
1. Вдохните широко и полной грудью, готовясь к упражнению.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».

4. Носки направьте на себя, удаляя пятки, для того, чтобы ощутить, как натягивается нижняя сторона каждой ноги.

5. Ноги прочно удерживайте в тазобедренных суставах.

6. Бёдра прижмите друг к другу. Полноценно работают мышцы тазового дна.

7. На вдохе делайте 5 покачиваний и 5 на выдохе, вытягивая руки.

8. После того, как вы сделаете 100 покачиваний, согните ноги в коленях и опуститесь на пол.

Эффект

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

Детали

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение и вариации

Длительность

Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15-20 см от бедер.
Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.
Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.
Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.
Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.
Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.
Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.
Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине. мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

Упражнение Сотня. Техника выполнения (этапы), польза и противопоказания

Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.

Техника выполнения

Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим образом:

Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны «смотреть» вниз.
Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

прямая, внутренняя и наружная косые брюшные мускулы, отвечающие за стабилизацию хребта;
прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца и мускул, ответственный за напряжение широкой фасции бедра. Их основная функция состоит в том, чтобы сгибать ногу в тазобедренном суставе.

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие мускулы:

поперечную брюшную мышцу, стабилизирующую положение позвоночника;
икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
большая, тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, расположив колени на одной линии с бёдрами.
Выровняйте тело, опираясь на пальцы ног.
Стойте в данной позиции до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы тела окончательно не устанут.

Несколько важных советов:

мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
не нужно сильно приподнимать лопатки.

Как выполнить сотню по пилатесу

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : Брюшной пресс

Оборудование : Тренажерный коврик

Уровень : Начинающий

Сотня — это классическое упражнение на коврике пилатес. Вам будет предложено выполнить его в начале почти любого занятия пилатесом. Упражнение названо в честь 100 ударов руками, которые вы сделали, держа ноги вытянутыми, а голову и плечи оторванными от коврика.Джозеф Пилатес представил сотню как первое упражнение из серии матворк в своей книге «Возвращение к жизни через контрологию».

Смотрите сейчас: Как заниматься классическим пилатесом на сто, как профессионал

Преимущества

Сотня — это динамическая разминка для брюшного пресса и легких. Это требует, чтобы вы координировали дыхание с движением и в то же время были сильными и грациозными. Сотня задействует мышцы живота, включая боковые, и развивает стабилизацию лопатки и туловища.Это сложно, но «сотню» легко изменить, если у вас проблемы со спиной или шеей или вам нужно сделать это проще или сложнее.

Пошаговая инструкция

Лечь на спину. Поднимите ноги и согните их в коленях в положении столешницы, при этом голени и лодыжки параллельны полу.

Вдох.
Выдохните. Поднимите голову вверх, подбородок вниз, и, используя мышцы живота, оторвите верхнюю часть позвоночника от пола до основания лопаток.Держите плечи опущенными вниз и задействуйте спину. Взгляните на верхнюю часть пресса. Оставайся здесь и вдохни .
Выдохните. В то же время углубите напряжение пресса и вытяните руки и ноги. Протяните ноги туда, где стена и потолок встречаются перед вами. Вы можете отрегулировать их выше, если необходимо, или ниже для более сложной работы. Ваши ноги должны быть настолько низкими, насколько вы можете двигаться, не трясясь и не отрываясь от коврика. Вытяните руки прямо и низко, всего на несколько дюймов от пола, кончиками пальцев тянитесь к дальней стене.
Удерживайте позицию. Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких вдохов (например, вдох и выдох). При этом контролируемо двигайте руками вверх и вниз — небольшое, но динамичное движение руками. Обязательно расслабьте плечи и шею. Всю работу должны делать мышцы живота.
Сделайте цикл из 10 полных вдохов. Каждый цикл состоит из пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов. Руки качаются вверх и вниз — примерно от 6 до 8 дюймов — в унисон с вашим дыханием.Держите пресс согнутым, спину ровно на пол, а голову продолжайте позвоночником, глядя вниз. Большое значение имеет дыхание. Дышите спиной и боками. Если вам это незнакомо, практикуйте боковое дыхание.
Чтобы закончить, держите позвоночник изогнутым, прижимая колени к груди. Обхватите колени, перекатите верхнюю часть позвоночника и опустите голову на пол. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Распространенные ошибки

Поднятый подбородок

Подняв голову над ковриком, вы можете оказаться, что ваш подбородок направлен в потолок.Это увеличивает напряжение в шее. Вместо этого его следует прижать к груди, но при этом оставить достаточно места, чтобы вы могли держать яйцо между подбородком и грудью.

Ноги слишком низкие

Не позволяйте ногам опускаться слишком низко, что приведет к выгибанию спины. Если это произойдет, вы будете использовать мышцы спины вместо пресса.

Изменения и модификации

Нужна модификация?

Люди с проблемами верхней части спины и шеи могут выполнять это упражнение с вытянутыми ногами или на столе, но головой на коврике.

В наименее сложной модификации можно держать голову на коврике, а ноги — на коврике (с согнутыми коленями). Как только вы научитесь этому положению, вы можете начать попеременно поднимать одну ногу в положение на столе, удерживая другую ногу на коврике. В середине упражнения поменяйте ноги.
Чтобы изменить сотню, вы можете держать ноги в положении столешницы. Это будет менее сложно, чем делать это с вытянутыми ногами. В этом положении ваша спина находится на полу, ноги подняты, а колени согнуты, так что бедра перпендикулярны полу.Голени образуют плоскую ровную «столешницу», а бедра — ножки стола. Вы также можете выполнять упражнение, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимая только верхнюю часть тела.

Готовы принять вызов?

Чтобы сделать сотню более сложной, опустите ноги, но не опускайте их дальше, чем вы можете контролировать движение. Достаточно угла в 45 градусов. Не позволяйте позвоночнику отрываться от пола, когда опускаете ноги.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы чувствуете напряжение в шее, верните голову на коврик и сделайте сотню, положив голову на коврик.Если у вас проблемы с тазовым дном, возможно, вам стоит избегать сотен, поскольку они оказывают давление на тазовое дно.

После середины беременности следует избегать таких упражнений, как сотня, когда вы лежите на спине.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

«Сотня пилатеса» — овладение этим упражнением и избегание напряжения шеи

«Сотня» — классическое упражнение на коврике для пилатеса.Это также один из самых сложных и динамичных приемов в репертуаре ковров. Вы часто будете выполнять это упражнение в начале занятия пилатесом в качестве динамической разминки и задействовать различные системы тела.

Помимо перекачки крови, это упражнение имеет много других преимуществ. К ним относятся улучшение кровообращения, увеличение подвижности позвоночника, улучшение дыхания и укрепление брюшного пресса.

Однако, если вы искали в Google «Как избежать напряжения шеи в сотне пилатеса», то знаете, что у этого упражнения есть свои недостатки.И правда, выполнение сотни может привести к болям в шее и плечах. Эти жалобы особенно распространены у начинающих пилатес.

Конечно, если у вас постоянная боль в шее или вы считаете, что она усиливается, обратитесь за советом к своему врачу. Но если дискомфорт вызван только слабостью, негибкостью или неправильным выполнением упражнения, то несколько простых корректировок могут иметь решающее значение.

Упражнение «Сотня пилатеса»

Сотня — это движение, требующее координации дыхания и движения.Контроль и точность — две другие важные особенности этого упражнения.

Для тех из вас, кто еще не знаком с сотней пилатеса, вот как ее выполнять.

Первый шаг этого упражнения — занять правильную позицию. В положении лежа на спине на коврике найдите положение ног стола. Это когда колени согнуты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени были параллельны полу.

Следующий шаг — потянуться пальцами к пальцам ног.При этом ваша голова, шея и верхняя часть позвоночника должны закручиваться в форме буквы «С». И остаются там на время упражнения! В этот момент ваши руки будут зависать на высоте нескольких дюймов от земли.

Наконец, выпрямите ноги так, чтобы они висели над ковриком. Вы можете опустить их к земле для большей нагрузки на брюшной пресс или выше для меньшей нагрузки.

А теперь о самом упражнении.

Сотня названа в честь количества ударов ваших рук во время упражнения.Итак, как только вы найдете исходное положение, начинайте качать руками вверх и вниз. При этом синхронизируйте эти движения со своим дыханием.

В этом упражнении есть особый паттерн дыхания. И так далее: пять секунд вдох, пять секунд выдох. Повторите вдох и выдох так десять раз, и вот вам — Сотня пилатеса.

Советы по совершенствованию пилатеса Сотни

Найти «изогнутую» (закругленную) форму верхней части позвоночника Сотни может быть непросто.Это то, что часто приводит к напряжению и боли в шее во время упражнения.

Когда шея работает сильнее, чем должна, это обычно означает, что она не поддерживается окружающими конструкциями. Причиной этого часто являются слабый живот, слабая спина или тугоподвижность позвоночника. Чтобы воздействовать на некоторые из этих проблемных областей, попробуйте позы йоги, такие как «Кошачья корова» (на фото ниже) и это упражнение по мобилизации средней части позвоночника.

Есть также несколько простых приемов, которые вы можете попробовать снизить вероятность возникновения боли в шее у Сотни.

Сначала найдите верхнюю позицию стола в первом шаге, описанном выше. Затем создайте «гамак» руками, соединив пальцы вместе.

Сдвиньте это за голову к основанию черепа. Ваша голова тяжелая — около 10 фунтов — и ей нужна поддержка, поэтому позвольте рукам и рукам принять на себя вес вашей головы. Теперь приблизьте локти к периферийному зрению.

Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем на медленном выдохе из открытого рта (а не сжатых губ) поднимите голову и вместе с ней верхнюю часть позвоночника от коврика, чтобы найти желаемую форму буквы «С».

Как избежать напряжения шеи

Позвольте голове оставаться очень тяжелой в руках на протяжении всего упражнения.

Во время движения визуализируйте, как ваши ребра скользят вниз к лобковой кости. В то же время представьте, что вы удлиняетесь через макушку.

Поднятие взгляда может казаться естественной реакцией во время этого упражнения. Но это только заставит вас напрячь шею сильнее. Вместо этого смотрите между ног. Образцы могут быть полезны в пилатесе, так почему бы не попробовать представить себе апельсин между грудью и подбородком.Это должно держать ваш подбородок приподнятым, а шею вытянутой.

Если вы чувствуете, что ваша голова и шея вытягиваются вперед во время упражнения, представьте, что ваши глаза — это мрамор, и они закатились к вашему затылку. Это изображение может помочь удержать голову на одном уровне с остальным позвоночником.

И, наконец, хотя ваш брюшной пресс здесь явно задействован, не зачерпывайте их насильно. Вместо этого позвольте вашим ребрам просто устроиться (а не всплывать), чтобы поддержать вас. При этом вы должны создать ощущение легкости в теле, которое освободит голову и шею.

Практикуйте это движение, чтобы подготовить тело перед выполнением полного упражнения. Сделайте это, опустив голову на землю, а затем несколько раз приподняв голову, шею и верхний отдел позвоночника.

Затем, когда вы почувствуете устойчивость в согнутом положении, опустите руки вниз по обе стороны тела, чтобы найти исходное положение Сотни.

Сотня пилатеса

Шея все еще болит? Есть разные способы изменить Сотню. Например, вы можете вытянуть ноги, но руки держать за головой.

Вы можете использовать магический круг таким же образом. Просто возьмите его обеими руками, сдвиньте за шею и положите на него головой. Отсюда можно вытянуть ноги и не напрягать шею.

Или вы можете выполнить это упражнение с вытянутыми ногами и покачиванием рук, но положив голову на коврик.

Наконец, если все это слишком сложно, держите ноги на коврике, поднимая и опуская голову и верхний отдел позвоночника. За этим последовали упражнения Femur Arc и Deadbug, которые мобилизуют позвоночник и безопасно укрепят брюшной пресс.

Если у вас возникли какие-либо проблемы, почему бы не заказать наше предложение для новых клиентов.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги созданы, чтобы давать информацию каждому, однако важно помнить, что все разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите. Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление.Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым моментом. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

Как выполнять пилатес 100

Джейкоб Амменторп Лунд / Getty Images

Пилатес не всегда считается самой мощной тренировкой для мышц брюшного пресса, но есть некоторые упражнения, которые серьезно оспаривают это представление. Если вы еще этого не сделали, попробуйте пилатес 100, одно из классических упражнений для кора.И есть причина, по которой это так долго было опорой: это упражнение на пресс серьезно проверяет ваши мышцы.

«Pilates 100 помогает укрепить и подтянуть пресс, потому что он помогает задействовать поперечные мышцы живота, что в основном означает самый глубокий набор мышц в нижней части живота», — говорит Кит Рич, тренер из Лос-Анджелеса, инструктор по пилатесу. и Люси Activewear pro. Кроме того, он определенно привносит эффект пилатеса _{в атмосферу} на любой тренировке, которую вы выполняете. «Это одно движение включает в себя все принципы пилатеса: концентрацию, центрирование, контроль, дыхание, точность и поток», — добавляет Рич.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, делайте его перед другими упражнениями на ядро (как если бы вы делали это на уроках пилатеса), — говорит Рич. «Это разминка для пресса и отличная связь между телом и телом», — говорит Рич. Кроме того, «качание руками помогает крови двигаться в теле». Готовы начать тренировку пресса этим простым, но сложным движением? Вот как это сделать.

Пилатес 100

Whitney Thielman

Чтобы принять положение, лягте на спину с согнутыми коленями, затем поднимите ступни от пола в положение столешницы (колени должны быть выше бедер и согнуты в угол 90 градусов, голени параллельны полу).Сведите пальцы ног, сожмите пятки вместе и вытяните ноги прямо и вперед примерно под углом 65 градусов — для большей сложности вы опускаете ноги немного ниже на землю. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки рядом с собой. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Вытянув руки по бокам, начните качать руками вверх и вниз с помощью трицепсов, вдыхая через нос пять раз и выдыхая через рот пять раз, в общей сложности 10 раз.«Вот почему это называется сотнями», — говорит Рич. Скорость движения ваших рук будет зависеть от того, насколько быстро вы дышите, и каждый человек (и инструктор) индивидуален, говорит Рич. (Если вы только начинаете, она рекомендует средний или быстрый темп, как показано.)
А теперь несколько примечаний к форме: с каждым вдохом представьте, что пупок подтягивается к полу (это называется пилатесом. совок), а на выдохе попробуйте втянуть еще глубже, — советует Рич. Держите плечи широко и скользите лопатками по спине.
Вы также можете изменить, если вам нужно: «Если у вас чувствительная спина, держите колени согнутыми в положении на столе», — говорит Рич. «Если у вас чувствительная шея, не стесняйтесь опускать голову».

Скорее всего, вы начнете ощущать ожог еще до того, как наберете 100.

Вам также может понравиться: 8 движений для разжигания рук, пресса и ягодиц

Связано:

THE PILATES СТО — PhysioCare

Сто пилатес

«Сотня пилатеса» — одно из самых популярных упражнений в пилатесе.

Сотня — это динамическое движение, разогревающее легкие и основные мышцы. Это упражнение подходит как для новичков, так и для продвинутых учеников. Это упражнение можно изменить разными способами, чтобы удовлетворить любой уровень физической подготовки.

Это название упражнения происходит от 100 раз движения рук вверх и вниз. Это упражнение обычно выполняется в начале программы, чтобы разогреть тело и подготовить брюшной пресс к следующим упражнениям.

Сотня пилатеса

Вдох — поставьте оба колена на бедра в положение на столе, голени параллельны потолку.

Выдох — голова, шея и плечи приподняты, мышцы живота сжимаются, пока основание плеча не соприкасается с ковриком первым. Руки вытянуты всего на несколько дюймов от земли, локти слегка согнуты, а кончики пальцев тянутся к стене перед вами.

Это верхняя позиция стола. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Вдох — начните двигать руками вверх и вниз на 5 секунд, считая

Выдох — Продолжайте двигать руками вверх и вниз еще 5 секунд, считая

Продолжайте этот цикл на десять счетов, пока не дойдете до 100.Или всего 10 циклов дыхания.

Как только вы почувствуете, что освоили сотню пилатеса, сидя на столе, вы можете продолжить упражнение, вытягивая ноги вперед, к потолку.

Чем ниже вы опускаете ноги на землю, тем сложнее становятся упражнения.

Удерживайте это положение, продолжая поднимать руки вверх до 100 ударов, всего 10 циклов дыхания.

Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от земли.Если нижняя часть спины все же оторвалась от мата, поднимите ноги в более высокое положение или вернитесь на стол, пока брюшной пресс не станет достаточно сильным для продвинутого упражнения Пилатес Сотня.

Советы!

Во время этого упражнения важно сосредоточиться на боковом дыхании. Расширение грудной клетки на восток и запад для облегчения циркуляции крови и кислорода по всему телу.

Голова, шея и плечи должны быть расслаблены. Ваш брюшной пресс делают всю работу.

Если вы начинаете чувствовать напряжение в шее, опустите голову, шею и плечи на пол и продолжайте упражнение из этого положения.

Польза пилатеса Сотня

Сотня пилатеса — отличное упражнение для:

Укрепление живота

Стабилизация

Увеличивает кровообращение и кислород в теле

Выносливость

Осанка

Запишитесь на прием к физиотерапевту онлайн с Мэгги Хелм

Пилатес Сто упражнений: Тренируйся

Пилатес Сто упражнение

Упражнение «Пилатес Сто» создано для тренировки ваших ног и корпуса.Сотни — отличное и забавное упражнение для тренировки пресса. Для правильной формы можно использовать веревку. Чтобы добиться максимального эффекта, на протяжении всего упражнения держите мышцы кора напряженными. Упражнение «Пилатес Сотня» будет работать следующим образом:

Ядро
Подколенные сухожилия
квадроцикл
Ягодицы

Как и все пилатес, упражнения «Сотни» основаны на идее использования ног для тренировки кора. Вся работа с ногами, которую вы выполняете, связана с правильным выравниванием позвоночника и сосредоточением внимания на корпусе, удерживающем ваше тело на месте.В этом упражнении двигателем должен быть корпус, а не позвоночник. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Держите свое тело в центре, позволяя сосредоточиться на ядре. Сконцентрируйтесь на плавных движениях, которые создают нагрузку на пресс, а не на другие части тела.

Как выполнить сто упражнений пилатеса

Для выполнения упражнения «Сто пилатес»:

Проведите веревку или только руки под телом.
Вытяните ноги на угол 45 градусов, лежа.
Отрывайте плечи от земли.
Сделайте 10 маленьких насосов своими руками.
Согните колени к груди.
Поднимите руки над плечами, вплотную к земле.
Сделайте еще 10 насосов над своим телом.
Повторите все упражнение еще 4 раза, так что вы выполните 100 повторений.

Вот видео, иллюстрирующее упражнение «Пилатес сто»:

В тренировке Майли Сайрус используется упражнение «Пилатес Сто».Майли использует их как часть программы пилатеса Мари Винзор.

Вот тренировка с версией упражнения «Пилатес сто сотня» Майли Сайрус / Мэри Уинзор:

Заинтересованы в пилатесе Майли Сайрус со своим тренером Мари Винзор? Получите DVD-тренировки Mari Winsor Pilates (на Amazon). Теперь вы готовы выполнять упражнения Майли Сайрус по пилатесу дома!

Делитесь упражнениями на сотню пилатес

Знаете кого-нибудь, кто хотел бы выполнить упражнение «Пилатес Сто»? Или кто-то ищет классный способ проработать пресс?

Поделитесь пилатесом «Сто упражнений» прямо сейчас!

сотен с Кристи Купер — упражнение 1424

Читать полный текст

Сегодня мы смотрим на Сотню.Это одно из первых упражнений, которые вы выполняете при работе с ковриком для пилатеса. Это одно из фирменных упражнений пилатеса, и вы почти всегда найдете его в классе. Почему мы это делаем? Это работа с брюшным прессом.

Это для укрепления вашего ядра. Это одно из первых мест, куда мы идем. Это также касается дыхания, поэтому вы можете видеть, что этот главный принцип проявляется на протяжении всего упражнения. Лучшая форма упражнения — это Эми Хэвенс. Она лежит ровно — это все для тебя.

Она лежит ровно. Ее ноги вместе. Вы можете выбирать — и ваши инструкторы это изменят. Так что просто послушайте их. Можно выбирать, расставив ноги, пятки вместе.

Или держите их параллельно. Оттуда сделайте вдох. На выдохе согните голову, шею и плечи вверх. Вытяните руки примерно на высоту бедер, может быть, немного выше, и поднимите ноги вверх. Эми держит это глубоко, глубоко, глубоко в центре.

Если это слишком много, можно поднять ноги повыше или даже согнуть их.Просто знай это. Вы должны убедиться, что ваше тело неподвижно и что в пояснице все в порядке. Оттуда она начинает качать руками, делая вдох на пять счетов. И выдох на пять счетов.

Она сделает это 10 циклов. Она вдыхает и выдыхает два, три, четыре, пять. И вдох — она делает эти 10 циклов, и это становится Сотней. Это имя. Как ты себя чувствуешь?

Все идет нормально. Так вот это. Это согревает вас.Вы должны сосредоточиться на расширении легких и наполнении легких. И действительно центрирует ваше тело и разум во время остальной части тренировки.

Сделаем еще один цикл вдоха и выдоха. А затем просто опуститесь на пол. Это Сотня.

Как выполнять упражнение «Сотня пилатеса»

Вот три простых подсказки, как выполнять чудесное упражнение пилатес для брюшного пресса

Сотня

Упражнение «Сотня» в основном нацелено на следующие мышцы: поперечные мышцы живота, глубокое тазовое дно, прямые мышцы живота, стабилизаторы лопатки и сгибатели бедра.

Посмотрите видео ниже о том, как выполнять упражнение «Сотня пилатеса».

На выдохе удлинить шею сзади и стабилизировать лопатки. Сожмите пресс и сдвиньте грудную клетку к тазу, согните верхнюю часть спины и вытащите руки за пределы коврика. Вытяните ноги и опустите их как можно ниже, продолжая удерживать отпечаток (нижняя часть спины и таз отпечатаны против веса ног).

На вдохе сделайте небольшие импульсы руками вверх и вниз и сосчитайте до 5.На выдохе сделайте небольшие импульсы руками вверх и вниз и сосчитайте до 5.

Вдохните и сохраните сгибание позвоночника и согните колени, продолжая тянуть руки (на уровне плеч), а на выдохе нижнюю часть тела до коврика.

Наборы: 10 наборов (100 импульсов вверх и вниз с рычагами)

Осторожно: Убедитесь, что лопатка (лопатки) стабилизирована на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения верхней части тела и сохранить отпечаток (нижняя часть спины и таз, отпечатанные против веса ног) все время.Движение рук должно исходить от плечевого сустава, а не от локтя. Сосредоточьтесь на движении рук вниз. Не позволяйте вашему животу выглядеть всплывающим.

Интересный факт: Грудной отдел позвоночника (верхняя часть тела в сгибании) играет роль в дыхательной функции, а сгибание требуется для грудной клетки расширения во время вдоха.