Подтягивания на одной руке. » Спортивный Мурманск
Научиться подтягиваниям с помощью одной руки нелегко. На это вы можете потратить около полугода, а то и несколько лет тренировок — все зависит от вашей исходной физической формы. Ниже вы можете ознакомиться с техниками и алгоритмами действий для таких тренировок.
Положение рук
Обратный хват (супинация) — держась за перекладину, располагайте руки ладонями к себе;
Обычный хват (пронация) — захватывайте перекладину, держа руки ладонями от себя;
Смешанный (бейсбольный) захват — одна рука должна быть в положении супинации, другая развернута в положение пронации.
Выполняя подтягивания, помните, что рекомендуется менять положение рук. Это способствует задействованию различных мышц и равномерной их тренировке.
Примечание. Подтягивания с обратным хватом и с обычным хватом имеют не очень большие различия. Обычно это взаимозаменяемые упражнения, поэтому при тренировках не делается акцент на их различии, кроме исключительных случаев.
Подтягивания на одной руке: что считать таковыми
Очевидно, что подтягивания на одной руке подразумевают использование лишь одной руки. Это значит, что весь свой вес вы поднимаете с помощью одной руки. Нельзя считать подтягиванием на одной руке такую позицию, при которой свободная рука обхватывает запястье рабочей руки, за счет чего происходит выход силы.
При выполнении такого упражнения, подтягивания осуществляется с помощью одной кисти, но руки задействованы обе. При достаточно крепком захвате вам не составит большого труда выполнить такое же число подтягиваний, как и с помощью захвата перекладины двумя кистями. Если вам приходилось слышать, что кто-то с легкостью делает подтягивания на одной руке, вероятно, что имеется в виду именно подтягивание на одной кисти. Подтягиваться на одной руке гораздо сложнее.{banner_st-d-1}
Мышечные движения
Рассмотрим разные типы движений, которые используются в упражнениях.
Концентрические — в этом случае ваша сила мышц превышает действующее сопротивление.
Это значит, что вы подтягиваете свое тело к турнику.
Изометрические — сила мышц и сопротивление, которому она противостоит, равны. При фиксации положения на перекладине происходит именно это. Также используются термины «захват» или «блок», обозначающие такую позицию.
Эксцентрические — сопротивление больше, чем ваша мышечная сила. Это происходит при распрямлении рук: ваше тело опускается вниз, и чем больше, тем легче вы его контролируете. Используется понятие «отрицание» для такого движения.
Если развить силу до очень высокого уровня, то упражнения можно выполнять так, что ваш вес будет в основном контролирован эксцентрическими движениями, во вторую очередь изометрическими, и только потом концентрическими. Важно запомнить именно такой порядок выполнения упражнений.
Спортивные снаряды
Наверняка не будет секретом, что перекладина — наиболее распространенный вариант для выполнения подтягиваний, в том числе и на одной руке. Этот снаряд хорошо знаком всем еще со школьных уроков физкультуры, к тому же он отличается своей доступностью.
Есть мнение, что гораздо полезнее для локтей использовать кольца. Но тут есть свои особенности, ведь кольца не дадут возможности получить навык балансирования, как на перекладине, к тому же, вы не сможете контролировать скручивающие движения.
У некоторых людей есть стойкая боязнь, что если подтягиваться на одной руке, держась за перекладину, то можно столкнуться с рядом проблем, например, спровоцировать локтевой тендинит. Однако практика показывает, что данная травма появляется от переусердствования и злоупотребления повторами во время тренировок. Таким образом, оборудование само по себе не принесет вреда, если вы исправно выполняете адекватную учебную программу.
Учиться подтягиваниям на одной руке может понадобиться как людям, желающим просто что-то изменить, так и тем, кто занимается скалолазанием. В таком случае кроме перекладины очень актуальными будут разнообразные планки и выступы — это поможет отработать скалолазный захват. На вопрос, нужны ли скалолазу подтягивания на одной руке, нет однозначного ответа.
Все зависит от личного желания атлета и специфических требований к профессиональной подготовке.
Для подтягиваний на одной руке, наряду с перекладиной, замечательно подойдет металлический брус веранды.
Техника безопасности
Нужно быть максимально осторожным при выполнении упражнений, чтобы не навредить себе. Для этого стоит знать, какие травмы особенно распространены.
Тендинит. Эта травма, которая может в первую очередь дать о себе знать спортсмену в его профессиональной подготовке. Джаспер Бенинказе (Jasper Benincasa), мастер в области подтягиваний на одной руке (он мог подтянуться таким образом 19 раз), утверждал, что рано или поздно, тренируясь или выполняя подтягивания, спортсмен будет подвержен локтевому тендиниту. По мнению Джаспера, в таких случаях можно сделать лишь одну вещь — отдохнуть.
Неизбежность тендинита локтя спорна, однако лечение его вполне определенно. Если вы заметили симптомы локтевого тендинита: чувствуете острую боль в локтевых суставах, то сделайте перерыв в занятиях.
Не подтягивайтесь на одной руке некоторое время, пока не пройдет боль. Это может затянуться на несколько недель. Затем можете постепенно вернуться к тренировкам.
Этих проблем можно избежать. Для этого следует повременить с нагрузками, особенно приступая к тяжелым упражнениям. Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Не обязательно увеличивать нагрузки, если спортсмен некомфортно себя чувствует — вполне можно вернуться к более легким этапам, пока они не отработаются.{banner_st-d-2}
Боль в плече. Кроме локтя, уязвимым суставом является еще плечо, особенно при подтягиваниях на одной руке. При любых подтягиваниях (на двух руках или на одной) необходимо следить за тем, чтобы в нижнем положении плечи всегда были напряжены. Расслабленные мышцы подвергают опасности суставы, ведь плечи должны выдерживать большой вес.
Перед началом тренировок
Для выполнения подтягиваний на одной руке атлетам необходимо обладать некоторыми базовыми навыками. Рекомендуется сначала довести число подтягиваний на двух руках хотя бы до 12 раз.
Количество подтягиваний на двух руках нужно постепенно увеличивать по мере того, как их выполнение становиться нормой. Таким образом, увеличивается мышечная масса и приобретается подготовка для более серьезных тренировок. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний, можно воспользоваться различными способами. Например, для физических нагрузок делаются упражнения на приставных или веревочных лестницах.
Научившись хорошо подтягиваться на двух руках, у спортсменов может возникнуть вопрос: а можно ли из позиции стандартного подтягивания перейти однажды к новой форме — просто подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Ответ прост — это возможно, но не очень рационально. Когда атлет увеличивает число подтягиваний, то его мышечная сила растет лишь до определенной меры. Если он совершает большое количество подходов, то тренирует выносливость. Для подтягиваний на одной руке требуется тренировка силы. Конечно, можно увеличить количество подтягиваний до сотен, но это имеет смысл только тогда, когда атлет хочет заняться пауэрлифтингом.
Если же ему нужна сила для того, чтобы поднимать собственное тело, то он должен сосредоточить внимание именно на достижении силы мышц.
Крепкий хват
Для подтягиваний на одной руке хват чрезвычайно важен. Он помогает держать мышцы верхней части корпуса напряженными. Если даже удержаться на перекладине представляется для атлета сложной задачей, то скоординировать мышцы для подтягивания будет весьма непросто. Но, если хват не настолько силен, как хотелось бы, можно натренировать его с помощью эспандера.
Суть эспандера в том, что в нем установлена тугая пружина, сжать которую до конца весьма сложно — понадобится такое усилие, которое равно 88,4 кг. Если вес атлета находится в этих рамках, он может быть спокоен: способность сжимать эспандер до конца гарантирует ему, что при подтягиваниях он не почувствует проблем с захватом.
Тренировать руки можно и с помощью самого обыкновенного полотенца. Для этого необходимо перебросить полотенце через перекладину и, ухватившись за оба конца, выполнить подтягивания.
Спортсмены также могут попробовать просто висеть на перекладине, держась за нее одной рукой — это тоже тренирует хват. Но, нужно учесть, что такой способ требует постоянного контроля, чтобы не повредить плечевой сустав.
Режим тренировок
Начинать нужно с упражнений, которые предполагают использование обеих рук. Такие тренировки будут полезны для мышц спины и двуглавых мышц. Не нужно слишком увлекаться и выполнять сразу большое количество подтягиваний и подходов. К примеру, начав с 4–6 подтягиваний, можно сделать около 3 подходов, чередуя их с небольшими перерывами, чтобы восстановить силы. Если подтягивание выполняется с утяжелением, то следует уменьшить количество повторов до 3–5. Какую бы схему тренировок вы ни выбрали, нужно помнить, что во всем важна мера: не стоит переусердствовать, а останавливаться вовремя.
Подтягиваясь на одной руке, рекомендуется выполнять минимум упражнений и уменьшить количество повторов, чтобы не перенапрячься. Три подхода по два повтора — этого вполне достаточно для начала.
Может быть, некоторым спортсменам понадобится даже меньшее количество для старта. Вот примерная схема тренировок: в течение одного-двух дней подтягивания на одной руке, следующие 1–2 дня — на двух, используя утяжеления. Напомним еще раз: нужно следить за локтевыми суставами, чтобы избежать тендинита, не боясь уменьшать нагрузки, если это необходимо.
Первые тренировки
Легко достигнув определенного количества подтягиваний можно приступать к увеличению нагрузок. Обычно начинают с концентричных упражнений для двух рук, не предполагая, что можно подпрыгивать и подтягиваться на одной руке.
Подтягивания на двух руках, с утяжелением
Упражнения, позволяющие постепенно перейти к подтягиванию на двух руках с утяжелением, являются основным видом тренировок. Специалисты рекомендуют такие упражнения, так как они дают больший эффект по сравнению с подтягиваниями на перекладине без утяжелений.
Силовые подтягивания
Опытные спортсмены обычно не проводят всю тренировку, выполняя силовые подтягивания на перекладине.
Им достаточно выполнить эти упражнения всего несколько раз в начале занятия для разогрева мышц. Начиная тренировку, нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках и попытаться подтянуться к ней как можно быстрее. Это упражнение позволит выработать умение быстро и сильно напрягать мышцы, что сгодится при выполнении упражнений по подтягиванию на одной руке.
Французские подтягивания
Также эффективно упражнение, которое называют французским подтягиванием. Оно состоит из трех этапов. На первом этапе необходимо подтянуться до перекладины, задержаться в таком положений до 5 секунд, и затем полностью опустится на выпрямленных руках. На втором этапе выполняется подтягивание к перекладине таким образом, чтобы руки образовали угол 90 градусов, задержка в таком положении на несколько секунд и снова опускание тела на вытянутых руках. Третий этап — это такое подтягивание к перекладине, при котором руки образовывают угол в 135 градусов, опять задержка на несколько секунд и опускание.
При выполнении этого упражнения тело периодически находится в верхней, средней и нижней позиции, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и выполнять полный комплекс движений. Такие упражнения дают возможность при небольшом количестве повторений основательно загрузить мышцы. Если тренировки для вас не составляют большого труда, то это дает хорошую возможность для последующего увеличения нагрузок.
Подтягивания на одной руке — тренировки
Перед тем, как перейти к выполнению специальных упражнений по подтягиванию на одной руке, необходимо знать, в каком положении должно находиться ваше тело при тренировках на перекладине.
Подтягивание на одной руке — fitnessport — LiveJournal
В том, что подтягиваться должен уметь каждый мужчина, нет никаких сомнений. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, — он явно мастер техники подтягиваний на одной руке.
Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается, — об этом мы и решили рассказать в новом материале.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.
Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.
В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.
Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу. Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.
Пошаговая техника подтягиваний:
1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.
3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.
4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее. Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.
Источник.
Подтягивание на одной руке Описание
Подтягивание на одной руке (или его аббревиатура ОАР) — это упражнение, которое могут выполнять очень немногие.
Это яркий пример высокого контроля над телом и силы . Давайте проанализируем движение!
Подтягивания на одной руке
После достижения среднего или высокого уровня мощности в базовых упражнениях (таких как обычные подтягивания) трудно продолжать совершенствоваться, выполняя одни и те же упражнения.
Есть разные способы продолжать совершенствоваться, например, добавление дополнительного веса с цепью, изменение хвата ширины и положения тела или выполнение изометрических захватов в определенных положениях. Еще один способ совершенствования — работа над односторонними движениями, чтобы построить подтягивание на одной руке .
Одностороннее выполнение упражнения по сравнению с двусторонним имеет явное преимущество. Это известно как двусторонний дефицит . Это говорит о том, что производство силы при двустороннем сокращении ниже, чем при односторонней работе. Это означает, что при одинаковом весе мы способны выполнять большее усилие при подтягивании на одной руке, чем при обычном подтягивании.
Односторонняя работа позволяет обнаружить дисбаланс или дефицит между обеими руками . Это также поможет компенсировать эти дисбалансы и улучшить характер движения.
По причинам, изложенным выше, OAP имеет большие и явные преимущества в улучшении ваших подтягиваний с отягощением. Это также может быть отличным упражнением для преодоления стагнации или отсутствия фазы улучшения.
Задействованные мышечные группы
Подтягивание одной рукой — тяговое движение . Задействованные мышцы практически такие же, как и при обычном подтягивании: трапециевидные, ромбовидные, большие и малые грудные, дельтовидные, подостная, широчайшая мышца спины, большая круглая, подлопаточная, двуглавая мышца плеча, плечевая, длинная супинаторная, лучевой и локтевой сгибатели, длинная ладонная мышца. , косой и монтажник колонн.
Важно отметить, что мышцы, участвующие в стабилизации тела во избежание вращения , будут играть большую роль .
Например, мы могли бы говорить о мышцах, окружающих лопатку.
Знание набора движений, в которых задействована лопатка и вся окружающая ее мускулатура , имеет решающее значение для понимания подтягивания одной рукой. Вокруг лопатки находится то, что мы называем лопаточным поясом, который образован различными мышцами и суставами, участвующими в ее движении и функционировании. Лопаточный пояс позволяет выполнять 6 основных движений и различные комбинации между ними.
Другие ходы, задействованные в OAP, это сгибание и разгибание плеча и локтя .
Исходная точка ОАП – положение мертвого виса с приподнятым положением и легким выведением лопатки. В начале движения мы реализуем ретракцию лопатки одновременно с опусканием руки (разгибанием плеча) и сгибанием локтя.
Прочный лопаточный пояс позволяет принять правильное положение тела, чтобы приложить усилие к мышцам, разгибающим плечо и сгибающим локоть.
Подтягивания на одной руке — Гибридная гимнастика
<- Назад к прогрессии подтягиваний
Видеозацикливание
Хотя многие УТВЕРЖДАЮТ, что могут выполнять это упражнение с легкостью, в реальной жизни такое редко можно увидеть, особенно в коммерческих тренажерных залах.
Овладение этим упражнением с полным диапазоном движений развивает превосходную тяговую силу.
Если вы освоите это без спешки, вы также создадите ОЧЕНЬ крепкие суставы. Если вы испытываете боль в суставах, уделите больше времени более легким упражнениям. Наращивайте повторения. Это нарастит еще больше мышц в вашем теле. Это не пустая трата времени.
После того, как вы сделаете 1 повторение этого упражнения с чистой техникой, вы, возможно, захотите попробовать его снова и снова. Не разочаровывайтесь, если в некоторые дни вы кажетесь сильнее, чем в другие. Это нормально.
Чтобы действительно увеличить количество повторений в этом упражнении, вам, возможно, придется потратить некоторое время на более легкие прогрессии, даже после того, как вы сможете сделать одно чистое повторение.
Начните с малого количества повторений в этом упражнении и усложняйте его.
Овладение этим достижением — элитное достижение в фитнесе. Поздравляем!
Стандарты
УРОВЕНЬ 1: 1 комплект из 1 шт. (обе стороны)УРОВЕНЬ 2: 2 комплекта из 3 шт. (обе стороны)
УРОВЕНЬ 3: 2 комплекта 6 (обе стороны)
Do 2 Наборы столько, сколько вы можете. Приведенные выше уровни являются стандартами, которые вы можете использовать для измерения своего прогресса. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Выполнение 2 подходов на каждую сторону означает всего 4 подхода (2 с упором на левую руку и 2 с упором на правую). Сначала начните со своей слабой руки.
Если вам трудно достичь уровня 1 после нескольких недель попыток, попробуйте использовать несколько регрессий, показанных ниже.
Как только вы сможете выполнить 2 подхода по 6 повторений (уровень 3) в ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ, вы будете готовы перейти к более сложной вариации подтягиваний.
Подсказки формы
Какие бы последовательности вы ни использовали для перехода к этому шагу, старайтесь выполнять его с чистой техникой и без боли в суставах. Тренируйтесь для силы, здоровья и способностей, а не для эго!
Положение ручки зависит от предпочтений пользователя. Некоторым может показаться, что нижний хват проще, но, похоже, это зависит от человека. Стремитесь овладеть всеми видами хвата.
Если вы используете гимнастические кольца, вы можете сделать это на одном кольце. Убедитесь, что одно кольцо выдержит ваш вес!
Снимите себя на видео и просматривайте между подходами, чтобы следить за своей формой!
Позвольте вашим лопаткам двигаться естественно. Втяните их вверху и выдвиньте внизу.
Учебник
Встаньте под турник или кольца
Крепко возьмитесь за перекладину одной рукой.
Ваша рабочая рука должна быть прямой.Медленно поднимайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или кольцами. Позвольте свободной руке свободно двигаться для баланса.
Пауза на 1 секунду.
Медленно спускайтесь вниз.
Пауза на 1 секунду.
Повторить 3-6.
Ваша рабочая рука должна быть прямой.Прогрессия и регрессия
Чтобы упростить это упражнение: Использование частичной амплитуды движения или изометрии облегчит это упражнение. Для большинства людей нижняя часть (от мертвого виса до задействованной лопатки) и верхняя часть (подбородок выше перекладины или колец) являются самыми сложными. Работа в промежуточном диапазоне может помочь вам развить силу для полной амплитуды движения.
Чтобы усложнить это упражнение: Освоив это упражнение (поздравляем!), постарайтесь освоить его со всеми положениями хвата. Затем попробуйте использовать меньше пальцев для захвата.
