Как повысить вес тела: Как быстро набрать вес

22.05.2023 0 Разное

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

  • ложитесь спать в одно и то же время;
  • не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
  • не ешьте много на ночь;
  • не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития. )

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.


Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Избыточный вес тела и подходы к его снижению

Избыточный вес тела и, особенно, его крайняя степень — ожирение, являются фактором повышенного риска болезней сердца и кровеносных сосудов.

Оценка веса

 Для оценки  веса (массы) тела рекомендуется пользоваться  показателем индекса массы тела (ИМТ): ИМТ= вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ находится в пределах 18.5-25 кг/м2, избыточный вес регистрируется при ИМТ равном или большем 27 кг/м2, но меньшем  30 кг/м2, ожирение при ИМТ равном или большем 30 кг/м2.

Человеку с избыточной массой тела рекомендуется снизить вес в идеале до оптимального. Однако, для многих этого трудно достичь; в таких случаях рекомендуется снизить общий вес на 10% от исходного или до ИМТ равной или меньшей  27 кг/м2и поддерживать его на достигнутом уровне.

Возможные болезни

Наибольшую подверженность болезням сердца и сосудов, а также сахарному диабету, имеют люди с преимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть с так называемым абдоминальным (или центральным) ожирением. При абдоминальном ожирении увеличен преимущественно живот  и окружность талии. Показателем уже опасного для здоровья сердца и сосудов абдоминального отложения жира считается величина  окружности талии у мужчин 94 см, у женщин 80 см. Окружность талии свыше  данных значений указывает на необходимость принять меры для снижения веса тела.

Снижение веса возможно за счет уменьшения калорийности питания и увеличения физической активности

При оценке калорийности своего питания полезно знать, что средняя суточная калорийность  пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, составляет 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. Для того чтобы достигнуть уменьшения веса тела следует снизить калорийность рациона до 1800-1200 ккал/сутки то есть примерно на одну треть. Снижение веса должно быть медленным: на 400-800 г в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов. Более быстрое похудание делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха.

Наибольшей калорийностью обладают жиры, за счёт преимущественного снижения потребления которых рационально снижать калорийность питания. При расщеплении в организме 1г жира образуется 9 ккал энергии, при расщеплении белков и углеводов — 4 ккал. Однако снижать потребление жиров меньше 30% калорийности питания, не следует, так как при этом обычно увеличивают потребление быстро усвояемых углеводов в виде сахара, сладостей, мёда. Это также ведёт к повышению массы тела, повышению уровня глюкозы в крови, способствует развитию сахарного диабета типа 2, а также нарушению нормального спектра липидов крови, которые способствуют развитию атеросклероза.

Первым и наиболее простым шагом в снижении калорийности питания может быть уменьшение обычных для конкретного человека порций потребляемых блюд, на одну четвёртую — одну третью часть. Ведь каждый человек знает, какую порцию того или иного продукта он обычно ест. Поэтому если вы не хотите заниматься вычислениями калорийности питания, легче всего отказаться от трети (четверти) каждого потребляемого вами блюда. Эффективен также переход на преимущественное потребление низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных. Для того, чтобы похудеть, разработаны различные типы диет. Обычно они и основываются на потреблении низкокалорийных продуктов или напитков. Примерами такого подхода являются замена жирных мясных блюд на рыбные, включение «овощных», «фруктовых», «белковых, «рисовых» дней.

Медикаментозное лечение избыточного веса применяется в тех случаях, когда не удалось снизить вес путем уменьшения калорийности питания и повышения физической активности. Существуют медикаментозные препараты разного механизма действия, но они имеют нежелательные побочные явления и должны применяться только под строгим контролем врача.

 

5 способов достичь здорового веса (для подростков)

en español: Cinco maneras de alcanzar un saludable песо

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины

Если у вас избыточный вес, и ваш врач рекомендует вам похудеть, диета может не подойти. Это потому, что многие диеты требуют, чтобы вы сократили количество калорий или отказались от определенных продуктов. Этот подход может работать в краткосрочной перспективе, но большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес, когда возвращаются к своим старым привычкам в еде.

Итак, как лучше всего сбросить лишний вес? Создайте новую норму и сосредоточьтесь на здоровом поведении! Замените старые нездоровые привычки новыми, более здоровыми. Вот 5 способов сделать это:

  1. Откажитесь от сладких напитков. Сладкие напитки, такие как газированные напитки, соки, сладкий чай и напитки для спортсменов, добавляют дополнительные калории при незначительной питательной ценности или вообще без нее. Люди, которые регулярно пьют сладкие напитки, чаще имеют избыточный вес. В большинстве случаев выбирайте воду или нежирное молоко.
  2. Упражнение. Регулярная физическая активность позволяет сжигать калории и наращивать мышечную массу — и то, и другое помогает вам выглядеть и чувствовать себя хорошо, а также помогает снизить вес. Выгуливание семейной собаки, поездка на велосипеде в школу и другие занятия, повышающие уровень вашей ежедневной активности, могут иметь значение. Если вы хотите сжечь больше калорий, увеличьте интенсивность тренировки и добавьте несколько силовых упражнений для наращивания мышечной массы.
  3. Уменьшить экранное время. Люди, которые проводят много времени перед экранами, чаще имеют избыточный вес. Установите разумные ограничения на количество времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, видеоигры и использование компьютеров, телефонов и планшетов, не связанных с учебой. Выключите все экраны как минимум за час до сна, чтобы выспаться.
  4. Смотреть размеры порций. Большие порции содержат лишние калории, которые могут привести к увеличению веса. Выбирайте меньшие порции, особенно при употреблении высококалорийных закусок. Когда вы едите вне дома, попробуйте разделить первое блюдо или оставить половину еды, чтобы забрать ее домой.
  5. Съедайте 5 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи — это больше, чем просто витамины и минералы. Они также богаты клетчаткой, что означает, что они насыщают вас. А когда вы насыщаетесь фруктами и овощами, у вас меньше шансов переесть.

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, MD

Дата пересмотра: январь 2021 г.

Делиться:

/content/kidshealth/misc/medicalcodes/teens/статьи/советы по весу

Как ваше тело борется с потерей веса

Контроль веса является ключевой частью здорового образа жизни. В то время как многие люди успешно поддерживают здоровый вес за счет сбалансированного питания и активности, потеря веса может быть жизненно важной для 73,6% взрослых в США, которые имеют избыточный вес или живут с ожирением.

Тем не менее, потеря веса, особенно экстремальная потеря веса, сложнее, чем потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Целых 90 процентов людей, которые потеряли значительное количество веса, наберут его снова.

Ключевой элемент — это вы.

— Мэтью Р. Питтман, доктор медицинских наук

Устойчивое управление весом возможно, и понимание того, как ваше тело реагирует на усилия по снижению веса, может помочь вам установить реалистичные ожидания в вашем путешествии.

Вот 8 вещей, которые вы, возможно, не знаете о своем теле и похудении.

1. Ваш метаболизм замедлится, чтобы сохранить жир

Чем больше вы тренируетесь или управляете потреблением калорий, чтобы похудеть, тем больше ваш метаболизм хочет компенсировать это путем замедления, чтобы сохранить текущий вес. Это называется метаболической компенсацией. Он работает, чтобы сохранить и сохранить жир для будущей энергии. Исследования показывают, что это происходит потому, что человеческое тело эволюционировало, чтобы ценить накопление жира и энергии и интерпретировать нехватку калорий как признак дистресса.

2. Ваши гормоны повысят вашу тягу к еде

Метаболическая компенсация — не единственный способ, с помощью которого ваше тело может предотвратить потерю веса или способствовать увеличению веса. Жировые клетки производят лептин, который сообщает вашему мозгу, когда вы сыты. Жировые клетки уменьшаются, когда вы теряете вес, вырабатывая меньше лептина, а это означает, что вы не чувствуете себя сытым.

Ваш желудок вырабатывает грелин, который сообщает вашему мозгу, когда пора заправиться. Когда вы худеете, уровень грелина повышается, и вам хочется есть чаще.

3. Потеря веса влияет на ваш мозг

Когда вы теряете вес, часть вашего мозга, которая регулирует воздержание от еды, становится менее активной. Это означает, что, когда вы едите больше, чтобы чувствовать себя сытым (любезно предоставлено лептином), вы также меньше осознаете, сколько вы едите .

4. Ваши гены играют роль

Более 400 генов связаны с ожирением и увеличением веса, и они могут влиять на аппетит, обмен веществ, тягу к еде и распределение жира в организме. Неясно, насколько вы можете быть генетически предрасположены к увеличению веса или ожирению, но некоторые гены связаны с трудностями при похудении, даже если вы увеличиваете физическую активность или придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Если у вас есть генетическая предрасположенность к ожирению, вам будет проще занять активную позицию в борьбе с лишним весом. Профилактический подход более эффективен, потому что вы в первую очередь предотвращаете возникновение ожирения.

5. Ваше тело дополнительно подготовлено ко второй попытке

Если вы похудели в прошлом, занимаясь спортом или изменив свой рацион, и пытаетесь снова использовать эти стратегии для похудения, ваше тело ndash; в основном гормоны и обмен веществ — будут приспосабливаться, чтобы предотвратить подобные повреждения, и вы увидите меньше результатов по снижению веса.

6. У вашего веса может быть любимое число

Некоторые ученые считают, что ваше тело имеет фиксированный вес, и ваш метаболизм, гормоны и мозг приспосабливаются к поддержанию этого веса. Люди могут иметь естественно более высокий или более низкий установленный вес, чем другие; на их заданные значения могут влиять генетика, старение, история потери веса и гормональные сдвиги. Теория предполагает, что ваш установленный вес может увеличиваться, но редко снижается. Легче поддерживать установленный вес, потому что ваше тело хочет оставаться на этом уровне, а не терять вес.

7. Ваша потеря веса может выглядеть не так, как вы ожидали

После успешной потери веса ваше тело может выглядеть не так, как вы ожидали. Растяжки и дряблая кожа являются обычным явлением, и многие люди сталкиваются с эмоциональными последствиями того, что им приходится иметь дело с телом, которое не соответствует их представлениям

8. Ваше эмоциональное здоровье не зависит от вашего веса

Люди часто связывают счастье и эмоциональное здоровье к похудению. Когда они успешно похудели, но остаются неудовлетворенными другими аспектами своей жизни, они могут попасть в цикл неудовлетворенности. Фактором может быть чувство вины из-за того, что вы не чувствуете себя счастливым после потери веса, а также искушение поесть, чтобы справиться с этими чувствами. Некоторые люди могут испытывать неуверенность в своей следующей цели после потери значительного количества веса.

What Can Help

Некоторые простые стратегии, такие как добавление белка в основной рацион питания и закусок или начало программы по снижению веса с кардио, а затем переход к силовым тренировкам и силовым тренировкам, могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Полезно сосредоточиться на небольших, достижимых целях образа жизни для вашего эмоционального здоровья во время вашего путешествия по снижению веса. Например, вместо того, чтобы искать низкую цифру на шкале, вы можете сосредоточиться на достижении точки, когда вам комфортно заниматься спортом или посещать групповые занятия по фитнесу.

Стремление к умеренным целям, которые могут привести к большим изменениям, может помочь вам избежать ловушек быстрых, краткосрочных решений.

«Как медицинские, так и хирургические программы снижения веса оказались очень успешными, но ключевой элемент — это вы», — говорит Мэтью Р. Питтман, директор отделения бариатрической хирургии региональной медицинской группы Северо-Западной медицины. «Полная приверженность необходимым изменениям в поведении и образе жизни имеет важное значение для долгосрочного успеха в снижении веса».

Работа со специалистом в области медицины образа жизни также может помочь вам управлять ожиданиями, ставить разумные цели и реагировать на изменения вашего тела, если ваша цель — похудеть. Вы также можете подумать, подходит ли вам диетолог.

Команда Северо-Западного Медицинского Центра Медицины Образа Жизни специализируется на постановке достижимых целей, начиная от комплексного лечения и контроля потери веса для взрослых и заканчивая снижением факторов риска и инструментами для улучшения физической активности и поощрения здорового питания.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *