Нужно ли пить протеин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Протеин — концентрат белка, является биологически активной добавкой. Частично заменяет обычные продукты питания в целях наращивания мускулатуры. Белок необходим нашему организму для построения тканей всех органов, мышц, костей и тела в целом. Недостаток белка в организме ведет к нарушениям различного характера. Однако несмотря на все эти факторы периодически возникает вопрос: необходимо ли пить протеин в период посещения тренажерного зала, даст ли это решение заметный положительный эффект или же можно спокойно добиваться желаемого результата и без протеина?
Для похудения и набора мышечной массы приветствуется употребление протеина в определенной дозировке — это будет способствовать качеству вашего тренировочного процесса. Какая именно нужна дозировка — здесь все строго персонально. В «MyFitness» наши тренеры определят для вас подходящую дозировку спортивного протеина. Протеин в данном случае доступная альтернатива, позволяющая заменить пару приемов пищи вкусными коктейлями.
Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:
Протеин не является заменой питания полностью, и не помогает нарастить мышечную массу простым употреблением — это самый часто встречающийся миф, когда речь заходит о протеине. Использование протеина необходимо с полным расчетом калорий для каждого отдельного человека. Именно тогда будет достигаться наилучший результат и видна польза в применении. Это касается и набора мышечной массы, и коррекции.
Протеин, после получения грамотных указаний по применению от специалистов, поможет вам ускорить процесс по достижению желаемого результата в работе над своим телом в зале. Помимо этого протеин поможет в принципе добавить в организме содержания белка, если его вам не хватает.
Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:
Никто не будет заставлять вас пить протеин. Все на ваше усмотрение. Да, можно и не пить протеин, но тут все зависит от целей в тренировочном процессе. Плюс надо точно понимать: какую целостность по составу представляет ваш рацион и нуждается ли он в добавках. Экспериментами из разряда, «чем больше протеина выпью — тем лучше», заниматься точно не стоит. В «MyFitness» в процессе тренировок мы подберем для вас тот объем протеина, который будет нужен именно вам. Но если у человека есть проблемы с почками, то перед применением белка нужно изначально проконсультироваться с врачом.
При соблюдении всех правил и определенной нормы, протеин является абсолютно безвредным для организма. Употребляя протеин, вы способствуете росту мышц, увеличению силы и выносливости.
Так что пить протеин нужно, но, как и во всем, всегда знайте и помните о чувстве меры!
Есть ли смысл покупать изолят протеина?
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Давайте, для начала, решим, что такое изолят. Так как у всех разные мнения на этот счёт. Изолят протеина, это протеин, содержащий минимум 85% белка. Иными словами, это высококонцентрированный белок без всяких примесей. Почти без жира и углеводов. Ещё можно встретить термин гидролизат. Это протеин, очищенный с помощью гидролиза (один из самых качественных способов очистки). Однако, ничего не мешает производителям разбодяжить такой протеин до 70% и написать что это гидролизат. И они будут правы. Это будет действительно гидролизат, только разбодяженный. Поэтому, мне кажется, что термин ИЗОЛЯТ – более точный. Поехали дальше. Естественно, что лучше брать изолят – скажут многие. На день написания этой статьи (2014-12-21) 1 кг изолята обойдётся вам примерно в 2500 р. А 1 кг обычного протеина примерно в 1500 – 2000 р. В любом случае, как бы ни скакали цены на спортпит, разница примерно в 1.5 раза сохраняется. Если цель – набрать массу Если вы преследуете эту цель, то, однозначно, невыгодно переплачивать в полтора раза за лишние 15% — 20% белка. Проще купить себе обычный 70% — 80% протеин и пить его на 20% больше. А те 5% — 10% жира и углеводов, что есть в таких протеинах, будут только способствовать росту массы. Если цель – рельеф, или похудение В таком случае, вы должны довольно внимательно следить за общим количеством жиров и углеводов, поступающих в организм. Если вы считаете, что тот жир и углеводы, что есть в обычных протеинах, будут лишними, то в таком случае есть смысл купить изолят. Например, если вы будете пить по 100 грамм обычного протеина в день, то вместе с белком будете потреблять в среднем по 7 – 10 грамм углеводов и жира. Примеры хороших изолятов:
Примеры хорошего обычного протеина:
Как видите, разница по содержанию белка примерно 15% — 20%. Но разница в цене – огромная. Лично я не покупаю изоляты, а беру обычный протеин. 1. Если вы набираете массу, то лучше брать обычный протеин. 2. Если вы худеете, или работает на рельеф, то покупать изолят лучше, если у вас довольно много денег. В остальных случаях экономически выгоднее эти лишние 7 – 10 грамм углеводов и жиров недоесть из обычной пищи. Однако, для похудения, или рельефа, изолят всё-таки предпочтительнее. 3. Вообще, по идее, изолят должен стоить примерно всего на 15% — 20% дороже, чем обычный протеин. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Белка-то больше! Но дело в том, что такой протеин стоит примерно в 1.5 раза дороже, чем обычный 70% протеин.
Если вам это принципиально, то лучше купите изолят.
Почему же он в среднем дороже на 50% (а иногда и на 100%). Дело в том, что очистить протеин до такого состояния – стоит гораздо дороже. Хотите ли вы за это переплачивать — сами решайте. Удачи!Вам нужен протеиновый порошок? Диетолог взвешивает
Возможно, вы видели, как ваш сосед или коллега бегает с шейкером или банкой, наполненной непрозрачным на вид напитком. Скорее всего, это протеиновый коктейль, и они могут пить его по разным причинам. Протеиновый порошок является горячим ингредиентом, и ожидается, что его продажи будут расти с темпами роста 8,4% до 2028 года. Если вы никогда не использовали его, вы можете спросить себя, нужен ли он вам. Ответ — может быть.
Сила протеина
Протеиновые порошки не являются чем-то новым.
Они продаются с 1950-х годов, но не получили национального признания, пока гуру бодибилдинга Джо Вейдер не создал свою собственную линию добавок. В наши дни протеиновый порошок вышел за рамки бодибилдинга и заполнил набор Lululemon, потому что потребители узнали, что белок может помочь им нарастить и сохранить мышечную массу и даже может помочь им оставаться стройными.
Десятки исследований показали, что достаточное количество белка может помочь с ощущением сытости. И некоторые исследования показали, что употребление большего количества, чем RDA (рекомендуемая диетическая норма), может фактически помочь с потерей веса при сохранении мышечной массы и даже может помочь снизить уровень триглицеридов. А для людей, которые боролись с восстановлением веса после его потери, диета с более высоким содержанием белка может помочь уменьшить количество набранного веса с течением времени.
Это правда, что большинству американцев не хватает белка. Среднестатистическая американская диета обеспечивает достаточное количество белка и, безусловно, соответствует 10 процентам рекомендуемой суточной нормы калорий из белка.
Но RDA настроена на удовлетворение основных потребностей в питании, а не на достижение оптимального уровня. В то время как минимум составляет 10%, рекомендации фактически позволяют получать до 35% калорий из белка. Для среднестатистического человека, придерживающегося диеты в 2000 калорий, это будет означать от 50 до 175 г белка в день — большая разница.
Вам нужен протеиновый порошок?
Если вы получаете базовое количество из своего рациона, вы можете добавить больше. Я рекомендую своим клиентам получать один грамм белка на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать свой вес в килограммах, взяв свой вес в фунтах и разделив его на 2,2, а затем умножив на 1. Например, человек, который весит 150 фунтов (68 кг), должен получать примерно от 68 до 70 г белка в день.
Пожилые люди — лица старше 65 лет — также должны уделять особое внимание потреблению белка. Исследования показывают, что пожилым людям требуется более высокое потребление белка (от 1,2 до 2 г на кг массы тела), чтобы поддерживать мышечную массу по мере старения.
Сохранение наших мышц означает, что мы сохраняем свою силу и способность выполнять повседневные задачи по мере старения.
Остается вопрос — нужен ли вам порошок, или вы можете получить весь необходимый вам белок из своего рациона? Вот несколько вопросов, которые следует задать себе: едите ли вы обычно источник белка (птицу, рыбу, мясо, молочные продукты, тофу, бобы, орехи и семена) на завтрак, обед и ужин? Включаете ли вы белок в перекусы? Если вы чувствуете, что терпите неудачу, и вы изо всех сил пытаетесь чувствовать себя сытым во время еды или испытываете голод между приемами пищи, вам может помочь протеиновый порошок.
Имейте в виду, что ваш организм может использовать только 30 граммов белка за один раз. Таким образом, разумно разделить общее потребление в течение дня вместо того, чтобы нагружаться за ужином 8-унциевым стейком с 60 граммами белка. Если вы получаете достаточно белка за ужином, вы можете попробовать добавить богатый белком смузи до или после тренировки.
Или попробуйте один из предложенных ниже рецептов с высоким содержанием белка.
Выберите свой протеин
Всего 10 лет назад выбор протеинового порошка, который был у потребителей, был довольно простым — вы могли выбрать либо сывороточный протеин, либо соевый протеин. Сегодня выбор ошеломляющий: от протеина сверчка до протеина гороха, протеина костного бульона и всего, что между ними. Большинство порошков содержат от 15 до 20 г белка на порцию и содержат от 90 до 200 калорий. Вот варианты:
Сыворотка: С точки зрения поддержки мышц сыворотка обычно считается золотым стандартом. Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и содержит аминокислоты, строительные блоки белка. Сыворотка также легко смешивается со смузи. Исследования показывают, что он помогает нарастить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Сыворотка содержит молочный сахар лактозу, поэтому она не для вас, если вы придерживаетесь веганской или безмолочной диеты.
Соя: Было показано, что этот растительный протеин так же эффективен, как и сывороточный протеин, в стимулировании роста мышц. Соевый белок также содержит изофлавоны, которые защищают от сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Соя является одним из девяти основных пищевых аллергенов, поэтому многие бренды пищевых продуктов перешли на другие источники растительного белка.
Горох: Для людей, которым необходимо избегать молочных продуктов и сои, гороховый протеин стал отличной веганской альтернативой. Гороховый протеин имеет слегка травянистый привкус, который некоторым не нравится.
Коричневый рис: Этот порошок на растительной основе легко усваивается и хорошо подходит как для коктейлей, так и для выпечки. В белке коричневого риса мало аминокислоты лизина, поэтому разумно разнообразить источники белка, чтобы покрыть свои базовые потребности.
Конопля: Если вы пытаетесь увеличить содержание омега-3 и омега-6 в своем рационе, а также потребление клетчатки, конопляный протеин может стать для вас выбором.
Из-за содержания жира вам нужно будет хранить этот порошок в холодильнике.
Костный бульон: Этот очень питательный продукт можно высушить и использовать в виде порошка. Людям, которым трудно переваривать растительные белки с высоким содержанием клетчатки, лучше употреблять легкоусвояемый костный бульон. Порошок костного бульона также укрепляет кожу (гиалуроновая кислота и коллаген), а также укрепляет суставы (хондроитин и глюкозамин). Он также подходит для палео и подходит для людей, которым нужно избегать яичного белка.
Сверчок: Еще один одобренный для палео- и кето-диеты протеин из невероятно экологически чистого источника — сверчков. Если вы ищете экологически чистый протеиновый порошок, для производства которого требуется значительно меньше воды и земли, то это отличный выбор. Порошок сверчка также не содержит глютена, молочных продуктов и сои, но может не подходить для людей, страдающих аллергией на морепродукты.
Миндаль: Если вы любите миндаль, а также простоту, это может быть вашим любимым порошком.
Изготовленный только из одного ингредиента — миндаля — вы можете использовать порошок миндального протеина во всем, от смузи до кексов (вы также можете использовать его для приготовления миндального масла). Помимо обеспечения белком, вы также получите значительное количество природного кальция и калия. Это более калорийный вариант — 180 калорий на порцию 1/3 чашки.
Chocho: Если вы еще не слышали о chocho, не волнуйтесь — это один из новейших участников игры с протеиновым порошком. Чочо — древний сорт фасоли из Анд. Помимо того, что чочо является устойчивым источником белка, он также содержит кальций, магний, витамин Е и клетчатку. Это также без глютена, сои и молочных продуктов.
Растительные смеси: Помимо порошков, изготовленных только из одного растения, вы также найдете смеси, в которых горох сочетается с артишоком, водорослями или пророщенными зернами. Если вы пробовали другие порошки растительного белка и вам не понравился вкус, вы можете рассмотреть смесь.
Как использовать протеиновый порошок
Самый простой способ использовать большинство видов протеинового порошка — просто размешать порошок в стакане воды, молока, растительного молока или сока. Вы можете использовать контейнер для шейкера для лучшего перемешивания, и, конечно же, протеиновые порошки со вкусом ванили и шоколада больше подходят для таких простых коктейлей, как этот.
Смузи, безусловно, самый популярный способ добавления протеинового порошка, который может превратить даже менее вкусные напитки во вкусные и сытные напитки. Вы можете добавить ложку протеинового порошка практически в любой рецепт смузи, который у вас есть. Этот смузи для восстановления после тренировки сочетает противовоспалительную силу вишни и гранатового сока с богатой нитратами свеклой, которая, как показывают некоторые исследования, может улучшить мышечную функцию и снизить кровяное давление. Добавление ванильного протеинового порошка помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань.
Mitch Mandel / Smoothies & Juices
Вы также можете добавлять протеиновый порошок в овсяные хлопья, йогурт и овсяные хлопья. При приготовлении овсяных хлопьев на ночь просто замените ¼ овсяных хлопьев протеиновым порошком. Перемешайте порошок с йогуртом и приготовленной овсянкой. И попробуйте использовать его, чтобы увеличить количество белка в сковороде или обычных блинах. Просто добавьте одну-две ложки к своему обычному рецепту. Если она суховата, добавьте еще немного жидкости и тщательно перемешайте. Я считаю, что протеиновый порошок со вкусом ванили работает лучше всего.
Помните, что, как и в большинстве других вещей, разумно быть умеренным. Попытка получить весь свой белок из порошка — не лучший путь, но добавление нескольких порций в неделю может помочь вам получить дополнительный импульс, который вы ищете.
Вам действительно нужен протеиновый порошок?
Питание 10 октября 2017 г.
Эми Горин, RDN
Да, вашему организму абсолютно необходим белок.
Особенно, если вы увеличиваете его с помощью тренировок, вы хотите убедиться, что получаете нужное количество в течение дня. Но вы можете получить много белка из цельных продуктов, поэтому подождите, прежде чем начинать зачерпывать порошки и смешивать их.
Что на самом деле содержится в протеиновом порошке?
Протеиновые порошки — это обработанные пищевые продукты, изготовленные из множества различных ингредиентов. В своей простейшей форме они получаются из молока (сыворотка является побочным продуктом) или яичных белков. Но также существуют веганские и растительные варианты, полученные из сои, конопли, гороха и других продуктов. Протеиновые порошки также могут содержать добавленные сахара, искусственные подсластители и ароматизаторы, пробиотики, витамины и минералы — даже такие добавки, как кофеин или креатин. Таким образом, некоторые порошки более обработаны, чем другие, и некоторые из них лучше подходят для вас, чем другие.
Вам действительно нужен протеиновый порошок?
Краткий ответ: нет.
Вы можете легко получить необходимый белок из натуральных источников, таких как яйца, куриная грудка, рыба, бобы, молоко, творог, орехи, семена и цельные зерна. Спортсмены полагаются на протеиновый порошок, потому что им обычно требуется больше белка, к тому же это удобно. Как правило, спортсменам требуется от 0,54 до 0,91 грамма на фунт массы тела каждый день, и тщательно рассчитывайте это до и после тренировок, чтобы максимизировать восстановление и рост мышц. Например, если вы пробегаете от 25 до 30 миль в неделю, вам может понадобиться 20 граммов белка вместе с небольшим количеством углеводов. Это может быть 1 чашка простого греческого йогурта с ягодами и цельнозерновыми хлопьями или 2 яичницы-болтуньи с цельнозерновым английским маффином и фруктом. Но когда вы заняты, легко взять коктейль или бар. Просто помните: никогда не стоит принимать добавки, которые вам не нужны, и вы не хотите, чтобы лишний белок превратился в лишние калории.
Имеет смысл? Все еще хотите использовать один? Вот что вам нужно знать, если вы решите включить протеиновый порошок в свой рацион.
Как выбрать протеиновый порошок
Во-первых, убедитесь, что порошок сертифицирован третьей стороной, например NSF Certified for Sport. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки, включая протеиновые порошки. В одном обзоре 4 из 14 белковых продуктов не прошли тест на обеспечение качества из-за того, что некоторые продукты содержали холестерин, хотя ни один из них не был указан, натрий на 50% выше, чем указано в списке, и были загрязнены кадмием, тяжелым металлом, который в больших количествах может повредить почки. Сертификат третьей стороны — это ваша единственная гарантия того, что продукт был протестирован и действительно содержит то, что указано на упаковке.
Затем взгляните на список ингредиентов. Некоторые протеиновые порошки содержат более дюжины ингредиентов и могут быть подслащены сахаром или сахарными спиртами (что может вызвать проблемы с животиком). Хотя их не всегда так легко найти, лучше всего искать протеиновый порошок, полностью состоящий из источника белка, будь то сыворотка, яичный белок, конопля, арахисовое масло или что-то еще.
Наконец, обратите внимание на размеры порций, которые не всегда сопоставимы. Одна порция протеинового порошка может варьироваться от унции до почти вдвое большего количества. Поэтому, если вы хотите точно сравнить количество белка, сахара и других питательных веществ в нескольких продуктах, вам нужно сначала немного посчитать!
И помните, хотя многие протеиновые порошки содержат 20 и более граммов белка на порцию, больше не обязательно лучше — все, что нужно вашим мышцам, — это 0,1 грамма на фунт массы тела или от 20 до 40 граммов за раз. И вы можете легко получить такое же количество белка из цельных продуктов и здоровых рецептов. Разве протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом, содержащий греческий йогурт и арахисовое масло в качестве источников белка, не кажется более вкусным?
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний.
