Подходы на бицепс с гантелями: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

8 февраля, 2018 Андрей Сорокин

Из всех мышечных групп бицепсы являются одними из самых восприимчивых к нагрузкам и, как правило, хорошо реагируют на тренинг, поэтому результаты их развития обычно становятся заметными достаточно быстро. Сила и объёмы бицепсов могут расти значительными темпами. Однако выбор упражнений, последовательность их выполнения, количество подходов и приёмы, повышающие эффективность, играют здесь важную роль, особенно, когда стаж тренировок уже внушительный и бицепсы перестают отзываться на упражнения должным образом из-за привыкания к ним. Конечно, основу любого прогресса составляет интенсивный, целеустремлённый тренинг, но существуют различные приёмы, благодаря которым можно ещё больше склонить чашу весов в сторону развития определённых групп мышц. Вот два способа улучшения тренировки бицепсов:

Супинация со смещённым хватом в подъёмах гантелей на бицепс. Супинация означает разворот кисти во время подъёма гантели так, чтобы ладонь «смотрела» вверх. Благодаря супинации бицепс сокращается гораздо лучше, что особенно важно в верхней фазе повторения, когда максимальное сокращение и напряжение бицепса создают мощную стимуляцию для последующего роста его силы и массы. Чтобы лучше выполнить супинацию и сохранить её в момент пикового напряжения бицепса в верхней части повтора, гантель надо держать не по середине рукояти, а сместить руку ближе к блину гантели со стороны мизинца, чтобы мизинец касался блина. В этом случае во время подъёма руки и разворота кисти противоположная сторона гантели из-за смещения хвата будет чуть наклоняться вниз, что усилит и удержит супинацию, не давая спонтанно развернуть кисть под нагрузкой в обратную сторону (пронация). В верхнем положении надо на мгновение задержаться, дополнительно напрягая бицепс, а затем медленно разогнуть руку до исходного положения, поднимая в этот момент другую. Количество повторений — 10-12 на каждую руку.

Кстати, хотя в данном случае цель заключается именно в супинации, также существует версия подъёма гантелей в стиле «Молот». Там, наоборот, надо удерживать руки, чтобы ладони всегда были параллельны друг другу. Делается это для прицельной проработки мышцы брахиалис, которая находится под бицепсом и при своём увеличении выталкивает бицепс наружу, в результате чего он выглядит визуально больше. Подробнее об этом в статье «3 способа для развития мощных бицепсов», ссылка на которую находится ниже.

Подъём гантелей с супинацией и смещённым хватом подразумевает повышенное напряжение в запястьях, поэтому перед выполнением надо хорошо их разминать, совершая медленные и ускоренные вращения кулаками сначала в одну, а затем в другую сторону. Сам приём лучше использовать не на постоянной основе, а периодически для обновления тренировки. Супинацию же можно делать и с обычным хватом гантели по середине рукояти, что тоже повысит эффект сокращения бицепса.

Подъём штанги с усиленным акцентом на сокращение бицепсов. Делать упор на супинацию можно и в подъёме штанги на бицепс стоя средним или широким хватом. Для этого надо чуть разворачивать ладонь так, чтобы давить на гриф со стороны мизинца, а не большого пальца. Даже незначительный разворот кисти усилит сокращение бицепса и его проработку. Гриф в этом случае должен быть прямым, а не изогнутым (EZ), чтобы супинация и сокращение бицепса были максимальными. Движение совершается без рывков, спина прямая. Позитивная часть повтора (подъём штанги) выполняется энергичным усилием на выдохе, а негативная (возврат в исходное положение) — в замедленном темпе на вдохе. Наиболее оптимальное количество повторений — 8-10 в силовом режиме, то есть, завершающие два-три повторения выполняются уже с трудом или даже с помощью напарника (форсированные повторения).

Фокусировка. Ментальная концентрация в момент выполнения каждого из этих приёмов повысит эффект. Важно уметь полностью чувствовать сокращение бицепсов при подъёме гантелей (штанги) и их последующее растяжение при опускании снаряда. Психологический настрой улучшает действие упражнения, поэтому представляя, как бицепсы становятся больше и сильнее с каждым повторением, можно действительно добиться ещё лучших результатов.

 

 

 

Читайте также:

3 способа для развития мощных бицепсов

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

Как накачать мощные трицепсы?

Тренировочные принципы Джо Уайдера

Способы улучшения тренировок

 

 

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Большие бицепсы | BroDude.ru

Качать бицуху, наверное, самая интересная часть тренировки. Бицепс — одна из наиболее заметных мышц в человеческом теле. Даже если она погребена под слоями жира, ее все равно можно прощупать. Кроме того, результаты тренировки отразятся на твоем теле очень быстро, а еще бицепс — одна из наиболее заметных и привлекательных частей мужского тела. Именно по этой причине большинство людей в спортзале так старательно подкачивают свои бицепсы. Они знают, что творят!

Бицепсы важны не только для качественного внешнего вида, но и для жизни. Сколько домашних дел ты можешь сделать с крепкими мышцами-сгибателями? Да почти все! Большие бицепсы помогают тебе выглядеть сильным, что на самом деле не всегда соответствует действительности. Но несмотря ни на что, в глазах обывателя это несомненный показатель силы.

Сколько упражнений на бицепс нужно делать в течение одной тренировки

Всех тренирующихся можно разделить на три большие группы по количеству знаний, приобретенных в результате фитнес-стажа, и затрачиваемого на тренировки времени. Количество упражнений и повторений в течение одной тренировки у новичков и бывалых отличается.

Начинающий: 3 упражнения, 3 подхода в каждом. Количество повторений в общей сложности — 9. Можно увеличивать от 10 до 15 для каждого упражнения.

Середнячок: 3 упражнения, 4 подхода в каждом. В общей сложности от 6 до 15 повторений в зависимости от целей тренировки.

Умелый: 3-4 упражнения, 3-4 подхода. Повторения от 6 до 21, в зависимости от целей.

Упражнения

1.Поочередное или одновременное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно делать на скамье под прямым углом или под наклоном 30, 45 или 60 градусов. Можешь попробовать несколько вариантов размещения скамейки под углом, чтобы создать широкий диапазон движения и большую нагрузку на мышцы. Как делать его правильно?

Пусть руки висят свободно и будут надежно зафиксированы в одном положении во время движения.
Используй силу своих бицепсов, чтобы согнуть руку до самого конца.
Когда гантели достигают половины пути, заверни их вовнутрь и продолжи сгибать руки. Это увеличит качественную нагрузку на бицепс.
Доведи бицепс до самого конца и начинай возвращать его в исходное положение.

Есть и альтернативное выполнение этого упражнения, когда ты сгибаешь руки по очереди. Во время этого упражнения вторая рука может отдохнуть.

2.Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Во многом это движение напоминает сгибание штанги в бицепсе. Отличие в том, что сгибание происходит под несколько другим углом, что даст новую нагрузку на мышечные волокна. В некотором роде это дает тебе больше контроля над твоими нагрузками.

Присоедини к нижней части блочного тренажера прямую рукоять. Встань с прямой спиной, ноги немного согни.
Избегай покачивания туловищем: чтобы помочь себе переместить вес, используй только бицепсы
Прижми плечи и локти к туловищу, держи их в таком положении все время выполнения упражнений. Это улучшит твой результат.
Используй силу бицепсов, чтобы согнуть перекладину и в самом пике выполнения упражнения немного выкрути кисти вовнутрь. Это улучшит результат.

Для улучшения результата используй балки разной длины.

3.Сгибание гантелей в крайнем нижнем положении

Американцы по непонятной причине называют такой вид упражнения «сконцентрированным сгибанием». Во время выполнения упражнения твоя кисть вместе с гантелей практически касается пола. Также можно делать это упражнения стоя. Главной его особенностью является то, что его нужно делать МЕДЛЕННО, чувствуя, как напрягается каждая мышца в твоей руке. Упражнение выполняется по три подхода. В каждом подходе до 10 повторений. Когда ты в состоянии сделать больше, переходи на больший вес без зазрения совести.

Это отличный способ нарастить и построить бицепс. Часто у плохо подготовленных людей под локтем собирается небольшая складка жира или бицепс недостаточно прочерчен возле локтя. Это упражнение помогает прекрасно его выделить.

Упражнение можно также выполнять на скамье Скотта, стоя и облокачиваясь на снаряд. Верхний край скамейки должен быть втиснут под мышками и локтем. Прикоснись к скамье всем телом, мужик, не убирай и не отставляй в сторону локоть, не двигай руку! Используй силу бицепса, чтобы медленно согнуть руку с весом и довести ее до уровня плеч. После достижения пика медленно верни гантель в исходное положение. Почему нужно делать упражнение медленно, а не быстрыми рывками? Бицепсы очень уязвимы к травмам, там же чувствительный локоть, чувак, и от разрыва связок никто не застрахован!

Другие статьи по темам:

упражнения

САМАЯ БЫСТРАЯ тренировка бицепса с гантелями (которая действительно работает)

Я предлагаю вам убийственную 10-минутную тренировку бицепса — только с гантелями. Более того, мы будем использовать 3 разных метода тренировок, которые сократят время тренировки на одну треть без ущерба для результатов. В этой статье я покажу вам 2 вещи:

• Как работает каждый из этих методов тренировки с использованием науки И
• Как именно вы можете включить их в свою тренировку, чтобы увеличить свои бицепсы

Если вам нравится научно обоснованное обучение, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них так, чтобы оно содержало ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для нацеливания на определенную группу мышц (а не только на бицепсы!). Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих обучение — при максимально быстром получении прибыли. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хорошо. Итак, вот 10-минутная тренировка. Как упоминалось ранее, мы будем использовать 3 тренировочных метода, чтобы сократить ваше тренировочное время:

• Наборы отдых-пауза: Это метод 1. Он займет у вас около 2 минут.
• Составные сеты: Это метод 2, и он объединяет 2 упражнения на бицепс. Этот метод займет у вас 5 минут.
• Дроп-сеты. Это метод 3. Вы будете использовать его, чтобы закончить тренировку, и это займет всего 1 минуту.

Итак, предполагая 1-минутный период отдыха между каждым методом, вы закончите тренировку бицепса с гантелями всего за 10 минут (что вы можете легко делать даже дома). Вот подробный взгляд на то, как будет выглядеть ваша программа:

Метод 1: отдых-пауза (всего 1 подход из 20 повторений)

Сгибания рук с гантелями

Метод 2: Комплексный сет (3 подхода по 8-12 повторений)

Сгибание рук пауком

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 составных подхода по 8-12 повторений

Дроп-сет (всего 5 дроп-сетов):

2

Сгибание рук молотком

Всего 5 дроп-сетов

Чтобы начать тренировку бицепсов без гантелей, мы реализуем тренировку «отдых-пауза». Это метод тренировки, при котором вы объединяете все подходы в упражнении в один длинный подход вместо того, чтобы делать их по отдельности.

Его эффективность иллюстрирует недавнее исследование 2019 года. Исследователи разделили участников на 2 группы:

• Группа 1: Тренировали свои бицепсы традиционным методом. Это означало, что они использовали 3 подхода по 6 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.
• Группа 2: Используется тренировка отдых-пауза. Здесь они исполнили всего 1 длинный сет. В рамках этого сета они пытались сделать как можно больше повторений, отдыхали всего 20 секунд и повторяли этот процесс до тех пор, пока не достигли того же количества повторений, что и в традиционной группе. Это означало в общей сложности 18 повторений.

Находки? Оба тренировочных метода привели к одинаковому увеличению размера и силы бицепсов, несмотря на то, что группа отдыха-паузы тренировалась только в половине случаев.

Как внедрить тренировку отдых-пауза в тренировку бицепсов

Итак, мы применим это к нашей тренировке. Только мы будем использовать упражнение, которое безопасно для нас, чтобы выйти за пределы наших возможностей: сгибание рук с гантелями стоя.

Начните с определения веса, с которым вы обычно можете сделать 6-8 повторений. Вы будете выполнять столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Это важно, потому что, если вы не будете поддерживать правильную форму во время этих сгибаний рук с гантелями, метод отдыха-паузы не будет столь эффективным. Итак, по мере усложнения подхода отдых-пауза помните о двух вещах: 9.0003

• Держите локоть прижатым к боку: Позвольте ему двигаться вперед, чтобы снять напряжение с ваших бицепсов. Вместо этого на передние дельты. Немного движения — это хорошо. Но убедитесь, что это не чрезмерно.

• Следите за своими запястьями: Избегайте чрезмерного сгибания запястий в верхней точке. Это приведет к тому, что ваши предплечья вступят во владение. Вместо этого вы должны держать предплечья в нейтральном положении. И держите ладони вверх даже внизу. Это поможет максимально напрячь бицепсы.

Как только вы закончите свой первый подход отдых-пауза и больше не сможете выполнять повторения, опустите вес. Отдых всего 20 минут. Затем немедленно выполните еще один подход, используя тот же вес, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Их будет не так много, как в первом сете. Но продолжайте повторять этот процесс, пока не выполните в общей сложности 20 повторений. Если все сделано правильно, вам, вероятно, потребуется около 4-5 мини-сетов, чтобы получить в общей сложности 20 повторений. И выглядеть это будет примерно так:

Как только вы сделаете 20 повторений, отдохните 60 секунд. Тогда вы готовы к методу 2 в тренировке бицепса только с гантелями.

Метод 2 называется составным набором. Этот метод включает 2 типа упражнений на бицепс, которые можно выполнять подряд без отдыха.

Выполнение сложного сета помогает проработать обе головки бицепса и экономит время

Это возможно, потому что бицепс состоит из 2 головок:

• Короткая головка: Она известна как внутренняя часть бицепса.
• Длинная головка: Это внешняя часть бицепса.

Эти 2 головки имеют немного разные функции. Во время сгибания рук на бицепс, когда ваша рука вытянута вперед, более активна короткая головка. А длинная голова, в свою очередь, менее активна. В то время как обратное верно для упражнений, когда ваша рука удерживается за телом.

Мы можем воспользоваться этим фактом, чтобы сэкономить время. Как? Выполняя составной комплекс из 2 упражнений на бицепс, выполняемых спина к спине без отдыха. В первом упражнении руки будут располагаться перед телом. Это означает, что большая часть напряжения будет приходиться на короткую головку. Затем, как только вы больше не сможете выполнять повторения, мы немедленно переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваши руки будут заведены за тело, чтобы больше задействовать длинную голову, так как она еще не полностью утомлена после первого упражнения.

Хорошо. Просто очень быстрое замечание, прежде чем мы начнем составной набор. Надеюсь, к настоящему моменту вы понимаете важность применения науки в своих тренировках, если хотите максимизировать свои результаты. И получите максимальную отдачу от затраченных усилий и времени.

Именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы изучили сотни исследовательских работ и в сотрудничестве с экспертами создали пошаговую программу. который использует науку, чтобы максимизировать ваши результаты. Наша система изменила жизни тысяч людей по всему миру. Чтобы начать, просто пройдите бесплатный 1-минутный тест ниже; это поможет вам составить лучший план для вас и вашего конкретного тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Выполнение комплексного подхода во время тренировки бицепсов с гантелями

Хорошо, теперь давайте приступим к наращиванию этих бицепсов. Вот как вы собираетесь выполнять этот составной подход:

• Начните с установки регулируемой скамьи до 30 градусов (обычно это третья или четвертая метка на скамье).
• Выберите вес, с которым вы обычно можете сделать 10-12 повторений при обычном подъеме на бицепс.
• Держа гантели в руках, лечь животом на скамью. Ваши руки должны свисать перед вами.
• Зафиксируйте локти в этом положении, а затем согните вес. Боритесь с желанием позволить локтям двигаться назад к телу. Держите верхнюю часть руки перпендикулярно земле.

• Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой. В идеале, где-то между 8-12 повторениями.

Затем, сразу же после:

• Держите ту же пару гантелей, но перевернитесь на скамье, и теперь руки позади тела.
• Зафиксируйте локти. Затем сверните вес вверх. В этом случае у вас будет соблазн приблизить локоть к телу. Боритесь с этим, держа плечо перпендикулярно земле.

• Еще раз, вы собираетесь опустошить бак, выполнив столько повторений, сколько сможете. Но, конечно, при сохранении хорошей формы.

После этого вы закончите один составной набор. Отдохните 60 секунд. А затем повторить это еще 2 раза. После последнего подхода отдохните 60 секунд. Затем переходите к последнему упражнению.

В последнем упражнении на бицепс с гантелями мы будем использовать дроп-сеты. Здесь вы делаете кучу подходов без отдыха, но сбрасываете вес после каждого подхода.

Иллюстрацией его эффективности является исследование 2017 года. Здесь исследователи попросили участников выполнять сгибания рук двумя разными способами:

• Группа 1 (традиционный метод): 3 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.
• Группа 2 (дроп-сеты): Выполнили начальный сет, в котором они пытались сделать столько повторений, сколько могли, до отказа. Затем уменьшил вес примерно на 5 фунтов, выполнил еще один подход до отказа. И продолжали это без отдыха, пока не выполнили в общей сложности 5 сетов.

Выводы? Исследователи обнаружили, что обе группы испытали одинаковый прирост в размере и силе. Но группа дроп-сетов заканчивала каждую тренировку менее чем за треть времени.

Рост плечевой мышцы помогает создать иллюзию больших бицепсов

Что касается конкретного упражнения, к которому мы будем применять дроп-сеты? Мы хотим использовать упражнение, нацеленное на мышцу руки, называемую брахиалис, которая еще не была подчеркнута в наших предыдущих упражнениях. Эта мышца на самом деле проходит под вашим бицепсом. Но когда вы вырастете, это может помочь накачать ваши бицепсы. И это создает иллюзию большего бицепса.

На плечевую мышцу можно воздействовать, используя сгибания рук, когда рука находится в нейтральном положении. Примером может служить сгибание рук молотком, когда вы держите гантели, как если бы они были молотками.

Чтобы реализовать это в тренировке бицепсов с гантелями:

• Начните с определения веса, с которым вы сможете выполнить от 15 до 20 повторений.
• Используя этот вес, выполните одну серию сгибаний рук до отказа с хорошей техникой. Это означает, что вы должны держать локоть на месте с минимальным раскачиванием.

• После того, как вы больше не сможете делать повторения, немедленно переходите к следующему набору гантелей с наименьшим весом и выполняйте еще один подход до отказа.
• Повторяйте это, пока не выполните всего 5 подходов.

Готово! Вы можете увидеть, насколько эффективнее могут быть ваши тренировки, если вы будете применять правильную науку.

Чтобы применить эту науку ко всем своим тренировкам (не только к бицепсам), пройдите наш тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела: программа для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

О, и чтобы узнать о том, как нарастить другие мышцы, такие как грудь или плечи, вы можете прочитать эти 2 предыдущие статьи, которые я написал:

• 3 САМЫХ ХУДШИХ (и лучших) упражнения на грудь в вашей тренировке на массу
• Почему ваши дельты не растут (ОДИН РЕШЕНИЕ!)

  Как нарастить бицепс за 10 минут (при помощи науки)

  
  Посмотреть это видео на YouTube

  Все любят большие бицепсы не только потому, что они радуют глаз, но и потому, что они позволяют поднимать тяжелые веса во время базовых движений, таких как становая тяга. Вы также можете делать лучшие упражнения на бицепс с гантелями дома, чтобы накачать мускулистые бицепсы.

  Я поделюсь целых пятнадцатью упражнениями с гантелями на бицепс, которые можно делать со скамьей и без нее. Эти упражнения укрепят ваши длинные и короткие головки и помогут накачать бицепсы. Так что независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете выполнять эти упражнения для максимального роста.

  Преимущества тренировки бицепса с гантелями

  Давайте рассмотрим некоторые из важнейших преимуществ тренировки бицепса с гантелями:

  1. С гантелями значительно легче нарастить бицепс, поскольку они обеспечивают полный диапазон движений и помочь вам конкретно нацелиться на длинную и короткую головку.
  2. Кроме того, они легче ложатся на запястья по сравнению со штангой и позволяют поднимать тяжелые грузы без риска боли и травм.
  3. Гантели позволяют вам использовать одну руку за раз, чтобы вы могли сосредоточиться на слабых частях тела и исправить дисбаланс.
  4. Вы можете выполнять не менее пятнадцати упражнений на бицепс только с гантелями, выше штанги, тросов и лент.

  Хорошо! Пришло время узнать больше о мышцах, которые вы собираетесь тренировать.

  Основная анатомия двуглавой мышцы

  Двуглавая мышца представляет собой переднюю часть плеча, расположенную между дельтовидной и локтевой мышцами. Они отвечают за управление движением двух разных суставов — плечевого и локтевого.

  Двуглавые мышцы двуглавые: длинная головка и короткая головка.

  Анатомия двуглавой мышцы
  
  • Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча. Работает как сгибатель рук в локтевом суставе с помощью короткой головки.
  • Короткая головка: Сгибатель и супинатор локтевого сустава.
    

  брахиалис также является важной частью плеча, наряду с этими двумя головками. Это основной двигатель сгибания локтя, который обеспечивает почти 50% силы рук.

  Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно тренировать нужные мышцы правильными упражнениями и правильным образом. Ниже я поделился некоторыми из лучших тренировок на бицепс с гантелями для начинающих и продолжающих, которые могут помочь вам со временем нарастить две головы.

  Лучшее упражнение для начинающих с гантелями на бицепс
  1. Концентрированные сгибания рук с гантелями
  2. Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс
  3. Сгибание рук с гантелями на бицепс
  4. Сгибание рук на бицепс сидя
  5. Поочередное сгибание рук на бицепс в наклоне
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями
  7. Сгибание рук с гантелями «молот»

  Давайте посмотрим, как выполнять эти упражнения шаг за шагом.

  1. Концентрированное сгибание рук с гантелями

  Концентрированное сгибание рук на бицепс
  Как выполнять сосредоточенное сгибание рук на бицепс
  1. Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантель правой рукой обратным хватом.
  2. Поместите локоть на внутреннюю часть правого бедра и держите противоположную руку за левое колено для равновесия.
  3. Сгибайте руку, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепса.
  4. Задержитесь на секунду, а затем разогните руку. Это одно повторение!
  5. После того, как вы выполните от 8 до 12 повторений, переключитесь на другую сторону и выполните такое же количество повторений.
  6. Стремитесь к трем подходам с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
  7. Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
  Преимущества сгибания рук с концентрацией

  Сгибания с концентрацией обеспечивают более высокую мышечную активацию, чем любые другие сгибания рук на бицепс – согласно исследованию, проведенному Американским советом по фитнесу (ACE).

  Источник: Acefitness.org
  

  Когда вы наклоняетесь вперед, ваша рука находится под вашим телом и перед вашими глазами, что позволяет вам сосредоточиться на бицепсе во время сгибания гантели, поэтому это вызывает более высокую мышечную активацию.

  2. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

  Попеременное сгибание рук на бицепс
  1. Держа пару гантелей, встаньте прямо в стойку на ширине плеч. Держите руки прямыми, а локти прижатыми к бокам.
  2. Слегка поверните запястье и согните правую руку, чтобы поднести гантель к плечу, пока не задействуется бицепс.
  3. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  4. Переключитесь на другую сторону и выполните те же действия, чтобы выполнить одно повторение.
  5. Сделайте три подхода по 8–12 повторений с перерывом в 1–2 минуты между подходами.
     
  Преимущества попеременных сгибаний рук на бицепс
  • Скамья не требуется.
  • Вы можете нацеливаться на одну руку по отдельности.
  • Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками.

  3. Сгибание рук с гантелями

  Сгибание рук с гантелями (вы также можете делать это на наклонной скамье)
  1. Установите скамью под углом 60 градусов и возьмите гантель в правую руку.
  2. Слегка наклонитесь вперед и положите тыльную сторону руки на подушку.
  3. Сгибайте гантель, пока ваша рука не окажется на уровне вашего плеча.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  5. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, поровну для каждой руки.
  6. Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки.
  Преимущества сгибаний проповедника

  Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер ваших бицепсов. В этом упражнении основное внимание уделяется отрицательному движению. Негативное движение способствует росту мышц, а также увеличивает силу.

  4. Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

  Сгибание рук на бицепс сидя
  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и сядьте на край горизонтальной скамьи.
  2. Держите гантели по бокам, выпрямив руки.
  3. Сгибайте гантели, пока они не достигнут высоты плеч.
  4. Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
  5. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем доведите гантель до исходного положения. Это одно повторение!
  6. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с интервалом 1-2 минуты между подходами.
  7. Избегайте сгибания и разгибания запястий. Не пожимайте плечами во время подъема.
  Преимущества сгибания рук на бицепс сидя

  Сгибание рук с гантелями сидя подходит для начинающих, так как не требует задействования кора. Так что, если вы не можете делать сгибания рук на бицепс стоя, вы можете сделать это. Однако для этого требуется тренировочная скамья.

  5. Попеременное сгибание рук с гантелями в наклоне

  Попеременное сгибание рук на бицепс в наклоне
  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку обратным хватом и лягте на наклонную скамью под углом 45–60 градусов на спину. Держите гантели по бокам, выпрямив руки. Это начало.
  2. Напрягите корпус и согните правую руку, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепса.
  3. Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
  4. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение.
  5. Теперь повторите с левой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
  7. Опускайте гантели до полного выпрямления рук и держите их крепко во время движения.

  Преимущества:

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье воздействует на длинную головку, короткую головку и плечевую мышцу вместе, что делает его отличной тренировкой для включения в программу тренировки бицепса с гантелями для развития больших гантелей.

  6. Попеременное сгибание рук с гантелями

  Попеременное сгибание рук с гантелями
  
  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
  3. Сгибайте одну руку, пока она не достигнет уровня плеча той же руки.
  4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
  7. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с интервалом 1-2 минуты между подходами.
  8. Держите тело прямо и позволяйте двигаться только рукам во время движения.
     
  Преимущества Попеременное сгибание рук с молотком

  Сгибание рук с молотком — одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями, которое не требует скамьи и может быть легко выполнено дома. Это улучшает силу хвата, укрепляет длинную голову и предплечья, а также помогает нарастить большие бицепсы.

  7. Сгибание рук с гантелями «Проповедник-молот»

  Сгибание рук «Проповедник-молот»

  Вы можете делать альтернативные сгибания рук дома на гибкой спортивной скамье.

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и сядьте на скамью проповедника.
  2. Слегка наклонитесь вперед и положите тыльную сторону рук с гантелями на подушку.
  3. Сгибайте руки, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепсов.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  5. Старайтесь делать три подхода по 8–10 повторений с отдыхом 1–2 минуты между подходами.
  6. Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть и подмышку от подкладки.
     
  Преимущества упражнений на сгибание рук

  Подъем молота проповедника увеличивает массу бицепса и способствует росту мышц. Кроме того, он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу хвата, что поможет вам в становой тяге и других базовых упражнениях.

  Усовершенствованные упражнения для бицепса гантеля для массы увеличения
  1. Наклонный гантель бицепс.0006
  2. Сгибание рук с гантелями
  3. Сгибание рук с гантелями на бицепс
  4. Сгибание рук с гантелями узким хватом

  1.

  Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклоне наклоните скамью лицом вверх.
• Держите гантели по бокам, выпрямив руки.
• Поднимите гантели, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений с 1-2 минутным отдыхом между подходами.
  

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сильнее активизируют двуглавые мышцы, чем сгибание рук на бицепс и молот. Кроме того, они укрепляют ваши внутренние бицепсы за счет более сильного растяжения.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Сгибание на бицепс лежа на наклонной скамье
1. Лягте на наклонную под углом 45 градусов скамью на грудь.
2. Возьмите пару гантелей обратным хватом и держите руки прямо под плечами.
3. Согните руки, чтобы поднести гантели к плечу, пока ваши бицепсы полностью не задействуются.
4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Старайтесь делать три подхода по 8–10 повторений с отдыхом 1–2 минуты между подходами.
6. Используйте силу рук, поднимая гантели. Не теряйте плечо во время движения.

Преимущества

Сгибание рук на бицепс лицом вниз предназначено для любителей фитнеса среднего и профессионального уровня. Он изолирует двуглавую мышцу под вертикальным углом, ограничивает участие мышц плеча и способствует росту мышц.

3. Сгибание рук на бицепс лежа

Сгибание рук на бицепс лежа
1. Взяв пару гантелей, лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
2. Напрягите мышцы живота и опустите руки по бокам, свисая со скамьи. Это начало.
3. Сгибайте руки, пока гантели не достигнут уровня плеч.
4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
5. Выполните пару подходов по 8-10 повторений в каждом с легкими гантелями.
6. Как только вы привыкнете к этому, вы можете увеличить вес.

Преимущества сгибания рук на бицепс лежа

Сгибание рук на бицепс лежа — одно из продвинутых изолирующих упражнений на бицепс. Это движение в первую очередь нацелено на длинную головку и накачанные мышцы бицепса.

4. Обратное сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите руки прямо перед бедрами.
2. Согните руки вместе или наоборот, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
3. Вы можете задержаться на мгновение, прежде чем вернуться к началу.

Преимущества :

Обратные сгибания рук не только нагружают бицепсы в другом положении, но и укрепляют мышцы предплечий. Вы можете делать это раз в две недели, чтобы накачать крепкие руки.

5. Сгибание рук с гантелями

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, руки выпрямлены по бокам, ладони смотрят внутрь. плечо.
2. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем выполните обратное движение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Преимущества :

Сгибание рук по Зоттоману — одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс, которое прорабатывает все руки от предплечья до предплечья. Вы можете делать это упражнение, когда у вас мало времени на тренировку мышц рук.

6. Сгибание рук с гантелями

1. Возьмите пару гантелей и держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
2. Поднимите гантели прямо перед собой и одновременно отведите локти назад, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепсов.
3. Медленно вытяните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Преимущества:

Сгибание рук немного отличается от обычного сгибания рук, когда ваши локти уходят за тело, когда вы сгибаете руки. Обычно выполняется в качестве завершающей тренировки в конце упражнений на бицепс.

---

7. Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте на середину длинного эспандера, возьмите по гантели в каждую руку и оберните ленту вокруг нее.
2. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам. Это начало.
3. Медленно подтяните гантели к плечам, пока бицепсы полностью не напрягутся.
4. На мгновение напрягитесь в верхней точке, а затем медленно вытяните руки.
5. Старайтесь выполнять три подхода по восемь-десять повторений.

Преимущества:

Сгибание рук с гантелями с лентами — это то, что стоит попробовать. Это развивает бицепсы и улучшает стабильность запястья. Тем не менее, новичкам будет сложно и потребуется время, чтобы включить его в свои упражнения для рук.

8. Сгибание рук с гантелями узким хватом

• Держите по одной гантели в каждой руке и встаньте прямо, руки прямые и вместе перед бедрами, ладони смотрят вперед. Вы должны держать гантели близко друг к другу.
• Медленно сгибайте руки, пока бицепсы полностью не задействуются.
• Сделайте паузу на мгновение, а затем верните руки в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Преимущества

Сгибание рук с гантелями узким хватом особенно хорошо работает на длинных головках и помогает нарастить большие бицепсы.

4 лучших способа максимизировать рост бицепсов
• Прогрессивная перегрузка : Увеличение нагрузки с течением времени имеет решающее значение для роста мышц. Поэтому, если вы также хотите нарастить массу бицепсов, постоянно увеличивайте 10-15% от 1ПМ, как правило, каждые три-четыре недели.
• Начните тренировку с тяжелых гантелей : Всегда начинайте тренировку с упражнения, в котором вы можете поднять максимальный вес.
• Сосредоточьтесь на каждой головке : Если вы хотите стимулировать двуглавую мышцу, вам нужно тренировать каждую головку. Держа гантели далеко друг от друга, вы тренируете короткую голову, а если держать их близко, то укрепляете длинную голову. Так что вы можете тренироваться в соответствии с этим.
• Вариации : Включите разновидности лучших упражнений на бицепс с гантелями, такие как обычные сгибания рук, сгибания рук на наклонной скамье, концентрированные сгибания рук, сгибания рук молотком и перекрестные сгибания тела, чтобы проработать мышцы бицепса под каждым углом. Кроме того, вы можете включить упражнения на бицепс с лентой сопротивления, чтобы добавить больше возможностей.
Тренировка бицепса с гантелями

Отдых между подходами 1 минута; и 2 минуты между упражнениями. Расчетная продолжительность одного сеанса составляет от 30 до 45 минут.

Программа 1
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя или стоя: 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
• Молотковые сгибания рук: 3 подхода по 8-12 повторений
• Перекрестные сгибания тела: 2 подхода по 8-12 повторений
Рутина 2
• Стоящая сгибание гантелей: 3 x 8-12 повторений
• Склонный склон гантели: 3 x 8-12 повторений
• Концентрация гантелей: 3 x 8-12. Сгибание рук «Проповедник»: 3 x 8–12 повторений
• Сгибание рук с гантелями по Зоттоману: 3 x 8–12 повторений
Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли накачать бицепсы, используя только гантели?

Да, накачать бицепс можно только с гантелями. Гантели эффективно изолируют ваши бицепсы, позволяют выполнять различные упражнения и помогают работать с одной рукой за раз. Тем не менее, добавление тренажеров и упражнений со штангой к вашей рутине ускоряет
рост.

Можно ли качать бицепс каждый день?

Ежедневное выполнение упражнений на бицепс не сделает их больше. И если это так, то сейчас, вероятно, у всех есть массивные пушки. Отличная программа тренировок для наращивания мышечной массы не включает в себя упражнения на бицепс два раза в неделю, потому что выполнение большего количества упражнений не будет иметь никакого значения.

Если вы хотите нарастить бицепс, вам в равной степени нужно сосредоточиться на каждой мышце, особенно на груди, спине и ногах. Потому что увеличение общей мышечной массы также помогает вам нарастить бицепсы.

Каковы лучшие упражнения на бицепс с гантелями?

Все сгибания рук эффективны для роста бицепсов. Однако, если вам нужно выполнить только пять упражнений, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями стоя, сгибание рук на наклонной скамье, сосредоточенное сгибание рук, сгибание рук на наклонной скамье и сгибание рук в молотке, так как они являются одними из лучших упражнений с гантелями для бицепсов.

Насколько тяжелые гантели следует использовать?

Используйте гантели достаточного веса для выполнения не менее шести и не более двенадцати повторений в правильной технике. Но убедитесь, что вы чувствуете сокращение во время каждого повторения.

Какие мышцы можно тренировать с помощью бицепсов?

С бицепсами можно тренировать любые мышцы, такие как спина, трицепс, плечо, ноги и грудь. Тем не менее, тренировка бицепсов в день спины может быть более эффективной, так как они оба работают во время упражнений на тягу. Но обязательно сначала тренируйте свои крупные мышцы.

Где можно купить качественные гантели?

Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных и интернет-магазинах. Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. Так что можете посмотреть.

Гантели против штанги для бицепса Тренировка: что лучше?

Гантели и штанги отлично подходят для развития крупных мышц. Штанги помогают поднять больший вес и способствуют росту мышц. Тем не менее, гантели позволяют выполнять различные упражнения с полным диапазоном движений, помогают использовать одну руку за раз и увеличивают массу бицепса. Итак, гантели — это хорошо, но вы должны включить их обе, если у вас есть выбор.

Связанный: Сгибание рук с гантелями против. Сгибания рук со штангой: проницательный обзор

Упражнения для гантелей для других мышц
• 10 лучших упражнений по гантели для сильной спины
• Ганние Большие руки
• 18 лучших упражнений на грудь с гантелями для выполнения дома
• Упражнения для ног с гантелями (полное руководство)

 Источник изображения: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано мной)
 

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.