Программа тренировок для девушек в домашних: (full body). 12 12. —

Программа тренировок дома для девушек: комплекс упражнений для женщин

Загрузка…

Ни для кого не секрет, что при большом упорстве и желании добиться тела мечты – легко, даже в домашних условиях, не имея при этом спортивного инвентаря. Не обязательно посещать фитнес-клубы, чтобы похудеть или держать тело в идеальной форме, ведь домашних тренировок существует огромное количество: для новичков и тех, чье тело уже знакомо с фитнесом. 

Тренировки дома становятся все более и более популярными, а количество новых функциональных (на все группы мышц) упражнений – растет. Но прежде следует разобрать плюсы и минусы тренировок в домашних условиях, а также их особенности.

Особенности домашних тренировок для девушек

• Первой особенностью тренировок дома для девушек является их доступность и возможность строить тренировочный план так, чтобы вкладываться в минимальное количество времени. Стандартная тренировка для всего тела займет всего 30-40 минут.
• Второй особенностью является возможность соединять силовой и кардио тренинг. Кардио-тренировки – это не только бег или ходьба на улице/беговой дорожке. Отличной заменой этому станет несколько минутные прыжки на скакалке или универсальное упражнение Джампинг-Джек, но о нем позже.
• Третьей особенностью женских тренировок является, конечно, обязательное изучение техники выполнения. Мнение о том, что точности требует лишь работа со свободными весами, ошибочно, ведь это касается любого вида тренировок, даже домашних без какого-либо веса. Наши программы тренировок для более продвинутых юзеров предусматривают работу с фитнес-эспандерами или бутылками с водой, а это считается дополнительным весом. Правильная техники выполнения – важный аспект, ведь межпозвоночную грыжу можно получить, неправильно подняв всего лишь 3-5 кг. Удивлены?

Плюсы домашних тренировок для девушек

• Домашние тренировки идеальный выход для тех, у кого семья, работа, домашние дела, а дорога в зал отнимает слишком много времени и сил.
• Тренировки в любое удобное для Вас время: хоть утром, хоть в обед, хоть вечером. Выбрав для тренинга утреннее время, позаботьтесь об энергии для его выполнения. Позавтракайте за 40-60 минут до начала, преимущественно быстро усвояемыми углеводами. В таком случае завтрак можно разделить на две части: до тренировки меньшая его часть, после тренировки – оставшаяся. О том, как сложить продуктовую корзину для сбалансированного питания, можно прочитать в этой статье.
• Безусловно, тренировки дома – большая экономия. Абонементы в спортивный зал – удовольствие не из дешевых.

Минусы домашних тренировок для дома

• Отсутствие тренера, который направит и покажет. Но выход есть – огромное разнообразие видео-тренировок на YouTube с подробным описанием каждого упражнения. 
• Иногда так тяжело встать с кровати, поставить на паузу любимый сериал и заставить себя сделать хоть что-то. Этот аспект – лишь вопрос желания и мотивации. Мысль о том, что спорт – вложение в здоровье в долгосрочной перспективе, все-таки, должна помочь.
• Отвлекающие факторы: муж, дети, кот. Позаботьтесь заранее о том, чтобы максимально сфокусироваться на процессе.

Инвентарь для домашних тренировок

Как уже упоминалось ранее, домашние тренировки для девушек можно проводить без инвентаря, но для тех, у кого имеется развитая мускулатура, лучше обзавестись фитнес-лентами и бутылками с водой по 2-5 л. Бутылки с водой следует перемотать скотчем таким образом, чтобы сделать ручки, которые помогут в процессе тренировки.

Комплект фитнес-резинок можно заказать в любом интернет-магазине, они доступны абсолютно каждому, к тому же, прослужат не один год.

Чтобы избавиться от крепатуры или триггерных точек (зажимов), можно приобрести массажный ролик, его цена тоже абсолютно приемлема. Его колоссальная польза заключается в проработке и расслаблении  даже мелких мышечных пучков, постоянное их напряжение может привести к головным болям, нарушению сна и даже к головокружениям.

Коврик также является неотъемлемой частью тренировочного процесса в домашних условиях. Даже если занятия проходят в собственном доме и Вы уверены в чистоте пола, коврик нужен для более комфортного проведения тренировки.

Удобная одежда, а лучше – красивые спортивные леггинсы и топ, идеальный способ мотивации. Конечно, заниматься можно и в обычных шортах с футболкой, но только не в пижаме. Во время тренировки повышенное потоотделение, что не лучшим образом скажется на дальнейшем ношении пижамы.

Программа домашних тренировок для девушек и техника выполнения

Разминка и заминка

Разминка является наиболее важной частью продуктивной и качественной тренировки, собственно как и заминка, о которой, почему-то, говорят мало. Чтобы как следует подготовить тело к физическим нагрузкам, следует уделить всего 5 минут. Нет, прыгать и бегать на месте – не основа разминки, нужна суставная разминка. Дело в том, что наши суставы омываются специальной жидкостью, которая помогает не стирать кости при сгибательных движениях. Тренировка – трудоемкий и продуктивный процесс для костей, поэтому жидкость надо разогреть, чтобы она лучше обволакивала суставы, защищая их от повреждений. 

• сделайте несколько полных оборотов головы в каждую сторону, очень аккуратно и медленно;
• разомните плечевые суставы: согните руки в локтях и сделайте несколько круговых поворотов руками вперед и назад, то же самое повторите с суставами кистей и локтей;
• несколько полных оборотов таза (бочки) помогут разогреть бедренные суставы;
• поставьте ладони на колени и сделайте ими 10-15 полных круговых оборотов в каждую сторону;
• и наконец-то ступни, чуть ли не самая важная часть, пластичность которой задает всю тренировку. Разомните их пальцами, особенно уделите внимание большим пальцам, их чувствительность отвечает за правильность приседаний.

Упражнения для девушек на пресс

1. Верхние скручивания: лягте на пол, руки выпрямите и вытяните вдоль корпуса, чтобы держать равновесие. Чуть согнутые ноги в коленях поднимайте вместе с тазом, на выдохе, задержавшись на 1 секунду в верхней точке. Выполняйте упражнение до жжения. Максимальный отдых между подходами 10-15 секунд.
2. Скручивания к коленям: лягте на пол, руки держите за головою в замке, ноги сведите и согните в коленях. На выдохе делайте рывкообразные скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги, пытайтесь как бы коснуться коленей лбом.
3. Классические скручивания: сразу стоит отметить, что подымать весь корпус множественное количество раз не надо. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола, но не опуская лопатки полностью. Найдите ту самую амплитуду, в которой мышцы будут в наибольшей нагрузке. Делайте упражнение до жжения, не забывайте о дыхании.

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы

Стоит сразу отметить, что в этой подборке упражнений, отсутствуют изолированные упражнения для проработки квадрицепса. Эта мышца отлично нагружается при всех видах приседаний.

1. Классические приседания: встаньте ровно, руки могут быть на бедрах или там, где удобно, ноги расставьте шире плеч, таким образом большая ягодичная мышца и внутренняя часть бедра максимально включатся в работу. На вдохе присядьте, напрягите все мышцы тела, чувствуйте ягодицы и не отпускайте связь мозг-мышца. На выдохе встаньте.
2. Приседания с выпригиванием: техника идентична обычным приседанием, но вместо того, чтобы подняться из нижней точки, выпрыгивайте, упор делайте на пятки.
3. Приседания с дополнительным весом: ноги расставьте максимально широко, чтобы присед был глубоким. Возьмите в руки бутыль с водой и прижмите его на уровне груди. Далее техника приседаний ничем не отличается от предыдущих вариантов.
4. Становая тяга с бутылем: встаньте ровно, согните ноги в коленях, чуть-чуть расставьте их. Бутыль с водой поверните в горизонтальное положение для удобства, на вдохе наклонитесь вперед, таз отведите назад, на выдохе поднимайте корпус вверх, но не до конца, исключительно за счет ягодиц. Попробуйте делать это упражнение в разной амплитуде, чтобы найти подходящую.
5. Становая тяга с фитнес-лентой: техника идентична предыдущему упражнению, вместо бутылки возьмите резнику, сопротивление выбирайте исходя из Вашей физической подготовки. Зажмите один конец резинки под стопами, другой держите в руках, опустите корпус на вдохе, на выдохе тяните резинку вверх за счет ягодиц.
6. Плие с широкой постановкой ног: стопы поставьте максимально в диагональ, колени двигаются в проекции стоп, приседайте с ровной спиной.
7. Отведение ноги назад с резинкой: найдите опору, резинку наденьте чуть выше лодыжек, опорная нога согнута, спина ровная, напряжен пресс.
8. Махи ровной ногой назад  резинкой: стоя на четвереньках, ровные руки в локтях, при махе ровный носок натянут на себя.

Упражнения на проработку ягодиц лучше выполнять в сете, то есть, сначала одно, потом сразу другое, перерыв между подходами максимум 15 секунд, между упражнениями – максимум 40 секунд. 

Упражнения для девушек на верх тела

1. Тяга бутыля к подбородку: на выдохе поднимайте бутыль с водой к подбородку, не касаясь его. Поднимать руки следует до полной параллели с полом.
2. Жим стоя с бутылем: на выдохе поднимайте бутыль в горизонтальном положении над головой, на вдохе медленно опускайте, чтобы локи чуть-чуть не касались талии.
3. Сгибание рук на бицепс: зацепите фитнес-резинку за стопы, можно сесть на колени. Сгибайте руки в локтях на выдохе, подтягивая руку с концом резинки к плечу. 
4. Классические отжимания от пола: исходное положение – упор лежа, руки чуть шире плеч, тело держите в одной линии, голову не запрокидывайте и не опускайте, смотрите в пол. На выдохе вытолкните тело руками вверх, на вдохе плавно опуститесь. 
5. Обратные отжимания: встаньте спиной к стулу и поставьте на него ладони, присядьте так, чтобы руки согнулись, а ноги были вытянуты и слегка согнуты в коленях. На вдохе опуститесь, чтобы максимально почувствовать растяжение в трицепсах, на выдохе – резко поднимитесь, руки полностью не выпрямляйте

Чтобы выжать из домашней тренировки максимум и сделать ее высокоэффективной, не забывайте выполнять разминку до и заминку после. Выберите из каждой группы по 2-3 упражнения, соедините их и получите идеальную домашнюю тренировку для девушек.

Поделиться в социальных сетях:

Комплексная тренировка дома для девушек. Тренировки для девушек в домашних условиях

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.

Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.

Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:

1. Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
2. На начальном этапе выполняется разминка;
3. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
4. Во время занятий необходимо пить воду;
5. После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.

Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.

Включите в свою тренировку такие упражнения, как:

• приседания;
• пресс на полу;
• выпады;
• отжимания от пола;
• подъемы на носках.

Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

• Занятия проходят без отягощений.
• Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
• На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

• Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
• Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
• Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
• Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
• Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

• Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
• Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

• Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
• Скручивания на полу;
• Становая тяга с помощью гантелей;
• Жим гантелей сидя и стоя;
• Отжимания от лавки или стула сзади;
• Приседания с гантелями;
• Выпады с гантелями;
• Жим гантелей стоя;
• Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

• Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
• Подъем ног в положении лежа;
• Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
• Шаги на стул с гантелями в руках;
• Протяжка, стоя с гантелями в руках;
• Тяга двух гантелей в наклоне;
• Выпады боковые с гантелями;
• Боковые наклоны с гантелями;
• Сгибания и разгибания рук с гантелями;
• Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

• Улучшить свою фигуру;
• Увеличить силу и выносливость;
• Подкачать мышцы;
• Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

• Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
• Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
• Упражнения для пресса.

Второй день:

• Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
• Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
• Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
• Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

• Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
• Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
• Тыльные отжимания в 3 подхода.
• Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы. 4 из 5 (7 Голосов)

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома.

Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа.

Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• – 15 раз по 3
• – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

1. Среда (грудь и трицепс):

• – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• – 30 сек. 2-3 раза
• – 15 раз по 3

1. Пятница (спина и пресс):

• – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» — 15 раз по 3

1. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика.

Читайте другие статьи в блога.

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

1. гантели (желательно разборные)
2. утяжелители (по 2 кг)
3. фитбол
4. скакалка
5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

1. экономия времени
2. экономия денег
3. свободный график занятий
4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
2. выпады (3-4 по 15-20)
3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

1. приседания (15-20 повторений)
2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
3. отжимания с колен (10-15)
4. скручивания лёжа (15-25)
5. «лодочка» (10-15)
6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
4. «лодочка» (10-15)
5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
6. планка (30-60 сек.)

Третий день

1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
2. ягодичный мостик (15-20)
3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
4. отжимания с колен (10-15)
5. «лодочка» (10-15)
6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
2. отжимания от скамьи или пола (30)
3. приседания со своим весом (40)
4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами — прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как насчет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по-старинке?

Например, можно пойти в библиотеку и потратить полдня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.

Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.

Мотивация

Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация- это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мотивируем себя мы каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?

Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь-это движение. Поехали!

С чего начать

Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке. Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае. Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.

Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает

Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.

С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.

Для домашних тренировок вам понадобятся:

• гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;
• утяжелители, 2 кг подойдут;
• фитнес мяч;
• скакалка;
• бодибар или любая деревянная палка;
• штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;
• свободное пространство для маневров;
• удобные тренировочные вещи. 

Домашняя программа тренировок

Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею. Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело. Только после этого вы можете приступать к упражнениям.

Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.

Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже затем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.

Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так: 

Тренировка 1 — работа на нижнюю часть тела

1. Разминка — 10 минут;
2. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений;
3. Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
4. Приседания с узкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
5. Выпады каждой ногой вперед — 2 подхода по 12-15 повторений;
6. Махи ногами в сторону — по 2-3 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;
7. Упражнения на пресс, лежа на спине, поднимая корпус к коленям — 3 подхода до жжения;
8. Прыжки на скакалке — 10-15 минут;
9. Растяжка.

Тренировка 2 — работа над верхней частью тела

1. Разминка — 10 минут;
2. Отжимания от пола, руки на ширине плеч, голова смотрит вперед — 3 подхода по 12-15 повторений;
3. Обратные отжимания со стула (работа на трицепс) — 3 подхода по 15 повторений;
4. Разводка рук в стороны до параллели с полом с гантелями — 3 подхода 15-20 повторений;
5. Пресс скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений;
6. Планка на локтях/руках — 1 минута;
7. Скакалка — 10 минут;
8. Растяжка.

Тренировка 3 — общая

1. Скакалка — 10 минут;
2. Широкий присед плие — 3 подхода по 20 повторений;
3. Выпады назад со скрещением ног — 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений;
4. Мертвая тяга с бодибаром или гантелями — 3 подхода по 20 повторений;
5. Прыжки на месте с приседанием к полу- 40-50 повторений;
6. Махи назад, зажимая ягодицы — 3 подхода по 20 повторений;
7. Отжимания от пола — 2 подхода на выносливость;
8. Растяжка всех групп мышц.

Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.

Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах-это крепатура. Не стоит бояться! 

Крепатура — это показатель качественно проведенной тренировки.

Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения.

Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений.

Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений.

Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в неделю по 30-45 минут в первые несколько недель будет для вас достаточно. Затем время пробежки и сложность маршрута стоит увеличивать. Если бегать у вас не получается или это не самое любимое ваше занятие, то бег всегда можно заменить ездой на велосипеде, или другими активными занятиями.

Когда вы втянитесь в тренировочный процесс, подумайте над тем, как увеличить свои показатели и тем самым улучшить свои формы, используя дополнительный вес в упражнениях.

Если у вас есть штанга и вы достаточно окрепли, чтобы работать с весом, не стесняйтесь и ничего не бойтесь. Берите штангу, вешайте «блины» и все те же самые упражнения начинайте выполнять с весом. Но количество повторений уменьшите с 15 до 8 раз за подход. Сейчас вы будете работать на выносливость и надрывать свои мышцы, формируя красивый рельеф. Иначе этот период называется-работать на массу.

Не пугайтесь, если вы увидите увеличение объемов тела. Это нормально. После периода набора мышц, следует период сушки, где вы выполняете больше аэробных нагрузок, чем силовых. Так что образно разделите свой тренировочный план на три этапа. Так вам будет понятнее, в какой их этапов, какого тренировочного плана вам придерживаться и, как будет выглядеть ваше тело.

Тренировки дома для девушек в некотором роде помогут победить свою стеснительность вне общества других людей. Помогут понять принцип и технику выполнения упражнений. Следующим этапом или новой возможность может стать тренировочный процесс в стенах тренажерного зала. Туда вы можете прийти уже с крепнувшим телом и с хорошей теоретической, и практической базой знаний основ фитнеса.

В подведении итогов хочется обратить ваше внимание, что любую физическую активность стоит сопровождать правильным режимом отдыха, сна и питания. Только комплексно можно добиться желаемых результатов, а то и превзойти все свои ожидания, и ожидания окружающих.

Успехов вам, мощных мотиваций, и надежные плечи рядом с вами, ведь с верой и поддержкой любящих людей, у нас, у девушек, отрастают крылья!

Программа тренировок для девушек в домашних условиях. → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать)
Показать полностью…
Показать полностью…
После пробежки попрыгайте на скакалке. (С каждой тренировкой увеличивайте время.)

Понедельник

1. Стандартные поднятия корпуса.
2. Поднятия прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Стандартные поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Как правильно выполнять упражнения:

— Стандартные поднятия корпуса.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.3 подхода по 20 раз.

— Поднятия прямых ног.
Ложитесь на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
— Скручивания на пресс.
Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. 5 подходов по 10 раз.
— Приседания.
Основное правило – держи спину ровно, не приседай ниже колен, присяды делай медленно. 3 подхода по 30 раз.
— Махи ногами.
Опираясь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом важно напрягать мышцы попы и ног. 3 подхода по 20 на каждую ногу.
— Внутренняя часть бедра.
Ложимся на спину, чуть сгибаем колени, опираясь на пятки отрываем от пола таз, при этом сводим и разводим ноги. 3 подхода по 20 раз.
— Велосипед.
Лежа на спине, руки за головой, согнутые ноги подняты, крутят невидимые педали велосипеда. Три подхода по 1мин.
— Вертикальные ножницы.
Ложимся на пол, ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
— Выпады с прыжком.
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол. Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги. 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.
— Приседания на одной ноге с полотенцем.
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.
— Махи ногами назад.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполнять 3 подхода, каждой ногой сделайте по 10–20 махов.
— Подъем гантель на бицепс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. (Маленький секрет, что бы лучше прокачать бицепс, старайтесь дотянуться мизинцем к плечу, полностью прикоснутся у вас не получится, но эффект будет.) Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.
— Отжимания со стулом.
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
— Отжимания от пола.
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Важно знать!
• Не забывайте о беге, минимум 1-2 км. Бег улучшает кровообращения организма и увеличивает выносливость.
• Постоянно увеличивайте нагрузку, если этого не делать, то эффективность тренировок падает. (Увеличивайте не повторения и подходы, а дополнительные веса. Занимайтесь с гантелями или бутылками с водой)
• Не забывайте во время тренировки пить воду.
• После окончания тренировки, сделайте заминку, растяните мышцы на которые давали нагрузку.

Домашняя тренировка для девочек | evilcyber.com

В этой статье вы найдете тренировку для девочек, которая подойдет большинству девочек-подростков, но мы также рассмотрим некоторые из распространенных мифов девочек-подростков о физических упражнениях.

Girls And Fitness

Каждый раз, когда девочки-подростки просят о тренировках, которые они могут выполнять дома, обычно есть две причины, по которым они хотят заниматься этим:

• Чтобы похудеть
• Чтобы привести их тело в тонус

Давайте сначала рассмотрим эти вопросы по порядку, прежде чем мы перейдем к плану тренировок для девочек, потому что вы можете потратить много времени, если не понимаете, что упражнения могут вам помочь и как.

Упражнения и потеря веса

Упражнения сжигают много калорий, но еда может их еще больше. Если, например, вы в течение часа бегаете трусцой с умеренной скоростью, вы сжигаете около 450-500 ккал. Однако съесть такое количество калорий в форме Биг Мака займет всего пять минут.

Вы можете заниматься спортом сколько хотите, и это улучшит вашу физическую форму, но это не повлияет на ваш вес, если вы не будете контролировать соотношение количества потребляемых калорий к количеству калорий.

Тонизирующие упражнения

Когда девушки и женщины говорят «тонизирующие упражнения», они обычно имеют в виду, что они не хотят дряблости под мышками, на бедрах или ягодицах и т. Д.

Некоторые фитнес-тренеры затем советуют им использовать легкие, небольшие веса и делать с ними много-много повторений. Но это не поможет вам попасть туда, куда вы хотите. Что вам действительно нужно сделать, так это а) уменьшить жировой слой, покрывающий ваши мышцы, и б) выполнять упражнения с отягощениями, достаточно большими, чтобы быть сложными:

Домашняя тренировка для девочек

Теперь, когда у нас есть Ко всему прочему, вот план домашних тренировок для девочек, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки, охватывающий все ваши основы, написанный Татьяной.Ссылки приведут вас к подробным объяснениям каждого упражнения:

«Активный отдых» означает, что вы выполняете легкую деятельность, которая не совсем подходит для фитнеса. Получасовая прогулка по парку уже подходит.

Будьте в безопасности

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после. Если бы вы решили сжать весь этот план до трех дней, а затем повторить его, вы, вероятно, просто выгорели бы или поранились.

И последнее, но не менее важное: начало фитнеса — это большое изменение для вашего тела. Перед тренировкой всегда полезно обратиться к врачу и пройти обследование.

Изображение любезно предоставлено Эшли Стерджис.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

Джексонвиллская ассоциация волейбола среди юниоров JJVA

---

Сейчас доступны следующие программы:

Супер девушка Surf Pro

Мы рады сообщить, что мы стали партнером Super Girl Surf Pro для увлекательного турнира по пляжному волейболу на пляже Джексонвилл 13-14 ноября 2022 года.Если вы заинтересованы в участии в этом бесплатном мероприятии, заполните требуемую информацию по следующей ссылке.

13-14 ноября 2022 г.

Пляжный волейбол Super Girl

---

Клиника бесплатных навыков JJVA

10 октября 2021 г.

10:00 — 11:30

Возраст от 11U до 14U

Для участия необходимо зарегистрироваться!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

---

Испытания команды клуба JJVA

6-7 ноября 2021 г.

Вы должны зарегистрироваться, чтобы попробовать

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

---

JJVA Пляжный волейбол

VolleyStars — для детей 5–9 лет

Тренируйся и играй, 10–14 лет

Пляжный клуб для мальчиков и девочек, волейбол

Программы для взрослых

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

---

Команда TAP в JJVA

Волейбольная лига 10-14 лет

Пятничные тренировки, 2 турнира за 8-недельный сезон

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

---

Программы обучения

ПОЕЗДКА И ИГРАЙ (TAP) :

Возраст 11–14 лет — Каждую пятницу

ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ОБУЧАЙ И ИГРАЙ (TAP):

Возраст 12-18 Каждую пятницу

ВОЛЕЙСТАРС :

Возраст 5–8 — Каждую пятницу

МИНИВОЛЕЙ :

9–10 лет — каждую пятницу

---

Человеческие тела потрясающие, правда ?!

Помните: гибкость у всех разная, поэтому старайтесь делать то, что вам нравится.

Вот список упражнений, которые мы рекомендуем после каждого тренировочного дня:

• 1-минутная поза ребенка
  • сведите пальцы ног вместе, колени равны ширине коврика
  • сядьте, вытяните руки перед собой, лоб должен быть на коврике
  • разведите кончики пальцев, положите их прямо на коврик и расслабьтесь
• Растяжка бабочки на 1 минуту
  • сведите подошвы стоп вместе, стопы держите руками
  • опустите колени как можно сильнее к мату
  • держите грудь вверх, а плечи опущенными
• 1 минута растяжения сгибателей бедра на коленях L
  • левое колено внизу, правая ступня вверх
  • протяните через сгибатель левого бедра, удерживайте 90 градусов передней и задней ногой
  • подтолкните бедра вперед и подтяните их под
  • поднимите ту же (левую) руку вверх
• 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях R (такая же, как и предыдущая, только с правой стороны)
• Грудная растяжка на стену, 1 минута L
  • положи руку на стену или даже на дверь
  • растяните грудные мышцы или более известные как грудные мышцы
• 1-минутная стенка грудной растяжки R (такая же, как и предыдущая, но с другой стороны)
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка L
  • лечь на спину
  • левая ступня перекрещивается с правым коленом, правая нога поднимается под углом 90 градусов
  • положите руки между ног и скрестите пальцы на бедре
  • отведите левое колено от тела как можно дальше
  • обе ступни вытянуты
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка R (правая сторона)
• 1 минута поперечной растяжки плеча L
  • положите левую руку на грудь
  • зафиксируйте его правой рукой под углом 90 градусов
  • плечо должно быть ниже уха
• 1 минута поперечной растяжки плеча R (правая сторона)

DO: Растягивайтесь после каждой тренировки, ваши мышцы будут благодарны. Верно

НЕЛЬЗЯ: Забудьте делать разминку перед каждой тренировкой. Неправильный

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВКИ

Помните: Рим был построен не за один день. И ваше тело не будет. Уважайте процесс и получайте удовольствие! У каждого дня своя программа тренировок, поэтому у вас не будет проблем с однообразием. В конце концов, у вас есть лучшее оборудование для тренировок — ваше тело!

Некоторые идеи, что включить:

• включи свою любимую песню или даже список песен, которые ты будешь играть во время тренировки
• отслеживайте свою тренировку с помощью журнала тренировок
• вы также можете записать одну цитату, которая вдохновляет и мотивирует вас на каждый день
• время от времени фотографирует вас; Таким образом, вы сможете визуализировать свой прогресс и не сдаваться.

Возможности безграничны! Начни сегодня и не теряй решимости! И не забывайте получать удовольствие, воплощая в жизнь тело своей мечты!

Дом для работающих девушек Клары Де Хирш

Девочек направляли в дом различные лица и группы, как еврейские, так и нееврейские. Среди них были Национальная конференция еврейских благотворительных организаций, сестринские синагоги, Еврейский приют для сирот, Еврейское общество опекунов, Национальный совет еврейских женщин, Образовательный альянс, Общество благотворительных организаций, Департамент благотворительности города Нью-Йорка и Совет по образованию, и поселковые дома.Во многих случаях направляющая организация или сам дом предоставляли стипендии для покрытия расходов на обучение и проживание девочек (по 3 доллара в неделю на каждую). Дом открылся для тринадцати девочек; к 1912–1913 гг. в доме проживало более 140 девочек, более 70 из которых были ученицами.

В доме были интернаты для работающих женщин в возрасте от 16 до 30 лет, которые были сиротами или не имели родственников в городе. Его учебный отдел обучал девочек старше четырнадцати лет, большинство из которых также проживали в доме, по «домашним наукам» (работа по дому, приготовление пищи, стирка, ремонт и т. Д.) или «производственные навыки», такие как ручное шитье, машинное шитье, шитье и шляпы. Студенты записались на одно из этих отделений на двенадцатимесячный курс обучения, который также включал начальное образование (особенно обучение на английском языке) и физические упражнения. Многие девочки также дополнили эту программу учебными курсами лекций или уроками набора текста и стенографии вне дома. Кроме того, девочки отвечали за ежедневную уборку своих комнат, а также за основное содержание дома.

Иудейское религиозное обучение также было включено в домашнюю программу. Хотя дом был открыт для неевреев, они должны были составлять не более десяти процентов от общего числа жителей. Еврейские интернаты и стажеры отмечали еврейские праздники, такие как Лит. «преданность.» Восьмидневный «Фестиваль огней» отмечается, начиная с 25-го дня еврейского месяца Кислев в ознаменование победы евреев над армией Селевкидов в 164 г. до н.э., повторного очищения Храма и чудесных восьми дней Храма. канделябр оставался зажженным от одного кувшина с незагрязненным маслом, которого хватило бы, чтобы гореть только один день.Ханука, праздник, проводимый в 14-й день еврейского месяца Адар (15-й день в Иерусалиме) в ознаменование избавления еврейского народа в Персидской империи от заговора с целью его искоренения. ознаменовать Исход из Египта (восемь дней за пределами Израиля), начиная с 15-го числа еврейского месяца Нисан. Также называется «Фестиваль маззот»; «Праздник весны»; Песах. Пасхальный. Они посещали субботние службы по вечерам в пятницу (используя Молитвенник Еврейского союза «Реформа » ), и их поощряли посещать близлежащие синагоги «на окраинах», используя места, предоставленные им попечителями.Однако дом, в то время как Термин использовался для ритуально незапятнанной пищи в соответствии с законами Кашрута (еврейские диетические законы) .кошерный, не соблюдался строго и давал только минимальное религиозное образование, состоящее из одного часа библейской истории в неделю.

Помимо формального образования и профессионального обучения, молодые жители участвовали в различных социальных и культурных мероприятиях. Они могли выбирать из нескольких литературных и общественных клубов (включая кулинарный, шляпный, «физкультурный», английский и немецкий) и наслаждались музыкальными и драматическими представлениями (в частности, ежегодным шоу менестрелей в исполнении самих девушек).Молодые женщины имели доступ к библиотеке, вечерним лекциям по широкому кругу тем и еженедельным чаепитиям, когда суперинтендант читал вслух жильцам, пока они шили. Особенно девушки ждали частых походов в музеи, на концерты, в театр и в парки. В летние месяцы их угощали морскими прогулками, кострами и пикниками, и их отправляли в различные лагеря, в том числе в собственный дом отдыха Welcome House в Лонг-Бранч, штат Нью-Джерси, который предоставлял отдых и развлечения девушкам, нуждающимся в получении вес и восстановление своего здоровья.Воскресными вечерами жителей поощряли приглашать посетителей-мужчин присоединиться к ним в социальных танцах; в результате, согласно годовому отчету дома за 1909–1910 годы, «танцевальный зал с сопутствующими ему пороками не привлекает их».