За сколько часов до тренировки нужно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Питание в игровой день: что есть до, во время и после игры

8 марта 2023 г. Тереза ​​Стоктон — Блог, Спорт и фитнес

То, что едят спортсмены, может влиять на результаты игрового дня. Важно есть продукты, которые подпитывают организм и дают достаточно энергии во время игры. Однако углеводная загрузка не всем подходит. Загрузка углеводами имеет как свои плюсы, так и минусы для разных спортсменов. Имея это в виду, мы составили общий список продуктов для игрового дня, которые следует учитывать до, во время и после игры.

Обновлено: 08.03.2023

Почему нужно есть

перед игрой или тренировкой и какие продукты лучше?

Многие люди, придерживающиеся диеты, богатой питательными веществами, которая удовлетворяет их потребности в энергии, не нуждаются в дополнительном топливе для упражнений средней интенсивности в течение 60 минут или меньше. Поскольку игра обычно длится более часа напряженной деятельности, рекомендуется перед игрой перекусить или поесть.

Подходящее время — перед игрой

Старайтесь перекусывать или перекусывать за 1–3 часа до игры. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить любую пищу перед игрой. У вас могут быть проблемы с животом или дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если вы поедите прямо перед едой. Это потому, что во время упражнений к вашим мышцам поступает больше крови, а для пищеварения остается меньше. Эти конкурирующие требования могут стать проблемой для достижения оптимальной производительности.

Углеводы являются основным топливом для тренировки мышц. Спортсменам следует сосредоточиться на употреблении углеводов, которые расщепляются в тонком кишечнике. А 9Закуска перед тренировкой 0013 , представляющая собой смесь углеводов, белков и полезных жиров, может дать вам энергию, необходимую для более интенсивной работы.

Рекомендации, что есть перед игрой или тренировкой:

• Овсянка с ягодами
• Сбалансированный энергетический батончик
• Банан, яблоко или другие свежие фрукты
• Йогурт
• Фруктовый смузи
• Бублик из цельного зерна или крекеры
• Батончик мюсли
• Сэндвич с арахисовым маслом и яблоком

Избегать

• Продукты с высоким содержанием клетчатки – брокколи, тушеные бобы, хлопья с отрубями
• Продукты с высоким содержанием жира – яйца, мясо, сыр
• Сахар, сода, конфеты
• Новые продукты

Что есть

Во время Игры

Как упоминалось ранее, прием пищи во время тренировки может вызвать спазмы желудка. Увлажнение является ключевым в это время. Хотя есть определенные продукты, которые также обеспечивают гидратацию, повышающую энергию. Увлажняйте в зависимости от продолжительности и интенсивности активности. Замена жидкости в зависимости от жажды и погоды

Употребить

• Напиток 16-32 унции. в час для тренировок продолжительностью более 1 часа
• Спортивные напитки – для активности более 1 часа
• Дольки арбуза и апельсина хороши для перерыва

Избегать

• Закуски и напитки с высоким содержанием сахара – конфеты, газированные напитки, фруктовые соки
• Энергетический напиток, кофеин
• Рафинированные углеводы – хлеб, макаронные изделия
• Сахар и кофеин могут вызвать расстройство желудка, что приведет к снижению работоспособности

Что есть

После игры или тренировки:

Самый важный прием пищи в игровой день — это то, что вы едите после игры или тренировки. Во время тяжелых упражнений ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии, которая является топливом, хранящимся в ваших мышцах. После того, как вы сделали все возможное, чтобы выиграть игру, ваши мышцы истощили свой гликоген и сломались. Самое разумное, что можно сделать после игры, это съесть/выпить что-нибудь белково-углеводное примерно через 30 минут после игры. Это гарантирует, что ваши запасы энергии будут пополнены, ваши сломанные мышцы получат питание для восстановления и восстановления, а ваш метаболизм будет поддерживаться в стабильном темпе.

Исследования показывают , что способность организма пополнять мышечные запасы снижается на 50 процентов, если вы откладываете прием пищи всего через два часа после тренировки. Чем раньше вы заправитесь, тем лучше!

Вот несколько

отличных идей для закусок и варианты блюд, которыми можно подзарядиться после игры

Рекомендуемые продукты после игры

• Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами
• Протеиновый коктейль из половинки банана, одной мерной ложки протеинового порошка, миндального молока и семян конопли
• Лосось на гриле с запеченным сладким картофелем
• Омлет с тушеными овощами и авокадо
• Курица-гриль с тушеными или приготовленными на пару овощами
• Салат с жареным нутом, легким оливковым маслом и уксусом (веганский)
• Тушеные или приготовленные на пару овощи с тофу без ГМО (веганский)
• Чаша из киноа с ежевикой и орехами пекан (веганская)
• Буррито с фасолью, коричневым рисом, гуакамоле и сальсой (веганский)

Продукты, которых следует избегать после игры или тренировки

• Концессионные конфеты
• Жареные продукты с высоким содержанием жира
• Энергетические напитки, газированные напитки
• Большие порции с низким содержанием белка

Не забывайте о электролитах

:

Электролиты — это важные минералы, необходимые вашему организму для поддержания водного баланса до, во время и после тренировки. Но они делают больше, чем это. Электролиты также поддерживают жизненно важные функции нашего организма, такие как сокращение мышц (включая сердце), кровяное давление, передачу нервных сигналов и многое другое. Они помогают вашему телу удерживать жидкость во время тяжелых упражнений, когда вы потеете, поэтому они также могут смазывать суставы и поддерживать вашу энергию, избегая усталости, связанной с обезвоживанием. Добавление электролитной добавки к вашему напитку в течение дня будет держать вас под контролем. Добавление лимона и немного морской соли в напиток тоже поможет!

Ранен? Нужно найти спортивного диетолога для составления плана питания на игровой день? Обратитесь в клинику физиотерапии рядом с вами, чтобы получить местную рекомендацию и найти необходимую помощь!

Прочтите нашу статью о загрузке углеводами:

Просмотры сообщений: 28 093

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

BackArmLockHandHeadNeckShoulderWrist

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

AnkleFootHipKneeLeg

HEAL TH & ЗДОРОВЬЕ

СтарениеАртритБаланс и профилактика паденийОбщиеЗдоровье и благополучиеНеврологияПедиатрияСпорт и фитнесЖенское здоровье

СОБЫТИЯ

питание игрового дняSports Medicine

Ваш путеводитель по макросам перед тренировкой — Голое питание

Ваш путеводитель по макросам перед тренировкой — Голое питание Перейти к содержимому

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

26 июля 2021 г.

Бреанна Вудс

RD, MS Nutrition

 

Вы слышите о получении белка и пополнении углеводов сразу после тренировки, о том, какие добавки принимать и как постоянно пить воду.

А как насчет питания перед тренировкой?

Да, ты должен поесть перед тренировкой. Ваш перекус перед тренировкой — это топливо, необходимое вашему телу для достижения наилучших результатов во время тренировки и эффективного восстановления после нее.

К концу этой статьи у вас будет вся информация, необходимая для планирования наиболее эффективной закуски перед тренировкой.

 

В чем польза перекуса перед тренировкой?

Мы постоянно слышим о важности приема пищи после тренировки, но и перед тренировкой вашему телу тоже нужно топливо. Планирование перекуса с идеальным количеством нескольких ключевых питательных веществ может максимизировать работу, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Во-первых, прием пищи перед тренировкой оптимизирует запасы гликогена. Если вы не знали, гликоген является предпочтительным источником энергии для организма во время тренировки.

Если вы испытываете ощущение «удара в стену», это означает истощение запасов гликогена. Заправка незадолго до тренировки может помочь вам избежать стены усталости.

Правильный перекус перед тренировкой также ускорит восстановление. Если ваш перекус содержит белок, он распадется на аминокислоты, которые помогут восстановить мышцы. Предоставление аминокислот перед тренировкой «запускает» восстановление, сводя к минимуму повреждение мышц.

 

За какое время до тренировки я должен перекусить?

 

Время перекуса перед тренировкой очень важно.

В лучшем случае вы съедите полноценный обед за 2-3 часа до тренировки. Полноценный прием пищи с углеводами, белками и жирами потребует больше времени для переваривания и усвоения питательных веществ, необходимых для достижения максимальных результатов во время тренировки.

Однако, если вы просто едите перекус, состоящий в основном из углеводов и белков, вы можете подождать от 45 минут до часа до тренировки. Закуска представляет собой меньшую порцию, поэтому она не займет много времени, чтобы перевариться и усвоиться.

Если ваша закуска содержит большое количество жира, вы едите ее немного раньше, чтобы она успела полностью перевариться.

Слишком ранний прием пищи перед тренировкой может вызвать неприятные ощущения (вздутие живота, боли в животе и т. д.), которые лишь замедлят вашу работу.

 

Какие макросы следует съесть перед тренировкой?

Углеводы и белки являются наиболее важными макроэлементами, которые следует включать в перекус перед тренировкой. Количество, которое вам нужно, зависит от типа упражнений, которые вы делаете.

 

Углеводы

Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является самым быстрым источником энергии, который может использовать ваше тело. Излишняя глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах, чтобы позже использовать ее для получения энергии.

Употребление углеводов незадолго до анаэробных тренировок с короткими всплесками энергии, такими как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки и спортивные тренировки, поможет повысить производительность и выносливость.

Если вашей целью было улучшить аэробные тренировки, такие как тренировки на выносливость, вам нужно сосредоточиться на увеличении потребления углеводов в течение нескольких дней.

Белок

Употребление белка перед тренировкой увеличивает синтез белка в мышцах. Другими словами, это «запускает» восстановление и рост мышц.

Эти результаты были получены после приема 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями.

Это исследование также показало, что, несмотря на то, что употребление белка перед тренировкой повышает активность аминокислот в мышцах, вам все равно необходимо включать белок в свое питание после тренировки для достижения наилучших результатов.

Идеальное соотношение макроэлементов

Конкретное количество углеводов и жиров, которое вам нужно съесть перед тренировкой, зависит от ваших общих ежедневных целей, потому что в конечном итоге вы хотите оставаться в пределах своих целей по калориям и макроэлементам.

Однако, если вы хотите повысить производительность и восстановление после тренировок с отягощениями или тренировок в стиле HIIT, соотношение ваших макроэлементов в предтренировочном перекусе должно быть смещено в сторону углеводов.

Эти тренировки являются анаэробными, то есть они требуют источника энергии, который можно получить без кислорода. Лучше всего для этого подходят углеводы, которые будут поддерживать уровень вашей энергии во время тренировки.

Старайтесь, чтобы в вашем предтренировочном перекусе было от 15 до 30 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка.

Сколько калорий должно быть в вашем перекусе перед тренировкой?

Опять же, это зависит от нескольких вещей.

Во-первых, продолжительность тренировки. Если ваша тренировка будет короткой, около 45 минут или меньше, стремитесь к низкокалорийным перекусам.

Если вы будете тренироваться в течение более длительного периода времени, вам следует потреблять больше калорий. Вы также можете перекусывать во время длительных тренировок, чтобы сохранить глюкозу.

Общая рекомендация для перекуса перед тренировкой составляет около 150-300 калорий.

Что лучше всего перекусить перед тренировкой?

Если вы едите более чем за два часа до тренировки, сделайте более плотный перекус с медленно усваиваемыми углеводами и небольшим количеством белка. Вот некоторые примеры:

• Овсянка с фруктами и орехами
• Бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным белком
• Нежирный белок, рис, овощи
• Смузи с фруктами, молоком и протеиновым порошком.

Если вы едите в течение часа после тренировки, вам нужен перекус, содержащий дозу быстро усваиваемых углеводов. Сохраняйте простоту и удобство.

Нам нравится Naked Cookie, потому что оно служит лакомством и идеальным перекусом перед тренировкой с идеальным балансом углеводов и белков, который мы можем принимать на ходу.

Другие отличные варианты включают яблоко с ореховым маслом, йогурт и фрукты или сухофрукты с орехами.