Пуловер как правильно делать: Пуловер с гантелей лежа на скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Пуловер с гантелей лежа на скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пуловер с гантелей лежа на скамье видео

Как делать упражнение

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Пуловер с гантелей лежа на скамье Author: AtletIQ: on Пуловер с гантелей лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Стас Линдовер: как делать упражнения правильно!

Из журнала «Геркулесъ»

Очень часто ко мне обращаются с просьбой составить тренировочную программу дистанционно, и я скромно отказываю, так как прописанный порядок упражнений ничего не даст без правильно координированного и верного с точки зрения геометрии движения. Помните анекдот про прапорщика и банан на пальме? Правда, бананы растут не на пальме, но суть не в этом. Так вот, прапорщику предложили подумать, как с помощью подручных предметов достать банан. А он говорит: «Чего тут думать, трясти надо!» Так многие поступают и при тренировках с «железом», а отсутствие результатов объясняют тем, что протеинами не хотели «колоться», как эти «химики». Не спорю, это весомый аргумент, но, может быть, пришло время все-таки подумать?

Сегодня я хочу поговорить не о питании и программе тренировок, а о собственно тренировке, точнее, о мышечной координации. Я метал копье, и меня научили попадать в снаряд, а техническое образование и знание теоретической механики дало понимание того, как внешняя сила воздействует на шарнир (как известно, многие наши суставы – это шарниры).

Давайте разбираться. На вопрос, какую функцию выполняют мышцы груди, 9 человек из 10 отвечают, что она поднимает или разгибает. Что поднимает, куда разгибает? Основная функция грудной мышцы – это приведение руки к вертикальной оси туловища. Теперь вопрос, а что вы делаете, когда жмете штангу лежа? Я свожу локти по типу автомобильного домкрата, а не разгибаю руки. Кстати, со стороны совершенно не видно, чем вы жмете: грудью или передней дельтой и трицепсом. А как таким макаром пожать 200 кг? А никак! И самое главное — зачем? Это в пауэрлифтинге, чем больше мышечных групп задействовано в движении, тем больше вес снаряда, а в бодибилдинге поднятые тонны «железа» – это не цель, а средство к достижению мышечной гипертрофии.

Широчайшая мышца спины приводит плечо вниз и тянет руку назад. Упражнений в виде всевозможных тяг великое множество, и в каждом из них часть нагрузки норовит оттянуть на себя бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы. Как максимально исключить из работы бицепс? Представьте, что у вас нет предплечий, и тогда точка приложения силы придется на локоть. Вот локоть и должен опускаться вниз или отводиться назад. Задний пучок дельты активно включается в работу, когда во время тяг к себе локти начинают «смотреть» в стороны. Я не вижу большого смысла ставить фантастические веса, например, во время выполнения тяги штанги в наклоне и тянуть всем тем, что тянет и сгибает. Никому ведь в голову не пришло еще и на носки привставать, хотя так можно и икроножную «зацепить».

Плечи. Сегодня в большинстве тренажерных залов можно увидеть руки под 50 см, большие ноги и грудь тоже не редкость, а вот огромных, шарообразных дельт почти не встретишь. Не качают? Да еще как качают: и махи в стороны с подпрыгиванием, и махи перед собой с переходом на мостик делают! Одним словом, чудеса акробатики и креативности. На самом деле нужно разобраться, какую функцию выполняет каждый из пучков дельтовидной мышцы. Передний пучок поднимает руку, задний отводит назад и средний в сторону. Так когда и какая часть плеча больше включается в работу? Оденьте майку и во время тяг, махов или отведений смотрите на плечо. Тот пучок, который выше, тот и забирает основную нагрузку. Это наглядно видно, когда отводишь руку в сторону и поворачиваешь ее большим пальцем вниз, в сторону и вверх.

Ноги. Тут кто во что горазд, прямо не налюбуешься и фрикционные движения тазом, которые называются «приседаниями» и жимы ногами при помощи рук. Словом, делается все, чтобы ноги превратились в копыта. А, в общем-то, все почти так же, как и с руками – четырехглавая мышца бедра разгибает, а двуглавая сгибает ногу в коленном суставе. Если в приседаниях со штангой сложно скоординироваться на разгибателях, то в жимах и приседаниях в тренажерах – легко, просто нужно представить, что вы не жмете ногами, а разгибаете их в коленях.

Руки. Здесь чудики с 35 сантиметровыми руками поднимают на бицепс по 60-70 кг, а французский жим исполняют еще с большими весами. Как они объединяют в одном движении становую тягу и сгибание рук со штангой, а французский жим с пуловером — мне не понятно. Очевидно одно – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает, и не нужно ничего изобретать! Амплитуда движений должна быть полной и комфортной для суставов, а траектория понятной и простой.

Несколько слов в заключение. Я все еще экспериментирую и ищу свое, а секретного упражнения или таблетки мне добыть пока не удалось, а так хотелось бы, как в ранних фильмах с Джеки Чаном научиться секретному удару и всех победить! Думаю, что нет секретов, позволяющим стать монстром «массы» и силы, есть осмысленные тренировки, дисциплина в питании и терпение.

Станислав Линдовер,
Чемпион Европы по классическому бодибилдингу

Как сшить толстовку

3 февраля 2022 г. Мелисса Мора Оставить комментарий

Сделайте свитшот с помощью этого руководства по шитью, включая подробные инструкции и видео

Всем привет, сегодня я покажу вам, как сшить свитшот. В последнее время моя повседневная форма — это худи или толстовка и леггинсы. Поскольку мы уже рассказывали, как сшить толстовку в другом посте, я решил поделиться видео о пошиве базовой толстовки. Этот простой вид с шейным ободом также включен в выкройку толстовки Conroe в моем магазине.

Эту толстовку я сшила полностью на обычной швейной машине, включая манжеты, окантовку и горловину. Если ваша машина способна выполнять зигзагообразную или другую эластичную строчку, вы можете сделать ее для себя.

Свитер, который я ношу на этих фотографиях, — это тот же самый свитер, который я сшила в видеоруководстве по изготовлению толстовки своими руками — после того, как я сняла видео, я решила, что мне нужно покрасить толстовку, а в середине окрашивания я решила, что мне нужно больше вариаций пигмента. поэтому я добавил больше пигмента в красильную ванну. Мне нравится, как это получилось с областями дополнительного пигмента повсюду, как вы можете видеть крупным планом ниже. Подробнее об окрашивании ткани читайте в этом посте.

Материалы

Хотите сшить себе толстовку? Вот что вам понадобится:

• От 2 до 2 3/4 ярда ткани, в зависимости от размера
• Дополнительно: трикотажная ткань в рубчик 1/2 ярда для горловины, манжет и кромки. Если ваша основная ткань не имеет эластичности как минимум на 30%, вместо этого вам нужно получить резинку для этих частей.
• Основные швейные принадлежности: швейная машина, нитки, булавки или зажимы, ножницы
• Выкройка, некоторые опции см. ниже

Рекомендуемые ткани: Я сшила свою толстовку из эластичного бамбукового вискозного флиса Telio. Мне нравится облачный флис, который они делают, потому что он отлично драпируется и очень мягкий. Эластичный флис, французская терри и другие трикотажные изделия средней и тяжелой плотности также подойдут.

Варианты выкройки

Здесь я использую выкройку Conroe Sweatshirt, которая охватывает обхват груди/груди до 60 дюймов и является выкройкой унисекс. Conroe также поставляется с выкройками для создания худи и халтурным набором, который показывает, как добавить молнию, капюшон вместо капюшона, манжеты с отверстиями для большого пальца и многое другое.

В качестве альтернативы вы можете использовать бесплатную выкройку худи из моей галереи выкроек, которая подходит для обхвата груди/груди 36-38 дюймов. НО, если вы используете бесплатную выкройку, вам нужно будет отодвинуть вырез горловины примерно на дюйм спереди и измерить шейный ободок. Для этого обратитесь к схеме ниже. Красная линия показывает новый вырез горловины, а черная показывает выкройку как есть.

Как сделать свитшот

Чтобы сшить свитшот, посмотрите видео ниже или на YouTube здесь. Или вы прокручиваете ниже видео для письменных инструкций.

Необходимое время: 1 час 30 минут.

Как сшить толстовку

1. Вырежьте выкройку

   Вам понадобятся одна передняя часть, одна задняя часть, два рукава, две манжеты, один воротник и одна кромка. Каждая деталь разрезается по сгибу. Обратите внимание на направление растяжения.

2. Сшейте плечевые швы

   Сложите перед и спинку лицевыми сторонами друг к другу, совместив плечевые швы. Сшейте эластичной строчкой с припуском на шов 1/2 дюйма.

3. Сшейте рукава

   Совместите центр каждого рукава с плечевым швом лицевыми сторонами вместе, затем совместите края рукавов с краями рукавов. Сколите и сшейте эластичным стежком

4. Сшейте боковые швы

   Сложите рубашку лицевыми сторонами вместе, совместив шов рукава. Сколоть рукава и боковые швы с каждой стороны и прострочить.

5. Сшейте кромочную тесьму, манжеты и горловину

   Сложите кромочную тесьму, каждую манжету и горловину лицевыми сторонами друг к другу и сшейте боковые швы (короткие концы) каждой из них. Затем раскройте шов и сложите каждую деталь изнаночными сторонами вместе. Отметьте четверть точки на горловине и кромке.

6. Прикрепите кромку, манжеты и горловину

   Отметьте центр переда и центр задней части подола и края горловины рубашки. Приколите подол к рубашке, совместив шов с центральным швом спинки, а затем совместив оставшиеся четверти с центральным передним и боковым швами. Два необработанных края ленты и необработанный нижний край рубашки должны быть выровнены. Растяните кромочную ленту между точками, когда будете пришивать ее на место. Повторить с манжетами, совместив шов со швом рукава. Повторите то же самое с горловиной, отвязав боковые четверти от плечевых швов вперед примерно на ширину припуска на шов.

Добавление индивидуальности

Существует множество способов сделать так, чтобы толстовка отражала ваш стиль. Выкройка толстовки Conroe, которую я использовал, имеет множество хаков, но даже если вы придерживаетесь простой толстовки, как показано здесь, вы можете добавить изюминку. Как я упоминал ранее в этом посте, розовая толстовка, которую я ношу на фотографиях, — это серая, которую я сшила в видео, и все, что я добавила, это краску.

Другие идеи включают в себя печать собственного рисунка на рубашке краской или добавление термотрансферного винила. Я все еще думаю о том, чтобы добавить рисунок на мою розовую толстовку, может быть, сердце или XOXO на День святого Валентина и не только? Я также думаю, что укороченная версия этой рубашки будет забавной. Вот что замечательно в такой выкройке — есть так много способов сделать базовый гардероб не таким уж простым.

Рубрики: Одежда для взрослых

Подпишитесь на номер

, чтобы получать еженедельное вдохновение для шитья.

Взаимодействие с читателем

Руководство по созданию толстовок своими руками для создания собственного стиля

Есть много разных типов толстовок, но для некоторых они не соответствуют тому образу, к которому они стремятся. В Russell Athletic мы поощряем творческую суету. Нам нравится, когда вы выходите за рамки нормы, чтобы создать уникальный для вас образ. Независимо от того, купили ли вы новую толстовку или нашли ее в местном секонд-хенде, сделайте #RAYourWay с помощью нашего Руководства по созданию толстовок своими руками.

Имеешь в виду какой-то особый образ? Перейдите к выбору ниже:

• Как вырезать свитшот с круглым вырезом с открытыми плечами — стиль 80-х

• Как отрезать низ толстовки

• Как раскроить толстовку с круглым вырезом в качестве укороченного топа

• Как состарить толстовку

• Как выбелить толстовку

КАК ОТРЕЗАТЬ ТОЛСТОВКУ С КРУГЛЫМ ВЫРЕЗОМ ОТ ПЛЕЧ — СТИЛЬ 80-х

Как Изобретатель Толстовки, мы понимаем желание создать что-то свое. Этот ретро-сделай сам — идеальный образ для повседневного стиля или если вы хотите украсить что-то для тематического мероприятия 80-х годов. Топы с открытыми плечами — это актуальная вещь, которая должна быть в каждом гардеробе. За считанные минуты вы можете сделать свою старую толстовку новой, придав ей полностью ретро-стиль. Если вы все еще находитесь в процессе поиска толстовки, чтобы сшить ее самостоятельно, выберите толстовку с круглым вырезом — с ней легче работать при разрезах, чем со толстовкой с капюшоном. Выполните следующие действия, чтобы отрезать верхнюю часть толстовки с плеча:

1. Разгладьте толстовку утюгом. Удаление всех складок поможет сделать точную разметку вдоль воротника.

2. Сложите толстовку наполовину. Дважды проверьте, чтобы все швы воротника и рукавов совпадали. Вставка нескольких булавок поможет держать все в порядке.

№

3. С помощью ручки для ткани или мела проведите линию вдоль воротника. Начинайте делать отметку на расстоянии не менее 2 дюймов от края ошейника. Закончите линию на сгибе толстовки, который находится на 1 дюйм ниже воротника. Если материал легкий или прозрачный, используйте портновскую ручку. Для более тяжелой темной одежды лучше всего подойдет портновский мел. Если у вас нет ни того, ни другого, то смываемый маркер вполне подойдет.

4. Отрежьте отмеченную часть воротника. Медленной и осторожной рукой прорежьте ткань. Хотя резать оба слоя одновременно быстрее, проще резать по одному слою за раз. Если пятна от маркера появятся после того, как вы закончите, вы можете удалить их, постирав толстовку.

Вернуться к началу страницы

Необработанный низ может добавить изюминку в образ, особенно в сочетании с брюками с высокой талией.

Если вы хотите более эффектную стрижку, обратитесь к инструкциям по стрижке кроп-топ. В то время как женщины обычно носят бездонную толстовку с полосками, мужчины не должны бояться размыть линии традиционного стиля. Вот как можно обрезать нижнюю часть толстовки:

1. Найдите твердую плоскую рабочую поверхность. Положите толстовку на ровную поверхность, например, на столешницу или деревянный пол.

2. Прогладьте нижнюю часть толстовки. Убедитесь, что все складки и складки разглажены.

3. Нарисуйте над притачной полосой толстовки. Обязательно сделайте разметку на 4-5 сантиметров выше подшитой подкладки. Следуйте по низу тканевой ручкой и линейкой. Если у вас нет фломастера для ткани, то маркер или мелок тоже подойдут.

4. Отрежьте лишнюю ткань ножницами. № Аккуратно разрежьте нарисованную линию, следя за тем, чтобы ткань оставалась как можно более ровной и плоской.

Вернуться к началу страницы

КАК СДЕЛАТЬ СВИТШОТ С КРУГЛЫМ ВЫРЕЗОМ В УКОРОЧЕННЫЙ ТОП

Превратив толстовку в укороченный топ, можно превратить базовый стильный предмет одежды в то, что можно носить для комфорта и прогулок с друзьями. Подобно необработанному низу, укороченная толстовка придает дерзкий вкус обычному наряду. Используйте эти инструкции, чтобы разрезать толстовку на укороченный топ:

1. Положите толстовку на чистую ровную поверхность. № Положите изделие на гладкую ровную поверхность, например на столешницу или деревянный пол.

2. Начертите линию поперек нужной секции. Используйте ручку для ткани или мел вместе с линейкой, чтобы нарисовать часть, которую вы хотите удалить. Чтобы определить правильную длину, прижмите толстовку к телу или примерьте ее, а затем сделайте несколько небольших отметок. Когда вы закончите, используйте линейку или линейку, чтобы соединить отметки линией.

3. Используйте пару ножниц, чтобы разрезать материал. Прежде чем разрезать, убедитесь, что ваша толстовка гладкая и на ней нет складок. Затем обрежьте линию, которую вы сделали на предыдущем шаге. Обязательно режьте медленно и равномерно. Чтобы избежать неравномерной длины, старайтесь не поднимать материал по мере продвижения.

Вернуться к началу страницы

КАК СТАТЬ СВИТШОТ

Одежда, которую вы носите, должна быть такой же, как вы, — единственной в своем роде. Выразите свою индивидуальность и привлекайте внимание в следующий раз, когда вы наденете толстовку с потертым видом, который невозможно воспроизвести. Выцветание и огорчение часто путают: обесцвечивание толстовки влечет за собой осветление цвета толстовки, а обесцвечивание — разрушение материалов.

Если вы хотите обесцветить толстовку, перейдите к следующему разделу. Если вы хотите сорвать свою толстовку, выполните следующие действия:

1. Решите, в каких областях вы хотите иметь альтернативную текстуру. Выбирайте места, которые со временем естественным образом изнашиваются, например, боковые швы, плечи и шею.

2. Просуньте руку внутрь толстовки для поддержки. Поместите его под область, которую вы хотите сделать более выветренной.

3. Слегка потрите мелкозернистой наждачной бумагой ту область, которую вы поддерживаете рукой. Сначала будьте осторожны и приложите больше давления, если хотите больше контраста.

4. Чтобы получить ощущение слезы, потрите небольшой участок теркой для сыра вдоль самой маленькой стороны терки. Будьте осторожны, не слишком увлекитесь. Ваша толстовка должна выглядеть поношенной, но не неряшливой.

5. При необходимости повторите на любых других участках. Обязательно применяйте одинаковое давление на каждую область для достижения равномерного результата.

6. Чтобы поцарапать рисунок на толстовке, сотрите его бритвой. Это гарантирует, что графика на толстовке будет соответствовать состаренному виду самой ткани.

7. Чтобы добавить глубины, наполните маленькую бутылку с распылителем отбеливателем и брызните на толстовку. Не забудьте подстелить газету под толстовку, чтобы защитить поверхность под ней. При распылении чем ближе вы находитесь к толстовке, тем крупнее будут пятна. Если вы хотите создать эффект облака, распыляйте на толстовку с большего расстояния.

Вернуться к началу страницы

КАК СТИРАТЬ ФУТБОЛКУ

Ничто так не говорит об удобстве и классике, как толстовка с эффектом потертости. Независимо от того, подходите ли вы для легкой ночи, ваша старая надежная обувь для утренних пробежек или смелый акцент на сегодняшнем наряде, внешний вид вне времени. Есть два способа выцветания толстовки: с отбеливателем и без него. Вот как использовать оба:

С отбеливателем:

1. Выберите яркую толстовку. Яркие цвета, такие как пастельные тона, — отличный вариант для приглушения тона.

2. Наполните большой пластиковый контейнер одной чашкой отбеливателя на каждый галлон воды.

3. Положите толстовку в емкость с водой и отбеливателем и хорошо перемешайте. Убедитесь, что верхняя часть равномерно пропитана для равномерного выцветания. (Обязательно наденьте перчатки.)

4. Дать впитаться. Перемешивать каждые 3-5 минут.

5. Снять рубашку через 30-45 минут. Это будет варьироваться в зависимости от того, насколько выцветшей должна быть толстовка, так что следите за ней.

6. Прополощите рубашку в воде, а затем постирайте ее. Не стирайте его с одеждой, которую вы не хотите выцветать.

№

Чтобы получить эффект пятен, вы можете смешать воду и отбеливатель в пульверизаторе и распылить смесь непосредственно на толстовку перед стиркой. (См. Как состарить толстовку)

Без отбеливателя:

1. Постирайте толстовку в горячей воде с четвертью стакана пищевой соды и одним стаканом обычной йодированной соли. Эта смесь смягчит цвет и с меньшей вероятностью вызовет случайное повреждение, чем раствор отбеливателя.

2. Повторяйте стирку этим раствором до достижения желаемой мягкости и блеклого цвета. Для этого метода может потребоваться несколько циклов.

Вернуться к началу страницы

Узнайте больше у изобретателей толстовки:

1. Как носить и стилизовать толстовку

2. Как ухаживать за толстовкой

Не всем нравится метод «сделай сам» для создания желаемого стиля.