Лучший комплекс из 7 упражнений для красивых ягодиц
Красивые ноги, бедра, а особенно ягодицы – это мечта любой девушки, которая следит за своей фигурой. Чтобы этого добиться, не обязательно изнурять себя часовыми занятиями в тренажерном зале. Получить отличный эффект можно и в домашних условиях. Регулярно выполняйте комплекс из этих 7 эффективных упражнений для бедер и ягодиц и результат вас приятно удивит.
7 Лучших упражнений для красивых ягодиц
Чтобы добиться хорошего эффекта в домашних условиях внимательно читайте описание к каждому упражнению и соблюдайте их.
Выпады
Для правильного выполнения следуйте инструкциям:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Спину держите ровно. Чем вредит здоровью неправильная осанка, мы рассказывали здесь.
- Поочередно выставляя вперед то одну, то другую ногу, делая приседания.
- Старайтесь, чтобы сгиб каждой ноги составлял прямой угол.
Совет: Если во время выполнения сложно держать равновесие – поставьте ноги еще шире и уменьшите темп. Чтобы увеличить нагрузку возьмите в руки гантели.
Приседания
Для выполнения приседаний:
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Руки держите в напряжении ровно перед собой.
- Опустите корпус примерно на 90 градусов.
- Старайтесь чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Для этого отставьте ягодицы назад.
- Руки не опускайте.
Рекомендация: опускаться и подниматься нужно в одинаковом темпе и не спеша. Так мышцы ягодиц будут лучше работать и со временем станут красивыми и подтянутыми.
Медленный жим таза
При правильном выполнении этого упражнения активно работают не только ягодичные мышцы, но и пресс.
- Лягте на пол на спину.
- Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч.
- Руки положите вдоль тела.
- Выталкивайте таз как можно выше вверх, после чего опускайте на пол.
Совет: во время выполнения упражнения старайтесь напрячь ягодичные мышцы. Если почувствуете в них жжение, это значит, что все делаете правильно.
Быстрое выталкивание бедер
После выполнения медленного жима таза зафиксируйте корпус наверху, напрягите мышцы ягодиц и отдохните в таком положении 1-2 минуты. После этого приступайте к ритмичному выталкиванию таза.
- Исходное положение остается прежним.
- Поднимите живот как можно выше.
- После этого опустите его примерно наполовину.
- Опять резко поднимите вверх.
- Выполняйте эти упражнение как можно быстрее, не опуская при этом ягодицы полностью на пол.
Рекомендация: если вам покажется такое упражнение слишком легким, положите на живот утяжеление. Можно использовать гантели или заменить их в домашних условиях пластиковой бутылкой, наполненной водой.
Махи
Для выполнения:
- Опуститесь на пол, на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- Поочередно поднимайте то одну, то другую прямую ногу чуть выше корпуса.
- Держите носок на себя, а бедра и ягодицы напряженными.
- Соблюдайте умеренный темп.
Совет: во время выполнения всех упражнений не задерживайте дыхание. Дышите равномерно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
Махи согнутой ногой
Для их выполнения:
- Оставайтесь в прежнем положении.
- Согните рабочую ногу в колене, чтобы получился прямой угол.
- Натяните носок на себя, напрягите бедра и ягодицы.
- Поочередно поднимайте то одну то вторую ногу вверх так, чтобы бедро было чуть выше корпуса.
- Следите за поясницей, она не должна выпирать вверх или проваливаться.
Рекомендация: выполнять это упражнение можно из стойки на прямых руках или согнутых в локтях.
Отведение колена в сторону
Исходное положение для этого упражнения остается прежним.
- Поднимите рабочую ногу как можно выше.
- Старайтесь не сгибать ее в колене.
- Опуская, согните ее в колене и отведите в сторону параллельно туловищу.
- Не ставя ногу на пол, опять поднимите вверх.
- Проделайте нужное количество упражнений подряд одной ногой, приступайте к другой.
Такое упражнение не только сделает красивыми ягодицы, но и проработает боковой пресс.
Совет. Чтобы мышцы ног и ягодиц работали лучше, тяните носок как можно сильнее на себя.
Как рассчитать нагрузку
Работа над красотой тела — это не быстрый процесс. Нельзя за один день выполнить массу упражнений и сразу заметить эффект. Такой подход к делу обернется сильной болью в мышцах, из-за которой вы не сможете тренироваться несколько дней. Как избавиться от дискомфорта в мышцах после тренировки читайте здесь.
Нагрузка рассчитывается для каждого человека индивидуально, исходя из его начальной физической подготовки.
Чтобы самостоятельно определить для себя количество подходов и упражнений в каждом из них руководствуйтесь следующей таблицей.
| Физическая форма на данный момент | Время выполнения 1 подхода из 7 упражнений | Количество тренировок в неделю | Количество подходов | |
1 | Вы последние 5 лет не занимались спортом. Мало ходите, ведете пассивный, сидячий образ жизни | 1 минута | 2 | 1 подход |
2 | Когда-то вы занимались спортом, но последний год не тренируетесь. Ведете пассивный образ жизни, мало ходите пешком | 1 минута | 2 | 2 подхода |
3 | Вы не занимаетесь регулярно, но иногда делаете зарядку и много ходите | 2 минуты | 3 | 2 подход |
4 | Вы регулярно тренируетесь, любите ходить пешком, ведете активный образ жизни | 2 минуты | 4 | 3 подхода |
Эти данные приведены для того, чтобы рассчитать нагрузку в самом начале тренировок. Начинайте заниматься в таком темпе, а потом каждую неделю увеличивайте количество упражнений на 1 подход.
На следующий день вы не должны чувствовать сильной или резкой боли в мышцах. Небольшие болевые ощущения указывают на то, что вы получили достаточную физическую нагрузку и все делаете правильно.
Как сделать тренировку для ягодиц максимально эффективной
Эти практические рекомендации профессиональных фитнесс тренеров позволят получить максимум пользы от занятий и в кратчайшие сроки сделать свои ягодицы красивыми.
- Не занимайтесь спортом сразу после еды. Кушайте максимум за час до тренировки, а лучше за 2-3 часа. Исключите из рациона тяжелую пищу, богатую клетчаткой, жирное, острое, соленое.
- Пейте достаточное количество воды. Зачем это делать и как рассчитать суточную норму, узнайте здесь.
- Надевайте одежду по погоде. Чуть теплее для занятий на свежем воздухе и легкую в отапливаемом помещении. После физической нагрузки вы можете получить тепловой удар.
- Занимайтесь регулярно и не пропускайте тренировки. Для этого всячески поощряйте себя. Например, заведите календарь, на котором отмечайте тренировки, купите красивую одежду и бутылку для воды. Как еще мотивировать себя читайте здесь.
- В домашних условиях проветривайте помещение перед занятием.
- После тренировки старайтесь ограничить себя в еде и хорошо выспаться.
Чтобы иметь красивые ягодицы, стройные ноги и подтянутые бедра нужно не так много усилий и специальных знаний. Систематически делайте в домашних условиях комплекс из 7 эффективных упражнений и соблюдайте рекомендации тренера.
Топ-20 асан из йоги на баланс: для всех уровней (ФОТО)
Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие. Первое необходимо для красоты тела, а второе – для контроля над ним. Красивая походка, уверенные движения, способность выполнить любое упражнение – все это дарит хорошее чувство равновесия. Развить его помогут асаны на баланс из нашей подборки.
Топ-10 асан на баланс для начинающего и среднего уровня
В этой подборке асан из йоги для баланса представлены позы, которые будут полезны не только новичкам, но и среднему уровню. Включайте балансовые асаны в регулярную практику, чтобы улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.
Топ-25 асан для шеи и плеч
1. Поза ласточки на носочках
Для чего: Для баланса и координации движений, спокойствия и гармонии.
Как выполнять: Из положения стоя разведите руки в стороны и отведите одну ногу назад, поднимая ее вверх. Почувствуйте себя устойчиво, для этого смотрите прямо перед собой, концентрируясь на асане. Всем телом тянитесь вверх, напрягайте пресс. Поднимитесь на носочки и оставайтесь в этом положении максимальное для вас количество времени. Сделайте то же для другой стороны.
Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко и не становитесь на носочки, если сложно выполнять упражнение.
2. Поза дерева
Для чего: Для гармонии ума и тела, концентрации, осознанности, красивой осанки.
Как выполнять: Из положения стоя согните одну ногу в колене и поставьте стопу на бедро противоположной ноги. Поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник, сомкните ладони. Смотрите вперед и вверх или закройте глаза. Тело должно быть вытянуто, спина может быть немного прогнута в пояснице. Тянитесь вверх всем телом, словно стремясь ввысь, подобно кронам деревьев. Не забудьте повторить асану из йоги на баланс для другой ноги.
Как упростить: Поставьте стопу не на бедро, а на лодыжку или голень противоположной ноги.
3. Поза танцора
Для чего: Для равновесия и грации, красивой осанки и походки, спонтанности и энергии.
Как выполнять: Из положения стоя согните правую ногу в колене, прижимая стопу к ягодицам. Возьмитесь правой рукой за стопу и начинайте отводить ее назад, поднимая ногу все выше. Одновременно вытяните вперед левую руку. При этом корпус подается вперед, в спине образуется небольшой прогиб. Поднимайте заднюю ногу как можно выше, опорную можно немного согнуть в колене. Выполните асану на баланс для другой стороны.
Как упростить: Не наклоняйтесь сильно в корпусе и не поднимайте ногу слишком высоко. На начальном этапе можно опираться на стену свободной рукой.
4. Поза вытягивания прямой ноги вперед
Для чего: Для грации и гибкости, гармонии и спокойствия.
Как выполнять: Из положения стоя поднимите вперед правую ногу и отведите ее немного в сторону. Правой рукой обхватите стопу поднятой вверх ноги, стараясь не сгибать ногу в колене. Левую руку вытяните в сторону для баланса. Удерживайте ногу в этом положении, стараясь не шевелиться и не опираться на стену. Обязательно сделайте аналогичную балансовую асану для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте асану с опорой руки о стену или поднимите согнутую ногу в колене и возьмитесь рукой не за стопу, а за колено поднятой ноги.
Топ-20 асан из йоги перед сном
5. Поза воина I
Для чего: Для баланса и устойчивости, ясности и концентрации ума, силы и выносливости тела.
Как выполнять: Из положения стоя отставьте правую ногу далеко назад и согните левую ногу в колене, опускаясь в низкий выпад. Поднимите руки вверх и сомкните ладони. Взгляд направлен вперед и вверх. Разум сосредоточен на асане, тело напряжено от затылка до пяток. После нескольких циклов дыхания вернитесь в начальное положение и повторите для левой ноги.
Как упростить: Держите руки на поясе или вытяните их по сторонам для равновесия, чтобы упростить эту асану из йоги для баланса.
6. Поза воина III
Для чего: Для предельной концентрации, ясности и гармонии ума, равновесия, силы и выносливости.
Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отводя правую ногу назад до параллели с полом. Вытяните прямые руки вперед. Перенесите вес тела на левую ногу, она должна устойчиво стоять на полу. Не сгибайтесь в спине, ногу старайтесь поднять как можно выше. Не забудьте выполнить асану на баланс для другой ноги.
Как упростить: Разведите руки в стороны, чтобы было легче держать равновесие. Если все равно сложно, то не поднимайте ногу слишком высоко от пола, увеличивайте угол постепенно.
7. Поза полумесяца
Для чего: Для равновесия и координации, улучшения кровообращения в органах малого таза, для гармонии с собой.
Как выполнять: Встаньте в высокий выпад или позу воина I, правая нога должна быть впереди. Вытяните вперед правую руку и наклонитесь, чтобы ее ладонь коснулась пола. Одновременно оторвите левую ногу от пола и поднимите вверх левую руку. Опирайтесь на правую руку и правую ногу, при этом смотрите вверх в направлении левой ладони. Повторите упражнение из йоги на баланс для другой стороны.
Как упростить: Если у вас есть блок для йоги, то выполняйте позу полумесяца, опираясь на него рукой. Если блока нет, то выполняйте упражнение у стены, сначала опираясь на нее, а затем отступая от нее все дальше и дальше.
8. Поза орла
Для чего: Для координации движений, равновесия, самопознания и медитации.
Как выполнять: В положении стоя согните руки перед собой и поставьте локоть правой руки в локтевую ямку левой. Переплетите ладони. Бедро правой ноги расположите на бедре левой, а стопу заведите за лодыжку, переплетая ноги. В таком положении левая нога окажется согнутой в колене. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Сделайте упражнение из йоги на баланс для другой стороны.
Как упростить: Переплетайте только ноги поочередно, стараясь провести в позе как можно больше времени. Когда научитесь держать равновесие с переплетенными ногами, подключайте руки.
Топ-20 упражнений для живота: без скручиваний и планок
9. Поза тигра
Для чего: Для равновесия, координации движений, грации и красивой осанки.
Как выполнять: Из положения на четвереньках поднимите вверх правую ногу, не разгибая ее в колене. Обхватите лодыжку правой ноги левой рукой, перенося вес тела на противоположные руку и ногу. Сконцентрируйтесь на асане для баланса, смотрите вперед и вниз на воображаемую точку в нескольких шагах от вас. Сделайте то же самое для другой стороны.
Как упростить: Не отрывайте колено от пола, оставаясь на трех опорах. Постепенно поднимайте ногу все выше и выше.
10. Поза лодки
Для чего: Для укрепления мышц пресса и кора, тонуса мышц спины, равновесия, гармонии ума и тела.
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Согните ноги в коленях, спину отведите назад на 45 градусов. Опираясь на ладони, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Выпрямите ноги, напрягая пресс. Оторвите руки от пола и вытяните их вперед. Спина и ноги должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу и друг к другу.
Как упростить: Не выпрямляйте ноги при выполнении балансовой асаны, держите их согнутыми в коленях, пока не сможете находиться в позе не менее 40 секунд.
Топ 10 асан на баланс для продвинутых
В подборке балансовых асан для продвинутых вы найдете позы, требующие максимальной концентрации и сосредоточения, но которые подарят вам полный контроль над собственным телом. Выполняйте одну-две сложные асаны на баланс в дополнение к основной практике, чтобы гармонизировать тело и разум.
Топ-20 упражнений для ног с гантелями
1. Поза голубя полусидя
Для чего: Для осознанности, спокойствия нервной системы, баланса и гармонии с собой.
Как выполнять: Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на бедро левой. Держите спину ровно, руки можно сложить у груди. Находясь в позе дерева, найдите баланс и устойчивость. Затем согните в колене опорную левую ногу, опускаясь в присед на одной ноге. При этом правая нога спокойно лежит на бедре левой. Опускайтесь так низко, как сможете, затем повторите балансовую асану для другой стороны.
Как упростить: Не опускайтесь в слишком глубокий присед, достаточно немного согнуть ногу в колене.
2. Боковая планка со шпагатом
Для чего: Для силы и выносливости, гибкости и равновесия.
Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, затем перенесите вес тела на правую руку и ногу, отрывая левую сторону от пола. Находясь в боковой планке, поставьте стопу левой ноги на колено правой. Обхватите стопу левой ноги рукой, а стопой правой ноги надежно упритесь в пол. Затем поднимите левую ногу максимально вверх, держась рукой за стопу. Удерживайте равновесие в асане из йоги на баланс сколько сможете, затем выполните то же самое для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте боковую планку, согнув верхнюю ногу в колене и поставив ее на другую ногу максимально близко к корпусу.
3. Шпагат на одной ноге
Для чего: Для гибкости, тонуса мышц ног и спины, равновесия и концентрации.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямую правую ногу вверх. Затем обхватите лодыжку или стопу правой рукой и тяните ногу высоко вверх, пока она не станет параллельна корпусу. Обхватите ногу и прижмите ее к корпусу, затем замрите, удерживая равновесие и не двигаясь. Ногу можно обхватывать не только одной, но и двумя руками, чтобы приблизить ее максимально близко к телу. Сделайте то же самое для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте б
Техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги — Спортивные статьи
В данной статье будет поэтапно разобрана техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги. Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.
(начало разбега- четное кол-во шагов, впереди толчковая нога. Разбег с подхода, подбега, с места. Набегание, последние 3 шага должны быть на мах скорости. Нога жестко ставится на всю стопу, 2/3 расстояния летит в шаге,потом подтягивает толчковую ногу к маховой, группируется и приземляется. Приземление: с падением в сторону, с выбиванием).
Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом.
В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость.
Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод,
Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т. е. придать телу начальную скорость.
Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.
Приземление: с падением в сторону, с выбиванием
После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи
Чем опасна поза «нога на ногу» и как сидеть на стуле правильно
Очень часто, сидя на диване или стуле, мы принимаем положение «нога на ногу». Многие для удобства, другие — для красоты. Но мало кто знает: если постоянно класть одну ногу поверх другой, можно нанести вред здоровью. Да, порой это выглядит элегантно, но организм за это «спасибо» не скажет. Почему, попробуем разобраться прямо сейчас.
Почему вредно сидеть нога на ногу
Первая причина, по которой врачи не рекомендуют часто принимать такую позу, — нарушение кровотока. Когда ноги скрещены и давят одна на другую, стенки сосудов сужаются, что препятствует нормальному кровотоку, интенсивность движения крови снижается. Это чревато варикозным расширением вен (появятся сосудистые «звездочки» и сеточки) и проблемами в области органов таза. У женщин и мужчин это может вызвать различные нарушения мочеполовой системы. Поэтому в положении нога на ногу лучше не засиживаться.
Отсюда же вытекает вторая опасность — риск повышения артериального давления. Когда в области паха нарушается кровоток, возникает дополнительная нагрузка на сосуды. В результате может произойти скачок давления. Если злоупотреблять этой позой, повышаются риски образования тромбов (особенно у гипертоников, пожилых людей).
Наконец, постоянное сидение со скрещенными ногами вызывает проблемы с позвоночником. Первой страдает осанка. Также возможны межпозвоночные грыжи, сколиоз. Регулярное закидывание одной ноги на другую деформирует мышцы внешней и внутренней частей бедра и повышает риск смещения суставов. Но как сидеть правильно? Существуют ли безопасные позы?
Как сидеть правильно?
Если вы много и часто сидите за столом на стуле, важно соблюдать следующие правила.
- Стул и стол должны быть вам «по размеру». Правильный стул должен быть подобран или отрегулирован под ваш рост. Чтобы проверить, подходит ли он вам, присядьте на него. В правильном положении, сидя на стуле или офисном кресле, бедра должны быть параллельно полу, стопы — стоять на полу. Бедра и туловище и согнутые ноги должны находиться под прямым углом. Вычислить правильную высоту стола еще проще. Идеальная высота — когда локоть вашей опущенной руки (когда вы сидите за столом) располагается ниже столешницы на 5 см.
- Когда вы сидите на стуле, ноги должны быть согнуты под прямым углом, стопы — стоять полностью на полу. Под столом должно быть достаточное пространство для ног. Плечи не напряжены, расслаблены. Опираться на стол локтями не нужно. Их можно класть на подлокотник, если он есть.
- В процессе сидения периодически откидывайтесь на спинку стула, чтобы разгрузить позвоночник. Спинка у офисного кресла или стула должна быть умеренно упругой, не сильно твердой. В идеале — анатомической. По этой причине нежелательно много сидеть на стульях без спинки, например, табуретках.
- Чтобы сидячая работа не принесла вреда, каждые 20 минут старайтесь шевелиться, менять положение. Вращайте шеей, выполняйте наклоны головой, махи руками, ногами — каждый час.
- Что касается сидения на мягких диванах (дома, во время отдыха), то правила те же: не сидите нога на ногу, периодически меняйте положение, прохаживайтесь по квартире, выполняйте простейшие движения. Также следует избегать слишком мягкой мебели.
Но и это еще не все — сидеть нога на ногу женщинам не рекомендуется этикетом. Так, членам королевской семьи (женской ее половины) это запрещено по протоколу.
сед, согнув ноги, руки в стороны.
Стр 1 из 2Следующая ⇒ТОНКАЯ ТАЛИЯ
Лягте на пол на правый бок, обопритесь на правую руку, согнутую в локте. Левую руку положите на талию. Теперь нужно поднять вверх прямые ноги. Сразу высоко может не получиться! Но зато, когда мышцы талии укрепятся, вы удивитесь насколько можно выполнить это достаточно сложное упражнение. Повторите упражнение 20-40 раз на каждом боку.
Встаньте прямо, левая рука на талии, правая над головой. Выполняйте наклоны в сторону той руки, которая на талии, чувствуя, как напрягаются мышцы талии. Повторить 10-20 раз в каждую сторону.
Сядьте на пол в позу лотоса. Руки заведите за голову, а ладони положите на затылок. Делайте наклоны вправо и влево. Будьте внимательны: наклоны делаются с помощью мышц талии, а не мышцами шеи. Если в первое время будет тяжело выполнять упражнение, просто сядьте на пол, немного согните ноги в коленях и обопритесь спиной о стену. Повторите упражнение 10-20 раз в каждую сторону.
Лягте на спину, на твёрдую ровную поверхность. Для того. чтобы упражнение не доставляло дискомфорта, можно лечь на туристическую пенку или на обычный ковёр. Поднимите ноги, руки выпрямите и положите вдоль тела.
Лягте на спину, ноги стоят на полу, согнуты в коленях. Вдохнув, поднимите плечи и разверните их вправо, ноги поднимите как на картинке, выдохните. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое, но разворачиваясь влево. За один подход нужно развернуться 25-30 раз в каждую сторону
Лягте прямо, ноги прямо. Руки, согнутые в локтях, за головой. Втяните живот. Попытайтесь путем скручивания соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые. Руки положите на пол ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.
Упражнения с обручем можно начинать с нескольких минут. Для этого покрутите его на своей талии пару минут. Сначала будет нелегко, но со временем вы сможете крутить его чаще и дольше, и уже с наполнителем.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, одна рука за головой, другая – вдоль туловища, голова приподнята. Тянемся вытянутой рукой к стопе, возвращаемся в исходное положение, повторяем 8 раз, потом увеличиваем темп и делаем еще 8 повторений. Потом тоже самое, только с другой стороны. Подбородок направлен вверх, и не прижимается к шее.
Лягте на спину, скрестите вытянутые ноги и поднимите их вертикально вверх. Руки вытянуты вдоль корпуса и слегка упираются ладонями в пол. Поднимайте и опускайте таз. Для начала вам хватит 3-5 повторений за подход.
Лягте удобно на спину. Поставьте стопы или только пятки на ширину бедер, руки за головой. Разведите локти как можно шире в стороны (так, чтобы вы не могли их видеть). Втяните живот, нижняя часть спины прижата к полу, а верхнюю приподнимите. Взгляд устремлен в потолок. Голова лежит на руках и поэтому мышцы шеи у вас не напряжены. Поднимая вверх туловище, сделайте выдох. Медленно опуститесь обратно на коврик, не касаясь плечами пола. Сделайте вдох.
Встаньте на четвереньки. Ладони на уровне плеч, локти слегка согнуты. Втяните живот. Оторвите колени от пола и легкими, едва заметными движениями двигайте носки и ладони навстречу друг другу. Ненадолго задержитесь в этом положении (сосчитайте до 5). Затем медленно опустите колени.
В положении лежа на спине, поставьте ноги на пятки и поднимите носки. Правая рука поддерживает голову, левая лежит почти вплотную к телу. Верхнюю часть тела и левую руку приподнимите сантиметров на 5 и потяните руку вниз по направлению к стопе. Верхняя часть туловища при этом наклоняется в сторону. Правый локоть остается отведенным как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, кончики пальцев вытянуты вперед. Левую руку поставьте перед телом или положите на бедро. Теперь поднимите бедра и останьтесь в таком положении. Медленно сосчитайте до 10, дыхание равномерное. Выполните это упражнение 2—3 раза, затем поменяйте сторону.
Лежа на спине, поднимите скрещенные ноги, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Приподнимите верхнюю часть туловища и правой рукой надавите снаружи на правое бедро (что есть силы оказывайте противодействие ногами). Медленно сосчитайте до 10, дыхание равномерное. Повторите 2—3 раза в каждую сторону.
Лягте удобно на спину, подтяните бедра к животу и обхватите руками голени с внешней стороны. Покачайтесь мягко с боку на бок примерно 20 секунд. Плечи полностью расслаблены.
Лежа на спине, поставьте ноги вместе, руки лежат по бокам (для максимального эффекта— по бокам на уровне плеч). Втяните живот, прижмите нижнюю часть спины к полу, колени медленно наклоните вправо. Голова при этом поворачивается влево, плечи не отрываются от пола. Оставайтесь в этом положении около 20 секунд. Попытайтесь вдохнуть левой стороной тела: при вдохе левая половина живота поднимается, при выдохе она снова опускается. Затем медленно поднимите колени и наклоните их влево. Голову поверните вправо. Оставайтесь в этом положении 20 секунд, сконцентрировавшись на вдохе и выдохе.
В положении лежа на спине поднимите скрещенные ноги вверх, бедра и голени под прямым углом. Приподнимите верхнюю часть туловища и надавите обеими ладонями спереди на бедра. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь на пол. Небольшая пауза и снова повторите это упражнение.
Встаньте на четвереньки, поднимите вверх левую ногу и правую руку, прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз поочередно каждой ногой.
Возьмите в руки палку, швабру или любой другой длинный и лёгкий предмет. Положите ей сзади шеи и обхватите руками. Начинайте выполнять повороты корпуса в разные стороны, но следите за тем, чтобы двигалась только верхняя часть тела. Повторять такое упражнение нужно не менее 20 – 30 раз.
Обязательно включайте в тренировку упражнения для косых мышц живота! С помощью этих мышц тело поворачивается в стороны. И как только вы укрепите их, подтянется весь живот — от нижних реберных дуг до бедер.
Встаньте прямо, ноги расставьте, мышцы ног и ягодицы сильно напрягите. Руки вытяните в стороны на уровне плеч.
2. Согните в локте правую руку и поднесите ее к груди, одновременно поворачиваясь влево. Затем сразу же согните левую руку и повернитесь вправо (3). Продолжайте делать повороты без перерыва, меняя руки. Повторите 20 раз. При выполнении упражнения таз и ноги остаются неподвижными. Это упражнение эффективно также против образования жировых отложений на руках.
Встаньте прямо, ноги расставьте, руки в стороны на уровне плеч; медленно повернитесь всей грудью вправо, затем влево.
2. Теперь положите руки за голову и сделайте наклон влево, затем вправо. При этом локоть должен опускаться до уровня верхней части бедра.
3. Вновь разведите руки в стороны и наклонитесь вперед (спина напряженная, колени не сгибайте). Одновременно дотроньтесь правой рукой до кончика левой ноги, затем левой — до кончика правой.
Повторите каждое движение по 10 раз влево и вправо. Выполнив всю цепочку движений, расслабьтесь, затем начните сначала. Это упражнение рекомендуется также для укрепления спины и плеч.
Сядьте на пятки, колени сильно разведите в стороны. Спина прямая. Руки скрестите на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте делать вращательные движения грудью, с каждым разом увеличивая наклон. Голова следует за туловищем.
Сделайте по 30 таких движений вправо, потом влево.
Вариант: можно не скрещивать руки на затылке, а положить их на талию.
Встаньте прямо, ноги расставьте, руки уприте в бедра.
2. Из этого положения медленно поверните верхнюю часть туловища влево, затем так же медленно вправо.
Сделайте 30 поворотов поочередно влево и вправо. Важно выполнять это упражнение медленно.
Волшебный комплекс
Исходное положение. Лягте на левый бок, упритесь на левую руку, согнутую в локте, правую выставите перед собой и упритесь ладонью в пол. Левая нога должна лежать впереди, правая – чуть сзади, таз приподнят на сантиметр от пола.
Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, максимально сгибая левый бок, поднимите таз вверх так высоко, как сможете. Ступни от пола не отрывайте, только бедра. Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой ноги.
Исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантелю (2 кг) и опустите ее вниз перед собой, левая – за спиной.
Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, напрягая спину и косые мышцы живота и скручивая талию, выпрямите корпус и отведите правое плечо назад. Бедра при этом не разворачивайте. Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для правой и левой руки.
Исходное положение. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Минимально согните колени, таз отведите назад, руки поставьте на талию.
Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально согните левый и растяните правый бок, правую руку вытяните параллельно полу. Таз должен остаться на месте.
Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой руки.
Исходное положение. Сядьте, ноги вытяните прямо перед собой (их можно слегка согнуть), в руки возьмите любой груз (тяжелый мяч, небольшую тыкву и т. д.). На пол на расстоянии 30 см от бедер положите два листа бумаги.
Упражнение. Сначала скрутите корпус влево и коснитесь мячом листа, лежащего рядом с левым бедром, затем повторите все то же самое, но повернувшись вправо. Если нагрузка покажется вам небольшой, передвиньте листы бумаги чуть дальше, но не в сторону, а назад. Количество повторений: 3-4 подхода, не менее 30 раз.
Исходное положение. Примите упор лежа.
Упражнение. Сделайте вдох, на выдохе начинайте тянуться правым коленом к левому локтю. Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений для каждой ноги.
Исходное положение. Лягте на пол, раскиньте руки, согнутые в коленях ноги положите набок (левое бедро снизу).
Упражнение. На выдохе поднимите ноги прямо перед собой, не разгибая коленей. Положите ноги на правый бок. Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений.
Подъемы ног
Работая ногами, вы задействуете все мышцы пресса, а также спины и бедер — они выступают в качестве стабилизаторов, фиксируя положение корпуса.
Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Правой рукой обхватите с наружной стороны щиколотку правой ноги и притяните колено как можно ближе к подбородку. Отведите ногу назад, не отпуская ее, и перегнитесь в талии. То же самое проделайте и с левой ногой.
Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. То же самое упражнение вправо.
Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног. Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Движения облегчаются отведением рук в противоположную сторону.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Выдохните воздух через рот и энергично вдохните через нос. Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов.
Одновременно с задержкой дыхания отведите правую прямую ногу в сторону и дотянитесь локтем правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги. Левая рука прямая и вытянута над головой. Задержитесь на 5 счетов. А теперь наклонитесь еще ниже и дотянитесь областью предплечья вашей правой руки до щиколотки левой ноги. Задержитесь на 5 счетов. Расслабьтесь. Вдохните.
Поставьте ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями о бедра выше коленей. Примите такую позу, будто вы собираетесь сесть. Выполните вдох, выдох, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
Постарайтесь не отрывать ногу от пола. Основной упор приходится на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, тяните ее как можно дальше — будто указываете на сияющие вершины. Естественно, эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы. Продержитесь в этой позиции, считая до 8. Сделайте вдох. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.
И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.
Крутить нужно каждый день
для начала как сможешь
потом чаще и ускоряй темп периодами.
Чтобы занять правильное исходное положение станьте на колени, опуститесь вниз в сед на пятках, затем вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры (ягодицы не должны отрываться от пяток), не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из упражнения 3, только носки ног — на полу!) Для самоконтроля можно проверить, образуют ли прямые углы руки и бедра с полом и туловищем (туловище параллельно полу, руки – бедрам). Это и.п. всего комплекса.
Наклоны в стороны.
Сначала так, ленивенько, держа руки вместе (А) А следом расцепляем руки и направляем их в разные стороны (Б). К примеру, при наклоне вправо – левая рука идет по верху в направлении наклона, а правая понизу в противоположном направлении. Спину держим ровненько наклоны строго вдоль боковой линии ног.
Наклоны вперед-назад.
Здесь все просто: руки на талии, ноги держим ровно (не сгибая в коленях) немного шире плеч. Наклон вперед с ровной спиной (А), задержка в таком положении секунду-две, прогиб поясницы назад, снова задержка. Не пытайся выгнуться точно так же, как на рисунке, если ты конечно не гимнастка. Чего-то схожего на рисунок (Б) будет достаточно, но только не халтурить!
Позиция планки.
Отличное упражнение не только для мышц пресса, но и для всех мышц кора (девочки, специально для вас назову их «мышцами талии»). Лягте на пол лицом вниз, упираясь локтями. Потом поднимаемся на высоту локтей и держим линию туловища ровной от пяток до головы (см. рисунок ни
Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги» — Студопедия
Техника этого прыжка состоит из последовательно связанных между собой следующих элементов (фаз):
– разбег и подготовка к отталкиванию;
– отталкивание;
– полет;
– приземление.
Разбег и подготовка к отталкиванию. Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом выталкивания в шагах, изменением их длины и темпа скорости бега и общей длиной разбега. Длина разбега может меняться в зависимости от дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего.
На точке разбега туловище спортсмена наклонено вперёд; при этом одна нога впереди, другая сзади, слегка согнуты; руки полусогнуты, не напряжены. Разбег производится на расстояние 12-14 шагов с ускорением, при этом максимальная горизонтальная скорость достигается на последних 4-6 шагах до постановки толчковой ноги на планку отталкивания. После разбега опорная нога ставится на место отталкивания быстро и энергично, не заступая планки. При этом она должна быть почти выпрямлена и располагаться по отношению к планке отталкивания под углом, примерно, 70°, затем ставится на пятку с энергичным перекатом на всю стопу, туловище слегка отклонено назад на 2-3°, маховая нога, согнутая в коленном суставе, находится сзади и начинает движение коленом вперёд вверх. После постановки на место отталкивания опорная нога сгибается в коленном суставе до 130-135°, а в тазобедренном – до 150°.
Последовательность обучения техники разбега.
Упражнение 1. Равномерное пробегание отрезков 20–25 м с высоким подниманием бедра.
Упражнение 2. То же, с ускорением.
Упражнение 3. Выполнение 7–11 шагов с увеличением темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60х60 см.
Упражнение 4. Пробегание через набивные мячи, меняя расстояние между ними.
Все упражнения заканчивать свободным отталкивание от грунта. Следить за постановкой стопы (на переднюю часть). Не «закрепощать» плечевой пояс. Мышцы шеи и лица не должны напрягаться
Отталкивание. Отталкивание выполняется очень быстро и энергично. Оно происходит путём выпрямления опорной ноги с максимальным усилием в следующей последовательности: разгибается тазобедренный сустав, затем коленный и голеностопный. В это время одна рука, согнутая в локте, выносится вперёд-вверх, другая отведена назад, туловище вертикальное. Время отталкивания – 0,1- 0,15с. При этом нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху, вниз – назад по отношению к туловищу, ближе к проекции общего центра тяжести (ОЦТ) тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок. По отношению к грунту нога ставится всегда вниз – вперед под углом 65-700.
Последовательность обучения технике отталкивания.
Упражнение 1. Исходное положение – толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Имитация движений при отталкивании (на месте) с активным выведением бедра маховой ноги вперед – вверх (до уровня таза) и одновременно сменой положения рук.
Упражнение 2. То же, но с отталкиванием вверх.
Упражнение 3. Прыжки в длину с места толчком одной ноги с приземлением на обе ноги. Исходное положение – поставить толчковую ногу вперед примерно на 0,5–1 м от края прыжковой ямы (матов). Маховую ногу отставить назад на полшага. Из этого положения быстро вынести согнутую в колене маховую ногу и противоположную ей руку вперед – вверх и одновременно оттолкнуться другой ногой. Приземление осуществляется на две ноги.
Упражнение 4. То же, но с двух или трёх шагов. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая сзади.
Упражнение 5. Прыжки в «шаге» по кружкам, начерченным на земле (расстояние между кружками до 1,5 м).
Упражнение 6. Прыжки в длину с короткого разбега (с 2 – 6 беговых шагов) через горизонтальное препятствие (веревочку, планку, резиновую ленту и т.п.) на высоте 20 – 30 см и на расстоянии 1 – 1,3 м от места отталкивания.
Упражнение 7. Прыжки в длину с разбега с приземлением в «зоны», обозначенные (линиями) в прыжковой яме. Для девушек 190, 230, 260 см, для юношей – 250, 280, 310 см.
Упражнение 8. Прыжки в длину со среднего разбега (с 8 – 12 беговых шагов).
Полёт. Осуществляется в две фазы. В первой фазе выносится маховая нога вперёд, затем к ней подтягивается толчковая и обе ноги приближаются к груди. Во второй фазе — прогнуться в районе поясницы, выпрямляя колени и сменяя положение рук, затем резко согнуться, подав ноги и руки вперёд, стопы вытягиваются вперёд. Примерно за 0,5 м до приземления, ноги почти полностью выпрямляются, руки подаются вниз – назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости. Угол вылета в момент отталкивания от планки — 20-26°.
Приземление. Сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах, при нарастающем напряжении мышц, приземлиться в прыжковую яму. Мышцы разгибатели, растягиваясь, совершают уступающую работу, замедляя движение после соприкосновения с грунтом. Замедление движения происходит также за счёт упора стопами и деформации места приземления.
Применяются два варианта приземления: сидя – рис.а; в группировке – рис. б.
Они отличаются друг от друга наклоном туловища и положением рук. После касания пятками грунта (песка) начинается сгибание ног в коленных суставах. Выходу вперед после приземления во всех случаях способствует очень глубокое приседание после касания песка с энергичным движением рук вперед и одновременным приземлением на обе ноги, поставленные на ширину плеч, что позволяет ниже опустить ОЦТ тела за счет бóльшего сгибания и поворота туловища с последующим выходом вперёд или падением вперёд — в сторону.
Последовательность обучения технике приземления
Упражнение 1. Прыжки в длину с места толчком двух ног.
Упражнение 2. Прыжки в длину с места с постепенно увеличивающейся высотой – 20, 30, 60, 80 см (со скамейки, с горки матов). Во время приземления обучаемые должны ставить стопы ног параллельно, примерно на ширине плеч и, мягко приседая, выносить руки вперед.
Упражнение 3. То же, но с одного шага. Исходное положение – маховая нога впереди, толчковая сзади.
Упражнение 4. Прыжки на возвышение 20, 40, 50 см (горка матов) с приземлением на обе ноги: а) толчком двух ног; б) толчком одной ногой.
Упражнение 5. Приземление в положение «сидя» с 3–5 шагов разбега, отталкиваясь на расстояние 1–1,5 м от положенных один на другой 5–6 матов, обучаемые поднимают обе ноги вперед носками вверх и приземляются на горку матов в положение «сидя».
Совершенствование техники прыжка в длину «согну ноги».
Упражнение 1. Прыжки в длину с 5–7 шагов разбега с акцентом на ускоренную постановку ноги на место отталкивания.
Упражнение 2. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускоренное продвижение на последних шагах (без отталкивания от планки). Следить, чтобы разбег начинался с одной и той же ноги.
Упражнение 3. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускорение на последних шагах с отталкиванием от планки. Постепенно увеличивать длину разбега (на 2 шага) после достижения точности попадания на планку.
Упражнение 4. Прыжки с отягощением (2–8 кг) на поясе.
Упражнение 5. Прыжки с полного разбега на максимальный результат (участие в соревнованиях).
согнутых ног — это … Что такое согнутые ноги?
согнутый — согнутый1 [согнутый] причастие прошедшего времени и прошедшее время ↑ сгибание согнутый 2 согнутый2 прил 1.) что-то согнутое больше не является плоским или прямым ▪ согнутый гвоздь ▪ Встаньте, слегка согнув колени. ▪ Он глубоко вдохнул, согнувшись пополам от боли (= верхом…… Словарь современного английского языка
bent — [[t] be̱nt [/ t]] 1) Bent — прошедшее время и причастие прошедшего времени изгиба. 2) ADJ GRADED Если объект согнут, он повреждается и теряет правильную форму.Все деревья были согнуты и скручены от ветра. 3) ADJ GRADED Если человек склонен,…… Английский словарь
Жим с наклоном — Жим с наклоном — это тип силового упражнения, при котором вес переносится с уровня плеч на голову одной рукой с помощью мышц спины, ног и руки. Таким образом можно поднять очень большой вес по сравнению с другими типами…… Wikipedia
Скоба (застежка) — Скоба — это двухзубая застежка, обычно металлическая, используемая для соединения или скрепления материалов.Большие скобы можно использовать с молотком или скобозаборником для ограждений, кирпичной кладки, кровли и картонных коробок. Скобы меньшего размера используются с…… Wikipedia
Сидит — Сидеть перенаправляет сюда. Для использования аббревиатуры см. SIT. Чтобы узнать о русской реке, см. Сит-Ривер. Эта статья о сидении в общем смысле. Для получения информации о сидячей медитации дзэн см. Дзадзэн. Ситзендер Юнге (Сидящий мальчик) Вернера…… Википедия
Австралопитек афарский — Taxobox | name = Диапазон окаменелостей Australopithecus afarensis = Ширина изображения плиоцена = 220 пикселей image caption = Отливка останков Люси regnum = Animalia phylum = Chordata classis = Mammalia ordo = Приматы familia = Hominidae subfamilia = Homininae…… Wikipedia
Культура острова Мэн — Культура острова Мэн находится под влиянием его кельтского и, в меньшей степени, скандинавского происхождения, несмотря на близость к Соединенному Королевству, популярность как британского туристического направления, и недавняя массовая иммиграция британских мигрантов…… Wikipedia
Наземное передвижение — [лошадь, прямостоячая копытня, четвероногая, галопирующая походка.Анимация фотографий Эдверда Мейбриджа] Наземное передвижение эволюционировало по мере того, как животные адаптировались из водной среды в наземную. Передвижение по суше…… Wikipedia
Гарринча — Личная информация Полное имя Мануэль Фрэнсис… Википедия
Ва (Япония) — японский] .ui Shu. В 636 г. н.э. Суй Шу 隋 書 Книга Суй записывает историю династии Суй (581 618), когда Китай был воссоединен. Wguó / Wakoku входит в состав восточных варваров и, как говорят, находится у берегов Пэкче и Силла (см. Хогонг), два…… Wikipedia
Дунъи — Гуй (鬹) из культуры Давэнкоу Дунъи (традиционный китайский: 東夷; упрощенный китайский: 东夷; пиньинь… Википедия
Подъем ног: хорошо проработайте нижние части живота
Подъемники ног
Упражнение «Подъем ног» или подъем ног — это изоляционное упражнение на пресс.Поднимая ноги над телом, вы прорабатываете не только верхний, но и нижний. Поскольку вы поднимаете ноги от земли, подъемники ног особенно прорабатывают нижнюю часть живота.
Это упражнение для пресса очень похоже на упражнение V-up, но вы не двигаете руками. Это упражнение, которое часто выполняется вися на перекладине, называют «подъемом ног в висе» или «подъемом ног в висе».
Сделать подъем ног:
- Лягте на спину.
- Положите руки ладонями вниз на пол рядом с собой.
- Поднимите ноги от земли (на ходу выдохните).
- Во время упражнения держите колени заблокированными.
- Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете (в некоторых программах период сокращения / удержания бывает коротким).
- Вернитесь в исходное положение (на ходу вдохните).
Варианты подъема ног
Если вам сложно выполнять упражнения, поднимите ноги под другим углом. Это даст вам дополнительную поддержку. Различные варианты подъема ног включают в себя очень высокий или очень низкий подъем.Переключайтесь, пока не найдете то, что работает для вас. Вы можете зажать стабилизирующий мяч между ног, чтобы увеличить силу кора.
Кроме того, держите колени заблокированными для лучшей тренировки. Разблокируйте колени, чтобы облегчить подъем ног. Вы также можете скрестить ноги, как показано на втором видео ниже.
Популярные тренировки с подъемом ног
Видео с подъемом ног
Швейцарский подъемник для ног
Swiss Ball Leg Lifts — популярный вариант подъема ног.Здесь вы кладете упражнение или швейцарский мяч между ног. В некоторых вариантах вы даже поднимаете руки вверх. В первом видео показана эта версия подъема ног со швейцарским мячом. Второй показывает более простой и безопасный способ, при котором вы поддерживаете мышцы живота / пресса руками. Не забывайте вдыхать по пути вверх и выдыхать по пути вниз:
Подъем ног в висе
С подъемом ног в висе, удерживая колени в более простом положении.Очевидно, более сложный вариант — поднять ноги над головой. Правильное дыхание, как показано на видео выше, очень важно.
Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, попробуйте тренировку «Разорвать шесть кубиков пресса» или тренировки Джиллиан Майклс: от 6 недель до шести кубиков пресса.
Популярные термины упражнения с подъемом ног:
- Упражнение на пресс с ногами
- — подъемы ног, лучшие для нижнего пресса
- упражнение с подъемом двух ног для пресса
- подъемы ног для домашних тренировок
- как правильно делать подъемы ног
Космические скафандры — Атомные ракеты
(примечание редактора: это было написано в 1958 году, но является удивительно точным.Костюмы НАСА не совсем такие, но описанный костюм подойдет. В любом случае, это даст вам представление о том, что значит носить космический костюм. Иллюстрация Стивена Хикмана, приведенная выше, довольно точно следует описанию, а также включает точные детали, не упомянутые в тексте.
Название романа — игра слов, основанная на популярном в то время телешоу Have Gun — Will Travel. Я лично помню, как смотрел его, но, вероятно, он отключился от эфира до того, как родился ваш дедушка.)
Это был космический костюм.Немного, как сейчас в скафандрах. Это была устаревшая модель, которую Skyway Soap купила в качестве лишнего материала — все призы с десятого по сотый приходились на космические костюмы. Но это был настоящий, сделанный Goodyear, с кондиционером от York и вспомогательным оборудованием от General Electric. Вместе с ним были его руководство по эксплуатации и журнал технического обслуживания, и он затратил более восьмисот часов на установку второй спутниковой станции.
Когда мы вернулись, репортер из Clarion был там с фотографом — газета знала, что я победитель, раньше меня, что казалось неправильным.
Им нужны были фотографии, и я был не против.
У меня было ужасное время втягиваться в это — одеваться на верхней полке по сравнению с этим проще простого. Фотограф сказал: «Минутку, малыш. Я видел, как они это делали на Райт Филд. Не могли бы посоветовать?
«А? Нет. Я имею в виду, да, скажи мне.
«Вы скользите, как (инуиты) , забирающиеся в каяк. Затем пошевелите правой рукой… «
Это было довольно легко — широко открыть передние прокладки и сесть в них, хотя я чуть не вывихнул плечо.Были ремни, которые можно было регулировать по размеру, но мы не беспокоились; он затолкал меня в него, застегнул молнию, помог мне подняться и закрыл шлем.
В нем не было баллонов с воздухом, и мне пришлось жить на воздухе внутри, пока ему сделали три выстрела. К тому времени я знал, что костюм уже использовался; пахло грязными носками. Я был рад снять шлем.
И все же мне было приятно его носить. Как распорка.
Но я не устал; космический скафандр — это изумительный механизм — маленькая космическая станция со всем миниатюрным.Мой был хромированным шлемом и плечевым хомутом, которые слились в корпус из силикона, асбеста и стеклоткани (нельзя использовать резину. Масло резины выкипит в вакууме, а остаток разлетится, как стекло). Эта шкура была жесткой, за исключением суставов. Они были из того же прочного материала, но имели «постоянный объем» — когда вы сгибали колено, конструкция сильфона (похожая на гармошку) увеличивала объем над коленной чашечкой настолько, насколько было сжато пространство задней части колена. Без этого мужчина не смог бы двигаться; давление внутри, которое в сумме может достигать нескольких тонн, удерживало бы его в неподвижности, как статую.Эти компенсаторы объема были покрыты дюралюминиевой броней; даже суставы пальцев имели маленькие дюралюминиевые пластинки над суставами.
У него был тяжелый пояс из стекловолокна с зажимами для инструментов, а также ремни для регулировки по высоте и весу. Был пустой рюкзак для баллонов с воздухом, а также внутренние и внешние карманы на молнии для батареек и прочего.
Шлем откинулся назад, вытаскивая за собой нагрудник из кокетки, и передняя часть расстегивалась на двух закрытых молнии; это оставило дверь, в которую можно было забраться.С зажатым шлемом и застегнутыми молниями невозможно было открыть костюм с давлением внутри.
Переключатели крепились на плечевой кокетке и на шлеме; шлем был чудовищным. Он содержал резервуар для питья, диспенсеры для таблеток по шесть с каждой стороны, пластину для подбородка справа, чтобы переключать радио с «приема» на «отправку», еще одну слева для увеличения или уменьшения потока воздуха, автоматический поляризатор для лицевых линз. , микрофон и наушники, место для радиосхем в выпуклости затылка и приборная доска, выгнутая над головой.Циферблаты прибора показывают обратную сторону, потому что они отражаются во внутреннем зеркале перед лбом владельца на расстоянии четырнадцати дюймов от глаз.
Над линзой или окном были сдвоенные фары. Сверху были две антенны, штырь для вещания и рог, который испускал микроволны, как ружье — вы наводили его лицом к приемной станции. Рупорная антенна была бронирована, за исключением ее открытого конца.
Звучит тесно, как дамская сумочка, но все было красиво компактно; когда вы смотрели в объектив, ваша голова ничего не касалась.Но вы можете запрокинуть голову и увидеть отраженные инструменты, или наклонить ее вниз и повернуть, чтобы управлять подбородком, или просто повернуть шею, чтобы взять соску с водой или таблетки. Во всем оставшемся пространстве прокладка из губчатой резины не даст вам удариться головой, несмотря ни на что. Мой костюм был как прекрасная машина, а его шлем — как швейцарские часы. Но баллонов с воздухом не было; так же было и радиооборудование, за исключением встроенных антенн; Радиолокационный маяк и аварийная радиолокационная цель отсутствовали, карманы внутри и снаружи были пусты, а на поясе не было инструментов.В инструкции говорилось, что в ней должно быть — это было похоже на раздетую машину.
Я решил, что надо просто заставить его работать правильно.
Сначала я промыл его хлороксом, чтобы убить запах раздевалки. Затем я приступил к работе над воздушной системой.
Хорошо, что они включили это руководство; большая часть того, что я думал о скафандрах, было неправильным.
Человек потребляет около трех фунтов кислорода в день — фунты массы, а не фунты на квадратный дюйм. Можно подумать, что человек может переносить кислород в течение месяца, особенно в космосе, где масса не имеет веса, или на Луне, где три фунта весят всего полфунта.Что ж, это нормально для космических станций, кораблей или водолазов; они пропускают воздух через натриевую известь, чтобы удалить углекислый газ, и снова дышат им. Но не скафандры.
Даже сегодня люди говорят о «жестоком холоде космического пространства», но космос — это вакуум, и если бы вакуум был холодным, как кувшин-термос мог поддерживать горячий кофе горячим? Вакуум — это ничто, в нем нет температуры, он просто изолирует.
Три четверти вашей пищи превращается в тепло — много тепла, которого достаточно каждый день, чтобы растопить пятьдесят фунтов льда и более.Звучит нелепо, не правда ли? Но когда у вас горит огонь в печи, вы охлаждаете свое тело; даже зимой в комнате будет примерно на тридцать градусов прохладнее, чем в вашем теле. Когда вы включаете термостат печи, вы выбираете более удобную скорость охлаждения. Ваше тело выделяет столько тепла, что вам нужно от него избавиться, точно так же, как вам нужно охладить двигатель автомобиля.
Конечно, если вы сделаете это слишком быстро, скажем, при минусовом ветре, вы можете замерзнуть, но обычная проблема в скафандре — не свариться, как лобстера.Вокруг вас вакуум, и от тепла трудно избавиться.
Некоторые излучают далеко, но недостаточно, и если вы находитесь на солнечном свете, вы улавливаете еще больше — вот почему космические корабли полируются, как зеркала.
Итак, что вы можете сделать?
Ну, глыбы льда по пятьдесят фунтов не унесешь. Вы избавляетесь от тепла, как на Земле, путем конвекции и испарения — вы поддерживаете движение воздуха над собой, чтобы испарить пот и охладить вас. О, они научатся создавать скафандры, которые перерабатываются, как космический корабль, но сегодня практический способ состоит в том, чтобы позволить отработанному воздуху выходить из скафандра, смывая пот, углекислый газ и избыточное тепло, тратя при этом большую часть кислорода.
Есть другие проблемы. Пятнадцать фунтов на квадратный дюйм вокруг вас включают три фунта давления кислорода. Ваши легкие могут справиться менее чем с половиной этого, но только индеец из Высоких Анд, скорее всего, будет чувствовать себя комфортно при давлении кислорода менее двух фунтов. Предел — девять десятых фунта. Меньше девяти десятых фунта не заставит кислород поступать в кровь — речь идет о давлении на вершине Эвереста.
Большинство людей страдают гипоксией (нехваткой кислорода) задолго до этого, поэтому лучше использовать два р.s.i. кислорода. Смешайте с ним инертный газ, потому что чистый кислород может вызвать боль в горле, опьянение или даже ужасные спазмы. Не используйте азот (которым вы дышали всю жизнь), потому что он будет пузыриться в вашей крови, если давление упадет, и нанесет вам вред из-за «изгибов». Используйте гелий, которого нет. У тебя скрипучий голос, но кого это волнует?
Вы можете умереть от нехватки кислорода, быть отравленным слишком большим количеством кислорода, быть искалеченным азотом, утонуть или отравиться кислотой углекислым газом, или обезвоживаться и заболеть смертельной лихорадкой.Когда я закончил читать это руководство, я не понимал, как кто-то может где-либо остаться в живых, тем более в космическом костюме.
Но передо мной был скафандр, который сотни часов защищал человека в пустом пространстве.
Вот как можно победить эти опасности. Носите на спине стальные бутылки; в них содержится «воздух» (кислород и гелий) в сто пятьдесят атмосфер, более 2000 фунтов на квадратный дюйм; вы вытягиваете их через редукционный клапан до 150 фунтов на квадратный дюйм. и через еще один редукционный клапан, типа «спрос», который поддерживает давление в вашем шлеме на уровне от трех до пяти фунтов на квадратный дюйм — два фунта кислорода.Наденьте воротник из силиконовой резины на шею и проделайте в нем крошечные дырочки, чтобы давление в теле костюма было меньше, а движение воздуха еще быстрее; тогда испарение и охлаждение будут увеличиваться, а усилие изгиба уменьшится. Добавьте выпускные клапаны, по одному на каждом запястье и лодыжке — они должны пропускать воду, а также газ, потому что вы можете быть по щиколотку в поту.
Баллоны большие и неповоротливые, весят около шестидесяти фунтов каждая, и каждая вмещает только около пяти массовых фунтов воздуха даже при таком огромном давлении; вместо месячного запаса у вас будет всего несколько часов — мой костюм был рассчитан на восемь часов для бутылок, которые в нем были.Но вы будете в порядке в те часы — , если все будет работать правильно. Вы можете растянуть время, потому что вы не умираете от перегрева очень быстро и можете выдерживать слишком много углекислого газа даже дольше, но позвольте вашему кислороду закончиться, и вы умрете примерно через семь минут. Это возвращает нас к тому, с чего мы начали — чтобы выжить, нужен кислород.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно (ваш нос не может сказать), вы прикрепляете к уху небольшой фотоэлемент и позволяете ему видеть цвет вашей крови; покраснение крови определяет переносимый ею кислород.Подключите это к гальванометру. Если его игла попадает в опасную зону, начните молиться.
В выходной день я поехал в Спрингфилд, взял детали костюма и сделал покупки. Я взял подержанные две тридцатидюймовые стальные бутылки из сварочного цеха — и невзлюбил себя, настаивая на испытании под давлением. Я отвез их домой на автобусе, остановился у Pring’s Garage и договорился купить воздух при пятидесяти атмосферном давлении. Более высокое давление, кислород или гелий я мог получить в аэропорту Спрингфилда, но они мне пока не понадобились.
Когда я вернулся домой, я закрыл пустой скафандр и накачал его велосипедным насосом до двух абсолютных атмосфер, или до одной относительной, что дало мне тестовую нагрузку почти четыре к одному по сравнению с космическими условиями. Затем я взялся за бутылки. Они должны были быть яркими как зеркало, поскольку вы не можете позволить им поглощать тепло от Солнца. Я зачистил, соскоблил, почистил проволочной щеткой, отполировал и отполировал перед никелированием.
На следующее утро Оскар-Механический Человек был вялым, как пара длинных брюк.
Получение того старого костюма не только герметичным, но и гелиевым было самой страшной головной болью. Воздух неплох, но молекула гелия настолько мала и подвижна, что мигрирует прямо через обычную резину — и я хотел, чтобы эта работа была правильной, не только для дома, но и для космоса. Прокладки были повреждены, и были медленные утечки, которые было почти невозможно найти.
Мне нужно было получить новые прокладки из силиконовой резины, состав для заплаты и ткань от Goodyear; в хозяйственных магазинах небольших городов такие вещи не продаются.Я написал письмо, в котором объяснил, чего хочу и почему, и они даже не взяли с меня плату. Они прислали мне несколько листов с мимеографией, в которых подробно описывалось руководство.
Это все еще было непросто. Но наступил день, когда я накачал Оскар чистым гелием при двух абсолютных атмосферных давлениях.
Неделей позже он все еще был тугим, как шестислойная шина.
Теперь я потратил гелий в воздух, установил баллоны с воздухом и приспособил их. Затем я зажал шлем и поднял предохранительные защелки.
Воздух мягко вздохнул в шлем, его поток через регулирующий клапан регулировался подъемом и опусканием моей груди — я мог сбросить его для ускорения или замедления с помощью регулятора подбородка.Я сделал это, наблюдая за индикатором в зеркале и позволяя ему увеличиваться до тех пор, пока внутри у меня не наберется двадцать фунтов. Это дало мне на пять фунтов больше, чем давление вокруг меня, которое было настолько близко, насколько я мог приблизиться к космическим условиям, не находясь в космосе.
Я чувствовал, как костюм разбухает, и суставы перестают быть свободными и легкими. Я уравновесил цикл при разнице в пять фунтов и попытался двинуться с места — и чуть не упал. Пришлось схватить верстак.
Одетый, с бутылками на спине, я весил вдвое больше, чем я раздевался.Кроме того, хотя суставы имели постоянный объем, костюм не работал так же свободно под давлением. Оденьтесь в тяжелые ботинки для рыбалки, наденьте пальто, боксерские перчатки и ведро на голову, затем попросите кого-нибудь пристегнуть вам на плечи два мешка с цементом, и вы узнаете, как выглядит скафандр под действием одной силы тяжести.
Но через десять минут я довольно хорошо себя держал, и через полчаса мне показалось, что я носил его всю жизнь. Распределенный вес был не слишком большим (и я знал, что на Луне он не будет значительным).Суставы были просто случаем, чтобы привыкнуть к большему усилию. У меня было больше проблем с обучением плаванию.
Был морозный день: я вышел на улицу и посмотрел на Солнце. Поляризатор подавил блики, и я смог на это смотреть. Я отвернулся; поляризация ослабла, и я мог видеть вокруг себя.
Я оставался спокойным. Воздух, охлажденный полуадиабатическим расширением (как сказано в инструкции), охладил мою голову и протек через костюм, смывая тепло тела и использованный воздух через выпускные клапаны.В инструкции сказано, что нагревательные элементы включаются редко, так как обычной задачей было избавиться от тепла; Я решил взять сухой лед и проверить термостат и нагреватель.
Я перепробовал все, что мог придумать. За нашим домом бежит ручей, а дальше — пастбище. Я плыл по ручью, потерял равновесие и упал — хуже всего было то, что я никогда не видел, куда ставлю ноги. Когда я спустился вниз, я пролежал там некоторое время, наполовину плывя, но в основном укрытый. Я не промокла, мне не стало жарко, мне не стало холодно, и мое дыхание было таким же легким, как всегда, хотя вода переливалась по моему шлему.
Я тяжело вскарабкался на берег и снова упал, ударившись шлемом о камень. Никаких повреждений, Оскар был построен, чтобы его выдержать. Я подтянул под себя колени, встал и пересек пастбище, споткнувшись о неровную землю, но не упав. Там был стог сена, и я копался в нем, пока меня не похоронили.
Прохладный свежий воздух… без проблем, без пота.
Через три часа снял. В скафандре, как и в любой экипировке пилота, были приспособления для облегчения положения (трубка, в которую можно пописать, ведущая к мешку, в который улавливается моча), но я еще не натянул ее, так что вышел до того, как у меня закончился воздух.Когда я повесил его в построенную мной стойку, я похлопал по плечу. «Оскар, ты в порядке», — сказал я. «Мы с тобой партнеры. Мы идем по местам «. Я бы посмеялся над пятью тысячами долларов за Оскара.
Пока Оскар проходил испытания под давлением, я работал с его электрическим и электронным оборудованием. Я не стал заморачиваться ни с радиолокационной целью, ни с маяком; первый по-детски прост, второй — чертовски дорого. Но я действительно хотел радио для диапазона космических операций — антенны подходили только для этих длин волн.Я мог бы построить обычную рацию и повесить ее снаружи, но я бы обманул себя, выбрав неправильную частоту и оборудование, которое может не выдержать вакуума. Изменения давления, температуры и влажности делают электронные схемы забавными; поэтому рация была размещена внутри шлема.
В инструкции приведены принципиальные схемы, так что я занялся. Звуковые и модулирующие схемы не были проблемой, просто транзисторные схемы с батарейным питанием, которые я мог сделать достаточно маленькими. Но микроволновая часть — это был двухголовый теленок, каждый с передатчиком и приемником — одна сантиметровая длина волны для рупора и три октавы ниже на восемь сантиметров для пика в гармонической взаимосвязи, причем один кристалл управлял обоими.Это давало больше сигнала при трансляции и лучшее прицеливание при включении рупора, а также означало, что при смене антенн приходилось переключать только часть оборудования. Выходной сигнал генератора переменной частоты был добавлен к частоте кристалла при настройке приемника. Схема была простой — на бумаге.
Но микроволновая печь никогда не бывает легкой; это требует точной обработки, а проскальзывание инструмента может испортить импеданс и разрушить математически рассчитанный резонанс.
Ну, попробовал.Синтетические прецизионные кристаллы дешевы из-за излишков домов и некоторых транзисторов и других компонентов, которые я мог бы испортить с помощью своего собственного оборудования. И я заставил это работать, после самой суетливой попытки помолиться и попробовать еще раз, которую я когда-либо делал. Но замысловатая штука просто не влезла бы в шлем.
Называйте это моральной победой — я никогда не работал лучше.
Наконец-то я купил один, точный и встроенный в пластик, у той же фирмы, которая продавала мне кристалл. Как и костюм, для которого он был сделан, он был устаревшим, и я заплатил такую низкую цену, что просто закричал.К тому времени я бы заложил свою душу — я хотел, чтобы костюм работал.
Единственное, что усложняло остальную часть электрического оборудования, было то, что все должно было быть либо «безотказным», либо «безотказным»; человек в космическом костюме не может заехать в следующий гараж, если что-то пойдет не так — вещи должны продолжать работать, иначе он станет важной статистикой. Вот почему у шлема были двойные фары; вторая включается, если первая выходит из строя — даже арахисовые фонари (лампы накаливания старой школы, которые раньше использовались для освещения автомобильных номерных знаков) для циферблатов над моей головой были близнецами.Я не шла короткими путями; каждую дублирующую схему я делал дубликаты и тестировал, чтобы убедиться, что автоматическое переключение всегда работает.
Г-н Чартон (местный фармацевт) настоял на том, чтобы заполнить в руководстве те товары, которые есть в аптеке: мальтоза, декстроза и амино-таблетки, витамины, декседрин (да, еще в 1958 году аптека давала 18-летнему мальчику амфетамины!), драмамин, аспирин, антибиотики, антигистаминные препараты, кодеин, почти любые таблетки, которые мужчина может принять, чтобы помочь ему преодолеть горб, который может его убить.Он заставил Доктора Кеннеди выписать рецепты, чтобы я мог запастись Оскаром, не нарушая законов.
(примечание редактора: когда Кип получил свой костюм, он купил у местного аптекаря стандартные лекарства, которые носил в скафандре Goodyear внутри шлема.
