Упражнение в тяжелой атлетике: Тяжелая атлетика: описание, история, правила, инвентарь

Техника выполнения основных упражнений тяжелой атлетики. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 73836 |

Опубликовано: 01.04.2023

Тяжелая атлетика — это вид спорта, в котором участники выполняют упражнения с использованием гантелей, штанги, канатов и других снарядов. Техника выполнения упражнений очень важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Приседания Приседание — это одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике. Оно направлено на развитие мышц ног и ягодиц. При выполнении приседаний следует придерживаться следующих рекомендаций: Стойте прямо, ноги на ширине плеч, пятки на полу. Согните колени, опустив таз вниз, как будто садитесь на стул. Верхняя часть тела должна быть прямой. Не допускайте, чтобы колени сильно выходили за линию носков. Поднимайте штангу с помощью рукояток на уровне плеч. Выполняйте движения медленно и контролируйте каждый этап упражнения. При подъеме штанги выдохните воздух, а при опускании — вдохните. Не забывайте о разминке и растяжке мышц ног перед выполнением упражнения. При правильном выполнении приседаний можно получить значительный прирост в силе ног и ягодиц, а также улучшить выносливость и координацию движений. Жим штанги лежа Жим штанги лежа — это упражнение, направленное на развитие мышц груди, плеч и трицепсов. Для выполнения этого упражнения необходимо следовать следующим рекомендациям: Лягте на скамью для жима, установите штангу на стойки на уровне груди. Ухватитесь за штангу широким хватом. Отрывайте штангу от стоек и опускайте ее к груди, согнув локти. При подъеме штанги выдохните воздух, а при опускании — вдохните. Не разгибайте руки полностью в верхней точке упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Контролируйте движения и не допускайте падения штанги на грудь или шею. Не забывайте о разминке и растяжке мышц груди и плеч перед выполнением упражнения. Жим штанги лежа — это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди, плеч и трицепсов. При правильном выполнении упражнения можно достичь значительного прироста в силе и массе мышц верхней части тела. Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку — это упражнение, направленное на развитие мышц верхней части спины и бицепсов. Для выполнения этого упражнения следует придерживаться следующих рекомендаций: Станьте перед штангой, установленной на полу. Ухватитесь за штангу с хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, согнув локти. Верхняя часть тела должна быть прямой. При подъеме штанги выдохните воздух, а при опускании — вдохните. Контролируйте движения и не допускайте падения штанги на грудь или живот. Не забывайте о разминке и растяжке мышц спины и бицепсов перед выполнением упражнения. Тяга штанги к подбородку — это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части спины и бицепсов. При правильном выполнении упражнения можно достичь значительного прироста в силе и массе мышц верхней части тела. Заключение Техника выполнения основных упражнений тяжелой атлетики очень важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. При выполнении упражнений необходимо следовать рекомендациям по технике, контролировать движения и не допускать падения снарядов на себя или на других спортсменов. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь успеха в тяжелой атлетике и сохранить здоровье и безопасность при выполнении упражнений.

Упражнение В Тяжелой Атлетике 6 Букв

Решение этого кроссворда состоит из 6 букв длиной и начинается с буквы Т

---

Ниже вы найдете правильный ответ на Упражнение в тяжелой атлетике 6 букв, если вам нужна дополнительная помощь в завершении кроссворда, продолжайте навигацию и воспользуйтесь нашей функцией поиска.

ответ на кроссворд и сканворд

Среда, 8 Мая 2019 Г.

---

---

ТОЛЧОК

предыдущий следующий

---

ты знаешь ответ ?

ответ:

связанные кроссворды

1. Толчок
1. Каким способом тяжелоатлет поднимает штангу над собой
2. Спортивный элемент у штангистов
2. Толчок
1. Движение, которым толкают- ядро, штангу- или отталкиваются от чего-либо (в спорте) 6 букв
2. Каким способом тяжелоатлет поднимает штангу над собой 6 букв
3. Резкий, толкающий удар 6 букв
4. Резкое колебательное движение, сотрясение 6 букв

ExRx.

net : Глоссарий силовых тренировок

ExRx.net > Силовые тренировки > Глоссарий

Классификация упражнений

Базовые

Основное упражнение, которое может поставить большую абсолютную интенсивность по сравнению с упражнениями вспомогательных мышц . Базовые упражнения, как правило, имеют больше следующих характеристик:

• зависимость от силы тяжести
• включение или смещение сопротивления через несколько групп мышц во всем диапазоне движения
  • напр. жим лежа: передняя дельтовидная мышца в большую грудную мышцу в трицепс
• естественная передача силы кручения в силу сжатия (например, блокировка при приседаниях, жим лежа и т. д.) или сила растяжения (например, разгибание руки в сгибании рук) к костям ) и сустав(ы) во время полной амплитуды движения
  • См. также угол тяги

Вспомогательное

Необязательное упражнение, которое может дополнять основное упражнение. Вспомогательные упражнения могут занимать больше относительная интенсивность на конкретную мышцу или головку мышцы.

Составной

Упражнение, включающее два или более движений в суставах.

Изолированные

Упражнение, которое включает в себя только одно заметное движение сустава.

5 5

Классификация силовых тренировок		Подсобные
		Базовые	Вспомогательные
Механика	Соединение	Много	Некоторые
	Изолированные	Некоторые

Замкнутая цепь

Упражнение или движение, в котором конечный сегмент тренируемая конечность зафиксирована или конец поддерживает вес. Большинство сложных упражнений представляют собой движения с замкнутой цепью.

Открытая цепь

Упражнение или движение, в котором конечный сегмент тренируемой конечности не зафиксирован или конец не поддерживает вес. Многие изолированные упражнения представляют собой движения с открытой цепью.

Функциональное

Упражнение, позволяющее развивать моторику или силу таким образом, как это используется при выполнении определенной задачи (например, при выполнении определенного спортивного навыка, профессиональной задачи или повседневной деятельности).

Толчок

Движение от центра тела во время концентрического сокращения целевой мышцы. Изолированные движения классифицируются по составным аналогам.

Тяга

Движение к центру тела во время концентрического сокращения целевой мышцы. Изолированные движения классифицируются по составным аналогам.

---

Предписания силовых тренировок

Подходы, повторения, рабочая нагрузка Стенограмма

• Подходы x Диапазон повторений
  • 2 17

    016 подходов x повторений x сопротивление

    • 2 x 10 x 120 кг
  • Наборы x относительная нагрузка
    • 2 x 80% 1ПМ

  Интенсивность (I)

  Используемый вес, процент от одного максимума повторений или усилие, затраченное во время упражнения. Также см. Аэробная интенсивность.

  Частота (F)

  Количество тренировок в неделю (или единицу времени) или количество тренировок группы мышц в неделю (или единицу времени). Также см. Аэробная частота.

  Продолжительность (D)

  Время от начала до конца тренировки. Продолжительность также может описывать другие компоненты времени, такие как время под напряжением или объем (см. ниже). Также см. Аэробная продолжительность.

  Объем (V)

  Общий объем работы, выполненной на этапе обучения (тренировка,

  неделя, месяц и т. д.). Методы расчета включают:

  • количество повторений или подходов, выполненных на тренировке
  • произведение сопротивления и повторений (например: 10 повторений * 45 кг = 450 кг)
  • общая работа (например: 445 Н * 1 м * 10 повторений = 4450 Дж)

  См. также Аэробный объем.

  Отдых между подходами и упражнениями

  Влияет на восстановление энергии и адаптацию к тренировкам.

  Скорость повторения

  Скорость повторения, каденс или время под напряжением

  Tempo Training Shorthand (секунды)

  • 1 темп 1 эксцентрический 9000
  • Пример: 3/2
• 3 темпа
  • Пример: 3/0/2
  • Эксцентрическая / Растянутая / Концентрическая
• 4 темпа
  • Пример: 3/0/2/1
  • Эксцентрическая / Растянутая / Концентрическая / Сокращенная

См. Типы мышечной выносливости и Типы мышечной силы. См. также «Руководство по тренировкам с отягощениями» и «Компоненты предписаний по аэробным упражнениям».

---

Гипертрофия

Увеличение размеров мышц

Гиперплазия

Увеличение числа мышечных клеток

А0 02 Уменьшение размера мышц

---

Аббревиатуры

• 1ПМ = максимум одно повторение
• AS = помощь
• BB = штанга
• BP = жим лежа 7 CG
BW0 = 1 корпус Узкая рукоятка
• CB = Трос
• CT = Круговая тренировка
• DB = Гантели
• DL = Становая тяга
• DOMS = Болезненность мышц с отсроченным началом
• Ex = Упражнение
• ExRx = Предписание упражнений
• FSQ = Приседания со штангой на груди
• GM = Good Mornings
• GHR-Glute-Ham Raise
• HIT = Высокоинтенсивная тренировка
• IBP = Жим лежа на наклонной скамье
• LV = Рычаг
• OHP = Жим над головой7
OHP = Над головой
• MP = Военный Жим
• NG = узкий хват
• PR = личный рекорд
• R = сопротивление
• Rep = повторение
• RM = максимальное количество повторений
• ROM = диапазон движения
• RDL9 = румынская становая тяга0017
• SLDL = Становая тяга на прямых или прямых ногах
• SM = Машина Смита
• SL = Сани
• SQ = Приседания
• TUT = Время в напряжении
• WG = Вес широким хватом
902ed
• WT

  Укрепите свой сердце, кости и, возможно, даже ваш мозг: руководство для начинающих по силовым тренировкам в любом возрасте | Фитнес

  «Я стала одержима просмотром тяжелой атлетики на Олимпиаде в Лондоне в 2012 году, — говорит Фиона Клементс, разработчик программного обеспечения, работающая в Лондоне. «Я думаю, это отчасти потому, что усилия так заметны — вы можете увидеть каждую вспышку сомнения, боли и триумфа на лицах спортсменов. Мне было тогда 48 лет. Я думал, что оставил это слишком поздно, чтобы даже подумать о том, чтобы попробовать, но потом я продолжал думать об этом. Это продолжалось до сентября 2022 года, но я, наконец, решился». Клементсу сейчас 58 лет, он может тянуть 50 кг и поднимать над головой 21 кг. Она говорит, что никогда не чувствовала себя сильнее.

  Тренировки с отягощениями, если использовать универсальный термин для любого вида упражнений, где вы работаете с весом, будь то с использованием гантелей, эспандеров или только собственного веса тела, могут быть рекомендованы во многих случаях. Это делает вас сильнее и устойчивее к травмам за счет увеличения плотности костей и укрепления мышц, связок и сухожилий вокруг суставов. Это снижает риск всего, от падений до остеопороза с возрастом. Он может сжигать калории и уменьшать жировые отложения более эффективно, чем кардио, поддерживая повышенный метаболизм в течение нескольких дней после каждой тренировки. Кроме того, это более эффективно для гибкости, чем определенные стили растяжки.

  Силовые тренировки могут снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение, укрепляя сердце и кровеносные сосуды, и, вероятно, защищают от сердечных заболеваний. Он улучшает настроение, может снизить риск депрессии и, по-видимому, оказывает защитное действие против деменции и снижения когнитивных функций. Это также немного облегчает жизнь: от перемещения дивана, когда пришло время пропылесосить, до затаскивания вашей ручной клади в верхний шкафчик — часто все проще, если добавить немного дополнительной силы.

  Так почему же больше людей не делают этого? Опрос, опубликованный в мае, показывает, что, несмотря на то, что 67% взрослых британцев соответствуют текущим рекомендациям по аэробной активности, только 7,3% мужчин и 4,1% женщин выполнили рекомендации по силовым нагрузкам. По мере того, как население Великобритании стареет, это не должно быть проблемой, надеетесь ли вы предотвратить остеопороз или поднять своих внуков наверх, когда они приезжают в гости. Но для многих людей силовые тренировки сопряжены с несколькими камнем преткновения.

  Джоанна Блэкер занялась силовыми тренировками в 53 года. Фото: Ultimate Performance

  «Я просто подумала, что в пожилом возрасте изменить свое тело будет невозможно», — говорит Джоанна Блэкер, владелица малого бизнеса и недавно получившая квалификацию персонального тренера из западного Лондона, которая начала заниматься силовыми тренировками в 53 года. «Я прошла через менопаузу, набрала вес и чувствовала себя ужасно. Я, конечно, не думал, что тяжелая атлетика поможет мне изменить свое тело — я думал, что должен делать много упражнений в аэробном стиле на основе занятий. Вы думаете, что спортзалы полны мускулистых парней, которые расхаживают по округе и держат все веса. Вы бы не захотели вмешаться, не зная, что делаете».

  Такое отношение не редкость. Если взять любимое кардиоупражнение в стране, бег — это то, чем вы можете заниматься в одиночку и без присмотра; Поднятие тяжестей у большинства людей ассоциируется с посещением тренажерного зала или работой с тренером. Бег прост, и цели ясны: стать немного быстрее, бегать немного дольше без остановки, может быть, пробежать 5 км или (если вы заинтересованы) марафон. Веса пугают, и всегда есть неприятное ощущение, что если вы нажмете слишком сильно, вы в конечном итоге окажетесь в худшем положении, чем до того, как начали.

  Возможно, наиболее важно то, что бег включает в себя единую схему движения, понятную каждому человеку; у подъема десятки, и не понятно, на каких именно нужно ориентироваться. Фрагментарность фитнес-индустрии не помогает: квалификация, необходимая для работы персональным тренером начального уровня в Великобритании, очень мало говорит о практических силовых тренировках, вместо этого сосредотачиваясь на тренажерах или учебных занятиях.

  Так как же обойти эти проблемы? Во-первых, помня, что вам не нужно ходить в спортзал. «Это здание с оборудованием для фитнеса, а не какое-то святое место, где должны заниматься фитнесом», — говорит Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men’s Health. «Не отдавая свою физическую форму на аутсорсинг «где-то еще», вы сэкономите целое состояние на абонементе в спортзал, плате за парковку и топливе. Вы также будете удалять все эти вещи как препятствия каждый раз, когда думаете: «Меня это не беспокоит». ».

  Далее: осознайте, что ваше тело воспринимает сопротивление как сопротивление – гантели и гири (эти утяжелители в виде пушечного ядра с ручкой наверху) – это лишь одна из удобных форм. «Вы можете начать с использования веса собственного тела и предметов в доме», — говорит Салли Мосс, силовой тренер, специализирующаяся на тяжелой атлетике. «Например, вы можете использовать свою лестницу, чтобы помочь вам отжаться, положив руки на высокую ступеньку, или использовать стул, чтобы сделать шаг вверх».

  Если вы готовы инвестировать в какое-то оборудование, вы можете пройти долгий путь с небольшими затратами. «Оборудование, которое вам нужно, будет зависеть от вашего бюджета, целей и места, а также от того, что вам действительно нравится делать», — говорит Трейси. «Но вы можете пройти долгий путь, используя только пару гантелей среднего веса, которые в сумме составляют до 25% от веса вашего тела, где-нибудь, чтобы делать подтягивания или тяги, и несколько эспандеров [например, гигантские резиновые ленты из различной силы]. Если вы хотите поднимать серьезные веса, но у вас ограниченный бюджет, мешок с песком — самый экономичный способ стать сильнее: насыпьте немного песка в пакеты для заморозки, заклейте их скотчем, чтобы уменьшить риск утечки, а затем бросьте все это в старый мешок. рюкзак, и у вас есть идеальный адаптируемый тренировочный инструмент».

  Эндрю Трейси.

  Что касается движений, это немного проще, чем кажется. «Хорошая идея начинать каждое занятие с выбора нескольких упражнений, которые воздействуют на ваши самые эффективные «движения» — толкание, подтягивание, приседания и повороты бедрами [движение, при котором вы «зацепляетесь» за бедра], как в становая тяга или махи гирями», — говорит Трейси.

  «Вы можете легко комбинировать их, чтобы ускорить тренировку, в то же время добавив немного кардио-элемента. Представьте, что отжимания переходят непосредственно в серию приседаний с большим числом повторений. [См. часто задаваемые вопросы, если вас смущают разговоры о подходах и повторениях.] Смешивайте эти движения от занятия к занятию и следите за своими повторениями и подходами, чтобы у вас были «высокие баллы», которые нужно побить. После того, как вы сделали мясо и картошку, вы можете использовать свои ленты для «вспомогательных движений», если хотите — подумайте о сгибании рук на бицепс».

  Если планирование само по себе все еще слишком пугает, всегда есть возможность получить обучение. «На прошлое Рождество я дошел до того, что встал вопрос «сделай или умри», и записался в тренажерный зал Ultimate Performance», — говорит Блэкер. «Я думал, что мне понадобится много мотивации, но на самом деле ее не было — я довольно быстро увидел результаты и просто хотел узнать больше о том, как делать что-то правильно».

  Клементс записалась на курсы для начинающих с Мосс, и ей понравилось с первого занятия. «Моя школа была одержима командными видами спорта, включающими зрительно-моторную координацию, и я ушел, думая, что все, что связано с тренером, не для меня, но через пять минут после того, как я вошел в дверь спортзала, я подумал: «Да, эти мой народ».

  Блэкер теперь может выполнить жим лежа весом 40 кг в 10 повторениях и чувствует себя более чем готовым к тренировкам в одиночку. Тем временем Клементс уже записалась в местный спортзал на те дни, когда она не тренируется с Мосс. «Когда я сгибаюсь, я чувствую эти полосы твердых мышц, которых раньше точно не было», — говорит она. «Но самое приятное то, что я действительно могу понять спорт, который люблю. Это все еще похоже на волшебство, когда этот стержень поднимается над головой».

  Силовая тренировка с нуля

  Чтобы приступить к силовым тренировкам, не усложняйте их слишком сильно: ознакомьтесь с несколькими движениями, которые соответствуют основным схемам движений, а затем комбинируйте и сочетайте их в зависимости от того, сколько раз вы хотите тренироваться в неделю. Вот некоторые из них для начала:

  Отжимания. Фотография: Дэниел Аллан/Getty Images/Image Source

  Горизонтальный толчок: отжимание
  Всем известное движение является одним из лучших для силы верхней части тела – если вы делаете его правильно. Идеальная форма — начать с рук прямо под плечами, держать тело в положении доски, прижимать локти к бокам, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, и касаться грудью пола в конце каждого «повторения». » (повторение). Если вы не можете сделать ни одного повторения, начните с рук, опираясь на ступеньку, диван или даже стену, чтобы было легче. (Отжимания от колен, которые часто предлагаются в качестве альтернативы, снижают нагрузку на кор, поэтому они не являются отличным способом тренировки до полной версии.)
  Также попробуйте: жим гантелей лежа, отжимания на брусьях

  Тяга в наклоне. Фотография: Roijoy/Getty Images/iStockphoto

  Горизонтальная тяга: тяга в наклоне
  Это самое простое «тянущее» движение, которое вы можете выполнять с любым импровизированным весом или, если хотите, с эспандером. . Согнитесь в талии — ваша спина должна быть прямой и под углом примерно 45 градусов к вертикали — и «гребите» вес к ребрам, потянув локти за собой, удерживая их прижатыми. Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли сделать паузу в вершина движения.
  Также попробуйте: подтягивания, обратные тяги

  Подтягивания. Фотография: Goodboy Picture Company/Getty Images

  Вертикальная тяга: подтягивания
  Если вы никогда не делали этого раньше, маловероятно, что вы справитесь с этим с первого раза, но тяговые движения важны для осанки. Держать барную стойку в вашем доме — многие из них надежно крепятся к дверному проему — превращает их в забавную задачу. Начните с «негативов» — используйте небольшой прыжок, чтобы поднять подбородок выше перекладины, затем медленно опуститесь почти в вис и повторите. Небольшое напоминание: технически, при подтягиваниях ваши руки смотрят в сторону, а при подтягиваниях — к вам. Первые лучше подходят для спины, а вторые развивают руки.
  Также попробуйте: обратные тяги

  Жим гантелей. Фотография: kali9/Getty Images

  Вертикальный толчок: жим гантелей
  Ваш лучший выбор для вертикального жима, если вы не готовы к отжиманиям в стойке на руках — жим гантелей удобен для плеч и в равной степени возможен с гирями или банками с супом. Начните с гантелей на плечах, напрягите мышцы кора и нажмите прямо над головой, позволяя рукам вращаться естественным образом во время выполнения движения. Медленный и контролируемый — победитель здесь.
  Также попробуйте: жим одной рукой над головой, жим толканием

  Махи гири. Фотография: Westend61/Getty Images

  Тазобедренный сустав: мах гири
  Чтобы сделать это правильно, помните, что это динамическое движение — в большинстве движений использование импульса для завершения повторения запрещено, но здесь это обязательно. Замахните гирю или гантель назад между ног, слегка согните ноги в коленях 90 395, 90 396, затем выпрямитесь и переместите бедра вперед, чтобы поднять гирю примерно до уровня груди. Не приседайте и не делайте подъемов вперед.
  Также попробуйте: приседания с прыжком

  Выпады с отягощением. Фотография: Томас Барвик/Getty Images

  Движение на одной ноге: обратный выпад
  Часто немного менее шаткий, чем его вариант вперед, так что это отличное место для начала. Из положения стоя сделайте большой шаг назад и согните ведущую ногу так, чтобы отставшее колено едва коснулось пола. Вернитесь в положение стоя, затем повторите на другую ногу. Вы можете взвешивать его по-разному — гантель в каждой руке, рюкзак, полный книг, или стиль «кубок», как показано ниже, — но сначала освойте вариант без веса.
  Также попробуйте: выпады, шагающие выпады, приседания

  Кубковый присед. Фотография: Томас Барвик/Getty Images

  Приседания: кубковый присед
  Одна из лучших форм приседаний, так как она почти полностью самокорректируется. Держите гантель перед собой обеими ладонями на концах, как будто вы держите средневековый кубок, а затем перенесите вес тела на пятки во время приседания, стремясь завести локти внутрь коленей. Если вы отклонитесь от наклона вперед, от которого страдают многие приседания со штангой, вы потеряете контроль над весом, а сделав паузу на несколько секунд в нижней точке движения, вы нарастите силу 9.0395 и мобильность.
  Также попробуйте: приседания с собственным весом, приседания со спиной, приседания со штангой на груди

  Чемодан нести. Фотография: Fly View Productions/Getty Images

  Переноска: переноска чемодана
  Вы можете пропустить этот пункт, если вы регулярно носите свои покупки с собой, но если ваш курьер тренируется больше, чем вы, добавьте его в свой план. Держите в одной руке тяжелую гантель, гирю или рюкзак, пройдите несколько метров, затем поменяйте руки и идите обратно. Напрягите корпус, чтобы держать себя в вертикальном положении, и держите другую руку для равновесия, если это необходимо.
  Также попробуйте: прогулка фермера, прогулка официанта

  Тренировки

  В этих двух коротких тренировках используются «суперсеты» — два движения, выполняемые без отдыха, чтобы добавить элемент кардио и увеличить время тренировки. Добавьте их в свой еженедельный распорядок дня, чтобы начать силовые тренировки. Если у вас есть время на большее, просто чередуйте их.

  Тренировка 1

  1A Подходы к отжиманиям 3 повторения 8

  1B Подходы к тяге в наклоне 3 повторения 8

  2A Приседания в кубке Подходы 3 повторения 12

  2B Махи гири Подходы 3 повторения 15

  Тренировка 2

  1A Жим гантелей Подходы 3 повторения 8

  1B Подтягивания Подтягивания 3 повторения 3

  3 Выпады каждой ногой 0 Подходы 8 0002 2B Наборы для переноски чемодана 3 Расстояние: 10 м с каждой стороны

  Фото: Image Source/Getty Images
  Часто задаваемые вопросы

  
  Повторы — это просто повторения. Это количество раз, которое вы выполняете упражнение, прежде чем остановиться для отдыха. Наборы — это просто группы повторений. Таким образом, 10 отжиманий, затем отдых и еще 10 отжиманий — это два подхода по 10 повторений.

  Какой вес мне следует использовать?
  Достаточно, чтобы движения казались сложными, но не настолько, чтобы вы «отшлифовывали» повторения. Как правило, каждое повторение должно выполняться с одинаковой скоростью — как только оно начнет замедляться, остановитесь. Нажимать до отказа полезно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но не для силы.

  Сколько повторений я должен сделать?
  Общее правило заключается в том, что использование веса, который позволяет вам выполнить от одного до пяти повторений, развивает чистую силу, от 5 до 12 помогает развитию мышц, а все, что превышает 12, развивает мышечную выносливость, но есть и немало пересечений. Если вы работаете с легким набором гантелей или лентой, нет ничего плохого в том, чтобы делать повторения до тех пор, пока скорость не упадет (см. выше).

  Фотография: Inti St Clair/Getty Images/Tetra images RF

  Сколько я должен отдыхать?
  Опять же, это зависит от ваших целей: лифтеры, стремящиеся сделать одно или два повторения с почти максимальным весом, могут отдыхать в течение пяти минут между подходами, в то время как если вы тренируетесь для сжигания жира, вы должны отдыхать меньше минуты.