Программа тренировок для набора мышечной массы с гантелями дома: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

Содержание

5 упражнений с гантелями для всего тела, помогающих нарастить мышечную массу и сжечь жир

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатели. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Большинство из нас использовали гантели на том или ином этапе своего фитнес-путешествия. Гантели обычно входят в список самых популярных подарков для домашнего фитнеса. В коммерческих тренажерных залах, тренажерных залах отелей и других местах, где вы тренируетесь, скорее всего, есть набор гантелей, даже если у них нет другого оборудования.

Все типы гантелей — традиционные наборы гантелей или регулируемые гантели — доказали свою эффективность для достижения самых разных целей в фитнесе. Их универсальность является ключом к их популярности, и при наличии правильного плана вы можете проработать все свое тело за один относительно короткий сеанс.

Ваш тренер БУДУЩЕГО персонализирует ваши тренировки с гантелями в соответствии с вашими целями:

Все, что вам нужно, чтобы составить собственную тренировку с гантелями для всего тела, — это понять, как манипулировать весовой нагрузкой, чтобы проработать различные группы мышц. Не волнуйтесь, мы проделали большую работу за вас с помощью пяти тренировок, представленных в этой статье.

Но прежде чем мы перейдем к делу, давайте поговорим о многих преимуществах тренировок с гантелями для всего тела.

Преимущества тренировок с гантелями для всего тела

Как и любое силовое оборудование, гантели повышают сопротивление вашим упражнениям, что, в свою очередь, со временем может увеличить силу, мышечную массу и сжигание калорий. Тем не менее, гантели уникальны, потому что они позволяют вам настраивать, как вы манипулируете весом. В зависимости от группы мышц, на которую вы нацелены, небольшие изменения в хвате, положении веса или движении вашего тела могут значительно изменить вашу тренировку.

Приведенные ниже упражнения с гантелями для всего тела включают в себя упражнения с гантелями, специально подобранные для проработки основных групп мышц, которые помогут вам нарастить силу, нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Если вы готовы к работе, давайте приступим к плану тренировок с гантелями!

5 Упражнения с гантелями для всего тела

Тренировка 1: Развитие силы

Эта тренировка предназначена для развития общей силы тела. Выполняйте все подходы каждого упражнения с гантелями, прежде чем переходить к следующему. Выберите вес, который вы можете использовать для выполнения каждого подхода. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать упражнение сложным, но при этом оставляющий вам энергию, необходимую еще примерно для двух повторений.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8 повторений

Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
Верните вес в исходное положение медленно и подконтрольно.
Совет от профессионала: Вы можете чередовать руки, если хотите, но убедитесь, что вы делаете 3 подхода по 8 повторений каждой рукой, чтобы избежать силового дисбаланса.

2. Кубковые приседания: 3 подхода по 8 повторений

Возьмите одну гантель в обе руки. Ваши руки должны охватывать один конец гантели, а не рукоятку. Поднесите вес к груди и зафиксируйте его под подбородком.
Приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен. Убедитесь, что вес стабилизирован, а грудь и голова приподняты.
Двигаясь пятками, вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Профессиональный совет: Убедитесь, что вы держите пятки на земле и не позволяете коленям уходить слишком далеко вперед, чтобы снять напряжение с суставов.

3. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода по 8 повторений

Возьмите одну гантель обеими руками за ручку. Исходное положение — за головой с поднятыми локтями, поэтому убедитесь, что у вас подходящий вес.

Удерживая плечи и локти максимально неподвижными, поднимите вес, пока руки не окажутся прямо над головой.
Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.
Совет для профессионалов: Когда вы выполняете упражнение, думайте о локтях как о точке опоры. Вы хотите передавать через них силу, но не хотите, чтобы они двигались.

4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы занять позицию в шахматном порядке.
Присядьте, пока заднее колено не коснется пола, затем нажмите ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполнив рекомендуемое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5. Фронтальные приседания с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

Возьмите по одной гантели в каждую руку и переведите их в положение передней стойки (вес на плечах, локти вытянуты вперед). Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч.

Напрягая корпус, приподняв грудь и стабилизировав вес, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
Переместите ступни и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: наращивание мышечной массы

Эта тренировка с гантелями предназначена для наращивания мышечной массы в основных группах мышц. Количество повторений в каждом подходе меньше, поэтому убедитесь, что вы используете более тяжелый вес, чем тот, который вы использовали для тренировки 1.

1. Сгибание рук молотком: 4 подхода по 6 повторений

Держите по одной гантели в каждой руке с ваши руки вытянуты вниз по бокам.
Согните локти, чтобы поднять гантели на уровень плеч, при этом ладони должны быть обращены друг к другу. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

2. Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 6 повторений

Возьмите по одной гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
Наклоните туловище вперед, насколько это удобно, позволяя гантелям свисать.
Подтяните гантели к туловищу, сводя лопатки вместе. Верните вес в исходное положение.

3. Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 6 повторений

Держите по одной гантели в каждой руке вниз по бокам.
Поднимите каждую руку прямо в сторону от тела, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и параллельны земле.
Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

4. Подъем с гантелями: 4 подхода по 6 повторений на каждую сторону

Держите по гантели в каждой руке по бокам.
Поставьте одну ногу на ящик или ступеньку. Колено должно быть как можно ближе к 90 градусам.
Поднимайтесь, пока ваш вес не переместится исключительно на приподнятую ногу.
Сделайте шаг назад и повторите рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

5. Разгибание ног с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

Сидя на скамье или стуле, держите гантель между ногами.
Удерживая верхнюю часть тела как можно более неподвижной и прямой, поднимите ступни, пока они полностью не выпрямятся.

Медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Тренировка 3: Сжигание жира

Тренировка 3 должна выполняться в виде цикла из 4 раундов. Это означает, что вы будете выполнять одно упражнение за другим, не отдыхая между упражнениями, а отдыхая по мере необходимости между подходами.

1. Тяга с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно поднимая гантели над головой. Верните гантели в исходное положение.

2. Выпады с прыжком с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

Держите по гантели в каждой руке по бокам. Шагните одной ногой вперед, приняв стойку в шахматном порядке.
Присядьте в выпад, пока колено задней ноги не коснется пола.
Быстро выпрямите колени, чтобы прыгнуть прямо вверх, поменяв местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться в противоположную стойку. Держите гантели по бокам на протяжении всего движения.

3. Отступная тяга: 4 подхода по 6 повторений

Примите положение для отжиманий, положив руки на рукоятки гантелей, а не на пол.
Поднимите одну гантель к туловищу, отводя локоть назад и сводя лопатки вместе.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

4. Приседания с прыжками с гантелями: 4 подхода по 6 повторений

Держите по гантели в каждой руке по бокам. Держите ноги примерно на ширине плеч.
Удерживая корпус напряженным, грудь поднятой, ступни ровными, присядьте, пока бедра не окажутся ниже уровня колен.
Быстро выпрямите колени, чтобы взорваться в прыжке. Приземляйтесь на мягкие колени, чтобы поглотить удар.

Тренировка 4: Суперсеты

Тренировка 4 построена на суперсетах. Суперсеты — это два упражнения, выполняемые подряд. Эти упражнения будут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости между суперсетами.

1. Суперсет – Становая тяга с гантелями/Подъем гантелей: 4 подхода по 6 повторений

Начните с двух гантелей на полу рядом с ногами.
Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра, слегка присядьте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Встаньте прямо, подтягивая гантели вверх к телу.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Повторите рекомендуемое количество повторений. Не останавливаясь на отдых, переходите к взятиям на грудь.
Держите гантели на уровне середины бедра. Согните колени и отведите бедра назад.
Используйте силу бедер, чтобы вытолкнуть гантели вверх и перевести их в положение передней стойки.
Повторите рекомендуемое количество повторений, затем медленно и подконтрольно верните гантели на пол.
Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

2. Суперсет — Сгибание рук на бицепс/Жим над головой: 4 подхода по 6 повторений

Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
Верните вес в исходное положение медленно и подконтрольно. Повторите рекомендуемое количество повторений, затем переходите к жиму над головой, не останавливаясь на отдых.
Начните с гантелей в передней стойке. Выжимайте гантели над головой до полного выпрямления рук.
Выполните рекомендуемое количество повторений, затем верните вес в исходное положение.
Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

3. Суперсет – Отжимания/Тяга Отступников: 4 подхода по 6 повторений

Положите две гантели на пол и примите положение для отжиманий, держась за рукоятки.
Выполните отжимание, опустив грудь на пол, а затем выжав ее обратно. Выполните рекомендуемое количество повторений, затем переходите к тяге без остановки на отдых.
Из верхнего положения отжимания подтяните одну гантель к туловищу, одновременно отводя локоть назад и сводя лопатки вместе.
Выполните рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

4. Суперсет — Фармеровский перенос на цыпочках/Выпады назад: 4 подхода по 50 футов/6 повторений

Держа по гантели в каждой руке по бокам, пройдите на цыпочках указанное расстояние. Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов вашему хвату и балансу.
Не опуская гантели, сделайте шаг назад одной ногой, приняв стойку в шахматном порядке.
Присядьте, пока заднее колено не коснется пола, затем оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
После того, как вы выполнили все повторения на одну сторону, поменяйте сторону и повторите.
Повторите всю эту последовательность для рекомендуемого количества комплектов.

Тренировка 5: сложные комплексы

Тренировка 5 создана, чтобы бросить вам вызов. Каждый подход представляет собой серию упражнений, которые естественным образом перетекают друг в друга и требуют от вас задействования всего тела. Выполняйте каждый комплекс в контролируемой манере и убедитесь, что вы освоили переходы, прежде чем добавлять слишком большой вес к упражнениям в этой тренировке.

1. Становая тяга с гантелями до приседания со штангой на груди: 4 подхода по 6 повторений

Начните с двух гантелей на полу рядом с ногами.
Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра, слегка присядьте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Встаньте прямо, подтягивая гантели вверх к телу. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
После последнего повторения становой тяги снова согните колени и отведите бедра назад.
Используйте силу бедер, чтобы вытолкнуть гантели вверх и перевести их в положение передней стойки.
После последнего повторения взятия на грудь, пока гантели находятся в положении передней стойки, выполните рекомендуемое количество приседаний со штангой на груди.
После последнего приседания медленно и подконтрольно верните гантели на пол и отдохните перед повторением комплекса.

2. Сгибание рук на бицепс в жим над головой в разгибание на трицепс: 4 подхода по 6 повторений

Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Слегка согните колени, чтобы задействовать корпус.
Удерживая тело как можно более неподвижным, поверните запястья ладонями наружу и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
После последнего повторения сгибаний, вместо того, чтобы вернуть вес в исходное положение, поставьте вес на переднюю стойку, скрутив запястья внутрь.
Выжмите вес над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
После последнего повторения жима опустите вес за голову, опираясь на локти, чтобы перейти к разгибаниям трицепсов.
Верните груз в выдвинутое положение. После последнего повторения разгибаний медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и отдохните перед повторением комплекса.

3. Обратные выпады с гантелями на цыпочках фермера, чтобы перейти на шаг вперед: 4 подхода по 6 повторений/50 футов/6 повторений

Держите по одной гантели в каждой руке сбоку. Сделайте шаг назад одной ногой, пока не примете стойку в шахматном порядке.
Присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Держите корпус напряженным, а грудь приподнятой.
Нажмите ногой, чтобы вернуться в стойку в шахматном порядке. Повторяйте, пока не выполните все повторения на одной ноге, затем выполните все повторения на другой ноге.
После последнего выпада пройдите на цыпочках к ящику или лестнице на отведенном расстоянии.
Поставьте одну ногу на ящик или ступеньку. Колено должно быть как можно ближе к 90 градусам.
Поднимайтесь вверх, пока ваш вес не переместится исключительно на поднятую ногу, затем сделайте шаг назад. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Отдых перед повторением комплекса.

Final Takeaway

Гантели — это динамичный вариант, если вы ищете сложную тренировку для всего тела. Главное — найти то, что лучше всего работает для вас. Тренировки здесь построены таким образом, чтобы по-разному тренировать разные части тела. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, набор гантелей может помочь вам в их достижении.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гантелями для всего тела

Как долго должна длиться тренировка с гантелями для всего тела?

Тренировки с гантелями обеспечивают преимущества для всего тела даже при малом количестве повторений. В зависимости от ваших целей, ваша тренировка с гантелями для всего тела может длиться от 20 до 60 минут. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Какой вес гантелей следует использовать?

Для этих тренировок с гантелями используйте сложный вес, с которым вы могли бы сделать еще 2-3 повторения, прежде чем потерпеть неудачу. Имейте в виду, что чем ниже схема повторений, тем тяжелее вы должны работать. Это поможет увеличить силу. Вместо этого меньший вес для большего количества повторений улучшит вашу выносливость.

Сколько времени нужно, чтобы накачать мышцы с помощью гантелей?

Физические изменения можно заметить через три-четыре недели. Имейте в виду, что это варьируется от человека к человеку. Постоянство, используемый вес и схема повторений также играют роль.

7-дневный план тренировок с гантелями и собственным весом для набора мышечной массы

Муршид Акрам Опубликовано: 11 июля 2022 г. Теги Тренировки

Эта статья для вас, если вы тренируетесь дома практически без оборудования. В этой статье я поделился практичным и простым планом тренировок с гантелями и собственным весом, который поможет вам систематически тренироваться, наращивать силу и мышцы, а также формировать свое телосложение.

Итак, если вы ищете простую, удобную и эффективную программу тренировок с гантелями и собственным весом, вы можете сохранить эту программу.

Сводка плана тренировок с собственным весом и гантелями

Тип программы	Раздельная тренировка
Цель программы	Увеличение Сила и размер
Уровень тренировки	От начального до среднего
Целевой уровень Пол	Мужской и женский
Частота	Пять раз в неделю
Рекомендуемое дополнение	Изолят сывороточного протеина
Тренировка PDF	Скачать программу

Дополнительная информация:

1) Необходимое оборудование ed : Вам нужен набор гантелей от легких до тяжелых и гибкая тренировочная скамья для выполнения упражнений. эффективно.

2) Тренировка кора : Вы можете делать 10-минутные упражнения для брюшного пресса один или два раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

3) Продолжительность сеанса : Сеанс тренировки может длиться от 45 до 60 минут.

4) Ожидаемая продолжительность программы : Вы можете использовать эту программу тренировок с гантелями и собственным весом от 12 до 16 недель, чтобы увидеть значительные результаты.

План тренировок с гантелями и собственным весом

Понедельник: Грудь и руки
Вторник : Ноги и плечи
Среда : Спина и руки
Четверг : ВЫКЛ
Пятница : Грудь и плечо
Суббота : Ноги и спина
Воскресенье : ВЫКЛ

Понедельник: Грудь и руки

Вторник: Ноги и плечи

Среда: Спина и руки

Пятница: Грудь и Плечи

Суббота: Ноги и Спина

Вывод на вынос

Комбинация упражнений с собственным весом и гантелями дает больше вариантов упражнений и позволяет тренироваться эффективно.

Вы можете составить программу тренировок самостоятельно или использовать приведенную выше. Приведенный выше план тренировок с собственным весом и гантелями представляет собой четырехнедельную программу тренировок, которая поможет вам привести себя в форму. Вам не нужно много оборудования, так что это легко следовать. Он предназначен для тех, кто хочет улучшить силу, выносливость, мышечную массу и состав тела.

Чтобы максимизировать свои результаты, вам следует позаботиться о нескольких вещах, таких как прогрессивная перегрузка, питание и восстановление мышц. Вы быстро наберете силу и мышцы, если будете следовать всем этим вещам.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКабельная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм