Как правильно качать пресс нижний: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как правильно качать пресс (видео) » ИНФОРМИ.РУ советы на все случаи жизни

Можно ли качать пресс в домашних условиях?
Наверное, все с раннего детства помнят фразу «В здоровом теле здоровый дух». Всё более популярными становятся занятия спортом. Но что делать, когда нет времени посещать тренажерный зал? Выход один — заниматься дома. Ведь можно правильно качать пресс в домашних условиях! В этой статье приведены упражнения, которые можно выполнять, находясь дома. И в итоге накачать себе красивый пресс.

Как безопасно качать пресс дома?
Многие считают, что накачать пресс дома просто. Это так, если уметь правильно это делать! Иначе неправильные упражнения никак не повлияют на качание пресса и это будет пустой тратой времени. Либо еще хуже — стать причиной болей в спине.

Посмотрим на то, как качать пресс, с точки зрения теории. У каждого человека в передних мышцах брюшной полости имеется верхний и нижний пресс. При любых занятиях задействованы оба пресса, а так же мышцы спины. Но в разных занятиях — разная степень нагрузки на ту или иную часть пресса. Например, подъем ног полезен для тренировки нижнего пресса, а поъем верхней части корпуса способствует развитию верхнего пресса.

ВАЖНО! Правильно распределяйте дыхание по время упражнения: делаем само упражнение на пресс на вдохе. Во время выдоха мышцы пресса нужно расслабить и дать им отдохнуть.

Качаем нижний пресс.
Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленках. Теперь на вдохе поднимаем ноги (не разгибая!), а после короткой паузы делаем выдох и в это время возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.

Как накачать косые мышцы.
Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленках. В этом упражнении руки должны находиться за головой, либо разведены в стороны. Теперь на вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, затем под углом в 90 градусов опускаем их на пол с правой стороны. Вы должны коснуться правым коленом пола. На выдох поднимаем ноги обратно, под прямым углом, и возвращаемся в исходное положение. Выполните тоже самое для другой стороны тела. Повторять правый и левый подход по 10-12 раз трижды.

Накачать верхний пресс.
Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленках. Теперь на вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.

Чтобы накачать пресс дома, необходимо следовать именно такому чередованию упражнений. Сначала качается нижний пресс, затем косые мышцы, и только потом — верхний пресс. Таким образом вы правильно будете качать пресс дома.

Как правильно качать пресс (видео)

Как правильно качать пресс живота

Кто-то старательно худеет, а кто-то хочет немного набрать вес. Желания у нас могут быть разные. Но абсолютно все женщины мечтают о красивой фигуре — тонкой талии и плоском животе. Если у вас с этим проблемы, значит, вам пора заняться собой «по-взрослому».

Идеальная фигура — просто и быстро

Лучше всего, конечно, записаться в фитнес-клуб и начать занятия с опытным инструктором, который подскажет оптимальный для вас набор упражнений и определит их интенсивность. Если же у вас нет времени или желания заниматься фитнесом с инструктором (или, увы, финансов), то смело осваивайте домашний фитнес-комплекс для пресса.

Идеальный режим занятий — 3 раза в неделю, затрачивая на каждое упражнение, выбранное вами, не менее минуты. Ну а для начала можно заниматься хотя бы 1 раз в неделю, выполняя комплекс упражнений в течение 30-40 минут. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд: большинство упражнений для пресса словно специально созданы для ленивых — их нужно выполнять, лежа на полу, и они не требуют какой-то специальной подготовки.

Подтянуть и укрепить

Приступая к занятиям, вы должны запомнить основные моменты: поднимая ноги, вы заставляете работать «нижний» пресс. Если вы поднимаете туловище, то работает «верхний» пресс. Косые мышцы живота активно нагружаются при диагональном движении ног и туловища. Не забывайте перед основным комплексом упражнений сделать кардиоразминку, чтобы разогреть мышцы для последующей работы. Достаточно несколько минут покрутить педали на велотренажере или же пошагать на кардиотренажере, попрыгать со скакалкой, да и просто энергично потанцевать под любимую мелодию. Так вы обезопасите себя от растяжения неподготовленных к нагрузке мышц.

Качать пресс можно несколькими способами. Самый несложный и подходящий для неопытных «фитнес-леди» — это подъемы-сгибания. Более сложный, но и более эффективный, — подъемы-скручивания.

Также можно использовать для работы с мышцами пресса различные спортивные снаряды — перекладину, гимнастический мяч-фитбол, гантели, утяжелители для рук и ног, гимнастический обруч (простой или с утяжелителями).

Как правильно качать пресс живота? Внимание на подъемы-сгибания!

Исходное положение — лежа на полу. Когда освоите базовый комплекс упражнений, попробуйте для большей эффективности его усложнить, используя утяжеление (гантели или же специальные спортивные утяжелители для рук и ног).

Упражнения для «верхнего» пресса. Поднимите на угол в 90 градусов, напрягая мышцы пресса, выпрямленные ноги. Задержите их в этом положении. Слегка приподнимите голову и плечи, стараясь дотянуться выпрямленными руками до колен. Вернитесь в исходное положение. Упражнения для «нижнего» пресса. Выпрямите ноги, поднимите их на 90 градусов. Вытяните руки вдоль тела и попытайтесь плавно приподнять нижнюю часть тела. Немного задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное.

Упражнения для косых мышц. Согните ноги в коленях. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, пытаясь попеременно дотянуться правой рукой до левого колена, а левой рукой — до правого. Затем тянитесь обеими руками до коленей.

Подъемы с использованием утяжелителей более эффективны. Примите исходное положение, вытяните руки вверх. Приподнимайте одновременно верхнюю часть туловища и одну ногу, пытаясь дотянуться до нее руками. Вернитесь в исходное положение. При следующем подъеме поменяйте ногу. Можно усложнить упражнение, пытаясь поднять одновременно корпус и обе ноги. Повторите каждое упражнение по 5 раз. Этот комплекс очень активно развивает мышцы живота, и ваш пресс очень быстро приобретет упругость.

Подъемы-скручивания. Исходное положение для всех упражнений — лежа на полу.

Упражнения для «верхнего» пресса. Согните ноги в коленях, а голени положите на скамейку или на стул. Руки скрестите на груди. Медленно, на выдохе, оторвите от пола голову и верх спины, стремясь подтянуться грудью к коленям — «скручивайте» туловище. Следите за тем, чтобы тянулась именно грудная клетка, а не шея — для этого взгляд направьте в потолок. Не нужно пытаться перейти в сидячее положение — оторвались от пола и удерживайте «скручивание» сколько сможете.

Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для «нижнего» пресса. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые в коленях ноги, немного подержите их на весу, напрягая мышцы живота. Не торопясь, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение

Упражнения для косых мышц (диагональные скручивания). Руки сложите за головой, согните колени, упираясь пятками в пол. Медленно отрывайте от пола голову и плечи. Тянитесь, насколько сможете, левым плечом к правому колену, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с правым плечом и левым коленом.

Эффективные помощники

Кстати, можно выполнять скручивания и на мяче-фитболе — в этом случае ваша спина и поясница должны плотно лежать на мяче, а согнутые в коленях ноги прочно стоять на полу. Скрестив руки на груди, вы должны попытаться как можно выше приподнять верхнюю часть тела. Колени в данном упражнении поднимать не нужно. Скручивания на фитболе гораздо эффективнее обычных скручиваний: на неустойчивом мяче приходится балансировать, удерживая равновесие. В результате напрягаются все мышцы живота, а не какая-то определенная мышца.

Самое же эффективное, но достаточно трудоемкое упражнение — подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине, за которую вы держитесь руками.

Упражнение с обручем хорошо помогает повысить тонус мышц брюшного пресса, однако крутить обруч нужно достаточно длительно — не менее 30 минут.

О чем нужно помнить

Чтобы занятия оказались эффективными, нужно знать, как правильно качать пресс живота.

— Упражнение для пресса выполняют на выдохе — чтобы запас воздуха в легких не мешал сгибаниям.

— Тренироваться «через боль» нельзя! Если при выполнении упражнений вы чувствуете дискомфорт в поясничном отделе или в шее, замените эти упражнения на другие, более простые и комфортные.

— Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков. Если вы складываете руки за головой, не сцепляйте их «в замок», а только касайтесь пальцами затылка. Иначе вы невольно начнете помогать себе при подъеме, подтягивая себя за голову, в результате можно «потянуть» шейные мышцы.

— Начинайте осваивать комплекс с небольшого количества повторений (2-3).

Не забывайте: к каждого из нас своя физическая подготовка, и каждый организм реагирует по-своему на разные упражнения. Поэтому вы должны сначала сами оценить, насколько то или иное движение комфортно и эффективно именно для вас. Будьте смелее, и все у вас получится!

Вам необходимо авторизоваться для добавления комментариев.
Авторизация | регистрация

Загрузка и сохранение всех без исключения брифингов Белого дома для прессы

Было легко придумать имена файлов для каждого URL-адреса индексной страницы — номер каждой страницы мог служить «уникальным идентификатором»:

from: https ://www.whitehouse.gov/briefing-room/weekly-address?page=1
в: index-pages/1.html

Но как насчет каждого отдельного URL-адреса брифинга для прессы? Мало того, что их более 1600, структура каталогов используется whitehouse. gov менялся несколько раз, что не является чем-то необычным за 8 или около того лет.

Все URL-адреса брифингов для прессы начинаются так:

 https://www.whitehouse.gov/the-press-office

Итак, давайте рассмотрим последние части их пути. Насколько я могу судить, на веб-сайте Белого дома было как минимум 2 изменения в том, как он структурировал свои URL-адреса. Все ранние URL-адреса были просто вставлены в путь /the-press-office :

/press-briefing-presidents-upcoming-trip-guadalajara-8-6-09.
/пресс-брифинг-2609

И некоторые из них получают ужасно почти тот же путь:

/briefing-white-house-press-secretary-robert-gibbs-8409
/briefing-white-house-press-секретарь-роберт-гиббс-8309

В какой-то момент президентские веб-разработчики поняли, что у них будут некоторые конфликты имен, поэтому URL-адреса теперь начинаются с путей ГГГГ/ММ/ДД — что очень удобно, когда нам нужно извлечь дату данного URL-адрес:

/2016/04/02/еженедельный-адрес-безопасности-мирового-ядерного-терроризма

/2011/09/11/gaggle-директор-заместитель-пресс-секретарь-джош-ирнест-на борту-военно-воздушных сил-на

Однако это усложняет сохранение на диск. В идеале мы хотим сохранить структуру каталогов в URL-адресе при сохранении его в нашем подкаталоге Briefs/, например.

 Briefs/2016/04/02/weekly-address-securing-world-nuclear-terrorism.html

Но ваша операционная система будет , а не позволяют сохранить имя файла, которое относится к еще не созданным подкаталогам. Чтобы сохранить файл с указанным выше именем файла, мы должны создать все промежуточные подкаталоги, например. Briefs/2016/04/02

Замена косой черты на дефис с помощью replace()

На данный момент самый простой способ создать имя файла из относительных URL-адресов — просто заменить все символы косой черты,

/ , с дефисами (или любым символом по вашему выбору).

Вот это отдельно:

 "/путь/к/забаве/".replace('/', '-')
# '-путь-к-развлечению-'

Мне нравится использовать функцию strip() , которая принимает необязательный строковый аргумент для удаления заданного символа в начале и в конце строки:

 "/the/path/to/fun/". replace( '/', '-').полоска('-')
# 'путь к веселью'

Это тоже работает:

 "/the/path/to/fun/".strip('/').replace('/', '-')
# 'путь к веселью'

Сухой ход

Ниже приведен код, который просто печатает извлеченные URL-адреса и имена файлов, которые будут созданы. Запустите его, чтобы убедиться, что он печатает осмысленные URL-адреса и пути к файлам:

 из glob import glob
из bs4 импортировать BeautifulSoup
из os.path импортировать соединение
из urllib.parse импортировать urljoin
WH_PB_HOME_URL = 'https://www.whitehouse.gov/briefing-room/press-briefings'
INDEX_PAGES_DIR = 'индексные страницы'
BRIEFS_DIR = 'брифы'
# Собираем все индексные страницы
html_filenames = glob(join(INDEX_PAGES_DIR, '*.html'))
# для каждой индексной страницы
для hname в html_filenames:
    # открыть и разобрать как HTML
    с open(hname, 'r') как rf:
        txt = RF.read ()
        суп = BeautifulSoup(txt, 'lxml')
    # теперь выберите теги  , вложенные в теги 
    для хеда в супе.
 find_all('h4'):
        href = hed.find('a').attrs['href']
        url = urljoin (WH_PB_HOME_URL, href)
        print("Скачивание из...\n", url)
    # создать имя файла из относительного пути href
        fn = href.replace('/', '-').strip('-') + '.html'
        full_fname = присоединиться (BRIEFS_DIR, fn)
        print("Сохранение в...\n", full_fname)

Обратите внимание, что добавление .html в конец сохраненного имени файла не обязательно…

 fn = href.replace('/', '-').strip('-') + '.html'

…но мы делаем это только для того, чтобы легче было распознать файл как HTML в нашей собственной файловой системе.

Вы должны получить вывод, который выглядит следующим образом:

 Загрузка с...
 https://www.whitehouse.gov/the-press-office/press-briefing-press-secretary-robert-gibbs-7262010
Сохранение в...
 сводки/the-press-office-press-briefing-press-secretary-robert-gibbs-7262010.html
Загрузка из...
 https://www.whitehouse.gov/the-press-office/press-briefing-press-secretary-robert-gibbs-7222010
Сохранение в. ..
 сводки/the-press-office-press-briefing-press-secretary-robert-gibbs-7222010.html

Фактическая загрузка

Теперь создайте скрипт, чтобы он выполнял следующие действия:

Фактически создает сводки подкаталог
Использует запросов для получения отдельных веб-страниц брифингов для прессы
На самом деле сохраняет загруженную веб-страницу в соответствующий файл в сводках

Это займет еще несколько строк кода. Вот мой ответ:

 из bs4 import BeautifulSoup
из глобуса импортировать глобус
из ОС импортировать makedirs
из os.path импортировать соединение
из urllib.parse импортировать urljoin
запросы на импорт
WH_PB_HOME_URL = 'https://www.whitehouse.gov/briefing-room/press-briefings'
INDEX_PAGES_DIR = 'индексные страницы'
BRIEFS_DIR = 'брифы'
makedirs(BRIEFS_DIR, exists_ok=True)
# Собираем все индексные страницы
html_filenames = glob(join(INDEX_PAGES_DIR, '*.html'))
# для каждой индексной страницы
для hname в html_filenames:
    # открыть и разобрать как HTML
    с open(hname, 'r') как rf:
        txt = RF. read ()
        суп = BeautifulSoup(txt, 'lxml')
    # теперь выберите теги , вложенные в теги 
    для хеда в супе.find_all('h4'):
        href = hed.find('a').attrs['href']
        url = urljoin (WH_PB_HOME_URL, href)
        print("Скачивание из...\n", url)
        resp = запросы.get(url)
    # создать имя файла из относительного пути href
        fn = href.replace('/', '-').strip('-') + '.html'
        full_fname = присоединиться (BRIEFS_DIR, fn)
        print("Сохранение в...\n", full_fname)
        с open(full_fname, 'w') как wf:
            wf.write(соответственно.текст)