Упражнения на бицепс в домашних условиях со штангой: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями и штангой для рук

Одной из самых выразительных, мышц грамотно построенной фигуры по праву, считается бицепс. Как можно накачать бицепс?Какие есть упражнения на бицепс для рук? Постараемся ответить на эти вопросы. Бицепс, это не очень большая мышца, двуглава, крепится к лучевой кости в области лопатки. Она отвечает за поднятие вверх и сгибание самой руки, поворачивает кистевую основу руки.

Содержание статьи:

Но как накачать бицепс?

Чтобы отрадно пробить бицепс нагрузкой, нужно активное движение суставов в локте и плече, повторюсь, активное движение. Начать придавать силу и “огранку” своему бицепсу, можно даже в детстве. Подтягивания на перекладине – отличный тому способ.

Помимо обычной пользы от подтягивания, бицепс получит нужную для форм растяжку и отлично сформируется в ширину. Это уже само по себе является залогом крутой, округлой формы. Но тут же, стоит заметить, что основную массу подтягиванием не набрать, как не крути. Для этого нужно будет, уже позже, повзрослев, делать другие сбалансированные комплексы тренировочных упражнений.

Если желанный бицепс у вас далёк от мощи и совершенства, вы только недавно всерьез прониклись идеей сформировать его по-настоящему идеальным, примите на вооружение следующее:

Не будьте упорным на деле количества тренировок, важнее настоящее качество!

Бицепс — это, как раз та мышца, путь к которой должен быть нестандартным, особым. Она мала для повышенных и совершенно неоправданных нагрузок. Чаще всего на такое кощунство она отвечает прекращением укрепления и болезненностью ваших суставов на руках.

Чтобы не думать постоянно, как накачать бицепс, начинайте с малого! Из стоящих дальше упражнений, выберите любые 2. Для любого используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Тренируйте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Нагрузку используйте серьёзную, но разумную, иначе это скажется на технике.

Техника в формировании бицепса играет главенствующую роль. Увеличивайте, со временем до 3-4 подходов, делайте схему по 15-12-10-7 повторений, но периодически, примерно каждые 5-6 недель снижайте нагрузку и количество подходов. Это подведет бицепсу «передышку», компенсирует его усталость и активирует рост мышцы.

Поднятие штанги стоя

Эти упражнения считаются базовыми и результативны для наращивания основной массы бицепса. Они равномерно прокачивают все мышцы, сгибающие руку, создавая основной упор на головку бицепса.

• Хват снизу – обычный, классический, руки исключительно на ширине плеч.
• Гриф штанги ставят непосредственно возле бёдер, колени должны быть чуть согнуть, спину важно выпрямить.
• Медленно делайте сгибательное действие руки, поднимаете штангу, четко до уровня плеч.
• Локти всегда фиксированы по боковым частям корпуса. Особенно важно: делается короткая пауза, бицепс не должен расслабиться, когда штанга наверху.
• Затем также медленно нужно разогнуть руки, приведя в исходное состояние.

Как накачать бицепс? Соблюдать технику, прежде всего. Корпус должен быть строго зафиксирован, не отклоняйте его назад – это читинг!

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Подъём гантели стоя

Подъём рук дожжен быть попеременен, т.е. любое повторение делается сначала на одну руку, затем на другую. Если тренироваться тяжелым весом, попеременность, дает возможность легче добиться качественного прироста массы бицепса.

• Обязательно нужно опереться свободной рукой на любую устойчивую поверхность.
• Рабочая рука с гантелью, находится четко возле бедра. Ладонь обращена к себе.
• При поднятии гантели вверх, обязательно одновременно разворачиваете руку. Всегда доводите разворот кисти до конца, в момент, когда движение гантели вверх, практически завершено.
• Все, cупинация, то есть полный разворот кисти и предплечья с начального положения “ладонью вниз” в конечное положение “ладонью вверх”, завершена.
• Не расслабляясь, с Напрягом опускайте руку в обратной череде.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Упражнения на наклонной скамейке

Наверняка, мы много слышали, как накачать бицепс, все знаем о подъёмах на бицепс “молоток. В этом упражненит главная задача, которая вам предстоит: сохранять “нейтральный” хват ладонью, то есть ладонью к полу. В этом упражнении прокачивается боковая головка бицепса.

• Наклон скамейки не должен быть больше 60°.
• Гантели в нейтральном положении рук, поднимайте до высоты плеч.
• В конечной, верхней точке, постарайтесь, как можно сильнее увеличить напряжение бицепсов.
• Затем плавно, в таком же напряжении опускайте гантели. Не допускайте читинга!

Упражнения на скамейке Лари Скотта

Такие упражнения хороши тем, что направление кисти рук тут поменять невозможно. Больший упор идет на короткую головку бицепса.

• Гантелями на скамейке Скотта следует работать также поочередно.
• Сгибайте рабочую руку с гантелью, опустив на плоскую сторону скамейки, ладонь должна быть направлена вверх.
• Пытайтесь сгибать руку, с четкой постановкой в локоте, подводя гантель выше, к плечу.
• В конечной точке максимально напрягите бицепс.
• Медленно разогните руку.

Упражнения на концентрированный подъём

Это один из лучших ответов на вопрос как накачать бицепс. Этот вид упражнений изолирует бицепс. Работает короткая головка бицепса.

• Сядьте на край скамейки, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Рабочая рука с гантелью должна опираться на внутреннюю сторону бедра, это возле колена.
• В начальном положении рука должна быть полностью разогнута.
• Начинайте движение рабочей руки в локте, поднимая гантель до упора.
• В конечной, верхней точке старайтесь напрягать бицепс, и медленно возвращайте руку в начальную позицию.

Превосходно развитый и чарующий рельефом бицепс — это не подарок природы, а результат упорных тренировок. Бицепс требует много усилий и желания, наверно, как и любая другая мышца. Награда за упорство и старание оправдывает потраченные усилия, идеальный и красивый бицепс — залог уверенности в себе красоте Ваших рук!

Лучшие упражнения на бицепс

Многие атлеты, именно начинающие, судят о качестве телосложения спортсменов именно по бицепсу, ведь эту группу мышц можно формально назвать одним из главных элементов мускулатуры. Именно для бицепса создано огромное количество программ тренировок, различных методик проработки. Основной функцией этой мышечной группы является сгибание локтя, поэтому подавляющее большинство упражнений подразумевает собой выполнение именно этих действий.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

При проработке бицепса необходимо помнить, что его форма определяется генетикой, чего нельзя сказать про объем. Прежде чем приступить к тренировкам, запомните, что большинство упражнений задействует сразу весь бицепс, а не определенные его части.

Как накачать большой бицепс штангой и гантелями

Если вы занимаетесь на массу и хотите увеличить двуглавую мышцу плеча, ключевую роль играют несколько моментов:

• Изолирующие или базовые упражнения. Подавляющее большинство упражнений на бицепс являются изолирующими, поскольку в процессе их выполнения задействуется только один сустав – локтевой, и работает только одна группа мышц. Если помимо проработки бицепса вы хотите задействовать и другие мышечные пучки, то лучше всего выполнять подтягивания узким хватом, поскольку они дают нагрузку на широчайшие мышцы и бицепс. Подтягивания можно смело назвать одной из лучших техник для увеличения мышечной массы на руках, поскольку в процессе их выполнения работают 2 суставных группы – плечевая и локтевая. Правильный выбор упражнений актуален и для бицепса бедра, для активной проработки которого также необходимо выполнять изолирующие техники.
• Разновидность хвата. Пронация или супинация очень важны, поскольку именно от выбора положения рук будет зависеть то, какие мышцы будут работать – бицепс или же плечевой пояс. Подбирайте правильно не только сами упражнения, но и грамотно выполняйте все техники. Бицепсы прорабатываются лучше всего именно при обратном хвате, который еще называют классическим.
• Расположение локтей во время тренировки. При выполнении упражнений на бицепс и трицепс (как накачать трицепс гантелями) необходимо правильно располагать локтевые суставы. Если делать подъемы с поднятыми локтями, то большая часть нагрузки будет отведена на плечевой пояс, чем при обратном хвате. При подъеме снаряда на наклонной скамье с локтями, отведенными назад, вы делаете упор на длинную головку, которая создает объем внешней части бицепса. Внутренняя часть и плечевой сустав работают меньше.

Комплекс упражнений на бицепс с гантелями

Для прорисовки бицепса можно успешно использовать гантели, но вес их не должен быть большим, чтобы нагрузка концентрировалась только на двуглавой мышце и не распределялась на других мышечных пучках плечевого пояса.

В комплекс упражнений вы можете включить:

1. Концентрированный подъем гантели – в работу включайте только эту группу мышц, другими частями тела не делайте никаких усилий.
2. Поочередный подъем гантелей. При выполнении упражнения необходимо разворачивать руку на 90 градусов. Это необходимо для того, чтобы задействовать плечевую мышцу, которая будто выталкивает бицепс вверх.
3. Подъемы «молоток» − упражнение, позволяющее прорабатывать короткую головку. Чем сильнее вы будете разворачивать руки во время подъема, тем больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть. Контролируйте, чтобы во время работы двигались только предплечья, локти должны быть в одной позиции.

Подборка для тренировки на бицепс со штангой

Если различные мышцы тела располагаются под определенными углами, то бицепс располагается плоско, что существенно сокращает амплитуду движений, необходимых для проработки данной мышечной группы. Поэтому при тренировке двуглавой мышцы плеча нужно обязательно соблюдать технику всех упражнений. Тем, кто занимается в зале, необходимо консультироваться со своим тренером, а для тех, кто тренируется дома, рекомендуется перед началом выполнения новых упражнений смотреть видео.

Для накачивания бицепса с использованием штанги можно выполнять следующие упражнения:

1. Классический подъем на бицепс в положении стоя – упражнение, наиболее приближенное к обычным нагрузкам, поскольку поднятие и опускание веса заставляет двигаться локтевой сустав в естественном режиме. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локти не выступали вперед, а корпус не раскачивался.
2. Подъемы изогнутой штанги – упражнение позволяет сделать группу мышц более объемной и шаровидной. Это возможно за счет того, что в работу вовлекается короткая головка бицепса.
3. Подъем штанги обратным хватом – при выполнении данного упражнения задействуется наружная часть мышцы. Необходимо выбирать небольшой вес, чтобы правильно выполнить технику.
4. Тяга блока – подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Во время выполнения важно держать мышцы пресса в напряжении, а при подъеме отягощения напрягать исключительно двуглавую мышцу, не используя корпус.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Самый лучшие упражнения на бицепс с гантелями и штангой

Крепкий бицепс украшает любого мужчину, а накачать руки сможет даже новичок. Мы собрали самые эффективные упражнения для бицепса и научим их правильно выполнять. Гантели, штанга или тренажеры – каждый сможет подобрать эффективные упражнения с любимым снарядом.

Содержание

1. ТОП упражнений для прокачки бицепса: свободные веса, тренажеры и турник
2. ТОП-3 упражнения с гантелями
3. «Молот»
4. Через колено
5. Подъем на бицепс
6. Со штангой
7. Турник для крепкого бицепса
8. Тренажеры
9. Полезные советы

Крепкие и объемные руки – признак мужественности и силы. Прокачкой бицепса (двуглавая мышца плеча) занимаются абсолютно все мужчины, посещающие тренажерный зал – от новичков, до профессионалов. Причем новички уделяют больше внимания, так как такие тренировки выполняются легко и дают быстрый результат. Разберем самые лучшие упражнения на бицепс, которые составляют основу тренировки рук.

ТОП-3 упражнения с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым лучшим инвентарем для нагрузки мышц рук. С их помощью можно быстро увеличить бицепс в объеме. Гантели можно приобрести для домашнего пользования. С ними удобно работать дома, так как они не занимают много места, а наличие разборных снарядов, с возможностью добавлять вес, является отличной альтернативой тренажерному залу.

Преимущества гантелей перед штангой:

• подходят даже новичкам;
• дают возможность качать как обе руки, так и поочередно правую и левую;
• просты в использовании;
• помогают сосредоточиться на работе только одной зоны.

Работая со штангой, новички часто допускают ошибку, помогая себе корпусом. В результате возникают жалобы на «неэффективное» упражнение, которое не работает. При использовании гантелей возможность помочь себе корпусом еще больше увеличивается, соответственно, важно освоить правильную технику выполнения.

Пожалуй, самый главный плюс этого снаряда – простота использования. Все упражнения для рук отличаются достаточно простой техникой, освоить которую может абсолютно каждый.

«Молот»

Бицепс работает на сгибание, поэтому все движения с гантелями подразумевают именно это движение, меняется только хват или угол наклона корпуса.

1. Взять снаряд обычным хватом, при котором большой палец направлен вверх. Встать прямо, руки опустить вдоль тела, плечи напрячь.
2. Верхняя часть руки зафиксирована в одном положении, в выполнении работает только предплечье и нижняя часть двуглавой мышцы. Сделать вдох, на выдохе поднять нижнюю часть руки, задержаться в напряжении на 1-2 счета.
3. Доводить руку со снарядом надо до тех пор, пока верхняя часть гантели не окажется примерно на уровне плеча. Затем сделать плавный вдох и опустить в исходное положение.

Техника очень простая. Выполнять можно как двумя руками, так и поочередно для левой и правой. Поднимая снаряд нельзя помогать себе корпусом, плечевая часть руки неподвижна.

Через колено

Второе название – концентрированный подъем на бицепс. Отлично подходит новичкам, так как выполняется поочередно для каждой руки.

1. Сесть на спортивную скамью, передвинуться ближе к краю. Взять в правую руку снаряд, локоть упереть во внутреннюю часть правого бедра. Свободная рука опирается о колено. Ноги при этом следует расставить широко.
2. На выдохе поднять руку со снарядом, сокращая двуглавую мышцу плеча, задержать в напряжении на две секунды.
3. На вдохе опустить руку и полностью выпрямить, растягивая работающую мышцу.

Выполнив подход, повторить для второй руки. Количество повторений – 3х15 для небольшого веса, и 4х8 при работе с тяжелыми снарядами.

Подъем на бицепс

Еще одно эффективное движение – классический подъем на бицепс с разворотом запястья.

1. Встать ровно, расправить грудь, стопы по ширине плеч. Взять два снаряда.
2. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, кисть развернута к себе. Прижать локти к бокам, зафиксировать в одном положении.
3. На выдохе медленно согнуть руки, поднимая гантели. В положении, когда предплечье параллельно полу, следует развернуть кисть так, чтобы запястье смотрело вверх.
4. Подняв руки так, чтобы запястья были на уровне плеч, остановить подъем, задержаться на 2 секунды, и на вдохе опустить руки.

Начинающим рекомендуется выполнять сидя на скамье, прижав лопатки к спинке, установленной под прямым углом. Так исключена помощь корпуса и не нужно следить за осанкой, главное, чтобы лопатки не отрывались от спинки.

Продвинутый вариант выполнения – установить спинку скамьи под углом. Так сильнее нагружаются мышцы плечевого пояса, а рука постоянно находится в напряжении, даже при опускании вниз.

Со штангой

Лучшие упражнения на бицепс на массу выполняются со штангой. Техника мало чем отличается от работы с гантелями, но можно использовать больший вес. Более того, многие спортсмены утверждают, со штангой выполнять проще, так как наличие грифа минимизирует раскачивание корпуса, в то время как с гантелями постоянно есть соблазн помочь себе плечами.

1. Стоя. Расставить ноги по ширине плеч, расправить грудную клетку, лопатки свести вместе. Взять со стойки штангу, хват – от себя, пальцы направлены в потолок. Замкнуть гриф пальцами в замок, чтобы исключить выскальзывание снаряда. Опустить руки со штангой, растягивая бицепс, на выдохе согнуть их, поднимая гриф до подбородка. На вдохе снова опустить штангу.
2. Хватом сверху. Движение отличается от предыдущего только хватом. Нужно взять гриф так, чтобы пальцы смотрели в пол, зафиксировать его замком. В остальном техника такая же.

Работать со штангой можно сидя, но это достаточно неудобно. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Новичкам можно работать с пустым грифом, но предпочтительнее выбрать гантели, а штангу оставить до той поры, пока не понадобится поднимать большой вес.

При использовании штанги ширина постановки кистей имеет значение. Руки на уровне плеч или шире – нагружается внешняя головка двуглавой мышцы плеча, узкий хват – нагрузка на внутреннюю часть таргетируемой зоны.

Турник для крепкого бицепса

Для роста бицепса не обязательно посещать тренажерный зал, добавить объема двуглавой мышце плеча можно и на спортивной площадке, занимаясь на турнике. Эффективно прокачать эту зону помогут обычные подтягивания на турнике.

1. Расположить руки на перекладине обратным хватом, то есть пальцами к себе. Постановка кистей – на ширине плеч или уже.
2. На выдохе поднять тело максимально высоко, в идеале перекладина должна находиться на уровне ключиц, но подтягивания до подбородка тоже возымеют эффект.
3. Задержавшись в верхней позиции, плавно опустить тело, до полного выпрямления рук.

Главный секрет работы на турнике – подниматься и опускаться до максимума. Так бицепс прорабатывается намного эффективнее.

Новичкам в зале можно подтягиваться на гравитоне, если полноценный подъем на турнике выполнить не получается.

Тренажеры

Лучшие упражнения для роста двуглавой мышцы плеча – это различные подъемы гантелей. Занятия на тренажерах тоже обеспечат рост мышечных волокон, но имеют ограничения по амплитуде движения, поэтому уступают в эффективности работе со свободными весами.

1. Тяга с верхнего блока. Стандартное упражнение для развития мышц спины можно адаптировать и для нагрузки бицепса. Для этого взяться за перекладину обратным хватом, расстояние между запястьями уже плеч. Притянуть блок к груди, одновременно отклоняя корпус назад и сводя лопатки, сделать вдох, и отпустить груз, наклоняя корпус вперед. В этом движении широчайшие спины и бицепс задействуются примерно одинаково.
2. Сгибания в тренажере. Эффективное изолированное упражнение, аналог сгибания рук с гантелями, но с ограниченной амплитудой движений. Подходит тем, кто с гантелями подключает корпус. Выполнять просто: оснастить тренажер блинами, прижаться грудью к мягкой спинке, предплечья расположить на подушке. Взяться за ручки обратным хватом, на вдохе сгибать руки, на выдохе полностью выпрямлять.
3. Сгибания с нижнего блока
   . Выполняется в кроссовере. К карабину нижнего блока прикрепить прямую ручку или лямки, взяться обратным хватом и выполнить упражнение, на выдохе сгибая руки, на вдохе выпрямляя их.

Такие изолированные нагрузки на тренажерах следует делать в конце тренировки рук. Количество подходов – 3-4 по 10 раз, вес подбирается индивидуально, по собственным ощущениям.

Полезные советы

1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.