мифы и правда — Личный опыт на vc.ru
436 просмотров
Чтобы долго не затягивать, обозначу сразу. Вот вещи, которые используют профессионалы:
— HMB
— GABA
— L-карнитин
— Йохимбин
— Цитруллин
— Маточное молочко
— SAMe
— Креатин
— Аминокислоты
— Протеин
— Батончики
Те названия и категории продуктов спортивного питания, которые вы прочли чуть выше, являются, на мой взгляд, взгляд, вещами, которые допустимо принимать людьми, которые работают над своим телосложением.
У меня всегда было и остается очень скептичное отношение к индустрии спортивного питания. Откровенно говоря, я не верю в повсеместную необходимость использования протеинов, аминокислот, предтреников и прочих спортивных добавок для достижения хороших результатов в тело строительство
Как бы там ни было, но один из самых популярных вопросов, которые мне задают это вопрос от тех или иных спортивных добавках и их эффективности. «Какой протеин лучше?» , «нужны ли аминокислоты?» «Как лучше администрировать креатин?», «Какие жиросжигатели реально работают ?» и т.
Задача усложняется тем, что некоторые продукты спортивного питания весьма эффективны ( например, креатин), некоторые сомнительны (те же гейнеры), а некоторые откровенно могут навредить вашему организму и психике (предтреники или сильные жиросжигатели).
Для того чтобы раз и навсегда ответить на эти популярные вопросы я решил написать данный материал, в котором я поделюсь с вами своим собственным опытом использования тех или иных спортивных добавок.
Сейчас индустрия превратилась исключительно в механизм зарабатывания денег и поэтому жесткий маркетинг со страниц журналов и экранов смартфонов пытается убедить нас, что нам все это нужно. Хотя во временя юного Арнольда ничего этого не было, однако не помешало растить большие и сухие мышцы.
Людям свойственно верить в комплекс «волшебной таблетки»: это когда я верю в то, чтоб достигнуть чего-либо мне нужно нечто особенное (таблетка, стратегия, откровение, специальный тренажер и т.д.).
Те добавки которые были перечислены в начале этого текста, являются моим выбором. Это те вещи, которые я либо использую на каждодневной основе, либо периодизирую, либо использую иногда.
Особенность этого списка в том, что это рабочие вещи, в отличии от большого списка остальных продуктов питания. В данном материале я расскажу, что, почему и как использую.
Кроме того, каждый свой выбор я подтверждаю серьезными научными исследованиями (ссылки на них под каждой главой). ТО есть я не ведусь на маркетинг и сладкую рекламу. Только на разум и независимые научные данные. Уверен, что для многих это будет очень полезной информацией, которая поможет разобраться на что стоит тратить деньги.
Вы можете покупать спортивное питание через интернет или в своем локальном магазине спортивного питания. Это уже зависит от вас. Я, для чистоты эксперимента, покупаю только за границей (это магазины bodybuilding.com, либо IHerb.com)тому что это гарантирует отсутствие подделок и разбавление продуктов.
В Белоруссии, России и Украине мне постоянно попадались раньше фейки, поэтому года 2-3 как я не покупаю в отечественных магазинах ничего. Иногда люди жалуются на то, что те или иные добавки не работают так, как описано. Это конечно может быть связано с многими вехами. Но одной из самых важных является то, что заявленное на обертке не соответствует тому что внутри.
«Какой минимальный пакет спорпита допустим?»
Вы можете заниматься вообще без продуктов спортивного питания. Я много лет занимался таким образом и не жаловался. Это особенно актуально для тех, кто использует анаболические стероиды, которые значительно превосходят любой спортпит по эффективности.
— Креатин
— Лейцин
Для культуриста каждая из этих добавок весьма важна. Дело в том, что лейцин, HMB и креатин значительно усилят рост за счет подавления белка миостатина.
т.е. являются ярко выраженными ингибиторами миостатина. Последний является основной причиной катаболизма и атрофии мышц. Если его подавлять, то баланс меняется в сторону накопления (анаболизма). Чтоб не быть голословным, вот вам пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25132809
Тогда выбирайте креатин моногидрат. Это добавка, без всяких сомнений, очень сильная и эффективная. Если у вас есть чуть больше денег, то добавьте к креатину HMB. Тогда эти две вещи будут работать синергически (т.е. усилять друг друга).
Наконец, третий пункт, это лейцин. В принципе, я редко советую употреблять ее в чистом виде, потому что очень много лейцина в BCAA.Проще купить разветвленные амины, на мой взгляд. Что ж, а теперь давайте я подробно расскажу, что и зачем я используют профи.
Гербалайф или спортивное питание: что лучше?
Специализированное спортивное питание на данный момент пользуется большим спросом не только среди профессиональных атлетов. Любители, стремящиеся поддержать свое тело в хорошей физической форме также начали активно прибегать к подобной продукции.
Отдельной категорией являются люди, в целом далекие от спорта, но активно использующие гейнеры, так как не могут из-за высокой активности успевать регулярно обеспечивать себе нормальный прием пищи. На рынке сейчас представлено множество различных вариантов от крупнейших производителей. Компания Гербалайф не стала исключением и выпустила свою линейку спортивного питания. Насколько она хороша – рассмотрим далее.
Гербалайф или спортивное питание?
Линейка специализированного питания гербалайф была разработана для осуществления контроля веса человека вне зависимости от поставленной задачи. В линейке представлены средства как для активного похудения, так и для набора массы. Эти средства получили широкое распространение. Однако, к ним все-таки относятся со скептицизмом. Как показывает практика, ценой подобной универсальности является несколько сниженный показатель эффективности.
Продукция гербалайф действительно позволяет добиться результата, однако, ее эффективность ощутимо ниже по сравнению с более узкоспециализированными средствами.
Подводя итоги стоит отметить:
· В линейке гербалайф есть средства для похудения и набора массы;
· Подобное питание подойдет начинающим атлетам;
· При интенсивных занятиях рекомендуется использовать специализированное питание.
Как правильно худеть на спортпите
Если целью спортсмена является именно похудение, то лучше отдавать предпочтение фирмам, проверенным временем. Да и покупка сомнительных коктейлей, составы которых работают непонятным образом, тоже не станет хорошим решением. Подход к похудению со спортивным питанием должен быть обдуманным.
Для похудения спортсмены рекомендуют использовать жиросжигатели, так как именно они не пропускают углеводы в депо, а переводят их в работу: нагрев, рост мышц или просто выводят из организма. Конечно, нельзя в это время забывать про тренировки и правильное питание, только на добавках похудеть не получится.
Хорошим решением для похудения станет L-карнитин, который также является жиросжигателем. Но его действие значительно шире, так как воздействие идет не на центральную нервную систему, а на сам организм. Он помогает ему перерабатывать жирные кислоты, находящиеся в крови. Альтернативными решениями могут стать BCAA и протеины — первые являются незаменимыми аминокислотами, а вторые — источником важного строительного материала для мышц. Интересно, что последние два варианта подходят не только худеющим, но и тем, кто находится в погоне за набором мышечной массы. Но об этом подробнее.
Как набрать массу на спортивном питании
Чаще всего к помощи спортивного питания прибегают именно те спортсмены, которые хотят заполучить накаченное тело с рельефной мускулатурой.
Это правильный подход, так как с добавками проще достигнуть хороших результатов во время тренировочного процесса.
Самым любимым вариантом спортпита у спортсменов можно считать протеиновые коктейли, именно с их помощью организм заполучает важный строительный материал для мышц — белок. Существуют протеины с различным происхождением: молочные, яичные, растительные. Последний вариант отлично подходит для вегетарианцев или людей, имеющих непереносимость лактозы.
Альтернативным решением являются гейнеры. В отличие от протеиновых коктейлей, в их состав входят не только белки, но и углеводы в разных соотношениях. Также в составе можно встретить целые комплексы витаминов, а также полезные для организма минералы. Стоит понимать, что гейнеры обладают повышенной калорийностью, благодаря чему подходят спортсменам с интенсивными нагрузками и/или быстрым метаболизмом.
Не стоит забывать про витаминно-минеральные комплексы — это важная составляющая для организма.
Пусть они напрямую не влияют на набор массы, но они активно участвуют в обменных процессах между клетками.
Fitness Place – это маркетплейс, предлагающим своим клиентам возможность приобрести профессиональное спортивное питание от мировых брендов. Здесь в большом ассортименте представленное все необходимое для борьбы с избыточной массой тела или, напротив, набора мышечной массы. Вся продукция прошла специализированные исследования и является безопасной для здоровья, что имеет большое значение для всех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму.
Спортивное питание: полное руководство
В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о добавках и правду о нескольких распространенных мифах.
Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.
Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.
Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.
Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.
Когда речь идет о спортивном питании, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.
Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.
Чтобы поддержать интенсивные тренировки или соревнования, вам нужно сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных пищевых групп:
- фрукты
- овощи
- злаки
- нежирные белки
- обезжиренные молочные продукты или заменители молочных продуктов
Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность.
Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.
Можно время от времени употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.
Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:
- Включите разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
- Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
- Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
- Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
- Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
- Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3.
Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи. - Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.
Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, которые дают вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.
Белки
Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.
Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок.
В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.
К ним относятся:
- куриная грудка
- нежирный фарш из индейки
- нежирные куски свинины или говядины
- рыба
- тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
- некоторые злаки, например, киноа
- бобовые
- с низким содержанием жира сыр и творог
- яйца и яичные белки
Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.
Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.
Углеводы
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.
Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:
- коричневый рис
- цельнозерновой хлеб
- бобовые
- лебеда
- сладкий картофель
- Макаронные изделия из цельного зерна
- овес
- хлопья с низким содержанием сахара
- рисовые лепешки
- фрукты
- некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы
Другая половина может состоять из более простых крахмалов например, белый рис, белый картофель, макароны, а иногда и сладости и десерты.
Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.
Количество граммов углеводов, которое вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь.
олимпийский тяжелоатлет делает.
Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.
Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.
Жир
Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии организма. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.
Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.
Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.
В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.
В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:
- оливковое масло
- авокадо
- семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
- орехи и ореховое масло
- жирная рыба
- цельные яйца
После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.
Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.
Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.
Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.
Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.
Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.
Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.
Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.
Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.
Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.
При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.
Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.
Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.
Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.
Распространенный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.
Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.
Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.
Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.
Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.
Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.
Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.
Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.
Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:
- бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
- ломтики яблока с орехами сливочное масло
- яйца вкрутую на тосте
- чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
- греческий йогурт с гранолой
- смесь
- протеиновый батончик
- чиа-пудинг
- хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка
Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.
После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.
В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.
Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.
Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.
Белковые порошки
Белковые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.
Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.
Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.
Например, некоторые люди добавляют протеиновый порошок в овес, чтобы немного повысить содержание белка.
Углеводные гели и порошки
Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.
Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.
Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.
Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.
Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.
Витамины и минералы
Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.
Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.
Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.
Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.
Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.
Кофеин
Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.
Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.
Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.
Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.
Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.
Рыбий жир
Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.
Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.
Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Креатин
Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.
Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.
Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.
Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.
Бета-аланин
Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.
В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.
Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.
Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.
Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.
Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.
Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.
На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.
Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».
Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.
День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:
- встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
- проведение групповых учебных занятий
- разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
- обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов
Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.
Одна из задач спортивного диетолога — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам достоверную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.
Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими
Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.
Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.
Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.
Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира
Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.
Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.
Хотя ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя, это не означает, что пища автоматически откладывается в виде жира. Многие метаболические процессы происходят во время сна.
Если вы хотите свести к минимуму увеличение веса, лучше всего сосредоточиться на типах продуктов, которые вы едите перед сном.
Например, два кусочка пиццы перед сном с гораздо большей вероятностью приведут к увеличению веса, чем чашка творога или греческого йогурта.
Миф №3. Кофе перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма.
Кофе имеет плохую репутацию из-за обезвоживания. Но имеющиеся исследования показывают, что это не так.
У спортсменов есть веские причины для беспокойства по поводу состояния гидратации, поскольку потеря пота, несомненно, может повлиять на баланс жидкости в организме.
Но если вы начинаете с достаточным количеством жидкости, употребление кофе перед тренировкой вряд ли приведет к обезвоживанию.
Несмотря на то, что спортивное питание достаточно индивидуально, некоторые общие направления важны для большинства спортсменов.
Выбор правильных продуктов, обнуление макроэлементов, оптимизация времени приема пищи, обеспечение хорошей гидратации и выбор подходящих закусок могут помочь вам достичь наилучших результатов.
Спортивное питание: полное руководство
В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о пищевых добавках и правду о нескольких распространенных мифах.
Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.
Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.
Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.
Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.
Когда дело доходит до спортивного питания, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.
Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.
Для поддержки высокоинтенсивных тренировок или соревнований вам следует сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных групп продуктов питания:
- фрукты
- овощи
- злаки
- нежирные белки
- обезжиренные молочные продукты или их альтернативы
Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.
Время от времени можно употреблять готовые полуфабрикаты.
Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.
Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:
- Включает в себя разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
- Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
- Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
- Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
- Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
- Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
- Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.
Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, дающими вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.
Белки
Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.
Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.
К ним относятся:
- куриная грудка
- нежирный фарш из индейки
- постные куски свинины или говядины
- рыба
- тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
- некоторые злаки, такие как как киноа
- бобовые
- с низким содержанием жира сыр и творог
- яйца и яичные белки
Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.
Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.
Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.
Углеводы
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.
Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:
- коричневый рис
- хлеб из цельного зерна
- бобовые
- лебеда
- сладкий картофель
- макароны из цельного зерна
- овес
- каши с низким содержанием сахара
- рисовые лепешки
- фрукты
- некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы
Другая половина может быть получена из более простых крахмалов, таких как белый рис, белый картофель, макароны, а также иногда сладости и десерты.
Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.
Количество граммов углеводов, которые вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.
Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.
Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.
Жир
Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии тела. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.
Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.
Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.
В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.
В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:
- оливковое масло
- авокадо
- семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
- орехи и ореховое масло
- жирная рыба
- цельные яйца
После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.
Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.
Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.
Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.
Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.
Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.
Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.
Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.
Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.
Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.
При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.
Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.
Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.
Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.
Распространенный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки.
Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.
Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.
Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.
Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.
Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.
Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.
Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.
Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.
Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:
- бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
- ломтики яблока с орехами сливочное масло
- яйца вкрутую на тосте
- чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
- греческий йогурт с гранолой
- смесь
- протеиновый батончик
- чиа-пудинг
- хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка
Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.
После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.
В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена.
Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.
Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.
Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.
Белковые порошки
Белковые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.
Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.
Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.
Например, некоторые люди добавляют протеиновый порошок в овес, чтобы немного повысить содержание белка.
Углеводные гели и порошки
Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.
Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.
Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.
Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.
Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.
Витамины и минералы
Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.
Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.
Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.
Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.
Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.
Кофеин
Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.
Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.
Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.
Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.
Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.
Рыбий жир
Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.
Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.
Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Креатин
Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.
Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.
Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.
Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.
Бета-аланин
Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.
В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.
Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.
Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.
Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.
Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.
Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.
На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.
Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».
Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.
День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:
- встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
- проведение групповых учебных занятий
- разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
- обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов
Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.
Одна из задач спортивного диетолога — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам достоверную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.
Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими
Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.
Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.
Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.
Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира
Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.
Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.
