Тренировка на петлях trx видео: польза, упражнения, видео, где выгодно купить

Содержание

смотреть видео тренировки

На данной странице собраны лучшие методики тренировок на TRX от Андрея Кожемяко. Большой опыт работы специалиста в области тренинга на петлях TRX собран в готовых видео тренировках здесь. Для этого Андрей прошел путь проб и ошибок, различных экспериментов, новых открытий и профессионального роста.

Вам не нужно проходить этот путь, все разложено по полочкам в наших видео тренировках. Просто выбирайте необходимую видео тренировку и получайте удовольствие от тренировок.

Также на странице будут добавляться видео тренировки различной тематики и направлений фитнеса.

Каждый найдет здесь видео по своему вкусу: тренировки для похудения, тренировки на выносливость, базовые тренировки, комбинированные тренировки — все это поможет Вам уверенно идти к намеченным целям.

Почему Вам нужны наши видео тренировки?

Все программы тренировок разработаны реально действующим специалистом в области TRX тренинга, исходя из его личного опыта, проверены им на практике, а по сему обладают высокой эффективностью. Мы стараемся всегда помогать нашим клиентам и даем самое лучшее и качественное из того, что может предложить рынок спортивных услуг. Оплачивая  у нас видео курсы, Вы не только экономите свои время и силы, но становитесь обладателем реально действующей, эффективной программы тренировок.

Главный принцип видео тренировок

Опираясь на опыт тренировок с клиентами Андрея Кожемяко, на личный опыт тренировок, а также проведя исследования множества видео курсов в интернете по различным спортивным тематикам, мы пришли к выводу, что обилие разговоров и объяснений в видео затрудняет понимание материала достижение результата. Важно настроить человека на тренировку и показать ему все на личном примере. Именно поэтому главный принцип наших видео тренировок можно обозначить известной фразой — меньше слов, больше дела. В процессе тренировки Вы будете слышать только то, что Вам нужно: основные пояснения по системе тренировки, упражнениям, отдыху и т.д. Если вдруг Вы не поймете как выполнять определенное упражнение, всегда можно пересмотреть его еще раз. Практика показывает, что со временем даже новички могут научиться правильной технике по нашим 

видео тренировкам TRX, главное условие — регулярность занятий.

Почему вам точно стоит попробовать тренировки с петлями TRX

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир ВМС США, вместе со своими­ солдатами приземлился в Азии. Но начало миссии было отложено на неопределенное время – по поручению штаба командования. «В полевых условиях сложно поддерживать физическую форму, – вспоминает Хетрик. – Турников поблизости не было, да и на улице палило солнце». Тогда командир решил сделать тренажер собственными­ руками. Порывшись в походном рюкзаке, Хетрик нашел старый пояс со времен занятий джиу-джитсу, привязал один конец к дверной ручке, а другой взял в руку и стал совершать приседания то на правой, то на левой ноге. Но этого было мало. И Хетрик откопал где-то нейлоновую ленту, обычно использовавшуюся при починке­ парашютов, и усложнил изобретение. Теперь самодельная лента обрел­а Y-образную форму: за два коротких троса командир держался руками, а тот, что подлиннее, привязывал к металлическим решеткам на окне. Поделка позволяла выполнять упражнения с весом собственного тела: глубокие отжимания, сведение лопаток, сгибание рук на трицепс, выпады. «Мне показалось, что она способна вообще на все», – говорит Хетрик. В тот год командиру и в голову не приходило, что это изобретение поможет ему построить бизнес стоимостью более $1,5 млрд.

Но изобретателю потребовалось ­десять лет, чтобы его детище превратилось в оборудование, которое теперь называется TRX (Total Resistance eXercise) – упражнение с активным сопротивлением. В 2001 году Хетрик ушел из армии, поступил в бизнес-школу при Стэнфорде и начал очередную спецоперацию. Около 50 раз он собственными руками перешивал канаты, тестировал их на гражданских лицах, дополнял конструкцию карабинами и к 2003 году добился эталонного вида и функционала тренажера. Для любителей фитнеса Хетрик стал тем же, кем Джой Мангано (изобретательница самоотжимающейся швабры. – Прим. GQ) была для домохозяек.

Командир ВМС США Рэнди ­Хетрик

Вы видели изобретение Хетрика­, если хоть раз посещали спортивный зал. С потолочных креплений или ­коробок для кроссфита эти черно-желтые канаты свисают, как лианы. Новички видят в них в первую очередь хитроумные приспособления для секса, и это сравнение хорошо подходит для TRX: попотеть канаты заставят кого угодно. Дело в том, что, в отличие от тренажеров, где можно регулировать нагрузки от минимальной к максимальной, уровень сложности этих тросов стремится к бесконечности.

Представьте себе два разных уп­ражнения на прокачку груди. Первое – на изоляционном тренажере­: держась за два плотно прикрепленных к конструкции поручня, вы выжимаете их и отпускаете­ в исходное положение, упираясь ногами о пол, а ягодицами о сиденье. Второе – на TRX: руками вам необходимо схватиться­ за два троса, свободно­ свисающих сверху и не позволяющих­ рукам оставаться в статическом положении, и попытаться отжаться. Чем дальше вы отступаете от петель – тем сложнее ­выполнить уп­ражнение. В случае с TRX нагрузк­у и технику выпол­нения движений кон­тролируют не хитро­умные тренажеры, а только ваше тело. Движения не ограничены конструкциями тренажеров. И что самое важное – мышцы не только прокачиваются, но и растягиваются. Эта философия совпадает с постулатами чистого, функционального тренинга (упражнения с собст­венным весом. – Прим. GQ): вам не нужны железные машины, когда тело – лучшая из машин.

«Мы убеждены, что любой человек – от Гомера Симпсона до Супермена – может извлечь выгоду из тренировок на петлях, – говорит менед­жер компании TRX Мигель Варгас. – Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».

С этим согласны ученые: 12-недельное исследование, проведенное немецкими докторами Ангусом Гэдке и Тобиасом Моратом, показало, что 60-летние люди в 91 % случаев заметили улучшение координации после тренировок на TRX. А 8-недельная фитнес-программа на петлях, составленная Американским советом по физическим упражнениям, помогла подопытным снизить артериальное давление и уровень висцерального жира.

Он же – выпускник Стэнфорда и изобретатель TRX.

Будьте осторожны: петли часто подделывают. «И когда нам присылают селфи со сломанным носом, я сразу понимаю, в чем тут дело», – вздыхает Рэнди Хетрик. Оригинальные TRX способны удержать вес в 317 кг, тогда как фейковые редко выдерживают и сотню. Отличить подделку от поделки просто. Цена тренажера не опускается ниже $200 ни в одной стране мира, а в комплекте с петлями предлагается серия видеоуроков и подписка на официальное приложение TRX.

Второе рождение тренажера пришлось на апрель 2020 года, когда в Штатах начался неконтролируемый рост числа больных коронавирусом. Член сборной страны по водному поло Джонни Хупер вспоминал: «Чтобы оставаться в форме, действовать нужно было быстро. На Amazon за пару дней закончились все гантели, гири и штанги. И членам команды пришлось открывать для себя новые тренажеры». Таким тренажером стал TRX, безобидные, на первый взгляд, тросы, которые можно установить где угодно. В офисе – чтобы в середине дня привязать ленты к дверной ручке и начать растяжку. В гостиничном номере – и не мучиться из-за тех, кто не соблюдает дистанцию в фитнес-зале. И конечно, дома – на случай очередной самоизоляции.

«Когда люди спрашивают меня о секретах успеха, – говорит Хетрик, главный специалист по подвешенным состояниям, – всегда отвечаю: я находчивый, как койот, и терпеливый, как кактус. Может быть, это единственные мои таланты».

Где искать тренеров?

Здесь вас научат, как безопасно отвиснуть на TRX.

World Class

55-минутная тренировка на петлях для тех, кого раздражают очереди у тренажеров.

Студия Zaryad

Занятие TRX + HIIT – это проработка порядка 600 мышц тела и интенсивное кардио.

Студия Backyard

«Воркаут TRX» – тренировка с весом собственного тела для боксеров.

Pro Trener

Авторская программа от пионеров российского функционального тренинга.

Вероятно, вам также будет интересно:

Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект 

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?


Фото: пресс-материалы

упражнения, в картинках и видео

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

 

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Обязательно прочитайте об этом

Петли TRX: упражнения | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.

Преимущества тренировок с петлями TRX

  • петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
  • с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
  • развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
  • улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!

Видео: TRX Силовая тренировка



 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Тренировки с петлями TRX - Движение – жизнь

Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы TRX

Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор). Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.

У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.

Петли TRX для разных уровней подготовки

Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.

Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди. Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.

Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.

Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных. Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.

При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.

Упражнения для TRX

Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.

  • Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
  • Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
  • Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
  • Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
  • Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
  • Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.

Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.

Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):

Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видео-ролика «TRX упражнения на грудь и спину дома и на природе» (Your Body Mind):

Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.

Пример тренировки новичка

Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:

1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;

2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;

3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;

4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.

Сама тренировка состоит из следующих упражнений:

  1. Приседания;
  2. Ягодичный мостик;
  3. Тяга к груди;
  4. Отжимания стоя;
  5. Y-разведения;
  6. Планка (ноги в петлях).

Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.

После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.

Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

TRX: тренировка, комплекс упражнений для мужчин и женщин

Ежегодно людей в залах становится больше. Это всё говорит о том, что популярность спортивного образа жизни набирает обороты, и вместе с ним растёт спрос и предложение на виды тренировок. Об одной из них сегодня пойдёт разговор.
Что такое TRX?

TRX - это система функционального тренинга с собственным весом, основанием которого служат петли. Такие тренировки направленны на проработку каждой мышцы вашего тела. Они абсолютно безопасны и эффективны для человека как с низким, так и высоким уровнем спортивной подготовки. Занятия TRX делают вас сильнее, выносливее и пластичнее. 

Предыстория

Петли TRX были разработаны в США спецназом морской пехоты, а конкретно пехотинцем по имени Рэнди Хетриком. Как-то его послали на спецзадание, которое имело выжидающий характер. Безусловно, в таких условиях не могло идти речи о ежедневных тренировках. Но, Рэнди оказался изобретательным человеком; он перекинул ремень через дверь и начал подтягиваться. Немного позже Рэнди экспериментировал над лентой от парашюта. Она была намного крепче и эластичней, чем ремень. Изобретение Рэнди Хетрика оценили его товарищи и регулярно использовали в своих тренировках. И, вот спустя 20 лет TRX пришёл в массовое «потребление». Конечно, без усовершенствований не обошлось. Сегодня им пользуется не только любители-спортсмены, но и профессионалы своего дела: футболисты, баскетболисты, военные и т.д.

За что стоит полюбить TRX

В первую очередь, TRX — тренажер, который отличается от других своей компактностью. Его всегда можно взять с собой на тренировку или отдых. Вы можете заниматься по программе дома или пойти на занятия в спорт клуб. 

Второе, это сама конструкция, которая превращает лёгкое упражнение в сложное. Благодаря повышенной сложности, вы тратите больше энергии, следовательно, и калорий.

И, третье — безопасно. Несмотря на то, что все мышцы горят после тренировки с петлями TRX, они не нагружают позвоночник и суставы.


Виды упражнений

Если вдруг вы решили приобрести такой тренажёр, то его без труда можно закрепить на турнике, столбе, дереве или двери.

Для проработки грудных мышц и рук:

Для ног и ягодиц:

  • Приседания.

  • Болгарские выпады.

  • Выпады назад. 

  • Приседание на одной ноге (пистолетик).

Нашли для Вас несколько интересных профилей в Instagram, где можно найти, как отдельные упражнения, так и  готовые программы тренировок с TRX петлями.  

TRX® Training 

TRX® Exercises and Workouts


Mark Campbell - TRX

Денис Сапронов о функциональных тренировках на подвесных петлях TRX.

Сегодня мы запускаем серию интересных материалов от Дениса Сапронова, атлета TRS, менеджер бегового сообщества ASICS FrontRunner в России. Читать посты на его страницы в Инстаграм  всегда увлекательно и интересно, но теперь у вас будет возможность наслаждаться познавательными публикациями Дениса и на нашем сайте. 

Ну что, какие у нас промежуточные итоги затянувшейся самоизоляции? Гречка потихоньку

возвращается на полки в супермаркеты, а вот гири, гантели, эспандеры и прочее оборудование

для домашнего фитнеса продолжает быть востребовано в спортивных магазинах. Отличный

тренд, я считаю, позитивный.

Я уже неоднократно высказывался о пользе функционального тренинга, в том числе как

необходимого дополнения беговой тренировочной программе. В числе функциональных

тренировок особняком для меня стоит TRX. Именно сейчас, в дни домашнего заточения, ничто так

не радует мое измятое диваном тело, как тренировки на распрямление, вытяжение и

поддержание так необходимого мышечного тонуса. Для меня лично тренировки на TRX – это

самый эффективный способ комплексно проработать и мобилизовать мышцы всего тела.

TRX – это простое и гениальное изобретение – подвесные петли, в которых можно целиком

прокачать абсолютно все тело. Тренировочные петли TRX были разработаны в 1997 г. спецназом

морской пехоты США и за время после его коммерциализации в 2004 г. покорили мировое

фитнес-сообщество. Последние примерно лет пять-семь подвесной тренинг стал хитом и в

российской фитнес-индустрии.

Лично для меня – это топ функционального тренинга. Уверен, что тот, кто однажды пробовал TRX

навсегда возьмёт его в арсенал своих тренировок. Самая основная черта TRX-тренинга – это его

нацеленность на гармоничное развитие тела, так как он одновременно тренирует стабильность,

подвижность, гибкость и силу. Как это происходит? Известно, что тренировки с любыми

нестабильными поверхностями и неустойчивым оборудованием (полусфера BOSU,

балансировочная подушка, фитбол) — так называемые тренировки на баланс – в состоянии

задействовать и проработать глубокие мелкие мышцы организма, которые как раз и отвечают за

стабилизацию корпуса, соответственно, наилучшим образом его укрепляют. Среди всего

нестабильного оборудования TRX выглядит как самая неустойчивая конструкция. Поэтому для

эффективного выполнения упражнений нам ничего не остается, как стараться быть стабильным

самому, чтобы зафиксировать тело для выполнения упражнений.

Все уже наслышаны про пользу планки. Говорят, она творит чудеса. Не открою секрет, если скажу,

что большинство упражнений на TRX имеет в основе именно планку. То есть, выполняя то или

иное упражнение надо фиксировать тело так, как если бы мы стояли в планке, — держать его

вытянутым «в струну». При этом делать даже привычные упражнения, например, отжимания, но с

обеими ногами, подвешенными в петлях, или выпады с одной ногой в петле, превращается в

задачу не из лёгких, так как заставляют работать, кроме фокусной группы мышц, ещё и все

мышцы-стабилизаторы корпуса.

Таким образом любое упражнение на TRX вовлекает в работу очень многие мелкие

стабилизирующие мышцы тела. Неудивительно, что потом болит то, о существовании чего вы

даже не подозревали. Зато ничто так не мобилизует и не тонизирует весь организм, как

подвесные тренировки. Такое ощущение собранности всего тела я не испытывал никогда, как

после полноценной тренировки на TRX.

Одна обязательная оговорка — самому делать TRX сложно. Без необходимой практической базы не

всегда легко осознать биомеханику движений и тяжело контролировать правильность исполнения

упражнений одному. Поэтому я очень рекомендую начать свою дружбу с TRX с посредничества

сертифицированного тренера. Но если есть опыт и дверные проёмы (в моем случае оконные), то

TRX на карантине — это обязательная программа!

Несколько комплексов упражнений, достаточно  выполнять пару раз в неделю по 30 -60 минут. 



FAQ | TRX Suspension Training

TRX Education - это программа тренировок, основанная на движениях, которая предоставляет фитнес-профессионалам прогрессивный подход к изучению нашей системы коучинга основополагающих движений. Наши курсы продвигаются от отработки стандартов Основного движения с помощью TRX Suspension Trainer к развитию ваших навыков и интеграции нескольких обучающих инструментов с отдельными людьми и / или группами. Мы разработали прогрессивное путешествие с предлагаемым курсом, чтобы помочь вам учиться и расти в своей карьере фитнес-профессионала.Тем не менее, вам также рекомендуется проложить свой собственный путь, чтобы приспособиться к вашим потребностям.

Курс обучения отстранению: Этот курс является краеугольным камнем обучения TRX и учит основам обучения отстранению с библиотекой из более чем 40 упражнений. Научитесь тренировать эти упражнения с использованием основополагающих стандартов движения TRX, чтобы любой клиент на любом уровне мог лучше достичь своих целей.

КТО ДОЛЖЕН ПРОЙТИ STC: Персональные тренеры, групповые инструкторы, энтузиасты фитнеса, тренеры в небольших группах, инструкторы учебных лагерей, специалисты в области здравоохранения, спортивные тренеры

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в отрасли или ветераном, этот курс предоставит человеку совершенно новый набор навыков в области тренировки на основе движений с использованием Suspension Trainer.

Курс функционального обучения: Освойте базовые движения TRX на тренажере подвески и начните применять полученные знания на различных инструментах функционального обучения (боевые веревки, медицинские мячи, тренажер TRX Rip & Duo, гири, броски и т. Д. для проведения многократных циклических тренировок для индивидуальных тренировок, тренировок в малых или больших группах.

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ FTC: Персональных тренеров, групповых инструкторов, энтузиастов фитнеса, тренеров в малых группах, инструкторов учебных лагерей, специалистов в области здравоохранения, спортивных тренеров

Групповой учебный курс: Освойте тонкости группового обучения TRX и предоставьте опыт TRX, который лучше всего подойдет вашим клиентам и участникам.Если вы ищете фундаментальную силовую тренировку TRX (Strong) или высокоинтенсивную тренировку (Fit), этот курс поможет вам.

КТО ДОЛЖЕН ПРИНИМАТЬ GTC: Персональные тренеры, групповые инструкторы, энтузиасты фитнеса, тренеры в малых группах, инструкторы учебных лагерей, специалисты в области здравоохранения, спортивные тренеры

Rip Training Course: Оптимизирован для персональных тренеров с библиотекой упражнений с прогрессиями и регрессами, подсказками и разработкой программ для разных типов клиентов с использованием TRX RIP TRAINER.

Тренинг по подвешиванию в спортивной медицине: В этом курсе вы глубоко погрузитесь в базовые движения и научитесь приемам, которые помогут сделать их подходящими для различных клиентских сценариев. Вы узнаете, как включить упражнения по отстранению от занятий в программах вашего клиента до и после реабилитации, чтобы укрепить силы и снизить вероятность травм.

TRX Trainer Basics (Цифровой курс): Этот онлайн-курс охватывает основы тренировки с TRX Suspension Trainer.Он включает в себя 1 час видеоконтента, практическую практику и викторину.

TRX для йоги (Цифровой курс): Смешайте это с этим интерактивным курсом для самостоятельного изучения, который покажет вам, как внедрить TRX Suspension Training в вашу практику йоги с помощью новой эволюции движений, призванных помочь и бросить вызов традиционным позам. * Рекомендуется, чтобы пользователи были сертифицированы по йоге и имели базовые знания по TRX Suspension Training.

Продвинутый курс группового обучения: В этом двухдневном курсе вы станете одними из первых, кто получит сертификат TRX на Продвинутом групповом учебном курсе TRX (AGTC), вершине вашего образовательного пути TRX.Используя систему группового коучинга TRX, вы овладеете своими приемами коучинга и научитесь эффективно программировать и проводить элитные, настраиваемые групповые тренировки TRX.

Руководство для начинающих: как использовать ремни TRX

Ремешки TRX укрепляют все тело, и их проще использовать, чем кажется.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Если вы никогда не использовали TRX, сейчас ваше время.

«TRX - это удивительно универсальное оборудование», - говорит Кэролайн Джастер, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по функциональной силе из Чикаго.«Вы можете использовать его для тренировки каждой мышцы вашего тела, и он идеально подходит для домашних тренажерных залов».

Но каким бы простым и удобным ни был тренажер подвески TRX, он может выглядеть устрашающе. Не позволяйте этому сдерживать вас.

Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать ремни TRX, включая лучшие упражнения TRX для начинающих, которые помогут вам начать.

Что такое ремни TRX?

TRX означает «упражнения с полным сопротивлением», а тренажер подвески TRX - это одна из систем, позволяющих выполнять множество упражнений с сопротивлением всего тела в любое время и в любом месте.Это стало возможным благодаря комбинации усиленных регулируемых ремней, ручек, ремней для ног и фиксирующих карабинов.

Интересный факт: согласно TRX, морской котик Рэнди Хетрик разработал первый TRX с использованием пояса для джиу-джитсу и ремней парашюта. С ростом популярности тренировок с подвеской TRX на рынке появились и другие типы систем подвески. По данным компании, TRX - один из популярных брендов, который используют многие профессиональные спортивные команды, спортсмены-олимпийцы и тысячи коммерческих залов.

«Тренировка TRX - это форма тренировки с отягощением, в которой используются упражнения с собственным весом для одновременного развития силы, баланса, гибкости и стабильности корпуса», - говорит Мэтт Глид, старший мастер-тренер TRX из Великобритании.

И, да, под приостановкой мы подразумеваем, что вы зависаете от нее.

Прикрепив его к потолку, двери или другой точке крепления, вы просто беретесь за ручки или кладете ступни в ремни для ног и выполняете любое количество упражнений, таких как тяги, сгибания бицепсов, планки, сгибания подколенных сухожилий и отжимания.

Лучший тренажер подвески TRX для начинающих

Преимущества подвесных систем TRX

TRX - отличный фитнес-инструмент как для новичков, так и для ветеранов тренажерного зала. В то время как новички могут использовать его как способ перейти к приседаниям с собственным весом, продвинутые спортсмены могут полностью повиснуть на нем для подтягиваний.

Вы можете использовать его, чтобы разнообразить и усложнить ваши домашние тренировки, и он не займет драгоценное пространство, как это делает громоздкое фитнес-оборудование, - говорит Джастер.А если вы путешествуете, вы можете легко положить его в сумку для тренировок в номере отеля.

Кроме того, с TRX легко улучшать силовые упражнения, становясь более здоровыми и сильнее - гантели или весовые пластины не нужны. (Подробнее об этом дальше.)

И вот несколько хороших новостей для тех, кто занимается несколькими задачами: каждое отдельное упражнение TRX служит эффективным усилителем кора, - говорит Глид. Когда вы висите на тренажере для подвешивания, ваше ядро ​​отвечает за стабилизацию вашего тела и помогает вам двигаться как прочная, сплоченная единица.

TRX крепится практически к любой прочной анкерной точке, что позволяет использовать TRX в тренажерном зале, гостиничном номере или даже на улице в парке, прикрепив ремни к потолочной балке или прочной ветке дерева.

Тренажер TRX также поставляется со специальным дверным анкером (на фото выше) для закрытия TRX внутри верхней части двери. При использовании дверного анкера ваше тело всегда должно быть расположено напротив направления, в котором дверь распахивается. Таким образом, вы не сможете случайно открыть дверь во время тренировки.

Вы также можете закрепить устройство на стойках потолка вашего дома с помощью постоянного потолочного крепления TRX. (TRX протестирован на поддержку до 1300 фунтов.)

Чтобы избежать неприятного падения, убедитесь, что тренажер подвески TRX надежно закреплен перед выполнением любого упражнения, и не используйте тренажер для подвески, если какие-либо ремни, ручки, карабины или другие опоры сломаны или имеют значительный износ.

Для получения дополнительной помощи просмотрите простые обучающие видеоролики TRX, в которых показано, как настроить оборудование в зависимости от точки крепления, которую вы хотите использовать.

Убедитесь, что длина ремня соответствует упражнению или упражнениям, которые вы планируете выполнять. Можно использовать четыре основных длины, но возможно и все, что находится между ними.

  • Полностью укороченный: подходит для гребли и упражнений для начинающих
  • Средней длины: лучше всего подходит для упражнений стоя
  • Длина до середины икры: подходит для вольных упражнений
  • Полностью удлиненный: лучше всего подходит для прессования и сложных упражнений

«Ключ к перемещению ремешков TRX в любом направлении - всегда хвататься за черные пряжки», - говорит Джастер.

Чтобы укоротить ремни, нажмите на кулачковую пряжку и потяните за желтый язычок, пока длина ремня не станет нужной. Потяните за желтый язычок, пока он не окажется прямо под петлей наверху тренажера для подвески, если вы хотите полностью укоротить ремни. Повторите то же самое с другим ремнем.

Чтобы удлинить ремни, одновременно нажмите на обе кулачковые пряжки и потяните ремни вниз. Если вы хотите полностью удлинить ремни, просто потяните их до тех пор, пока они не перестанут удлиняться.

Для средней длины убедитесь, что желтые язычки находятся посередине ремня.Для длины до середины икры позвольте ремням свисать к полу и убедитесь, что опора ножного ремня попадает в середину икры.

Как только ремни будут иметь нужную длину, вы можете взяться за ручки или использовать ремни для ног (прикрепленные к ручкам) для выполнения любого количества упражнений.

Имейте в виду, что если вы прикрепили TRX к низкой точке крепления, например, в спортзале в подвале, вам, возможно, придется постоянно держать ремни немного укороченными.

После того, как вы прикрепите тренажер подвески TRX к точке крепления, вы держитесь за ручки (или кладете ноги в петли) и используете систему для поддержки, необходимой вам для выполнения различных упражнений с собственным весом, от толчков до от подъемов до приседаний на одной ноге до перевернутых тяг.

Вы также можете держать ручки TRX, чтобы помочь вам балансировать во время таких упражнений, как приседания на одной ноге, плио-выпады и приседания с прыжком.

Используйте ремни для ног, чтобы усложнять вольные упражнения, такие как ягодичные мосты, сгибания подколенных сухожилий, доски и альпинисты. Выполняйте обычную схему упражнений, но держите ноги в ремнях для ног, а не кладите их на пол.

Чтобы упростить или усложнить упражнение, измените угол и положение тела. Чем круче угол, тем сложнее упражнение.Например, с тягами TRX и отжиманиями (оба являются двумя лучшими упражнениями TRX для начинающих, которые вы найдете ниже), чем более горизонтально ваше тело, тем сложнее упражнение.

Вы также можете прогрессировать во многих упражнениях TRX, добавляя внешний вес, увеличивая диапазон движений, переходя на упражнения для одной руки или одной ноги, изменяя темп упражнения или комбинируя несколько движений в одно.

Начните с 7 лучших упражнений TRX для начинающих

Изучая использование ремней TRX, Джастер рекомендует начинать с этих семи упражнений TRX для начинающих.

Прелесть этих движений в том, что вы можете легко объединить их в полную тренировку TRX для всего тела новичка. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений каждого упражнения, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами и упражнениями.

Перемещение 1: TRX Row

Часть тела [ "Назад", "Руки", «Абс» ]

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления. Возьмитесь за обе ручки ладонями к полу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад.Укрепите свое ядро.
  2. Удерживая туловище в положении планки, подтяните тело к точке крепления. Поверните ладони лицом в стороны. Сожмите лопатки вместе и направьте локти прямо за собой.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.
Показать инструкции

Движение 2: Сплит-приседания с поддержкой TRX

Часть тела [ "Ноги", "Задница", "Абс", "Назад", "Руки" ]

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте в шахматном положении лицом к точке крепления.Держите ручки на плечах, согнув локти.
  2. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. При этом вытягивайте руки.
  3. Сделайте паузу, затем толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Гребите через спину и руки по мере необходимости или для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.
  4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Движение 3: TRX Face Pull

Часть тела [ "Назад", "Руки", "Плечи", «Абс» ]

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления.Возьмитесь за обе ручки ладонями к полу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
  2. Удерживая туловище в положении планки, потяните за ручки по бокам лица, чтобы поднять тело к точке крепления.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.
Показать инструкции

Движение 4: TRX приседания

Часть тела [ "Ноги", "Задница", "Назад", "Руки" ]

  1. Отрегулируйте ремни от средней длины до полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч.Держите ручки на плечах, согнув локти.
  2. Согните бедра и колени, чтобы приседать. При этом вытягивайте руки.
  3. Сделайте паузу, затем протолкните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Гребите через спину и руки по мере необходимости или для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.
Показать инструкции

Движение 5: Отжимания TRX

Часть тела [ "Грудь", "Руки", «Абс» ]

  1. Отрегулируйте ремни до середины или середины икры и встаньте лицом от точки крепления.Возьмитесь за обе ручки, вытяните руки и сделайте шаг назад, чтобы сесть на наклонную планку. Укрепите свое ядро.
  2. Удерживая туловище в положении планки, согните руки в локтях и плечах, чтобы максимально удобно опустить грудь между ручками. Разведите локти по диагонали в стороны.
  3. Сделайте паузу, затем протолкните грудь и руки, чтобы вернуться к началу.
Показать инструкции

Move 6: Сгибание рук на бицепс TRX

Часть тела [ "Руки", "Плечи", «Абс» ]

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления.Возьмитесь за обе ручки ладонями вверх и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
  2. Удерживая туловище в положении планки, поверните ручки к плечам, чтобы поднять тело к точке крепления.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.
Показать инструкции

Move 7: Разгибание трицепса TRX

Часть тела [ "Руки", "Плечи", «Абс» ]

  1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления.Возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
  2. Удерживая туловище в положении планки, поверните ручки к плечам, чтобы поднять тело к точке крепления.
  3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.
Показать инструкции

Еще упражнения TRX, которые мы любим

5 лучших упражнений с браслетами TRX

Браслеты

TRX предлагают одну из самых эффективных тренировок для всего тела, независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или являетесь преданным лифтером.«Тренировка с подвеской с использованием лент TRX воздействует на каждую группу мышц, которую вы использовали бы на тренажере или со свободными весами, плюс необходимость балансировать, что задействует больше ваших основных и стабилизирующих мышц», - говорит Дуг Лоудер, владелец Railyard Fitness. в Санта-Фе, Нью-Мексико, и сертифицированным тренером TRX. «Даже если вы все время поднимаете тяжести, тренировка TRX будет другой и сложной».

Система TRX полностью настраивается для разных уровней физической подготовки и позволяет бесконечно прогрессировать.Лоудер предлагает смешивать подходы и повторения, чтобы по-новому бросить вызов вашим мышцам, например, создавать высокоинтенсивные интервальные схемы с движениями, описанными ниже. Независимо от того, какую форму вы выберете для тренировки, Лоудер подчеркивает важность сохранения положения «с усилением»: плечи втянуты назад и вниз, корпус напряжен, а позвоночник вертикален. Если ваш тренажерный зал не оборудован системой TRX, настроить собственную просто - все, что вам нужно, - это прочная дверная коробка, дерево или перекладина, на которые можно ее повесить. (Самая простая домашняя система стоит около 140 долларов.Здесь Лоудер проводит нас через пять упражнений, которые он рекомендует новичкам в TRX.

Тяга на корточках (Kaelyn Lynch) (Kaelyn Lynch) (Kaelyn Lynch) (Кейлин Линч)

Что он делает: Нацелен на четыре разные группы мышц - нижнюю часть тела, ядро, спину и бицепсы - и добавляет элемент кардио.

Как это сделать: Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес на пятках. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и отклонитесь назад.Вдохните, сгибая колени в низком приседе, затем выдохните, продвигаясь вверх через ноги и сжимая мышцы кора. Когда вы почти достигли вершины приседа, подтянитесь вверх руками, завершив тягу.

Приседания на бицепс сгибание рук (Kaelyn Lynch) (Kaelyn Lynch) (Kaelyn Lynch) (Кейлин Линч)

Что он делает: Использует те же группы мышц, что и тяга приседа, с дополнительным акцентом на бицепс.

Как это делать: Следуйте той же форме, что и тяга на корточках, за исключением того, что держите локти высоко и ладонями вверх.Когда вы встаете, согните бицепсы так, чтобы руки были по обе стороны от ушей.

Отжимания (Kaelyn Lynch) (Kaelyn Lynch) (Кейлин Линч)

Назначение: Повышает силу груди и трицепсов с дополнительной изоляцией пресса.

Как это сделать: Начните с высокой планки, держа руки немного шире плеч, а ленты перед руками. Держите руки легкими на ручках, чтобы передавать энергию от предплечий к груди.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская тело к полу. Оттолкнитесь назад через грудь, напрягая корпус и соблюдая осторожность, чтобы не свалиться в пояснице. Лоудер рекомендует наклоняться не ниже 90 градусов, чтобы защитить плечи от травм.

Разгибание на трицепс (Kaelyn Lynch) (Kaelyn Lynch) (Кейлин Линч)

Что он делает: Изолирует трицепс, добавляя силу и стабильность ядру.

Как это сделать: Поставьте ступни на ширину плеч и возьмитесь за ручки костяшками пальцев к себе.Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты. Медленно согните руки в локтях и опустите корпус вперед, сохраняя прямую спину. Выдохните, напрягая корпус.

Собака вниз (Kaelyn Lynch)

Назначение: Повышает гибкость подколенных сухожилий и икр.

Как это делать: Расставив ступни на полу и слегка взявшись за ручки, отведите бедра назад, вытягивая руки вперед, вытягивая позвоночник.Сделайте большой вдох, затем на выдохе прижмите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Не забудьте, что пятки должны быть тяжелыми, а пальцы ног - легкими, чтобы глубоко растянуть подколенные сухожилия.

Какой инструмент для тренировки подвески подходит именно вам?

Обучение подвешиванию стали бешено популярным вариантом тренировок в наши дни, и некоторые тренажерные залы предлагают полные занятия и программы, основанные на достоинствах тренажёра подвески.

Тренировки с тренажером подвески (или ST) любого вида были показано, что дает огромную пользу нервно-мышечной координации, мышечной активация, создавая более сильное ядро ​​и нижнюю часть спины за счет использования полного движения тела. Используете ли вы TRX Suspension Trainer, комплект гимнастических колец или любой другой тип подвески доступный сегодня тренажер, эксперты сходятся во мнении, что ЭТО РАБОТАЕТ.

Движения веса тела считаются упражнениями «замкнутой цепи». Проще говоря, упражнения по замкнутой цепи там, где тело перемещается в пространстве, в то время как упражнения с открытой цепью требуют что посторонний предмет перемещается в пространстве. Подумайте о разнице между отжимания (замкнутая цепь) и жим лежа (открытая цепь).

Упражнения по замкнутой цепи более полезно для обучения контролю над телом и увеличения мышечной активация во время тренировки. Обратной стороной является то, что зачастую они недостаточно жесткие. чтобы стимулировать прогрессивный прогресс. Тот, кто может делать 150 отжиманий подряд не обязательно иметь жим лежа 300 фунтов, и наоборот. Добавление баночки ST позволяют преодолеть обычные ограничения в программах с собственным весом и продолжить прогрессировать независимо от способностей.

Любой, кто пишет копию объявления для тренажер подвески расскажет вам, насколько он полезен для кора, и хотя это часто кажется туманным и кричащим, это на 100% правда.Ядро состоит из мышц от нижней части груди до основания таза, и в то время как сильное ядро ​​связано с 6 упаковать пресс, это не единственное преимущество. Прочная сердцевина будет пуленепробиваемой нижняя часть спины и избавит вас от боли.

Дополнительно, имея сильное ядро ​​позволяет передавать больше энергии через ваше тело во время занятий спортом маневры, такие как прыжки, метание и спринт. Мой старый тренер по тяжелой атлетике часто говорил, что «из каноэ нельзя стрелять из пушки!», имея в виду, что без сильной базы и кора вы не сможете выполнять мощные спортивные движения.

[Узнайте больше о том, как более сильное ядро передает мощность здесь: 3 Основные силовые упражнения для обучения правильному расположению]

Вот почему так много профессиональные спортсмены, такие как Дрю Брис и Наварро Боуман, обратились в ST, чтобы повышают свои способности на поле, оставаясь при этом в безопасности во время тренировок.

Итак, теперь вы знаете, почему вам следует использовать ST, давайте рассмотрим два самых популярных варианта: TRX против гимнастических колец. Какой правильный для тебя?

У некоторых людей выгода от тренировок в тренажерном зале, который предлагает и то, и другое, но некоторые люди тренируются в домой, и купит только один из двух вариантов.Вот как это выяснить какой из них вы должны включить в свое обучение.

Кольца:

Croix de Fer aux Anneaux, Raphael Goetter / CC BY / Кривые, обрезка и текст

Кольца установлены на двух отдельные нейлоновые ремни, которые требуют отдельной регулировки. Это означает, что вы можете установить кольца как можно дальше друг от друга или как можно ближе друг к другу. тебе нужно. Это важно при выполнении одного из лучших жимов верхней части тела. упражнения, отжимания.

Кольца поднимаются вверх находиться в пределах 6 дюймов от точки крепления и может свисать примерно на 9 футов каждый. Это позволяет пользователю выполнять подтягивания и другие упражнения, которые обычно выполняется на перекладине. Кроме того, кольца вращаются естественным образом при выполнении тянущие движения, облегчающие движения в плечевом суставе.

Кольца, которые я использовал весил 6,4 фунта и может храниться в довольно маленькой сумке.

Самое большое, что кольца дают вам то, чего нет у TRX, - это возможность заниматься гимнастикой движения.Такие упражнения, как L-сидения и подъемы мышц, невероятно трудны и требуют огромной силы и сосредоточенности. Они также полностью выплачивают большую прибыль сила тела.

Подготовка к упражнениям такие как доски и железные кресты, также легче, когда имеешь дело с двумя отдельными кольца. Обратной стороной этого является то, что требуется много времени, чтобы добраться до точки, в которой эти упражнения можно добавить в программу. Большинство гимнасток тренировались много лет, чтобы усовершенствовать некоторые из этих движений.

TRX:


Тренинг TRX от Maria Ly / CC BY / Кривые и обрезка применены

TRX настроен с двумя обрабатывает петлю через еще один нейлоновый ремешок, который можно прикрепить к дверям и все, к чему могут прикрепиться кольца. Как правило, этот нейлон необходимо 2 раза зациклился на точке крепления, которая с меньшей вероятностью соскользнет во время набора.

Оригинальная особенность TRX - это фиксирующая петля наверху, которая гарантирует, что даже если ручки установлен слегка однобоко, исправление может быть выполнено в середине без необходимости останавливать респ.Если вы занимаетесь спортом дома, то сведение к минимуму отвлекающих факторов может быть разницей между завершением всей тренировки и завершением целой эпизод Анатомии Грея.

Кольца можно поднять до в пределах 12 дюймов от точки крепления и полностью выдвинутый может иметь длину около 10 футов, давая вам много свободного пространства между комнатами. TRX помещается в небольшую сумку на шнурке. и весит 2,4 фунта. У TRX также есть мягкие ручки, что делает его еще более привлекательным. комфортно при выполнении упражнений, требующих хватки за ручки.

Петли внизу ручки - простое дополнение, но дают вам возможность иметь тонну вариативность упражнений, особенно в том, что касается упражнений для ног и кора.

Вариант упражнения одна из самых сильных сторон TRX. Хотя это сложнее настроить в способах выполнения подтягиваний и отжиманий (хотя и не невозможно), имея возможность положить одну или обе ноги в ремни открывает буквально сотни различных движения кора и ноги, которые невозможны на кольцах.

TRX - отличный инструмент для улучшение общей физической формы тела, основной силы и спортивных способностей без надоедают одни и те же движения. Можно даже делать изолирующие упражнения как разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий! Однако настоящая красота TRX исходит из того факта, что каждое упражнение превращается в упражнение для всего тела.

Это особенно хорошо новости для тех из нас, кто мечтает о больших бис и трис, потому что даже во время день ног, эти мышцы стимулируются, но не уничтожаются, что приводит к к гораздо большему приросту небольших групп мышц.

Заключение:

Если вы хотите дополнить Ваша текущая программа тренировки максимальной силы, кольца для вас. Если вы терпеливого человека и готовы тренировать одни и те же движения в течение длительного периода время, чтобы получить огромную отдачу от изучения L-Sits, Muscle Упоры, передний и задний рычаги, планки и железный крест, кольца - это бесценный инструмент. Помните, изучение этих движений похоже на обучение игре на фортепиано на высоком уровне. Это требует времени и практики, и это не решение за 30 дней.

Если вы ищете единичное оборудование, которое можно использовать как полноценный тренажерный зал, если вы путешествуете и вам нужно сэкономить место, или если вы ищите много вариантов тренировок, хотите делать больше, чем верхние TRX - правильный выбор. Если вашей главной целью является сжигание жира или спортивные способности, TRX предлагает самые большие возможности. выплаты с интуитивно понятным обучением, неограниченным количеством комбинаций схем и упражнений которые подходят для любого уровня способностей.


Об авторе: Нейт имеет старая школа, философия прежде всего сила, которую он применяет к себе и своим клиентов, и он считает, что укрепление морального и физического вызвать эффект просачивания в остальную часть вашей жизни, что обеспечит невероятные преимущества. Нейт - муж, тренер, писатель, самопровозглашенный биохакер и искатель приключений, а теперь проводит время, тренируя клиентов онлайн и пишет в своем блоге N8 Системы обучения.


Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с ней в следующей…

Core Силовые тренировки: 4 совета по созданию лучшей основы

Улучшение Приседания с использованием техники нейтрального приседания

400+ видео от экспертов с практическими инструкциями

Эта бесплатная библиотека упражнений от Precision Nutrition содержит версии более 400 видео упражнений для мужчин и женщин.

Он разработан как ресурс для личных тренеров и силовых тренеров, которые проводят дистанционные или онлайн-тренировки.Но он также бесплатно доступен для всех, кому может быть полезно.

Каждое видео с упражнением снято с разных ракурсов и обеспечивает указатели эффективности в виде звукового комментария и наложения текста.

Кроме того, в каждом видео показаны распространенные дефекты движений, которых следует избегать на каждом этапе упражнения.

И все это организовано в виде электронной таблицы с возможностью поиска и фильтрации, которая позволяет копировать и вставлять ссылки на видео - и сопутствующие текстовые подсказки к упражнениям - прямо в ваш собственный материал.

Персональные тренеры и силовые тренеры могут использовать эту библиотеку видео упражнений по номеру:

  • Включите высококачественные демонстрации упражнений в свои программы тренировок - без необходимости искать в Интернете или создавать свои собственные видео
  • Отправляйте клиентам быстрые и надежные ссылки на любое упражнение У них могут быть вопросы по
  • Предоставьте клиентам прогрессии, регрессии или модификации для популярных упражнений

И абсолютно . Любой может использовать эту видеотеку PN для получения экспертных инструкций о том, как безопасно выполнять сотни упражнений.
В качестве бонуса мы также включили 14-дневную программу домашних тренировок , чтобы подчеркнуть, как мы используем эти движения в наших программах точного питания. Вы можете скачать его себе или поделиться с друзьями, членами семьи или клиентами.

Чтобы максимально использовать возможности этой библиотеки видеоупражнений, продолжайте читать. Но если вы готовы сразу перейти к ресурсам, вы можете нажать на ссылки ниже.

Загрузите более 400 видеобиблиотек упражнений Precision Nutrition

Скачать 14-дневную программу тренировок дома

Как пользоваться библиотекой видеоматериалов

Упражнения в видеотеке сгруппированы в загружаемой таблице двумя разными способами:

1.По схеме движения. Вы можете искать любые упражнения по категориям. Например, если вы ищете регресс или прогрессию для приседаний с кубком, вы можете поискать среди других движений приседаний, чтобы найти варианты приседаний с собственным весом, гантелями и штангой.

2. По названию в алфавитном порядке. Мы также включили алфавитный список всех упражнений в видеотеке. Кроме того, вы всегда можете выполнить простой поиск по ключевым словам в электронной таблице, чтобы найти интересующее вас упражнение.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Принципы упражнений для онлайн-коучинга

Возможно, у вас уже есть эффективная система выбора правильных упражнений для ваших онлайн-клиентов.Но если нет, рассмотрите следующий совет.

При выборе упражнений для онлайн- или удаленных клиентов важно понимать следующее:

Упражнения, которые вы регулярно прописываете личным клиентам, могут не подходить вашим онлайн-клиентам.

Причина: по сравнению с личным коучингом ваше понимание двигательных навыков ваших клиентов - и ваша способность улучшать эти навыки с помощью коучинга - может значительно варьироваться в зависимости от континуума.

Например, у вас может быть ряд онлайн-клиентов, которые включают:

А.Люди, с которыми вы также работаете лично.

  • Вы знаете, насколько хорошо они двигаются и в каких движениях они умеют.
  • Вы знаете, насколько хорошо они самостоятельно контролируют качество своих движений.
  • Вы знаете, как хорошо они себя шагают.

B. Люди, с которыми вы никогда не встречались лично … но вы провели тщательную онлайн-оценку движения и познакомились с ними.

  • Вы хорошо знаете их физические возможности.
  • Они регулярно отправляют вам видео с движениями для обратной связи.
  • Они уделяют пристальное внимание своей форме во время упражнений.

C. Люди, которых вы плохо знаете … и с которыми вы редко переписываетесь.

  • В основном вы присылаете им материалы о тренировках и питании.
  • Вы ненадолго общаетесь друг с другом один или два раза в месяц.
  • Они сказали вам, что они работали от случая к случаю долгое время, но вы не понимаете, что это на самом деле означает.

В зависимости от того, где находятся клиенты в этом континууме, в определенной степени применимы следующие принципы.

1. Не будет немедленной обратной связи.

Упражнения - это форма развития навыков.

Тренировки метаболически и неврологически бросают вызов двигательным паттернам. Это, в свою очередь, вызывает тренировочные эффекты, которые развивают спортивные навыки и приносят результаты.

Развитие любого навыка требует, чтобы вы начали с мысленной модели того, что такое «хорошо».Например, спросите себя: как выглядят «хорошие» приседания или «хорошие» отжимания?

Цель состоит в том, чтобы затем отработать эту ментальную модель на пределе своих возможностей. Пример: выполнение приседаний с максимально возможным количеством повторений в «хорошей» форме. (Как только ваша форма начинает разрушаться, вы превысили предел своих возможностей.)

Со временем метаболические, структурные и нервные проблемы, связанные с этим занятием, приводят к тренировочным эффектам, с которыми мы все знакомы:

  • более сильные мышцы
  • лучшая координация
  • меньше жира

Попутно качество модели движений, которую вы практикуете, то есть насколько «хороша» ваша ментальная модель, влияет на качество этих результатов.Это также играет большую роль в вашей долгосрочной устойчивости и риске травм.

Так как же улучшить и усилить качество этой модели движений? Делая и исправляя мелкие ошибки на пределе своих возможностей.

А возможность сделать что? Это зависит от обратной связи: постоянное сравнение того, что вы хотели сделать, что вы сделали, , и как вы можете сделать это лучше в следующий раз.

При очном обучении эта обратная связь может исходить немедленно и многократно от опытного коуча.

Например, посмотрев приседание с клиентом, вы можете сказать:

«Эй, в последнем подходе приседаний ты начал немного приподнимать пятки и больше переносить нагрузку на колени и поясницу. В следующий раз давайте мысленно сосредоточимся на том, чтобы пятки упирались в землю, когда вы чувствуете усталость. Или мы можем отрегулировать вес или количество повторений, чтобы вы всегда были в хорошей форме ».

Однако в онлайн-коучинге эта обратная связь может исходить только от клиента. Очевидная проблема: людям очень трудно самостоятельно контролировать малозаметные изменения качества движения во время тренировки .

Это означает, что небольшие ошибки, а иногда и большие, могут оставаться невыявленными в течение длительного времени. Это замедляет приобретение навыков и, следовательно, прогресс. Хуже того, это может привести к двигательной дисфункции и неприятным травмам.

Это подводит нас к пункту №2.

2. Важно полагаться на упражнения «высокой точности».

Очевидно, что отсутствие немедленной обратной связи является проблемой для онлайн-коучинга.

Но есть умный способ учесть это: отрегулируйте выбор упражнений, чтобы отдать предпочтение движениям «высокой точности».

Это упражнения, которые, вероятно, будут выполняться правильно без обратной связи и в состоянии усталости.

При выборе упражнения подумайте о двух переменных:

  1. Желаемая схема движений (например, приседания)
  2. Нагрузка, необходимая для получения желаемого тренировочного эффекта (для этого конкретного клиента, на этом конкретном участке тренировки и на данном этапе его общей программы тренировки)

Отсюда выберите упражнение с наибольшей вероятностью безопасного и правильного выполнения… без обратной связи … в состоянии стресса и усталости… и при соблюдении условий 1 и 2.

Мы знаем, что это непросто. Но главное: учет каждого из этих факторов поможет вам выбрать лучшие упражнения для каждого клиента.

И имейте в виду: упражнение с высокой точностью для одного клиента может не быть упражнением с высокой точностью для другого клиента.

Но некоторые движения в целом соответствуют стандарту для большинства людей. Вот краткий список упражнений с высокой точностью, которые вы можете расставить по приоритетам, и упражнений с низкой точностью, которые вы захотите запрограммировать с большей осмотрительностью.

Упражнения высокой точности

Эти упражнения обычно можно выполнять относительно надежно при утомлении с минимальной обратной связью.

  • Приседания с кубком
  • Варианты отжиманий
  • Варианты выпадов с гантелями назад
  • Тяга гантелей
  • Взвешенные

Упражнения с низкой точностью
Как правило, вы хотите использовать эти упражнения только с 1) людьми, которые, как вы знаете, обладают высокой квалификацией в их выполнении и эффективно контролируют себя, или 2) людьми, с которыми вы работаете лично - чтобы вы могли незамедлительно дать им обратную связь во время тренировки.

  • Махи гири, рывки и подъёмы
  • Олимпийские подъемники
  • Приседания со штангой над головой

3. Настройка протоколов более эффективна, чем различные упражнения.

Допустим, вы выбрали упражнения, которые ваш клиент может выполнять безопасно и правильно… без обратной связи… и в состоянии стресса и усталости.

Отлично.

Куда они теперь денутся?

Чтобы улучшить, вы хотите добавить , ровно столько, сколько новизны и проблемы, чтобы они нарушили равновесие и адаптировались к новым стимулам.То есть заставьте их работать немного усерднее, но не заставляя их выходить за рамки их возможностей.

Один из способов добавить новизны - изменить схему движений, выбрав новое упражнение. Например, переход от приседания с кубком к приседанию со штангой.

Это подход по умолчанию для многих людей.

Но помните, цель состоит не в том, чтобы сделать большинство вариаций упражнения; цель состоит в том, чтобы лучше освоить сам паттерн движений, чтобы накапливать адаптации, возникающие в процессе тренировок.

Самый действенный и действенный способ сделать это - скорректировать протокол тренировки, а не движения. В частности, вы можете изменить:

  • Наборы
  • Представители
  • Периоды отдыха
  • Темп
  • Продолжительность времени
  • Комбинации упражнений

Фактически, манипулируя этими переменными, природа и величина стресса, который вы можете оказать на тело с помощью одного упражнения, практически безграничны.

Подумайте обо всех эффективных методах обучения за последние несколько десятилетий:

И бесчисленное множество других.

Что у них общего? Большинство из них можно выполнить с помощью одного и того же десятка упражнений.

Вот в чем дело: прогресс не зависит от упражнений, которые вы выбираете. Речь идет о том, как далеко вы можете продвинуться в этих упражнениях с помощью стратегического программирования.

Как выполнять упражнения

Здесь, в Precision Nutrition, мы думаем о прогрессе в упражнениях двояко:

  • Intra - последовательность упражнений : Это достигается путем изменения способа выполнения конкретного упражнения, a.ка. протокол тренировки. Например, добавление большего количества подходов и повторений - это форма прогрессирования во время упражнения.
  • Inter - прогрессия упражнения : это когда вы меняете само упражнение, используя гантель вместо штанги или удерживая вес в другом положении (и так далее).

Давайте рассмотрим оба подробнее.

Прогресс во время тренировки

Вы можете использовать прогрессию во время тренировки, настроив следующие переменные:

  • Качество: Улучшение техники выполнения упражнений (часто это низко висящий плод, и его всегда следует учитывать).
  • Объем: Увеличение количества подходов и / или повторений.
  • Плотность: Увеличение количества повторений, выполняемых за определенный период времени.
  • Интенсивность: Увеличение веса, используемого для упражнения.
  • Сложность : Включение ограничений на скорость воспринимаемого напряжения, пульса или дыхания (например, исключительно носовое дыхание или использование фиксированного количества вдохов во время интервалов восстановления, например, во время дыхательной лестницы).

Если ваш протокол или программа не нацелены на увеличение одной из этих переменных, возможно, вы отвлекаете себя от важных вещей.

Прогресс между упражнениями

Только после вы изучили пределы прогресса, которого вы можете достичь за счет прогрессий между упражнениями - это обычно необходимо и полезно начинать с между последовательностями упражнений.

Например, допустим, вы работали над приседаниями.

Вы (или ваш клиент) начали с приседаний с собственным весом и довольно быстро освоили эту схему, изначально сосредоточившись на качестве движения.

Вы можете глубоко приседать, плотно прижав пятки к земле, с правильным расположением и движением в лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике.

Для прогресса вы можете добавить примерно плотности и объема, увеличив общее количество повторений и выполняя их за меньшее время. Но для тренировочных приспособлений, которые вам действительно нужны, вам понадобится некоторая внешняя нагрузка.

Исходя из этого, пора перейти к загруженной версии упражнения, например к приседанию с кубком. Это последовательность упражнений и .

С помощью этого изменения вы можете регулировать количество перемещаемого веса, что добавляет еще внутри - упражнение, которое вы можете прогрессировать с течением времени.

Помните, что вы следуете тому же основному контрольному списку критериев: ваши пятки устойчивы, поясничный отдел позвоночника и таз устойчивы, бедра подвижны, колени и лодыжки хорошо двигаются.Это остается с вами для каждого прогресса.

Продолжайте следовать этим принципам.

После того, как вы поменяли упражнение, которое вы используете, вы можете вернуться к сосредоточению внимания на прогрессе упражнения внутри .

Например, вы можете поработать до приседания с кубком 100-фунтовой гантели с большим количеством повторений (увеличение объема) за минимальное время (увеличение плотности). Затем вы можете выполнять тренировку с большим объемом и плотностью, сознательно контролируя дыхание (прогрессирование сложности).

Отсюда вы можете захотеть снова добавить больше веса, но вы ограничены суммой, которую вы можете удерживать в положении кубка (или у вас нет более тяжелой гантели). В результате вам нужно выбрать новый вариант упражнения в этом шаблоне. Итак, вы вернулись к прогрессу упражнений между упражнениями.

В этом случае вы можете выбрать вариант приседания со штангой, например присед со штангой или присед со штангой.

С этими подъемниками со штангой можно бесконечно увеличивать интенсивность тренировки.Каждую тренировку можно усложнить, положив на штангу больший вес.

Самое главное: вы готовы к этому, потому что заложили прочный фундамент для работы. Это потому, что вы потратили время на повышение устойчивости и работоспособности, раздвинув свои пределы на внутри - прогрессии упражнений.

Этот процесс - переход от приседаний с собственным весом к приседаниям с кубком и со штангой - может занять несколько месяцев.

Иногда годы.

Некоторым людям никогда не понадобится приседать со штангой, потому что они могут выполнить то, что им нужно, с гантелями.

Но для тех, кто делает прогресс в приседаниях со штангой? Возможности безграничны. Они могут играть с вариациями протокола, которые будут способствовать прогрессу внутри упражнений на всю оставшуюся жизнь.

Чтобы понять, как все это сделать, требуется большая индивидуализация.

Вам нужно будет решить, на каких прогрессиях сосредоточить внимание, в какой последовательности и как их отслеживать, а также знать, каковы конкретные цели.

Вам нужно задать такие вопросы, как:

  • Какие адаптации вы пытаетесь вызвать?
  • Вы работаете со спортсменом с особыми спортивными требованиями? Кто-то пытается нарастить мышцы? Терять вес? Избавиться от болей в спине? Заставить врача перестать их наказывать?
  • Какое оборудование имеет доступ ваш клиент?
  • Что еще происходит в их жизни?
  • Сколько времени у них есть на тренировку?
  • Каков их предыстория перед работой с вами?

Каждая ситуация требует разного подхода и различных уровней прогрессий и приспособлений.

Описанный выше прогресс - от веса тела до кубка и приседания со штангой на спине - включает всего три упражнения, вероятно, в течение длительного периода времени. Тем не менее, он позволяет добиться огромного прогресса. (Между прочим, мы не предполагаем, что программа - только будет включать в себя приседания.)

Наша точка зрения: Искусство программирования тренировок заключается в гораздо большей степени в том, как вы можете создать новый уровень силы и возможностей в рамках модели движений, чем в том, сколько различных упражнений вы можете придумать.

Тогда, конечно, вы можете задаться вопросом…

Почему мы предоставляем видеотеку из 400 упражнений?

Несколько причин:

  • У клиентов есть различных начальных точек, цели , способностей и предпочтения , что требует полного набора инструментов для опций передвижения
  • Вам может понадобиться разнообразить упражнения уникальными способами , чтобы увеличить нагрузку (отжимание с поднятой ногой вместо обычного отжимания)
  • Если клиент травмирован или потерпел неудачу, вам может потребоваться изменить или регрессировать упражнение
  • Доступное тренировочное оборудование может измениться на , например, если клиент меняет тренажерный зал или начинает тренировки только дома

Но независимо от того, как вы используете эту библиотеку упражнений, мы надеемся, что вы найдете ее - и сопутствующую информацию - полезным ресурсом.

Получите мгновенный доступ к более чем 400 библиотеке упражнений Precision Nutrition

Начать пользоваться библиотекой можно двумя способами:

  • Используйте Google Sheet для просмотра и загрузки библиотеки в различных форматах.
  • Сделайте копию таблицы Google для собственного использования (для этого необходимо иметь учетную запись Google и войти в нее).

Скачать 14-дневную программу тренировок дома

Щелкните PDF-файл, чтобы загрузить программу тренировки.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Учебный комплект для домашней подвески Best TRX

1.Тактический тренажерный зал TRX

Проверить цену на Amazon


TRX Tactical Gym

Технические характеристики:
  • Подходит для: Повышение мобильности и силы
  • Материал: Нейлоновые ремни, алюминиевые карабины
  • Предельная масса: 350 фунтов.
  • Интегрированные ручки и подставки для ног:
  • Одинарная анкерная точка:
  • Решения для анкеровки: 2
  • Петля с замком:
  • Руководства по тренировкам: 35-страничное руководство по тренировкам; приложение

Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вы можете использовать этот комплект.Он позволяет выполнять широкий спектр упражнений, и вы можете использовать его как в помещении, так и на улице . Система относится к категории самых жестких тренажеров подвески, которые вы можете купить в настоящее время.
Конструкция военного назначения

Изделие соответствует военным стандартам, поэтому полностью защищено от атмосферных воздействий. . По сравнению с другими наборами, этот сделан из более прочных и долговечных материалов.

  • Сверхтолстые нейлоновые ремешки: предназначены для пользователей весом от до 350 фунтов. и готовы предоставить до 900 фунтов. с сопротивлением , ремни безопасны в использовании и без проблем справятся с интенсивными тренировками.
  • Рукоятки из текстурированной резины: ручки очень легко чистятся, обработаны антимикробными препаратами . Кроме того, D-образные кольца легкие и очень прочные.
Программа тактической подготовки

Внутри рюкзака вы найдете тренажер для тактической подвески, дверной анкер, подвесной анкер, удлинительный ремень и сетчатый беговой рюкзак для удобства переноски.Кроме того, он включает новую 12-недельную тактическую программу подготовки с трехмесячными фазами, которые дополняют друг друга , и вы можете найти более подробную информацию в приложении Force.

Плюсы:
  • С петлей эквалайзера
  • Поставляется со встроенными подставками для ног
  • Включает ручки из текстурированной резины для повышения устойчивости и долговечности
  • Включает 12-недельную программу тактической подготовки.
  • Изготовлен из высокопрочных материалов
Минусы:
  • Сетчатый мешок довольно маленький
  • Служба поддержки клиентов медленно отвечает

Вердикт:

Это самая продвинутая система TRX для тренировок.Он дороже других моделей, но рассчитан на серьезную тренировку. Он идеально подходит для тактических спортсменов, поскольку помогает им получить силу и выносливость, необходимые для выполнения своих задач. Он очень прочный и прочный. Резиновые ручки очень прочные, а подставки для ног мягкие.


Следите за тем, насколько эффективны ваши тренировки, с помощью шкалы жира . Некоторые модели оснащены Bluetooth и специальными приложениями, которые позволят вам следить за процессом сжигания жира прямо на вашем смартфоне.



2. TRX Training - Pro 3 Suspension Training Kit

Проверить цену на Amazon


TRX Training - Pro 3 Suspension Training Kit

Технические характеристики:
  • Подходит для: Повышение гибкости и стабильности, а также повышение выносливости тела
  • Материал: Нейлоновые ремни
  • Предельная масса: 350 фунтов.
  • Интегрированные ручки и подставки для ног:
  • Одинарная анкерная точка:
  • Анкерные решения: 3
  • Петля с замком:
  • Руководства по тренировкам:

Еще одна отличная альтернатива громоздким домашним спортивным залам - комплект Pro 3.Вам понравится его простота, но хорошее качество и эффективность. Эргономичные ручки обеспечивают безопасный захват во время упражнений и очень удобны. Они сделаны из каучука и обработаны противомикробными препаратами . Фактически, это самая универсальная система от TRX, и вы можете использовать ее для выполнения нескольких тренировок. Это поможет вам повысить выносливость тела, одновременно улучшив стабильность и гибкость. Дополнительно в комплект входит модернизированная стропа .

Изделие весит менее 2 фунтов и имеет размеры приблизительно 8 x 8 x 6 дюймов .Помимо тренировочного ремня для подвески, вы также получите 3 решения для крепления и карабин с замком для предотвращения кражи. Также имеется руководство по 8-недельным тренировкам , которое поможет вам достичь наилучших результатов. Вы можете использовать систему дома или взять ее с собой в парк.

Плюсы:
  • Высококачественные прочные ручки
  • С карабином с замком
  • Включает 3 варианта крепления
  • Поставляется с улучшенными ремнями
  • Ремешки полностью регулируемые
Минусы:
  • В комплект не входит потолочный кронштейн
  • Нет письменных инструкций по тренировкам - вам необходимо установить приложение и зарегистрироваться, чтобы получить к ним доступ

Вердикт:

Если вас интересуют силовые тренировки, то эту модель однозначно стоит рассмотреть.Нам особенно нравятся резиновые ручки с антимикробной обработкой. Карабин с защитой от кражи - приятное дополнение, а также руководство по 8-недельному обучению. Кроме того, он занимает очень мало места и прост в установке.


Отличная альтернатива, если у вас есть место, рулевой стойки обеспечивают достаточную универсальность для тренировки всего тела. В нашем ассортименте представлены высококачественные модели из дерева или стали, которым можно доверять при выполнении интенсивных тренировок.



3. Набор TRX All in One для домашнего тренажерного зала

Проверить цену на Amazon


TRX All in One Home Gym Bundle

Технические характеристики:
  • Подходит для: Сжигание жира, наращивание мышечной массы, улучшение силы корпуса, повышение гибкости и подвижности
  • Материал: Нейлоновые ремни, алюминиевые карабины
  • Предельная масса: 350 фунтов.
  • Интегрированные ручки и подставки для ног:
  • Одинарная анкерная точка:
  • Решения для анкеровки: 2
  • Петля с замком:
  • Руководства по тренировкам: 35-страничное руководство по тренировкам; приложение

Этот комплект TRX отлично подходит, если вы хотите проработать все свое тело, не тратя деньги на членские взносы в тренажерный зал.Он поставляется с множеством хороших аксессуаров, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия. Это , один из наборов TRX, в которые входит крепление X mount . Ремни и ремни очень прочные, и, согласно тестам, они могут выдерживать максимальный вес 350 фунтов и максимальное сопротивление 900 фунтов .

С этим пакетом вы также можете загрузить приложение TRX и получить 1 месяц бесплатного доступа к более чем 80 бонусным тренировкам , чтобы привести себя в форму дома. Настройка очень проста и займет у вас не более пары минут.Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, просто используйте прилагаемые ленты для упражнений, которые устраняют необходимость в дополнительных весах. И это еще не все, так как вы получите годовой гарантии .

Плюсы:
  • Простая и быстрая установка
  • У вас есть 1 месяц бесплатного доступа к приложению TRX, где вы можете найти самые разные тренировки
  • Включает крепление X и шейкер
  • Имеет годовую гарантию
  • Ленты для упражнений помогают повысить интенсивность тренировки
Минусы:
  • Ремни могут время от времени ослабевать
  • Петли для стремени довольно маленькие, и вы можете столкнуться с некоторыми упражнениями, требующими ношения обуви

Вердикт:

С этим пакетом вы получаете бесплатный доступ к приложению TRX в течение 1 года.Помимо прочего, вы также получите 4 типа эластичных лент и шейкер. Его легко установить, поскольку конструкция с одним анкером упрощает процесс, и вы даже можете установить его на стене, поскольку он поставляется с x-образным креплением.


Если вы большой поклонник тренировок на свежем воздухе или у вас достаточно места, чтобы построить полноценный тренажерный зал дома, не упускайте из виду преимущества, которые дает отдельно стоящая перекладина для подтягиваний . Вы можете использовать его для ежедневных подтягиваний, подтягиваний или подъемов ног, или вы можете прикрепить к нему комплект TRX и расширить спектр упражнений, которые вы можете выполнять.



4. Тренинг TRX - базовый комплект для тренажера подвески

Проверить цену на Amazon


Тренинг TRX - базовый комплект для тренера по подвеске

Технические характеристики:
  • Подходит для: Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение выносливости и улучшение гибкости
  • Материал: Нейлоновые ремни, алюминиевые карабины
  • Предельная масса: 350 фунтов.
  • Интегрированные ручки и подставки для ног:
  • Одинарная анкерная точка:
  • Решения для анкеровки: 2
  • Петля с замком:
  • Руководства по тренировкам: 35-страничное руководство по тренировкам; приложение

Комплект был специально разработан для всех, кто хочет улучшить свои тренировки, поскольку он помогает повысить гибкость и выносливость.Это помогает полностью раскрыть фитнес-потенциал без посещения тренажерного зала или дорогостоящего домашнего тренажерного зала. В настоящее время это одна из самых популярных систем тренировок , которую также используют профессиональные спортсмены .
Характеристики системы

Система весит всего 1,65 фунта, а имеет размеры 9,2 x 8 x 5,8 дюйма . Ремешки изготовлены из нейлона и могут выдержать максимальный вес 350 фунтов . Помимо ремней, вы также получите подвесной анкер, который можно легко повесить на крючки или ремни на стержнях, и дверной анкер, который необходимо разместить на прочной двери.Единственное неудобство дверного анкера заключается в том, что он ограничивает некоторые движения.

  • Рукоятки из плотного пенопласта: для хорошего и удобного захвата во время тренировки.
  • Простая установка: Вам не понадобится более 60 секунд для настройки.
Удобство для пользователя

Система позволяет выполнять внушительное количество упражнений. Помимо включенных тренировок, вы можете зарегистрироваться онлайн и получить доступ к большему количеству видеороликов, которые помогут вам достичь наилучших результатов.

  • Мобильность: Благодаря тому, что он легкий и поставляется с анкерной подвеской , вы можете использовать систему практически везде.
  • Сумка для переноски: поставляется с сетчатой ​​сумкой для переноски для удобной транспортировки и хранения.
Плюсы:
  • Используется профессиональными спортсменами и военнослужащими
  • Включает в себя множество принадлежностей
  • Ручки из плотного пенопласта
  • Полностью регулируемые нейлоновые ремни
  • Может выдерживать около 350 фунтов
Минусы:
  • В комплекте отсутствует потолочный анкер
  • Некоторым пользователям было трудно засовывать ноги в петли ремня

Вердикт:

Отличный вариант, если вам нужен базовый комплект.Он прост в использовании и универсален, что дает возможность использовать его для силовых тренировок дома или в парке. Вам не придется тратить дополнительные деньги на инструкции по тренировке или решения для крепления, за исключением случаев, когда вам нужен потолочный анкер. Абсолютно безопасно в использовании и очень сложно. По словам тех, кто купил систему, результаты появятся примерно через 6 недель непрерывных тренировок.



5. Базовый комплект TRX RIP Trainer

Проверить цену на Amazon


Базовый комплект TRX RIP Trainer

Технические характеристики:
  • Подходит для: Повышение рациональной мощности и выносливости сердечно-сосудистой системы
  • Материал: Нейлоновые ремни, алюминиевые карабины
  • Предельная масса: 350 фунтов.
  • Интегрированные ручки и подставки для ног:
  • Одинарная анкерная точка:
  • Решения для анкеровки: 1
  • Петля с замком: НЕТ
  • Руководства по тренировкам: Workout Kit включает 30-минутную тренировку в реальном времени, инструкции по настройке / использованию и информацию по безопасности

Этот комплект был специально разработан для улучшения рациональной мощности и увеличения кардиореспираторной выносливости. В отличие от других наборов, в этом есть тренажер .Он состоит из твердого стержня, к концу которого прикреплен эластичный шнур. Система на самом деле единственная, которая рассчитана на мощность вращения . Вы можете использовать его как в помещении, так и на улице, если прикрепите его к надежной анкерной точке.

Помимо тренажера отрыва и эластичного банджи, вы также получите дверной анкер и страховочную полосу . Кроме того, для большего удобства в комплект входит буклет для копирования и 20-минутное видео, в котором показано, как работает тренажер для копирования .Система отлично подходит для всех, кто хочет развить подвижность и устойчивость тела. Многие люди, занимающиеся такими видами спорта, как хоккей, гольф, бейсбол и другими видами спорта, находят его очень полезным в тренировках.

Плюсы:
  • Поставляется с 20-минутным демонстрационным видео
  • Использует эластичное сопротивление
  • Быстрая и простая установка
  • Позволяет выполнять сотни упражнений
  • Тренажер для трехмерного обучения
Минусы:
  • Ремень дверного анкера довольно толстый, поэтому не подходит для всех дверей
  • Некоторых покупателей не удовлетворил общий уровень сопротивления полосы

Вердикт:

Отличное качество и производительность.Этот комплект - лучший выбор, если вы хотите выполнять функциональную тренировку. Он компактен и легок, и его настройка займет у вас не более пары минут. Прилагаемый буклет очень полезен, но вы также можете посетить официальный сайт TRX для получения дополнительных образовательных ресурсов.



6. Комплект TRX Go

Проверить цену на Amazon


TRX Go Bundle

Технические характеристики:
  • Подходит для: Повышение мышечной активности, снижение риска травм и ускорение результатов.
  • Материал: Нейлоновые ремни, алюминиевые карабины
  • Предельная масса: 350 фунтов.
  • Интегрированные ручки и подставки для ног:
  • Одинарная анкерная точка:
  • Решения для анкеровки: 2
  • Петля с замком:
  • Руководства по тренировкам: Приложение

Go Bundle - это полный комплект для силовых тренировок по отличной цене.Вы сможете использовать как в помещении, так и на открытом воздухе. , поскольку он поставляется с двумя решениями для крепления, и вы наверняка не потеряете много времени на его настройку благодаря системе с одним якорем , которая позволяет вам начать обучение в не более 60 секунд. Вы даже можете закрепить его на стене, так как он поставляется с настенным анкером x-mount, который позволяет вам создать в комнате определенное пространство для упражнений.

Вы будете тренироваться в полной безопасности, так как в этот комплект входят нейлоновые ремни и алюминиевые карабины , которые не сжимаются под давлением.Фактически, как и все модели TRX, он был протестирован на предельный вес и сопротивление, и тесты показали, что он может выдержать вес пользователя до 350 фунтов. , полосы противостоят сопротивлению до 900 фунтов . Функции безопасности дополняются системой петли блокировки , которая гарантирует, что ремни не соскальзывают, создавая опасность для пользователя.

В комплект входит 4 полосы сопротивления - 1 дополнительный легкий, 1 легкий, 1 средний и 1 тяжелый , так что вы сможете регулировать сложность тренировки.Вы также получите сетчатый мешочек, чтобы все было вместе, и даже бутылку из нержавеющей стали , которая представляет собой стильный способ держать воду под рукой. И последнее, но не менее важное: TRX включает в себя учебный плакат , 2 цифровых тренировки и доступ к исчерпывающему набору упражнений, доступ к которому можно получить через приложение, предлагаемое компанией.

Плюсы:
  • В комплект входят 4 полосы сопротивления, поэтому интенсивность тренировки можно регулировать
  • Высококачественные нейлоновые ремни и металлические карабины
  • Быстрый монтаж с помощью одинарной анкерной системы
  • Может использоваться как в помещении, так и на открытом воздухе
  • Совместимость с настенным креплением
Минусы:
  • Ремешки немного уже по сравнению с более дорогими изделиями
  • Некоторые покупатели столкнулись с проблемами при попытке зарегистрировать продукт

Вердикт:

В целом, это хорошее приобретение за свои деньги, так как оно включает в себя все функции, которые вы можете найти в более дорогих продуктах TRX, и под этим мы подразумеваем простой в использовании одиночный анкерный механизм, фиксирующие петли, прочные нейлоновые ремни, и металлическая фурнитура.Разница лишь в том, что ремешки немного уже.



7. Тренировка TRX - комплект для тренировки подвески GO

Проверить цену на Amazon


TRX Training - GO Suspension Trainer Kit

Технические характеристики:
  • Подходит для: Сжигание жира, наращивание мышечной массы и улучшение силы корпуса
  • Материал: Нейлоновые ремни, алюминиевые карабины
  • Предельная масса: 350 фунтов.
  • Интегрированные ручки и подставки для ног:
  • Одинарная анкерная точка:
  • Решения для анкеровки: 2
  • Петля с замком:
  • Руководства по тренировкам: 2

Это один из самых дешевых тренировочных комплектов от TRX. Это также самый легкий из них, его вес составляет менее фунтов стерлингов. Это делает его очень портативным, если вы хотите использовать его на открытом воздухе. Это идеально подходит для наращивания мышечной массы и сжигания калорий , являясь в то же время отличным оборудованием для увеличения вашей основной силы.С помощью этого набора вы сможете тонизировать и моделировать свое тело всего за 15 минут в день. Несмотря на то, что он не такой универсальный, как другие комплекты TRX, вы все равно сможете выполнять многие упражнения, используя эту систему.

Ремешки изготовлены из нейлона , они очень прочные и прочные. В комплект входят дверной анкер и подвесной анкер , а также 2 руководства по тренировкам и плакат «Начало работы» . Кроме того, на систему распространяется гарантия сроком на 1 год, и некоммерческая гарантия производителя сроком на 1 год.

Плюсы:
  • Легкая и тонкая конструкция
  • Бюджетный
  • с прочными нейлоновыми ремешками
  • Предоставляется 1-летняя 100% гарантия качества и 1 год некоммерческой гарантии
  • Очень просто настроить
Минусы:
  • Менее универсален, чем другие системы
  • Точки регулировки немного сбивают с толку

Вердикт:

Хороший вариант, если вы не хотите тратить целое состояние на тренажер подвески.Несмотря на меньшую стоимость, он отличается хорошим качеством, поэтому прослужит долгие годы. Он поставляется с большинством необходимых вам аксессуаров, прост в использовании и настройке. Однако этот комплект менее универсален, чем другие модели, поэтому в какой-то момент он может стать однообразным. Кроме того, некоторых людей могут немного запутать точки регулировки.




Почему тренировка с подвеской TRX настолько эффективна?


Просто используя 2 кабеля, тренировки TRX могут быть более стимулирующими, чем занятия в домашнем тренажерном зале.W В этом виде упражнений вы будете использовать только силу тяжести и тяжесть тела. Результат просто потрясающий, так как вы можете проработать все тело и улучшить сердечно-сосудистую систему. Звучит здорово, правда? Что ж, это так, но это тоже очень сложно. Теперь давайте посмотрим, почему большинство людей считают приостановку тренировок такой отличной заменой другим тренировкам.
  • Комплексные тренировки: с этим оборудованием вы можете тренировать все свое тело. будет стимулировать ваши главные и меньшие наборы мышц , и результаты появятся не поздно.Единственное условие - выполнять действия аккуратно и регулярно.
  • Подходит для всех пользователей: Вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы делать TRX. Существует широкий спектр упражнений, подходящих для всех уровней . Более того, этот вид тренировок отлично подходит для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.
  • Не ограничивает вас определенным местоположением: Одна из лучших особенностей TRX - это то, что вы можете использовать оборудование в большем количестве мест. Если вы хотите заниматься дома, просто используйте якорную дверь, чтобы установить систему, и вы готовы к работе. Вместо этого, если вы хотите выполнять упражнения на улице, вам понадобится подвесной анкер и надежная опорная точка, и вы сможете начинать тренировки.
  • Повышенная выносливость сердечно-сосудистой системы: Помимо укрепления мышц, вы также улучшите выносливость сердечно-сосудистой системы. Поскольку ваше сердцебиение будет увеличиваться, ваша сердечно-сосудистая выносливость значительно улучшится.


Как знаменитости остаются в форме с помощью силовых тренировок?


Тренировка с подвеской TRX стала настолько популярной, что она нравится даже знаменитостям.Знаменитые люди много работают, чтобы выглядеть безупречно, поэтому их тренировки всегда служат источником вдохновения для всех нас. Давайте посмотрим, как вы можете улучшить свои тренировки.
  • Дженнифер Лопес: подколенных сухожилий и отжимания - это некоторые из упражнений TRX, которые выполняет Дженнифер Лопес. Ее тренер, Гуннар Петерсон , который также является тренером таких знаменитостей, как Анджелина Джоли или Хлоя Кардашьян, считает, что тренировки TRX действительно хороши, потому что они позволяют тренировать каждую часть тела.
  • Ludacris: рэпер Ludacris и знаменитый тренер Джейсон ВанХулен придумали инновационное упражнение TRX для наращивания мышц. Это комбинация положения тяги на трицепс и жима груди . Результаты потрясающие, но мы должны вас предупредить - это действительно сложное упражнение.
  • Хайме Пресли: она еще одна знаменитость, которая в восторге от тренировок по TRX. Она использует его дома, когда слишком занята, чтобы ходить в спортзал.
  • Изабель Гуларт: она одна из моделей Victoria’s Secret, и ей очень нравятся тренировки по TRX. В ее видеороликах в Instagram показано, как она выполняет некоторые довольно сложные упражнения, такие как от планки до пирога с разделенными ногами, скручивания в стойке с отягощением или скручивания на трицепс. Чтобы оставаться в форме, нужно много работать, но оно того стоит.

10 лучших упражнений, которые вы можете выполнять с помощью системы TRX


Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с тренажером TRX. Каждый из них фокусируется на определенных группах мышц, и это просто за счет вашей собственной тяжести. Считается, что этот тип упражнений более безопасен и эффективен, чем поднятие тяжестей, и помогает улучшить общую бодрость тела.

Упражнение

Целевые мышцы

Подходит для

Мышцы груди и рук

Начинающие

Плечи, бицепсы, мышцы спины и пресса

Начинающие

Руки и мышцы пресса

Средний

Плечи, косые, верхняя часть спины и мышцы пресса

Средний

Плечи, бицепсы, мышцы спины и пресса

Продвинутый

Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Начинающие

Мышцы рук, живота, ягодиц и ног

Средний / Продвинутый

Грудь, ягодицы, плечи, квадрицепсы, брюшной пресс, подколенные сухожилия и мышцы верхней части спины

Средний

Наклон и абс

Средний

Плечи, бицепсы, мышцы живота и спины

Продвинутый


TRX помогает похудеть?


Для тех из вас, кто хочет попробовать тренировку TRX, но скептически относится к ее эффективности для похудания, мы можем только сказать следующее: «Тренировка с отягощениями - отличная тренировка для избавления от лишних килограммов.”
  • Согласно исследованию, проведенному Гарвардской медицинской школой, было обнаружено, что 1 час тренировок с отягощениями может помочь вам сжечь от 360 до 530 калорий. Конечно, количество потерянных калорий напрямую зависит от вашего веса.
  • Тот факт, что он прорабатывает все ваше тело, не только помогает вам нарастить сильные мышцы, но и помогает похудеть. В отличие от других видов упражнений, упражнения для всего тела отлично подходят для потери большего количества калорий.
  • Если у вас мало свободного времени для тренировок, вы можете ограничиться только 15-минутным сеансом . И вам не нужно тренироваться каждый день. Идеально несколько раз в неделю. Тем не менее, вам придется проявить терпение, чтобы увидеть результаты.

Часто задаваемые вопросы



Могу ли я делать TRX дома?

Да. Большинство систем поставляются с дверным анкером, который позволяет устанавливать их внутри, в то время как другие даже включают настенное или потолочное крепление.Подвесные анкеры также входят в комплект, так что вы можете потренироваться в саду, где вы можете установить TRX на дереве, заборе, перекладине или другом прочном предмете, который у вас есть.


Может ли TRX повредить мою дверь?

При правильной установке шансы повредить дверь невелики. Тем не менее, убедитесь, что вы всегда используете его на прочной двери, которая находится в хорошем состоянии.


Могу ли я делать TRX каждый день?

Да.Вы можете выделить время для занятий TRX от 10 до 20 минут каждый день, и результаты не заставят себя ждать. И наоборот, 2–3 серьезных тренировки в неделю могут быть столь же эффективными. Секрет в том, чтобы установить распорядок и придерживаться его.


Может ли TRX нарастить мышцы?

Исследование, недавно опубликованное Журналом спортивной науки и медицины, показало, что тренировки с использованием TRX почти так же влияют на наращивание мышечной массы, как поднятие тяжестей. Итак, да, постоянные тренировки могут дать вам большие мышцы и большую силу в ваших руках и ногах.

Могу ли я похудеть с помощью TRX?

Да. Известно, что тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ и помогают уменьшить жировые отложения. Если вы ищете быстрых результатов, мы предлагаем составить полную программу похудания, которая должна включать, помимо силовых тренировок, некоторые кардио и более здоровое питание.


Подходит ли TRX для новичков?

Новички могут попробовать множество тренировок TRX, которые были разработаны для них. Система позволяет регулировать напряжение, и, таким образом, интенсивность тренировки может быть снижена для удобства начинающего пользователя.Кроме того, оборудование легко установить, и в Интернете есть множество упражнений, которые могут помочь новичкам понять, как оно работает.


Подходит ли TRX для пожилых людей?

Недавние исследования показали, что этот тип тренировок может помочь пожилым людям, которые подвержены риску случайных падений, восстановить подвижность, чувство равновесия и силу. TRX можно использовать для упражнений на гибкость, которые задействуют грудной отдел позвоночника, плеч, лодыжек и бедер, или для силовых тренировок, направленных на улучшение состояния мышц верхней и нижней части тела.


Есть ли ограничение по весу для TRX?

Все оборудование TRX протестировано на поддержку пользователей весом 350 фунтов. или менее. Такой уровень прочности гарантируется высококачественной конструкцией нейлоновых ремешков и прочностью металла, используемого для изготовления фурнитуры.


Сколько места вам нужно для обучения TRX?

Для использования этого типа оборудования вам необходимо достаточно места, чтобы можно было вытянуть ноги и руки, поэтому вам, вероятно, потребуется освободить пространство размером 8 на 6 футов вокруг себя.Кроме того, убедитесь, что поверхность, на которой вы тренируетесь, не скользкая, чтобы вы могли тренироваться в хороших условиях безопасности.


На какой высоте вы вешаете TRX?

Для правильного выполнения всех тренировок вам необходимо установить комплект таким образом, чтобы нижняя часть подвесного анкера висела на высоте 6 футов над полом.




Заключение

Выбранные нами домашние комплекты - самые популярные продукты TRX. Все они универсальны, просты в установке и очень надежны.Они действительно могут быть более дорогими, чем другие аналогичные системы, но хорошее качество имеет свою цену. Для каждого найдется комплект, так что теперь вам решать.

Лучший домашний комплект TRX на продажу: Тактический тренажерный зал TRX

Разработанный для тактических тренировок, этот набор используется военными и профессиональными спортсменами , так как он прочен и может выдерживать интенсивные тренировки. Он водостойкий, поэтому подходит для использования на открытом воздухе. Сверхпрочные ручки изготовлены из резины с антимикробной обработкой и идеально подходят для длительных тренировок.Кроме того, в комплект входит несколько вариантов крепления для легкой установки в любой ситуации, и он идеально подходит как для домашнего использования, так и для тренировок на открытом воздухе.

Выбор редакции: TRX Training - Pro 3 Suspension Training Kit

Отличный выбор как для новичков, так и для продвинутых пользователей, этот комплект отличается превосходной толстой лентой и прочными эргономичными резиновыми ручками , прошедшими антимикробную обработку . Он включает в себя тренировочный ремень для подвешивания и различные варианты крепления, разработанные для обеспечения идеальных условий для тренировок в любых условиях.Не говоря уже о том, что все довольно просто, и весь набор весит не более 2 фунтов, поэтому его легко хранить и носить с собой.

Лучший домашний комплект TRX для наращивания мышц: TRX Training - Базовый комплект для тренажера подвески

Любимый выбор покупателей благодаря исключительному качеству и универсальности, он используется профессиональными спортсменами, а также для наращивания мышц. Полный набор легко установить менее чем за 60 секунд и включает прочные нейлоновые ремни, которые могут удерживать пользователя весом до 350 фунтов, дверной анкер и подвесной анкер.Ручки покрыты плотным поролоном, который снижает давление на руки и обеспечивает больший комфорт во время тренировки. Кроме того, набор компактный и очень легкий и поставляется с сумкой для переноски, так что вы сможете брать ее с собой в путешествие.

Лучший домашний комплект TRX для начинающих: TRX Training - Тренажер подвески GO

Это дешево и просто, идеально подходит для начинающих пользователей. Конструкция такая же прочная, как и в любом оборудовании TRX, с нейлоновыми ремнями толщиной и износостойкими ручками , которые обеспечивают его долговечность и безопасность.Конструкция с одним анкером позволяет легко установить за секунды, а решения с несколькими анкерами делают его совместимым с дверями, деревьями, столбами и т. Д. Кроме того, это - самая легкая модель, производимая TRX , поэтому это отличный выбор, если вы всегда в бегах.

Лучший домашний комплект TRX за деньги: Комплект TRX Go

В этот набор входят все аксессуары, необходимые для работы на месте. Два варианта анкерного крепления позволяют устанавливать его как в помещении, так и на улице, и вы даже можете установить его на стене, поскольку он поставляется с креплением x-mount .Он безопасен в использовании благодаря системе петли блокировки и позволяет корректировать интенсивность тренировок, выбирая ремешок, который вы считаете подходящим, из набора 4. Помимо всего этого, он поставляется по хорошей цене и с TRX. гарантия безупречной работы.

T2 Iso-Trainer Total Home Gym

ДОКАЗАНО НАСТРОИТЬ И НАСТРОИТЬ МЫШЦУ БЫСТРЕЕ И ЭФФЕКТИВНО, ЧЕМ СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ.

С НАИБОЛЬШИМ РАЗНООБРАЗИЕМ УПРАЖНЕНИЙ И РЕЖИМОВ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ДОСТУПНЫ В ОДНОМ УСТРОЙСТВЕ.

Компактное портативное фитнес-устройство, признанное профессиональными тренерами самым разрушительным, универсальным и эффективным инструментом для тренировок по фитнесу из когда-либо созданных. Полный тренажерный зал в сумке.

В нем реализована обратная изокинетика, более эффективная и действенная для наращивания и тонизирования мышц, чем со свободными весами, и она плавно сочетается с изометрическими, подвешенными и эластичными методами тренировки с отягощениями.

Эта комбинация раскрывает самый широкий и самый эффективный спектр упражнений по запросу и тренировочных режимов, когда-либо доступных в одном универсальном фитнес-инструменте.

ОПЫТ СКОРОСТИ МГНОВЕННЫХ ИЗМЕНЕНИЙ ИНТЕНСИВНОСТИ И ТРЕНИРОВКИ НА ЛЕТУ.

МЫ ГАРАНТИРУЕМ ЭТО, И ОТЗЫВЫ НАШИ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТРЕНЕРОВ ПОДТВЕРЖДАЮТ.

(БЕСПЛАТНАЯ ВОЗВРАТНАЯ ДОСТАВКА в США)

«Самое универсальное и эффективное оборудование, которое я использовал за 35 лет работы в сфере здравоохранения, фитнеса и военной промышленности».

Персональный тренер, удостоенный награды. 4 мировых и 7 британских рекордов по выносливости и выносливости, лучший в мире человек 1999, лучший в мире и все еще на высоте 2908 приседаний за 1 час, 3 раза в 10 лучших личных тренеров Великобритании.Опыт работы более 35 лет.

БЕСПЛАТНЫЙ ПОТОК И ПЕРЕХОД МЕЖДУ ЭТИМ ТРЕНИРОВОЧНЫМ УСТРОЙСТВОМ И ТРЕНИРОВОЧНЫМ УСТРОЙСТВОМ И ТРЕНИРОВОЧНЫМ УСТРОЙСТВОМ.

РАБОТАЕТ С ЯКОРОМ ИЛИ БЕЗ!

ВКЛЮЧАЕТ ВАРИАНТЫ ЯКОРЯ ДЛЯ ДВЕРЕЙ, СТОЛБОВ ИЛИ ВАС.

ЕСЛИ ЕСТЬ НОМЕР СТОЯТЬ ТАМ НОМЕР ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ T2.

ОСОБЕННОСТИ BODY FIGHT И НАШ ЗАПАТЕНТОВАННЫЙ КОРПУС СОПРОТИВЛЕНИЯ, КОТОРЫЙ МГНОВЕННО ПРИСПОСОБЛЯЕТСЯ К ВАШЕМУ УРОВНЮ И СПОСОБНОСТИ ФИТНЕСА.

СОБЛЮДАЙТЕ ИЗМЕНЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НА ЛЕТУ

СИЛА ИСТИННОЙ ИЗОКИНЕТИКИ:

НАСТРАИВАЕТ И ПОДНИМАЕТ МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ, ЧЕМ СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ.

Не путать с изометрикой, наука об изокинетических упражнениях уникальна: в отличие от свободных весов, силовых тренажеров или эластичных лент, степень сопротивления которых подобна колоколообразной кривой, изокинетика заставляет ваши мышцы испытывать постоянный уровень сопротивления на протяжении всего упражнения. весь диапазон движений.Это дает:

БОЛЬШУЮ МЫШЕЧНУЮ АКТИВАЦИЮ,

БЫСТРАЯ МЫШЕЧНАЯ УСТАЛОСТЬ,

КОРОТКОЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ,

И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

БЕЗ РИСКА ТРАВМ

ОБЩИЙ СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ.

ВЫБОР ЯСНЫЙ.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОБЗОРЫ ...

«Единое решение, которое использует специализированное сопротивление для создания превосходного опыта тренировок».

«Намного больше упражнений, чем могла бы сделать ваша TRX или любая другая система.”

«Можно настроить на любые упражнения в дороге».

«Мой TRX сейчас пылится в углу».

PLUS ...

"5 лучших товаров, которые мы могли бы купить снова от команды Gadgeteer!"

«Синергия подвески, взаимного и линейного натяжения - все в одном куске ... в отличие от всего, что я испытал».

«Никогда не встречал такого универсального устройства ...»

«Я влюблен !! Варианты абсолютно безграничны... "

Шери Саперштейн

Шери Саперштейн - Fire Up Fitness, Бостон, Массачусетс, сертифицированный личный тренер,

Fitness Creator @fireupfitesssheri

«Его универсальность превосходит TRX»

Доктор Энтони А. Эбботт

FACSM, FNSCA

Основатель - Международный институт фитнеса

www.fitnessinstituteinternational.com

"Как физиолог, работавший с организацией, которая помогла разработать программу упражнений для человека в космическом пространстве НАСА... T2 Iso-Trainer по своей универсальности и эффективности превосходит TRX. "

" Намного лучше, чем ремешки! "

Cris Cyborg

Чемпион UFC MMA

«T2 Iso-Trainer меняет правила игры !!!»

Виктор Росас

UFC MMA Pro Fighter

«T2 - это тренировка нового уровня!»

УПРОЩАЙТЕ ВАШУ ЖИЗНЬ.

Больше никакого беспорядка с оборудованием.

Больше никаких прыжков с оборудованием.

Больше нет ремешков, пластин или циферблатов, которые нужно менять.

ДОСТИГНУТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

ВЫ ХОТИТЕ БЫСТРЕЕ.

Наращивайте мышцы, силу и выносливость. Похудейте и увеличьте гибкость.

ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ВЫ ХОТИТЕ, ГДЕ ХОЧЕТЕ.

Независимо от вашего возраста, новичка вы в фитнесе или профессионального спортсмена, T2 подойдет вашим способностям.

ПОТОК ВО ВРЕМЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ

С БЕСШОВНЫМИ ПЕРЕХОДАМИ МЕЖДУ

РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВКИ, УПРАЖНЕНИЯ И ИНТЕНСИВНОСТЬ.

НИКАКОЕ ДРУГОЕ УСТРОЙСТВО НЕ ИМЕЕТ ЭТОЙ ВОЗМОЖНОСТИ.

Используйте знакомые техники тренировок со свободным весом, такие как динамические подходы, силовые повторения, пирамидинг, выгорание, суперсеты, гигантские сеты, дроп-сеты, T.U.T. подходы, изометрические упражнения под разными углами и повторения с утомлением безопасно и эффективно без ущерба для формы и техники.

ПРИЛОЖЕНИЕ!

Приложение T2 Iso-Trainer проведет вас через новый мир многорежимных тренировок с четким визуальным руководством по правильному использованию и сотнями упражнений.