Тренировка на петлях trx видео: польза, упражнения, видео, где выгодно купить

Тренировки с петлями TRX — Движение – жизнь

Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы TRX

Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор). Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.

У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.

Петли TRX для разных уровней подготовки

Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.

Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди. Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.

Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.

Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных. Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.

При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.

Упражнения для TRX

Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.

• Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
• Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
• Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
• Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
• Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
• Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.

Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.

Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):

Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видео-ролика «TRX упражнения на грудь и спину дома и на природе» (Your Body Mind):

Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.

Пример тренировки новичка

Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:

1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;

2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;

3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;

4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.

Сама тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Приседания;
2. Ягодичный мостик;
3. Тяга к груди;
4. Отжимания стоя;
5. Y-разведения;
6. Планка (ноги в петлях).

Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.

После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.

Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

TRX: тренировка, комплекс упражнений для мужчин и женщин

Что такое TRX?

TRX — это система функционального тренинга с собственным весом, основанием которого служат петли. Такие тренировки направленны на проработку каждой мышцы вашего тела. Они абсолютно безопасны и эффективны для человека как с низким, так и высоким уровнем спортивной подготовки. Занятия TRX делают вас сильнее, выносливее и пластичнее. 

Предыстория

Петли TRX были разработаны в США спецназом морской пехоты, а конкретно пехотинцем по имени Рэнди Хетриком. Как-то его послали на спецзадание, которое имело выжидающий характер. Безусловно, в таких условиях не могло идти речи о ежедневных тренировках. Но, Рэнди оказался изобретательным человеком; он перекинул ремень через дверь и начал подтягиваться. Немного позже Рэнди экспериментировал над лентой от парашюта. Она была намного крепче и эластичней, чем ремень. Изобретение Рэнди Хетрика оценили его товарищи и регулярно использовали в своих тренировках. И, вот спустя 20 лет TRX пришёл в массовое «потребление». Конечно, без усовершенствований не обошлось. Сегодня им пользуется не только любители-спортсмены, но и профессионалы своего дела: футболисты, баскетболисты, военные и т.д.

За что стоит полюбить TRX

В первую очередь, TRX — тренажер, который отличается от других своей компактностью. Его всегда можно взять с собой на тренировку или отдых. Вы можете заниматься по программе дома или пойти на занятия в спорт клуб. 

Второе, это сама конструкция, которая превращает лёгкое упражнение в сложное. Благодаря повышенной сложности, вы тратите больше энергии, следовательно, и калорий.

И, третье — безопасно. Несмотря на то, что все мышцы горят после тренировки с петлями TRX, они не нагружают позвоночник и суставы.

Виды упражнений

Если вдруг вы решили приобрести такой тренажёр, то его без труда можно закрепить на турнике, столбе, дереве или двери.

Для проработки грудных мышц и рук:

Для ног и ягодиц:

• Приседания.

• Болгарские выпады.

• Выпады назад. 

• Приседание на одной ноге (пистолетик).

Нашли для Вас несколько интересных профилей в Instagram, где можно найти, как отдельные упражнения, так и  готовые программы тренировок с TRX петлями.  

TRX® Training 

TRX® Exercises and Workouts

Mark Campbell — TRX

Денис Сапронов о функциональных тренировках на подвесных петлях TRX.

Сегодня мы запускаем серию интересных материалов от Дениса Сапронова, атлета TRS, менеджер бегового сообщества ASICS FrontRunner в России. Читать посты на его страницы в Инстаграм  всегда увлекательно и интересно, но теперь у вас будет возможность наслаждаться познавательными публикациями Дениса и на нашем сайте. 

Ну что, какие у нас промежуточные итоги затянувшейся самоизоляции? Гречка потихоньку

возвращается на полки в супермаркеты, а вот гири, гантели, эспандеры и прочее оборудование

для домашнего фитнеса продолжает быть востребовано в спортивных магазинах. Отличный

тренд, я считаю, позитивный.

Я уже неоднократно высказывался о пользе функционального тренинга, в том числе как

необходимого дополнения беговой тренировочной программе. В числе функциональных

тренировок особняком для меня стоит TRX. Именно сейчас, в дни домашнего заточения, ничто так

не радует мое измятое диваном тело, как тренировки на распрямление, вытяжение и

поддержание так необходимого мышечного тонуса. Для меня лично тренировки на TRX – это

самый эффективный способ комплексно проработать и мобилизовать мышцы всего тела.

TRX – это простое и гениальное изобретение – подвесные петли, в которых можно целиком

прокачать абсолютно все тело. Тренировочные петли TRX были разработаны в 1997 г. спецназом

морской пехоты США и за время после его коммерциализации в 2004 г. покорили мировое

фитнес-сообщество. Последние примерно лет пять-семь подвесной тренинг стал хитом и в

российской фитнес-индустрии.

Лично для меня – это топ функционального тренинга. Уверен, что тот, кто однажды пробовал TRX

навсегда возьмёт его в арсенал своих тренировок. Самая основная черта TRX-тренинга – это его

нацеленность на гармоничное развитие тела, так как он одновременно тренирует стабильность,

подвижность, гибкость и силу. Как это происходит? Известно, что тренировки с любыми

нестабильными поверхностями и неустойчивым оборудованием (полусфера BOSU,

балансировочная подушка, фитбол) — так называемые тренировки на баланс – в состоянии

задействовать и проработать глубокие мелкие мышцы организма, которые как раз и отвечают за

стабилизацию корпуса, соответственно, наилучшим образом его укрепляют. Среди всего

нестабильного оборудования TRX выглядит как самая неустойчивая конструкция. Поэтому для

эффективного выполнения упражнений нам ничего не остается, как стараться быть стабильным

самому, чтобы зафиксировать тело для выполнения упражнений.

Все уже наслышаны про пользу планки. Говорят, она творит чудеса. Не открою секрет, если скажу,

что большинство упражнений на TRX имеет в основе именно планку. То есть, выполняя то или

иное упражнение надо фиксировать тело так, как если бы мы стояли в планке, — держать его

вытянутым «в струну». При этом делать даже привычные упражнения, например, отжимания, но с

обеими ногами, подвешенными в петлях, или выпады с одной ногой в петле, превращается в

задачу не из лёгких, так как заставляют работать, кроме фокусной группы мышц, ещё и все

мышцы-стабилизаторы корпуса.

Таким образом любое упражнение на TRX вовлекает в работу очень многие мелкие

стабилизирующие мышцы тела. Неудивительно, что потом болит то, о существовании чего вы

даже не подозревали. Зато ничто так не мобилизует и не тонизирует весь организм, как

подвесные тренировки. Такое ощущение собранности всего тела я не испытывал никогда, как

после полноценной тренировки на TRX.

Одна обязательная оговорка — самому делать TRX сложно. Без необходимой практической базы не

всегда легко осознать биомеханику движений и тяжело контролировать правильность исполнения

упражнений одному. Поэтому я очень рекомендую начать свою дружбу с TRX с посредничества

сертифицированного тренера. Но если есть опыт и дверные проёмы (в моем случае оконные), то

TRX на карантине — это обязательная программа!

Несколько комплексов упражнений, достаточно  выполнять пару раз в неделю по 30 -60 минут. 

FAQ | TRX Suspension Training

TRX Education — это программа тренировок, основанная на движениях, которая предоставляет фитнес-профессионалам прогрессивный подход к изучению нашей системы коучинга основополагающих движений. Наши курсы продвигаются от отработки стандартов Основного движения с помощью TRX Suspension Trainer к развитию ваших навыков и интеграции нескольких обучающих инструментов с отдельными людьми и / или группами. Мы разработали прогрессивное путешествие с предлагаемым курсом, чтобы помочь вам учиться и расти в своей карьере фитнес-профессионала.Тем не менее, вам также рекомендуется проложить свой собственный путь, чтобы приспособиться к вашим потребностям.

Курс обучения отстранению: Этот курс является краеугольным камнем обучения TRX и учит основам обучения отстранению с библиотекой из более чем 40 упражнений. Научитесь тренировать эти упражнения с использованием основополагающих стандартов движения TRX, чтобы любой клиент на любом уровне мог лучше достичь своих целей.

КТО ДОЛЖЕН ПРОЙТИ STC: Персональные тренеры, групповые инструкторы, энтузиасты фитнеса, тренеры в небольших группах, инструкторы учебных лагерей, специалисты в области здравоохранения, спортивные тренеры

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в отрасли или ветераном, этот курс предоставит человеку совершенно новый набор навыков в области тренировки на основе движений с использованием Suspension Trainer.

Курс функционального обучения: Освойте базовые движения TRX на тренажере подвески и начните применять полученные знания на различных инструментах функционального обучения (боевые веревки, медицинские мячи, тренажер TRX Rip & Duo, гири, броски и т. Д. для проведения многократных циклических тренировок для индивидуальных тренировок, тренировок в малых или больших группах.

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ FTC: Персональных тренеров, групповых инструкторов, энтузиастов фитнеса, тренеров в малых группах, инструкторов учебных лагерей, специалистов в области здравоохранения, спортивных тренеров

Групповой учебный курс: Освойте тонкости группового обучения TRX и предоставьте опыт TRX, который лучше всего подойдет вашим клиентам и участникам.Если вы ищете фундаментальную силовую тренировку TRX (Strong) или высокоинтенсивную тренировку (Fit), этот курс поможет вам.

КТО ДОЛЖЕН ПРИНИМАТЬ GTC: Персональные тренеры, групповые инструкторы, энтузиасты фитнеса, тренеры в малых группах, инструкторы учебных лагерей, специалисты в области здравоохранения, спортивные тренеры

Rip Training Course: Оптимизирован для персональных тренеров с библиотекой упражнений с прогрессиями и регрессами, подсказками и разработкой программ для разных типов клиентов с использованием TRX RIP TRAINER.

Тренинг по подвешиванию в спортивной медицине: В этом курсе вы глубоко погрузитесь в базовые движения и научитесь приемам, которые помогут сделать их подходящими для различных клиентских сценариев. Вы узнаете, как включить упражнения по отстранению от занятий в программах вашего клиента до и после реабилитации, чтобы укрепить силы и снизить вероятность травм.

TRX Trainer Basics (Цифровой курс): Этот онлайн-курс охватывает основы тренировки с TRX Suspension Trainer.Он включает в себя 1 час видеоконтента, практическую практику и викторину.

TRX для йоги (Цифровой курс): Смешайте это с этим интерактивным курсом для самостоятельного изучения, который покажет вам, как внедрить TRX Suspension Training в вашу практику йоги с помощью новой эволюции движений, призванных помочь и бросить вызов традиционным позам. * Рекомендуется, чтобы пользователи были сертифицированы по йоге и имели базовые знания по TRX Suspension Training.

Продвинутый курс группового обучения: В этом двухдневном курсе вы станете одними из первых, кто получит сертификат TRX на Продвинутом групповом учебном курсе TRX (AGTC), вершине вашего образовательного пути TRX.Используя систему группового коучинга TRX, вы овладеете своими приемами коучинга и научитесь эффективно программировать и проводить элитные, настраиваемые групповые тренировки TRX.

Руководство для начинающих: как использовать ремни TRX

Ремешки TRX укрепляют все тело, и их проще использовать, чем кажется.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Если вы никогда не использовали TRX, сейчас ваше время.

«TRX — это удивительно универсальное оборудование», — говорит Кэролайн Джастер, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по функциональной силе из Чикаго.«Вы можете использовать его для тренировки каждой мышцы вашего тела, и он идеально подходит для домашних тренажерных залов».

Но каким бы простым и удобным ни был тренажер подвески TRX, он может выглядеть устрашающе. Не позволяйте этому сдерживать вас.

Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать ремни TRX, включая лучшие упражнения TRX для начинающих, которые помогут вам начать.

Что такое ремни TRX?

TRX означает «упражнения с полным сопротивлением», а тренажер подвески TRX — это одна из систем, позволяющих выполнять множество упражнений с сопротивлением всего тела в любое время и в любом месте.Это стало возможным благодаря комбинации усиленных регулируемых ремней, ручек, ремней для ног и фиксирующих карабинов.

Интересный факт: согласно TRX, морской котик Рэнди Хетрик разработал первый TRX с использованием пояса для джиу-джитсу и ремней парашюта. С ростом популярности тренировок с подвеской TRX на рынке появились и другие типы систем подвески. По данным компании, TRX — один из популярных брендов, который используют многие профессиональные спортивные команды, спортсмены-олимпийцы и тысячи коммерческих залов.

«Тренировка TRX — это форма тренировки с отягощением, в которой используются упражнения с собственным весом для одновременного развития силы, баланса, гибкости и стабильности корпуса», — говорит Мэтт Глид, старший мастер-тренер TRX из Великобритании.

И, да, под приостановкой мы подразумеваем, что вы зависаете от нее.

Прикрепив его к потолку, двери или другой точке крепления, вы просто беретесь за ручки или кладете ступни в ремни для ног и выполняете любое количество упражнений, таких как тяги, сгибания бицепсов, планки, сгибания подколенных сухожилий и отжимания.

Лучший тренажер подвески TRX для начинающих

Преимущества подвесных систем TRX

TRX — отличный фитнес-инструмент как для новичков, так и для ветеранов тренажерного зала. В то время как новички могут использовать его как способ перейти к приседаниям с собственным весом, продвинутые спортсмены могут полностью повиснуть на нем для подтягиваний.

Вы можете использовать его, чтобы разнообразить и усложнить ваши домашние тренировки, и он не займет драгоценное пространство, как это делает громоздкое фитнес-оборудование, — говорит Джастер.А если вы путешествуете, вы можете легко положить его в сумку для тренировок в номере отеля.

Кроме того, с TRX легко улучшать силовые упражнения, становясь более здоровыми и сильнее — гантели или весовые пластины не нужны. (Подробнее об этом дальше.)

И вот несколько хороших новостей для тех, кто занимается несколькими задачами: каждое отдельное упражнение TRX служит эффективным усилителем кора, — говорит Глид. Когда вы висите на тренажере для подвешивания, ваше ядро ​​отвечает за стабилизацию вашего тела и помогает вам двигаться как прочная, сплоченная единица.

TRX крепится практически к любой прочной анкерной точке, что позволяет использовать TRX в тренажерном зале, гостиничном номере или даже на улице в парке, прикрепив ремни к потолочной балке или прочной ветке дерева.

Тренажер TRX также поставляется со специальным дверным анкером (на фото выше) для закрытия TRX внутри верхней части двери. При использовании дверного анкера ваше тело всегда должно быть расположено напротив направления, в котором дверь распахивается. Таким образом, вы не сможете случайно открыть дверь во время тренировки.

Вы также можете закрепить устройство на стойках потолка вашего дома с помощью постоянного потолочного крепления TRX. (TRX протестирован на поддержку до 1300 фунтов.)

Чтобы избежать неприятного падения, убедитесь, что тренажер подвески TRX надежно закреплен перед выполнением любого упражнения, и не используйте тренажер для подвески, если какие-либо ремни, ручки, карабины или другие опоры сломаны или имеют значительный износ.

Для получения дополнительной помощи просмотрите простые обучающие видеоролики TRX, в которых показано, как настроить оборудование в зависимости от точки крепления, которую вы хотите использовать.

Убедитесь, что длина ремня соответствует упражнению или упражнениям, которые вы планируете выполнять. Можно использовать четыре основных длины, но возможно и все, что находится между ними.

• Полностью укороченный: подходит для гребли и упражнений для начинающих
• Средней длины: лучше всего подходит для упражнений стоя
• Длина до середины икры: подходит для вольных упражнений
• Полностью удлиненный: лучше всего подходит для прессования и сложных упражнений

«Ключ к перемещению ремешков TRX в любом направлении — всегда хвататься за черные пряжки», — говорит Джастер.

Чтобы укоротить ремни, нажмите на кулачковую пряжку и потяните за желтый язычок, пока длина ремня не станет нужной. Потяните за желтый язычок, пока он не окажется прямо под петлей наверху тренажера для подвески, если вы хотите полностью укоротить ремни. Повторите то же самое с другим ремнем.

Чтобы удлинить ремни, одновременно нажмите на обе кулачковые пряжки и потяните ремни вниз. Если вы хотите полностью удлинить ремни, просто потяните их до тех пор, пока они не перестанут удлиняться.

Для средней длины убедитесь, что желтые язычки находятся посередине ремня.Для длины до середины икры позвольте ремням свисать к полу и убедитесь, что опора ножного ремня попадает в середину икры.

Как только ремни будут иметь нужную длину, вы можете взяться за ручки или использовать ремни для ног (прикрепленные к ручкам) для выполнения любого количества упражнений.

Имейте в виду, что если вы прикрепили TRX к низкой точке крепления, например, в спортзале в подвале, вам, возможно, придется постоянно держать ремни немного укороченными.

После того, как вы прикрепите тренажер подвески TRX к точке крепления, вы держитесь за ручки (или кладете ноги в петли) и используете систему для поддержки, необходимой вам для выполнения различных упражнений с собственным весом, от толчков до от подъемов до приседаний на одной ноге до перевернутых тяг.

Вы также можете держать ручки TRX, чтобы помочь вам балансировать во время таких упражнений, как приседания на одной ноге, плио-выпады и приседания с прыжком.

Используйте ремни для ног, чтобы усложнять вольные упражнения, такие как ягодичные мосты, сгибания подколенных сухожилий, доски и альпинисты. Выполняйте обычную схему упражнений, но держите ноги в ремнях для ног, а не кладите их на пол.

Чтобы упростить или усложнить упражнение, измените угол и положение тела. Чем круче угол, тем сложнее упражнение.Например, с тягами TRX и отжиманиями (оба являются двумя лучшими упражнениями TRX для начинающих, которые вы найдете ниже), чем более горизонтально ваше тело, тем сложнее упражнение.

Вы также можете прогрессировать во многих упражнениях TRX, добавляя внешний вес, увеличивая диапазон движений, переходя на упражнения для одной руки или одной ноги, изменяя темп упражнения или комбинируя несколько движений в одно.

Начните с 7 лучших упражнений TRX для начинающих

Изучая использование ремней TRX, Джастер рекомендует начинать с этих семи упражнений TRX для начинающих.

Прелесть этих движений в том, что вы можете легко объединить их в полную тренировку TRX для всего тела новичка. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений каждого упражнения, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами и упражнениями.

Перемещение 1: TRX Row

Часть тела [ «Назад», «Руки», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления. Возьмитесь за обе ручки ладонями к полу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад.Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, подтяните тело к точке крепления. Поверните ладони лицом в стороны. Сожмите лопатки вместе и направьте локти прямо за собой.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Движение 2: Сплит-приседания с поддержкой TRX

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс», «Назад», «Руки» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте в шахматном положении лицом к точке крепления.Держите ручки на плечах, согнув локти.
2. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. При этом вытягивайте руки.
3. Сделайте паузу, затем толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Гребите через спину и руки по мере необходимости или для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Движение 3: TRX Face Pull

Часть тела [ «Назад», «Руки», «Плечи», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления.Возьмитесь за обе ручки ладонями к полу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, потяните за ручки по бокам лица, чтобы поднять тело к точке крепления.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Движение 4: TRX приседания

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Назад», «Руки» ]

1. Отрегулируйте ремни от средней длины до полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч.Держите ручки на плечах, согнув локти.
2. Согните бедра и колени, чтобы приседать. При этом вытягивайте руки.
3. Сделайте паузу, затем протолкните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Гребите через спину и руки по мере необходимости или для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.

Движение 5: Отжимания TRX

Часть тела [ «Грудь», «Руки», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до середины или середины икры и встаньте лицом от точки крепления.Возьмитесь за обе ручки, вытяните руки и сделайте шаг назад, чтобы сесть на наклонную планку. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, согните руки в локтях и плечах, чтобы максимально удобно опустить грудь между ручками. Разведите локти по диагонали в стороны.
3. Сделайте паузу, затем протолкните грудь и руки, чтобы вернуться к началу.

Move 6: Сгибание рук на бицепс TRX

Часть тела [ «Руки», «Плечи», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления.Возьмитесь за обе ручки ладонями вверх и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, поверните ручки к плечам, чтобы поднять тело к точке крепления.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Move 7: Разгибание трицепса TRX

Часть тела [ «Руки», «Плечи», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления.Возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, поверните ручки к плечам, чтобы поднять тело к точке крепления.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Еще упражнения TRX, которые мы любим

5 лучших упражнений с браслетами TRX

TRX предлагают одну из самых эффективных тренировок для всего тела, независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или являетесь преданным лифтером.«Тренировка с подвеской с использованием лент TRX воздействует на каждую группу мышц, которую вы использовали бы на тренажере или со свободными весами, плюс необходимость балансировать, что задействует больше ваших основных и стабилизирующих мышц», — говорит Дуг Лоудер, владелец Railyard Fitness. в Санта-Фе, Нью-Мексико, и сертифицированным тренером TRX. «Даже если вы все время поднимаете тяжести, тренировка TRX будет другой и сложной».

Система TRX полностью настраивается для разных уровней физической подготовки и позволяет бесконечно прогрессировать.Лоудер предлагает смешивать подходы и повторения, чтобы по-новому бросить вызов вашим мышцам, например, создавать высокоинтенсивные интервальные схемы с движениями, описанными ниже. Независимо от того, какую форму вы выберете для тренировки, Лоудер подчеркивает важность сохранения положения «с усилением»: плечи втянуты назад и вниз, корпус напряжен, а позвоночник вертикален. Если ваш тренажерный зал не оборудован системой TRX, настроить собственную просто — все, что вам нужно, — это прочная дверная коробка, дерево или перекладина, на которые можно ее повесить. (Самая простая домашняя система стоит около 140 долларов.Здесь Лоудер проводит нас через пять упражнений, которые он рекомендует новичкам в TRX.

Что он делает: Нацелен на четыре разные группы мышц — нижнюю часть тела, ядро, спину и бицепсы — и добавляет элемент кардио.

Как это сделать: Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес на пятках. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и отклонитесь назад.Вдохните, сгибая колени в низком приседе, затем выдохните, продвигаясь вверх через ноги и сжимая мышцы кора. Когда вы почти достигли вершины приседа, подтянитесь вверх руками, завершив тягу.

Что он делает: Использует те же группы мышц, что и тяга приседа, с дополнительным акцентом на бицепс.

Как это делать: Следуйте той же форме, что и тяга на корточках, за исключением того, что держите локти высоко и ладонями вверх.Когда вы встаете, согните бицепсы так, чтобы руки были по обе стороны от ушей.

Назначение: Повышает силу груди и трицепсов с дополнительной изоляцией пресса.

Как это сделать: Начните с высокой планки, держа руки немного шире плеч, а ленты перед руками. Держите руки легкими на ручках, чтобы передавать энергию от предплечий к груди.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская тело к полу. Оттолкнитесь назад через грудь, напрягая корпус и соблюдая осторожность, чтобы не свалиться в пояснице. Лоудер рекомендует наклоняться не ниже 90 градусов, чтобы защитить плечи от травм.

Что он делает: Изолирует трицепс, добавляя силу и стабильность ядру.

Как это сделать: Поставьте ступни на ширину плеч и возьмитесь за ручки костяшками пальцев к себе.Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты. Медленно согните руки в локтях и опустите корпус вперед, сохраняя прямую спину. Выдохните, напрягая корпус.

Назначение: Повышает гибкость подколенных сухожилий и икр.

Как это делать: Расставив ступни на полу и слегка взявшись за ручки, отведите бедра назад, вытягивая руки вперед, вытягивая позвоночник.Сделайте большой вдох, затем на выдохе прижмите грудь к полу, сохраняя спину ровной. Не забудьте, что пятки должны быть тяжелыми, а пальцы ног — легкими, чтобы глубоко растянуть подколенные сухожилия.

Какой инструмент для тренировки подвески подходит именно вам?

Обучение подвешиванию стали бешено популярным вариантом тренировок в наши дни, и некоторые тренажерные залы предлагают полные занятия и программы, основанные на достоинствах тренажёра подвески.

Тренировки с тренажером подвески (или ST) любого вида были показано, что дает огромную пользу нервно-мышечной координации, мышечной активация, создавая более сильное ядро ​​и нижнюю часть спины за счет использования полного движения тела. Используете ли вы TRX Suspension Trainer, комплект гимнастических колец или любой другой тип подвески доступный сегодня тренажер, эксперты сходятся во мнении, что ЭТО РАБОТАЕТ.

Движения веса тела считаются упражнениями «замкнутой цепи». Проще говоря, упражнения по замкнутой цепи там, где тело перемещается в пространстве, в то время как упражнения с открытой цепью требуют что посторонний предмет перемещается в пространстве. Подумайте о разнице между отжимания (замкнутая цепь) и жим лежа (открытая цепь).

Упражнения по замкнутой цепи более полезно для обучения контролю над телом и увеличения мышечной активация во время тренировки. Обратной стороной является то, что зачастую они недостаточно жесткие. чтобы стимулировать прогрессивный прогресс. Тот, кто может делать 150 отжиманий подряд не обязательно иметь жим лежа 300 фунтов, и наоборот. Добавление баночки ST позволяют преодолеть обычные ограничения в программах с собственным весом и продолжить прогрессировать независимо от способностей.

Любой, кто пишет копию объявления для тренажер подвески расскажет вам, насколько он полезен для кора, и хотя это часто кажется туманным и кричащим, это на 100% правда.Ядро состоит из мышц от нижней части груди до основания таза, и в то время как сильное ядро ​​связано с 6 упаковать пресс, это не единственное преимущество. Прочная сердцевина будет пуленепробиваемой нижняя часть спины и избавит вас от боли.

Дополнительно, имея сильное ядро ​​позволяет передавать больше энергии через ваше тело во время занятий спортом маневры, такие как прыжки, метание и спринт. Мой старый тренер по тяжелой атлетике часто говорил, что «из каноэ нельзя стрелять из пушки!», имея в виду, что без сильной базы и кора вы не сможете выполнять мощные спортивные движения.

[Узнайте больше о том, как более сильное ядро передает мощность здесь: 3 Основные силовые упражнения для обучения правильному расположению]

Вот почему так много профессиональные спортсмены, такие как Дрю Брис и Наварро Боуман, обратились в ST, чтобы повышают свои способности на поле, оставаясь при этом в безопасности во время тренировок.

Итак, теперь вы знаете, почему вам следует использовать ST, давайте рассмотрим два самых популярных варианта: TRX против гимнастических колец. Какой правильный для тебя?

У некоторых людей выгода от тренировок в тренажерном зале, который предлагает и то, и другое, но некоторые люди тренируются в домой, и купит только один из двух вариантов.Вот как это выяснить какой из них вы должны включить в свое обучение.

Кольца:

Croix de Fer aux Anneaux, Raphael Goetter / CC BY / Кривые, обрезка и текст

Кольца установлены на двух отдельные нейлоновые ремни, которые требуют отдельной регулировки. Это означает, что вы можете установить кольца как можно дальше друг от друга или как можно ближе друг к другу. тебе нужно. Это важно при выполнении одного из лучших жимов верхней части тела. упражнения, отжимания.

Кольца поднимаются вверх находиться в пределах 6 дюймов от точки крепления и может свисать примерно на 9 футов каждый. Это позволяет пользователю выполнять подтягивания и другие упражнения, которые обычно выполняется на перекладине. Кроме того, кольца вращаются естественным образом при выполнении тянущие движения, облегчающие движения в плечевом суставе.

Кольца, которые я использовал весил 6,4 фунта и может храниться в довольно маленькой сумке.

Самое большое, что кольца дают вам то, чего нет у TRX, — это возможность заниматься гимнастикой движения.Такие упражнения, как L-сидения и подъемы мышц, невероятно трудны и требуют огромной силы и сосредоточенности. Они также полностью выплачивают большую прибыль сила тела.

Подготовка к упражнениям такие как доски и железные кресты, также легче, когда имеешь дело с двумя отдельными кольца. Обратной стороной этого является то, что требуется много времени, чтобы добраться до точки, в которой эти упражнения можно добавить в программу. Большинство гимнасток тренировались много лет, чтобы усовершенствовать некоторые из этих движений.

TRX:

Тренинг TRX от Maria Ly / CC BY / Кривые и обрезка применены

TRX настроен с двумя обрабатывает петлю через еще один нейлоновый ремешок, который можно прикрепить к дверям и все, к чему могут прикрепиться кольца. Как правило, этот нейлон необходимо 2 раза зациклился на точке крепления, которая с меньшей вероятностью соскользнет во время набора.

Оригинальная особенность TRX — это фиксирующая петля наверху, которая гарантирует, что даже если ручки установлен слегка однобоко, исправление может быть выполнено в середине без необходимости останавливать респ.Если вы занимаетесь спортом дома, то сведение к минимуму отвлекающих факторов может быть разницей между завершением всей тренировки и завершением целой эпизод Анатомии Грея.

Кольца можно поднять до в пределах 12 дюймов от точки крепления и полностью выдвинутый может иметь длину около 10 футов, давая вам много свободного пространства между комнатами. TRX помещается в небольшую сумку на шнурке. и весит 2,4 фунта. У TRX также есть мягкие ручки, что делает его еще более привлекательным. комфортно при выполнении упражнений, требующих хватки за ручки.

Петли внизу ручки — простое дополнение, но дают вам возможность иметь тонну вариативность упражнений, особенно в том, что касается упражнений для ног и кора.

Вариант упражнения одна из самых сильных сторон TRX. Хотя это сложнее настроить в способах выполнения подтягиваний и отжиманий (хотя и не невозможно), имея возможность положить одну или обе ноги в ремни открывает буквально сотни различных движения кора и ноги, которые невозможны на кольцах.

TRX — отличный инструмент для улучшение общей физической формы тела, основной силы и спортивных способностей без надоедают одни и те же движения. Можно даже делать изолирующие упражнения как разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий! Однако настоящая красота TRX исходит из того факта, что каждое упражнение превращается в упражнение для всего тела.

Это особенно хорошо новости для тех из нас, кто мечтает о больших бис и трис, потому что даже во время день ног, эти мышцы стимулируются, но не уничтожаются, что приводит к к гораздо большему приросту небольших групп мышц.

Заключение:

Если вы хотите дополнить Ваша текущая программа тренировки максимальной силы, кольца для вас. Если вы терпеливого человека и готовы тренировать одни и те же движения в течение длительного периода время, чтобы получить огромную отдачу от изучения L-Sits, Muscle Упоры, передний и задний рычаги, планки и железный крест, кольца — это бесценный инструмент. Помните, изучение этих движений похоже на обучение игре на фортепиано на высоком уровне. Это требует времени и практики, и это не решение за 30 дней.

Если вы ищете единичное оборудование, которое можно использовать как полноценный тренажерный зал, если вы путешествуете и вам нужно сэкономить место, или если вы ищите много вариантов тренировок, хотите делать больше, чем верхние TRX — правильный выбор. Если вашей главной целью является сжигание жира или спортивные способности, TRX предлагает самые большие возможности. выплаты с интуитивно понятным обучением, неограниченным количеством комбинаций схем и упражнений которые подходят для любого уровня способностей.

Об авторе: Нейт имеет старая школа, философия прежде всего сила, которую он применяет к себе и своим клиентов, и он считает, что укрепление морального и физического вызвать эффект просачивания в остальную часть вашей жизни, что обеспечит невероятные преимущества. Нейт — муж, тренер, писатель, самопровозглашенный биохакер и искатель приключений, а теперь проводит время, тренируя клиентов онлайн и пишет в своем блоге N8 Системы обучения.

Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с ней в следующей…

Core Силовые тренировки: 4 совета по созданию лучшей основы

Улучшение Приседания с использованием техники нейтрального приседания

400+ видео от экспертов с практическими инструкциями

Эта бесплатная библиотека упражнений от Precision Nutrition содержит версии более 400 видео упражнений для мужчин и женщин.

Он разработан как ресурс для личных тренеров и силовых тренеров, которые проводят дистанционные или онлайн-тренировки.Но он также бесплатно доступен для всех, кому может быть полезно.

Каждое видео с упражнением снято с разных ракурсов и обеспечивает указатели эффективности в виде звукового комментария и наложения текста.

Кроме того, в каждом видео показаны распространенные дефекты движений, которых следует избегать на каждом этапе упражнения.

И все это организовано в виде электронной таблицы с возможностью поиска и фильтрации, которая позволяет копировать и вставлять ссылки на видео — и сопутствующие текстовые подсказки к упражнениям — прямо в ваш собственный материал.

Персональные тренеры и силовые тренеры могут использовать эту библиотеку видео упражнений по номеру:

• Включите высококачественные демонстрации упражнений в свои программы тренировок — без необходимости искать в Интернете или создавать свои собственные видео
• Отправляйте клиентам быстрые и надежные ссылки на любое упражнение У них могут быть вопросы по
• Предоставьте клиентам прогрессии, регрессии или модификации для популярных упражнений

И абсолютно . Любой может использовать эту видеотеку PN для получения экспертных инструкций о том, как безопасно выполнять сотни упражнений.
В качестве бонуса мы также включили 14-дневную программу домашних тренировок , чтобы подчеркнуть, как мы используем эти движения в наших программах точного питания. Вы можете скачать его себе или поделиться с друзьями, членами семьи или клиентами.

Чтобы максимально использовать возможности этой библиотеки видеоупражнений, продолжайте читать. Но если вы готовы сразу перейти к ресурсам, вы можете нажать на ссылки ниже.

Загрузите более 400 видеобиблиотек упражнений Precision Nutrition

Скачать 14-дневную программу тренировок дома

Как пользоваться библиотекой видеоматериалов

Упражнения в видеотеке сгруппированы в загружаемой таблице двумя разными способами:

1.По схеме движения. Вы можете искать любые упражнения по категориям. Например, если вы ищете регресс или прогрессию для приседаний с кубком, вы можете поискать среди других движений приседаний, чтобы найти варианты приседаний с собственным весом, гантелями и штангой.

2. По названию в алфавитном порядке. Мы также включили алфавитный список всех упражнений в видеотеке. Кроме того, вы всегда можете выполнить простой поиск по ключевым словам в электронной таблице, чтобы найти интересующее вас упражнение.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Принципы упражнений для онлайн-коучинга

Возможно, у вас уже есть эффективная система выбора правильных упражнений для ваших онлайн-клиентов.Но если нет, рассмотрите следующий совет.

При выборе упражнений для онлайн- или удаленных клиентов важно понимать следующее:

Упражнения, которые вы регулярно прописываете личным клиентам, могут не подходить вашим онлайн-клиентам.

Причина: по сравнению с личным коучингом ваше понимание двигательных навыков ваших клиентов — и ваша способность улучшать эти навыки с помощью коучинга — может значительно варьироваться в зависимости от континуума.

Например, у вас может быть ряд онлайн-клиентов, которые включают:

А.Люди, с которыми вы также работаете лично.

• Вы знаете, насколько хорошо они двигаются и в каких движениях они умеют.
• Вы знаете, насколько хорошо они самостоятельно контролируют качество своих движений.
• Вы знаете, как хорошо они себя шагают.

B. Люди, с которыми вы никогда не встречались лично … но вы провели тщательную онлайн-оценку движения и познакомились с ними.

• Вы хорошо знаете их физические возможности.
• Они регулярно отправляют вам видео с движениями для обратной связи.
• Они уделяют пристальное внимание своей форме во время упражнений.

C. Люди, которых вы плохо знаете … и с которыми вы редко переписываетесь.

• В основном вы присылаете им материалы о тренировках и питании.
• Вы ненадолго общаетесь друг с другом один или два раза в месяц.
• Они сказали вам, что они работали от случая к случаю долгое время, но вы не понимаете, что это на самом деле означает.

В зависимости от того, где находятся клиенты в этом континууме, в определенной степени применимы следующие принципы.

1. Не будет немедленной обратной связи.

Упражнения — это форма развития навыков.

Тренировки метаболически и неврологически бросают вызов двигательным паттернам. Это, в свою очередь, вызывает тренировочные эффекты, которые развивают спортивные навыки и приносят результаты.

Развитие любого навыка требует, чтобы вы начали с мысленной модели того, что такое «хорошо».Например, спросите себя: как выглядят «хорошие» приседания или «хорошие» отжимания?

Цель состоит в том, чтобы затем отработать эту ментальную модель на пределе своих возможностей. Пример: выполнение приседаний с максимально возможным количеством повторений в «хорошей» форме. (Как только ваша форма начинает разрушаться, вы превысили предел своих возможностей.)

Со временем метаболические, структурные и нервные проблемы, связанные с этим занятием, приводят к тренировочным эффектам, с которыми мы все знакомы:

• более сильные мышцы
• лучшая координация
• меньше жира

Попутно качество модели движений, которую вы практикуете, то есть насколько «хороша» ваша ментальная модель, влияет на качество этих результатов.Это также играет большую роль в вашей долгосрочной устойчивости и риске травм.

Так как же улучшить и усилить качество этой модели движений? Делая и исправляя мелкие ошибки на пределе своих возможностей.

А возможность сделать что? Это зависит от обратной связи: постоянное сравнение того, что вы хотели сделать, что вы сделали, , и как вы можете сделать это лучше в следующий раз.

При очном обучении эта обратная связь может исходить немедленно и многократно от опытного коуча.

Например, посмотрев приседание с клиентом, вы можете сказать:

«Эй, в последнем подходе приседаний ты начал немного приподнимать пятки и больше переносить нагрузку на колени и поясницу. В следующий раз давайте мысленно сосредоточимся на том, чтобы пятки упирались в землю, когда вы чувствуете усталость. Или мы можем отрегулировать вес или количество повторений, чтобы вы всегда были в хорошей форме ».

Однако в онлайн-коучинге эта обратная связь может исходить только от клиента. Очевидная проблема: людям очень трудно самостоятельно контролировать малозаметные изменения качества движения во время тренировки .

Это означает, что небольшие ошибки, а иногда и большие, могут оставаться невыявленными в течение длительного времени. Это замедляет приобретение навыков и, следовательно, прогресс. Хуже того, это может привести к двигательной дисфункции и неприятным травмам.

Это подводит нас к пункту №2.

2. Важно полагаться на упражнения «высокой точности».

Очевидно, что отсутствие немедленной обратной связи является проблемой для онлайн-коучинга.

Но есть умный способ учесть это: отрегулируйте выбор упражнений, чтобы отдать предпочтение движениям «высокой точности».

Это упражнения, которые, вероятно, будут выполняться правильно без обратной связи и в состоянии усталости.

При выборе упражнения подумайте о двух переменных:

1. Желаемая схема движений (например, приседания)
2. Нагрузка, необходимая для получения желаемого тренировочного эффекта (для этого конкретного клиента, на этом конкретном участке тренировки и на данном этапе его общей программы тренировки)

Отсюда выберите упражнение с наибольшей вероятностью безопасного и правильного выполнения… без обратной связи … в состоянии стресса и усталости… и при соблюдении условий 1 и 2.

Мы знаем, что это непросто. Но главное: учет каждого из этих факторов поможет вам выбрать лучшие упражнения для каждого клиента.

И имейте в виду: упражнение с высокой точностью для одного клиента может не быть упражнением с высокой точностью для другого клиента.

Но некоторые движения в целом соответствуют стандарту для большинства людей. Вот краткий список упражнений с высокой точностью, которые вы можете расставить по приоритетам, и упражнений с низкой точностью, которые вы захотите запрограммировать с большей осмотрительностью.

Эти упражнения обычно можно выполнять относительно надежно при утомлении с минимальной обратной связью.

• Приседания с кубком
• Варианты отжиманий
• Варианты выпадов с гантелями назад
• Тяга гантелей
• Взвешенные

Упражнения с низкой точностью
Как правило, вы хотите использовать эти упражнения только с 1) людьми, которые, как вы знаете, обладают высокой квалификацией в их выполнении и эффективно контролируют себя, или 2) людьми, с которыми вы работаете лично — чтобы вы могли незамедлительно дать им обратную связь во время тренировки.

• Махи гири, рывки и подъёмы
• Олимпийские подъемники
• Приседания со штангой над головой

3. Настройка протоколов более эффективна, чем различные упражнения.

Допустим, вы выбрали упражнения, которые ваш клиент может выполнять безопасно и правильно… без обратной связи… и в состоянии стресса и усталости.

Отлично.

Куда они теперь денутся?

Чтобы улучшить, вы хотите добавить , ровно столько, сколько новизны и проблемы, чтобы они нарушили равновесие и адаптировались к новым стимулам.То есть заставьте их работать немного усерднее, но не заставляя их выходить за рамки их возможностей.

Один из способов добавить новизны — изменить схему движений, выбрав новое упражнение. Например, переход от приседания с кубком к приседанию со штангой.

Это подход по умолчанию для многих людей.

Но помните, цель состоит не в том, чтобы сделать большинство вариаций упражнения; цель состоит в том, чтобы лучше освоить сам паттерн движений, чтобы накапливать адаптации, возникающие в процессе тренировок.

Самый действенный и действенный способ сделать это — скорректировать протокол тренировки, а не движения. В частности, вы можете изменить:

• Наборы
• Представители
• Периоды отдыха
• Темп
• Продолжительность времени
• Комбинации упражнений

Фактически, манипулируя этими переменными, природа и величина стресса, который вы можете оказать на тело с помощью одного упражнения, практически безграничны.

Подумайте обо всех эффективных методах обучения за последние несколько десятилетий:

И бесчисленное множество других.

Что у них общего? Большинство из них можно выполнить с помощью одного и того же десятка упражнений.

Вот в чем дело: прогресс не зависит от упражнений, которые вы выбираете. Речь идет о том, как далеко вы можете продвинуться в этих упражнениях с помощью стратегического программирования.

Как выполнять упражнения

Здесь, в Precision Nutrition, мы думаем о прогрессе в упражнениях двояко:

• Intra — последовательность упражнений : Это достигается путем изменения способа выполнения конкретного упражнения, a.ка. протокол тренировки. Например, добавление большего количества подходов и повторений — это форма прогрессирования во время упражнения.
• Inter — прогрессия упражнения : это когда вы меняете само упражнение, используя гантель вместо штанги или удерживая вес в другом положении (и так далее).

Давайте рассмотрим оба подробнее.

Прогресс во время тренировки

Вы можете использовать прогрессию во время тренировки, настроив следующие переменные:

• Качество: Улучшение техники выполнения упражнений (часто это низко висящий плод, и его всегда следует учитывать).
• Объем: Увеличение количества подходов и / или повторений.
• Плотность: Увеличение количества повторений, выполняемых за определенный период времени.
• Интенсивность: Увеличение веса, используемого для упражнения.
• Сложность : Включение ограничений на скорость воспринимаемого напряжения, пульса или дыхания (например, исключительно носовое дыхание или использование фиксированного количества вдохов во время интервалов восстановления, например, во время дыхательной лестницы).

Если ваш протокол или программа не нацелены на увеличение одной из этих переменных, возможно, вы отвлекаете себя от важных вещей.

Прогресс между упражнениями

Только после вы изучили пределы прогресса, которого вы можете достичь за счет прогрессий между упражнениями — это обычно необходимо и полезно начинать с между последовательностями упражнений.

Например, допустим, вы работали над приседаниями.

Вы (или ваш клиент) начали с приседаний с собственным весом и довольно быстро освоили эту схему, изначально сосредоточившись на качестве движения.

Вы можете глубоко приседать, плотно прижав пятки к земле, с правильным расположением и движением в лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике.

Для прогресса вы можете добавить примерно плотности и объема, увеличив общее количество повторений и выполняя их за меньшее время. Но для тренировочных приспособлений, которые вам действительно нужны, вам понадобится некоторая внешняя нагрузка.

Исходя из этого, пора перейти к загруженной версии упражнения, например к приседанию с кубком. Это последовательность упражнений и .

С помощью этого изменения вы можете регулировать количество перемещаемого веса, что добавляет еще внутри — упражнение, которое вы можете прогрессировать с течением времени.

Помните, что вы следуете тому же основному контрольному списку критериев: ваши пятки устойчивы, поясничный отдел позвоночника и таз устойчивы, бедра подвижны, колени и лодыжки хорошо двигаются.Это остается с вами для каждого прогресса.

Продолжайте следовать этим принципам.

После того, как вы поменяли упражнение, которое вы используете, вы можете вернуться к сосредоточению внимания на прогрессе упражнения внутри .

Например, вы можете поработать до приседания с кубком 100-фунтовой гантели с большим количеством повторений (увеличение объема) за минимальное время (увеличение плотности). Затем вы можете выполнять тренировку с большим объемом и плотностью, сознательно контролируя дыхание (прогрессирование сложности).

Отсюда вы можете захотеть снова добавить больше веса, но вы ограничены суммой, которую вы можете удерживать в положении кубка (или у вас нет более тяжелой гантели). В результате вам нужно выбрать новый вариант упражнения в этом шаблоне. Итак, вы вернулись к прогрессу упражнений между упражнениями.

В этом случае вы можете выбрать вариант приседания со штангой, например присед со штангой или присед со штангой.

С этими подъемниками со штангой можно бесконечно увеличивать интенсивность тренировки.Каждую тренировку можно усложнить, положив на штангу больший вес.

Самое главное: вы готовы к этому, потому что заложили прочный фундамент для работы. Это потому, что вы потратили время на повышение устойчивости и работоспособности, раздвинув свои пределы на внутри — прогрессии упражнений.

Этот процесс — переход от приседаний с собственным весом к приседаниям с кубком и со штангой — может занять несколько месяцев.

Иногда годы.

Некоторым людям никогда не понадобится приседать со штангой, потому что они могут выполнить то, что им нужно, с гантелями.

Но для тех, кто делает прогресс в приседаниях со штангой? Возможности безграничны. Они могут играть с вариациями протокола, которые будут способствовать прогрессу внутри упражнений на всю оставшуюся жизнь.

Чтобы понять, как все это сделать, требуется большая индивидуализация.

Вам нужно будет решить, на каких прогрессиях сосредоточить внимание, в какой последовательности и как их отслеживать, а также знать, каковы конкретные цели.

Вам нужно задать такие вопросы, как:

• Какие адаптации вы пытаетесь вызвать?
• Вы работаете со спортсменом с особыми спортивными требованиями? Кто-то пытается нарастить мышцы? Терять вес? Избавиться от болей в спине? Заставить врача перестать их наказывать?
• Какое оборудование имеет доступ ваш клиент?
• Что еще происходит в их жизни?
• Сколько времени у них есть на тренировку?
• Каков их предыстория перед работой с вами?

Каждая ситуация требует разного подхода и различных уровней прогрессий и приспособлений.

Описанный выше прогресс — от веса тела до кубка и приседания со штангой на спине — включает всего три упражнения, вероятно, в течение длительного периода времени. Тем не менее, он позволяет добиться огромного прогресса. (Между прочим, мы не предполагаем, что программа — только будет включать в себя приседания.)

Наша точка зрения: Искусство программирования тренировок заключается в гораздо большей степени в том, как вы можете создать новый уровень силы и возможностей в рамках модели движений, чем в том, сколько различных упражнений вы можете придумать.

Тогда, конечно, вы можете задаться вопросом…

Почему мы предоставляем видеотеку из 400 упражнений?

Несколько причин:

• У клиентов есть различных начальных точек, цели , способностей и предпочтения , что требует полного набора инструментов для опций передвижения
• Вам может понадобиться разнообразить упражнения уникальными способами , чтобы увеличить нагрузку (отжимание с поднятой ногой вместо обычного отжимания)
• Если клиент травмирован или потерпел неудачу, вам может потребоваться изменить или регрессировать упражнение
• Доступное тренировочное оборудование может измениться на , например, если клиент меняет тренажерный зал или начинает тренировки только дома

Но независимо от того, как вы используете эту библиотеку упражнений, мы надеемся, что вы найдете ее — и сопутствующую информацию — полезным ресурсом.

Получите мгновенный доступ к более чем 400 библиотеке упражнений Precision Nutrition

Начать пользоваться библиотекой можно двумя способами:

• Используйте Google Sheet для просмотра и загрузки библиотеки в различных форматах.
• Сделайте копию таблицы Google для собственного использования (для этого необходимо иметь учетную запись Google и войти в нее).

Скачать 14-дневную программу тренировок дома

Щелкните PDF-файл, чтобы загрузить программу тренировки.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Учебный комплект для домашней подвески Best TRX

1.Тактический тренажерный зал TRX

Проверить цену на Amazon