Что надо есть после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что есть до и после тренировки :: Питание :: «ЖИВИ!

Один из самых насущных фитнес-вопросов — питание до и после тренировки — остается открытым для большинства любителей фитнеса. Я разобралась, что и когда нужно есть, и сравнила мнения двух диетологов.

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что

пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени

до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

5 простых рецептов и список продуктов — training365.ru

Рассказали, что полезно съесть после тренировки и почему. В статье найдете список продуктов и блюд, богатых белками и углеводами. И самое интересное – 5 простых рецептов завтраков после тренировки. Недорогие доступные ингредиенты и минимум времени на приготовление. Приятного аппетита!

Нужно ли есть после тренировки?

Во время тренировки организм тратит энергию, которую нужно восстановить. Лучше всего для этого подходит пища, богатая белками и углеводами.

Почему именно белки и углеводы? Углеводы в виде глюкозы и гликогена расходуются как основной источник энергии. Когда запасы углеводов кончаются, работоспособность падает и наступает усталость. Белки — строительный материал организма, они нужны для быстрого восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ.

Кроме этого, на тренировке организм теряет влагу и минеральные вещества, которые выходят с потом. Чтобы избежать обезвоживания, скачков пульса и упадка сил, пейте воду или специальный спортивный напиток — изотоник. Изотоник эффективнее воды: он не просто разжижает кровь и облегчает работу сердца, но и содержит необходимые углеводы и соли в нужных концентрациях для быстрого всасывания. Углеводы поставляют энергию, соли поддерживают работу мышц и участвуют в нервной проводимости.

Читайте подробнее: Изотонический спортивный напиток: эффективность, состав, применение

Эффективнее пить изотоник за полчаса до тренировки, во время и сразу после нее. Если тренировка низкоинтенсивная и длится не более 40 минут — достаточно выпить стакан изотоника после нагрузки.

Что есть после тренировки?

Для быстрого восстановления после силовой или длительной аэробной тренировки организму нужен протеин и углеводы.

Тем, кто тренируется дважды в день и нуждается в быстром восстановлении, важно закрывать «белково-углеводное окно». Оно действует 30-60 минут после тренировки, когда организм в режиме стресса способен быстрее усваивать питательные вещества. В это время полезно съесть быстрые углеводы и белок.

Продукты, богатые белками и углеводами:

  • яйца и молочные продукты: сыр, молоко, творог, кефир, йогурт;
  • мучные изделия: хлеб, лаваш, выпечка;
  • разные крупы;
  • фрукты и овощи;
  • курица, говядина;
  • красная рыба и морепродукты.

Из этих простых продуктов можно составить разнообразное меню. Лучше не жарить на масле, а готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке.

Полезная еда после тренировки:

Примеры простых блюд, которые богаты белками и углеводами:

Каши: гречневая, пшенная, манная, овсяная;
Супы: куриный, говяжий, рыбный, овощной суп-пюре;
Салаты: салат из курицы, свежих овощей и зелени; салат из тунца и свежих овощей;
Гарнир из овощей: свежие овощи, запеченные овощи, тушеные овощи, овощи-гриль;
Мясо, птица и рыба: котлеты на пару, кура или говядина гриль, запеченная кура или рыба, отварная куриная грудка или говядина;
Сэндвичи: сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот; сэндвич с арахисовым маслом и бананом; сэндвич с творожным сыром, авокадо и лососем;

Паста из твердых сортов: паста с морепродуктами; паста Болоньезе; паста Карбонара;
Десерт: сырники, творог с ягодами и фруктами, фруктовый смузи на основе молока, протеиновый коктейль.

Читайте также: 5 рецептов пасты для марафонцев и 9 простых рецептов смузи.

Завтрак после бега: рецепты

Если до обеда планируется длительная тренировка, и у вас есть время переварить плотный завтрак — позавтракайте за 1-1,5 часа до занятия. Если нет — лучше до бега слегка перекусите, а после плотно позавтракайте.

На приготовление полезного завтрака уйдет 5-20 минут, готовится просто и не требует экзотических ингредиентов:

Сырники

Ингредиенты:
500 гр нежирного творога
1 куриное яйцо
3 ст.л. сахара
0.5 ч.л. соли

Все ингредиенты смешайте в глубокой чашке и пробейте блендером до однородной творожной массы. Руками, смоченными в воде, сформируйте шарики, по желанию немного обваляйте в муке и придайте форму котлеток. Можно пожарить на разогретой сковороде с маслом, но лучше – приготовить в духовке. Если творожная масса получается слишком жидкой — используйте кондитерские формочки. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут до готовности. Время приготовления и температура выпекания зависят от духовки. Подавайте готовые сырники с ягодным джемом, сметаной или сгущенкой.

Творог с орехами и фруктами

Ингредиенты:
200 гр творога
100 мл йогурта
любые свежие фрукты или ягоды (банан, киви, груша, клубника, черника)
горсть орехов

В глубокую тарелку положите творог, влейте йогурт и немного разомните вилкой до однородности. Нарежьте дольками фрукты. Добавьте фрукты и орехи к творожной смеси.

Омлет

Ингредиенты:
4 куриных яйца
200 мл молока
молотый черный перец, соль – по вкусу
сливочное масло по желанию

Яйца взболтайте венчиком до пышной пены, добавьте теплое молоко, соль и перец, снова взболтайте до однородности. Вылейте смесь на разогретую с маслом сковороду, готовьте под крышкой на небольшом огне. Подавайте с сыром, томатами и зеленью.

Бутерброд с курицей и зеленью

Ингредиенты:


1 тост
нежирный йогурт для салата
кусочек отварной курицы или куры гриль
листья салата или другая зелень

Смажьте тост нежирным йогуртом, сверху положите листья салата и кусочек курицы. Бутерброды можно приготовить с твердым сыром и яйцом-пашот, с творожным сыром и красной рыбой, с отварным мясом и томатами.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:
1 банан
100 мл молока
1 черпак сывороточного протеина

В блендере пробейте все ингредиенты до однородности. Перелейте в кружку. Можно готовить без протеина.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Что нужно есть после тренировки? – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что нужно есть после тренировки. И это неслучайно: тренинг может преследовать разные цели. Одни желают похудеть, для других же главной целью является набор мышечной массы. Рацион питания для каждой из этих целей будет отличаться, равно как и для утреннего или вечернего тренинга. Несоблюдение того или иного режима чревато не только отсутствием эффективности, но и возможным усугублением ситуации. Поэтому знания о спортивном питании очень важны.

Полезная еда после тренировки

Полезная еда после тренировки – это рациональное сочетание белков и углеводов, которое зависит от нагрузки. К примеру, аэробный тренинг требует 40% белков и 60% углеводов. При силовой тренировке соотношение поменяется и составит 40% углеводов и 60% белков. Если речь идет об утренней тренировке, то через час после нее показана нежирная белковая пища. Вечером также нельзя пренебрегать подкреплением, даже если речь идет о позднем тренинге. Орешки, сухофрукты, нежирный йогурт или фруктовый фреш станут отличным завершением дня. Похудение или прирост мышечной массы – каждая из этих целей связана с определенным режимом питания. Результат физических упражнений зависит как от времени приема пищи, так и от ее состава.

Питание после тренинга с целью похудения

Как показывает практика, в первые полчаса после тренировки желания принимать пищу, как такового, нет. И это неслучайно: организму нужно время, чтобы перестроиться с физической нагрузки на процесс пищеварения. Поэтому даже если есть захотелось, что может произойти при тренинге на голодный желудок, то делать это не рекомендуется.

Именно через полчаса наступает время, так называемого, «углеводного окна», когда пища восполняет энергетические запасы для роста мускулатуры и не позволяет накоплению жира в организме. Поэтому, если ваша цель  похудение, то можно смело принимать пищу в это время.

Другой вопрос: что можно и нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Главная формула для похудения при физической нагрузке – расход калорий должен быть больше, чем получение. Полезно будет получить после упражнений: курицу или белую рыбу, кефир или яичный белок, протеиновый коктейль. Протеины не могут превратиться в жир, поэтому такая еда насытит организм, не откладываясь при этом про запас.

Помимо белка, для его полноценного усвоения нужна клетчатка. А это практически все зеленые овощи: есть их можно без ограничений, так как их калорийность минимальна. А именно недостаток калорий создает дефицит энергии в организме и влияет на уменьшение веса.

Некоторые худеющие полностью отказываются от пищи после тренинга. Это неправильно: в стрессовой ситуации организм будет сжигать не жировые запасы, а мышечные клетки. Главное – в рационе не должны присутствовать углеводы.

Питание после тренировки для набора массы

Еда после тренинга имеет большое значение, если последний связан с набором массы. В этом случае также нужно по максимуму использовать метаболическое окно. Только в этом случае увлекаться нужно белково-углеводной пищей. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы. За основу питания лучше принять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, коими являются гречка, рис, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо, яйца и рыба могут дополнить полноценное меню и восполнить потребность организма в белке.

Выбор продуктов питания зависит также от скорости обмена веществ:

  1. Если обмен веществ быстрый, то не возбраняется потреблять и быстрые углеводы с высоким индексом усвоения глюкозы. При этом лучше если это будут не кондитерские изделия, а сухофрукты или фрукты.
  2. При медленном обмене веществ простые углеводы наоборот могут испортить всю картину: поджелудочная железа нагружается что способствует образованию жировой ткани.

Не содействуют набору массы и включают в деятельность гликоген жирная пища и кофеиносодержащие напитки, поэтому от их потребления после тренинга лучше отказаться.

Лучшая еда для роста мышц

При целевой направленности тренировки – достижение сухой массы мышц –  нужно забыть о простых углеводах после тренинга. В случае роста мышц главной целью тренинга должна быть выработка гормона роста, которую необходимо пролонгировать как можно дальше. А прием углеводов не только замедлит процесс, но и может снизить его до нуля.

Лучшим подкреплением в этом случае будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. Гормон роста способствует не только росту мышц, он также:

  • улучшает состояние связок и суставов;
  • способствует быстрому восстановлению мышц;
  • усиленно сжигает жир;
  • оказывает омолаживающий эффект.

Поэтому можно повременить с макаронами или овощами и съесть их чуть позже. Пусть насыщение произойдет позднее, зато эффект будет неоценимым.

Отличия в питании после утренней и вечерней тренировки

Время для тренировки каждый выбирает для себя сам: одним несложно вставать рано, чтобы до трудового дня успеть привести в порядок свою физическую форму. Другим, наоборот, удобнее заниматься вечером. Причем понятие «вечер» может затянуться до позднего его проявления, когда не понятно, можно и нужно принимать пищу или нет. Поэтому знание основ правильного питания в разное время тренировок является актуальным.

Питание после утреннего тренинга

Посещение тренажерного зала является своего рода стрессом для организма. Поэтому чтобы как-то его вывести из этого состояния необходимо сразу после тренинга принять белки и углеводы в достаточном их количестве. Это даст сил и настроит на рабочий лад. Овсянка, куриное яйцо и фрукты – идеальный завтрак для спортсмена, следящего за своим рационом.

Пища после тренинга усвоится лучше, если до него выпить протеиновый коктейль или съесть немного фруктов.

Примерный рацион на день при утреннем тренинге может быть следующим:

Прием пищи Меню
Завтрак Углеводы
Обед Натуральный белок и немного сложных углеводов
Полдник Овощи
Ужин Овощи с белком
Поздний ужин Кефир или творог

Режим питания после вечерней тренировки

Режим питания после вечернего тренинга кардинально отличается от утренних физических нагрузок. После шести-семи вечера потреблять углеводы не рекомендуется. А если речь идет о совсем поздней тренировке, то лучшем решением станет белок в любом его проявлении.

Ужин после тренинга должен быть плотным, до утоления голода, но без фанатизма: переедать нельзя ни в коем случае. Рис, курица, творог, сыр, кисломолочные продукты, травяной чай – все эти продукты положительно влияют на обменные процессы, они не портят фигуру и благотворно влияют на сон. Яйца, грибы, калорийное мясо, жирная и сладкая пища противопоказана.

Примерный режим питания при вечернем тренинге будет следующим:

Прием пищи Меню
Завтрак Смешанные углеводы
Обед Натуральный белок и немного сложных углеводов
Полдник Овощи
Второй обед Натуральный белок
Ужин Овощи с белком
Поздний ужин Кефир или творог

Можно ли есть на ночь после тренировки и что именно?

Многих спортсменов, особенно новичков, волнует вопрос: нужно ли есть после тренировки, если она приходится на поздний вечер. Действительно, не все успевают позаниматься в течение дня, в итоге тренинг приходится отложить до времени перед сном. Как быть в этом случае: ложиться спать голодным или восполнить организм необходимыми питательными веществами? Идеальным решением в этом случае является белок медленного усвоения, коим является казеин. Пока спортсмен спит, казеин будет поддерживать анаболические процессы. Это нужно для того, чтобы не произошел распад мышечной ткани. Источником казеина может выступать творог или казеиновая смесь. Спортивное питание также предусматривает в своем ассортименте продукт на основе казеина – к примеру, сывороточный протеин.

Если есть хочется нестерпимо можно также позволить себе салат из свежих овощей совместно с яичным белком. Такой поздний ужин не перегрузит желудочно-кишечный тракт и насытит организм необходимым белком и клетчаткой.

Следует также иметь в виду время окончания тренировки:

  1. Если это будет 21 час, то помимо белка можно съесть быстрые углеводы. При этом не забываем про цель тренинга. Для похудения нужно 30% углеводов и 70% белка, а для набора мышечной массы 70% углеводов и 30% белка.
  2. Если тренинг закончился в 23 часа, то на долю углеводов должно приходится уже 10-20%, а на долю белков – 80-90%.

Белковая еда после тренировки

Белок – важный элемент для организма, особенно после тренировки. Он нужен для восстановления и роста. Но не каждый белок показан для того или иного тренинга: все источники белка обладают разной скоростью усвоения. А этот показатель очень важен для времени тренировки. К примеру, для утреннего тренинга нужен быстрый белок, для вечернего – медленный, а для дневного – что-то среднее.

  • белки с быстрой скоростью усвоения – это молоко и кефир, яйца и яичные белки, гидролизат и изолят сывороточного протеина;
  • к продуктам, содержащим белок средней усвояемости, относятся любое нежирное мясо, морепродукты и рыба, а также сывороточный протеин;
  • к белкам с медленной скоростью усвоения относятся казеин, творог и многокомпонентный протеин.

Что касается количества, то белок для спортивного питания рассчитывается следующим образом: на килограмм массы тела требуется 2 грамма белка в сутки. В обычной жизни белка нужно ровно в два раза меньше. Удвоение нормы связано с тем, что спортсмену белок нужен как для восстановления мышц, так и для транспортировки кислорода, требуемого при тренинге в большем количестве.

Важно не только количества потребленного белка, но и его качество. Поэтому покупать продукцию стоит только у качественного производителя. Дешевые и низкокачественные продукты не дадут нужных для организма аминокислот.

Заключение

Спортивное питание – важная часть спортивной программы, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самому тренингу. Организму, особенно испытывающему физические нагрузки в достаточном объеме, нужны микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Поэтому нужно четко различать цели тренинга и принимать пищу, способствующую росту мышц в одном случае и похудению в другом. Только правильная и вовремя принятая пища может поспособствовать снижению веса или наращиванию мышц.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…

Главные правила питания для людей, которые тренируются

  • Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
  • Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
  • Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
  • Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
  • Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
  • После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.

Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок

Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.
Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.

Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.

Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.

При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.

Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.

Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.

А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.

Что и когда нужно есть до тренировки?

Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.

Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).

Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.

Правильное питание после тренировки: что и когда есть

После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.

Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.

Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.

После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).

Правильное питание для набора мышечной массы

Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.

Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.

Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».

Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.

Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.

После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.

Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.

Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.

Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!

 


Какие продукты не стоит есть после тренировки

1. Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обратите внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав вам понятен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов вам не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы важно пополнять. Разумеется, не сахаром, а цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

4. Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

5. Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.

7. Голодание

Возможно, после тренировки вам вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.

Материал предоставлен редакцией журнала «Домашний очаг"

Правильное питание после тренировки: еда после тренировок при похудении и поддержании формы

"Сегодня был на катке. Сперва катался на коньках, затем на коленях, потом лицом по льду.. Сейчас вот на скорой поеду кататься... Движенье – это жизнь!" И с этим не поспоришь. Если вы любите себя, свое тело, и регулярно посещаете тренажерный зал или групповые направления фитнеса, наверняка, озадачивались вопросом как же правильно питаться после тренировки.

Итак, если у вас...

У вас есть силы, желание и время на тренировки. Самые главные вопросы, которые могут возникнуть при выборе такого ритма жизни:

  • «есть или не есть 2 часа после тренировки»
  • «и если есть, то что именно»

Еда после тренировки для похудения

Если ваша цель – похудеть, вам – проще всего. Действительно, после тренировки вам лучше не употреблять ничего кроме обычной воды (можно и «необычной»: с добавлением лимона, имбиря, жидкого хлорофилла). Это делается для того, чтобы ваш организм взял потраченную на занятии энергию не из поступающей пищи, а из собственных жировых запасов. Если тренировка вечерняя, можно смело, приняв расслабляющий душ, идти спать. Если же тренировка утренняя или в дневное время, то тогда работает правило «два часа не есть, а в течение дня потреблять калорий не выше своей дневной нормы».

Для подсчета такой личной дневной нормы нет установленных констант, и мы рекомендуем воспользоваться несложной формулой Харрис-Бенедикта, которая определяет основной уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR).

Например: для женщины возрастом 35 лет, с ростом 165 см и весом в 62 кг BMR оставит 1 379 калорий в сутки. Но это мы определили количество калорий, необходимый просто для того, чтобы организм был в процессе нормальной жизнедеятельности. Для определения реальной потребности тела в энергии нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который зависит от уровня текущей физической активности:

  • Минимальный уровень, коэффициент 1.2
  • Низкий, коэффициент 1.375
  • Средний, коэффициент 1.55
  • Высокий, коэффициент 1.725
  • Очень высокий, коэффициент 1.9

То есть, если женщина из нашего примера занимается умеренными физическими нагрузками в среднем 3 раза в неделю, то ее коэффициентом является 1.375, и общая потребность в калориях составит 1379*1,375 = 1 896 калорий.

Еда после тренировки для поддержания формы

Теперь о тех, кто не обременен лишними килограммами-сантиметрами и озадачен красотой и качеством построения своего тела. Наверняка вы слышали обороты «закрытия белкового и углеводного окна». Наше мнение – эти окна таки следует закрывать, то есть в течение получаса после тренировки необходимо съесть или выпить (возможно, коктейль) преимущественно белково- и углеводо- составляющую пищу.

Варианты сочетаний для закрытия «белково-углеводного окна»:

  • Коктейль из обезжиренного творога, кефира и банана
  • Белки отварных яиц, всеми «любимая» куриная грудка и гречневая каша без масла
  • Всевозможные белковые коктейли, которые вы можете приобрести в специализированных отделах и магазинах вместе с консультацией по их применению

И запомните – минимум жиров и никакого кофеина, так как эти составляющие тормозят транспортировку белка и углеводов, так нужные вам для эффективного восстановления мышц. Не лишне будет напомнить, что углеводы необходимы ни в коем случае не «быстрые» (сахар, сладости, белый хлеб, крахмалосодержащие продукты).

Естественно, при таком верном подходе, предлагаемые аптечные средства для похудения будут вам только в помощь и во благо. Мы вам предоставили основные тезисы по вопросу питания после физических нагрузок. Однозначно, также вам в помощь ваш здравый смысл и умеренность в принятии решений, но не забывайте, что иногда при закрытом окне остается незакрытой форточка :).

Также не забывайте, что и питание перед тренировкой не менее важный вопрос!

Будьте активными во всех сферах своей жизни, употребляйте как можно меньше термически обработанных продуктов, разумно применяйте поливитамины, больше двигайтесь, любите себя и окружающих!

Теги:

еда, для похудения, после тренировки, для поддержания формы, утренняя,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Что нужно есть после тренировки для красивых мышц

Мы уже рассказывали, что нужно есть до занятий спортом, чтобы сжечь лишний жир. Но если вы только что завершили тренировку, даже не думайте о том, чтобы пропустить прием пищи.

"Во время тренировки, особенно если вы занимались с отягощениями, на мышцах появляются микроразрывы", – сообщила сайту Popsugar Ребекка Гаан, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-студии в Чикаго.

Зачем нужно есть после тренировки

Сразу после тренировки вашему организму необходим белок, чтобы начать процесс восстановления мышц. Если вы не перекусите в течение 30 минут после упражнений, то, возможно, не сможете максимизировать усвоение питательных веществ и восстановление мышц так, как могли бы, объяснила Ребекка Гаан.

По словам Гаан, после душа и короткого отдыха лучше всего употреблять полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот.

"Чем ближе белок к человеческим тканям, тем легче организму восстановить мышцы. Поэтому идеальны курица, рыба, нежирная говядина и яйца: 60 г белка для женщины и 120 г белка для мужчины", – посоветовала тренер.

Когда вы пропускаете перекусы после тренировки, это негативно влияет не только на ваше физическое, но и на психологическое состояние.

Отказ от еды после тренировки негативно влияет на психику

После интенсивной тренировки уровень глюкозы в крови резко понижается, что может сопровождаться плохим самочувствием и головокружением. Когда мозг не получает достаточно кислорода и питательных веществ, это отрицательно влияет на ваше настроение, мысли и концентрацию вниманию. Чтобы компенсировать возможную затуманенность сознания из-за низкого уровня сахара в крови, Гаан рекомендует съесть банан с ореховым маслом сразу после окончания занятий.

Отсутствие перекуса усугубляет физическую усталость

Когда вы не едите после тренировки, то ухудшаете эффект от физических упражнений. Ваши мышцы не получают достаточно питательных веществ, который помогают им восстанавливаться, и поэтому становятся слабее. В дальнейшем это может спровоцировать травму. У вас даже могут возникнуть судороги и мышечные спазмы.

Что нужно есть после тренировки для восстановления мышц

"Сразу после тренировки я рекомендую простые углеводы в сочетании с высоким содержанием биодоступного белка. Затем нужно устроить еще один хорошо сбалансированный прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки для оптимального усвоения питательных веществ", – предложила Гаан.

"Это может быть сывороточный протеин, смешанный с молоком или соком, или банан с арахисовым маслом и яйцом вкрутую. После этого следует полноценный прием пищи, который включает белки, жиры и углеводы из всех основных групп продуктов питания".

Углеводы:

  • Батат
  • Шоколадное молоко
  • Киноа
  • Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
  • Рис
  • Овсяная каша
  • Картофель
  • Макаронные изделия
  • Темно-зеленые листовые овощи

Белки:

  • Белковый порошок животного или растительного происхождения
  • Яйца
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Лосось
  • Курица
  • Протеиновый батончик
  • Тунец

Жиры:

  • Авокадо
  • Орешки (без сахара и соли)
  • Ореховые масла
  • Микс сухофруктов и орехов
  • Примеры еды после тренировки:
  • Жареная курица с запеченными овощами
  • Яичный омлет с авокадо на тосте
  • Лосось с рисом
  • Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
  • Тунец и крекеры.
  • Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
  • Творог и фрукты
  • Пита и хумус
  • Крекеры и арахисовое масло
  • Цельнозерновые тосты и миндальное масло
  • Зерновые и обезжиренное молоко
  • Греческий йогурт, ягоды и мюсли
  • Протеиновый коктейль и банан
  • Мультизерновой хлеб и сырой арахис

Лучше все рекомендации исполнять, тогда результат будет 100%. А иначе, все можно сыграть не на вашу пользу.

Что есть после тренировки

Советы по питанию и идеи питания.

Питание после тренировки так же важно, как и упражнения. После тренировки ваше тело нуждается в правильных питательных веществах, чтобы восстановиться и помочь вам прогрессировать. В этой статье мы дадим вам советы, как правильно питаться после тренировки.

Питание после тренировки так же важно, как и тренировка

  • Углеводы: Когда вы выполняете тренировку, ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии.Гликоген - это основная форма хранения глюкозы, которая хранится в печени и мышцах. В нашем организме содержится примерно 500 г гликогена, что составляет 2000 калорий. Поэтому важно есть углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена.
  • Белок: После тренировки вашему телу необходимо восстановить и восстановить мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки. Таким образом, вам также необходимо потреблять белок после тренировки, чтобы ваше тело могло позаботиться о росте ваших мышц.
  • Жир: Ваше тело может использовать жир в качестве источника энергии, если вы занимаетесь длительной аэробной нагрузкой. Поэтому, если вы сделали длительную аэробную тренировку (например, бегали более 45 минут), может быть полезно потреблять немного жира после тренировки. Если вы выполняли анаэробную тренировку, вашему организму не обязательно нужен жир, но употребление некоторых из них может не повлиять на ваше восстановление.

Сколько углеводов после тренировки?

Большинство людей склонны забывать об углеводах после тренировки.Очень важно пополнить ваши запасы гликогена углеводами , чтобы ваше тело не использовало белок для пополнения этих запасов.

Количество углеводов, которое вы должны потреблять после тренировки, зависит от количества сожженных калорий.

Вам нужно 0,4–0,7 г углеводов на фунт (1–1,4 г углеводов на кг) на час тренировки. Таким образом, если вы весите 170 фунтов, вы должны примерно потреблять от 70 до 120 г (0,4 г углеводов * 170 фунтов | 0,7 г углеводов * 170 фунтов) углеводов после часа тренировки.Их рекомендуется употреблять в течение 45 минут после тренировки. Если вы подождете более двух часов, синтез гликогена может снизиться до 50%.

Сколько протеина после тренировки?

Рекомендуется соотношение углеводов и белков 3: 1. Итак, если мы возьмем наш предыдущий пример с 170 фунтами, вы должны примерно съесть 23-40 г (70 г углеводов / 3 | 120 г углеводов / 3) белка после тренировки.

Что есть после тренировки?

Очень важно, чтобы в приеме пищи после тренировки было белков и углеводов. Легкоусвояемые продукты помогают быстрее выздоравливать. Вот почему люди обычно употребляют протеиновый коктейль сразу после тренировки. Употребление этих питательных веществ в жидкой форме поможет вам быстрее переваривать их и избежать вздутия живота.

Протеиновые порошки рекомендуются, но не являются необходимыми для получения результатов. Поэтому найдите то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и привычкам питания.

Вы можете уменьшить потребление жиров и клетчатки сразу после тренировки, потому что они могут замедлить ваше пищеварение.

  • Углеводы
  • Белый рис
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Фрукты (банан, персик, ананас ...)
  • ...
  • Белок
    • Протеиновый порошок (в том числе растительный)
    • Постное мясо (курица, индейка ...)
    • Яйца
    • Нежирная рыба (пикша, тунец ...)
    • Греческий йогурт
    • ...

Мы можем сильно потеть, когда тренируемся, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные или аэробные тренировки.Термин «скорость потоотделения» означает, сколько жидкости вы теряете при выполнении какой-либо деятельности. Этот показатель варьируется от человека к человеку, а также зависит от выполняемой деятельности.

В среднем человек потеет от 0,8 до 1,4 литра жидкости за час упражнений. Вы не только теряете воду, но и теряете электролиты, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Например, вы можете потерять от 220 до 1100 мг натрия на каждый литр жидкости. Чтобы дать вам некоторую перспективу, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых принимать 1500 мг натрия в день.Поэтому важно восполнить эти электролиты спортивными напитками или употреблением соленой и богатой микроэлементами пищи.

  • Прием пищи после тренировки так же важен, как и тренировка.
  • Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка в течение 45 минут после тренировки.
  • Вам нужно 0,4 г - 0,7 г углеводов на фунт (1 г - 1,4 г углеводов на кг) на час упражнений.
  • Рекомендуется соотношение углеводов и белков 3: 1.
  • Хороший пример: 120 г углеводов и 40 г белка после тренировки.
  • Протеиновые коктейли рекомендуются, но не обязательны.
  • Избегайте обезвоживания.

Вот план, который вы можете выполнить дома:

  • Боб Мюррей и Кристин Розенблум, «Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов»
  • Обзор ISSN по физическому и спортивному питанию
  • Научное заявление Американской кардиологической ассоциации синтез.

Что мне есть после тренировки? Лучшие блюда и закуски после тренировки

Вы нашли время, чтобы хорошо поесть, прежде чем отправиться в тренажерный зал, и даже нашли тренировку, которая вам больше всего подходит. Вы чувствуете прилив энергии, как будто набираете форму и даже начинаете достигать своих целей. Так что же вам может не хватать? Задумывались ли вы, к чему стремиться после тренировки? Большинство людей больше думают о еде перед тренировкой, чем о еде после тренировки.Но правда в том, что то, что вы потребляете после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой.

По теме: Что вам следует съесть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

Режим тренировки или любая физическая активность сказываются на вашем теле. Дело не только в результатах, которые вы получаете во время тренировки, но и в том, что происходит в вашем теле во время тренировки. Дело в том, что пока вы тренируетесь, ваши мышцы будут использовать запасы гликогена в качестве источника топлива.Когда это происходит, мышцы часто частично истощают гликоген. В то же время многие белки в ваших мышцах повреждаются и расщепляются.

После тренировки организм естественным образом пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить белки, находящиеся в мышцах. По этой причине важно есть правильные продукты после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Выбирая пищу или закуску после тренировки, особенно важно употреблять комбинацию углеводов и белков.

Прием пищи после тренировки будет иметь решающее значение для помощи вашему организму в уменьшении распада мышечного белка, увеличении роста мышечного белка, восстановлении запасов гликогена и ускорении восстановления. Эта еда поможет стимулировать рост новых мышц, что позволит вам увидеть преимущества своего режима тренировок.

При выборе лучших блюд или закусок важно учитывать роль белков, углеводов и жиров. Белок обеспечит ваше тело аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления белков, а также для построения новой мышечной ткани.Рекомендуется употреблять протеин в течение 30–45 минут после тренировки, чтобы позволить организму восстановиться. Углеводы восполнят истощенные запасы гликогена, которые использовались в качестве топлива. Спорт на выносливость использует больше запасов гликогена, чем силовые и силовые тренировки. Для получения хороших результатов рекомендуется заменить эти запасы в течение 30 минут после тренировки. Также было показано, что синтез гликогена работает более эффективно, когда углеводы и белки сочетаются вместе, с рекомендуемым соотношением углеводов 3: 1 по сравнению с белками.Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, не было обнаружено, что они оказывают отрицательное влияние на пользу от этой еды.

Теперь, когда вы понимаете, почему важны еда или закуски после тренировки, пора задуматься о том, что может оказаться наиболее подходящим. Попробуйте некоторые из этих отличных вариантов, чтобы накормить свое тело и добиться максимальных результатов.

Идеи блюд / закусок после тренировки

Давайте не будем забывать, что пока вы думаете о том, какие продукты лучше всего есть после тренировки, не забывайте также избегать обезвоживания.Чрезвычайно важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить лучшую внутреннюю среду для вашего тела. Вода или напиток с электролитом помогут восполнить потерю жидкости в организме из-за потоотделения.

М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

Как есть как боксер [после тренировки]

Хорошая боксерская диета - это здоровое питание с правильным балансом углеводов, белков и жиров.Ваше тело нуждается в разных пропорциях каждого из них до и после физических упражнений, чтобы оставаться в отличной форме.

Нет никаких сомнений в том, что интенсивное противостояние на ринге разжигает аппетит. Правильный выбор продуктов существенно повлияет на восстановление вашего организма. Очень важно помнить, что есть после занятий боксом.

Что едят боксеры?

Боксеры придерживаются сбалансированной диеты, состоящей из сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров. Организму нужны все три (3), чтобы наиболее эффективно функционировать в условиях физического стресса интенсивной тренировки.

Каждый из них выполняет свой собственный список критических ролей для здоровья всего тела, наиболее важные из которых включают:

  • Сложные углеводы : Обеспечивают сырую энергию, придающую мышцам силу
  • Постные белки : содержат строительные блоки, которые позволяют мышечной ткани восстанавливаться
  • Полезные жиры : Помогают вашему организму усваивать питательные вещества и содержать незаменимые жирные кислоты

Убедитесь, что вы получаете суточную дозу всех трех препаратов, для максимального улучшения вашего здоровья и спортивных результатов.Боксеры регулируют количество каждого из них в зависимости от того, что нужно их организму во время тренировочного графика. Решение, что есть перед боксерским поединком, а что есть после, является ключевым элементом для оптимизации преимуществ бокса. Чтобы узнать больше о том, что есть перед тренировкой по боксу, прочитайте эту статью («Диета боксера для начинающих»).

Что едят боксеры после тренировки?

Бокс - отличная форма упражнений, поскольку в нем сочетаются кардио и силовые тренировки. Это воплощение тренировки всего тела, но это означает, что она также требует многого от вашего тела.Энергия и питательные вещества, которыми питалось ваше тело во время тренировки, быстро истощаются.

После тренировки по боксу ваше тело должно восстанавливать силы и восполнять потерянные питательные вещества. Боксеры знают, что правильное питание после тренировки поможет их телу быстрее восстановиться, а мышцы - сильнее.

Огромная часть этого восстановления - это обеспечение ваших мышц белком, чтобы они могли восстанавливаться. Боксеры съедают около 25-30 граммов протеина в течение часа после боя, чтобы запустить этот процесс.

Что мне есть после бокса?

Тренировки после бокса должны включать большое количество протеина, а также хороший баланс углеводов и жиров, чтобы помочь вашему организму использовать протеин наиболее эффективно.

Примеры некоторых из лучших продуктов, которые можно есть после бокса, которые отражают этот баланс, включают:

  • Яичница с гренками из цельного зерна
  • Греческий йогурт со свежими фруктами или орехами
  • Обертка из индейки, курицы или тунца
  • Жаркое, перемешивая, с нежирным мясом или тофу над рисом
  • Тако с нежирным мясом и гуакамоле

Еще один отличный вариант после тренировки по боксу - полноценный протеиновый коктейль (How To Make a Complete Protein Shake).Протеиновые коктейли объединяют в одной порции все необходимые вашему организму питательные вещества. Протеиновые коктейли помогут сэкономить время, если вы занимаетесь спортом в дороге. Боксерам никогда не следует пропускать приемы пищи во время тренировок, поэтому неплохо приготовить протеиновый коктейль, если у вас нет времени на приготовление полноценной еды.

Питание - краеугольный камень здорового образа жизни. Для боксеров это также основа получения максимальной отдачи от тренировок и успеха на ринге. То, что вы едите после тренировки по боксу, с каждым разом поможет вам вернуться в мешок сильнее.

Чтобы получить больше советов по боксу и кикбоксингу, тренировок и инструкций по тренировкам от профессиональных боксеров и кикбоксеров, ознакомьтесь с системой домашнего бокса FightCamp.

Статьи по теме

Как стать худым, как боец: советы Шэни Смэша
ТОП-5 закусок перед тренировкой Шани Смэш
Что съесть перед тренировкой по боксу
Диета боксера: как есть как боксер (руководство для начинающих)
ЛУЧШИЙ план боксерской диеты


Автор: Томми Дукетт - соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года, заняв второе место. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

продуктов, которые можно съесть после тренировки пресса

Тарелка салата с нарезанной курицей-гриль.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images

Употребление правильных продуктов в правильных пропорциях после тренировки пресса поможет нарастить мышечную массу и позволит быстрее восстанавливаться, говорит сертифицированный спортивный диетолог Брайан Ст.Пьер. Планируйте есть послетренировочную еду в течение одного часа после тренировки, если вы мало ели перед тренировкой, и не более чем через два часа, если у вас был обильный предтренировочный пир. Спросите спортивного диетолога, нужна ли вам помощь в составлении послетренировочного обеда, который поможет вам в достижении ваших целей.

Не экономьте на белке По словам Св.Пьер. Хороший выбор - смузи, содержащий обезжиренное молоко и протеиновый порошок с низким или низким содержанием жира; нежирные куски говядины или свинины; домашняя птица без кожи; тофу; фасоль и бобовые; или яйца и заменители яиц. Избегайте жирных кусков мяса, таких как обычный говяжий фарш, и отдавайте предпочтение грилю, жарке или жариванию вместо жарки.

Есть углеводы

Углеводы в вашей послетренировочной еде помогут восстановить запасы гликогена, которые вы истощили во время тренировки. Выбирайте свежие фрукты и овощи, молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянку, ячмень, киноа, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макаронные изделия.Если вы мужчина, постарайтесь съесть две порции зерна или фруктов, например, 1 стакан вареного коричневого риса и 1 стакан свежей черники, а также две порции овощей, таких как брокколи, приготовленные на пару или в стирке, морковь и т. Д. лук и болгарский перец. Женщинам следует съедать по одной порции овощей и продуктов, богатых углеводами.

Ограничьте жир

Хотя сбалансированная послетренировочная еда не должна содержать слишком много жира, вам необходимо умеренное количество моно- и полиненасыщенных продуктов, чтобы лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, E и K, из пищи.Приготовьте овощи на оливковом масле или полейте салат винегретом на основе оливкового масла. Заправьте ломтики спелого авокадо в бутерброд из цельнозерновой муки или овощной омлет. Жарьте на гриле жирную рыбу, такую ​​как лосось или тунец, намазывайте палочки сельдерея или кусочки яблока ореховой пастой без сахара или просто съешьте горсть орехов. Избегайте сливочного масла, сала, жирных молочных продуктов и полуфабрикатов, содержащих трансжиры.

Регидрат с водой

Пейте много воды после тренировки пресса.Если вы этого не сделаете, у вас будет больше шансов обезвожиться и вы перейдете к следующему этапу упражнений, не потребляя достаточного количества жидкости. Это может снизить вашу производительность и скорость, с которой вы видите прогресс. Выпивайте по крайней мере 2 стакана жидкости во время еды после тренировки и больше, если вы тренировались достаточно усердно, чтобы сбросить несколько фунтов от пота. Пейте воду до конца дня.

Что есть после пробежки

Веселова Елена

Все мы знаем, как важно получать заряд энергии после забега или тренировки, но некоторые продукты могут восстанавливать мышцы, укреплять кости и уменьшать воспаление лучше, чем другие.Хотите знать, что есть после пробежки? Заполните свой холодильник этими 30 питательными продуктами, которые помогут вам быстрее восстановиться и оставаться здоровым в течение всего сезона.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!


Реклама - продолжить чтение ниже

1 Греческий йогурт

Ваши мышцы разрушаются во время тренировки, и белок является ключом к их восстановлению. Греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычные сорта, легко достать из холодильника после еды.Попробуйте выбрать простые варианты, которые содержат около 6 г сахара и 15 г белка на порцию - ароматизированные сорта могут быть незаметно загружены сахаром.

2 Овсянка

Сытная овсяная каша с прилипанием к ребрам не только согревает вас после высыхания пота. Он также содержит сложные углеводы, которые помогают восполнить истощенные запасы энергии, не вызывая сбоев в работе позже.

4 Тост с авокадо

Мы знаем, что тосты с авокадо - это тенденция, которая не исчезнет, ​​но сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельнозерновых тостов делает их отличным (и легким) перекусом после пробежки.Посыпьте солью, чтобы получить немного больше натрия.

5 Творог

Если в последний раз вы видели эту еду в доме дедушки и бабушки, пора отнести ее в собственный холодильник. Творог богат белком и кальцием, а относительно высокое содержание натрия в нем отлично подходит для восстановления после потных пробежек.

6 Тофу

Нравится ли вам жареный, жареный, запеченный или добавленный в суп, тофу - отличный источник белка (он содержит все девять аминокислот, что делает его полноценным белком), железа, кальция, магния и цинка.

7 Яйца

Эту классическую белковую «рабочую лошадку» можно добавить буквально к чему угодно - попробуйте жареные поверх тостов, смешанные с коричневым рисом для здорового жаркого движения или сложенные с овощами для питательной кашицы.

8 Лосось

Эта богатая белком суперпродуктовая рыба также полна омега-3 жирных кислот и витамина D, которые укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

9 Сардины

Мы знаем - вытаскивать рыбу из банки немного странно. Но соленые сардины, как и лосось, являются отличным источником белка и жирных кислот, способствующих укреплению костей, а также необходимых витаминов, таких как B12.

10 Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в последнее время несколько игнорируется в пользу цельных продуктов, но это не значит, что он не является хорошей пищей для восстановления.Выбирайте бренды с низким содержанием сахара, а затем используйте ягоды, овес и молоко, чтобы получить смузи, богатый питательными веществами.

11 Цельное зерно

Когда вы истощены после пробежки, возникает соблазн потянуться за сладким батончиком мюсли. Но цельные и древние злаки, такие как фарро, киноа, коричневый рис и ячмень, являются более здоровым выбором для пополнения запасов углеводов, поскольку они также содержат белок и клетчатку, которые сохранят сытость дольше.

12 Смесь орехов

Горсть орехов, таких как миндаль, кешью, фундук и фисташки, имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в белке, жире и соли после пробежки.Кроме того, они содержат минералы, такие как кальций и цинк, которые улучшают здоровье костей.

13 Имбирь

Если вы когда-либо чувствовали тошноту после особенно тяжелого сеанса, имбирь спасает жизнь; но хотя способность корневища успокаивать желудок хорошо известна, другие его преимущества, такие как уменьшение воспаления, могут быть менее значимыми. Заварите имбирный чай, чтобы получить согревающий восстанавливающий напиток.

14 Молоко

Нельзя упускать из виду простой продукт без излишеств: один стакан обезжиренного молока содержит около 10 г белка, а также кальций и витамин D.

16 Ореховое масло

Для быстрого добавления белка и жира ореховое масло - например, арахисовое, кешью или разновидности миндаля - можно намазать на тосты, добавить в йогурт или растопить и сбрызнуть теплым зерновым салатом.

17 Брокколи

Крестоцветные овощи - отличный источник витамина К, кальция, магния, цинка и фосфора - всех питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

18 Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя сладким - темный шоколад является мощным антиоксидантом и может помочь уменьшить воспаление. Старайтесь выбирать сорта, содержащие около 70 процентов какао.

19 Ананасовый сок

Цитрусовый сок пополняет запасы углеводов, обеспечивает иммуностимулирующий витамин А и бета-каротин, а также может помочь уменьшить воспаление.

20 Говядина

Хотя вы не должны есть красное мясо каждый день, употребление говядины после долгой тренировки - отличный способ пополнить запасы белка и железа.

21 год Макаронные изделия из цельной пшеницы

Варианты еды для бегунов из цельной пшеницы содержат белок, клетчатку, минералы и сложные углеводы. Сделайте замес, затем смешайте его с оливковым маслом и овощами, чтобы получился полноценный обед.

22 Сухофрукт

Хотя эти продукты могут быть хитроумными сахарными бомбами, их высокий уровень углеводов делает их отличным средством для быстрого прилива энергии во время или после бега.Инжир, финики и сливы также содержат клетчатку, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи.

23 Куркума

Куркума, которая веками использовалась в азиатской кухне, является мощным противовоспалительным средством. Добавьте к хумусу коктейль куркумы, чтобы он стал отличным перекусом после перекуса.

24 Сладкая картошка

Этот крахмалистый корнеплод, богатый сложными углеводами, клетчаткой, калием и железом, является идеальной основой для послевкусия после завтрака.

25 Капуста

Эти темно-зеленые овощи полны витамина К, который помогает вырабатывать протеины, укрепляющие кости.

26 Помидоры

Эти рубиновые плоды - один из немногих продуктов, содержащих ликопин, который снижает риск остеопороза.

27 Черника

Этот ярко-синий суперпродукт - король антиоксидантов - добавьте немного в овсянку или йогурт, чтобы уменьшить воспаление.

28 год Арбуз

Как и помидоры, арбуз также содержит ликопин, уменьшающий болезненность мышц. Дыня содержит почти 90% воды и является отличным увлажнителем.

29 Нут

Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки и протеина делают их фантастическим источником протеина растительного происхождения. Бросьте их в оливковое масло и приправы, затем запекайте в горячей духовке около 25 минут, чтобы получить хрустящую сытную закуску или начинку.

30 Костный бульон

Говорят, что этот популярный бульон, сделанный из тушеных куриных костей на медленном огне, облегчает боль в суставах и способствует здоровью костей. После холодной пробежки выпейте его прямо из кружки или используйте в качестве основы для сытного супа.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner's World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Что есть после тренировки для оптимального восстановления и набора силы

Каковы цели посттренировочного обеда или перекуса?

После интенсивной тренировки ваши цели в области питания - восстановить водный баланс тела, восполнить запасы гликогена в мышцах, восстановить мышечную ткань и поддержать адаптацию мышц (a.к.а. рост).

  • Регидрат: Длительные и интенсивные тренировки неизбежно приводят к интенсивному потоотделению, а потение вызывает потерю воды и электролитов. Неправильная гидратация может ограничить восстановление вашего организма и производительность на следующей тренировке. 1 Обязательно обращайте особое внимание на жажду и гидратацию при выполнении упражнений в жару, так как в жаркую погоду потоотделение увеличивается. Чтобы восстановить водный баланс, обратите внимание на сочные фрукты, такие как виноград, арбуз или вода. Вы можете подумать о добавлении гидратационной смеси с некоторыми электролитами, если вы действительно потели!
  • Пополнение мышечного гликогена : Мышечный гликоген - это углевод, который накапливается в мышцах.Во время тренировки высокой интенсивности или продолжительности ваше тело использует эту накопленную энергию в качестве топлива. К концу тяжелой тренировки эти запасы необходимо пополнить. Углеводы нужны для восполнения запасов гликогена. Некоторые отличные источники углеводов - картофель, сладкий картофель, коричневый рис, овсянка, фрукты и макаронные изделия.
  • Восстановление мышечной ткани и поддержка адаптации мышц : Жесткие тренировки также вызывают повреждение мышечной ткани по трем направлениям. Во-первых, физическая нагрузка от упражнений и мышечных сокращений вызывает микротрещины в тканях.Во-вторых, гормональные изменения, которые разрушают мышцы, чтобы обеспечить их топливом (в виде аминокислот, жиров и углеводов) для сокращения мышечных сокращений. 2 В-третьих, в дополнение к ущербу, наносимому во время тренировки, упражнения также вызывают увеличение острого воспаления и свободных радикалов, которые могут повредить мышечную ткань. Белок необходим для обеспечения субстрата, необходимого для восстановления и роста мышц. Некоторые прекрасные источники белка включают: яйца, творог, тофу, рыбу, нежирную говядину, протеиновых батончика , протеиновых порошков или курицу: запеченную, приготовленную на гриле или жареную.

Идеи перекусов и блюд после тренировки

Теперь, когда вы наметили свои цели в области питания, вот несколько идей для перекусов и блюд, которые вдохновят вас на следующее занятие по приготовлению еды. Лучшая послетренировочная еда для набора мышечной массы сочетает в себе высококачественный белок и полезные углеводы. Выберите, съесть ли вы полноценный обед или перекусить, в зависимости от времени тренировки и общих потребностей в питательных веществах.

Вот несколько простых идей перекусов после тренировки, которые содержат питательные вещества, необходимые для оптимального восстановления:

  • Смузи с множеством ваших любимых фруктов, небольшим количеством молока и мерной ложкой высококачественного протеинового порошка (рецепт вкусного смузи можно найти здесь, )
  • Нежирный греческий йогурт с фруктами
  • Хумус в целом зерновая лепешка
  • Суши-ролл, идеально приготовленный из коричневого риса и морепродуктов, таких как лосось или тунец
  • 2 Сваренные вкрутую яйца с порцией цельнозерновых крекеров (для тех, кто любит вкус, горячий соус необязателен)
  • Протеиновый батончик

Вот несколько советов по питанию после тренировки:

  • Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба
  • Куриная грудка на гриле или филе лосося с жареным бататом и брокколи
  • Яичная болтунья с овощами и ломтиком цельнозернового тоста
  • Сэндвич с арахисовым маслом и желе из цельного зерна хлеб
  • Батончик-заменитель протеиновой муки
  • Блинчики из цельнозерновой смеси с высоким содержанием белка, покрытые фруктами
  • Протеиновая овсянка (вот отличная версия )

Когда мне следует принимать пищу после тренировки?

Возможно, вы слышали об анаболическом окне после тренировки, и исследования действительно показывают, что мышцы увеличивают анаболический потенциал в течение 3-4 часов после тренировки.В своем заявлении о выборе времени приема пищи Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 20-40 г высококачественного протеина сразу после тренировки и в течение двух часов после нее, потому что это стимулирует дальнейшее увеличение синтеза мышечного белка. 3 Этот белок также следует комбинировать с углеводами, потому что эти два питательных вещества для восстановления, по-видимому, обладают синергетическим эффектом с точки зрения пополнения запасов гликогена в мышцах и синтеза белка в мышцах, так что это действительно беспроигрышный сценарий. 3

лучших вещей, которые стоит съесть после тренировки для повышения производительности

Давайте будем честными - вы прикладываете много усилий к тренировкам. Требуются время и целеустремленность, чтобы расставить приоритеты для себя и извлечь из него максимальную пользу. Вы, вероятно, задумывались о том, что вам следует есть перед тренировкой, больше, чем о еде после тренировки. Но ааа, вот в чем вы можете отличаться от остальных. Потребляя правильные питательные вещества сразу после тренировки, вы можете максимально использовать свое время, энергию и результаты.Итак, если вы хотите узнать, что есть после тренировки, чтобы похудеть или нарастить мышцы, читайте дальше.

Почему после тренировки полезно есть определенные продукты?

Больше, чем просто узнавать о различных продуктах питания, важно знать, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасенный гликоген в качестве топлива. Это приводит к тому, что ваши мышцы частично истощают гликоген, а некоторые белки в ваших мышцах разрушаются или повреждаются.Вот где еда становится главным посттренировочным. Наряду с глубоким дыханием и потоком пота по лицу, ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму делать это быстрее и эффективнее. Некоторые продукты способствуют выздоровлению лучше, чем другие.

Что есть после тренировки?

Посттренировка идеально подходит для употребления углеводов и белков.Не нужно бояться углеводов, если вы кормите себя качественными углеводами, которые могут сделать для вас больше. Употребляя эти продукты, вы уменьшаете распад мышечного белка, увеличивая синтез мышц. рост мышц, восстановление гликогена и ускорение восстановления. Итог: нужно правильно питаться, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше.

Углеводы можно найти практически во всем. Но помните, не все углеводы одинаковы. Нельзя сказать, что один тип углеводов «плохой», а другой - «хороший»; однако есть некоторые углеводы, которым лучше всего отдавать приоритет, поскольку они высокого качества.Как это звучит? Некоторые углеводы можно найти в сладкой пище, а также во всем, что растет на земле, иначе говоря. фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы могут помочь вам заправиться, но некоторые работают лучше и быстрее, чем другие. Если мы думаем о восстановлении, например, после силовых или силовых тренировок, простые углеводы (такие как белый рис и сахар) могут помочь быстрее доставить глюкозу в мышцы. С другой стороны, сложные углеводы могут обеспечить более длительную энергию.

Некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после тренировки для полноценного питания и более быстрого восстановления:

  • Картофель
  • Макаронные изделия
  • Хлеб (да, мы сказали)
  • Фрукты
  • Белый рис
  • Овес

Некоторые из наших любимых карбюраторов включают:

  • Пудинг из семян чиа
  • Крекеры
  • Рисовые лепешки
  • Сладкий картофель

Чтобы вникнуть в суть всего этого, потреблять.Международное общество спортивного питания утверждает, что 5-7 граммов углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки могут помочь в правильном ресинтезе гликогена.

Белок

А вот и белок. У всех нас разные диетические ограничения и убеждения. И, несмотря на то, что вы думаете, вы все равно можете получать необходимые питательные вещества из различных диет. Лучшие белки для восстановления - это полноценные белки, которые поставляют все незаменимые аминокислоты сразу - да, они включают продукты животного и растительного происхождения (и все, что между ними).Молочные продукты также могут иметь уникальные преимущества и источники высокого уровня полноценного белка, который может быть связан с восстановлением и набором мышц.

Что касается протеина, то следует также учитывать протеины с медленным и быстрым высвобождением. Белки с медленным высвобождением поставляют небольшое количество аминокислот в течение длительного периода после употребления. Белки с быстрым высвобождением делают прямо противоположное. Оба типа белка могут доставить немедленную дозу аминокислот в мышцы после тренировки и способствовать восстановлению в течение более длительного периода времени.Исследования показали, что переваривание 20-40 граммов протеина вскоре после тренировки увеличивает способность организма к восстановлению. Когда вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, в вашем организме есть аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Это строительные блоки новой мышечной ткани.

Некоторые из лучших вариантов полноценного белка:

  • Цыпленок
  • Творог
  • Яйца
  • Протеиновый коктейль
  • Арахисовое масло
  • Протеиновый коктейль
  • Мясо с тофу
  • Лосось
  • Тунец

Попробуйте наши протеиновые коктейли здесь! Мы также рекомендуем делать обертывание из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки с небольшим количеством авокадо, выбранного белка, зелени, бобов или чего-то еще, что подойдет к вашему обертыванию! Это отличный способ получить немного питательных веществ, не переусердствуя.

Жиры

* Вставьте сюда музыку SVU: dun dun *. Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Это может замедлить усвоение пищи после тренировки, но не уменьшит пользы. Например, исследования показывают, что цельное молоко более эффективно для роста мышц, чем обезжиренное. Здоровые жиры, особенно омега-3, являются мощными противовоспалительными средствами, которые отлично подходят после тренировки.

  • Авокадо (СКАЗАТЬ ГРОМКО)
  • Орехи и ореховая паста
  • Красное мясо (в пределах разумного)
  • Семена
  • Оливковое масло
  • Лосось

Хотя вышеперечисленные жиры идеальны, вот список жиров, от которых вы, возможно, захотите отказаться после интенсивной тренировки:

  • Бекон
  • Пакетированные десерты
  • Сливочное масло

Кажется разумным, да?

Время приема пищи

Существует ли анаболическое окно? Было много споров о том, существует ли ограничение по времени для оптимального восстановления после тренировки.Конечно, важно учитывать ваши фитнес-цели, общее количество потребляемого питания и уровень тренировок, когда вы пытаетесь вычислить этот тайм-аут. Основываясь на текущих исследованиях, следует делать упор на восстановление после тренировки в течение максимум 2 часов. Обычно рекомендуется оптимальное время от 20 минут до 1 часа.

Там много информации и много разных закусок и рецептов. Попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела.Некоторые рекомендации могут быть такими:

  • Коричневый рис и куриная грудка с некоторыми овощами
  • Яичная болтунья - добавьте свои любимые специи, добавьте немного яиц / яичных белков, овощей и сладкого картофеля
  • Кусочек цельнозернового тоста с арахисовой пастой, сбрызнутой медом
  • Греческий йогурт с ½ стакана фруктов
  • Пита с мясом индейки и хумусом

Присоединяйтесь к клубу BXNG и получите незабываемые впечатления от занятий фитнесом

Клуб BXNG (TBC) был создан с верой в то, что боевые искусства могут быть эффективной и увлекательной платформой для общего фитнеса и здоровья.Имея это в виду, TBC собрал лучших инструкторов по борьбе и фитнесу в отрасли - от бокса до муай-тай, джиу-джитсу, ММА, фитнеса на основе интервальных тренировок высокой интенсивности, йоги, вращения и пилатеса, чтобы создать уникальный и захватывающий фитнес-опыт на основе единоборств.

В TBC мы считаем, что наши участники никогда не должны быть просто лицами в толпе. Наша приверженность членам отражается во всем, что мы делаем - от обеспечения комфортного размера классов для личного внимания до получения дополнительных сведений о наших клиентах, чтобы помочь им быстрее и эффективнее достигать своих целей.

Попробуйте бесплатные занятия сегодня, чтобы понять, о чем идет речь.

.