Питание для набора мышечной массы для девушек
Шаг 1. Нормализация каллоража Всех посетителей фитнес-клубов как правило можно поделить на 2 категории — те, которые хотят похудеть, и те, кто желают обрести рельефные мышцы, при этом не поправляясь. Для того, чтобы определить, сколько калорий в день требуется для решения этих задач, английскими диетологами была разработана следующая схема. Если цель состоит в наборе мышечной массы, то свой вес в фунтах {1 фунт = 454 гр.} нужно умножить на 13, 14 или 15. 13 — для тех, у кого медленный метаболизм, 14 — средний и 15 — быстрый {профессиональным спортсменам следует умножать соответственно на 16, 17 либо 18}. Если же хотите сбросить лишние килограммы, нужно умножить на 10, 11 либо 12. Таким образом, вы узнаете требуемое для вас в день число килокалорий.
Шаг 2. Потребность в жирах, белках и углеводах Определим сколько белков, жиров и углеводов требуется для нашего организма ежедневно.
Для этого нужно нарисовать треугольник. В основании будут углеводы {на них нужно, чтобы приходилось 50–60 % всех потребляемых калорий}, по центру — белки {30–35 %} и в верху — жиры {10–15 %}. Следует помнить, что каждый грамм белков либо углеводов содержит около 4 ккал, в то время как аналогичное количество жиров — 9 ккал.
ШАГ 3 Рассмотрим роль в нашем организме следующих веществ. Белок — это незаменимый источник аминокислот, которые необходимы для роста мышц, эритроцитов, ферментов. С помощью жиров происходит усвоение некоторых витаминов, они обеспечивают нормальное функционирование иммунной и гормональной системы. Все жиры одинаковы по калорийности, однако отличны по своему химическому составу. Избыточное употребление насыщенных жиров, которые присутствуют главным образом в продуктах животного происхождения, может стать причиной повышения холестерина в крови и возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Какие из них полезнее — до сих пор является спорным вопросом.
С уверенностью можно сказать лишь одно — эти два типа жиров являются значительно безопаснее для здоровья, однако ими тоже не стоит злоупотреблять. Углеводы являются главным топливом для организма, самым доступным источником энергии. Существуют полисахариды, моносахариды и олигосахариды. Полисахариды — это сложные углеводы, которые наявны в зерновых продуктах, салатах. В них содержится мало калорий, нет примесей жира, усваивание их происходит медленно, сахар попадает в кровь постепенно и поддерживается на необходимом уровне — таком, чтобы при занятиях спортом не был ощутим дискомфорт. Моносахариды и олигосахариды, как правило, называют простыми сахарами. Они содержатся в обычном сахаре, фруктах, меде, быстро усваиваются и вызывают резкое изменение концентрации сахара в крови. Однако этот уровень быстро падает, вследствие чего возникает усталость и чувство голода.
Шаг 4. Боремся с дегидрацией Необходимо помнить, что без достаточного количества воды в организме все усилия во время тренировок будут бесполезны.
Ежедневно нужно употреблять 10 стаканов жидкости. Ведь в течение дня активный человек расходует именно такое количество жидкости: 2 стакана выводятся из организма с потом, 2 идут на испарение при дыхании, 6 — уходят с естественными отправлениями. С едой возвращается около 2 стаканов, а оставшиеся 8 необходимо восполнять за счет здоровых напитков, к примеру, зеленого чая и соков. У вас с собой должна быть постоянно бутылка с водой, особенно в фитнес-центре.
Шаг 5. Планируем фитнес-меню Займемся планированием фитнес-меню. Нужно питаться часто, но понемногу, рекомендуется 5–6 раз в день. Следует научиться прислушиваться к своему организму. Если вы делаете все верно, то спустя 4 часа после приема пищи у вас возникнет легкое чувство голода. Если же оно появится позже, это свидетельствует о том, что вы переели, а если раньше — ваш организм голодает.
Утренние тренировки. За ночь организмом исчерпывается запас углеводов. Поэтому его нужно пополнить, прежде чем приступать к занятиям.
Оптимальный вариант — стакан сока, молока либо кефира перед тренировкой и плотный завтрак — после, для восстановления сил. Причем в трапезу после тренировки нужно включить углеводные и белковые продукты, чтобы быть сытой до обеда. К примеру, омлет с овощами, творог с фруктами либо бутерброд с домашним сыром.
Дневные тренировки. Традиционный обед желательно заменить перекусами за 1–1,5 часа до занятий и в течение 1–3 часов после. Перед тренировкой пища должна быть легкой, чтобы она могла быстро перевариться. То есть следует употреблять нежирные продукты, в которых в большом количестве содержатся углеводы: это могут быть сухофрукты и стакан сока, овсянка с фруктами или банан и пара зерновых хлебцев. А к обеду после дневных занятий предъявляются те же требованиям, что и к завтраку после утренних: смесь белков и углеводов.
Вечерние тренировки. Поскольку в это время вы будете тренироваться более интенсивно, запасы энергии будут израсходованы быстрее.
При этом существуют две опасности. Во-первых, вам может быть не достаточно калорий, что станет причиной прекращения занятия раньше положенного времени. Либо по его окончании вы будете чувствовать себя настолько голодной, что за ужином все усилия, которые были приложены в спортзале, будут сведены к нулю. Для того чтобы этого не случилось, нужно построить питание на протяжении дня следующим образом. Обязательно должен быть завтрак {минимум 500 ккал}, к примеру, каша, фрукты, йогурт. Сытный обед, состоящий из нежирных белковых и углеводных продуктов. Во второй половине дня следует перекусить фруктами либо зерновыми хлебцами. Ужин должен быть легким и обязательно включать в себя углеводы и белки. Если вы не кушаете перед тренировкой, то этим вы допускаете серьезную ошибку. За 1-1,5 часа да нее подкрепиться нужно обязательно. Энергетическая ценность такого приема пищи должна составлять примерно 200 ккал.
Как питаться девушкам для набора мышечной массы – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому
Чаще всего девушки преследуют самую популярную цель в спортзале – похудеть.
Но есть и такие, кто понимает, что чем больше мышц – тем лучше. Если вы собрались с мыслями и решили наращивать мышечную массу, даем несколько советов по питанию и тренировкам.
Питание
Как и в похудении, главную роль в наращивании мышц играет калорийность дневного рациона. Если для снижения веса нам нужен дефицит, то для повышения – профицит. Чтобы посчитать вашу дневную норму для поддержания веса, используйте специальные приложения. На основе ваших индивидуальных показателей и образа жизни они помогут определить, сколько нужно есть, чтобы наращивать мышцы.
Важное значение имеет также соотношение нутриентов. Углеводы должны составлять 50–60% меню, белки – 30–35% и жиры – 10–15%. Следует помнить, что каждый грамм белков либо углеводов содержит около 4 ккал, в то время как аналогичное количество жиров — 9 ккал.
Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в крупах и цельнозерновых культурах. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому нужно достаточно его употреблять.
Не стоит забывать и про ненасыщенные жиры, которые помогают пищеварению и насыщают организм. Добавьте в меню побольше овощей и фруктов – клетчатка способствует перевариванию пищи и надолго дает ощущение наполненности.
Еще один главный пункт в рационе – достаточное количество воды. Ежедневно нужно употреблять около 10 стаканов жидкости. У вас с собой должна быть постоянно бутылка с водой, особенно в фитнес-центре.
Рекомендуется есть 5-6 раз в день. Если чувство голода возникает, когда еще не прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи – вы голодаете.
Тренировки
- Утренние тренировки. Для полноценного занятия рекомендуется что-нибудь съесть, чтобы запастись энергией. Кусочек хлеба, кефир, кофе – оптимальный вариант перед сессией. После тренировки следует плотный завтрак, наполненный белками и углеводами.
- Дневные тренировки. Традиционный обед желательно заменить перекусами за 1–1,5 часа до занятий и в течение 1–3 часов после.
