7 шагов на пути к рельефному прессу: работает у всех!
Если вы мечтаете о плоском животе и рельефном прессе, то этот материал для вас! Разумеется, без физических упражнений для плоского живота рельеф немыслим, однако есть несколько хитрых лайфхаков, которые помогут вам гораздо быстрее достичь желаемой формы.
Теги:Массаж
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Шаг 1: пейте рыбий жир
Как ни странно, жиры очень важны, чтобы добиться идеального пресса! Рыбий жир в этом смысле просто незаменимое средство: во‑первых, он даст энергию, необходимую для строительства мышц, а во-вторых, кислоты омега-6 имеют свойство способствовать сжиганию лишних сантиметров именно в области брюшного пресса. Так что бегом в аптеку за капсулами!
Шаг 2: всегда втягивайте живот
Ровная осанка и втянутый живот помогают всегда держать мышцы в тонусе.
Шаг 3: принимайте контрастный душ
Основная причина, по которой жир имеет свойство скапливаться именно в области живота, — нарушение кровообращения. Вы замечали, что иногда, даже когда вы пробежали несколько километров и полностью вспотели, кожа на животе все равно остается прохладной? А все из-за замедленной циркуляции крови! Чтобы ее разогнать и позволить жиру уходить быстрее, каждый день принимайте контрастный душ, особое внимание уделяя проблемной области.
Шаг 4: делайте массаж грубой мочалкой
Если вы уже начали качать пресс, делая самые элементарные подъемы, ускорьте проявление рельефа с помощью массажа грубой мочалкой. Этот способ полезен не только тем, у кого на животе есть жировые отложения: даже если ваш живот абсолютно плоский, массаж круговыми движениями поможет быстрее сделать вожделенные «кубики» заметными.
Шаг 5: активизируйте брюшное дыхание
Еще один способ быстрее получить плоский живот в домашних условиях — дополнить упражнения брюшным дыханием. Его техника совсем не сложная!
Лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос так, чтобы живот сильно надулся (поясницу не отрывать от пола!). Ладони при этом поднимутся вверх относительно их исходного положения. Затем длинный выдох через рот так, чтобы живот стал плоским и ладони вновь опустились вниз (выдох происходит за счет напряжения мышц живота, которые как будто «выдавливают» воздух из живота, делая его плоским). Таким образом, вы активизируете брюшное дыхание и почувствуете напряжение мышц пресса.
Шаг 6: больше воды, больше!
Вы наверняка не раз слышали о том, что в день нужно выпивать полтора-два литра простой воды. И разумеется, не делаете этого! А зря, потому что в деле построения рельефного тела вода играет далеко не последнюю роль. Дело в том, что, когда организм обезвожен, он начинает откладывать жир.
Шаг 7: скажите нет простым углеводам
Вот мы и подошли к самому грустному пункту… Мороженое, торты, конфеты, сладкая газировка, булочки и белый хлеб — увы, все эти радости жизни просто несовместимы с рельефным прессом. Даже если вы не поправляетесь от быстрых углеводов и регулярно качаете пресс дома, достичь желаемого результата при таком питании не получится. Вам нужны белки и полезные жиры — вот на них и сделайте упор!
Как ускорить формирование рельефного пресса
«Мышцы пресса делают на кухне!» Это любимый ответ многих тренеров по фитнесу тем клиентам, которые интересуются, как можно быстрее и эффективнее накачать красивый пресс.
А это в значительной степени зависит от правильного питания.Правильное питание для рельефного пресса
Здесь большинство рекомендаций и так отлично известно любому, кто интересуется правильным питанием. Полный отказ от сахара, алкоголя и белой муки – печальная перспектива для сладкоежек, а также для любителей выпечки. Кроме того, следует избегать чрезмерного употребления соли, чтобы избежать отеков.
Для женщин есть еще одна сложность: менструальный цикл, который заметно влияет на задержку жидкости в организме. Конечно, в некоторой степени эту проблему можно решить с помощью питания, но окончательно избавиться от нее нереально. Одни из лучших специалистов по питанию работают в фитнес-клубе Подольска «АТЛЕТ». Обращайтесь — поможем!
Как пресс зависит от типа телосложения
На этот аспект вообще повлиять невозможно. От рождения человек относится к одному из трех основных типов телосложения (или является переходным типом). Телосложение определяет, склонен человек накапливать или сжигать жир на животе.
Эктоморфные типы обычно не испытывают затруднений в снижении процентного содержания жира в организме, потому что они от природы довольно худые. Это те люди, которые способны есть все, что захотят, и не набирать вес. Но у них другая сложность: они не могут набрать мышечную массу.
Эндоморфные типы склонны запасать жир по всему телу, более или менее равномерно.
Вот почему первый шаг в борьбе за рельефный пресс должен быть психологическим. Надо сразу понять, что не следует сравнивать себя с другими людьми – особенно с теми, кто демонстрирует свои формы в интернете. Кроме того, такие фото часто не соответствуют реальности.
Питание – это еще не всё…
Впрочем, мышцы живота создаются как на кухне, так и посредством постоянных силовых тренировок. И для лучшего эффекта нужно сочетать правильное питание и физические нагрузки.
При этом набор «кубиков» не обязательно создавать с помощью традиционных упражнений на пресс – например, скручиваний.
Дело в том, что мышцы живота принадлежат к меньшим группам мышц. Поэтому, если тренировать их изолированно, это не позволит сжечь достаточно калорий и усилить метаболизм. И уж точно жир не станет от таких упражнений таять быстрее.
А еще чрезвычайно важно напрягать мышцы пресса при выполнении любого упражнения, даже если пресс в нем не задействован. Такая привычка принесет двойную пользу. Во-первых, стабильный, напряженный корпус существенно снижает риск травмы. Во-вторых, пресс тренируется постоянно и словно между делом, а результат в виде «кубиков» приближается с каждой тренировкой.
Дополнительным помощником в деле обретения рельефного пресса станет небольшая тренировка на выносливость, то есть занятие на кардиотренажере.
Это поможет разнообразить нагрузку, повысить выносливость и сжечь еще какое-то количество калорий.Систематическое и настойчивое выполнение всех вышеприведенных рекомендаций не оставит жиру на животе ни малейших шансов.
Источник: https://atlet-fitness.ru/
Просмотров страницы: 252
лучших упражнений для облегчения боли в плече
Колтын и др. с 2001 года обнаружили, что изометрические упражнения способны уменьшить боль, и поэтому они являются отличным способом нагрузить поврежденное сухожилие на ранней стадии.
1) При подозрении на тендинопатию верхней манжеты сухожилия надостной мышцы прижмите тыльную сторону ладони к стене в плоскости лопатки, которая находится примерно под углом 30° горизонтального приведения, и удерживайте ее в течение 15–30 с с сильной интенсивностью. .
2) Если вы подозреваете тендинопатию задне-верхней манжеты подостной мышцы и сухожилия малой круглой мышцы, вам нужно выполнить внешнее вращение в нейтральном жиме от стены.
3) Наконец, если вы подозреваете тендинопатию передне-верхней манжеты сухожилия подлопаточной мышцы, вам следует выполнить жим животом. Чтобы выполнить это упражнение, положите руку на живот на уровне локтя и нажимайте 15-30 секунд с большой интенсивностью.
Согласно Hoger Bement et al. в 2008 году лучшими переменными для достижения максимального обезболивающего эффекта являются высокоинтенсивные сокращения на 80% от максимального произвольного сокращения в течение продолжительного времени. Тем не менее, уровень болевых ощущений также следует использовать в качестве руководства, и он не должен быть выше 4 или 5 из 10.
Ссылки
КОЛТЫН К.Ф., ТРИНЭ М.Р., СТЕГНЕР А.Дж., ТОБАР Д.А. Влияние изометрических упражнений на восприятие боли и артериальное давление у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2001 1 февраля; 33 (2): 282-90.
MK HB, Дикапо Дж., Расиармос Р., Хантер СК. Дозозависимая реакция изометрических сокращений на восприятие боли у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2008 1 ноября; 40 (11): 1880-9.
Как то, что вы изучаете?Следовать курсу
- Учитесь где угодно, когда угодно и в своем собственном темпе
- Интерактивные онлайн-курсы от отмеченной наградами команды
- Аккредитация CEU/CPD в Нидерландах, Бельгии, США и Великобритании
Ознакомьтесь с нашим все в одной книге!
12 Упражнения при сколиозе для облегчения боли
У вас сколиоз? Если да, то знаете ли вы, что определенные упражнения могут противодействовать прогрессированию кривой и укрепить спину? Хотите верьте, хотите нет, но корсеты и обезболивающие — не единственные нехирургические варианты лечения сколиоза.
На самом деле, упражнения при сколиозе являются отличной формой дополнительного лечения, которое вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Конечно, очень важно, чтобы вы выполняли правильные упражнения для вашего состояния с правильной техникой. Неправильное выполнение упражнений при сколиозе на самом деле хуже, чем полное отсутствие упражнений.
Вот список упражнений для лечения сколиоза, которые могут облегчить ваши симптомы. (Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму упражнений.)
Подъемы рук/ног
Это упражнение идеально подходит для проработки нижней части спины и основных мышц, которые обеспечивают позвоночник основной опорой. . Для начала вам нужно будет лечь животом и подбородком к земле. Убедитесь, что все ваши конечности вытянуты во время этого шага. Затем медленно поднимите одну руку вперед и удерживайте это положение около 10 секунд. Как только вы это сделаете, повторите это упражнение для каждой конечности.
Если вы хотите попробовать более сложную версию этого упражнения, попробуйте поднять противоположную руку и ногу одновременно.
Кошка/Корова
Как и в предыдущем упражнении, растяжка кошка/корова также укрепляет мышцы и сухожилия, обеспечивающие позвоночнику столь необходимую поддержку. Ваш сколиоз более тяжелый? У вас есть болезненные симптомы? Если это так, вы будете рады узнать, что это упражнение намного мягче, чем большинство других. Во-первых, вы захотите начать на руках и коленях. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а также с коленями и бедрами. Кроме того, вам нужно держать голову вниз таким образом, чтобы она естественным образом выровнялась с позвоночником. Затем вы должны поднять позвоночник вверх, отводя взгляд в сторону живота. Задержитесь в этой позе на один хороший глубокий вдох, а затем поднимите грудь и копчик (то есть копчик) к небу. В этот момент ваши глаза должны смотреть вверх, и вы должны сделать еще один глубокий вдох внутрь.
Наклон таза
Хотя это упражнение можно выполнять и без него, настоятельно рекомендуется использовать коврик для йоги или гимнастический коврик. Причина этого? Вы начнете это упражнение, лежа на спине. Вам нужно будет держать ноги ровно на поверхности, на которой вы лежите, поэтому вам может потребоваться слегка согнуть колени. Затем вам нужно втянуть живот внутрь, что должно прижать спину к полу. Наконец, вы должны удерживать это положение около 20 секунд, прежде чем войти в период отдыха. Конечно, это упражнение становится более эффективным при повторении, так что сходите с ума.
Растяжка широчайших мышц
Это упражнение фокусируется на широчайших мышцах спины, которые могут быть напряжены при сколиозе. Для этого упражнения начните с положения стоя и убедитесь, что ваши ноги на одной линии с плечами. Слегка согнув колени, положите руки над головой и возьмитесь за одно из запястий. Допустим, вы берете левую руку. Если вы пойдете по этому пути, вашим следующим шагом будет наклон тела влево, пока вы не почувствуете легкое растяжение в боку.
В этот момент большая часть вашего веса должна приходиться на левую ногу. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд. Конечно, вы можете (и должны) повторить это упражнение на противоположной стороне тела.
Брюшной пресс
Многие группы мышц работают вместе, чтобы поддерживать ваш позвоночник. И мышцы живота не исключение. Чтобы выполнить брюшной пресс, вам нужно лечь на спину, поставив ноги на пол. Затем оторвите ноги от пола так, чтобы они образовали прямой угол. (Ваши бедра должны быть под прямым углом к туловищу, а икры — под прямым углом к бедрам). двигаться. Удостоверьтесь, что вы делаете это около 10 секунд, а затем повторяете для максимальной эффективности.
Практика осанки
Простая практика правильной осанки сотворит чудеса с вашим позвоночником, независимо от того, сколиоз он или нет. Знаете ли вы, что есть способы тренировать правильную осанку? И что это поможет вам облегчить болезненные симптомы со временем и повторением? Совершить этот подвиг довольно просто.
Все, что вам нужно сделать, это начать в положении стоя с опущенными плечами, отведенными назад и расслабленными. Убедитесь, что ваши уши находятся на одной линии с плечами, а подбородок втянут достаточно, чтобы он не был слишком далеко вперед или внутрь. Убедитесь, что вы слегка втягиваете живот, одновременно оставляя колени разблокированными, хотя и едва. Просто выполняя эту простую процедуру несколько раз в день, вы приучите свое тело принимать это положение естественным образом в течение дня.
Баланс на одной ноге
Это отличное упражнение, но лучше всего выполнять его перед зеркалом. Это поможет вам выпрямить позвоночник на протяжении всего упражнения. Начните это упражнение в положении стоя и поднимите одно колено под прямым углом, балансируя на другой ноге. При необходимости вы можете использовать приспособление, такое как стул или стол, чтобы поддерживать равновесие. Конечно, вы захотите работать над тем, чтобы выполнять эту процедуру без такой помощи.
Если вы хотите усложнить это упражнение, попробуйте закрыть глаза или прижать руки к груди. Повторите это упражнение несколько раз на каждую сторону для максимальной эффективности.
Упражнение «Планка»
При правильном выполнении это упражнение также помогает укрепить пресс и повысить устойчивость корпуса. Мышцы живота обеспечивают основную поддержку позвоночнику, поэтому планка идеально подходит для облегчения хронической боли в спине. Для начала встаньте на землю, опираясь на руки и колени. Затем положите предплечья на пол, удерживая локти на одном уровне с плечами. Если все сделано правильно, ваши руки должны образовать прямой угол. В этот момент вы должны полностью вытянуть ноги назад, сохраняя прямую осанку с головы до ног. Обязательно держите голову опущенной вниз, чтобы выровнять шейный отдел позвоночника с остальной частью спины. Все, что осталось сделать сейчас, это удерживать положение, напрягая мышцы живота.
Собака вверх
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на руки и колени и убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами.
Затем вам нужно опустить бедра вниз, делая то же самое с плечами. Во время этого шага убедитесь, что вы вытягиваете грудь наружу и отводите взгляд к потолку. Завершите упражнение, подняв бедра от земли и глубоко вдохнув. Как и все другие упражнения в этом списке, убедитесь, что вы повторяете это упражнение в зависимости от вашего уровня комфорта. Вверх собака растягивает мышцы нижней части спины, которые играют важную роль в поддержке поясничного отдела позвоночника.
Раздельная стойка Вытягивание рук
Это упражнение представляет собой упражнение стоя, которое отлично подходит для пациентов со сколиозом. Для начала сделайте выпад вперед на одной ноге на расстояние чуть большее, чем ваш обычный шаг. В это время крайне важно удерживать позвоночник в нейтральном положении. Затем используйте вес своего тела, чтобы раскачиваться вперед и назад, одновременно поднимая противоположную руку к потолку. Когда вы начнете тянуться, возьмите другую руку и начните вытягивать ее за собой, стараясь направить ладонь вверх как можно выше.
Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите.
Собака, направленная вниз
Мы уже рассмотрели собаку, направленную вверх, и собака, направленная вниз, на самом деле не так уж сильно отличается. Как вы, наверное, догадались, это в основном обратная версия другого упражнения. Исходная точка та же — вы начинаете на руках и коленях, выравнивая локти с плечами. Затем, не блокируя руки, поднимите бедра к потолку и назад, одновременно приближая грудь к ногам. Убедитесь, что вы приподняли копчик, чтобы обеспечить выравнивание позвоночника на этом этапе. Ваши ступни должны быть на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены к голове. Теперь, когда вы здесь, задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
Перекатывание бедрами
Это упражнение направлено на косые мышцы живота и косые мышцы живота. Косые мышцы отвечают за помощь в выполнении движений, таких как вращение туловища. Для начала вам нужно будет лечь на спину, касаясь ладонями пола.
