Боковой пресс упражнения дома: Как правильно накачать нижний пресс?

Как правильно и эффективно качать пресс?

#фитнес

#домашние тренировки

09.12.2019

Фитнес

Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация.

Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения. Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

 

Что нужно знать перед переходом к упражнениям?

Внутренние кубики пресса, как бы это было не странно, есть у абсолютно каждого человека, не зависимо от того тренирует он их или нет. Самое главное правило для эффективного рельефного пресса – нужно максимально сократить толщину подкожного жира.

Нужно помнить, что локального сжигания жира на животе добиться не получится по ряду причин, а упражнения рассчитаны именно на прокачку мышц, но не сжигание внутреннего слоя жира. Поэтому, первое на что стоит сделать упор – это спортивная диета в сочетании с эффективными тренировками и правильный подбор тренажеров. При соблюдении двух основных правил, процесс может занять от 1 до 6 месяцев.

Сначала разберем одни из наиболее эффективных и доступных упражнений

1. Первое упражнение в нашем списке – это «велосипед».

Основывается на имитации вращения велосипедных педалей и имеет ряд преимуществ. Для выполнения упражнения Вам понадобиться любой удобный коврик для йоги или фитнеса. Примите лежачее положение на спине, руки подведите за голову и начинайте поочередное движение ногами с одновременным небольшим скручиванием пресса. Главное правило – это старайтесь не отрывать поясницу от опоры. В таком положении, Вы сможете достаточно эффективно прорабатывать косые мышцы пресса и укреплять поясницу.

2. Вис на турнике с подъемом ног.

Для выполнения упражнения в домашних условиях, Вам понадобится раздвижной, настенный или навесной турник. В данном комплексе согните ноги в коленях и поднимите на уровень 90 градусов, стараясь подтягивать колени ближе к телу. Подъем производится только за счет мышц пресса, без вспомогательных движений в виде раскачивания и работы вспомогательными мышцами спины. С каждым новым подходом старайтесь тянуть ноги до уровня груди и выше. Для идеального достижения эффекта, можно немного усложнить упражнение и в конце подхода фиксировать поднятое положение ног от 30 секунд до 1 минуты.

3. Еще один вариант упражнения на турнике – это

уголок. Разновидность виса, в котором происходить подъем прямых ног и фиксацией угла в 90 градусов до полного отказа. Для того, чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освободить предыдущий вариант подъема ног.

4.  Боковые скручивания. Турник можно использовать для проработки не только прямых мышц пресса, но и задействовать косые мышцы живота. Выполняет как подъем прямых ног в висе, но не прямо перед собой, а наклоняя ноги поочерёдно в левый угол и правый.

5. Упражнение с роликом для пресса. Если вы уже не первый месяц занимаетесь дома или в тренажерном зале, то Вам определенно понравится данный тип упражнения. Ролик для пресса является самым рациональным и простым домашним тренажёром. Он не занимает много места и имеет массу вариантов применения.

Простое и эффективное упражнение, на котором стоит заострить внимание в первую очередь – это наклоны на коленях. Для этого нужно принять упор на полусогнутые колени и носки, упереться на ролик руками и медленно подтягивать его на себя. Мы рекомендуем начать с небольшой амплитуды, затем уменьшать угол и растягиваться до прямой спины.

6. Планка. Напоследок мы хотим рассказать о планке. Это излюбленное упражнение во многих видах спорта, связанных с выносливостью и комплексным укреплением тела. Многие лыжники, бегуны и представители боевых искусств используют планку, как одно из универсальных упражнений. Для того, чтобы правильно выполнить планку, нужно следовать нескольким этапам.   

• Сначала примите упор лежа на прямых вытянутых руках или локтях в полусогнутом положение. Все тело должно быть выпрямлено в одну линии для равномерного распределения нагрузки. Не забывайте контролировать шею и спину, не перенапрягая их.

• Голова должна быть направлена ровно, а взгляд падать на пол перед собой. Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает прогибаться под собственным весом. Мы рекомендуем начинать с 15 секунд, каждый день прибавляя по 5 секунд и до бесконечности. Интересный факт – рекорд планки составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Его поставил китайский полицейский Мао Вэйдун в мае 2016 года в Пекине.

7. Классические прямые скручивания. Самый распространённый вариант упражнения, но тем не менее многие начинающие спортсмены неправильно выполняют движения, тем самым снижая эффект от него до минимума.   

• Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Стоит обратить внимание на поясницу, она должна всегда быть полностью прижата к полу и не отрываться в процессе.

• Удерживайте руки на груди или за головой, но контролируйте себя и не помогайте руками во время поднятия тела, таким образом Вы можете свести упражнение на нет.

• Плавно поднимайтесь, чувствуя напряжение нижних и верхних мышц пресса. Главное не просто подниматься, а именно скручиваться во внутрь, не поднимая спину.

• Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте его. Мы рекомендуем начинать от 10 повторений на 2-3 подхода. Увеличивая по 5 повторений в неделю.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки, из-за которых, Вы можете снизить эффективность упражнений или делать их впустую.

• Слишком высокое поднятие туловища. При выполнении скручиваний, Вы поднимаетесь слишком высоко и переносите основную нагрузку на другие мышцы тела, тем самым снимая нагрузку с мышц брюшного пресса. Для решений проблемы, постарайтесь выполнять упражнение не «механически», а полностью сосредоточится на каждом этапе. Со временем Вы доведете до автоматизма правильный вариант упражнения и сможете при небольшим количестве повторений поднять качество.

• Работа на скорость. Вы наверняка замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняют упражнения, тем больше ощущается нагрузка на прорабатываемые мышцы.

  Старайтесь проводить тренировку в умеренном темпе, не стараться выполнить как можно больше повторений, пренебрегая качеством. Более того, ненужная скорость может привести к перезагрузки суставов и травме поясницы. Снизьте скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе выполняемого варианта упражнения. После этого дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повторению.

• Вы напрягаете шею или помогаете себе руками и мышцами спины. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, поскольку основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на прямые и косые мышцы пресса. Вы не должны включать в работу ни шею, ни руки. Также не забывайте следить за локтями, чтобы они были максимально разведены в стороны от Вас.

• Непостоянное напряжение мышц. Зачастую после каждого повторения человек расслабляет мышцы в фазе покоя, тем самым пропуская половину эффективности упражнения.

  Следите за тем, чтобы Ваш пресс находится все время в напряжении – в момент скручивания и при возвращении к начальному положению.

• Задержка дыхания. Основа выносливости – это правильное дыхание. Благодаря ровному и правильному дыханию можно полностью сосредоточиться на работе каждой отдельной мышцы. Соблюдая технику дыхания, выдыхайте, на выполнении упражнения и выдыхайте на этапе возвращения к исходному положению.

Косые скручивания на наклонной скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Базовое
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Начинающий
1. Лягте на наклонную скамью, надежно зафиксировав ноги, как это показано на рисунке.
2. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. Это будет вашим исходным положением.
3. Поднимайте верхнюю часть тела из исходного положения, одновременно скручивая туловище влево. На выдохе продолжайте скручивание, пока правый локоть не коснется вашего левого колена. Задержитесь в этом положении. Совет: сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, держите мышцы пресса напряженными.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения необходимого количества повторений на левую сторону, смените руки и выполните подход на правую. Совет: сосредоточьтесь на поворачивании туловища и ощущении напряжения, когда вы находитесь на пике скручивания.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной поверхности или менять сторону после каждого повторения.

косые мышцы живота скручивания на пресс упражнения для пресса

14. 04.11

0

22 095

польза для здоровья, как это сделать? Мобильная физио клиника

2 февраля 2022 г. 25 мая 2022 г. Мобильная физиотерапевтическая клиника 0 Комментарии упражнение по жиму гантелей от плеч, альтернативное упражнение по жиму от плеч, упражнение по жиму от плеч в домашних условиях, упражнение по жиму от плеч с лентой сопротивления, что такое упражнение по жиму от плеч, что такое упражнение по жиму от плеч

Содержание

Что такое упражнение для жима от плеч?

Жим от плеч также называется жимом над головой. Это хорошее упражнение для верхней части тела, которое задействует множество мышц, чтобы помочь вам обрести желаемое тело.
Упражнение на жим от плеч является ключевым из всех базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.
Укрепляет мышцы, а также силу кора и верхней части тела.
Как и другие упражнения с весовой нагрузкой, этот жим от плеч возник несколько сотен лет назад. Это стало известно во время олимпийских или даже военных тренировок в начале 20 века. Также известная как военная пресса, требовала менее преувеличенных движений.
Во время выполнения упражнения жим от плеч мышцы живота, мышцы ног и мышцы нижней части спины сохраняют устойчивость, в то время как мышцы рук выжимают груз над головой. Потому что это сложное упражнение, которое стимулирует и прорабатывает большие мышцы вашего тела.

Какие мышцы используются для упражнений на жим от плеч?

Существует множество видов использования мышц, которые делятся на первичные и вторичные.

Первичные мышцы – дельтовидные мышцы, верхняя часть груди (грудные), верхняя часть спины (трапециевидные), трехглавая мышца плеча

Второстепенные мышцы – бедра, ноги (в положении стоя), двуглавые мышцы плеча, нижняя часть спины и основные мышцы

Существует так много преимуществ для здоровья, некоторые из них приведены ниже:

• Улучшает стабильность и равновесие – сила и размер плечевые мышцы, трехглавые мышцы, трапециевидные мышцы.
• Укрепляйте основные мышцы, такие как косые, поперечные мышцы живота, мышцы нижней части спины и стабилизаторы позвоночника, когда упражнение выполняется в положении стоя. Улучшить баланс и устойчивость при выполнении в положении стоя с поднятием тяжестей.
• Лучшее упражнение для плечевого сустава. Другие суставы требуют большого количества операций для придания им тонуса и формы, в то время как это упражнение задействует все мышцы плеча.
• Улучшает осанку. Это упражнение на жим от плеч корректирует осанку. Если у вас есть привычка сутулиться или приседать на работе или в повседневной жизни, час движений, включая укрепляющие упражнения, такие как жим от плеч, сделает кости более прочными и несущими. Он также активирует каждую группу мышц вашего тела, таких как ступни, бедра, бедра, ядро, грудь, руки и плечи.
• Польза для других видов деятельности – Жим от плеч является подъемным упражнением, поэтому оно помогает укрепить руки и туловище. Эта сила поможет вам выполнять другие упражнения, включающие любые подъемы.
• Улучшает структуру плеч – более округлые и прямые плечи идеально подходят к фигуре. Этот жим от плеч напрямую воздействует на плечевые мышцы, что делает плечевой сустав полностью округленным.
• Повышает силу кора. Поднятие тяжестей над головой требует сокращения мышц кора. Это движение включает в себя косые, брюшные и нижние мышцы спины, которые помогают укрепить все основные мышцы.

Есть несколько типов жима от плеч:

• Жим гантелей от плеч
• Жим от гантелей с гирями
• Жим от плеч в машине Смита
• Жим от плеч сидя

Плечи с гантелями нажмите

Во-первых, вы должны выбрать вес. Выбирайте соответственно, потому что тяжелый вес утомляет ваши мышцы в середине подходов.
Так что выбирайте вес, который кажется легче в исходном положении.


Как сделать — стоять прямо. Держите гантели на уровне плеч, ладонями вперед и локтями в стороны и 9.0-градусный изгиб. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы поднять гантели над плечом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. 3 подхода и 15 повторений.

Жим гантелей от плеч имеет вариации. Например:
• Жим гантелей
• Жим молотом от плеч
• Подруливающее устройство гантелей

Жим гантелей

Для динамичного движения плеч можно использовать жим толкателя. Этот толчковый жим дает импульс, позволяющий поднимать больший вес.


Как сделать – То же, что и выше. вес на уровне плеч, локти разведены в стороны. Но прежде чем поднимать вес над головой, вы начинаете с медленного опускания тела в четверть приседа. Затем оттолкнитесь пятками и выжмите вес над головой. Затем медленно опустите вес на уровне плеч и повторите. 3 подхода по 15 повторений.

Молотковый жим от плеч

Если вы хотите уменьшить нагрузку на плечо, а также укрепить его, то это лучшее упражнение.

Как делать – примите положение как при обычном жиме гантелей, но ладони смотрят друг на друга. Это изменение хвата задействует другие мышцы, чем обычно, и создает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Поднимите вес на уровне плеч, а затем нажмите над головой, ладони смотрят друг на друга. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. 3 подхода по 15 – повторений.

Упражнение с гантелями

Упражнение с гантелями — хорошее упражнение для всего тела.

Как сделать — В положении жимового толчка вы должны делать полный присед, а не четверть. Займите положение плеча, локтя и ладони. Поднимите вес на уровне плеч и сделайте полный присед на уровне, когда ваши бедра параллельны земле. Затем оттолкнитесь пятками и встаньте с жимовым весом над головой, выпрямляя локти. Затем снова примите исходное положение, опустив вес на уровень плеч, и повторите. 3 подхода по 15 повторений.

Жим гири от плеч

Жим гири от плеч

Как делать — Начните с гири в положении стойки. Убедитесь, что ваш локоть прижат к груди, затем нажмите на вес прямо над головой. Затем опустите вес, изменив направление движения и повторив 3 подхода по 15 повторений.

У этого также есть вариант:

Жим гири снизу вверх

Как делать – Этот жим гири снизу вверх аналогичен традиционному жиму гири. Разница в том, что в этом упражнении вы поднимаете больший вес. Это намного сложнее и сложнее, чем оригинал.

Жим от плеч в машине Смита

Как выполнять — Принять исходное положение. Установите высоту штанги на тренажере Смита примерно на уровне груди. Поместите наклонную скамью с углом наклона скамьи от 80 до 85 градусов в центре тренажера, немного позади грифа. Положите обе руки на перекладину ладонями от тела, чуть шире плеч. Медленно отпустите штангу из заблокированного положения.
Сначала вдохните, затем согните руки в локтях и опустите штангу чуть ниже уровня подбородка.
Затем выдохните. Используйте мышцы плеч и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. 2 подхода по 20 повторений.

Жим от плеч сидя

В жиме от плеч сидя ваша спина полностью поддерживается и вы поднимаете больший вес, чем в положении стоя. Потому что ваша меньшая стабилизирующая мышца не должна усердно работать, чтобы поддерживать туловище, поскольку оно поддерживается скамьей. Таким образом, вашим плечевым мышцам не нужно много работать для подъема веса.


Как делать — Сядьте прямо, полностью поддерживая спину. Держите вес на обеих руках, ладони отвернуты от вас. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и смотрите прямо на протяжении всего упражнения. Вытяните локоть и выжмите вес над головой. И гири касаются над головой. Медленно опустите вес обратно, чтобы начать, затем сделайте паузу и повторите. 3 подхода по 15 секунд.

Есть альтернатива

s упражнения на жим плечами:
• Армейский жим
• Жим Арнольда
• Шраги плечами
• Разведение рук назад
• Жим под наклоном
• Z-жим

Армейский жим

В армейском жиме ноги должны быть ближе, чем в жиме над головой, когда ваши ноги расставлены, чтобы дать более устойчивая база. Это сложно. Это также помогает укрепить ваши основные мышцы, потому что это требует большой работы основных мышц.

T

Армейский пресс имеет несколько вариантов:
• Армейский жим гантелей
• Жим чемодана

Армейский жим гантелей

При этом задействуется больше основных мышц, поскольку требуется стабильность, когда ноги ближе, и сохраняется жим над головой.

Как выполнять – Исходное положение – стоя, ноги вместе, в руках гантели. Поднимите вес на уровне плеч, затем выжмите вес над головой, пока локоть не станет прямым. Затем вернитесь к исходной позиции
и повторите. 2 подхода по 20 – 30 повторений.

Жим для чемоданов

Жим для чемоданов использует больший вес для интенсивного использования основных мышц.

Как сделать — встать в исходное положение военного жима. держал штангу в одной руке и устанавливал на высоте головы. Затем нажмите прямо над головой, сохраняя равновесие, не наклоняйтесь набок. Затем сделайте обратное движение, снимите вес. 2 подхода по 20 – 30 повторений.

Жим Арнольда

Жим Арнольда с более низким исходным положением и большей амплитудой движений, чем в исходном жиме, охватывает все три отдела дельтовидных мышц (передний, боковой и задний).


Как выполнять — Держите пару гантелей перед плечом ладонями к телу. Затем вытяните локоть вверх, нажмите вес и выдохните. Затем сделайте обратное движение и вдохните. Это упражнение выполняется в положении стоя.

Шраги плечами

Шраги плечами Упражнение на более короткую амплитуду движения. Так вы сможете поднять больший вес, чем в других упражнениях. Не забывайте разогреваться перед тренировкой и растягиваться после тренировки, чтобы избежать травм. Это упражнение для пожимания плечами можно выполнять с помощью пары гантелей, штанги, гири или тренажера для пожимания плечами.

Как выполнять — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гирю в каждую руку, обе ладони обращены к телу. Слегка согните ноги в коленях и держите руки прямыми, поднимая плечи вверх к ушам, не сгибая рук. Дойдите до последнего диапазона и задержитесь на одну-две секунды и опустите плечи. Повтор.3 подхода по 10 – 15 повторений в каждом.

Обратные разведения

Обратные разведения — это движение с сопротивлением, включающее заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.

Как выполнять – Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам.
Отведите бедра назад шарнирным движением, выдвиньте грудь вперед и параллельно полу. Гири висят прямо вниз ладонями друг к другу. И поддерживайте напряженный корпус, спину прямо и слегка согните колени.
Поднимите обе руки в стороны на выдохе. Легкое сгибание локтей. Сожмите обе лопатки вместе, подтягивая их к позвоночнику.
На вдохе опустите спину в исходное положение. Избегайте сутулых плеч и подбородка, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника во время движения. Повторить. 8-12 повторений.

Обратные разведения имеют несколько вариантов:
• Обратные разведения сидя
• Обратные разведения в вертикальном положении с резинкой
• Обратные разведения лежа
• Обратные разведения с выпадом

Обратный подъем сидя

Обратный подъем сидя положение, если вы не можете справиться или поддерживать в положении стоя. Это помогает поддерживать большую устойчивость и комфорт, чем стоя.

Как делать – Займите положение сидя так же, как и в обратном полете, только смените положение сидя. Положение бедра на шарнире вперед во время движения сохраняется и удерживает позвоночник в нейтральном положении.

Прямая обратная разведение с резинкой

Прямая обратная разведение выполняется в положении стоя или сидя. Шарнирное положение не требуется, поэтому оно хорошо подходит для пациентов с проблемами нижней части спины. И устранить дискомфорт.

Как делать — Примите положение стоя или сидя. Поместите среднюю полосу эспандера вокруг статического объекта. Затем потяните его руками, выпрямляя локоть.

Обратный размах лежа

Это упражнение выполняется в положении лежа на столе, кушетке или мяче для стабильности, чтобы избежать дискомфорта в пояснице, который ощущается в положении стоя или сидя. Он также фокусируется на движении мышц и исключает любую возможность получения травмы во время движения.


Как выполнять – Положение лежа на животе является исходным положением. Возьмите в руки гантель и подтяните ее к плечу. Затем переверните его и повторите.

Обратный полет с выпадом

Обратный полет с выпадом требует большей стабильности, чем другие упражнения. Это требует больше силы корпуса и работы ног для выполнения упражнения.

Жим на наклонной скамье

Он также известен как жим гантелей на наклонной скамье или жим от груди в наклоне. Это тренировка верхней части тела, которая включает в себя мышцы груди, трицепс тыльной стороны руки, переднюю часть дельтовидной мышцы.


Как делать — Установите скамью под наклоном примерно на 15–30 градусов.
Сядьте на скамью и положите гантели на сгибы бедер.
Лягте спиной на скамью с гантелями и в этом положении напрягите мышцы кора.
Выжмите гантели вверх к потолку, ладони смотрят вперед. Поверните плечи наружу.
Во время выполнения полного подхода верхняя часть спины должна быть напряжена и устойчива. Это исходное положение начала всех повторений.
Медленно опускайте гантель, пока верхняя часть руки не окажется немного позади спины. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к верхней части тела, а запястье остается в нейтральном положении.
Секундная пауза в конце повторения.
Чтобы начать движение вверх, сожмите грудь и толкните гантели в обратном направлении в исходное положение.
Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут длинными, а локти слегка согнуты. Завершите движение в верхней точке, сжав грудь.
В конце повторения вы должны сохранять расстояние между гантелями. 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Жим Z

Жим Z воздействует на плечи, трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины. Жим Z — это вариант жима над головой, который выполняется в положении сидя. В нем не задействованы ноги, поэтому вся работа приходится на кор и мышцы пресса.
Жим Z — это продвинутое упражнение, потому что оно требует подвижности бедер и силы кора.

Как делать – Используйте предохранительные рычаги силовой рамы и отрегулируйте предохранительные рычаги на уровне колен. Затем установите штанги на предохранительные рычаги. Затем сядьте на пол, вытяните ноги и колени перед собой примерно на 30 градусов от средней линии.
Сядьте прямо и подкатите штангу к себе чуть выше уровня подмышки (не слишком высоко и не слишком низко). Приняв сидячее положение и отрегулировав высоту перекладины безопасности, поверните перекладину на себя. Когда штанга почти коснется верхней части груди, остановитесь и положите руку на штангу.
Возьмитесь за хват чуть шире плеч, чтобы предплечья находились вертикально в нижнем положении. Держите перекладину и слегка наклонитесь вперед, локти под перекладиной, и с усилием присядьте. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
Нажмите на штангу вверх к потолку и немного отведите назад, пока локти полностью не выпрямятся над головой, и удерживайте.
После этого верните штангу на безопасный уровень и повторите движение до желаемого количества повторений. Затем наклонитесь вперед и опустите штангу на пол. В норме 8-12 повторений.

Есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выполнении жима от плеч:

• Жим над головой может быть опасным упражнением, так как сильно влияет на верхнюю часть тела. Перед или во время тренировки необходимо соблюдать меры предосторожности, чтобы избежать травм. Запястье, рука, локоть, шея и плечо работают в соответствии с движением, а значит, находятся под постоянным давлением.
• Выберите вес, с которым вы сможете идеально выполнить 10-15 повторений, не уставая и не напрягаясь.