Румынская тяга на одной ноге: техника с гантелями, штангой, гирей и в Смите

Лучшие упражнения для ягодиц без отягощения

Простых тренировок без веса будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. И это касается не только девушек. Мужчины также легко могут сделать красивый рельеф без тяжелых тренировок, главное – усердие и регулярность выполнения упражнений. Начиная с разминки, можно постепенно переходить к тренировке.

Гиперэкстензия лежа

Исходная позиция – лежа на животе. Руки – в замке за головой, взгляд направлен прямо перед собой. Необходимо приподнять верхнюю часть корпуса, таз и ноги оставив при этом на полу. Шею не напрягать, голова движется вместе с корпусом. Максимально прогибая поясницу, подняться, после чего опуститься в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Постарайтесь не делать резких движений во время выполнения упражнения.

Противопоказания. Боли в пояснице, плечах, шейном отделе позвоночника.

Выпады назад

Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держите спину ровно, смотрите прямо перед собой. Теперь сделайте широкий шаг назад, опускаясь в выпад. Бедро ноги, которая остается впереди, должно быть параллельно полу. Сгибайте колени под прямым углом, старайтесь, чтобы ноги были на одной линии. Носки можно развернуть внутрь. Выпрямляя ноги, вернитесь в начальное положение. Делайте ритмичные шаги, выдох должен происходить в тот момент, когда будете возвращаться в исходную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Сделайте 20 выпадов на одну ногу, после чего начинайте упражнение для другой ноги.

Противопоказания. Травмы коленей, повышенное давление, грыжи, остеохондроз.

Подъем ног стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях, руки должны упираться в пол. Бедра перпендикулярны полу, спина ровная, пресс напряжен. Взгляд направлен прямо перед собой. Поднимите согнутую в колене ногу вверх, верните в начальное положение. Сделайте 20 повторений для одной ноги, после чего повторите упражнение для другой.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Боли в плечах, коленях, грыжи.

Подъем с колен в присед

Начальная позиция – на коленях, руки перед собой. Теперь поднимитесь в положение приседа – поочередно поднимите сначала правое колено, поставьте ногу на стопу. Потом левое, также поставьте ногу на стопу. Не задерживаясь в этой позиции, возвращайтесь в положение на коленях, ставя ноги на колени в обратном порядке.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.

Совет. Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнения. Чтобы на коленях не появилось синяков, подстелите на пол мягкий коврик или каремат.

Противопоказания. Травмы коленей, проблемы со спиной.

Ягодичный мост с разведением ног

Ложитесь на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимите ягодицы, заняв положение ягодичного мостика. Корпус должен оказаться на одной линии с бедрами. Руки лежат на полу, ладони направлены к полу. В верхней точке напрягите ягодицы, сводите и разводите колени. Не прогибайте поясницу. После выполнения 25 повторений опуститесь на коврик.

Количество повторов – 2 подхода по 25 повторений.

Совет. Дышите свободно, держите спину ровной.

Противопоказания. Проблемы с ЖКТ, боли в спине, грыжи.

Подъем ног в планке

Начальное положение – в планке на прямых руках, тело образует прямую линию, руки и ноги упираются в пол. Руки на уровне плеч, носки ног упираются в пол. Выполните мах правой ногой вверх до максимальной точки, чтобы ягодицы напряглись как можно лучше. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Движение должно быть с максимальной амплитудой, спина ровная, таз в одном положении, не поднимается и не опускается во время упражнения.

Количество повторов – 2 подхода по 25 повторений каждой ногой.

Совет. Спина должна быть ровной, выдох делайте в тот момент, когда нога находится в самой высокой точке.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, грыжи, травмы плеч и локтей.

Румынская тяга на одной ноге

Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, медленно отведите левую назад. Выполняйте наклон вперед, уводя левую ногу все дальше назад. Конечность и корпус должны оказаться на одной линии, после чего можно выпрямляться и занимать исходную позицию. Руки во время упражнения можно развести в стороны, а также держать прямо перед собой. Далее повторите движение для другой ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Совет. Если выполнение упражнения вызывает сложности, упритесь рукой в стену или другую поверхность и выполняйте наклон.

Противопоказания. Боли в спине, травмы коленей, повышенное давление.

Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, руки расположите прямо перед собой. Медленно опускайте ягодицы на пятки, напрягая мышцы. Вернитесь в начальную позицию. Если такое упражнение кажется слишком простым, выполняйте наклоны назад так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию. Медленно наклоняйтесь назад на небольшой угол, при этом будут хорошо включаться в работу квадрицепсы. Возвращайтесь в начальное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание и не прогибайте спину.

Противопоказания. Грыжи, травмы коленей, боли в пояснице и шейном отделе позвоночника.

Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.

В конце тренировки не забудьте сделать легкую заминку, растянуть мышцы и восстановить дыхание. После этого можете продолжать заниматься домашними делами. Напишите в комментариях, какое упражнение оказалось сложнее всего.

Мертвая тяга на одной ноге какие мышцы работают

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Румынская тяга

Румынская тяга отличается от обычной становой тяги вертикальным расположением голени и небольшой амплитудой движения.

Техника упражнения:

• Ноги на ширине плеч, берем штангу слегка согнутыми в локтях руками и сводим лопатки;
• Отводим таз назад, одновременно опуская штангу и немного сгибая колени. Сохраняем прогиб в спине;
• Штанга движется только вертикально. При этом вес тела должен опираться на пятки: они как бы толкают пол, во время отведения таза назад.

Для проработки ягодиц целесообразно выполнять румынскую тягу с гантелями: если штанга «отдает» большую часть нагрузки разгибателям спины, то гантели максимально грузят большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Это достигается благодаря тому, что во время исполнения упражнения, гантели держатся на уровне вертикальной оси тела.

Выполнение становой тяги в такой технике особенно привлекательно для женщин: при небольшом весе снаряда, она позволяет отлично проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Техника выполнения

1. Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз. Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса. Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками. В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.
3. После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.
4. Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Ошибки

• Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
• Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
• Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
• Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
• Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге для укрепления ягодичных мышц

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

Инструкции:

1. Встаньте на одну ногу, перенеся вес на другую руку.
2. Удерживая опорную ногу мягкой и напряженной, позвольте задней ноге подняться в воздух. Держите верхнюю часть туловища натянутой для большей устойчивости.
3. Распрямив бедра, отведите бедра назад. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
4. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой стороны.

Формы наконечников.

Это движение особенно полезно для работы над балансом, поэтому напрягите корпус и держите бедра направленными к полу, когда вы отводите бедра назад, чтобы убедиться, что вы не опрокидываетесь. «Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, вам следует подумать о большем сгибании основной ноги. «, — объясняет Аррингтон. «Чем сильнее сгибается нога, тем больше вы выигрываете от ягодичных мышц и вредите подколенным сухожилиям».

И последний совет: «Не забудьте сосредоточиться на шарнирах бедер, а не на том, как низко вы можете поставить вес на пол — пусть ваши шарниры определяют глубину упражнения», — добавляет она.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

В недавнем посте в Instagram Аррингтон сообщает, что существует несколько модификаций RDL на одной ноге, которые могут сделать движение более доступным для всех уровней физической подготовки. Если вы хотите удержаться на одной ноге, но вам нужна дополнительная помощь с балансом, может быть полезно держаться за стул перед вами, используя только один вес.

Если вам нужно уменьшить его еще больше, Аррингтон показывает, что вы можете шатать ноги, но держать их обе на земле, так что вы по-прежнему сосредотачиваете вес на передней ноге, не добавляя баланса в микс.

Вот еще несколько полезных модификаций:

Доброе утро

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Продемонстрировано Б.Б. Аррингтоном.

Инструкции:

1. С гантелями на плечах расставьте ноги на ширину бедер.
2. Смягчите колени, напрягите корпус и отведите бедра назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
3. Вернуться в исходное положение.

Tap Backs

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Продемонстрировано Джейнил Мейсон.

Инструкции:

1. Начните в положении стоя, с мини-резинкой, обернутой чуть выше лодыжек.
2. Перенесите вес на левую ногу, затем сделайте диагональный шаг назад правой ногой.
3. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Становая тяга на одной ноге и тяга

Изображение Krysta Stryker

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Продемонстрировано Кристой Страйкер.

Инструкции:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть прямой с мягким изгибом в колене.
2. Отведите правую ногу назад, держа ногу прямой или слегка согнутой, пока вы наклоняетесь от бедра, наклоняясь вперед, пока туловище не станет параллельным полу. Обязательно держите бедра прямо все время.
3. Согните руки и сведите лопатки назад, поднеся руки к груди.
4. Опустите руки, затем вытяните левую ногу вперед и поднимите туловище обратно в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните все 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

Добавьте его в свою рутину.

RDL на одной ноге легко вписывается практически в любую тренировку нижней части тела, но если вам нужно вдохновение, попробуйте добавить его к этому упражнению на ягодичные мышцы, любезно предоставленному учителем йоги и специалистом по фитнесу Суки Клементс. Всего за 10 минут вы можете сжечь ноги и ягодицы, эффективно улучшив мышечную силу и равновесие. Беспроигрышный вариант!

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками и ищете домашнюю тренировку, которая не заставит вас хромать на следующий день, этот 20-минутный сеанс от Arrington идеально подходит для того, чтобы привыкнуть к строительные блоки силовых тренировок. Кроме того, его легко настроить, когда вы станете сильнее.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься с отягощениями или занимаетесь силовыми тренировками уже много лет, RDL на одной ноге должен стать основным элементом вашей программы упражнений на устойчивость.

RDL на одной ноге: как выполнять, распространенные ошибки и сложные варианты

перейти к содержанию

RDL на одной ноге — мощное упражнение

Для спортсменов оно развивает силу одной ноги, необходимую для того, чтобы выполнять взрывную работу с обеих ног при спринте, прыжках и смене направления. Он также фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, которые являются основными движущими силами только что перечисленных навыков.

Что еще более важно, одноногий RDL помогает устранить силовой дисбаланс левой и правой сторон тела и улучшает устойчивость нижней части тела, что защищает колени от травм.

Для тех, кто не занимается спортом, RDL на одной ноге — одно из лучших универсальных упражнений для развития силы нижней части тела, улучшения здоровья в долгосрочной перспективе и улучшения эстетики ягодичных мышц (если это ваша цель).

Но, как и во многих великих упражнениях, его форма чаще всего урезана, чем нет. Иногда лифтеры похожи на Квазимодо, пытающегося поднять и опустить вес. Или они наклоняются вперед и создают опасную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение RDL на одной ноге с хорошей техникой не так уж сложно. Но сделать это идеально может быть проблемой даже для спортсменов и тренеров, имеющих значительный опыт работы в тренажерном зале.

Чтобы помочь вам освоить RDL на одной ноге, мы собираемся дать вам основные подсказки формы, полезные советы, стратегию для изучения движения и наши любимые расширенные версии, которые серьезно укрепят заднюю часть вашего тела.

Как выполнять RDL на одной ноге

• Шаг 1: Встаньте, балансируя на правой ноге, и держите гантель левой рукой перед бедром.
• Шаг 2: Отведите бедра назад, как будто вас тянет веревка, прикрепленная к вашей талии, и позвольте правому колену слегка согнуться. Ваша левая нога должна быть прямой (это нормально, если колено слегка согнуто) и находиться на одной линии с телом на протяжении всего повторения.
• Шаг 3: Удерживая спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на уровне середины голени (в конечном итоге это зависит от гибкости подколенного сухожилия).
• Шаг 4: Ударьте пяткой и толкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Коучинговые баллы

• Сфокусируйте взгляд на неподвижном объекте примерно в 10 футах от вас.
• Подтяните шею, сделав двойной подбородок.
• Держите гантель как можно крепче.
• Напрягите ягодичные мышцы, когда стоите, чтобы улучшить равновесие.
• Старайтесь не касаться поднятой ногой земли на протяжении всего сета.
• Делайте глубокий вдох перед каждым повторением и напрягайте мышцы кора.
• Старайтесь не округлять спину, когда опускаете гантель, особенно когда она приближается к земле.
• Опустите гантель прямо вниз по вертикальной линии.

Чтобы усовершенствовать эту технику, мы рекомендуем следовать этому пятиэтапному процессу:

Шаг 1: совершенствование тазобедренного сустава

Бедренный стержень — это базовая схема движения, необходимая для многих упражнений и спортивных навыков. Если вы не можете правильно согнуть тазобедренный сустав, вы не сможете выполнить RDL на одной ноге.

Тони Бонвечио, тренер по силовой подготовке в Cressey Sports Performance, дает в этой статье подробные инструкции о том, как усовершенствовать тазобедренный сустав.

Шаг 2. Выполните RDL с гантелями на двух ногах.

Когда тазобедренный шарнир опущен, попробуйте РДЛ с гантелями на двух ногах. Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к ногам на протяжении всего повторения. Это также хорошая возможность найти свой удобный диапазон движений, который зависит от гибкости подколенного сухожилия.

Шаг 3: Попробуйте выполнить RDL на одной ноге с поддержкой

Попробуйте выполнить RDL на одной ноге, держась за что-то вроде тренажера TRX Suspension Trainer рукой, противоположной рабочей ноге. Таким образом, вы можете сосредоточиться на совершенствовании техники, не беспокоясь о балансе.

Шаг 4. Выполнение RDL на одной ноге без нагрузки

Снимите ремень и выполняйте RDL на одной ноге без веса.

Чтобы заставить себя сидеть сложа руки и держать свое тело по прямой линии, потянитесь вперед, когда опускаетесь в упражнении.

Шаг 5. Добавьте груз

Теперь пришло время загрузить его. Постепенно добавляйте вес и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнять повторения с идеальной техникой. Установите камеру или попросите друга снять вас, чтобы вы могли оценить свою форму. В конце концов, вы должны быть в состоянии загрузить это упражнение и развить серьезную силу.

Если у вас все еще есть проблемы с формой, попробуйте эти варианты RDL от силового тренера Сета Блевинса.

Если вы освоили RDL на одной ноге, вот несколько расширенных вариантов. Каждый из них не сильно отличается от традиционного RDL на одной ноге, но настройка веса и возможность использовать более тяжелые нагрузки позволяют вам продолжать бросать вызов своему телу. Я пробовал каждое из этих упражнений и нашел их невероятно эффективными.

СМОТРЕТЬ : Дрю Брис развивает сильные ягодичные мышцы с помощью RDL на одной ноге с гирями

RDL с двумя гантелями на одной ноге 

Штанга колокол Одноопорный RDL

Landmine Одноопорный RDL

СВЯЗАННЫЕ :

• 3 способа, которыми вы ошибаетесь Румынская становая тяга
• Исправьте 10 самых распространенных ошибок в становой тяге
• Преимущества становой тяги с трэп-грифом

Поделись этой историей!

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Упражнение на одной ноге — мощное упражнение

Для спортсменов оно развивает силу одной ноги, необходимую для взрывной работы обеих ног при спринте, прыжках и смене направления. Он также фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, которые являются основными движущими силами только что перечисленных навыков.

Что еще более важно, одноногий RDL помогает устранить силовой дисбаланс левой и правой сторон тела и улучшает устойчивость нижней части тела, что защищает колени от травм.

Для тех, кто не занимается спортом, RDL на одной ноге — одно из лучших универсальных упражнений для развития силы нижней части тела, улучшения здоровья в долгосрочной перспективе и улучшения эстетики ягодичных мышц (если это ваша цель).

Но, как и во многих великих упражнениях, его форма чаще всего урезана, чем нет. Иногда лифтеры похожи на Квазимодо, пытающегося поднять и опустить вес. Или они наклоняются вперед и создают опасную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение RDL на одной ноге с хорошей техникой не так уж сложно. Но сделать это идеально может быть проблемой даже для спортсменов и тренеров, имеющих значительный опыт работы в тренажерном зале.

Чтобы помочь вам освоить RDL на одной ноге, мы собираемся дать вам основные подсказки формы, полезные советы, стратегию для изучения движения и наши любимые расширенные версии, которые серьезно укрепят заднюю часть вашего тела.

Как выполнять RDL на одной ноге

• Шаг 1: Встаньте, балансируя на правой ноге, и держите гантель левой рукой перед бедром.
• Шаг 2: Отведите бедра назад, как будто вас тянет веревка, прикрепленная к вашей талии, и позвольте правому колену слегка согнуться. Ваша левая нога должна быть прямой (это нормально, если колено слегка согнуто) и находиться на одной линии с телом на протяжении всего повторения.
• Шаг 3: Удерживая спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на уровне середины голени (в конечном итоге это зависит от гибкости подколенного сухожилия).
• Шаг 4: Ударьте пяткой и толкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Коучинговые баллы

• Сфокусируйте взгляд на неподвижном объекте примерно в 10 футах от вас.
• Подтяните шею, сделав двойной подбородок.
• Держите гантель как можно крепче.
• Напрягите ягодичные мышцы, когда стоите, чтобы улучшить равновесие.
• Старайтесь не касаться поднятой ногой земли на протяжении всего сета.
• Делайте глубокий вдох перед каждым повторением и напрягайте мышцы кора.
• Старайтесь не округлять спину, когда опускаете гантель, особенно когда она приближается к земле.
• Опустите гантель прямо вниз по вертикальной линии.

Чтобы усовершенствовать эту технику, мы рекомендуем следовать этому пятиэтапному процессу:

Шаг 1: совершенствование тазобедренного сустава

Бедренный стержень — это базовая схема движения, необходимая для многих упражнений и спортивных навыков. Если вы не можете правильно согнуть тазобедренный сустав, вы не сможете выполнить RDL на одной ноге.

Тони Бонвечио, тренер по силовой подготовке в Cressey Sports Performance, дает в этой статье подробные инструкции о том, как усовершенствовать тазобедренный сустав.

Шаг 2. Выполните RDL с гантелями на двух ногах.

Когда тазобедренный шарнир опущен, попробуйте РДЛ с гантелями на двух ногах. Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к ногам на протяжении всего повторения. Это также хорошая возможность найти свой удобный диапазон движений, который зависит от гибкости подколенного сухожилия.

Шаг 3: Попробуйте выполнить RDL на одной ноге с поддержкой

Попробуйте выполнить RDL на одной ноге, держась за что-то вроде тренажера TRX Suspension Trainer рукой, противоположной рабочей ноге. Таким образом, вы можете сосредоточиться на совершенствовании техники, не беспокоясь о балансе.

Шаг 4. Выполнение RDL на одной ноге без нагрузки

Снимите ремень и выполняйте RDL на одной ноге без веса. Чтобы заставить себя сидеть сложа руки и держать свое тело по прямой линии, потянитесь вперед, когда опускаетесь в упражнении.