Прокачка поясницы в домашних условиях: Упражнения с резинкой для здоровой спины – как заниматься с резинкой для здоровой поясницы и позвоночника в домашних условиях

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Fiteria

19 февраля 2019, 21:03

Как укрепить мышцы спины

© Fiteria

Для поддержания мышц спины в активном состоянии и предотвращения дискомфорта в поясничном отделе нужно выполнять специальные упражнения, являющиеся основной составляющей процесса укрепления и поддержания хорошей работы позвоночника. Регулярные тренировки способствуют улучшению здоровья, общего самочувствия, а также влияют на улучшение физической подготовки.

Видео дня

Представленная ниже программа тренировки будет полезна всем без исключения. Однако, если вы чувствуете боли в спине, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, выяснить и устранить причину, поскольку при болезненных ощущениях заниматься физическими нагрузками не стоит. Если врач всё же разрешит вам тренироваться, выполняйте упражнения в упрощенном виде при минимальных нагрузках. Так, можно осуществлять те же упражнения при уменьшении количества повторений или снижении амплитуды махов.

Вы также можете укрепить мышцы спины в домашних условиях. При этом важно выполнять упражнения правильно, строго по описанию.

Этапы и правила проведения тренировки

Тренировка мышц спины происходит в 3 этапа:

силовая нагрузка, при которой происходит прокачка мышц;

растяжка, которая закрепляет основную тренировку;

аэробные упражнения, которые нужны для поддержания общего тонуса организма.

Нужно выполнять тренировку правильно: медленно, без рывков, соблюдая все рекомендации. Если вы чувствуете дискомфорт, значит делаете что-то не так. Избегайте сильного перенапряжения, чтобы не возникло травм.

Начните заниматься при небольших нагрузках, с каждой последующей тренировкой увеличивая частоту повторений.

Для осуществления верных занятий также следует правильно дышать: при напряжении делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Основная тренировка на спину

Основная тренировка представляет собой комплекс лучших упражнений для укрепления спинных мышц, которые помогут телу разогреться, повысить мышечный тонус, улучшить кровоснабжение и стабилизировать позвоночник. Выполняя тренировку регулярно, вы заметите, как осанка стала прямой, а мускулы укрепились.

Для достижения максимального эффекта выполняйте следующие упражнения:

Прокачка пресса лежа. Такое упражнение поможет не только укрепить брюшные мышцы, но и задействовать поясницу. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль туловища (или за головой). Делайте подъемы головы и лопаток, зависая на несколько секунд. Выполните 15-20 подъемов.

Прокачка боковых мускулов живота. Так же, как и предыдущее, это упражнение хорошо разработает спину. Делайте аналогичные первому упражнению подъемы, только тянитесь правой рукой к левому колену, и наоборот. Выполните 15-20 подъемов.

Гиперэкстензия — лучшее упражнение, при котором развитие мышц спины происходит за очень быстрый промежуток времени. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги. Поднимайте поочередно (потом и вместе) конечности, зависая на некоторое время вверху. Повторите упражнение 20-30 раз.

Поднятие противоположных рук и ног — упражнение, аналогичное предыдущему. Поднимайте одновременно разноименные конечности. Выполняйте упражнение медленно и плавно в течение 1 минуты.

Растяжка мышц спины

После выполнения основной тренировки обязательно делайте растяжку, которая поможет сделать более гибкими ткани вокруг позвоночника, уменьшит нагрузку на суставы и предотвратит травмы. Для лучшего результата выполняйте упражнения на растяжку и до проведения тренировки. Это подготовит мускулы к физическим нагрузками и уберет болезненность мышц.

Осуществляйте растяжку медленно, стараясь расслабить мышцы:

Растяжка бедер. Упражнение не только удлинит заднюю поверхность бедра, но и позволит пояснице подготовиться к общей силовой нагрузке. Лежа на спине, согните в колене правую ногу, обхватите руками заднюю часть бедра и прижмите колено к грудной клетке. Задержитесь в такой позе на некоторое время, чувствуя, как растягиваются мышцы. Повторите с левой ногой.

Поднятие колен к грудной клетке. Упражнение способствует снятию напряжения позвоночного отдела и укреплению спинных мускулов. Лежа на спине, подтягивайте одновременно оба колена к груди. Руки при это вытянуты вдоль корпуса. Выполняйте упражнение плавно и без рывков 10-12 раз.

Прогибы назад в положении стоя. Встаньте ровно, расположив кисти рук на бедрах. Медленно прогнитесь назад так максимально, как сможете. Одну ногу при этом выставьте вперед для удержания равновесия. Сделайте упражнение 7-10 раз, чередуя ноги. Такие прогибы не только растягивают спину, но и прокачивают нижнюю часть поясницы, улучшают дыхание и вестибулярный аппарат.

Упражнение «мельница». Стоя прямо, расположите ноги шире ширины бедер. Делайте наклоны вниз, не сгибая при этом колен, стараясь достать пальцами рук противоположные носки. Когда левая рука опускается вниз, правая — взмывает вверх. Следите за тем, чтобы локти были ровными. Выполняйте упражнение четко и динамично.

Заключительная растяжка спины. Упражнение подходит для завершения общей тренировки. Сядьте на колени, упираясь на бедра. Вытяните руки вперед, а туловище положите на колени. Должна образоваться прямая линия от кистей пальцев до поясницы. Задержитесь так на пару минут, почувствуйте, как растягивается поясница.

Блок похожие статьи

Аэробные упражнения для спины

Среди самых эффективных аэробных упражнений можно выделить:

бег и спортивную ходьбу;

катание на велосипеде;

занятия танцами;

греблю на байдарках;

катание на лыжах;

долгие прогулки на свежем воздухе.

Занятия такими тренировками помогут укрепить кардио систему, улучшат дыхание, выносливость, добавят энергию и снабдят организм кислородом. Благодаря аэробным упражнениям настроение улучшится, тело будет всегда в тонусе. Со временем те, кто страдает лишним весом, заметят значительные улучшения фигуры и уменьшение объемов талии и бедер.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как спортсмену избавиться от перфекционизма?

Кроссфит тренировка в зале: лучшая программа

Детский кроссфит — что это такое

Здоровье

Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы

Чтобы добиться успеха в вольной борьбе, нужно обладать сильными мышцами спины и шеи. Борцы уделяют повышенное внимание тренировкам этих зон. Мощные упражнения из стандартной борцовской разминки показывает мастер спорта по вольной борьбе Шамиль Османов.

Чтобы заниматься спортивной борьбой (к которой относятся, в частности, такие виды олимпийские виды спорта, как вольная и греко-римская борьба), нужно обладать сильным характером, а ещё — физической силой, выносливостью, гибкостью, хорошей координацией. Борцы умеют ходить на руках и стоять на мостике, у них крепкие мышцы спины и шеи.

Шамиль Османов

мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime

— Борьба строится на бросках. Спортсмену постоянно нужно приподнимать соперника своей весовой категории с ковра — это большая нагрузка на спину. В вольной борьбе также много силовых приёмов, где задействованы мышцы шеи. В этом комплексе — упражнения, при помощи которых и вы сможете укрепить мышцы спины и шеи. Такая тренировка не подойдёт тем, кто только начинает заниматься спортом, — для выполнения упражнений нужно обладать неплохой физической подготовкой.

Перекаты со лба на затылок и обратно

1. Исходное положение — упор стопами и лбом в пол, руки за спиной, колени полусогнуты.
2. Начинайте перекат со лба на затылок.
3. Повторите 20 раз.
4. Тем, кто уже освоил это упражнение, можно попробовать делать головой круговые движения — по 10 раз в каждую сторону.
   

Перекаты со лба на затылок и обратно из положения «борцовский мост»

1. Исходное положение — борцовский мост (с упором лбом в пол), руки на животе.
2. Так же, как в предыдущем упражнении, перекатывайтесь со лба на затылок и обратно.
3. Повторите 20 раз.

Перевороты через мост

1. Исходное положение — упор руками, стопами и лбом в пол, колени полусогнуты.
2. Перекидываете ноги через себя, чтобы оказаться в положении «мост».
3. Перекидываете ноги обратно, возвращаетесь в исходное положение.
4. Повторите 5 раз.

Шамиль Османов

мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime

— Это упражнение не считается травмоопасным. Травму человек может получить, только когда он борется, и то если не слушает тренера и начинает всё делать по-своему. А если он борется так, как учил тренер, проблем быть не должно. 

Забегания на мосту

1. Исходное положение — мост на голове.
2. Начинайте «обходить» голову ногами.
3. Повторите 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую.

Важно: голова должна вращаться вместе с ногами. Зафиксируйте голову на месте. Сделайте 2-3 шага, а затем, чтобы продвинуться дальше, перекиньте одну ногу через другую.

Вращения корпусом

1. Исходное положение — стоя, ноги намного шире плеч. Руки сцеплены в борцовский захват.
2. Выполняйте вращения корпусом по 5 раз в каждую сторону.

Важно: ноги стоят на месте, работает только корпус.

Подъёмы рук и ног

1. Исходное положение — лёжа на животе.
2. Поднимайте одновременно руки и ноги.
3. Борцы делают это упражнения до отказа. Постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз, чтобы добиться лучшего эффекта.

Перекаты

1. Исходное положение — лёжа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
2. Начинайте перекатываться влево-вправо.
3. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
   

Прыжки на животе

1. Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
2. Одновременно выпрямляйте руки и ноги и отрывайте корпус от пола.
3. Выполните 5-6 раз.
   

Благодарим борцовский клуб WrestTime и Российский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта, Молодёжи и Туризма (ГЦОЛИФК) за помощь в организации и проведении съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Три способа упростить сцеживание посреди ночи

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас

Главная » Советы по сцеживанию » 3 способа облегчить сцеживание посреди ночи (даже весело!)

Дата создания: 28 июля 2020 г.  &nbsp| Обновлено: 23 июня 2021 г.   | Автор: Аманда   | 6 комментариев

Вы ненавидите свою ночную прокачку? Проснуться и подключить себя к молокоотсосу в 3 часа ночи — не самое веселое представление большинства людей. Однако это не должно быть ужасно!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Вот три способа облегчить ночные сцеживания (также известные как сцеживания MOTN).

1. Подключите себя к сцеживанию и вернитесь ко сну

Один из вариантов (если вы сцеживаете молоко ночью, пока ребенок спит) — проснуться, подключиться к сцеживанию и снова заснуть.

Несколько способов сцеживания во время сна:

• Вы можете настроить себя на сцеживание с помощью бюстгальтера для сцеживания без помощи рук и откинуться назад, чтобы задремать. (Pumpin Pals облегчают откидывание назад, не проливая.)
• С насосом Willow у вас есть возможность перекачивать воду в непроливаемые мешки. Вы можете начать сцеживаться, лечь и снова заснуть. (Подробнее о насосе Willow здесь.)
• LacTeck производит адаптер SleepyMommy, который позволяет вам лежать во время сцеживания.

(К вашему сведению, вы можете использовать код EPUMP10 для получения скидки 10% на Адаптер Sleepy Mommy! )

Не просыпаюсь через 3 часа с очень воспаленными сосками.

Изображение предоставлено Шайной (@shainaleray). Используется с разрешения.

2. Сцеживаться в постели, просыпаться как можно реже

Здесь цель состоит в том, чтобы бодрствовать во время сеанса сцеживания, но делать это таким образом, чтобы вам было легче снова заснуть, когда вы закончите сцеживание. .

Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать:

• Держите все необходимое рядом с кроватью , готовым к работе, чтобы, когда вы проснетесь для сцеживания, ваш молокоотсос был тут же, все детали молокоотсоса были собраны вместе и прикреплены к бутылкам, в которые вы собираетесь накачивать, и т. д.
• Не выключайте свет или приглушайте свет (это поможет вам снова заснуть, когда вы закончите сцеживание). Чтобы помочь вам расположить воронку и увидеть, сколько вы сцеживаете, вы можете попробовать использовать Lactalite или свет на своем мобильном телефоне.
• Одним из хороших способов развлечься во время сцеживания является
  прослушивание подкаста или аудиокниги , так как взгляд на свет в вашем мобильном телефоне может изменить график вашего сна и затруднить быстрый сон. (Если вам нужно слушать своего ребенка, используйте один наушник и не используйте другой!)
• Когда вы закончите сцеживаться, отцепитесь от крючка, наденьте крышки на бутылочки и – в зависимости от того, который сейчас час – вы сможете снова заснуть , не отправляясь на кухню, чтобы поставить молоко в холодильник . Грудное молоко может простоять около 4 часов при комнатной температуре, поэтому, если сейчас не очень ранняя ночь, вы можете поставить молоко на тумбочку и кормить им ребенка при следующем кормлении.

(Еще одна блестящая идея — одна мама на странице в Facebook рассказала, что она использовала мини-холодильник в качестве прикроватной тумбочки и хранила там молоко. Холодильник тоже подойдет!)

3. Проснись полностью, но сделай что-нибудь You Enjoy

В этом сценарии вы полностью просыпаетесь, включаете свет и т. д. Возможно, вы также кормите ребенка в это время, или вам не нравится идея заснуть во время сцеживания или сцеживания в темноте. .

Если вы собираетесь полностью проснуться, вы должны дать себе какое-то удовольствие, чтобы с нетерпением ждать, когда вы будете качать, чтобы это не было таким утомительным.

Некоторые идеи:

• Посмотрите шоу на Netflix, которое вы смотрите только во время сцеживания посреди ночи (или во время сцеживания в целом)
• Играйте в тратящую время игру, такую ​​как Candy Crush, в которую вы играете только посреди ночи
• Разрешите себе совершить небольшую покупку на Amazon (или, может быть, просто добавьте что-нибудь в свой список пожеланий!)
• Когда вы закончите сцеживаться и будете готовы вернуться в постель, вы, вероятно, проголодаетесь – вознаградите себя небольшим угощением (печенье для лактации, немного шоколада и т.
  д.) – вы все равно сожгли кучу калорий на сцеживании!

Посмотрите на это с другой стороны: если ночные сцеживания менее неприятны, вы с меньшей вероятностью пропустите их, а это значит, что печенье, которое вы едите, также снижает вероятность закупорки молочных протоков, мастита и помогая с поставками молока. (Видите, как это работает?! Я могу рационализировать что угодно!)

Какие советы вы можете дать, чтобы облегчить ночные сцеживания? Поделитесь своими советами по сцеживанию ночью в комментариях!

Ссылки

1. Национальный фонд сна. «Почему электроника может стимулировать вас перед сном» https://sleepfoundation.org/sleep-topics/why-electronics-may-stimulate-you-bed

размещено в: Советы по сцеживанию

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Советы по отлучению от сцеживания, но все же грудному вскармливанию

Если вы уже начали или планируете вскоре отказаться от молокоотсоса, но хотите продолжать кормить малыша грудью, у нас есть несколько советов, которые помогут сбалансировать этот переход в качестве работающего родителя!

Поделиться этим содержимым

К этому моменту вы, вероятно, уже придумали лучший способ сбалансировать кормление грудью как работающий родитель — как, где и когда сцеживать молоко на работе, как лучше всего хранить сцеженное молоко и как его хранить. наиболее эффективно очистите молокоотсос и детали, чтобы они были готовы к следующему использованию. За год вы проделали потрясающую работу! Если вы уже начали или планируете начать отлучение от молокоотсоса в ближайшее время, но еще не совсем готовы полностью отказаться от грудного вскармливания, вам могут помочь советы, приведенные ниже. Решение уравнения грудного вскармливания плюс работа, теперь минус помпа, не должно быть слишком сложным! Вот несколько идей, которые помогут вам в этом как работающей и кормящей маме:

• Кормление и сцеживание могут существовать независимо друг от друга! Вы уже знаете, что ваша грудь вырабатывает молоко на основе спроса и предложения, а это означает, что чем больше ваша грудь опорожняется, тем больше молока вырабатывается. Верно и обратное – чем меньше опорожняется грудь, тем меньше молока будет вырабатываться. Избегайте внезапного и резкого падения выработки грудного молока, понимая и оставаясь в гармонии со своим телом. Продолжайте кормить ребенка грудью, будь то пару раз утром перед уходом на работу, несколько раз вечером после того, как вы дома, и один раз ночью или по другому графику, который подходит вам обоим. .
• Постепенно сокращайте сеансы сцеживания или продолжительность сеансов. Медленное сокращение продолжительности каждого сеанса сцеживания, общее количество сцеживаний на работе или сочетание того и другого — один из самых простых способов отвыкания от молокоотсоса. Постепенное сокращение общего времени сцеживания, как правило, также лучше для вас — это дает вашему телу и гормонам возможность медленно приспособиться, поэтому вы можете избежать иногда неудобной полноты, обычно связанной с прекращением холодной индейки. Медленное сокращение сеансов сцеживания в день и/или отключение нескольких минут от каждого сеанса сцеживания поможет вам сохранить выработку грудного молока, чтобы вы могли продолжать кормление грудью, даже если вы используете молокоотсос реже. Пока ваш малыш все еще сосет грудь, выработка грудного молока в вашем организме будет естественным образом регулироваться соответствующим образом!
• Постоянство имеет ключевое значение. Уход за малышом необходим для поддержания как грудного молока, так и ваших взаимоотношений с грудным вскармливанием. Поскольку работа может занимать большую часть вашего дня, а ребенка с вами не будет, важно часто кормить грудью, когда вы вместе, поскольку вы отвыкаете от молокоотсоса. Хорошей новостью является то, что выработка грудного молока, как правило, самая высокая в первую очередь утром, а затем постепенно снижается в течение дня, поэтому не забудьте заранее загрузить несколько сеансов кормления между тем, когда вы оба просыпаетесь, и когда вы выходите из дома для кормления грудью. день.

  Вернувшись домой с работы, решите, когда вечером лучше всего кормить малыша грудью. Поскольку вы отучаетесь от сцеживания на работе, может быть полезно кормить его или ее, когда вы будете вместе дома, чтобы убедиться, что ваша грудь полностью опорожнена, особенно если вы сократите сеансы сцеживания на рабочем месте. Какой бы график грудного вскармливания не работал лучше всего, убедитесь, что он остается как можно более последовательным, чтобы избежать перебоев с выработкой молока и эффективно продолжать кормление грудью даже после отлучения от молокоотсоса.

• Держите полезные предметы под рукой. Поскольку вы работаете и кормите грудью, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к постепенному сокращению количества сцеживаний в офисе или на рабочем месте. Убедитесь, что у вас под рукой есть все необходимое, чтобы защитить вашу одежду от неожиданной протечки, например, одноразовые прокладки для кормления и мыло для удаления грудного молока.

Возможно, сейчас самое время начать использовать замороженное грудное молоко, которое вы могли хранить в морозильной камере! Это помогает гарантировать, что ни одно из вашего драгоценного жидкого золота не будет потрачено впустую. Замороженный запас также может быть особенно полезен для обеспечения того, чтобы ваш малыш все еще получал ваше молоко, даже когда вы в отъезде и когда вы больше не сцеживаете молоко на работе для него или нее. Помните, мама, кормление грудью — это путешествие, состоящее из множества разных этапов. Отучить от сцеживания на рабочем месте, сохраняя при этом отношения с малышом, — это еще одна часть вашего уникального путешествия, и этим можно гордиться! Выяснив баланс между работой, сцеживанием и кормлением ребенка старшего возраста, вы быстро обнаружите, что лучше всего подходит для вас обоих.