Правильное питание по дням: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Хотите похудеть, правильно питаться или пить больше воды?

ПЛАНИРОВАНИЕ — ИДЕАЛЬНЫЙ ПОМОЩНИК

Поделюсь с Вами секретом и собственным опытом

Я много раз пыталась похудеть, а ещё больше исключить из рациона все вредное в пользу правильного питания. Но постоянно срывалась. Про зарядку и водный баланс вообще молчу.

Всё это было до планирования.

Самое сложное в любом деле — завести привычку делать что-то постоянно и правильно. Планирование решает эту задачу, вносит порядок.

Правильное питание: как к нему прийти

Скажу по себе, самое сложное — начать. Откладывать до понедельника, хорошей погоды или говорить: «после праздников начну худеть» можно бесконечно.

Планирование позволяет не откладывать. Когда видишь четкий план, дороги назад нет. Благодаря планированию, в голове появилась структура: что я буду есть сегодня, когда приготовлю, какие продукты нужны, сколько во всем этом калорий и вредностей. На правильное питание начинаешь смотреть по-другому.

Например, заменив сладкое на фрукты, я поняла: полезное тоже может быть вкусным. Красная рыба и авокадо — нереально вкусно. Сейчас я ем качественные, не причиняющие боль фигуре, здоровью да сердечку продукты.

Рассказываю поэтапно про свое планирование правильного питания:

1. Выписываю все продукты или блюда, которые хочу поесть на этой неделе.
2. Делю их на завтрак, обед и ужин. А затем распределяю по дням.
3. Я веду «меню» в ежедневнике, из-за специального раздела на каждой странице. Люблю расписывать заранее, чтобы закупиться продуктами.
4. Чтобы не переедать свою норму, напротив каждого продукта указываю калории. Если мы реально хотим прийти похудеть, их необходимо считать и заносить в меню.

Кстати, планирование это не только контроль времени, но и денег. Да-да, когда видишь готовый список нет сумасшедшего соблазна купить дорогую ерунду. Даже когда друзья заказывают сочный бургер в ресторане — устоять сложно, но возможно. Все-таки похудеть хочется больше.

Еще я перестала наедаться на ночь. Установила для себя последние часы приема еды. Тут мне помогает трекер привычек. В нем я отмечаю получилось в этот день следовать своему принципу или нет. Есть позже 22.00. — главное зло, не забывайте. Во-первых, так не похудеть, во-вторых, грозитесь получить гастрит и прочие «прелести». А если есть очень хочется, на помощь приходит водный баланс. Один стаканчик обычной питьевой и станет легче.

Зато я более плотно и вкусно завтракаю. Это помогает зарядиться энергией в течение дня, и нет желания к вечеру сорваться и съесть слона. И, конечно, небольшие перекусы каждые 3-4 часа еще один залог правильного питания.

Вода как источник силы и как легко можно контролировать водный баланс

Вода — синоним здоровья. Без нее наш организм сложно назвать здоровым. Только важно помнить, что у каждого своя норма водного баланса. Зависит это от вашего веса, роста, хронических заболеваний и образа жизни. Вода выводит токсины, защищает суставы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и, конечно, заряжает энергией. Покруче любого кофейного напитка! А еще помогает похудеть.

Каждый выпитый стакан отслеживаю с помощью специального чек-листа «водный баланс». Кладу его на видное место или использую в качестве закладки.

Что сделать еще?

• На каждый прием воды — поставьте будильник. Например, в 10, 13, 16, 19, перед сном. Либо скачайте специальное приложение, которое напоминает о приеме воды через каждые три часа.
• В водном балансе отмечайте каждый выпитый стакан/бутылку.
  
• Попробуйте следовать этому 21 день. Именно столько времени уходит на формирование привычки. А дальше рука сама будет тянуться к воде автоматически.

Планирование и спорт = реальная возможность похудеть?

Полежать тюленчиком успеется. К спорту лучше прививать себя сейчас, пока есть силы, время, пластичность. С годами мы становимся более каменными, сложнее похудеть, сохранить фигуру.

Я всегда советую начинать с самого простого — 20-минутной зарядки по утрам или вечерним пробежкам. Это старт, который поможет обрести минимальные спортивные навыки. Скажу честно, мне это давалось дико тяжело. Что помогло?

• Планеры. В еженедельнике приклеиваю трекер привычек (бесплатный на нашем сайте, просто скачал и распечатал) прямо на недельный разворот, либо прописываю свои занятия в списке задач ежедневника.
  
• Чек-лист «создаем фигуру мечты», который также есть в смарт-планере. В нем уже заранее прописаны упражнения, которым стоит уделить внимание, чтобы похудеть. Там же есть водный баланс и ранние подъемы.

Как найти мотивацию для правильного питания и спорта?

Согласитесь, не лениться очень сложно! С желанием полежать на диванчике нужно бороться, иначе жизнь будет ассоциироваться только с нытьем и несбыточными мечтами.

Как себя мотивировать на успехи?

Во-первых, контроль времени и шагов. Как только вы начнете планирование месяца/недели/дня, в вашу жизнь придет порядок и последовательность.

Во-вторых, вдохновлять себя своими результатами «до» и «после». Например, когда я посмотрела свои старые фотки, где была худая и на море, а потом на себя пухляша в зеркале, тут же взялась за велик и правильное питание.

В-третьих, поощряйте свои успехи. Получилось похудеть на пять килограмм, избавились от прыщей или просто стали лучше себя чувствовать? Купите тот самый необыкновенного цвета свитшот или приятный парфюм.

И, помните, всё в наших руках. Только мы сами себе вредители, и сами себе помощники. Пока вы не захотите себе помочь и взяться за свое здоровье/фигуру/состояние души, тела — ничего не произойдет.

Мечтай. Планируй. Действуй

P.S — Приятный бонус для тех, кто дочитал до конца!

Все выше описанное можно сделать самостоятельно, а можно довериться моему опыту и просто купить помощников!
Специально для такого случая я подготовила легкую мотивирующую скидку 3% по промокоду: USPEh2221

Правильное питание в третьем триместре беременности

Главная

>

Узнайте больше о запоре

>

Берменным и кормящим

>

Правильное питание в третьем триместре беременности

Содержание

• Завтракаем два раза
• А что на обед?
• Не забывайте про полдник
• Долгожданный ужин
• Обратите внимание!

На желудок и кишечник постоянно давит растущая матка, и многие будущие мамы могут столкнуться с такими проблемами, как изжога и запор у беременных. Чтобы избежать подобных сложностей с пищеварением, возьмите на заметку меню, специально созданное диетологами для поздних сроков беременности!

Завтракаем два раза

В третьем триместре рекомендуется питаться небольшими порциями, поэтому постарайтесь делать два завтрака. После пробуждения в течение первого часа можно съесть мюсли, заправленные йогуртом, кашу или творог (желательно с тертой морковью или яблоком).

Второй завтрак должен быть более легким, ведь его задача заключается в том, чтобы помочь пищеварению. Прекрасным выбором станет стакан ряженки, йогурта или кефира. Можно съесть немного чернослива или банан. Если вы очень проголодались, позвольте себе ломтик сыра, кусочек хлеба с отрубями и зеленый чай.

Совет! В выборе каши отдавайте предпочтение гречневой, кукурузной или овсяной. В манной каше много калорий, а рисовая может спровоцировать запор, поэтому лучше от них отказаться.

А что на обед?

Главным в меню беременной женщины в третьем триместре должны стать овощи. Они богаты клетчаткой, активно помогающей пищеварению. Начинайте свой обед с овощного салата. При составлении рациона питания учитывайте необходимые вам витамины и микроэлементы. Витамин А содержится в моркови, тыкве, свекле, листовых овощах, брокколи и сладком перце. Шпинат, капуста, зеленый горошек и помидоры богаты витамином С, который защищает от вирусов. В качестве заправки для салатов лучше использовать сметану или оливковое масло, а не майонез. Избегайте жареных блюд, чтобы не спровоцировать изжогу. И запомните: не стоит подвергать термообработке то, что вы можете съесть сырым!

Прекрасным дополнением будет любой суп. В качестве второго блюда диетологи рекомендуют запеченную рыбу или тушеное мясо с картофельным пюре или овощами.

Совет! Не нужно переедать. Ешьте тогда, когда проголодаетесь. Не заставляйте себя доедать все до конца, думая, что теперь вам нужно питаться «за двоих». Организм сам подскажет, сколько питания необходимо вам и вашему малышу.

Не забывайте про полдник

Йогурт – идеальный продукт для полдника. Он не должен содержать консервантов и красителей, которые могут спровоцировать аллергию. Если вам нужен более сытный перекус, отдайте предпочтение сырнику со сметаной. И, конечно, не стоит забывать про фрукты!

Совет! Любительницам бутербродов лучше отказать от белого хлеба, поскольку он нередко становится одной из причин запоров. В простоквашу, кефир или йогурт можно добавить немного отрубей – обдайте их кипятком перед употреблением, чтобы они набухли и немного размякли. Но если вы все-таки страдаете проблемами с дефекацией, современное хорошо зарекомендованное слабительное средство МИКРОЛАКС®, выпускаемое в виде микроклизм, способно избавить вас от симптомов запора. Механизм действия микроклизм направлен на размягчение плотных каловых масс, что способствует деликатному очищению кишечника. МИКРОЛАКС® может применяться у беременных и даже новорожденных.

Долгожданный ужин

В вечернее меню рекомендуется включить салат из фасоли, винегрет, курицу, индейку, мясо нежирных сортов или рыбу. Лучше готовьте блюда на пару – так в них останется максимум витаминов и водорастворимых минералов. При этом калорийность будет значительно ниже по сравнению с приготовлением на масле.

Совет! Если у вас повышенное газообразование, постарайтесь отказаться от капусты, бобовых, шпината, щавеля, виноградного и яблочного сока, а также от овощей, в которых содержится много эфирных масел (репа, лук, редька, редис, чеснок).

Обратите внимание!

Важно контролировать свой вес во время беременности. В третьем триместре нормальным считается прирост веса на 4-5 кг.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Авторы:

41 071 просмотров

Читайте также

Препараты Микролакс®

Мягкое слабительное средство в формате микроклизмы

Мягкое слабительное средство в экономичной упаковке 

Cпециально для детей с самого рождения до 3 лет

Советы по кормлению и питанию: годовалый ребенок

Авторизоваться | регистр

 

Возраст и этапы

Возрасты и этапы

После первого дня рождения вашего ребенка вы, вероятно, заметите резкое снижение его аппетита. Возможно, ваш ребенок внезапно отворачивает голову после нескольких укусов и/или сопротивляется подходить к столу во время еды. Несмотря на такое поведение и повышенную активность, для изменения есть веская причина. Скорость роста вашего ребенка замедлилась; ему или ей сейчас действительно не требуется столько еды.

Советы для родителей:

• Годовалым детям требуется около 1 000 калорий, разделенных на три приема пищи и два перекуса в день , чтобы удовлетворить их потребности в росте, энергии и хорошем питании. Однако не рассчитывайте на то, что ваш ребенок всегда будет есть именно так — пищевые привычки малышей непостоянны и непредсказуемы изо дня в день! Например, ваш ребенок может:

• Съесть за завтраком все, что попадется ему на глаза, и почти ничего не есть до конца дня.

• Три дня подряд есть только одну и ту же пищу, а затем полностью отказаться от нее.

• Съешьте 1000 калорий в один день, но затем съешьте заметно больше или меньше в течение следующих дня или двух.

• Поощряйте, но не принуждайте и не заставляйте ребенка есть в определенное время . Как ни трудно в это поверить, диета вашего ребенка сбалансируется в течение нескольких дней, если вы обеспечите его разнообразными полезными продуктами.

• Годовалым детям нужны продукты из тех же основных групп питания, что и вам. Если вы даете ребенку выбор из каждой из основных групп продуктов питания и позволяете ему или ей экспериментировать с широким разнообразием вкусов, цветов и текстур, он или она должны придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством витаминов.

• Не ограничивайте жиры в меню годовалого ребенка . Младенцы и дети младшего возраста должны получать около половины своих калорий из жира. Холестерин и другие жиры также очень важны для их роста и развития в этом возрасте. Когда вашему ребенку исполнится два года, вы можете постепенно снижать потребление жиров (снижая его примерно до одной трети дневных калорий к четырем-пяти годам). См. Диета дошкольников не должна быть обезжиренной: вот почему для получения дополнительной информации.

• Убедитесь, что пища достаточно остыла, чтобы предотвратить ожоги рта . Проверьте температуру самостоятельно, потому что он или она будут копаться, не обращая внимания на жару.

• Не давайте пищу, сильно приправленную специями, соленую, намазанную маслом или подслащенную . Эти добавки мешают вашему ребенку ощущать естественный вкус продуктов и могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе.

• Ваш малыш все еще может подавиться кусочками еды. Дети не учатся жевать перемалывающими движениями, пока им не исполнится четыре года. Убедитесь, что все, что вы даете ребенку, измельчено или нарезано на мелкие, легко жеваемые кусочки.

• Никогда не предлагайте арахис, целый виноград, помидоры черри (если только они не разрезаны на четвертинки), целую морковь, семена (т. леденцы (включая желейные бобы или мармеладные мишки) или кусочки арахисового масла (можно тонким слоем намазать арахисовое масло на крекеры или хлеб).

• Хот-доги и особенно морковь следует разрезать вдоль на четыре части, а затем нарезать небольшими кусочками.

• Убедитесь, что ваш ребенок ест только сидя и под присмотром взрослых . Хотя ваш годовалый ребенок может хотеть делать все сразу, «есть на бегу» или во время разговора увеличивает риск удушья. Научите ребенка как можно раньше заканчивать рот перед тем, как заговорить.

Дополнительная информация от HealthyChildren.org:

• Примерное меню для годовалого ребенка 
• Убедитесь, что ваш ребенок ест достаточно
• Размеры порций для малышей
• Выбор закусок для малышей 
• Самолет Choo Choo: руководство по кормлению для детей (Национальный молочный совет)​

Последнее обновление

29. 10.2020

Источник

Раздел об ожирении (Авторское право © 2016 Американская академия педиатрии)

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

7 питательных веществ, которых может не хватать в вашем рационе

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• 1. Кальций
• 2. Клетчатка
• 3. Витамин А: необходим для глаз
• 4. Калий: необходим для нервов и мышц
• 5. Фолиевая кислота
• 6. Железо 90 021
• 7. Витамин D

Скорее всего, вам нужно больше семи питательных веществ, описанных здесь. Многим взрослым их не хватает.

Вы можете решить эту проблему, выполнив следующие простые действия для каждого питательного вещества.

Почему это полезно для вас: Это нужно вашим костям. Как и ваше сердце и другие мышцы.

Сколько вам нужно: По данным Института медицины, группы экспертов, которая устанавливает квоты питательных веществ, вам нужно больше кальция с возрастом. Вот то, что вам нужно каждый день:

• Возраст от 19 до 50 лет: 1000 мг
• Возраст 51 год и старше: 1200 мг

Как получить больше: Три порции нежирных молочных продуктов каждый день , как частью сбалансированной диеты, обеспечивают вас необходимым кальцием. Если у вас аллергия на молочные продукты или непереносимость лактозы, вы можете получать кальций из продуктов, обогащенных кальцием, темно-зеленых листовых овощей, орехов и семян. Вы также можете получить кальций из обогащенных продуктов и пищевых добавок.

Некоторые примеры продуктов, которые содержат около 300 миллиграммов кальция на порцию, включают:

• 8 унций обезжиренного молока или обезжиренного простого йогурта
• 8 унций обогащенного кальцием апельсинового сока
• 1 1/2 унции твердого сыра
9 0016 8 унций обогащенное кальцием соевое молоко, миндальное молоко или другой заменитель молока

Почему это полезно для вас: Клетчатка полезна для предотвращения запоров, снижения уровня холестерина и контроля уровня сахара в крови. Он насыщает и содержится в продуктах с низким содержанием калорий, поэтому помогает вам контролировать свой вес. Клетчатка также может помочь снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Сколько вам нужно :

• Мужчины от 19 до 50 лет: 38 грамм; возраст 51 год и старше: 30 г
• Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 г; 51 год и старше: 21 грамм

Как получить больше:

• Включайте в каждый прием пищи фрукты и овощи и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а также бобовые несколько раз в неделю.
• Перекусывайте цельнозерновыми крекерами, фруктами, овощами, орехами и семенами (включая натуральное ореховое масло) или попкорном (цельное зерно) вместо печенья, конфет или чипсов.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, макаронные изделия из цельной пшеницы и другие цельнозерновые продукты, такие как лебеда, просо, ячмень, дробленая пшеница и дикий рис.
• Ищите хлеб, содержащий более 3 граммов клетчатки на ломтик. Выбирайте каши с 5 или более граммами пищевых волокон на порцию.
• Начните трапезу с супа из фасоли, например, из чечевицы или черной фасоли.
• Добавляйте консервированный, промытый нут, фасоль или черную фасоль в салаты, супы, яйца и блюда из пасты.
• Хотя пищевые источники клетчатки являются лучшими, добавки с клетчаткой могут помочь вам получить ежедневно необходимое количество клетчатки. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. Если вы принимаете пищевую добавку, постепенно увеличивайте дозу. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

 

Почему это полезно для вас : Витамин А нужен вам для зрения, генов, иммунной системы и многих других вещей.

Сколько вам нужно : Витамин А выпускается в двух формах: в виде ретинола (который готов к употреблению организмом) и каротиноидов, сырья, которое организм превращает в витамин А.

Как получить его больше : Сделайте свой рацион красочным. Лучшие варианты включают:

• Морковь
• Сладкий картофель
• Тыква
• Шпинат
• Дыня
• Сладкий красный перец
• Брокколи
• Помидор

 

Почему это? s Хорошо для вас: Калий присутствует в каждой клетке вашего тела. Он играет ключевую роль в поддержании мышц, нервов и баланса жидкости. Калий также способствует укреплению костей, и он нужен вам для производства энергии.

Сколько вам нужно: Мужчинам и женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 4700 миллиграммов калия каждый день.

Если у вас высокое кровяное давление, узнайте у своего врача или фармацевта, какие лекарства вы принимаете для его контроля. Некоторые лекарства, в том числе некоторые диуретики, заставляют вас терять калий, поэтому вам необходимо компенсировать эту потерю.

Как получить его больше: Эти насыщенные калиевыми продуктами помогут вам встретить вашу ежедневную квоту:

• 1 стакана консервированных почек: 607 миллиграмм
• 2 стакана сырой шпинат: 839 мг
• Сладкий потато. приготовленный: 694 мг
• 1 чашка греческого йогурта: 240 мг
• 1 чашка апельсинового сока: 496 мг
• 1 чашка вареной брокколи: 457 мг
• 1 чашка дыни: 431 мг
• 1 средний банан: 422 мг

 

Почему Это хорошо для вас: Если есть шанс, что вы забеременеете или беременны, это особенно важно. Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму фолиевой кислоты витамина В. После зачатия фолиевая кислота и фолиевая кислота в естественной форме помогают защитить ребенка от дефектов нервной трубки (и, возможно, расщелины губы или неба) в течение первых 30 дней.

Сколько вам нужно: Получение рекомендуемых 400 мкг фолиевой кислоты каждый день из пищевых добавок является обязательным для женщин, которые могут забеременеть. (Многие витамины для беременных содержат до 800 мкг.) Фолиевая кислота важна и во время беременности. Он участвует в производстве клеток и защищает от определенного типа анемии. Беременным женщинам необходимо 600 мкг.

Как получить больше : Помимо приема фолиевой кислоты женщины, которые могут забеременеть, должны есть продукты, богатые фолиевой кислотой, включая:

• Сухие завтраки: 1 унция соответствует 100–400 мкг фолиевой кислоты
• Обогащенные спагетти: 1 приготовленная чашка соответствует 80 мкг фолиевой кислоты
• Обогащенный хлеб: 2 ломтика соответствует 86 мкг фолиевой кислоты tils: 1 приготовленная чашка равна 358 мкг фолиевой кислоты
• Шпинат: 1 приготовленная чашка соответствует 139 мкг фолиевой кислоты
• Брокколи: 1 приготовленная чашка соответствует 168 мкг фолиевой кислоты
• Апельсиновый сок: 3/4 чашки соответствует 35 мкг фолиевой кислоты

9001 8 Почему это хорошо для вас: Железо отвечает за транспортировку кислорода к клеткам и тканям по всему телу. Женщинам важно получать достаточное количество железа до и во время беременности. Беременность снижает запасы железа и может вызвать железодефицитную анемию у молодой мамы.

Сколько вам нужно: Мужчинам необходимо 8 миллиграммов железа в день. Женщинам необходимо 18 миллиграммов в день в возрасте от 19 до 50 лет (27 граммов, если они беременны) и 8 миллиграммов в возрасте от 51 года (потому что они больше не теряют железо во время менструации).

Как получить больше: Животные источники железа включают:

• 3 унции вареной говядины: 3 миллиграмма
• 3 унции приготовленной темной индейки: 2 мг
• 3 унции приготовленной светлой индейки : 1 мг
• 3 унции вареного куриного бедра: 1,1 мг
• 3 унции вареной куриной грудки: 0,9 мг
• 1 большое сваренное вкрутую яйцо: 0,9 мг

Растительные источники железа включают:

• 1 чашка обогащенной овсянки быстрого приготовления: 10 миллиграмм
• 1 чашка вареных соевых бобов: 8 мг
• 1 чашка вареной фасоли: 4 мг
• 1 чашка эдамаме, приготовленного из замороженных: 3,5 мг

Шпинат, изюм и фасоль также являются хорошими источниками железа. Так же как и цельнозерновые злаки, обогащенные железом. Имейте в виду, что скорость усвоения железа из растительных источников ниже, чем из животных источников железа.

Почему это полезно для вас: В вашем организме должен быть витамин D, чтобы усваивать кальций и способствовать росту костей. Недостаток витамина D приводит к мягкости костей у детей (рахиту) и хрупкости деформированных костей у взрослых (остеомаляция). Вам также нужен витамин D для других важных функций организма. Некоторые эксперты рекомендуют получать витамин D из своего рациона, а не полагаться на солнце.

Сколько вам нужно: Текущие рекомендации призывают взрослых в возрасте от 19 до 70 лет получать 600 международных единиц витамина D в день и 800 МЕ в день, начиная с 71 года.

Как получить больше: Природные источники витамина D включают рыбу и яичный желток. Продукты, обогащенные витамином D, включают молоко, йогурт, некоторые продукты из апельсинового сока и некоторые сухие завтраки.