Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягивания ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ – считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ позволяСт Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ рСгулярно ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ самой ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ домашнСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ – Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ.

НачнСм с Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • ВрицСпс
  • БицСпс
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ зависит вовсС Π½Π΅ ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΌ навСрняка извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (имССтся Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСн бСрСтся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ). НиТС ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ нСсколько тСхничСски Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с основными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ получится ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°
  • Π’ самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вашим ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ – разумССтся, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² подтягивании
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ наклоняя Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ откидывая Π½Π°Π·Π°Π΄.
    НСмного отвСсти Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ окаТСтся нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ вашСй ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ
  • Бпуск Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ – Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° подъСмС – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° спускС – снова Π²Π΄ΠΎΡ…
  • Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подтягивания, ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ оснащСн ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ мягкими насадками

Β 

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – это расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Благодаря Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НиТС ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС:

  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: бСрСмся кистями Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π° сторону.
    Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спинныС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ: Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ привСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, поэтому считаСтся самым слоТным. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний интСнсивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это самыС эффСктивныС упраТнСния для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, интСнсивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, бицСпсы
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ: ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортсмСна располоТСны сущСствСнно ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ особСнности Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π—Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилСнно сводятся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, происходит интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ прямым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    О послСднСм ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ: основноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° спортсмСна. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π—Π° счСт усилСнного свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся вся спина

Β 

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° приходится сущСствСнная статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° фиксируСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.
ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтягивания, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 45Β° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС интСнсивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Для выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягиваниС – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² качСствС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° самого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого попроситС Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния подъСма.
А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² нашСм ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³Π΅. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.
Однако ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ постСпСнно – ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π·Π° своим самочувствиСм. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ излишнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ, вСроятно, ΠΎΡ‚ΠΎΠ±ΡŒΡŽΡ‚ Ρƒ вас всю ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подтягиваний Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ – ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ прямо сСйчас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. БовсСм скоро Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. И с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ констатируСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши усилия Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний β€” Π‘ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ спорт

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² вас ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСциализированным упраТнСниям ΠΈΠ· вашСго любимого Π²ΠΈΠ΄Π° спорта. Волько дСлая Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 18 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ 5 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний с описаниСм особСнностСй ΠΈΡ… выполнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Насчёт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стандарта. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСй.

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ распространённой ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ заводят ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π° тянутся ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ касания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ подтягиваний кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ сСбя.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны, поясница ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°.

Π’ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ошибкой Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ силы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС кисти Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ располоТСны ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС.

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. НСльзя ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ подтягиваний тСряСтся нСбольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ подтягиваний ΠΈ максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мускулы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ваши бицСпсы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ссли ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Волько Π½Π΅Π·Π½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скучнСС ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ слоТно Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягиваниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ красивым ΠΈ сбалансированным. РазновидностСй подтягивания достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. А всСго-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ для этого – Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅!

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – большая ΠΈ сильная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ стоит ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ отвСтствСнно

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскиС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ полСзная Π΅Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ почувствуСтС сСбя счастливыми ΠΈ свободными!

Анатомия подтягивания

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ нСпосрСдствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² любом случаС задСйствуСт основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;
  • трицСпс, бицСпс;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

ВоздСйствиС ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† осущСствляСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, срСдний, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ), Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (прямой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ) ΠΈ направлСния двиТСния. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий принСсСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ качСствСнноС ΠΈ чистоС исполнСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² подтягиваний ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спСцифичСскиС: ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС, подтягивания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй любого возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ минимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ подтягиваниС способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания

Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ школьной Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ подтягивания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ срСдним располоТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹), ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, трицСпс. БицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ минимально.

Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свои занятия ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подтягиваний ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ освоСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спинными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских подтягиваний сохраняйтС спину прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСнными, ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ подтягиваниС прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния практичСски сходятся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° брахиалис, находящаяся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом ΠΈ трицСпсом;
  • ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ стСнки.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ бицСпс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, сколько ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ двиТСния корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Новичкам ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпса:

  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – корпус подтягиваСтся Π·Π° счСт свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ;
  • срСдний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π² процСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трапСция ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины; двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ краями позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ – Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ скрытыС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСС для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Зная Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, чСрСдуя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым, Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ β€” Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

РСгулярныС занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ доступный способ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с самым ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вСсом, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с вСсом нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния практичСски Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим основныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ дСрТится Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, срСдний, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ) ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кистСй:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€”Β ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β β€”Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ сСбС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса.
  3. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β β€”Β ΠΎΠ΄Π½Π° ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ сСбС, Π° другая ΠΎΡ‚ сСбя.
  4. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β β€”Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  5. Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β β€”Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π°.
  6. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β β€” Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, происходит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β β€”Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° минимальном расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  8. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β β€”Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Нагрузка распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  9. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β β€”Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° максимальном расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΡ€ΠΈ упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс – ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ.Β 


1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (классика)

 Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ сгибатСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π² особСнности плСчСвая ΠΈ бицСпсы.

Β 

Β 

Β 


Β 

2.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

 Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: БицСпсы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Β 

Β 


3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

 Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: ΠŸΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Β 

Β 


Β 

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

 Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: ΠŸΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сСрСдина ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

Β 

Β 


Β 

5.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

 Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: Низ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Β 

Β 

Β 


Β 

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

 Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: БицСпсы, Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Β 

Β 

Β 


Β 

7. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ)

 Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: Низ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Β 

Β 

Β 


Β 

8.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

 Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: Низ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Β 

Β 

Β 


Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ!Β ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.Β 

Β 

Β 

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ β€” Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ 33

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЯвляСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ расслабив бицСпсы. НСобходим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС. ПослС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостныС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Β 
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Вравмоопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ случаС Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ стоит Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ подтягиваний Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сСрСдина ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Β 
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягиваний.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, сводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ сгибатСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.


Β 
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚. ΠΊ. Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° сСбя. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, сводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы.


Β 
ЧастичныС подтягивания срСдним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний заставит ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ фиксируСтся корпус ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.


Β 
Π£Π·ΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ запястных суставов, Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ подтягивания Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Β 
Π£Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ строящСС бицСпсы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ оказались Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° расстоянии 15-30 см. Начиная ΠΈΠ· полоТСния Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ виса», с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, бицСпсы.


Β 
ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ рукоятки, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, отклоняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ рукоятки Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ)

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄ с видСо.

ΠšΠ°Π΄Ρ€ ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ в России, Π΄Π°Β ΠΈΒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Β Π½Π΅ΠΉ,Β β€” самый популярный и доступный снаряд из всСх. Он даТС популярнСС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², а всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Π°Β ΡƒΒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ располагаСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° на стСнС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Β Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΌΡ‹Β ΠΈΒ Π½Π°Β Π΄Π²ΡƒΡ…, ΠΈΒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с пСрСворотами, просто висим, но самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” постоянно задаСмся вопросом: Β«ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ у нас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?Β» В этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я дам Π²Π°ΠΌ свой ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ на этот популярный вопрос.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° остановимся Π½Π°Β Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ тСхничСскиС аспСкты Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС / армСйскиС

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний, Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π² школС Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. АрмСйским Π΅Π³ΠΎΒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Β Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, наряду с классичСскими отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ доступно ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π²Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

ВСхничСски классичСскиС подтягивания ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просты:

  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;

  • Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ: большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ срСдний, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ сТат;

  • Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, ΠΊΠ°ΠΊ и всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ;

  • на стартС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСбольшой Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (здСсь ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ на бицСпсах ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…) тянСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Β β€” ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹;

  • Π²Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ статичны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ΠΎΠΆΠ΅ довольно распространСнный Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ классичСский способ каТСтся слоТным, Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Часто Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ подтягиваний даСтся Π²Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ учатся Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, в сущности, нС отличаСтся от классики с той лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ кисти Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния в этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Β β€” обусловлСно это Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹Β Π΅Π΅Β Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Но об этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅Β Π²Β Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌ спискС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ в массах, особСнно Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ΄. Π’Β Π·Π°Π»Π°Ρ…, к соТалСнию, нС всСгда ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.Β 

ВСхничСски Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простоС. Π₯Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π°, а касаниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ осущСствляСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ и классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π·Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΡƒΒ».

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π•Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΒ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ нС сильно вострСбованы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ будущСС этому двиТСнию ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягиваний Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ популярнСС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ….

ВпослСдствии подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΈ Π²Β ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ спортивной активности и сСйчас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ повсСмСстно.

ВСхничСски ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ классичСским, с той лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π΅Β Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ срСдний. ДСлаСтся это для нСсколько ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’Β ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ всС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ: корпус ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ статичны, подъСм Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΒ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания β€” спина (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая круглая)

Π§Π΅ΠΌΒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ классичСскиС подтягивания для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

ЀактичСски, это базовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ из всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. И нС Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ смыслС этого слова.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹Β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ агонист (основная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°)Β β€” квадрицСпсы (максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ), Π΅ΡΡ‚ΡŒ синСргисты (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ)Β β€” ягодицы и сСдалищно-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизаторы (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ)Β β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ и бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (динамичСский стабилизатор, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ).

В случаС ТС с классичСскими подтягивания всС нСсколько слоТнСС. Π”Π°, Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои агонисты и синСргисты, Π½ΠΎΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слабо выраТСны, Π°Β Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ‚ задСйствованы большС.

ΠŸΠΎΒ ΡΡƒΡ‚ΠΈ, агонисты (основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅)Β β€” это спина (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая круглая) ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, а синСргисты (Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)Β β€” это трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, в особСнности Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ) и бицСпсы.

Но лично я, ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ Π±Ρ‹ Π½Π΅Β Π΄Π΅Π»Π°Π» классичСскиС подтягивания, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ в основном ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ и бицСпсы, Π°Β ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ спину ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π’Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°Β Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ всС ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ.

ВрицСпсы Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡΒ Π½Π΅Β ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽ совсСм. Волько Ссли до этого Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΡ…Β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΒ Π½Π΅Ρ‚Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ классикС: Ссли Π²Ρ‹Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подтягивания — это ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, но Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚ΠΎΒ Ρ‚ΡƒΡ‚ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ на наши ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° подтягиваний, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΌ всС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

2.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” бицСпс

Π£ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягиваний. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кистСй и частичная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° (хотя, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ и полная Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ в этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ явного агониста — бицСпс.

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Β Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… подтягиваниях, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ бицСпс ощущаСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ наши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины и большая круглая. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅, в подтягиваниях ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΒ ΠΆΠ΅ нагруТаСтся ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ на спортивных ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈΠ·-Π·Π° нСимСния ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НСрСдко ΠΈΒ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… сСйчас ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ двиТСния ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ на бицСпс ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со снарядами ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

НаиболСС интСрСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, в контСкстС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° каТдая Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ: Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚.

Π’Π°ΠΊ, основная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° здСсь, нСсомнСнно,Β β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (синСргисты)Β β€” это бицСпсы, большая и малая круглая, ромбовидная, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малая грудная.

Если ΠΌΡ‹Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, то основноС участиС Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на сСбя Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° и ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ на сСбя, условно говоря, ΠΏΠΎΒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ.

Если мы оттягиваСм корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ оставляСм ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, но смСщаСм Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Β ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягиваний для Ρ‚Π΅Ρ…, ΡƒΒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокоС, и корпус выглядит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ, ΠΌΡ‹Β Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ удлиняСм крСплСния нашСй спины, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, силуэт становится нСсколько ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Частичная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ бицСпс плСча, ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅, Ссли ΠΌΡ‹Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рукоятки, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Π½Π°ΠΌ удастся ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ послС ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹Β Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ромбовидная, большая круглая)

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с вариантами Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. В сущности, большой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, но всС ТС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† получится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ наша основная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Β β€” это всС Ρ‚Π΅Β ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π°Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΒ β€” всС Ρ‚Π΅Β ΠΆΠ΅ ромбовидная и большая круглая. А СщС Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ отголоском эха ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Но, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ наш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Β«ΡΡŠΠ΅Π΄ΡΡ‚Β» и наши бицСпсы, ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΌΡ‹Β Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСстим Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины и всю спину Π²Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, минимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ослаблСн. Часто для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ в подтягиваниях Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ лямки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ частичная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° (Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ двиТСния, ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ нС пСрСсСкаСм) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, в особСнности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ подтягивания?

МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой ΠΈΠ·Β Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Основная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ во всСх тягах (а подтягивания — это всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ тяга)Β β€” это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Однако ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π°Β ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” на бицСпсы ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя, да и стоит ли?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒΒ β€” это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, то из прСдставлСнного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ списка я бы ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтягивания ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ я бы ставил в самоС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π» подтягивания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Однако Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒΒ β€” это общая силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΒ Π²Π°Ρˆ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ на классичСскиС подтягивания.

Π§Ρ‚ΠΎ насчСт объСма и интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ?

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ pixabay.com

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ для творчСства.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ по количСству подтягиваний в дСнь, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отягчСниС ΠΈΒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. БСзусловно, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ слуга, в силу анатомичСских особСнностСй, Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ с крСплСниями ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ большС, то классичСскиС подтягивания Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ позволят Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, но и позволят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅ и экспСримСнтируйтС!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ нас, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΡΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°ΠΌΠΈ. Π‘Β Π²Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» АлСксСй, ΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅!

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассказывали, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 5 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” AtletIQ.com

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


ΠŸΡ€ΠΈ всСм ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструмСнтов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ спины ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‹ «строятся» подтягиваниями — самым Β«Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΒ», самым комплСксным и самым тяТСлым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития плотности ΠΈΒ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π°Β» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ о массивной спинС ΠΈΒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π΅? НС лСнись, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ!

AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БицСпс, Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚: для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов, ΠΏΡ€ΠΈ этом образуя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ выгибая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ наибольшСго напряТСния ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ двигаСтся. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:
  6. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, выполняйтС подтягивания Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.
  7. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π½Π΅ доступСн, попроситС Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  8. Если Ρƒ вас достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅.
  9. НС рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° шСю, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: БицСпс, Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅?

ΠœΡ‹Β Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” основноС Β«ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β» ΠΈΒ Β«Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спинной мускулатуры. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ…Β Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ спины. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Β Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ срСднСй ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ β€” Π½Π°Β 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ в количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Β 3Β Π΄ΠΎΒ 5.

подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Β ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ со свободными вСсами Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях — для этого выполняй ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с «толстой» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях Π½Π°Β Β«Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉΒ» кисти (Π½Π°Β 2-3Β ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…).


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Author: AtletIQ: on

Π“Π²ΠΎΠ·Π΄ΡŒ подтягивания для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, силы ΠΈ контроля всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, тяговоС усилиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ нСслоТно. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с большими боксами ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ собствСнный домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Ну Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро.

Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС Π² исполнСнии, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС, потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.НиТС ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расскаТСм ΠΎ прСимущСствах, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ… ΠΈ рСкомСндациях ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ BarBend носит ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ мСдицинский совСт. МнСния ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° этом сайтС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для использования Π² цСлях диагностики, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ВсСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСса, питания ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.Ни ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· этих Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСщСства ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-руководство

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊ BarBend ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания

Π₯отя сущСствуСт мноТСство способов выполнСния подтягиваний (см. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅), Π½ΠΈΠΆΠ΅ приводится пошаговоС руководство ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ строгих подтягиваний с собствСнным вСсом.

Π¨Π°Π³ 1 — УстановитС свою Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ

НачнитС с ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ вас) Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подтягивания свободно висит. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсами, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.

НаконСчник Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: ΠŸΠΎΠ΄Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π¨Π°Π³ 2 — Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спину

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ установили Ρ…Π²Π°Ρ‚, слСгка втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° подтягивания.Π­Ρ‚ΠΎ втягиваниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слСгка Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

Подсказка ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅: Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли это камСнь прСткновСния Π² подтягивании — ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ здСсь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, выполняя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ тяги (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ тянущСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях).

Π¨Π°Π³ 3 — Π—Π°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»

ПослС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вошли Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти локтями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° НаконСчник: Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° использовании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… для управлСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π¨Π°Π³ 4 — Бтабилизация ΠΈ спуск

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигли Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, стабилизируйтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° НаконСчник: ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сохраняйтС напряТСниС Π½Π° спинС ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΈ всСгда закрСпляйтС устойчивый корпус ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° подтягивания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ мноТСством прСимущСств, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ эти прСимущСства Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств подтягиваний.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅, сильнСС спина

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы спины ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° / спортсмСна, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, созданиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ косвСнноС влияниС Π½Π° присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΡ… успСха.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ координация всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС, всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС — Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.Π’Ρ‹ Π½Π΅ просто тянСтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ВмСсто этого Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии, Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — устойчивой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ шСвСлились, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС подъСм.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ сила Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соСдиняСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с интСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, скаТСм, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС тяги.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ подтягивания часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΡ… способности Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя подтягивания.

Syda Productions / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании — поэтому подъСм часто считаСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсами вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ дисциплину для подъСма ΠΈ опускания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ соТТСны Π²ΠΎ врСмя ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подтягиваниС.

Π˜Π½Ρ„Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡƒΡ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ подтягивания.

ВрапСция ниТняя

НиТниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ частыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСльзя ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ со счСтов.

Π­Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° спинС ΠΎΡ‚ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ осанку Π²ΠΎ врСмя подтягивания.

НаруТный косой

На протяТСнии всСго подтягивания Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ вращСния корпуса — Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² устойчивости ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ скручиваниС ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС.

ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚? ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ доступ ΠΊ двиТСниям с собствСнным вСсом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спортивныС ΠΈ повсСднСвныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ подтягиваний Π² свой распорядок, Ссли ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹

ВсС силовыС ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ заинтСрСсованы Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…: Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ устойчивости срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ устойчивости Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹: Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры Π½Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с подъСмами Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π° для становой тяги ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • ВяТСлоатлСты: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для тяТСлоатлСтов, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ подтягивания.
  • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ конус, воздСйствуя Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спортсмСна.

БпортсмСны Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСрсии подтягиваний (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) Π² WOD.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли кроссфит Π½Π΅ для вас, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собствСнным вСсом.

НасСлСниС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ чувство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³Π° — ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ принСсСт, — ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ источником вдохновСния ΠΊΠ°ΠΊ для случайных посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для подтягиваний, повторСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

РСшСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, вашСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² подтягиваниях ΠΈ вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² соотвСтствии со своими потрСбностями. НапримСр, Ссли Π² рСкомСндациях содСрТится Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 11 подтягиваний, Π° Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достигли этого уровня, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого 11 подтягиваний с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.

[Бвязано: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сплиты ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ]

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² висС Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ тяги Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниями (ΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½), ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ подтягивания Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сохраняйтС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — , Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягиваний прямо сСйчас, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой. Но Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подтягивания Π½Π° блиТайшСС врСмя послС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ большими двиТСниями спины, Π½ΠΎ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для восстановлСния).

Когда подтягивания — обычная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ спСктром способов.Если Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ спины, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повсСднСвныС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ!), НС останавливая ΠΈ Π½Π΅ прСпятствуя повсСднСвному Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваний Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваний Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΌ висом Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°; Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… рядов ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΌΠΈ висами, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€ ΠΈ эксцСнтричСскиС подтягивания. ДобавляйтС ΠΈΡ… Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ двиТСниям.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько подтягиваний, рассчитайтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° основС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько подтягиваний Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 подтягиваний, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° это 10-Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ подъСмником. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с вариациями подтягиваний — основывайтС свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСйчас, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоили строгиС подтягивания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.Как ΠΈ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°ΡƒΠ³Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, подтягивания с отягощСниями — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ подъСм — Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ внСшнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ бСсконСчны ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСй ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС подтягиваниС с отягощСниСм, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСбя Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ!) И Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° вСсовой ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ — Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° всС врСмя остаСтся Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈ удСрТания для подтягиваний

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ строгиС подтягивания Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ своСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅ подтягиваний, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈ удСрТания Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По сути, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ добавляСтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния Π² напряТСнии ΠΈ врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, удСрТивая собствСнный вСс ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² подтягиваниях Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стартовыС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трСбуСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС) ΠΈ Π² срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов). Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ для этого, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² локтях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сигналами ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π΅ миссии ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Π΅ для суставов Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ строго, с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ опрокидывания.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТСн, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ заставляСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, приТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для строгого подтягивания с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Киппинг ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ кроссфитСров ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ гимнастики подтягивания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ часто становятся популярными.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ подтягиваний являСтся баллистичСским ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ опрокидывания, для увСличСния ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. На Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ качания Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° подъСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹, вСроятно, смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягивания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — Π² компромиссных полоТСниях — большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ строгом подтягивании, поэтому риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ часто Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ подтягивания? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. БущСствуСт мноТСство Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ силу спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ силу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понадобятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ повСшСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для подтягивания, описанноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ задСйствуйтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ настоящСС подтягиваниС. ВмСсто этого Π²Ρ‹ просто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. БохраняйтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС ΠΈ записывайтС своС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс.

ЭксцСнтрики для подтягивания

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ подтягиваниям — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эксцСнтричСскиС подтягивания. Π’ подтягивании эксцСнтрик — это ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. Для эксцСнтриков подтягивания Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с привязкой ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ дольшС процСсс опускания, Ρ‚Π΅ΠΌ ТСстчС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягивания. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, слСдуя Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ для сСбя поставили. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с достаточным ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ сСми ΠΈ Ρ‚. Π”.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ с полосами

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.По сути, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ стопой Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания.

НадСТно ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягивания Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° свисала ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. НайдитС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти равновСсиС, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π΅Π· пСрСвязок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдняя линия ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. ВыполняйтС строгоС подтягиваниС, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ тяга — это, ΠΏΠΎ сути, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ собствСнным вСсом Π²ΠΎ врСмя подтягивания.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ эти упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины, бицСпса ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ тяг ΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ подтягивания Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ — Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с подтягиваниСм ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ тягой. БпортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… тяг ΠΈ подтягиваний с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниям.

Для выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ тяги ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ, рСгулируя ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Как ΠΈ Π² отТиманиях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° ягодицы — сТатыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π°Ρ‡Π°Π² тягу Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ — сначала Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прямСС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ двиТСнию.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это фантастичСскоС одностороннСС тяговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ гипСртрофия ΠΈ сила, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм тяги.

ВыполняйтС тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС, с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмой Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ вмСсто Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° свСрху ΠΈΠ»ΠΈ снизу.НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ ΠΈ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Вяга ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΌΡƒ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ вытягивания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ объСмом ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ силы для выполнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π²Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании (задСйствуйтС спину вмСсто Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° подтягиваниС ΠΏΡ€ΠΈ задСйствовании корпуса, выполняйтС тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ, стоя Π½Π° колСнях, Π° Π½Π΅ сидя.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ подтягивания, Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ аксСссуаром, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу спины ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΡƒ вашСго подтягивания.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π”Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. Новички, бСзусловно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΈΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ этот Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€, Ссли подтягивания Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² ваш Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² подтягиваниях — ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ (ΠΈ Π½Π° всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ).Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ — Π±Ρ€Π°Π²Π°! ΠŸΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этапов подтягивания, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для создания сильной Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° подтягивания Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

НСсколько Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ для подтягивания:

  • БицСпс
  • косыС
  • Зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° пСрСдняя
  • Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниСм ΠΈ подтягиваниСм?

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ подтягиваниях ΠΈ подтягиваниях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ снизу (подтягивания) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (подтягивания).Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ чувств ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ плюсов ΠΈ минусов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° сводится ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ: подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, ΠΈ большС внимания удСляСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ, Π° подтягивания — большС. Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° бицСпс ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ с ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Однако это Π½Π΅ , Π° Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽ силу (ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягиваниС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π΅ задСйствуСт бицСпсы (это Ρ‚Π°ΠΊ).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² подтягивании?

ΠŸΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π² подтягивании ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Π° Ρƒ кроссфиттСров — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ подтягивания, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС мСханичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, прСдставляСт больший риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ — Ρ‡Π΅ΠΌ строгиС подтягивания. Π₯отя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ мнСния, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° отбрасываниС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ сам ΠΏΠΎ сСбС — ΠΈ Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ строгим тяговым усилиСм. -Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Β«Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ строгому ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для создания сильной Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, ваши бицСпсы, пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вСсСльС.

Как я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС подтягиваний, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подтягиваниях. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° — ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с вариациями ΠΈ прогрСссиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для этого двиТСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Syda Productions / Shutterstock

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² подтягиваниях ΠΈ подтягиваниях

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ этот ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽ. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ растут нСдСля Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° всСми Π² спортзалС ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ справСдливо для нас ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…. БСйчас это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ задСйствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒ (ΠΈ сколько ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ) ΠΈ сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова провСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСм этом — Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° массива ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ подтягивания ΠΈ подтягивания.
  • Наука ΠΎ восстановлСнии ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π₯отя Π½Π°ΡƒΠΊΠ° восстановлСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, бицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ конСчностСй ΠΈ Ρ‚. Π”.Π½ΠΎ ΠΏΠΎ большСй части это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ донСсти Π΄ΠΎ всСх вас.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ подтягивания ΠΈ подтягивания?

НС дСлая Π΅Π³ΠΎ свСрхслоТным, рисунок Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос. ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ задСйствуСм малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ задСйствуСм бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ сгибании бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ).НаконСц, опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΡ‹ задСйствуСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с нСбольшой ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ: Β«ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° рисункС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, Ссли это тянущСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅?Β» Π­Ρ‚ΠΎ справСдливый вопрос, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ стоит ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ синСргСтичСски с основными двиТущимися, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС подтягиваниС.Если Π²Ρ‹ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сокращСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ — ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ достаточно большой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² области ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.
Никто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… (Ссли Π½Π΅ БАМЫΠ₯) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для наращивания силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ подтягивания практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ; это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскоС слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ подтягивания ΠΈ подтягивания стали Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ гимнастика, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, пауэрлифтинг ΠΈ Ρ‚. Π”.), А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ кроссфит.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅: «подтягиваниС ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниС»? ОсновноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² подтягиваниях (Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Ρ€ΡƒΠΊ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большС бицСпсов, Π° Π² подтягиваниях (Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ (трапСция ), Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π­ΠœΠ“ (элСктромиография).Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΡƒΠΆΠ΅ тяТСлая для спины, подтягивания — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпсы, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ подтягивания. (Π”Π°, это странно, подтягивания выглядят Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ большС использовали бицСпсы, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Бпасибо Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅).

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ рисунок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ создали, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² концСпциях:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² подтягиваниях?

Π­Ρ‚ΠΎ довольно просто.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² стойкС для присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наши эспандСры для подтягивания с Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ИспользованиС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, гарантируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² случаС усталости Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свои повторСния.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ восстановлСния ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Как я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ этому, эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ носят ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π½ΠΎ идСя Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ, сдСлали Π»ΠΈ Π²Ρ‹ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ. НС Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ слишком Ρ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя!

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю, Π° бицСпсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 14 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° сдСлана Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅), ΠΈ ΠΎΠ±Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. Π² нСдСлю, нСзависимо ΠΎΡ‚ статуса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 занятий Π² нСдСлю для спины ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 для бицСпсов (Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Майк Π˜ΡΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ· Renaissance Periodisation).ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° 5-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ долгосрочного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° подтягиваний.

Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (<18 мСсяцСв рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ спины (подтягиваниями) Π² нСдСлю 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 дня с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, распрСдСлСнными Π½Π° эти 3 занятия. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 6 ΠΈΠ»ΠΈ 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² прямых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлятся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя упраТнСниями, ΠΈ я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ - это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. разнообразия).ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши подтягивания находятся Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 5+, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПослС этого ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса Π² соотвСтствии с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ подтягивания / подтягивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ срСднСго уровня (ΠΎΡ‚ 18 мСсяцСв Π΄ΠΎ 5 Π»Π΅Ρ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΈΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 занятия Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π― ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 15-20 ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния восстановлСния.На этом этапС основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ качСством. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ затяТками, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС постСпСнно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС большС ΠΈ большС ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π² нСдСлю.

Π’Π΅ ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спСциалистом ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ (5+ Π»Π΅Ρ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ), вСроятно, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силой Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹, вСроятно, пСрСсматриваСтС эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, подъСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° сила ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подтягиваниС с отягощСниСм ΠΈ подтягиваниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ цСлСсообразно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: Π’Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ — Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π’Π°ΡˆΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ объСмом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти числа. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ нСдостаточно свСТи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.БистСмная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСроятной ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пытаСтся Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2: Π’Ρ‹ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ сущСствуСт Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, хотя, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Π½ΠΎ эй, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ довольно большой ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΈ это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсс Π½Π° этом этапС всС Π΅Ρ‰Π΅ прогрСссируСт.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ всС это для вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ спроситС: «КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я поднимаюсь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…?Β» ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²:

Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ бицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² срСднСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 6 ΠΈΠ»ΠΈ 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. БицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² зависимости ΠΎΡ‚ восстановлСния. Помимо этого, это вопрос ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² долгосрочной пСрспСктивС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² подтягиваниях ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
БчастливыС подтягивания,

Иоиль.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ подтягиваний Π·Π° всС врСмя

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания.Но, хотя ΠΎΠ½ΠΈ испытаны ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹, нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ здСсь ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΈ 15 Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² бросят Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ упраТнСниям, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ основы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ подтягиваний
БущСствуСт Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подтягиваний. Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша поясница ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ΠΈ тактичСский ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ подтягивания — часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ ΠΈ гимнастами — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми ΠΈ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подтягиваниС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ. Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΊ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ, C.S.C.S., C.P.T. ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ BuiltLean, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягиваниС Π² тактичСском стилС. «Он ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, защищая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ усиливая напряТСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вариациями подтягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ тянущСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягивания. ОсновноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими 15 двиТСниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² интСнсивности сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы.НапримСр, подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй спины большС, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягиваниС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ сСрСдину вашСй спины. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°Ρ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ корпус — Π°, задСйствуя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚
ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π½Π΄) Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ супинированный (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ) Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы находятся Π² ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для создания максимальной силы.Π­Ρ‚Π° нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ скрытый Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π½Π΄ (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ). Для Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ подтягивания ΠΈ подтягивания, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ.

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подтягиваний Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способов Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подтягиваний Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… школ мысли ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ подтягиваний, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для достиТСния максимальной Ρ†Π΅Π»ΠΈ
Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашСй Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π±Ρ‹ постоянно Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (всСго 35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 9 (всСго 27 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10) Π΄ΠΎ тСхничСского ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° большС всСго стимулируСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ
Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для наращивания силы; мСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. НачнитС с 30-60 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для наращивания силы.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ двиТСния, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подтягивания.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ подтягиваний Π·Π° всС врСмя

1. Киппинг

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
Β«Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ подтягивания« строгиС Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для подтягивания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. , — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Но подтягиваниС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ популярным Π² кроссфитС, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ (хотя ΠΈ ТСстокоС) анаэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°, подтягивания с Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄ΠΎΠΌ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями.

2. По всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тянСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ старту. ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваш вСс распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ подтягивания — достойный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ подтягивания», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
НачнитС с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° свСрху, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6–12 дюймов ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3.Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² подтягивании. Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСнный ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пояс с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ для подвСшивания пластин, ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнутой ΠΊ голСням ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: тяТСлыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ массы ΠΈ силы.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° слишком высока для удСрТания стоя, установитС скамью, ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-бокс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ увСличСния вСса, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ящик, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ (Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ слишком высока) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ящику, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сойти Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это подтягиваниС Π² соотвСтствии со своими прСдпочтСниями ΠΈ цСлями, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ подтягивания ΠΈ вСс.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхурочно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ дальшС, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. И Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты, ниТнюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заднюю Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° касалась Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части шСи Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части подтягивания. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· — удСрТивая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ — ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ соСдинятся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ усиливаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягиваниС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ расстояниС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для внСшнСй части спины; эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° касалась Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части шСи Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части подтягивания. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· — удСрТивая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ — ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ соСдинятся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
«ПодъСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° подтягиваниС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Β«Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ достаточно сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касалась ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, позволяя Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми», — добавляСт ΠΎΠ½. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 подтягиваний, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилия тяги. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ слоТно ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ эффСктивно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, корпусом, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ трицСпсами.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
НачнитС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ свСрху, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой потянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ находится Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша талия Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
Помимо наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, подтягивания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы сТатия.ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°: Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ. Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ достаточно толстоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒΒ», — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ послСдствия нСсоблюдСния этого совСта. Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ† для спортзала порвутся, поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ», — добавляСт ΠΎΠ½.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. L-sit

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
Β«L-sit Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гибкости ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спускС Π½Π° протяТСнии всСго выступлСния Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ подтягиваниС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, гимнастками, ΠΈ прСдставляСт собой слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягивания (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ ваш прСсс).

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ пСрпСндикулярны Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ — достаточно высокой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° касалась Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части шСи — Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. Plyo

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Plyo, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π² ладоши, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ подтягивания с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилия тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднялось Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ с достаточной силой, поэтому Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° спускС Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ испытаниС Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоили ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ сорта.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ с силой подтяни своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° спускС; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится снизу, Π° другая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ свСрху Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.Β«Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ° снизу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ добавляСт ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ массу вашим бицСпсам ΠΈ спинС; плюс вашС ядро ​​вынуТдСно ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш торс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ прямо, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ придСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
НачнитС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ свСрху ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​захватС снизу, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π΄Π΅Π»Π° шСю снизу.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ, какая Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится снизу ΠΈΠ»ΠΈ свСрху.

11. ЭксцСнтричСский

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
«ЭксцСнтричСскоС подтягиваниС замСдляСт ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. «Он сопротивляСтся ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ чСртовски больно. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эксцСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, скаТСм, 5 ΠΈΠ»ΠΈ 10 сСкунд.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для подтягивания, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° касалась Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части шСи, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· (Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅). ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ повторяйтС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ посмотритС, сколько сСкунд Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской части упраТнСния.

12. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — самый слоТный ΠΈΠ· всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° тянСт вСсь вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… способов: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСднСС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Вися Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. (Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш корпус с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.) Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с силой подтянитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

13. Archer

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
Π§Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ добавляСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ своим вСсом.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху потянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. прямо Π² сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

14. Π’Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
Π’Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π²Β», Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ приняли Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, открытая с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², подтягиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. Если это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону), ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠΉ стороны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ всСго ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСститС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π½Π΅Π΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
НачнитС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, блиТайшСй ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сразу Π·Π° Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° касалась вашСго Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π·Π°Π΄Π΅Π»Π° вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

15. Π—Π° шССй

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это слоТно:
Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅Β», — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠŸΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° выталкиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ касаСтся Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ИзлишнС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ: Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с этим ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ инструктора для получСния совСта ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
НачнитС с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° свСрху, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6–12 дюймов ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний: Аль Кавадло

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — ΠΌΠΎΠ΅ самоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ просто, эффСктивно ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСсконСчно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹
Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний; это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ подтягиваниС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° свСрху ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ снизу большС внимания удСляСтся бицСпсам. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΠΈ подтягиваниях. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ большС внимания удСляСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ; Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ подтягивания коммандос
Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это дСлаСтся Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ… (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ). БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС подтягиваниС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, чСрСдуя, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ подтягиваниСм коммандос.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ L-сидя
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ L-сидя — фантастичСский способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Из-Π·Π° измСнСния Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² всСм вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном подтягивании.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ сгибаниС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ локтя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся прямой. Π’Π΅Ρ€Ρ… повторСния выглядит ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ натягиваСтС Π»ΡƒΠΊ ΠΈ стрСлы. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — отличная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подтягивании ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния:

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² подтягиваниях

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ТСнскиС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

АвстралийскиС подтягивания


Какой Ρ‚ΠΈΠΏ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для подтягивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅; Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Они Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ подтягивания Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎ-Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, тяТСлСС, тяТСлСС, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС, ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ бицСпсов Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни соотвСтствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ написано Π½Π° Π±Π°Π½ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины, Π² основном ΠΎΠ½ фокусируСтся Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ трапСциях, Π½ΠΎ слСдит Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ударяли ΠΏΠΎ всСму, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ достигаСт этой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской силы ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… армиях, ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для увСличСния силы ΠΈ роста.БицСпсы Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

(Π²ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 100% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ это ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. (Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π½Π° этом).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.НС Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Помимо этого; тяни Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ этого зависит твоя Тизнь.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — полная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ названию, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ подтягивания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя бицСпсы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ подтягиваний ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ извСстно Π½ΠΈΠΆΠ΅), ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы основным Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС Π² подтягиваниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, хотя Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях это Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ остороТны.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, здСсь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, выходящиС ΠΈΠ· основной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π£ подтягивания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ двиТСния Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободный, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (идСально, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² подтягиваниях). ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тяТСлый Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, вСроятно, самый ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π° подтягиваниС, ΠΈ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ мСняСт ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π½ΠΎ с этим Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упускаСтС ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ подъСмника. (На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Если Π²Π°ΠΌ нравится подтягиваниС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для своСго прогрСсса, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, это быстрый ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ стандартным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. Он воздСйствуСт Π½Π° самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ просим, ​​это ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мСняСтС мСстами ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ дисбалансов.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Muscle-ups — это самыС ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания. Они чСртовски слоТны, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅. Они Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСса, ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² точности такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ подтягиваниС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠΈΠΊΠ° двиТСния, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сдСлали всС это, Π²Ρ‹ сдСлали ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΡˆΠΌΠ°Ρ€, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ это. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° свСтС. Π‘ этим Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡˆΡŒ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹!


ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ питания, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ спСциалистом. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 35 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ людСй с ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Exercise.co.uk Π½Π΅ нСсСт отвСтствСнности Π·Π° тСлСсныС поврСТдСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… совСтов.

Если Π²Ρ‹ испытываСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ, боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ симптомы, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² подтягиваний: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, различия ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

20 января 2021 Π³.

Π₯отя подтягивания ΠΈ подтягивания — это фантастичСскиС комплСксныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, нас часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚: Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? » ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта Ρ‚Π΅ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ снова ΠΈ снова, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅.Π’ этом постС ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ подтягивания со всСх сторон — различия, сходства, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° спину, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ расскаТСт Π²Π°ΠΌ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этих Π΄Π²ΡƒΡ… слоТных ΠΈ высокоэффСктивных упраТнСниях с собствСнным вСсом.

CHIN UPS VS PULL UPS, ЧВО Π›Π£Π§Π¨Π•?

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания.И подтягивания, ΠΈ подтягивания повсСмСстно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы спины ΠΈ бицСпсов. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ подтягивания ΠΈ подтягивания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС основного тСста физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ силы.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° это с милитаристской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния…

Одним ΠΈΠ· основных тСстов физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для морских ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρ†Π΅Π² являСтся подтягиваниС. Однако подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (супинациСй). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ подтягивания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ подтягивания Π²ΠΎ врСмя тСста.Π§Ρ‚ΠΎ это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСго сказанного, вопрос Β«Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β» ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, Π³Π΄Π΅ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большС эффСктивно.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос «подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно?Β» это… ΠΎΠ±Π° эффСктивны, Π½ΠΎ подтягивания ΠΈ подтягивания Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅!

Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΠΎΠ½ΠΈ, нСсомнСнно, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° спину ΠΈ бицСпсы (подтягивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° подтягивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ … НО Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΈ бицСпсам Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Ρ‚.Π΅. сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒ).

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, ΠΎΠ±Π° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ подтягивания.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ собираСмся ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот вопрос Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ собираСмся ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΈ подтягиваний, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния (с совСтами), эффСктивноС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, упраТнСния Π½Π° прогрСссированиС / рСгрСсс ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ЧВО Π’ΠΠšΠžΠ• ΠŸΠžΠ”Π‘ΠžΠ ΠžΠ”ΠžΠš?

ПодъСм ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя подтягиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ висСния, поднятиС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π°Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ с использованиСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (супинированныС — Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, срСднС-Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прСсса, косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ( ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°!).

ЧВО Π’ΠΠšΠžΠ• Π˜Π‘ΠŸ?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя подтягиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ висСния, приТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ладонь ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°).

ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Однако стандартным подтягиваниСм считаСтся подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 дюймов ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, инфраспринатус, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, прСсс ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, это настоящСС комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° всю Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания — Π½Π΅ самыС вСсСлыС упраТнСния для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, подтягиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для достиТСния разностороннСго, истинного фитнСса ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НиТС ΠΌΡ‹ обсудим, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ подтягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ этому, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному).

Π’Π˜Π”Π« Π’Π―Π“Π˜ — Π‘ΠΠœΠ«Π• Π›Π•Π“ΠšΠ˜Π• И Π‘Π˜Π›Π¬ΠΠ«Π• Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

, вСроятно, самыС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ с собствСнным вСсом. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ слоТности подтягиваний сдСрТиваСт усилия. НСкоторым ΠΎΠ½ΠΈ каТутся слишком слоТными, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ подтягиваний ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС усилия, ваша ΠΈΠ³Ρ€Π° Π½Π° подтягиваниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ относится ΠΊ фитнСсу.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ?

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ бицСпс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ активности бицСпса, изолируя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ затрудняСт подтягиваниС.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС подтягивания, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с самых простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ способы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу для подтягиваний, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вопрос…

Π§Ρ‚ΠΎ тяТСлСС — подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания?

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΎΡ‚ самого простого ΠΊ самому слоТному (Π² зависимости ΠΎΡ‚ сцСплСния) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  1. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°)
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу)
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху)
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху)

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ подтягиваниям.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваний, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ плСч… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

Π₯отя Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ стандартным подтягиваниям ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ подтягивания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ собираСмся Π² это ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ), ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ. эффСктивный. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² своСм арсСналС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π‘ подтягиваниями Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, просто Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚.Π§Π΅ΠΌ дальшС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ становятся ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π˜Π‘ΠŸ ΠŸΠ ΠžΠ’Π˜Π’ ΠŸΠžΠ”Π‘ΠžΠ ΠžΠ’Π Π˜Π‘ΠŸ: ΠΠΠŸΠ ΠΠ’Π›Π―Π•ΠœΠ«Π• МЫШЦЫ

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, подтягивания ΠΈ подтягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Однако Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· основных Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это относится ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, силС ΠΈ выносливости.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания для Π»Π°Ρ‚

Основная функция ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Вторичная функция ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… — ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² сторону ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно воздСйствуСт Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ) ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, подтягивания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ срСдниС / Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° для срСдних ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… — подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° вашСй спины, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, поэтому Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС Π²ΠΎ врСмя подтягиваний, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ваши Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ (Π° это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ). Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС скаТут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, подтягивания ΠΈ подтягивания позволят Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²ΠΎ всСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания для Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Основная функция Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ — втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ (Ρ‚. Π•. ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ), Π° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ (тянут Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· — ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ поТиманию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поэтому любой ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Но ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

НСкоторыС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ сильнСС ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, подтягивания слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания, поэтому ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ просто ΠΈΠ·-Π·Π° этого.

Из нашСго исслСдования каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ (Π½Π° 5-10% большС) Π²ΠΎ врСмя подтягиваний, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания, просто ΠΈΠ·-Π·Π° уровня слоТности. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² активности Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΠΈ подтягиваниях.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания Π½Π° бицСпс

Π”Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ: сгибаниС ΠΈ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° происходит супинация, Π° Π½Π΅ подтягиваниС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ супинационный. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании остаСтся сгибаниС локтя, поэтому ваши бицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ напряТСниС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ линия тяги Π½Π° бицСпсах сильнСС благодаря супинированному Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° ваш бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсы всС Π΅Ρ‰Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, подтягиваниС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы бицСпсов, Π½ΠΎ подтягивания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ. Π’ подтягиваниях Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы. Π’ подтягиваниях ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ваши бицСпсы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпса:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания: Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом довольно эффСктивно.Однако, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, подтягивания Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, инфраспринатус, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π² большСй стСпСни Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π° рСгулярной основС.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подтягиваний. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня подтягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² подтягиваниях. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ спину, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ подтягивания, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивным для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² качСствС подтягивания.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, послС всСго сказанного, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Ссли Ρƒ вас плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈ подтягивания, Π½ΠΈ подтягивания Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ладонями ΠΊ сСбС (супинированный Ρ…Π²Π°Ρ‚).
  2. ПослС подвСшивания втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуты (ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сгибали бицСпс).
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  4. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° 2 Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ вас (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚).
  2. ПослС подвСшивания втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  4. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° 2 Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ — ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эффСктивности)
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° напряТСнными.ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅!
  2. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ поднСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вас Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя разгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ наклоняСтС Ρ‚Π°Π· ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ трСмя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ достигаСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΅Ρ‰Π΅ большСй стСпСни. ΠžΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ — Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сТатиС для подтягиваний, хотя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ высоко.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² подвСшСнном состоянии, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом Π² подтягивании всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄). Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы.

Π’Π•Π‘Π’ НА ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ И ΠŸΠžΠ”ΠͺЁМНИК

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, тСст Π½Π° подтягиваниС (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ тСстом Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ) являСтся ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΎΠΌ силы ΠΈ выносливости.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для этого тСста, — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: прямая Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ стандарт для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° тСстов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° подтягивания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° подтягивания. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ тСста Π½Π° подтягиваниС

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° тСстов Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ подтягивания ΠΈ подтягивания ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тСсты Π½Π° подтягиваниС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, поэтому ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ своС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ этому поводу…

Бколько подтягиваний я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎ срСдний ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ этого, считаСтся ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ. 8-13 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго, Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для элиты.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 подтягиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ срСдним ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ.4–9 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго, Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 10 — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для элиты.

Бколько подтягиваний я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 подтягиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ срСдним ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. 10-15 — Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго, Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для элиты.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-3 подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ срСдним ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. 5-10 — Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго, Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для элиты.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько подтягиваний большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° провСряСтС сСбя.Однако Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ странно, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпсы для подтягиваний.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ запускС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ мСня 3: 1, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, это ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ суТаСтся.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈ подтягивания ΠΈ подтягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания — нСвСроятныС упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпсов. ЀактичСски, это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наряду с присСданиями, становой тягой, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ тСлослоТСния.

Но Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈ силы) — Π½Π΅ СдинствСнноС прСимущСство подтягиваний ΠΈ подтягиваний…

ΠŸΠ Π•Π˜ΠœΠ£Π©Π•Π‘Π’Π’Π MASTERING PULL UPS AND CHIN UPS

1. КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания — это многосуставноС комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ посмотритС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ любого тяТСлоатлСта, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΉ подтягивания. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ подтягивания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСгда.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 слоТных комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ подтягиваниС. ВпСчатляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, подтягивания ΠΈ подтягивания Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны.

2. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ идСально ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… лишь Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягивания.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΈ подтягивания (ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, становая тяга). Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска ΠΈ вознаграТдСния ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

3. Низкий риск, высокоС Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, подтягивания ΠΈ подтягивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Однако ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ подтягивания Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС.Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ большоС Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим риском. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ довольно слоТно ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, дСлая подтягивания.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сопряТСны с риском, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ это заставляСт нас особСнно Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания. Они просто ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ для суставов.

4. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° подтягивания. Π­Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.Π˜Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 подтягиваниями сСгодня, ΠΌΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 подтягиваний Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 нСдСль.

5. V-образная

НСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния для наращивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания. А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, выполняя подтягивания, Π½ΠΎ ΠΈ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ благодаря ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ».

6. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НаличиС сильного Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΏΠΎ всСм направлСниям. Π’Ρ‹ станСтС сильнСС Π² становой тягС, тягС ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° тягу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

НСкоторыС люди Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятной ваТности силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

7. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π‘ΠΈΠ»Π°, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ гипСртрофия.

И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: подтягивания ΠΈ подтягивания укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, бицСпсов, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСго корпуса.ВсС упомянутыС Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, подтягивания охватят ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ основу вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ выносливости. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для спины, Π½ΠΎ подтягивания ΠΈ подтягивания — это Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости… Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ способности.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡŒΠ³ΠΎΡ‚Ρ‹:

  • ДСкомпрСссия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • УкрСпляСт комплСкс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹)
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанка

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ PULL UPS & CHIN UPS

БСзопасны Π»ΠΈ подтягивания ΠΈ подтягивания?

Π₯отя подтягивания ΠΈ подтягивания ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСзопасны.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняли. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ сдСлаСт спину ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Когда ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слишком сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 5-6 дюймов большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² подтягивании, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСго сказанного, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний. Если Ρƒ вас Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ придСтся ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниСм ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниСм.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ подтягиваниях Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниях, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягивания. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для наращивания силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ: Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих подтягиваний Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, ΠΏΠΎΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для подтягиваний: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ сопротивлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ пСрСстанСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ: ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ вас Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² спортзалС. Он / ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ развития подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ бСзопасности подтягивания

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я овладСваю подтягиваниСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ?

Когда подтягивания ΠΈ подтягивания станут для вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, самоС врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΊ двиТСнию, Π½Π°Π΄Π΅Π² пояс для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с отягощСниями. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ помСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. МоТно Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ подтягивания — это ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ подтягивания с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания.

ВсС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Бвязано: ПониманиС прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ˜Π ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π• ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° — КАК Π”ΠžΠ‘ΠΠ’Π˜Π’Π¬ ΠžΠ‘ΠžΠ˜Π₯ Π’ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ£ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания — это фантастичСскиС упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, подтягивания большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…!

ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ подтягивания (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягивания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π² 1-ΠΉ дСнь, подтягивания Π²ΠΎ 2-ΠΉ дСнь ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² 3-ΠΉ дСнь.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ / ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, поэтому Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — подтягивания.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 4-5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ сплитом ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь для спины. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄Π²Π° ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вариациями подтягиваний (подтягивания, подтягивания Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ подтягивания ΠΈ подтягивания — это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самыС эффСктивныС упраТнСния для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для спины! Π§Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. И Π΄Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь!

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ вопросы? ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ , ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ .

КУПИВЬ ДЕРЖАВЕЛЬ Π”Π›Π― Π’ΠΠ¨Π•Π“Πž Π”ΠžΠœΠ

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ появлСниСм.

Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом

Π’Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ сСт Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стСну Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ трСбования это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ частям Ρ€ΡƒΠΊ, мСняя Ρ…Π²Π°Ρ‚ (всС ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, ΠΈ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых быстрых ΠΈ простых способов Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ усталости Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для подтягивания Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ — СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Помимо руководств ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для подтягиваний ΠΈ мноТСства Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу для выполнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ подтягиваний с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… висов. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ совСты ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС подтягиваниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ подтягивания Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹?

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ испытаниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ бицСпсы», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ PTI ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΊΠΎΠΉ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ Π¨ΠΎΠ½ Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π».«МногиС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ усилия ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ — Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сильной, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

Бколько я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠšΡƒΡ€Ρ Potential Royal Marine (PMRC) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° курсС, Π° 16 Π΄Π°Π΅Ρ‚ максимальноС количСство Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ². Β«ΠŸΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ подтягиваний Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π».«Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π² Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсовыми пластинами».

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли я Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу подтягиваний — это Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² тяТСлых, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π». «ЭксцСнтричСскиС подтягивания — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Β« ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Β»Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния».

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ мноТСство совСтов ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ экспСртов, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ доступный ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ нСвозмоТности ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС ΠΊ возмоТности ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€, Ρ‚ΠΎ этот Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подтягиваниями — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

План Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π² дСнь Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° сСдьмой дСнь ΠΈ чувствуСтС сСбя Π‘ΠΎΠ³ΠΎΠΌ). Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ распорядок Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой дСнь.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС подтягиваниС

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ вас. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ волочатся ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° корпус напряТСнным. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ вашим усилиям Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π½Π΅ вытянСтС.
  4. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 подтягиваний, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ.

НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли идСя Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ 10 подтягиваний сСйчас каТСтся смСхотворной, сущСствуСт мноТСство способов ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. НачнитС с привыкания ΠΊ собствСнному вСсу, удСрТивая ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ тяги ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для подтягиваний, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, которая Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ Π΅Π΅ поставили. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ сопротивлСния, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подъСмники для подтягивания

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ своС мастСрство Π² подтягивании.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ повторяСт дСйствия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для подтягиваний.Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, дСлая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†Π° с тросом

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса для вашСй способности ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ³ΠΎΡ€Π±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ осанку ΠΎΡ‚ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляя вас Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой максимум подтягиваний с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ опускании вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ подъСмС, поэтому Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ потСряСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ спуском.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ подтягиваний

АктивизируйтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π—Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ подтягивании ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Но сТимая ягодицы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниСм, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½

ИспользованиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… сильнСС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ конСчная позиция. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

НапрягитС с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° задСйствуСт ваши большиС ΠΈ малСнькиС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, облСгчая ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ своим вСсом. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прСсс ΠΈ ягодицы напряТСнными. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, втягивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ свСрху

Когда ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, сТатиС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствуСт Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ для большСй силы ΠΈ увСличСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Β«ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ слабыС мСста для большСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π­Π½Π΄ΠΈ Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° части

Β«Π£Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уотсон. Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, опуститС Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.”

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ

β€œ Если Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с лишним вСсом Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс Π²ΠΎ врСмя подтягиваний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Β».

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ для подтягиваний

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ подтягиваниС Π² подтягиваниС ΠΈ удСляСт большС внимания вашим бицСпсам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ладонями — вашС самоС сильноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСсколькими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ послСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ для Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСта.

Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° подтягивания

Когда Π²Ρ‹ станСтС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ профСссионалом Π² подтягивании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свои способности с этими испытаниями.

Russian Special Forces Challenge

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тСст являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ экзамСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ†Ρ‹ Π² российский спСцназ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ для слабонСрвных. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 18 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний, Π½Π΅ ТСртвуя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Если это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ достаточно слоТно, ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π³Ρ€ΡƒΠ· вСсом 10 ΠΊΠ³ — Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлСнного ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π°.

Dead Hang Challenge

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш собствСнный вСс, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 ΠΊΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ утяТСлСнного ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ пояса для погруТСния. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСмника Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ настоящСС подтягиваниС, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎ врСмя подтягиваний.

Комбо ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ / подтягиваний

ΠŸΡΡ‚ΡŒ подтягиваний, сразу Π² Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Никакого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ выполняйтС это Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ силС Π­Π½Π΄ΠΈ МаккСнзи (@ironmacfitness), ΠΈ, хотя Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΎΠ½ каТСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простым, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ тяТСлому Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спины с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины

Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ подъСм для силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ подтягивания с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π“Π΅Π½ΠΎΠ² (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) , Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Fitness First Tottenham Court Road. Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ со сводом Π½Π°Π·Π°Π΄ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания, ΠΈ поэтому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт срСдниС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

«ИдСальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для подтягиваний — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчит ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ задСйствованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ слишком большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подвСшивания Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ фиксации Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² Π³Π½Π΅Π·Π΄Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ со слабыми ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°.

Β«Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с наТатия ΠΈ втягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, потянув Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны.

Β«Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для максимального Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — простоС поднятиС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимального Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² это Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю спину.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΎΠΌ для наращивания силы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Β«Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, большС Π½Π΅ соотвСтствуСт вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Π΅Π½ΠΎΠ². Β«Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.”

Π¦Π΅Π»ΠΈ:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 3120
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π”ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 3110
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ 10+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 2110
  • Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π“Π΅Π½ΠΎΠ² PB 18

Π•Ρ‰Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний

ΠœΡ‹ собрали 11 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ плюс классичСскиС подтягивания — ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания Π΄ΠΎ свСрхслоТного подтягивания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² подтягивании.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ шкалС — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ.

Β