Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях за неделю: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

‎App Store: Бицепс и Трицепс — накачать мышцы рук дома

Описание

Рельефные, сильные и красивые руки за 30 дней — это реально!

Данные упражнения рассчитаны на 30 дней, в каждом по 3 занятия. Количество тренировок будет увеличиваться с каждым днем. Следуя простым инструкциям к ним и максимально правильно выполняя всю технику, вы приобретете рельефные, сильные и красивые руки.

В нашем приложении Вы найдете специально разработанную программу, а также все необходимые инструкции:
• Разработанные комплексы не требуют специального оборудования
• Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале
• План занятий, рассчитанный на 30 дней
• Подробные рекомендации для каждой тренировки
• Наглядное изображение спортсмена, позволяющее выполнить задание правильно

26 апр. 2017 г.

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

• Исправлены ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 40

Не запускается

Перестало запускаться приложение на ios 14.2 после обновления. Поправьте пж

Zima

Очень гудят руки. Уже неделю тренируюсь. Думаю эффект будет серьезный. Программа понравилась.

Супер

Большой комплекс упражнений для битсепса, теперь занимаюсь дома по этой программе

Разработчик Denis Prokopchuk не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Denis Prokopchuk

Размер

7,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Denis Prokopchuk

Цена

15,00 ₽

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Накачать мышцы рук не так просто, как кажется на первый взгляд. Главные проблемы — неэффективные упражнения и непонимание процессов. Как правильно и эффективно выполнять упражнения, направленные на рост объема бицепса и трицепса, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий (Фото: Руслан Халецкий)

Как правильно качать мышцы рук

Тренировка на трицепс

Тренировка на бицепс

adv.rbc.ru

Крепкие и рельефные мышцы рук демонстрируют хорошую физическую форму человека. Но чтобы их получить, необходимо правильно и эффективно делать упражнения на формирование бицепса и трицепса, которые и составляют основу рук. В процессе тренировок важно правильно выполнять все упражнения, чтобы избежать возможных травм плечевых и локтевых суставов.

Как правильно качать мышцы рук

Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).

Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.

С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.

Общие советы по тренировке мышц рук:

• После тренировки мышцам необходим отдых для роста и восстановления; оптимально, если это будет три дня.
• Тренировки должны носить регулярный характер.
• Большую нагрузку следует давать на трицепс, так как эта мышца больше.
• Тренировки рук необходимо совмещать с комплексом упражнений на другие мышцы для создания гармоничной фигуры.

Перед началом каждой тренировки необходимо разминаться, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать возможных травм. Для тренировок мышц рук в домашних условиях по программе Руслана Халецкого вам понадобятся фитнес-резинка и/или гантели. Отдельно тренировка на трицепс, отдельно — на бицепс.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.

Призер соревнований по бодибилдингу Olimpia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rodhen Classic, Olimpia Mumbai.

Тренировка на трицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

• разгибание рук стоя — четыре подхода по 12–16 повторений;
• разгибание рук в наклоне (наклон корпуса 90 градусов, спина прямая, локти немного выше корпуса) — четыре подхода по 12–16 повторений;
• разгибание рук с верхнего блока (спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях) — четыре подхода по 12–18 повторений.

Халецкий рекомендует, чтобы каждый подход длился 30–40 секунд для наибольшей эффективности упражнений. Также он предлагает совместить данные упражнения с тренировкой бицепса.

Тренировка на бицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

• сгибание рук с супинацией (поворот ладоней на себя) — три подхода по 12–16 повторений;
• попеременные сгибания рук — три подхода по 12–16 повторений;
• «молотковые» сгибания рук (руки сводятся к груди, а не идут параллельно друг другу) — три подхода по 12–16 повторений;
• сгибания рук обратным хватом (в работу включаются мышцы предплечья) — три подхода по 12–16 повторений.

От мышечной силы ваших рук будет зависеть и способность к эффективному выполнению многих других упражнений. Поэтому их следует развивать и укреплять в первую очередь. Хотя мышцы рук работают во многих упражнениях, их отдельная проработка будет способствовать значительному улучшению ваших физических возможностей.

Как выполнять, вариации и целевые мышцы

Собаки-птицы — это простое упражнение для корпуса, которое улучшает устойчивость, поддерживает нейтральное положение позвоночника и облегчает боль в пояснице. Эта поза упражнения использует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины. Это также помогает поддерживать правильную осанку и увеличивает диапазон движений.

Это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки, включая пожилых людей, и может использоваться для предотвращения травм, выравнивания позвоночника и восстановления после болей в пояснице.

Продолжайте читать, чтобы ознакомиться с преимуществами и вариантами упражнения «птица-собака», а также узнать о нескольких дополнительных упражнениях, направленных на те же мышцы.

Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений. Положите плоскую подушку или сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации. Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свое выравнивание.

Вот как это сделать:

1. Станьте на четвереньки в положении на столе.
2. Поставьте колени под бедра, а руки под плечи.
3. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, напрягая мышцы живота.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Поднимите правую руку и левую ногу, держа плечи и бедра параллельно полу.
6. Вытяните заднюю часть шеи и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть в пол.
7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение.
8. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
9. Вернуться в исходное положение. Это 1 раунд.
10. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от упражнения «птица-собака», вам необходимо правильно выровнять свое тело и использовать правильные приемы.

Следующие советы могут показаться слишком сложными, когда вы делаете это упражнение в первый раз. Попробуйте сосредоточиться на нескольких из этих указателей одновременно, вместо того, чтобы пытаться выучить их все сразу:

• Держите бедра на одном уровне. Не поворачивайте таз.
• Не поднимайте ногу слишком высоко и не позволяйте позвоночнику изгибаться за его естественное положение.
• Почувствуйте линию энергии, идущую от кончиков пальцев по всему телу и заканчивающуюся пальцами ног.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте мышцы кора, чтобы спина не провисала.
• Не позволяйте груди опускаться к полу.
• Отведите лопатки назад, вниз и от ушей.
• Держите заднюю часть шеи на одной линии с позвоночником.
• Двигайтесь медленно и уверенно.
• Поддерживайте гладкое и ровное дыхание.

Упражнение «птица-собака» задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую мышцу живота и ягодичные мышцы. Эти мышцы обеспечивают правильное движение, контроль и устойчивость всего тела.

Это идеальное упражнение для людей с проблемами поясничного отдела позвоночника, в том числе гипермобильными, оно может помочь развить хороший баланс и осанку.

Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на движении всего тела, а не на отдельных мышцах или движениях, чтобы получить все преимущества позы птичьей собаки.

Птица-собака учит вас напрягать брюшной пресс и стабилизировать нижнюю часть спины, двигая конечностями. Это обеспечивает большую легкость и подвижность во многих ваших повседневных и спортивных движениях.

Существует несколько вариантов упражнения «птица-собака», которое вы можете выполнять, если хотите разнообразить свой распорядок дня. Не стесняйтесь изменять упражнение, чтобы немного разнообразить его или усложнить. Вот некоторые из них, которые можно попробовать:

Утяжеленная собака-птица

1. Прижимайте локоть к колену после каждого разгибания.
2. Поворачивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда вытягиваете руку и ногу.
3. Чтобы расслабить суставы, вращайте вытянутое запястье и лодыжку.
4. Используйте гантели или свободные веса для повышения сопротивления.
5. Используйте эластичную ленту вокруг стопы или руки.
6. Пульсируйте вытянутую руку и ногу. Затем сделайте маленькие круги в обоих направлениях.

Поделиться на Pinterest

Поза отжимания

Вы также можете попробовать выполнить упражнение «собака-птица» в позе отжимания, также известное как планка «собака-птица».

Если вам трудно одновременно поднимать руку и ногу, выполняйте упражнение только одной конечностью за раз.

Проверьте свою устойчивость, поставив пустой или полный воды бумажный стаканчик себе на таз. Старайтесь, чтобы чашка не упала и не пролилась. Если он падает или проливается, задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать свое тело.

Вы также можете положить на плечи легкую штангу или валик из пеноматериала, чтобы убедиться, что они параллельны полу.

Чтобы стабилизировать таз и убедиться, что нижняя часть спины не перенапрягается, выполняйте это упражнение на низкой скамье или стабилизирующем мяче. Увеличьте свою выносливость, выполняя больше повторений с меньшим отдыхом между подходами.

Есть несколько упражнений, которые воздействуют на те же мышцы, что и упражнение «птица-собака». Вы можете делать эти упражнения в дополнение или вместо птичьей собаки. Вот некоторые из них, с которых можно начать:

Растяжка нижней части спины с раскачиванием назад

Выполняйте растяжку нижней части спины с раскачиванием назад, чтобы уменьшить напряжение и боль в пояснице и бедрах. Это помогает расслабить тело перед более сложными упражнениями на растяжку.

Поза моста

Эта поза йоги может укрепить и мобилизовать нижнюю часть спины. Держите ноги на одной линии с бедрами, пальцы ног смотрят вперед. После выполнения динамических перекатов позвоночника положите блок под поясницу. Удерживайте это положение от 3 до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Наклоны таза

Упражнение на наклон таза поддерживает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и брюшной пресс. Положите подушку под голову или плечи для дополнительной поддержки. Держите тело расслабленным и используйте движение для мягкого массажа спины.

Поделиться на Pinterest

Удары ногами

Удары ногами помогают сохранить равновесие и стабильность, а также укрепить ягодицы, пресс и бедра. Распределите вес равномерно и не поднимайте ногу выше бедра.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь с несколькими вариантами ударов осликом, чтобы разнообразить свой распорядок дня.

Птичья собака — эффективное упражнение, подходящее большинству людей. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом занятий фитнесом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Выполняйте тренировку с птичьей собакой отдельно по несколько минут в день или добавьте ее в свою текущую фитнес-программу.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, технику и дыхание.

Упражнение «птица-собака» развивает силу и уменьшает боль в пояснице. Это нормально делать растяжки, когда вы испытываете боль, если вы делаете это осторожно и не слишком напрягаетесь.

Если во время или после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Работа мышц, преимущества и инструкции

Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня с наклоненной вперед шеей, сгорбленными плечами и глазами, сосредоточенными на экране перед вами. Со временем эта поза может сильно сказаться на мышцах шеи и плеч.

К счастью, есть упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц шеи, плеч и верхней части спины.

Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.

Пожимание плечами можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут. Более того, шраги плечами идеально подходят для большинства уровней физической подготовки и могут быть модифицированы для разных уровней силы.

В этой статье рассказывается о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но мощного упражнения.

Основными мышцами, на которые нацелены шраги плечами, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движение ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Если эти мышцы укрепить с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция оттягивает плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Работа с этими мышцами также может помочь вам с другими фитнес-упражнениями, такими как подъем штанги.

Исследователи, которые провели в 2017 году обзор литературы по упражнениям при болях в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, способны значительно уменьшить боль в шее.

Исследование, проведенное в 2011 году с участием 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получили значительное облегчение, выполняя специальные упражнения для укрепления шеи, включая шраги плечами с гантелями.

Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас, или есть ли другие упражнения, которые они рекомендуют для вашей боли.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и с хорошей техникой.

1. Начните с ног на полу в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Раскинув руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощением, нагнитесь и возьмитесь за него.
3. Слегка согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног (не за ними). Держите подбородок приподнятым, смотрите прямо вперед, шею прямо.
4. Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
5. Опустите плечи и выдохните, прежде чем повторить движение.

Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как наращиваете силу плеч.

Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

Если вы выполняете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнять его без отягощений. Начните медленно, делая меньше повторений и подходов, чтобы убедиться, что вы не усугубляете травму или защемление нерва.

Шраги плечами можно делать с отягощением или без него. Шраги плечами с отягощением (также называемые шрагами с гантелями) повышают силовой потенциал этого упражнения.

Если вы новичок в шрагах плечами (или силовых тренировках в целом), начните с меньшего веса. Утяжеления рук в 5 или 8 фунтов по-прежнему достаточно тяжелы, чтобы укрепить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Когда вы привыкнете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов и более.

Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эспандером.