Программа фитнес для начинающих: Тренировки для начинающих

Программа для тренировки для начинающих – Cross World

• 16 марта, 2015
• Ольга Распопова

Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit.  Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.

Программа для тренировок для начнающих

Из чего состоит тренировка?

Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:

• движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
• движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
• движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.

Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.

Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.

Кому подойдет эта тренировка?

Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и  растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1

 

Понедельник

1. Двойные прыжки на скакалке
2. Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
3.  5-7 раундов на время:

20 раз выпады шагами
10 раз подъемы ног к турнику

Среда

1. Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
2.  ЗКМБР 10 минут

10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах
10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней
100 м бег

Пятница

1. Становая тяга подход 3 повторение 8
2. 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи

 

 

Неделя 2

 

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
3. 5-7 раундов:

15 бросков мяча в стену (wall ball)
15-30 двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Жимовой швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Жимовой швунг
Подтягивания
Пресс (подъемы корпуса лежа)

Пятница

1. Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка
5 берпи с прыжком через штангу

 

 

Неделя 3

 

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
3.  5-7 раундов

10 прыжков на коробку
10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 подъемов ног к турнику

Среда

1. Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
2. ЗКМБР 12 минут

12 раз тяга гирь в наклоне поочередно
12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)
Челночный бег 4 отрезка по 20 метров

Пятница

1. Становая тяга 3 по 8
2. 21-15-9

Русские махи двумя гирями
Броски мяча в пол (slam ball) или удары кувалдой по покрышке
Бёрпи

 

 

Неделя 4

 

Понедельник

1. Отработка двойных прыжков на скакалке
2. Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
3. 5-7 раундов

7 Трастеров
21-40 повторов двойных прыжков на скакалке

Среда

1. Отработка киппинга
2. Толчковый швунг 3 по 8
3. 21-15-9

Отжимания на кольцах/брусьях
Подтягивания
Раскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)

Среда

1. Рывковая тяга до груди 4 по 6
2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка с гирей

5 берпи+прыжок на коробку

 

 

Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!

Total

Shares

Related Topics

• Алексей Немцов
• движения
• Кроссфит
• Навыки
• НОВИЧКУ
• Программа тренировок
• Программы тренировок
• тренировки
• Упражнения

Комплексная фитнес-программа для начинающих

The Hub / Trending / Комплексная фитнес-программа для начинающих

Комплексная фитнес-программа для начинающих

13 марта 2023 г.

Хочешь привести себя в форму, но не знаешь, с чего начать? Комплексная фитнес-программа с рассчитанными силовыми тренировками, кардио-тренировками и днями отдыха — идеальный способ погрузиться в новую фитнес-программу. Если вы хотите похудеть, улучшить общее состояние здоровья или просто весело провести время с новыми формами упражнений, фитнес-программа, адаптированная к вашим конкретным потребностям и целям, — лучший способ добиться этого.

Давайте рассмотрим различные типы фитнес-программ для начинающих, преимущества включения фитнеса в свой образ жизни, советы о том, как составить программу и придерживаться ее, и даже несколько советов для достижения успеха.

Что такое программа упражнений для начинающих?

Программа упражнений для начинающих — это план упражнений, предназначенный для тех, кто плохо знаком с физической активностью. Индивидуальный фитнес заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих целях и на том, что вам подходит. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — Джен Комас, C.P.T. «Мы все движемся в своем собственном темпе и сосредоточены на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

План тренировок для начинающих может похвастаться превосходной пользой для здоровья и может изменить общее состояние здоровья и самочувствие. Этот тип программы должен включать комбинацию аэробных и силовых упражнений, адаптированных к текущему уровню физической подготовки человека.

Новая программа тренировок должна начинаться с упражнений меньшей интенсивности и постепенно увеличиваться по мере улучшения уровня физической подготовки человека. План тренировок для начинающих также должен включать упражнения на растяжку и разминку перед началом тренировки, а также упражнения на заминку после тренировки. В программу также должны входить упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, а также упражнения, работающие на баланс и гибкость.

Знакомство с различными фитнес-программами

Упражнения для начинающих подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Для тех, кто приступает к новой программе тренировок, важно начать с той, которая адаптирована к их текущему уровню физической подготовки. Некоторые фитнес-программы предназначены для людей, которые хотят похудеть, в то время как другие предназначены для увеличения силы и мышечной массы. Другие программы направлены на улучшение гибкости, баланса и общего состояния здоровья. В зависимости от индивидуальных целей, они могут выбрать программу, ориентированную на одну конкретную область или комбинацию нескольких областей.

Преимущества занятия фитнесом частью вашего образа жизни

Использование занятий фитнесом в повседневной жизни имеет множество преимуществ для здоровья. NASM утверждает, что «здоровье и физическая форма — это больше, чем то, как вы выглядите, пища, которую вы едите, или вес, который вы поднимаете в тренажерном зале. Речь идет о том, как вы себя чувствуете, о вашем качестве жизни, вашей способности концентрироваться и двигаться, а также о вашем психологическом состоянии».

Регулярная физическая активность может помочь улучшить общее состояние здоровья, способствовать росту мышц, снизить риск развития хронических заболеваний и повысить уровень энергии. Кроме того, регулярная физическая активность может помочь контролировать вес и улучшить настроение и психическое здоровье. Это также может помочь уменьшить стресс и улучшить сон. Если вы сделаете фитнес частью своего повседневного образа жизни, это также повысит вашу уверенность и самооценку, а также улучшит вашу социальную жизнь. Это отличный способ развлечься и оставаться в форме.

Как составить фитнес-программу для начинающих

Составление плана тренировок для новичков может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в тренировках. Тем не менее, это может быть как приятным, так и успешным при некотором планировании и правильном подходе. Также было бы неплохо подумать о том, чтобы заручиться помощью сертифицированного личного тренера, который поможет разработать правильную программу тренировок для достижения ваших целей. Для получения дополнительной информации о программах персональных тренировок в Crunch перейдите по ссылке здесь.

Очень важно иметь четкое представление о своих целях в фитнесе и о том, какую тренировку вы будете выполнять. Например, вы хотите заниматься кардио-фитнесом, силовыми тренировками или и тем, и другим? Вас интересует похудение? После того, как вы определили свои цели, вы можете создать программу, адаптированную к вашим потребностям. Это может включать в себя поиск тренажерного зала или места для тренировок, определение типов упражнений, которые вы будете выполнять, и планирование регулярных тренировок. Кроме того, вы можете подумать о найме личного тренера, который поможет вам сохранять мотивацию и не отставать от своей программы.

Постановка реалистичных целей в фитнесе

При постановке целей в фитнесе важно быть реалистичным. Это означает постановку цели, достижимой за определенное время, в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и общим образом жизни. Также важно разбить свои цели на более мелкие, более управляемые, поэтапные цели, над достижением которых вы можете работать. Например, вместо того, чтобы ставить цель пробежать марафон, поставьте цель пробежать 5 км. Таким образом, вы можете работать над достижением своей общей цели таким образом, чтобы это было одновременно управляемым и мотивирующим.

Создание плана и планирование регулярных тренировок

Создание плана и планирование регулярных тренировок поможет вам не сбиться с пути и добиться прогресса в достижении ваших целей. Ваш график может включать в себя дни, когда вы будете тренироваться, фокус, будь то силовые тренировки, восстановление мышц, силовые тренировки или кардио, тип упражнений и продолжительность каждой тренировки. Наконец, не забудьте бросить себе вызов и скорректировать программу по мере необходимости, чтобы ваши тренировки были интересными и увлекательными.

Советы для достижения успеха

Приступая к новой программе тренировок, очень важно понять советы для достижения успеха и определить свой план, чтобы точно им следовать. Это не только поможет вам придерживаться плана тренировок, но и сохранит мотивацию и удовольствие от прогресса. В конце концов, мотивация — это ключ к реализации вашего видения и положительным изменениям в вашем общем здоровье и благополучии.

Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом

1. Ставьте краткосрочные цели. Вместо того чтобы сосредотачиваться на конечной цели, по пути ставьте более мелкие цели, которые вы сможете отслеживать и измерять. Это поможет вам сохранять мотивацию и видеть свой прогресс с течением времени.
2. Празднуйте свои успехи. Отмечайте каждую веху, которую вы достигаете, независимо от того, насколько она мала.
   Это подарит вам чувство выполненного долга и мотивирует продолжать.
3. Следите за своим прогрессом. Следите за своими тренировками, весом и другими показателями, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись.
4. Набор наград. Установите награды для себя, чтобы поддерживать мотивацию. Это может быть новая пара кроссовок, массаж или поход в кино.
5. Найдите ответственного партнера. Наличие кого-то, с кем можно связаться и держать вас в курсе, может быть отличным способом оставаться мотивированным.

Будьте в безопасности и предотвратите травмы

Безопасность всегда должна быть главным приоритетом любой программы упражнений. Прежде чем приступить к программе фитнеса для начинающих, важно убедиться, что вы правильно разогрели мышцы и растянулись. Это поможет снизить риск получения травмы и убедиться, что ваше тело готово к тренировке. Кроме того, важно использовать правильную форму и технику для любых упражнений.

Это поможет убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы и снизить риск получения травмы. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, жизненно важно остановиться и отдохнуть.

Лучший способ предотвратить травму — начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Начните с более легких весов и более низких уровней сопротивления. Вы можете увеличивать нагрузку по мере привыкания к упражнениям. Кроме того, важно отдыхать между подходами и между тренировками. Это поможет снизить риск получения травмы, а также даст вашему телу время для восстановления и наращивания мышечной массы.

Кроме того, очень важно носить правильную обувь и одежду для занятий спортом. Это поможет обеспечить правильную поддержку и снизить риск получения травмы. Сохранение обезвоживания и подпитка вашего тела правильным питанием до и после тренировок также важны. Это поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию, необходимую ему, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым.

Комплексная фитнес-программа с рассчитанными силовыми тренировками, кардио-тренировками и днями отдыха — это идеальный способ погрузиться в новую фитнес-программу. Если вы хотите похудеть, улучшить общее состояние здоровья или просто весело провести время с помощью новых форм упражнений, фитнес-программа, адаптированная к вашим конкретным потребностям и целям, — лучший способ добиться этого.

Персональные тренеры Crunch продвигают культуру веселья без осуждения. Это среда для всех типов людей с различными целями. Найдите ближайший тренажерный зал Crunch, чтобы попробовать нашу бесплатную пробную подписку, или присоединяйтесь к Crunch прямо сейчас. Ваши цели созданы для того, чтобы их разрушать. С Crunch у вас будут инструменты, ресурсы и поддержка, чтобы это произошло.

Двигайтесь с уверенностью – SWEAT 2 – Обновлено: 

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать упражнения частью ваша рутина, Sweat здесь, чтобы помочь вам найти радость в движении.

Мы разработали четыре программы для начинающих с мотивирующими и опытными тренерами, которые помогут вам начать свое путешествие или вернуться к фитнесу; Сила собственного веса с Аниссией Хьюз, HIIT с низкой ударной нагрузкой с Самантой Ортис-Янг, Сила и кардио с Мэрилин Родригес и Сила с низкой ударной нагрузкой с Келси Уэллс.

Эти программы были разработаны, чтобы дать вам инструменты, необходимые для создания здорового образа жизни и помочь вам постепенно обрести уверенность в себе, а также улучшить свою физическую форму.

Приготовьтесь двигаться — и чувствовать себя хорошо!

Каковы особенности этих удобных для начинающих программ Sweat?

Каждая программа была разработана, чтобы стать достижимой отправной точкой, если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь после перерыва.

Незнаком с выбранным стилем тренировок? Мы упростили вам освоение основ, предоставив базовую неделю для каждой программы.

Есть 2-3 тренировки в неделю, которые требуют минимального оборудования или вообще не требуют его и займут у вас от 20 до 30 минут.

Подробнее о каждой программе.

Сила с собственным весом с Аниссией Хьюз 

Сила с собственным весом с Аниссией поможет вам полюбить фитнес с помощью домашних упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Аниссия Хьюз живет в Денвере, штат Колорадо, и придерживается простого поддерживающего подхода к фитнесу, призывая вас признать, что любое движение полезно.

Ее программа тренировок для всего тела без инвентаря предназначена для того, чтобы заставить вас двигаться, чтобы вы могли наслаждаться ощущением активности, становиться сильнее и развивать положительные привычки, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Сила с собственным весом с Аниссией поможет вам разработать последовательную тренировочную программу и включает в себя силовые тренировки с учетом времени и циклы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Вы изучите основы движения и создадите основу для фитнеса на тренировках, которые сможете выполнять в своем собственном темпе.

Выберите одну из трех тренировок для всего тела в неделю (одна не обязательна до 5-й недели), которую можно выполнить за 20–30 минут.

Начиная с 5-й недели вы начнете бросать вызов своей силе с помощью двух новых 30-минутных тренировок для всего тела, которые включают в себя суперсеты на основе повторений, которые увеличиваются в объеме, а затем схему, основанную на времени. Существует также круговая тренировка всего тела, которая включает шесть упражнений — каждую неделю увеличивается время на упражнение и количество кругов за тренировку.

Эта программа также включает в себя две низкоинтенсивные кардиотренировки для улучшения физической формы и восстановительную растяжку для улучшения подвижности и гибкости.

Попробуйте силовую тренировку с собственным весом с Аниссией сегодня и приготовьтесь почувствовать себя сильнее и способнее!

HIIT с низкой ударной нагрузкой с Самантой Ортиз-Янг

HIIT с низкой ударной нагрузкой с Самантой помогут вам получить удовольствие от фитнеса благодаря тренировкам дома, которые вы можете выполнять без оборудования.

Саманта Ориц-Янг живет в Бруклине, штат Нью-Йорк, и знает, что не существует универсального подхода к фитнесу, поэтому она стремится сделать высокоинтенсивные интервальные тренировки приятным и достижимым занятием.

Ее программа для всего тела без экипировки предназначена для того, чтобы зарядить вас энергией с помощью разнообразных тренировок, чтобы вы почувствовали себя способными стать лучшей версией себя.

Первые четыре недели HIIT с низкой ударной нагрузкой с Самантой познакомят вас с кардиотренировками с помощью упражнений с низкой ударной нагрузкой и включают в себя тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома. Вы сможете работать до изнеможения и развивать выносливость и силу с помощью коротких эффективных тренировок, которые соответствуют вашему образу жизни.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок каждую неделю — Табата, AMRAP или дополнительную силовую сессию для всего тела.

Начиная с 5-й недели, все тренировки становятся привязанными к времени, поэтому вы можете контролировать интенсивность, и каждое занятие будет длиться около 20-25 минут. Кардио-тренировка HIIT на основе схемы также представлена ​​​​взамен существующей тренировки Табата.

В дополнение к еженедельным тренировкам с отягощениями эта программа включает в себя две кардиотренировки низкой интенсивности, которые помогут улучшить вашу физическую форму, и сессию восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Попробуйте низкоинтенсивную высокоинтенсивную интенсивную тренировку с Самантой и будьте готовы почувствовать себя неудержимым!

Сила и кардио с Мэрилин Родригес

Сила и кардио с Мэрилин помогут вам почувствовать радость от достижения целей с помощью тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Мэрилин Родригес живет в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, и использует простой и мотивирующий подход к фитнесу, помогая вам раскрыть свой истинный потенциал.

Ее программа для всего тела разработана, чтобы укрепить вашу силу и получить максимальную отдачу от ваших тренировок с различными стилями тренировок, чтобы вы чувствовали себя успешными по мере того, как ваша физическая форма прогрессирует.

Сила и кардио с Мэрилин сочетает в себе кардио с силовыми движениями на время и тренировками на основе повторений, которые вы можете выполнять дома, используя гантели и стул.

Выберите один из трех вариантов тренировок в неделю — два для всего тела и один для верхней части тела (до 5-й недели), которые можно выполнить менее чем за 25 минут.

Программа Мэрилин также включает в себя две низкоинтенсивные кардиотренировки для улучшения физической формы и восстановительную растяжку для улучшения подвижности и гибкости.

Попробуйте силовую и кардиотренировку с Мэрилин и приготовьтесь раскрыть своего внутреннего спортсмена!

Низкая ударная вязкость с Келси Уэллс

Низкая ударная вязкость с Келси поможет вам чувствовать себя хорошо физически и морально благодаря домашним тренировкам , к которым вы можете приступить уже сегодня. Все, что вам нужно, это набор гантелей.

Тренер Sweat Trainer Келси Уэллс из Солт-Лейк-Сити, штат Юта, готова предоставить вам все инструменты, необходимые для заботы о вашем здоровье, и помочь вам начать свое фитнес-путешествие.

Ее программа тренировок для всего тела разработана, чтобы укрепить вашу уверенность с помощью силовых тренировок, позволяя вам освоить основные модели движений и полностью реализовать свой потенциал на тренировках.

Низкая ударная сила с Келси поможет вам развить мышечную силу и выносливость с минимальным оборудованием и включает силовые тренировки на основе времени и повторений.

Выберите один из трех вариантов тренировок в неделю — «Основы нижней части тела», «Основы всего тела» или «Верх тела и кор» (опционально до 5-й недели). Каждый сеанс можно закончить всего за 20 минут.

Программа Келси также включает в себя две низкоинтенсивные кардиотренировки для улучшения физической формы и восстановительную растяжку для улучшения подвижности и гибкости.

Попробуйте тренировку Келси с низкой ударной силой и приготовьтесь чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи!

Выберите программу, которая вам подходит!

Каждая из этих удобных для начинающих программ Sweat была создана, чтобы помочь вам снова двигаться и, самое главное, чувствовать себя хорошо и получать удовольствие от фитнеса!

Программы были разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в своем собственном темпе, с простыми инструкциями, чтобы вы могли улучшить свою форму и чувствовать себя более уверенно, двигая своим телом.

Вы можете выбрать одну из этих программ и перейти к другому стилю тренировок или к другой, более сложной программе Sweat.

Вы также можете последовательно пройти каждую из этих программ, чтобы познакомиться с основами фитнеса в различных стилях тренировок.

Как бы вы ни подошли к своему фитнес-путешествию, сообщество Sweat готово поддержать вас. Следите за своим тренером и @Sweat в социальных сетях и присоединяйтесь к форуму Sweat, чтобы общаться с женщинами-единомышленниками со всего мира, которые могут дать совет и поддержку. Если вы новичок в Sweat, загрузите приложение Sweat из App Store или Google Play и зарегистрируйтесь на нашем веб-сайте, чтобы начать.

Сегодня вы можете снова двигаться и чувствовать себя хорошо — так чего же вы ждете?

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.