Лучшие упражнения для трицепса: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, попросту говоря, трицепса. Тем не менее, далеко не все из них одинаково эффективны, и уж тем более нет нужны выполнять все лучшие упражнения на трицепс, которые только есть. Достаточно пары самых эффективных и проблема того, как накачать трицепс в домашних условиях или в зале отпадет сама по себе.

Прежде чем перейти непосредственно к особенностям тренировки и самым эффективным упражнениям на трицепс, имеет смысл минимально ознакомится с анатомией и функциями трёхглавой мышцы плеча.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца плеча или трицепс — мышца производящая разгибание локтя. То есть, по сути трицепсы это мышцы-антагонисты с бицепсами рук, так как бицепс производит сгибание предплечья в локтевом суставе, а трицепс — его разгибание. Кроме того, длинная головка трицепса отвечает за отведение руки назад, а также приведении её к туловищу.

Трицепс состоит из трёх частей или головок — вышеупомянутой длинной, а также медиальной и латеральной. Все вместе взятые они составляют примерно 2/3 объема мышц плеча. Да, вы не ослышались — примерно 70% от общей мышечной массы плеча (так называемый «обхват или объём бицепса») занимает трицепс, тогда как массовая доля бицепса составляет приблизительно 30%.

Тренировка трицепса и её особенности

Трицепс получает немалую нагрузку во время выполнения различных жимов на верх тела. Однако, стоит учитывать тот факт, что в силу своих анатомических особенностей, длинная головка трицепса предельно задействуется только при определенных условиях. Для её активации имеет смысл выполнять такие упражнения для трицепса, в которых руки подняты над головой и/или отведены назад.

Также немаловажное значение имеет правильное дозирование нагрузок на трёхглавую мышцу плеча. Как правило, в большинстве случаев атлеты дают чрезмерный объем нагрузки на эту мышцу, выполняя множество подходов различных жимов лёжа, а затем ещё «добивают» трицепс несколькими прицельными упражнениями. В итоге восстановительные способности организма не справляются с такими объемами нагрузок и атлет не прогрессирует ни в жиме лёжа, ни в плане накачать трицепс.

Лучше чтобы тренировка трицепса повторялась чаще, но в меньшем объеме. К примеру, вместо одной тяжелой тренировки раз в неделю тренируйте трицепс с интервалом 4-5 дней, выполняя по одному упражнению (упражнения можно чередовать). Такая методика тренировок позволяет не переборщить с объемом нагрузки и качественно восстанавливаться между тренировками, соблюдая принцип прогрессии нагрузок.

В этом случае необходимо сократить объем тренировочной нагрузки на трицепс. Для этого потребуется урезать количество рабочих подходов в упражнении до 2-3. А также сократить количество упражнений включающих в работу трёхглавые мышцы плеча. Для прицельной работы над этой группой мышц, достаточно чтобы ваша программа тренировок включала только лучшие упражнения на трицепс. Достаточно одного, максимум двух упражнений для полноценно проработки всех головок трицепса.

Предлагаю вашему вниманию ТОП-4 лучших упражнений для тренировки трицепса из которых выберите и включите в свои программы тренировок не более 1-2 упражнений, с помощью которых можно проработать все головки трехглавой мышцы плеча.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. С помощью отжиманий на брусьях можно великолепно прокачать как весь массив грудных мышц, так и все три головки трицепса. Особенно если выполнять отжимания на брусьях для груди, когда туловище и голова немного наклонены вперед-вниз, а локти слегка разведены.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс предполагают максимально вертикальное положение корпуса и приведение локтей к туловищу. В такой манере трицепс немного лучше активируется, однако нагрузка на грудные мышцы существенно снижается. Поэтому, чтобы «убить двух зайцев» сразу: накачать трицепс и грудные мышцы — предпочтительней выполнять «грудные» отжимания на брусьях.

Французский жим лежа

Ещё одно великолепное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Чтобы французский жим лежа максимально активировал длинную головку трицепса, необходимо немного отвести руки за голову и опускать гриф штанги за голову, а не ко лбу. Этот вариант предпочтительнее для тех, кто в качестве основного упражнения на грудь делает жим лежа. Так как в этом движении длинная головка фактически бездействует и необходимо дополнительно её проработать.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Я предпочитаю выполнять разгибание руки с гантелью поочередно на каждую руку. При этом максимально растягивая мышцу в нижней точке и чуть-чуть не полностью распрямлять локоть в верхней точке амплитуды. Это позволяет сохранить напряжение в мышце по всей амплитуде. Ваши трицепсы будут «шокированы» и надолго «запомнят» это изолирующее упражнение. Оно настолько точно попадает в цель, что длинная головка трицепса будет болеть несколько дней подряд.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Изолированное упражнение на трицепс, которое при правильной технике выполнения задействует все три головки. Обычно выполняется в самом конце тренировки, чтобы акцентированно проработать трицепс и «закачать» локти.

Как накачать трицепс дома и в зале

Трёхглавая мышца плеча относится к небольшим мышечным группам. Это вам не мышцы ног и спины. Поэтому, при правильной организации тренировочного процесса и режима дня восстановление этой группы мышц занимает сравнительно не много времени. Из этого вытекает, что, для того чтобы накачать трицепс и увеличить его силу, тренировать эту мышцу следует дважды в неделю. Лучше всего с интервалом в 4-5 дней.

Какие упражнения на трицепс включать в свои тренировочные схемы? Прежде всего, это зависит от ваших целей. Занимаетесь вы в домашних условиях или в зале, а также доступного спортивного инвентаря и оборудования.

Конечно же, при занятиях в тренажерном зале накачать трицепс гораздо проще. Здесь вам доступны все лучшие упражнения на трицепс и возможность постепенно повышать рабочие веса в них.

Тренировка трицепса в зале может выглядеть по-разному. Прежде всего, это зависит от вашей программы тренировок. Тем не менее, чаще всего трицепс тренируют после грудных мышц или спины. Иногда после тренировки ног или в отдельный день, вместе с бицепсом.

Лично я предпочитаю тренировать трицепсы непосредственно после тренировки жима лежа. В таком случае они уже хорошо разогреты и получили немалую часть нагрузки. Остается только прицельно догрузить длинную головку трицепса:

• французским жимом лежа
• разгибаниями рук на блоке
• любые другие эффективные упражнения на трицепс.

Как уже прежде упоминалось, чтобы накачать трицепс важно не перестараться. Поэтому, вполне достаточно одного-двух упражнений, в каждом из которых выполнить 2-3 подхода по 6-12 повторений.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА В ЗАЛЕ

ВТОРНИК

• жим штанги лежа 3х6-8
• французский жим 2-3х8-10

СУББОТА

• жим гантелей на наклонной 3х8-10
• разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

Что качается тренировки трицепса дома. Здесь уже многое зависит от ваших возможностей и доступного инвентаря. У кого-то дома есть штанга и/или гантели, гири. Кто-то имеет возможность дома или у себя во дворе выполнять отжимания на брусьях. А кому-то доступны только различные виды отжимания от пола. Как говорится, чем богаты — тем и рады.

Упражнения на трицепс в домашних условиях следует выполнять по такому же принципу, как и в зале. Сначала более сложные многосуставные (БАЗА). Затем упражнения для акцентированной проработки трицепса (упражнения с гантелями на трицепс).

К примеру, для тренировки трицепса дома выберите 2-3 доступных упражнения на трицепс в домашних условиях:

• отжимание на брусьях для груди и трицепса
• отжимание в стойке на руках (для очень подготовленных атлетов)
• отжимания от пола с узкой постановкой рук (подготовленные атлеты могут выполнять алмазные или бриллиантовые отжимания)
• отжимание на трицепс от скамьи
• Разгибание руки (рук) с гантелью (гирей) из-за головы
• Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнения на трицепс с собственным весом выполняйте в 2-3 подходах до отказа. По возможности, можете использовать рюкзак, жилет или другое отягощение в качестве дополнительного веса для прогрессии нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях для девушек

Подбор упражнения на трицепс и тренировка трицепса для девушек дома, как правило, немного отличается от мужского варианта. Девушки и женщины это зачастую хрупкие и нежные создания, к которым нужен особенный подход. Согласитесь, мало кто из представительниц слабого пола сможет выполнять отжимания на брусьях, жим штанги лежа или французские жимы.

Для девушек лучше всего подойдут следующие упражнения для трицепса в домашних условиях:

• отжимания от стены
• отжимания от пола с колен
• обратные отжимания на трицепс от стула
• разгибание рук с гантелью (или другим отягощением) из-за головы
• разгибание руки с гантелью (отягощением) в наклоне

Читать дальше:

• Как накачать бицепс в зале и дома
• Возможно ли быстро накачать пресс до кубиков?
• Как накачать плечи в зале и дома

Лучшие базовые упражнения для трицепса: точно в цель

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Содержание

1. Общие правила тренинга
2. Основа основ
3. Узкоспециализированные занятия

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

• Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
• Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

• Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

• Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

• Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

• Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

• Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

• Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

• Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Лучшая тренировка трицепса | 10 упражнений на трицепс для мужчин

В Интернете есть тысячи статей о том, «как накачать большие трицепсы», но большинство из них не соответствует действительности.

Чаще всего они сосредотачиваются на упражнениях на трицепс, которые хорошо подходят для многоповторной «пампинговой» тренировки, предназначенной для того, чтобы вы чувствовали себя опухшими и болезненными. И хотя такие тренировки могут быть забавными, они не особенно хороши для тренировки трицепсов.

Если вы ищете лучшую тренировку трицепса для массы, вот что вам нужно знать:

Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые позволяют поднимать большие веса, потому что, если вы хотите накачать большие трицепсы, вам нужно стать сильным.

Вот почему ваша тренировка трицепса должна в основном состоять из сложных упражнений на трицепс, которые позволяют вам поднимать большие веса, с несколькими дополнительными изолирующими упражнениями, которые помогают исправить любые слабые места в вашей группе мышц трицепса.

Именно об этом мы и поговорим в этой статье.

Итак, приступим!

Содержание

• Как накачать трицепсы
• 1. Непосредственно тренируйте свои трицепсы с помощью специальных упражнений для трицепсов.
• 2. Тяжелые разгибания с гантелями, штангой и тросами лучше всего подходят для увеличения силы и объема трицепсов.
• 3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки трицепса в неделю.
• 4. Тренируйте трицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю, чтобы добиться максимального роста мышц.
• 5. Используйте отжимания, чтобы накачать трицепсы дома.
• 10 лучших упражнений на трицепс для больших трицепсов
• 1. Жим лежа узким хватом
• 2. Жим штанги лежа
• 3. Жим штанги над головой
• 4. Отжимания на брусьях
• 5. Разгибание гантелей над головой на трицепс
• Разгибание на трицепс лежа)
• 8. Отжимания на трицепс на блоке
• 9. Отжимания на трицепс на блоке
• 10. Алмазные отжимания
• Лучшая тренировка трицепса
• Советы по тренировке трицепса
• Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
• Не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.
• Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.
• Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Как накачать трицепсы

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать трицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно «чувствовать жжение».

Другие говорят, что вы должны тренировать их несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на трицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных жимовых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Тренируйте трицепсы непосредственно с помощью специальных упражнений на трицепс .

Большинство из нас не могут накачать трицепсы, которые нам действительно нужны, одним только жимом.

Сильные и тяжелые удары по груди помогут вам нарастить трицепсы, но этого недостаточно, чтобы получить тот размер и силу рук, которые нужны большинству из нас.

Реальность такова, что большинству людей приходится напрямую тренировать свои трицепсы в дополнение к жиму, чтобы получить желаемую массу трицепса.

2. Тяжелые разгибания с гантелями, штангой и тросами лучше всего подходят для увеличения силы и объема трицепсов.

Многие люди думают, что трицепсы плохо реагируют на тяжелую (80%+ одноповторного максимума) тяжелую атлетику — что они лучше всего растут в ответ на пампинг.

Они ошибаются.

Как и любая другая группа мышц тела, трицепс может расти в зависимости от веса и диапазона повторений. Тем не менее, вы увидите наилучшие результаты, сосредоточившись на сложных упражнениях на трицепс, которые позволяют вам поднимать тяжелые веса примерно в диапазоне от 4 до 10 повторений. Я обычно рекомендую от 4 до 6 повторений, так как большинство людей предпочитают делать меньше повторений в подходе, и это позволяет вам использовать более тяжелые веса.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки трицепса в неделю.

Чтобы накачать большие трицепсы, нужно оптимизировать недельный объем, то есть общее количество подходов, которые вы выполняете каждую неделю.

Вот хорошее эмпирическое правило для определения объема тяжелой атлетики:

Чем тяжелее вес, тем меньше подходов вы можете делать каждую неделю, прежде чем у вас начнутся симптомы перетренированности.

Это особенно верно в отношении сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, которые отлично наращивают мышечную массу всего тела, но при этом очень обременительны. Таким образом, чем тяжелее вы будете тянуть и приседать на тренировках, тем больше времени потребуется вашему телу и мышцам для полного восстановления.

Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел, лучше всего соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

4. Тренируйте трицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю, чтобы добиться максимального роста мышц.

Это справедливо для всех основных групп мышц, которые вы тренируете, а не только для трицепсов.

Однако при расчете недельного объема помните, что трицепсы также тренируются с помощью различных жимовых движений. Например, жим лежа и жим над головой также тренируют трицепс, и эти подходы засчитываются в ваш недельный объем.

Если вы делаете, скажем, около 15 подходов жима в неделю для груди, плеч и трицепсов, добавление еще 15 подходов прямого трицепса обычно является излишним.

Вот почему я думаю, что что-то близкое к 9-12 подходам прямой работы на трицепс в неделю (в дополнение к вашему тяжелому жиму) является хорошей отправной точкой для большинства людей.

5. Используйте отжимания, чтобы накачать трицепсы дома.

Если вы не хотите (или не можете) ходить в спортзал и задаетесь вопросом, как накачать трицепсы в домашних условиях, ответ прост: отжимания и отжимания на брусьях.

Большинство людей думают об отжиманиях как об упражнении на грудь, но исследования показывают, что они также являются отличным комплексным упражнением для трицепсов, особенно если вы ставите руки немного уже, чем на ширине плеч.

То же самое можно сказать и о провалах. Делаете ли вы их на скамье или на параллельных брусьях в вертикальном положении, отжимания должны быть включены в любую домашнюю тренировку трицепса на массу.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок трицепсов, выполняйте от 12 до 15 подходов упражнений на трицепс, разделенных на три тренировки в неделю, и старайтесь делать от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях, которые помогут вам увеличить массу трицепсов, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшие домашние тренировки груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)

Найдите Идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

10 лучших упражнений на трицепс для увеличения трицепса

Несмотря на то, что вы можете прочитать в книгах, блогах и журналах по бодибилдингу, вам нужно выполнить всего несколько тщательно подобранных упражнений, чтобы накачать отличные трицепсы.

А поскольку механизмы, регулирующие рост мышц, практически одинаковы как для мужчин, так и для женщин, лучшие упражнения на трицепс для женщин более или менее такие же, как и для мужчин.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, поскольку оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

• Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.
• Опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
• Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

Наборы: 3

Reps: 4-6

Отдых: 2–3 мин. практически каждая крупная мышца верхней части тела. Хотя это в основном считается упражнением для груди, это также одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

• Лягте на плоскую скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
• Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
• Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 4–6

Отдых: 2–3 мин.

3. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, а также баланса и координации всего тела.

• Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
• Снимите штангу со стойки и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижимая к бокам.
• Поставьте ноги на ширину плеч, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а голова находилась немного позади грифа.
• Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и оттолкните штангу от груди к потолку.
• Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Комплекты: 3

Повторения: от 4 до 6

Отдых: от 2 до 3 минут также отлично подходит для тренировки трицепсов. Когда вы впервые начинаете делать отжимания, вы можете добиться значительного прогресса, используя только вес своего тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между бедрами.

• Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепочку вокруг талии, добавьте к цепи необходимое количество веса и застегните карабин.
• Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
• Держите корпус прямо, чтобы акцентировать внимание на трицепсах, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
• Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: От 4 до 6

Отдых: От 2 до 3 минут

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд Сколько калорий вы должны съесть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

5. Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибание трицепсов над головой с гантелями особенно хорошо подходит для тренировки медиальной головки трицепса, которая помогает добавить общую массу плечам.

• Сядьте прямо на скамью.
• Возьмитесь за один конец гантели ладонями обеих рук и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к утяжеленному диску на конце гантели и направлены к потолку.
• Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Reps: 8-10

REST: 2-3 MIN

6. Расширение троссекса кабеля

. Расширение на кабеле. растяжение, но поскольку вы используете кабель, ваши мышцы испытывают напряжение на протяжении всего упражнения, что тренирует трицепс немного по-другому.

• Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и прикрепите тросовую ручку.
• Возьмитесь за один конец рукоятки веревки каждой рукой и повернитесь спиной к тренажеру, одновременно поднимая рукоятки над головой.
• Примите пошатнувшуюся стойку и слегка наклонитесь вперед.
• Согните руки в локтях, пока предплечья не окажутся почти параллельны полу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторы: 8–10

Отдых: 2–3 мин

7. Skullcrusher (разгибание трицепса в положении лежа)

Skullcrusher — отличное упражнение для тренировки немного меньших медиальных и латеральных головок трицепса, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

• Лежа на горизонтальной скамье, возьмите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
• Опустите штангу ко лбу, согнув локоть, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• (Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите планку за головой, пока она почти не коснется скамейки.)

Наборы: 3

Reps: 8-10

REST: 2-3 MIN

8. Кабельные трицепс. трицепс. Длинная головка также является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части трицепса окажет наибольшее влияние на размер плеча.

• Установите шкив тросового тренажера немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
• Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
• Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: от 8 до 10

Отдых: от 2 до 3 мин

9. Трицепс с отведением назад на блоке

Подобно отжиманию вниз трицепса в блоке, отведение назад в блоке подчеркивает длинную головку трицепса, что полезно для увеличения общей массы к вашим плечам.

• Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и прикрепите одну ручку.
• Все еще глядя на шкив, возьмитесь за рукоятку одной рукой и сделайте большой шаг назад, чтобы трос был натянут.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и прижмите локоть к боку. Слегка согните колени и измените положение тела, если вам так удобнее.
• Толкайте рукоятку прямо за собой, выпрямляя руку, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 8–10

Отдых: 2–3 мин

10. Алмазные отжимания

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы в домашних условиях, вам нужно знать о ромбовидных отжиманиях. Исследования показывают, что отжимания с близкими руками смещают акцент на трицепс, что помогает нарастить всю группу мышц трицепса.

• Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью.
• Сложите указательные и большие пальцы в ромб, затем вытяните ноги за собой так, чтобы вес вашего тела приходился на руки и пальцы ног, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног (не поднимайте вверх). ягодицы или пусть ваши бедра провисают).
• Держа спину прямо, опустите грудь на руки, а затем вытолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение.

Подходы:

3

Повторы: От 10 до 20

Отдых: От 2 до 3 минут

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Принять участие в викторине

Лучшая тренировка трицепса

Хотя вы можете выполнять все эти упражнения за одну тренировку, в этом нет необходимости. На самом деле, вы добьетесь гораздо большего прогресса, выполняя небольшое количество упражнений на трицепс, а затем становясь настолько сильными, насколько это возможно, на этих кормильцах.

После того, как я помог десяткам тысяч мужчин и женщин увеличить трицепсы с помощью моих книг, блога и подкастов, эта программа тренировки трицепсов доказала свою ценность:

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
• EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим на трицепс на блоке: 3 подхода по 8–10 повторений

Советы по тренировке трицепса

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, помните об этих советах.

Разминка перед каждой тренировкой.

Тщательная разминка поможет вам исправить форму и «отработать» правильную технику перед работой с тяжелыми весами, а также может значительно повысить вашу производительность после того, как вы приступите к реальной тренировке.

Хорошая разминка для тяжелой атлетики проста: 

• Приблизительно оцените, какой вес вы собираетесь использовать в трех подходах в первом упражнении (это ваш «жесткий» вес).
• Сделайте 10 повторений с примерно 50 процентами веса вашего жесткого набора и отдохните в течение минуты.
• Сделайте 10 повторений с тем же весом в несколько более быстром темпе и отдохните в течение минуты.
• Сделайте 4 повторения с весом около 70 процентов от установленного веса и отдохните в течение минуты.

Пока все упражнения, которые вы выполняете на тренировке, задействуют одни и те же группы мышц, вам не нужно делать разминочные подходы перед каждым упражнением. Разминки в начале первого упражнения будет достаточно.

Если вы хотите узнать больше о важности правильной разминки и о том, как разогреваться перед различными тренировками, ознакомьтесь с этой статьей: 

Лучший способ разминки перед тренировками

Не переходите на абсолютный мышечный отказ в каждом подходе.

Мы должны выполнять большинство наших подходов за одно или два повторения до отказа, когда наша техника начинает разрушаться.

Выполняйте не более двух-трех подходов изолирующих упражнений, таких как отжимания на трицепс и разгибания на трицепс над головой до отказа за тренировку, и никогда не тренируйтесь до отказа в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или армейском жиме, поскольку это может быть опасно.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, ознакомьтесь с этой статьей:

Как долго вы должны отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы выжимаете 135 фунтов в 6 повторениях в первом подходе, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать по крайней мере 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений со штангой, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

Этот метод известен как двойная прогрессия, о которой вы можете узнать в этом подкасте:

Как использовать двойную прогрессию, чтобы получить больше от ваших тренировок

+ Научные ссылки

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M. , Селлерс Дж., Нунер Дж. Л., Шнайтер Дж. А., Бонд-Уильямс К. Э., Картер А. С., Росс С. Л., Джаст Б. Л., Хенсельманс М. и Кригер Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
2. Фрадкин, А. Дж., Зазрин, Т. Р., и Смолига, Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
3. Габриэль, Д. А., Камен, Г., и Фрост, Г. (2006). Нейронная адаптация к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочной практике. В спортивной медицине (том 36, выпуск 2, стр. 133–149).). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00004
4. Марколин Г., Петроне Н., Моро Т., Батталья Г., Бьянко А. и Паоли А. (2015). Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. Журнал спортивной подготовки, 50 (11), 1126–1132. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.09
5. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С.Дж., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
6. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физической терапии, 28 (2), 442–445. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
7. Петерсон, доктор медицины, Рея, М. Р., и Алвар, Б. А. (2005). Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 950–958. https://doi.org/10.1519/R-16874.1
8. Вернбом, М., Аугустссон, Дж., и Томе, Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. В спортивной медицине (том 37, выпуск 3, стр. 225–264). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

Топ-4 любимых упражнения на трицепс от профессионала IFBB

Войти в пятерку лучших в своем профессиональном дебюте – немалый подвиг. Что более впечатляюще, так это делать это на одном из крупнейших шоу в календаре IFBB менее чем через год после получения вашей профессиональной карты.

Бодибилдер IFBB Pro League Остин Карр произвел фурор в 2019 году, заняв четвертое место в 212-м дивизионе бодибилдинга в Тампе, Флорида. В 2020 году Карр нацеливается не только на лучшее место — он делает прыжок в открытый дивизион.

Повышение весовой категории означает, что Карру нужно будет набрать качественную массу сверху донизу. Здесь Карр рассказывает нам о своем плане по увеличению массы трицепса, необходимой для игры с большими мальчиками.

1 из 4

Пер Бернал / Журнал M+F

Жим кабеля вниз

3 подхода по 12 повторений

Карр всегда начинает тренировку трицепса с самого простого упражнения — жима кабеля вниз. «Это не только прорабатывает весь трицепс, но и является хорошим разогревающим движением, чтобы я мог приступить к тренировке», — говорит Карр.

Хотя цель увеличения массы означает, что вам нужно работать с большим весом, здесь важно использовать хорошую форму и следить за тем, чтобы вы контролировали вес на протяжении всего движения.

2 из 4

Ian Spanier / M+F Magazine

Отдача на тросе

3 подхода по 12 повторений 

«Преимущество отталкивания на тросе по сравнению с гантелью заключается в том, что вы получаете полное напряжение во всем диапазоне движения», — объясняет Карр. . Время под напряжением является ключевым, и он считает, что для такого хорошего упражнения, как отдача, выполнение его с гантелью приводит к потере этого напряжения в нижней части движения. «Как правило, при использовании гантели вы должны держать плечо параллельно полу и фактически ограничивать диапазон движения, который будет эффективен для наращивания мышечной массы».

Использование троса позволяет вам полностью сжимать и разгибать руку, все время оказывая сопротивление, а также позволяет добиться надежного сокращения в верхней точке подъема.

3 из 4

Pavel Ythjall

Отжимания лежа

3 подхода по 15 повторений

снимает часть нагрузки с плеч и груди и больше фокусирует ее на трицепсах», — говорит Карр. «Я делаю это упражнение, поставив ноги на другую скамью, так как это обеспечивает больший диапазон движений, чем если бы вы просто ставили ноги на пол». Остин добавит еще несколько повторений в этом упражнении, чтобы обеспечить максимальную накачку и усилить кровоток в конце тренировки.

В этом движении некоторые люди действительно склонны недооценивать себя, и важно убедиться, что вы опускаетесь как можно глубже. «Если мы говорим об основах, то мы должны говорить о диапазоне движений. Не обманывайте себя в этом упражнении, используя слишком большой вес на коленях и опускаясь только наполовину».

4 из 4

EDGAR ARTIGA

Жим лежа узким хватом

3 подхода по 12 повторений

«Я действительно чувствую, что это мясо и картошка для больших трицепсов», — говорит Карр. «Вы просто не можете превзойти тяжелые составные движения для массы».

Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, иногда связанную с жимом штанги, Карр любит расставлять ноги чуть шире плеч и останавливается чуть ближе к груди в отрицательной части подъема.