Как быстро очень накачаться: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Как быстро накачаться? | Testosteron.pro

Мотивация

Чтобы накачать большую мышечную массу, необходима мотивация. Может показаться, что это не сложно. Ведь можно посмотреть фильм с Арнольдом и после него сразу захочется идти в спортивный зал и интенсивно тренироваться.

Однако в данном случае энтузиазм будет непродолжительным, даже если вы потом посмотрите еще один подобный фильм. После тренировок, вы заметите, что нужно много работать, и масса растет очень медленно. Вы начинаете понимать, что хорошо выглядеть вы будете только через несколько месяцев. Большинство новичком бросают занятия уже в первый месяц.

Вы должны быть уверенным в себе, что делаете все правильно. Нужно понимать, что каждый небольшой шаг приближает вас к заветной цели. И каждая тренировка позволяет вам увеличивать мышечную массу.

Что необходимо делать?

Следует понимать, что для роста мышц нужна сила. Поэтому бодибилдеры постоянно пытаются увеличить свой рабочий вес. Чем сильнее вы будете, тем больше будет масса. Если вы почувствовали, что стали сильнее, то вы находитесь на правильном пути, и будьте уверены, что ваши мышцы растут. Также должна увеличиваться мощность.

Максимальная сила, развитая за небольшой промежуток времени является мощностью. Для этого нужно развивать быстрые волокна мышц. А вот медленные волокна мышц способствуют развитию выносливости.

Быстрые волокна со временем увеличиваются в толщине, если получают достаточную нагрузку. Если толщина становится больше, то это свидетельствует о том, что растет мышечная масса. А вот медленные волокна увеличиваются гораздо медленнее.

Поэтому нужно работать над быстрыми волокнами. Однако специалисты рекомендуют новичкам тренировать медленные волокна.

С большим весом невозможно выполнить упражнение в быстром темпе. Стартовый импульс является очень важным, даже если очень тяжело это сделать. Вам необходимо поднять вес быстрее. В видеороликах многие видели, что профессионалы стараются выполнять все упражнения в ускоренном ритме. При таком подходе амплитуда движений снижается. Таким образом, они развивают именно быстрые волокна, которые растут за короткое время. В результате чего они имеют внушительную мышечную массу. Однако такой подход требует много энергии. Поэтому после одного подхода спортсмену не хватает сил на выполнение следующего, поэтому они снимают блины со штанги.

Также нужно учитывать, что такие тренировки могут привести к травмам. Здесь даже не поможет получасовая тренировка. Поэтому опытные спортсмены используют принцип пирамиды.

Плюс ко всему для профессиональных культуристов тренинг представляет собой работу, поэтому они стараются заниматься в утренние часы, когда у них еще много сил. А если вы занимаетесь после рабочего дня, то не сможете работать в полную силу. Поэтому такой тренинг нужно проводить в период праздников, выходных или отпуска. Начинать следует с упражнения, которое вам больше всего нравится. В результате чего вы лучше освоите технику движений, что приводит к уменьшению риска травмы. Когда полностью освоите данное упражнение, то можно приступать к следующему.

Пирамида

Никогда не начинайте занятия с максимальными весами, даже после хорошей разминки. В противном случае вы можете получить различные травмы, в результате чего вам нужно будет долгое время восстанавливаться. Поэтому специалисты рекомендуют применять принцип пирамиды.

При помощи данного метода, мышцы постепенно адаптируются к постоянно увеличивающейся нагрузке, поэтому исключается риск травмирования. С каждым сетом вы должны увеличивать вес снаряда. В последнем подходе нужно взять максимальный вес, организм будет уже готов к этому. Пирамида позволяет увеличить силу.

Запомните, что в первом подходе, вес снаряда не должен быть максимальным. В данном случае организм испытывает огромную нагрузку, в результате чего наступает процесс катаболизма, а это замедляет развитие. Чтобы добиться хороших результатов вы должны много работать и набраться терпения. Всегда прислушивайтесь к своему телу, тогда вы сможете поставить новые рекорды.

Давайте рассмотрим пример в жиме лежа. Вам нужно подобрать вес, с которым вы сможете выполнить, к примеру, 25 подходов. И сделайте 8 повторений в ускоренном темпе. Затем вес нужно увеличить, с которым вы смогли бы выполнить 15 подходов, и выполните 5 повторений. В третьем сете нужно сделать упражнение в обычном ритме 6 повторений. Здесь не важна скорость, постарайтесь выполнить больше повторений.

Самым сложным будет последний подход. Вам необходимо выполнить 12 обычных повторений, после этого снять30% веса и выжимать штангу до отказа. Это очень тяжело сделать, но результат того стоит. Запомните, что последний подход обрывать нельзя, вы должны до отказа доработать. Только тогда вы добьетесь эффекта.

Возможно, Вас так же заинтересует:

← Дни с повышенной нагрузкойКак накачать пресс до кубиков →

можно ли быстро получить результат?

Каждый новичок, пришедший в зал, задается одним вопросом: «Как быстро накачаться?» или «Когда будет виден результат?». Если отвечать откровенно на любой из этих вопросов, то точного ответа дать не удастся, потому что на результат и время гипертрофии мускулатуры влияют многие факторы, и самые главные, а также эффективные методики набора массы, мы обсудим в этой статье.

Содержание

1. Можно ли накачаться быстро и что влияет на гипертрофию?
2. Конституция
3. Гормональный фон
4. Отклик на нагрузку
5. Через сколько времени будет виден результат?
6. Программа тренировок для быстрого набора мышечной массы
7. Тренировка 1
8. Тренировка 2
9. Тренировка 3
10. Как быстро можно увидеть результаты, используя гормональные анаболические препараты?

Можно ли накачаться быстро и что влияет на гипертрофию?

Понятие «накачаться» или «развить мускулатуру» не имеет каких-либо рамок, ведь кому-то рельефный торс и сухое телосложение с уютного дивана покажется очень даже накаченным и будет являться (по его мнению) недосягаемым результатом, а кто-то, глядя на «Железного Арни», скажет, что он худоватый как для культуриста и объемы Ронни Коулмана – это то, к чему нужно стремиться. Но какое бы представление начинающий атлет не имел, накачаться быстро невозможно. В качестве юмористической зарисовки могу рассказать историю из моей жизни. Когда я завершил свою первую тренировку в тренажерном зале и пришел домой, я искренне видел в зеркале результат. Но видел его только лишь я.

Стоит отметить, что люди с меньшим количеством жировой ткани способны заметить эффект от тренировок гораздо быстрее. Ведь мышцы после нагрузки воспаляются и начинается процесс гипертрофии. В них поступает кровь, транспортирующая кислород и полезные элементы для регенерации тканей, и эктоморфы могут увидеть незначительные результаты уже после первых тренировок. Причем интересно то, что на весах показатель не увеличивается, а возможно даже уменьшается, а вот объемы проработанных мышц может и стать больше. Это, конечно же, эффект временный, и если не придерживаться режима, соблюдая диету, уделяя достаточно времени отдыху и регулярно тренируясь, незначительные визуальные подвижки в объемах исчезнут.

Итак, накачаться быстро не получится, так устроен наш организм, но есть спортсмены, предрасположенные генетически и большая их часть – это мезоморфы.

Конституция

Потенциал атлетов с конституцией мезоморф высокий, так как изначально их организм имеет большое количество мышечной ткани в отличие от эктоморфа, в теле которого костная ткань превалирует, или эндоморфа, имеющего большие (в сравнении с другими) жировые отложения.

Гормональный фон

Тема гормонов очень сложная и каждый атлет – это уникальный сосуд с гормональным коктейлем. Существуют общепризнанные нормы, но и они весьма посредственно демонстрируют работу гормональной системы, так как одни хорошо набирают массу при среднем уровне тестостерона, а другие не могут набирать мускулатуру с более высокими показателями. Но неизменно одно – уровень тестостерона должен быть высоким, но при этом гормональный фон должен иметь баланс других гормонов, ведь если уровень тестостерона держать долгое время высоким, то и эстрогены подстроятся и их синтез будет расти.

Гормоны и рост мышц – отдельная обширная тема и ее охватить не удастся и несколькими большими статьями, но атлет хотя бы должен понимать, что рост мышечной массы зависит от свободного тестостерона, при котором дигидротестостерон (ДГТ) и глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), должны быть в пределах референсного значения, и чем ниже, тем лучше.

Если у спортсмена, к примеру, высокий уровень ГСПГ, а свободный тестостерон в пределах нормы, вряд ли тренировки дадут удовлетворительный результат. Еще стоит выяснить уровень ТТГ, который влияет на массу тела, и если уровень высокий – о наборе массы можно забыть.

Отклик на нагрузку

Есть такое понятие как «отклик на нагрузку». Каждый человек, как уже говорилось, – индивидуален и одни будут чувствовать эффект от базовых упражнений в режиме малоповторного тренинга, а кому-то подойдут и изоляция, и многоповторный режим выполнения упражнений. Чтобы достичь быстрого видимого результата нужно знать, какая нагрузка эффективно влияет на гипертрофию.

Чаще всего, человек, впервые пришедший в зал, будет получать отклик от любой нагрузки, но лучше всего выбрать многоповторный тренинг с использованием небольшого веса и выполнять минимальную программу, в которой будет одно или два упражнения на каждую группу мышц и минимальное количество сетов. Так спортсмен минимизирует негативные эффекты тренировки на неподготовленный к нагрузке организм, что в свою очередь сократит время на восстановления после микроразрывов мышечной ткани.

Через сколько времени будет виден результат?

Если соблюсти все правила массонаборного режима, то результат, в зависимости от конституции, будет виден уже на третьей-четвертой неделе тренировок. Конечно, этот прирост в объеме будет незначительный, но те мышцы, с которыми атлет придет в тренажерный зал, обретут более очерченный вид и тонус. Каждый, пришедший в тренажерный зал, способен достичь видимого результата уже через полтора-два месяца регулярных тренировок. Но все эти достижения будут малозаметны.

Есть такое понятие у обывателей фитнес залов как «подснежник». Так называют людей, пришедших по-быстрому скинуть пяток другой жировой ткани и накачать кубики к пляжному сезону. Обычно такие подснежники наваливают в тренажерку в период с апреля по май и за июнь полностью рассасываются в направлениях курортов. Сказать честно, никто из них не добивается заметного эффекта и надевают плавки или купальники на животы и целлюлит.

Программа тренировок для быстрого набора мышечной массы

Предлагаю рассмотреть вариант методики быстрого набора качественной мышечной массы. Для этого нам понадобится использовать высокоинтенсивный метод, в котором будут и суперсеты и дропсеты, а также классическую схему набора мышечной массы, но с немного увеличенным количеством повторений. Рассмотрим трехдневный вариант.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями в движении.
3. Жим ногами с широкой постановкой ног в тренажере.
4. Любое упражнение для голеней.
5. Вертикальный жим гантелей в положении сидя (в упоре).
6. Разведение гантелей в стороны сидя.
7. Скручивания.

Итак, а теперь давайте подробнее рассмотрим тренировочный процесс.

Эта тренировка подойдет и для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, и для опытных атлетов, у которых не получается набрать мышечную массу.

В случае с начинающим спортсменом следует выбрать подходящий (небольшой вес) и выполнять каждое упражнение по два сета. Упражнение на мышцы ног (кроме голеней) выполняются по 5-8 повторений, а для голени следует выполнять уже 3-4 подхода и не на количество повторов, а до отказа.

Упражнения на плечи выполняются с небольшим весом в диапазоне 12-14 повторений. Скручивания (пресс) – 25-30 повторов.

Для продвинутых спортсменов подойдет вес побольше, который следует определить индивидуально, а количество повторов оставить таким же, как указано выше. Количество сетов нужно увеличить до 3-4 на каждое упражнение.

Тренировка 2

1. Подтягивания широким хватом.
2. Тяга в верхнем блоке за голову.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту + отведение рук в кроссовере на верхних блоках (суперсет).
5. Шраги с гантелями (можно выполнять дропсетом).
6. Сгибания на бицепсы с гантелями в положении сидя.
7. Гиперэкстензия.

Подтягивания идеально выполнять с отягощением, но если физически это невозможно, то спортсмен должен стремиться сделать 12 повторов, используя вспомогательные средства, такие как резинка или тренажер гравитрон. Остальные упражнения на спину выполняются в таком же режиме. Количество сетов для начинающего не меняется и составляет 1-2, а для продвинутого атлета 3-4. Упражнения на трапециевидную мышцу и задние дельты следует выполнять по 12-14 повторов по 2-4 сета в зависимости от уровня подготовки. Сгибания нужно выполнять по 14 повторов. А гиперэкстензия выполняется по 18-25 повторений с аналогичным количеством сетов.

Тренировка 3

1. Жим штанги в наклоне.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед + разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» (суперсет).
4. Жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (суперсет).
5. Подъем ног на наклонной скамье.

Все упражнения в этой тренировке выполняются с ранее указанным количеством сетов по 12-14 повторов.

Как быстро можно увидеть результаты, используя гормональные анаболические препараты?

Результат от использования стероидов, безусловно, мощнее, но видимый эффект от их использования будет заметен примерно через то же время, если бы спортсмен занимался без них. Дело в том, что синтетическому тестостерону нужно накопиться в организме, чтобы был виден результат, так что первый месяц приема стероидов будет безрезультатным.

Стоит оговориться, что препараты обладают разным действием и некоторые, такие как быстрый тестостерон-пропионат, способны уже через несколько часов дать эффект: увеличить выносливость и снизить эффект разрушения волокон во время тренировки. Однако на набор мышечной массы он будет влиять косвенно.

5 упражнений для быстрого повышения частоты сердечных сокращений

Фитнес Развивайте ММА Вторник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Несмотря на то, насколько насыщенной может быть жизнь, мы всегда должны находить время для физических упражнений, хотя бы для того, чтобы каждый день повышать частоту сердечных сокращений.

Невозможно переоценить преимущества регулярного повышения частоты сердечных сокращений. Это буквально вопрос жизни и смерти. Сердце — это мышца, которая становится более эффективной по мере использования, и у работоспособного сердца вряд ли разовьется болезнь сердца, которая является основной причиной смертности во всем мире. Таким образом, важно, чтобы силовая и кондиционная программа была сосредоточена на частоте сердечных сокращений.

Исследователи обнаружили, что повышение частоты сердечных сокращений не менее пяти раз в неделю улучшает качество жизни и продлевает ее. Это также снижает вероятность развития не только сердечных заболеваний, но и других заболеваний, связанных с образом жизни.

Регулярные физические упражнения для повышения частоты сердечных сокращений оптимизируют кровообращение и предотвращают воспаление, снижают риск развития диабета, снижают кровяное давление и укрепляют мышцы.

В идеале для достижения этих преимуществ необходимо умеренное увеличение частоты сердечных сокращений в течение примерно тридцати минут каждый день. Почти каждое упражнение может заставить ваше сердце биться быстрее, но не все из них могут сделать это за такой короткий промежуток времени. Мы придумали несколько отличных упражнений, которые помогут вам повысить частоту сердечных сокращений.

Сегодня Evolve Daily делится пятью упражнениями, которые помогут быстро повысить частоту сердечных сокращений.

 

1) Перчатки Focus (бокс и тайский бокс)

Студентка, занимающаяся тайским боксом в Evolve MMA (Far East Square).

Конечно, мы бы не оставили этот список без хотя бы одной тренировки, связанной с боевыми искусствами. Работа с подушками как в боксе, так и в тайском боксе лучше всего подходит для повышения частоты сердечных сокращений.

Эти занятия на ковриках доставляют огромное удовольствие и, как известно, невероятно сжигают калории. Они также задействуют все тело различными взрывными движениями.

facebook.com/EvolveMMA/videos/3286087348101825/»>

5 комбинаций крючков

Чемпион мира по боксу по версии WBA Дриан Франциско из команды EVOLVE Fight Team демонстрирует 5 комбинаций хуков!

Опубликовано Evolve MMA в понедельник, 10 августа 2020 г.

Один трехминутный раунд боксерских перчаток — хороший старт, который согреет вас и ускорит частоту сердечных сокращений. Следуйте за этим с раундом работы Муай Тай на подушке, и это заставит вас задыхаться. Выполните по три раунда каждого с 60-секундным отдыхом после каждого раунда, и вы обнаружите, что очень быстро вспотеете.

 

2) Скакалка

Скакалка является важной частью боевых искусств.

Прыжки со скакалкой — очень простое упражнение, которое может выполнить практически каждый. Чтобы прыгать со скакалкой, не обязательно быть спортсменом в высшей степени подготовленным. Это требует только времени, когда вы качаете свою веревку и перепрыгиваете через нее.

Первый раз, когда взрослый берет в руки скакалку, это всегда унизительный опыт. Скорее всего, вы обнаружите, что часто спотыкаетесь и терпите неудачу. Но чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается, и вскоре вы сможете выполнять полные подходы без перерыва.

Прыжки со скакалкой — одно из лучших кардиоупражнений. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость, а также вашу координацию. Когда вы прыгаете со скакалкой, ваше дыхание начинает учащаться. Ваш сердечный ритм учащается, и ваши икры начинают гореть. Через пятнадцать минут вы выработаете значительное количество пота, значительно повысив частоту сердечных сокращений, а тридцать минут — это действительно все, что вам нужно для полноценной тренировки.

 

3) Домкраты

Прыжки в домкрат очень просты, и каждый из нас делал это хотя бы раз в жизни. Кроме того, это одно из самых эффективных кардиоупражнений.

Jumping Jack — это, по сути, плиометрическая тренировка, сочетающая силовые тренировки и аэробику. Это фантастическая альтернатива бегу трусцой или езде на велосипеде, поскольку она включает в себя движения, выходящие за рамки обычного диапазона движений. 120-секундное занятие, состоящее примерно из 100 прыжков с трамплина, может сжечь около 19 калорий, поэтому, выполняя в общей сложности десять минут этого упражнения, вы получите около 100 калорий.

Вы также можете в некоторой степени модифицировать свои прыжки, например, выполнять прыжки наполовину или увеличивать скорость повторений. Вы также можете повысить уровень своей рутины и увеличить интенсивность, выполняя приседания и вращения. Возможности безграничны.

 

4) Бёрпи

Надо признать. У всех нас есть отношение любви/ненависти к бёрпи. Берпи занимает первое место, когда речь идет о быстром ускорении сердечного ритма. Они чрезвычайно сложны и, возможно, являются лучшими упражнениями с собственным весом с точки зрения интенсивности и эффективности. Фактические движения являются анаэробными, но сделайте около пяти повторений в быстрой последовательности, и вы обнаружите, что гоняетесь за своим дыханием.

Бёрпи настолько эффективны, что вы можете потратить всего пять минут, делая бёрпи, и чувствовать, что вот-вот упадёте от истощения, но настраивайте себя так, чтобы просто чувствовать себя комфортно, чтобы вы могли выполнять более длинную тренировку.

Это упражнение можно добавить к любой тренировке или оно может быть отдельной тренировкой. Для этого требуется крошечное пространство, которое занимает только длину пола, соответствующую вашему росту, поэтому вы можете делать это где угодно. Бёрпи отлично подходят для физической подготовки, а поскольку это упражнение задействует почти все группы мышц, вы можете добиться подтянутого телосложения только с помощью бёрпи.

 

5) Спринт в гору

Спринт — отличный способ улучшить кардио.

Если из вашего местоположения есть холм, до которого можно добраться, спринт в гору — отличное взрывное упражнение, позволяющее увеличить частоту сердечных сокращений и заставить ваши легкие и ноги гореть. Развитие силы, физической формы и выносливости одновременно, бег в гору — это упражнение, в котором импульс является ценным ресурсом. Таким образом, вы не посмеете остановиться, пока не закончите восхождение. Без сомнения, это доводит ваше тело до предела.

В тренажерном зале вы можете настроить беговую дорожку на наклонную поверхность, и эффект будет таким же.

Альтернативой бегу в гору является лестница. Подъем по лестнице такой же сложный, если не более сложный. Вы также можете использовать лестничный тренажер, если он есть в вашем спортзале.

Если вам понравилась эта статья, вам также может понравиться:

5 техник отдыха и восстановления после тренировки, которые стоит попробовать

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Упражнения и тренировки Развивайте ММА

Четверг

Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают. Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…

Изображение из Wikimedia Common

Фитнес Развивайте ММА Вторник

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или занимаетесь им уже какое-то время, если вы читали о последних тенденциях в питании, флекситарианская диета наверняка всплывала бы один или два раза…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА

Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании грудных мышц, но опытные фитнес-энтузиасты и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, — это то, что приводит к функциональной силе и мощи. Иметь хорошо развитый квадрицепс – это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их в любом месте, где бы вы ни находились, когда…

Изображение через @mighty

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Нет коротких путей, которые приведут вас к вершине мира смешанных единоборств. Вам понадобятся дисциплина, мужество, упорный труд и решимость, чтобы достичь вершины в спорте. Прием добавок волшебным образом не научит…

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Если вы один из тех, кто хочет нарастить мышечную массу и набрать массу, то вы обратились по адресу. Большинство статей о фитнесе посвящено похудению и избавлению от лишнего жира, поскольку большинство…

Дети Развивайте ММА Пятница

В городе, который преуспевает в учебе, пришло время исследовать неиспользованный потенциал сингапурской молодежи. В то время как дополнительные академические занятия могут помочь улучшить оценки и результаты тестов, влияние интенсивного обучения…

Новички Развивайте ММА Среда

В бразильском джиу-джитсу существует множество подходов к борьбе. Каждый грэпплер уникален, и подражание тому, что могло принести успех другим грэпплерам, может сработать для вас иначе. Хорошо, что есть…

Изображение с ONE Championship

Новички Развивайте ММА Понедельник

Муай Тай использует уникальный набор приемов. Эти приемы включают удары руками, локтями, коленями, ногами, клинч, подсечки и броски. Броски уникальны для тайского бокса, и есть несколько вещей, которые вам нужно…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

«Почему вы игнорируете 50% человеческого тела?» — вопрос, ставший известным благодаря легендарному спортсмену по джиу-джитсу Дину Листеру, который изменил мировоззрение революционера Джона Данахера в грэпплинге. Хотя эта цитата относится к…

Изображение через @gggboxing

Бокс Развивайте ММА Суббота

В мире бокса новички часто чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы нанести сильные удары по головам своих противников, стремясь понравиться болельщикам зрелищными нокаутами, но опытные боксеры умеют атаковать…

Боевые искусства Развивайте ММА Пятница

Независимо от того, ищете ли вы новый способ оставаться в форме, метод повышения личной дисциплины или надежное средство самозащиты, боевые искусства могут быть полезным и практичным занятием. Однако, ориентируясь в боевых искусствах…

ЖИВИТЕ КАК ВОИН

Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

Как быстро накачать трицепсы: 5 проверенных методов

Мы часто уделяем большое внимание бицепсам, когда дело доходит до увеличения рук, но важно уделять равное внимание и трицепсам. Узнайте, как быстро накачать трицепсы с помощью этих проверенных методов.

Если вы увлекаетесь силовыми тренировками, естественно хотеть накачать руки, чтобы выглядеть в отличной форме. Но зацикливаться исключительно на всеми любимых зеркальных мышцах — бицепсах — было бы большой ошибкой. Мощные, но которыми легко пренебречь трицепсами, на самом деле составляют примерно две трети массы вашего плеча, что делает их гораздо более разумной областью для нацеливания, когда вы хотите получить большие руки.

5 способов накачать трицепсы

1. Запланируйте день рук в тренажерном зале

Если ваши трицепсы выглядят немного недоразвитыми и малоиспользуемыми, это, вероятно, потому, что так оно и есть. Пренебрежение этими мышцами является простой ошибкой даже для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. Если большая часть ваших тренировок сосредоточена на груди, плечах и бицепсах, ваши трицепсы могут не получать больше, чем несколько случайных тренировок по пути.

«Если вы обнаружите, что ваши руки отстают от более крупных частей тела, подумайте о том, чтобы уделить им отдельный тренировочный день», — говорит Скотт Лейдлер, персональный онлайн-тренер, работавший как со знаменитостями, так и со спортсменами. «Вывод трицепсов из тени тренировки груди, в частности, предоставит вашим трицепсам лучшую возможность стать больше».

Но если у вас нет времени или желания заниматься только руками, есть другие, более тонкие техники, которые можно попробовать: «Альтернативный вариант — шокировать вашу систему, изменив ваш обычный порядок тренировок», — предлагает Лейдлер. «Попробуйте предварительно утомить трицепс с помощью целенаправленных упражнений на трицепс, прежде чем тренировать грудь. Сосредоточившись в первую очередь на своих трицепсах, это даст им шанс стать больше».

Нужна пара гантелей? Откройте для себя наш выбор лучших гантелей для домашних тренировок

Попробуйте уретановые гантели Jordan Fitness Premium

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

$ 5 2-$1,553 / £42-£1,260 / jordanfitness.com

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
2. Тренировка трицепсов с гантелями для больших рук
3. Тренировка трицепса с лентой сопротивления

2. Задействуйте все три головки трицепса

Если вы хотите накачать руки, стоит освежить свою физиологию. Ваш трицепс на самом деле состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной, причем латеральная самая большая.

«Обеспечивайте значительное увеличение силы и объема трицепсов, эффективно работая всеми тремя головками», — говорит Лейдлер. «Несмотря на то, что все упражнения на разгибание локтя, направленные на развитие трицепса, в целом достигают цели, вам нужно убедиться, что ваше занятие работает с длинной, медиальной и латеральной головкой. Отжимания на трицепс, жимы лежа узким хватом и отжимания обратным хватом — отличная комбинация для выполнения всех трех задач».

Трицепсы лучше всего реагируют на работу с большими объемами, поэтому делайте по крайней мере по 10 повторений в каждом подходе. Но не забывайте о силе повседневных упражнений с собственным весом, таких как отжимания на скамье или на кольцах.

«Они с самого начала сильно нагрузят ваши трицепсы, и по мере увеличения вашей силы вы сможете взять дополнительный вес сверх собственного веса», — предлагает Лейдлер. «В конце тренировки рассмотрите также финишер с собственным весом, например, максимальное количество повторений алмазных отжиманий».

Узнайте больше о силовых тренировках и тренировках с собственным весом

Пытаясь быстро накачать трицепсы, не забывайте о силе ежедневных упражнений с собственным весом.

3. Сосредоточьтесь на форме, чтобы накачать трицепсы

Хорошая форма необходима для в каждом упражнении, но это особенно важно, когда вы пытаетесь максимизировать прирост в одной конкретной области, например трицепсах. Начните с пристального внимания к своим локтям.

«Одна из самых распространенных ошибок при работе с трицепсами — это нежелание держать локти согнутыми», — предупреждает Лейдлер. «Чтобы действительно изолировать трицепсы, вы должны держать локти прижатыми к груди. Попробуйте представить полосу краски от талии до подмышки. Цель состоит в том, чтобы думать: если у меня там была краска, то к концу сета я хочу, чтобы и на локтях тоже была краска».

Вам также необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а также не сгибаться и не выпрямляться при подъеме, добавляет Лейдлер.

«Помните, что тренировка ваших трицепсов для гипертрофии связана с изоляцией и перегрузкой, поэтому, по сути, не имеет значения, сколько вы поднимаете, важно, что вы вызываете адаптацию, которая запускает рост. Таким образом, нет необходимости рисковать травмой при больших подъемах. Сосредоточьтесь на форме, а остальное приложится».

Откройте для себя лучшие кроссовки

4. Увеличьте трицепсы с помощью статических сокращений 

Тренировка статических сокращений — это когда вы берете вес и удерживаете его в фиксированном положении в течение нескольких секунд, чтобы вызвать дополнительную адаптацию. «Было обнаружено, что короткие статические сокращения между подходами помогают максимизировать потенциал роста», — объясняет Лейдлер.

«Во-первых, время от времени вы могли бы стратегически использовать статические сокращения ваших трицепсов между подходами. Обратите внимание, что это приведет к дальнейшему истощению ваших мышц, поэтому ожидайте небольшого снижения производительности. Но это выгодный компромисс для большего роста.

«Во-вторых, постепенно работайте над своей способностью сокращать мышцы во время каждого упражнения. Это сделает каждый подход более эффективным. Попробуйте напрягать основные мышцы тела одну за другой. Если вы не можете легко напрячь свои трицепсы, в отличие от бицепсов, потренируйтесь создавать лучшую связь между мозгом и мышцами, напрягая мышцы во время обычных упражнений».

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями

5. Адаптируйте свои тренировки, чтобы увеличить трицепсы

Когда ваши трицепсы начинают расти, легко успокоиться и подумать, что цель достигнута. Но ваш трицепс, как и любая другая мышца, нуждается в постоянной нагрузке.

«Не останавливайтесь на достигнутом, когда дело доходит до тренировки трицепса, — говорит Лейдлер. «Убедитесь, что вы отслеживаете свои тренировки, следите за периодами отдыха, весами и повторениями, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку. И если вы начнете замечать уменьшение отдачи, возьмите неделю отдыха и вернитесь с новыми переменными — будь то объем подходов, диапазон повторений, выбор упражнений или порядок упражнений — чтобы вы могли вызвать новую адаптивную реакцию».