Количество упражнений за тренировку на одну группу мышц
Основным фактором эффективности тренировочного плана является подборка тех или иных упражнений. Крайне сложно определиться с правильной подборкой упражнений, из-за чего многие тренеры ставят своим подопечным большое количество упражнений на все мышечные группы. Итогом этого становится тренировочная программа, которая просто перегружена упражнениями и достаточно утомительна для спортсмена. Поэтому целесообразно подбирать то количество и тип упражнений, которые подходят для каждого спортсмена в зависимости от возраста, адаптации к нагрузкам, особенностей конкретной спортивной дисциплины и тренировочного периода.
Тренировка может быть либо тяжёлой, либо длительной. Для получения максимального эффекта от тренировок, а также для увеличения мышечной массы и силовых показателей, каждый спортсмен должен стремиться к качеству тренинга, а не к его объёму.
Разумеется, что определённая интенсивность занятий нужна спортсмену для того, чтобы дать ему достаточно стимула для роста его мышечной массы, однако увеличение объёма тренировок не всегда может стать приемлемым вариантом для увеличения роста. Слишком длительные занятия, после которых спортсмен не восстанавливается должным образом, и проведение дополнительных подходов в упражнении в состоянии переутомления оказывают больше негативный эффект на мышечный рост.
Во время тренировок, особенно при яром стремлении к идеальному внешнему виду, у человека может появиться эмоциональный подъём, опосредованный выбросом дофамина – гормона предвкушения победы. Атлету может показаться, что при выполнении большего количества упражнений, он будет выглядеть свежо и спортивно. При добавлении упражнений сверх нормы, это может только навредить поставленной цели. Хорошо, если вы нацелены на какой-либо стоящий результат в тренировках, однако если вы будете задействовать эмоции, результат может быть обратным.
Выполняйте по 5-6 упражнений за одно занятие. При прокачке 2-х мышечных групп за тренировку, вам следует выполнить по 3 упражнения на каждую группу мышц. При проведении тренировки на все группы мышц, проделывайте по одному упражнению на каждую группу.
Нередко атлету нужно выполнить более 6 упражнений (к примеру, во время кругового тренинга), а в ряде тренировочных программ предполагается выполнение 2-х или 3-х упражнений. Однако, подавляющее большинство схем подразумевает по 4-5 упражнений за тренировку.
При работе на рост силовых показателей выполните больше подходов в каждом упражнений, это необходимо для улучшения нейромышечной связи. При наборе мышечной массы, уже следует выполнять достаточно много упражнений для вариативности тренировки, а также для баланса развития мышц.
Подытожим: на силу – мало упражнений, много подходов; на рост массы – наоборот.
Для мышечного роста необходимо делать по 6 – 12 подходов на одну мышечную группу.
Определить точное количество подходов в упражнении в зависимости от плана занятий можно из таблицы, описанной ниже. К примеру, если вы тренируетесь на силу или занимаетесь в соответствии с программой чередования жима и тяг, которая нагружает практически все группы мышц за одну тренировку, вам следует проводить по 2 упражнения на одну группу, включающую 5-6 подходов в упражнении.
Число упражнений за одно занятие должно быть равно 6.
Число подходов в упражнениях изменяется при изменении объёма тренировок: два упражнения по 5 и 5 сетов; по 6 и 4 сета; и по 7 и 3 сета на каждое.
Содержание
Уровень адаптации
к нагрузкам
Главной задачей каждой программы тренировок для неопытных спортсменов является развитие нейромышечной связи и базового мышечного корсета для последующих тренировок. Если ваша цель – развитие силы, то вам следует выбрать оптимальное количество упражнений (9-12), нацеленных на прокачку основных мышечных групп. Длительность тренировочной программы должна быть равной 12 – 30 месяцам. Зависит этот срок от возраста спортсмена и отклика мышц на данную программу.
Если идти от обратного, то самой важной задачей тренировки является достижение максимальных силовых показателей и максимальной мышечной массы. Следовательно, подобные программы таких атлетов должны быть обусловлены специфическими способами тренировки мышц, особенно это важно во время соревнований.
Для того, чтобы спортсмен быстрее адаптировался к нагрузкам рекомендуется дополнительно использовать добавки, восстанавливающие энергобаланс в организме после интенсивных тренировок, а также способствующие росту мышечной массы и повышению общего тонуса организма. Среди натуральных добавок для спортсменов можно порекомендовать препараты «Элтон П» и «Элтон Форте» при занятиях аэробными видами спорта, которые ускоряют адаптацию спортсмена к подобного рода нагрузкам, а также природные добавки, предназначенные для спортсменов силовых видов спорта «Леветон П» и «Леветон Форте». Кроме повышения энергобаланса в организме спортсменов, препараты «Леветон П» и «Леветон Форте» повышают уровень тестостерона и являются отличными адаптогенами.
Специфика
видов спорта
Силовая работа должна отвечать специфике конкретной спортивной дисциплины и задействовать основные мышечные группы, которые спортсмен использует в данной спортивной дисциплине, особенно это имеет значение у спортсменов-профессионалов. К примеру, для прыжков в высоту необходимо оставить только 3-4 важных упражнения для укрепления основных мышечных групп, задействованных в прыжках. А, например, регбисту или борцу уже нужно будет сделать от 6-9 упражнений для того, чтобы развить те же мышечные группы и физические качества.
Каждый спринтер должен выполнять упражнение на развитие мышц бицепса бедра, упражнение на ягодичные мышцы, упражнение на переднюю поверхность бедра и упражнение на прокачку мышц голени. Получается, что чем больше мышечных волокон использует спортсмен в той или иной спортивной дисциплине, тем больше нужно выполнять упражнений. Однако, количество упражнений можно снизить путём включения в программу базовых упражнений.
Основные этапы
тренировки
После окончания этапа закладывание основ на следующий период тренировок осуществляется по новой программе. Рекомендуется, чтобы адаптация к физическим нагрузкам в силовом тренинге была назначена на ранних этапах в подготовительный период. С этой целью данная схема тренинга должна включать тренировку большого количества мышечных групп, поэтому нужно выбрать большое число упражнений (в диапазоне 9-12).
При выполнении всего тренировочного плана количество упражнений уменьшается. В соревновательный период спортсмен сокращает это число упражнений до минимума, до 2-4. К примеру, регбисты, футболисты, хоккеисты и волейболисты, скорее всего, будут проводить по 9-10 упражнений в подготовительном этапе, однако в период состязаний число упражнений сократиться до 4-5. Путём рационально подбора схем тренировки тренер может увеличить отдачу от занятий для своего подопечного и сократить степень утомляемости спортсмена.
Силовой тренинг проводится как дополнение к техническим и тактическим тренировкам. Можно проследить обратную связь между интенсивностью работы и числом упражнений. Уменьшение числа упражнений говорит о том, что спортсмен проводит специальный тренинг. В процессе выполнения тренировочного плана увеличивается количество подходов в одном упражнении. Вследствие чего, основная нагрузка прилагается на мышечные группы, задействованные в конкретном виде спорта для повышения силовых показателей и мощности человека в соревновательном периоде.
После начала спортивных состязаний, адаптация к физическим нагрузкам становится менее важной, поэтому число упражнений сокращается, однако повышается число подходов для сохранения прежнего уровня адаптации к нагрузкам.
Количество упражнений для адаптации к нагрузкам
Вопреки тому, что в ряде спортивных дисциплин верхние группы мышц задействованы несущественно, многие программы силового тренинга сосредоточены на тренировке именно этих мышечных групп. Помимо этого, тренеры, которые заставляют своих подопечных заниматься по программам для бодибилдеров, включают в их тренинг немалое количество упражнений. Однако, в таком случае, при увеличении упражнений атлету приходится увеличивать число подходов на каждую отдельную мышцу. Такой способ способствует снижению уровня приспосабливаемости спортсмена к нагрузкам, а эффект от занятия заметно снижается.
Результатом тренировки должно являться увеличение адаптации и спортивных показателей, однако это возможно только тогда, когда атлеты включают достаточное число подходов для тех групп мышц, которые задействованы в конкретных видах спорта. Тренер может распределить подходы в базовых упражнениях на несколько тренировок, например, на 2 занятия в течение дня. В таком случае спортсмен проводит менее продолжительные, но частые тренировки.
«Апитонус П» – натуральный комплекс
витаминов и минералов
Для поддержания отличного самочувствия и повышенной работоспособности на тренировке рекомендован приём природного поливитаминного комплекса «Апитонус П», который содержит максимальное число витаминов и минеральных веществ, без которых достижение спортивных результатов просто невозможно. Не допускайте появление авитаминоза на тренировке и принимайте «Апитонус П».
Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?
СПОРТАвтор: admin4
Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.
Читать далее
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
СПОРТАвтор: admin4
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее
Адаптогены растительного происхождения: повысить качество жизни легко!
ВыносливостьАвтор: admin4
Сегодня адаптогены растительного происхождения являются средством, способным ощутимо улучшить качество жизни человека, занятого практически в любой сфере деятельности.
В нашей статье мы разоблачаем самые распространенные мифы и заблуждения об этих препаратах и освещаем точку зрения академической науки на их счет. А также, разумеется, предлагаем читателю ознакомиться со списком лучших, на наш взгляд, адаптогенов растительного происхождения.Читать далее
В сладком плену. Каковы причины зависимости от сладкого и как от неё избавиться
Правильное питаниеАвтор: admin4
Зависимость от сладкого имеет как физиологические, так и психологические аспекты. В этом отношении она напоминает пристрастие к алкоголю или наркотическим веществам. Хотя, в отличие от последних, полный отказ от кондитерских изысков тоже не имеет особого смысла. Мы предлагаем подробно разобраться в природе этого явления и дадим ответ на вопрос, как бороться с зависимостью от сладкого.
Читать далее
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку.
ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для роста мышцсодержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для роста мышц. Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки, это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. С одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. С учетом вышесказанного, давай выясним оптимальное количество подходов за тренировку. Итак, мы знаем, основываясь на недавних исследованиях, что в определенной степени больший объем ведет к большему росту. Например, метаанализ 2010 года Джеймса Кригера показал, что с увеличением в упражнении количества подходов, увеличивается и мышечный рост. На самом деле, 4-6 подходов в сравнении с одним, дают на 80-85 процентов больше роста. Следующим подтверждением этой положительной связи, между объемом тренировок и гипертрофией, является более поздний метаанализ 2017 года. Который обнаружил зависимость между количеством подходов на мышцу в неделю и результатами мышечного роста.Дата: 2021-12-23
← Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса
На каждой тренировке делай 3 вещи. Для стабильного набора массы →
Похожие видео
Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630
• GoB Channel
ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.
• BIOMACHINE
Разбираю технику плавания подписчиков В ПРЯМОМ ЭФИРЕ!
• Swim Rocket — Школа плавания
ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?
• GoB Channel
НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1
• GoB Channel
10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!
• Влад Литвиненко
Комментарии и отзывы: 10
sport
Короче. чтобы набрат мышечную массу. надо выбрать по одному упражнению для одной группы мышц и ставить акцент на базовые упр.
Пример тренировки:
Понедельник.
1. Жим лежа 1 разминочный и 3 рабочих по методу нарастания отягощения и уменьшения повторов. 8, 6, 4.
2. Турник или блок тяга. тоже самое 8, 6, 4.
Среда.
1. Бицепс со штангой стоя. 10, 8, 6.
2. Французский жим лежа 10, 8, 6.
3. Пару упр на кисти.
Пятница.
1. Приседания 1 подход с весом которым ты можешь присесть 6-8 раз за подход, но присесть надо 20 раз.
2. Становая тяга. тоже самое что и с приседами.
Суббота воскресение отдых от железа, но можно активные игры на свежем воздухе.
Старайтесь увеличивать отягощение через пару тройку тренировок.
От моего метода сила и масса растет 100% и ребята за полгода тренировки набирают до 10 кг веса тела. и внешность их меняется кардинально. Что говорит о эффективности такого подхода.
Главное в моей методике стараться стать сильнее. увеличивать отягощения. На пиковой фазе пименять методику читинга.
После активной зимней бомбежки, к весне перейдите на новую методику тренировки. уменьшите веса и увеличьте повторы. это своего рода отдых от тяжелых зимних тренировок. В этот момент ваши мышцы начнут тоже расти только не за счет увеличения фибрил, а за счет жидкости внутри мышц.
Иван
4 подхода по 8 повторений на все группы мышц самое оптимальное, кроме плечей и трицепса там количество повторений чуть больше, на плечи можно 4 подхода по 15 повторений но важно помнить, что для плечей важно не вес который вы взяли в руку а чистота и правельность движений, вес можно взять лёгкий к потом поймёте по сколько добовлять, также на трицепс 4 подхода по 10 повторений не больше, я три года уже эксперементирую и понял, если ты жить не собераешся в спортзале и не хочеш быть арнольдом, а просто хорошее телосложение нармольно пропорционально телу своему то следуйте что я написал, очень важный критерий высыпаться и питание, одним словом отдых хороший тоже нужен, тренировка не более 1. 5 часов должна длится и отдых между подходами 45-60 секунд не больше.
Andrey
90 % всех нас на таких каналах-это так называемые Для себяшки-тренируемся чисто в удовольствие, это наш Образ жизни, который мы приняли и который нам Нравится-чисто что бы выглядеть хорошо и для Здоровья конечно(учитывая уровень медицины в России. Те, кто стали призёрами уровня хотя бы чемпионов России в бодибилдинге-это от рождения Генетически Одарённые Люди-это надо понимать. Без генетики Вы можете стать чемпионом своего подъезда, дома, или, максимум-небольшого городка типа нашей Костромы -но не более. Это надо понимать-и рабатать в удовольствие! Всем Удачи, Здоровья и Прогресса! Автору канала-РЕСПЕКТ!
Andrey
если 10 рабочих подходов на одну мышечную группу-это максимум-значит, например-если 3 упражнения на одну группу мышц -значит по 3 рабочих подхода в каждом упражнении. Если трёхдневный сплит и в день 2 мышечные группы-значит 20 рабочих подходов за тренировку(по 10 на каждую группу. А так вообще-есть какие то Общие Незыблемые Правила-а остальное-это ваше личное творчество-всё индивидуально(проще-кто то чисто от взгляда на штангу уже растёт-а кто то выматывается в зале по полной и нет эффекта ожидаемого-ГЕНЕТИКА) Полезное видео!
Роман
В статье говорится что на группу мышц в неделю стоит делать около 20 подходов на 6-12 повторений (каждое последнее повторение в подходе должно быть на отказе), вопрос следующий. если мы тренируемся с тяжелыми весами, когда можем сделать максимум 2-3 повторения, где последнее повторение на отказе, считается ли этот подход равнозначным по отношению в 6-12 повторений? Или при больших весах и меньших количествах повторений мы можем увеличить число подходов?
Руслан
Могу сделать 10 подходов на мг, могу 5. Но нахрена мне 10 если после них нужно сначала восстановить то, что поврежденно, а потом возможно что то нарастить и займет это 5-7 дней. Могу делать, и делаю 4-5 подходов на мг, тренируясь по фулбади через день и прогрессирую. Шаги прогресса меньше, но их больше за тот же период времени + нет конской крепатуры и дискомфорта в обычной жизни.
Grey
Ребятки все это так индивидуально и тут кому то что то навязывать смысла нет. Нужно тренироваться и менять программу каждые пару месяцев, так и интерес появляется и возможно будет толк! А если у вас есть результат от одних и тех же тренировок то смысл что то менять)
Умед
Раньше не чего не знали, занимались как попало, ни питания, восстановления, правила тренировок всего этого не было, а результат был, сейчас столько всего нового, что с каждым просмотром таких видео я узнаю что то новое, но результатов как раньше нет,
sport
Выполнять по несколько упражнений на одну группу мышц. так выполняют только зеленные новички подростки или химики.
Нормальные ребята способны одним упражнением в считанные подходы убить мышцы. что они будут всю неделю болеть.
Никита
Старая гвардия билдеров делала 27 подходов — например на грудные. По 9 разных подходов на каждый из трёх пучков мышц. Например — 3- жим штанги, 3- жим гантелей, 3-сведения гантелей или в тренажёре на средний пучок.
17 Советы по размеру, силе, выносливости
Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.
От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и управления весом — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.
Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?
Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.
Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.
Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше мышечной гипертрофии — или увеличения размера — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?
Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.
Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.
Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?
Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с тренировочного объема.
Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.
Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.
Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.
Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.
Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.
Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.
С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.
Ваши цели вступают в игру здесь:
- Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
- Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для комбинации силы и размера мышц (гипертрофия).
- Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.
Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки с большим количеством подходов или повторений.
Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.
Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.
Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.
Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.
Вместо того, чтобы просматривать все ваши тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с точки зрения недели или даже месяца.
Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.
Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.
Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.
Все телоСплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.
Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.
Пример полного шпагата выглядит так:
- Понедельник: полный корпус
- вторник: отдых
- среда: полный корпус
- Пятница: все тело
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
4
отдыхДавать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.
В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.
Часть корпуса
Программа тренировок с разбивкой по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.
Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, он потребует от вас тренировок по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.
Если у вас есть время, чтобы сесть на части тела, вот примерное расписание:
- Понедельник: грудь
- Вторник: ноги
- Среда: отдых 0044 Четверг: спина
- Пятница: плечи
- Суббота: пресс
- Воскресенье: отдых
на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.
Верхний-нижний
В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.
4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.
Вот пример:
- Понедельник: Верхний корпус
- Вторник: Нижний корпус
- Среда: Отдых
- Четверг . : отдых
- Воскресенье: отдых
Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, ориентируясь на 3 подхода и 10-12 повторений для новичка.
Толкай-тяни
В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.
Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».
Примерное расписание может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: push
- Вторник: pull
- Среда: REST
- Четверг: Push
- Пятница: REST
- Суббота: Потянув
- Воскресень для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.
Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.
Периоды отдыха
Как правило, чем больше вы поднимаете, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.
В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.
Вес
Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.
Если последнее повторение выполнить несложно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.
Восстановление
Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.
Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.
Несмотря на то, что существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.
Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.
Пример программы может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Верхняя часть тела
- Жим лежа
- Тяга вниз
- overhead shoulder press
- bent-over row
- tricep extensions
Tuesday: Lower body
- squat
- deadlift
- split squat
- bridge
- lateral lunge
Wednesday: Rest
Remember: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Четверг: Верхняя часть тела
- Тяга гантелей одной рукой
- incline chest press
- bicep curls
- pushups
- lateral raise
Friday: Lower body
- squat (or leg press)
- deadlift
- Bulgarian split squat
- leg curl
- standing calf raises
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.
Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.
Пример программы может выглядеть так:
Понедельник:
- приседания
- жим лежа
- row
Вторник: Отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Среда:
- приседания
- жим над головой
- становая тяга
Четверг: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Пятница:
- тяга бедрами
- тяга
- кубковый присед
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.
Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.
Пример процедуры может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
- Скол
- Семейный пресс
- Ходячие выпасы
- Потягивание
- СДЕЛА ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Среда:
- становая тяга
- отжимания
- кубковый присед
- тяга
- выпады в стороны
- Разгибание трицепса
Четверг: Отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Пятница:
- Скол
- LAT Pulldown
- Bulgarian Split Side
- Отжимание
- Dead Bug
- Plank
в субботу и воскресенье: REST
. Восстановление. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Анализ ваших целей в фитнесе — это первый шаг к выяснению того, сколько упражнений вы должны выполнять на группу мышц.
Впрочем, это не должно быть сложным. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышечную массу. Так что двигайтесь и корректируйте свой подход по ходу дела!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Сколько упражнений на группу мышц следует выполнять?
Существует довольно много тренировочных переменных, которыми нужно манипулировать, когда дело доходит до составления надежного плана тренировок. Тем не менее, пожалуй, два самых важных из них — это , какие упражнений вы будете выполнять, и , сколько упражнений вы будете выполнять на тренировке.
Несмотря на то, что существует довольно много дискуссий о том, какие силовые упражнения лучше всего выполнять в зависимости от различных целей в фитнесе, вопрос об идеальном объеме практически не затрагивается.
Сколько упражнений на группу мышц следует выполнять за тренировку?
В этой статье мы обсудим, сколько упражнений на группу мышц вы должны делать за тренировку и сколько тренировок на группу мышц вы должны делать в неделю, а также факторы, влияющие на эти рекомендации.
Мы покроем:
- Имеет ли значение, сколько упражнений на группу мышц вы выполняете?
- Сколько упражнений на группу мышц следует выполнять?
- Факторы, влияющие на количество упражнений на группу мышц, которые вы должны выполнять
Давайте приступим!
Имеет ли значение, сколько упражнений на группу мышц вы делаете?
Прежде чем мы углубимся в детали того, сколько упражнений на группу мышц вы должны выполнять за тренировку, важно установить, почему этот фактор вашей тренировки имеет значение.
Всякий раз, когда вы выполняете программу силовых тренировок с целью наращивания мышечной массы (гипертрофии) или увеличения силы, двумя наиболее важными факторами успеха вашего плана тренировок являются тренировочный объем и принцип прогрессивной перегрузки.
Объем тренировок связан с тем, что мы здесь обсуждаем — сколько упражнений на группу мышц вы делаете за тренировку и сколько тренировок на группу мышц вы делаете в неделю.
Другие переменные, влияющие на тренировочный объем: сколько подходов вы делаете в упражнении, сколько повторений вы делаете в подходе и какой вес вы поднимаете за повторение .
По сути, тренировочный объем представляет собой составную или общую нагрузку, которую ваши мышцы выполняют во время тренировки (сессионный тренировочный объем) или недели (еженедельный тренировочный объем) в вашем плане тренировок.
Рассчитывается путем умножения нагрузки на количество подходов и повторений за тренировку.
Вы можете посмотреть объем тренировки определенной группы мышц, умножив используемый вес на количество повторений и подходов, которые вы выполняете в упражнении, на количество упражнений, которые вы делаете для этой группы мышц.
Важно, чтобы в вашей программе тренировок был достаточный тренировочный объем, чтобы стимулировать адаптацию мышц.
Если вы недостаточно «работаете» на тренировках или выполняете достаточное количество тренировок на каждую группу мышц в неделю, у вас не будет мощного триггера для адаптации мышц.
Прогрессивная перегрузка — это принцип постепенного увеличения сложности ваших тренировок, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались нагрузке, чтобы они не просто привыкли к вашим тренировкам.
Идеальный недельный тренировочный объем для группы мышц с точки зрения частоты обычно составляет около 10-25 рабочих подходов в неделю на группу мышц.
Обычно это выглядит примерно как выполнение 2-5 подходов каждого из 4-8 различных упражнений на группу мышц в вашей программе тренировок в неделю, всего 10-25 рабочих подходов.
Этого тренировочного объема обычно более чем достаточно для поддержки роста мышц и увеличения силы.
Сколько упражнений на группу мышц следует выполнять?
Хотя рекомендации могут различаться, большинство людей будут выполнять примерно 2-4 упражнения на группу мышц во время тренировок, нацеленных на эту конкретную группу мышц.
Например, если вы планируете квадрицепсы, когда вы выполняете силовую тренировку для нижней части тела, вы можете делать приседания, подъемы на ступеньки, приседания-пистолет и болгарские сплит-приседания.
Факторы, влияющие на количество упражнений на группу мышц, которые вы должны выполнять
Существует несколько факторов, влияющих на то, в какую часть континуума вы должны попасть с точки зрения того, сколько упражнений на группу мышц вы должны выполнять за тренировку и сколько тренировок на каждую мышцу группа, которую вы должны сделать.
#1: Цели в фитнесе
Ваши цели в фитнесе влияют на идеальный объем тренировок для вашего плана тренировок:
Гипертрофия
Если вашей целью является набор массы (рост мышечной массы или гипертрофия), вам необходимо выполнять большие объемы тренировок.
На самом деле, исследования показывают, что общий тренировочный объем с точки зрения подходов упражнений на группу мышц, которые вы выполняете в неделю, имеет больше отношения доза-реакция для гипертрофии, чем для увеличения силы.
С учетом сказанного, тренировочный объем для набора массы также лучше всего достигается за счет повышения сопротивления и упорного труда в каждом упражнении.
Старайтесь выполнять от 6 до 12 различных упражнений на группу мышц в течение всей недели, по 2–5 подходов в каждом упражнении. Общая рекомендация по диапазону повторений для гипертрофии составляет около 6-12 повторений в упражнении с нагрузкой 60-80% от вашего 1ПМ.
В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, это может выглядеть примерно как 4–6 упражнений на группу мышц за тренировку, по 2–3 тренировки на группу мышц в неделю.
Однако, если вы делаете шпагат и прорабатываете каждую группу мышц только один раз в неделю, вы, вероятно, сможете выполнять только 4-10 упражнений на группу мышц.
Убедитесь, что вы выполняете множество вариаций упражнений в разных тренировках и выполняете сложные движения.
Обратите внимание, что диета также важна на этапе набора массы; большинство исследований показывают, что вам нужно иметь небольшой профицит калорий (потребляя на 10-20% больше калорий в день, чем вы сжигаете), чтобы действительно способствовать значительной гипертрофии или росту мышц.
Сушка
Если ваша цель – сушка (потеря жира), вы, вероятно, захотите придерживаться 4–12 упражнений на группу мышц в неделю, опять же, примерно 2–5 подходов в упражнении.
Однако, поскольку фаза сушки приводит к дефициту калорий, задача состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу.
Ваша энергия также может быть низкой, поэтому важно сосредоточиться на хорошей форме и технике.
По этим причинам приоритет должен отдаваться сохранению интенсивности (тяжелые нагрузки). Тем не менее, вам может потребоваться уменьшить объем с точки зрения того, сколько упражнений на группу мышц вы выполняете или сколько подходов вы выполняете, в зависимости от того, насколько сильно вы сокращаетесь.
Сила
Согласно исследованиям, если вашей целью является увеличение мышечной силы, вы, как правило, хотите выполнять больше упражнений на группу мышц, чем при гипертрофии или большем количестве вариаций упражнений, которые вы делаете.
Например, вы можете выполнять 4-8 упражнений на группу мышц за тренировку (или 6-14 в неделю) и 2-5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений.
Однако для увеличения силы диапазон повторений в упражнении должен быть ниже, чем для гипертрофии или мышечной выносливости.
Стремитесь к 3-6 повторениям в подходе.
Эффективность
Если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет, готовящийся к соревнованиям, вы, вероятно, будете тренировать 2-4 упражнения на группу мышц в неделю в дополнение к из базовых упражнений или их вариаций (жим лежа, присед, и становая тяга для пауэрлифтеров и рывок, толчок и толчок для тяжелоатлетов), которые вы должны делать 2-3 раза в неделю.
#2: Уровень опыта
Ваш тренировочный возраст или уровень опыта также влияет на то, сколько упражнений вы должны выполнять на группу мышц.
Новичкам не следует выполнять слишком много разных упражнений на каждую группу мышц за тренировку, поскольку это может привести к чрезмерной болезненности и чрезмерной перегрузке.
Если вы заинтересованы в увеличении объема тренировок, имеет смысл добавлять больше тренировок на группу мышц в неделю, а не больше упражнений на группу мышц за тренировку.
Такой подход снизит риск получения травмы, позволит вам сосредоточиться на своей форме и технике, не испытывая утомления ЦНС или мышечного истощения во время тренировки, и даст вам больше нервно-мышечного стимула для адаптации к вашей тренировке.
Стремитесь выполнять не более двух упражнений на группу мышц, когда вы только начинаете, с возможностью выполнения 3-4 тренировок на группу мышц в неделю, поскольку тренировки должны быть тренировками всего тела. Начните с двух тренировок в неделю и постепенно увеличивайте до 3-4.
После того, как вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вы можете увеличить количество упражнений до 3-4 на каждую группу мышц за тренировку и выполнять 2-3 тренировки на группу мышц в неделю.
Продвинутые спортсмены могут выполнять до 4-12 упражнений на группу мышц в неделю, по одной тренировке в неделю, если они выполняют сплит на отдельные части тела, или 2-3 тренировки в неделю, если они тренируют все тело.
#3: Структура тренировки
То, как вы структурируете свои тренировки, также влияет на то, сколько упражнений на группу мышц вы должны выполнять в неделю.
Тренировки для всего тела
С тренировками для всего тела, когда вы выбираете упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела в ходе тренировки.
Чтобы предотвратить усталость и невероятно долгую тренировку, вы должны выполнять только от 2 до 4 упражнений на группу мышц за тренировку, особенно если вы делаете по крайней мере 2-3 тренировки в неделю.
Шпагаты для верхней/нижней части тела
Если вы следуете плану тренировок, предусматривающему шпагаты для верхней и нижней частей тела, вы можете выполнять 2-3 тренировки в неделю на каждую область тела.
Чтобы объем тренировок не вышел за рамки, каждая тренировка может включать от 2 до 3 упражнений на группу мышц, то есть вы выполняете примерно 4–12 различных упражнений на группу мышц каждую неделю.
Шпагат «тяни-толкай»
Рекомендации здесь те же, что и для шпагата на верхнюю/нижнюю часть тела.
Целевые группы мышц
Если вы выполняете сплит на части тела (грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/кор) или какое-то другое упражнение, которое включает только одну тренировку на группу мышц в неделю, вам нужно выполнять больше упражнений в неделю. группа мышц. Старайтесь выполнять от 6 до 12 упражнений на группу мышц за тренировку.
Готовы начать качать железо? Если вы ищете какие-то тренировки для всего тела, чтобы начать, ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом здесь.