Тренировка для тела для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Эффективные тренировки для мужчин: секреты идеального тела

• Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
• Качаем пресс дома, убираем жир с живота и боков
• Упражнения на руки, плечи и пресс на открытом воздухе
• Упражнения для ног
• Тренировка грудных мышц дома
• Как накачать спину в домашних условиях?

Приобретение идеальной физической формы к пляжному сезону — одинаково актуальное мероприятие как для миллионов женщин, так и всех неравнодушных к своей внешней привлекательности представителей сильного пола. А вы уже готовы к посещению пляжа; готовы снять майку, и с гордостью продемонстрировать окружающим свой безупречный, вызывающий всеобщее искреннее восхищение, торс? Ели вы не уверены, что можете утвердительно ответить на этот вопрос, — воспользуйтесь нашей коллекцией эффективных видеотренировок. Сумейте победить в себе лень, будьте активно нацелены на высокие результаты, — и с помощью таких упражнений вам непременно удастся добиться создания тела своей мечты!

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Невзирая на кратковременность тренировок (рекомендуемая продолжительность занятия составляет всего 7-15 минут), систематическое выполнение таких упражнений поможет вам быстро избавиться от лишнего веса, не прибегая к посещениям фитнес-клуба или тренажерного зала. Тренировки основаны на применении принципов системы Табата, и предполагают чередование 20-секундных упражнений с 10-секундными интервалами отдыха. Занятия не требуют наличия специальной спортивной атрибутики; все, что потребуется, — это прочное полотенце, стакан с водой, и напольный коврик. Выполняйте упражнения регулярно, совмещайте домашние занятия спортом с правильным, сбалансированным питанием, — и уже по прошествии двух-трех тренировок вы отметите первые и весьма впечатляющие результаты!

Качаем пресс дома, убираем жир с живота и боков

Высокоэффективный комплекс из шести упражнений, направленных на последовательную проработку нижней и верхней частей пресса, а также — косых мышц живота. Все упражнения осуществляются в положении лежа, на коврике, и не требуют присутствия специального спортивного оборудования. Сочетая регулярные 15-минутные тренировки со сбалансированным питанием, вы не только избавитесь от излишней жировой массы, но и сможете добиться приобретения безупречного рельефа, которым отличается тело профессиональных спортсменов!

Упражнения на руки, плечи и пресс на открытом воздухе

Полноценная получасовая тренировка-импровизация на спортивной площадке от известного фитнес-гуру Дениса Семенихина. Комплекс включает в себя упражнения на качественную проработку трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, пресса и косых мышц живота. Для того, чтобы осуществлять такие занятия, вам понадобятся турник, брусья и большая скамья. Отжимания, жимы, протяжки, подъемы ног, — каждое из упражнений эффективно дополняет предыдущее, обеспечивая в итоге полную прокачку мускулов, и способствуя тем самым быстрому приобретению вами идеальной физической формы!

Упражнения для ног

Комплекс несложных, но результативных упражнений на проработку всех четырех групп мышц ног. Каждое из упражнений осуществляется в три подхода. Занятия не предполагают наличия специального инвентаря, и основаны на задействовании в качестве основного утяжелителя веса тела спортсмена. Тренировка включает в себя подъемы ног с фиксацией конечной позиции, приседания (в том числе — в сочетании с прыжками), подъемы корпуса с высоким упором ногами, медленные подъемы на носках, и пр. Пятнадцать-двадцать минут упорных тренировок трижды в неделю — и уже спустя месяц вы с удовольствием отметите их очевидные результаты!

Тренировка грудных мышц дома

Комплекс домашних базовых упражнений, направленных на полноценное укрепление и развитие грудных мышц. В качестве альтернативы жиму штангой лежа здесь выступают отжимания от пола широким хватом, а заменить упражнения на брусьях помогут подъемы тела с применением табуреток и стопок книг. Для того, чтобы качественно нарастить мышцы груди, вам потребуется задействовать утяжеление, однако вовсе необязательно посещать в целях его приобретения спортивные магазины. С ролью утяжелителя вполне справится обыкновенный рюкзак, наполненный, к примеру, все теми же книгами!

Как накачать спину в домашних условиях?

Доступные и эффективные упражнения на прокачку мышц спины, предполагающие применение спортсменом эластичного жгута или гантелей. Правильное следование рекомендациям инструктора позволит вам обеспечить оптимальную нагрузку на спину, с одновременным исключением нежелательного участия в тренировке мышц предплечья и бицепсов. Дисциплинированное выполнение таких упражнений три раза в неделю позволит вам уже в ближайшее время преисполниться гордости за свою безупречную физическую форму!

Мнение эксперта

Старочкин Константин Анатольевич, травматолог-ортопед медицинского центра «Поликлиника.

ру»

Начинать любую тренировку следует с разминки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Если говорить о силовых упражнениях, то пятнадцатиминутные аэробные нагрузки качественно подготовят к ним сердце и улучшат кровоснабжение мышц. Затем можно приступать непосредственно к тренировке. Каждое силовое упражнение выполняется с тем весом, с которым вы можете сделать 12 повторов.

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором работают мышцы ног, спины и пресса. В некоторые дни можно заменять приседания выпадами со штангой или гантелями..

Тяга штанги в наклоне — упражнение для мышц пресса и спины.

В жиме штанги лежа работают плечи, грудные мышцы и трицепс, то есть именно те мышцы, которые особенно необходимо привести в порядок к летнему сезону. В разные дни чередуйте хват и подъем скамьи, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон..

Завершить тренировку можно скручиваниями, подтягиваниями или гиперэкстенизией — разгибаниями в тренажере. Упражнения со своим весом выполняйте до отказа — столько повторов, сколько сможете..

Конечно, стать Арнольдом Шварценеггером за месяц невозможно, но подсушиться и привести мышцы в тонус — вполне реально. Для этого достаточно трех тренировок в неделю. Если же в свободные дни вы будете проходить или пробегать по 5 км, это позволит вам быстрее избавиться от набранных за зиму килограммов и улучшит ваше самочувствие.Также рекомендуем пройти курс прессотерапии, — это лимфодренажная процедура, которая эффективно выводит из организма лишнюю жидкость и приближает вас к приобретению желанного рельефа.

Тренироваться лучше утром или вечером? Ответ будет разным для мужчин и женщин

01 июня 2022 12:14 Ольга Мурая

Физические нагрузки хороши в любое время суток, однако утром и вечером они могут служить разным целям.
Фото Pixabay.

От времени суток зависит то, как наше тело отреагирует на нагрузки. Это имеет особенное значение для тех, кто не может выбрать, в какое место в плотном графике стоит вставить физические упражнения.

Большинство людей выбирает время для физических упражнений в зависимости от графика работы или когда семейные дела позволяют выбраться на тренировку. Выбор многих также будет зависеть от того, «совы» они или «жаворонки».

За последнее десятилетие учёные провели немало исследований и показали, что это решение должно зависеть от целей тренировок, а не от внешних ограничений.

Результаты последних исследований указывают на то, что эффективность упражнений зависит от времени суток.

Новое рандомизированное контролируемое исследование не только убедительно подтверждает, что время суток влияет на эффективность упражнений. Оно также показывает, что есть разница в том, как разные упражнения влияют на организм в разное время дня. И эта разница ещё и зависит от пола.

Авторы этого исследования разработали программу упражнений RISE, рассчитанную на занятия четыре дня в неделю. В зависимости от дня выполняется 60-минутная тренировка с отягощениями, интервальная спринтерская тренировка, тренировка на растяжку и тренировка на выносливость.

Исследователи привлекли к участию 30 женщин и 26 мужчин. Их возраст варьировался в диапазоне от 25 до 55 лет. Все они были здоровые, очень активные, некурящие, с нормальным весом. В течение 12 недель они тренировались по программе RISE под руководством тренера.

Среда, суббота и воскресенье были днями отдыха. Участники следовали специально разработанному плану питания с потреблением белка от 1,1 до 1,8 грамма на килограмм массы тела в день.

Женщин и мужчин заранее независимо друг от друга случайным образом распределили в один из двух режимов: исключительно утренняя тренировка (60 минут в период между 06:30 и 08:30) или вечерняя (60 минут в период между 18:00 и 20:00).

Те, кому досталась «утренняя зарядка», завтракали после тренировки и после этого ели ещё три раза с четырёхчасовыми интервалами. Те, кто выполнял упражнения по вечерам, ели три раза в день с четырёхчасовыми интервалами перед тренировкой и ещё раз после неё.

Также в начале и в конце испытания участники прошли подробный всесторонний осмотр. Учёные оценили их выносливость, гибкость, баланс, силу верхней и нижней половины тела, а также способность к прыжкам.

Помимо этого у участников замерялось множество показателей здоровья, включая кровяное давление, жёсткость стенок артерий, распределение и процентное содержание жира в организме, уровень инсулина и холестерина. Также участники заполняли анкеты для оценки перемен настроения и чувства сытости.

16% из 56 зарегистрированных участников выбыли в течение 12-недельного испытания исключительно потому, что не могли придерживаться этого графика питания и упражнений.

Никто не в проигрыше

Результаты исследования показали, что общее состояние здоровья и работоспособность улучшились в ходе испытания у всех участников, независимо от их распределения по утренним или вечерним «сменам».

Но что особенно важно, они также показывают, что от времени суток зависит то, как наше тело адаптируется к разного рода задачам.

Например, в ходе испытания у всех женщин-участниц уменьшилось общее количество жира в организме, а также жира на животе и бёдрах, снизилось артериальное давление. Но больше всего эти улучшения были заметны у женщин, которые делали «зарядку» по утрам.

При этом только у мужчин из группы «вечерних упражнений» наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина, артериального давления, у них также улучшился обмен кислорода. Эти улучшения связаны с тем, что предпочтительным источником топлива для организма у них стал жир, полагают учёные.

Итоговые рекомендации для женщин и мужчин

Учёные заключают, что женщинам, заинтересованным в уменьшении объёмов жира на животе и снижении артериального давления, а также в увеличении силы мышц ног, следует подумать о тренировках по утрам.

При этом, женщинам, заинтересованным в увеличении мышечной силы, мощи и выносливости верхней части тела, а также в улучшении общего настроения и регуляции аппетита, стоит выбрать вечерние упражнения.

Также вечерние нагрузки идеально подходят для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также в эмоциональном благополучии.

Результаты новой работы были опубликованы в научном журнале Frontiers in Physiology.

Ранее мы рассказывали о том, что всего за три секунды физической нагрузки в день можно увеличить мышечную силу. Также мы писали о том, что для снижения риска смерти достаточно совсем немного времени за «тяжёлой» работой.

Кроме того, мы писали о том, что физические нагрузки после вакцинации помогают увеличить количество антител.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

спорт наука здоровье тренировка упражнения физические нагрузки мужчины/женщины эффективность общество новости

Тренировки, плоский пресс и многое другое

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 26 июня 2022 г. для плоского пресса и накаченного телосложения. Обратитесь к врачу, если вы сейчас не активны и вам больше 45 лет или у вас есть проблемы со здоровьем.

Для грудных мышц, которые просят ходить без рубашки, начните с жима лежа. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди. Поднимите гантели вверх и медленно опустите их обратно. Начните с легких весов, выполняя 16-20 повторений, пока не доведете до совершенства форму. Медленно увеличивайте вес, чтобы вы не могли сделать больше 8-12 повторений. Стремитесь к трем сетам, отдых 30-9.0 секунд между подходами.

Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. С ладонями друг к другу и слегка согнув локти, вдохните и опустите гантели по дуге до уровня груди. Выдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, как бы обхватывая руками бочку.

Они украсят ваши плечи, трицепсы и грудные мышцы. Начните с положения планки, положив руки под плечи и вытянув ноги позади себя. Держите тело напряженным и прямым, согните руки в локтях, чтобы опуститься, пока подбородок или грудь не коснутся пола. Выпрямите локти, чтобы оттолкнуться назад. Сделайте 2-3 подхода с таким количеством повторений, какое сможете выполнить в хорошей форме.

Встаньте со штангой на уровне бедра. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Выдохните и согните руки в локтях, подняв штангу до уровня плеч. Держите локти по бокам. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Держите колени слегка согнутыми и не позволяйте спине прогибаться.

Сядьте на скамью, прислонившись спиной к спинке. Держите руки по бокам, держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Выдохните и медленно согните руки, пока гантели почти не достигнут плеч. Вдохните и опустите гантели в исходное положение. Если вы делаете больше восьми повторений, отдыхайте не менее 9.0 секунд между подходами.

Силовые руки также требуют работы над трицепсами. Дайте им некоторое определение с разгибаниями штанги. Лягте на скамью со штангой, поднятой прямо над вашим лицом, локти прямые и ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Держите локти на одном месте. Выдохните и оттолкнитесь назад.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с эспандером или тросом. Встаньте, взявшись руками за резинки, ладонями вниз. Локти должны быть согнуты так, чтобы предплечья были параллельны полу. Удерживая локти по бокам, выдохните и надавите, пока локти не выпрямятся. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не блокируйте локти.

Этот прием, который иногда называют армейским жимом, развивает дельтовидные мышцы плеча. Сядьте на скамью спиной к спинке. Держите гантели на высоте плеч и ширине плеч, ладони смотрят вперед. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Вдохните, когда вы медленно опускаете вес.

Встаньте с гантелями или гирями по бокам, ноги на ширине плеч. Поднимайте пятки, пока ваш вес не переместится на подушечки стоп. Напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие, и медленно опуститесь вниз. Хорошие движения для тренировки других мышц ног включают приседания и жимы ногами для квадрицепсов, а также сгибания ног для подколенных сухожилий.

Широчайшие мышцы — широкие мышцы, идущие от середины спины до талии. Вы можете выполнять тягу вниз с эспандером или тросом. Руки шире плеч, возьмитесь за резинки или перекладину над головой, держа локти прямыми. Подтяните штангу или ленты к груди, прижимая локти к бокам. Медленно разогните локти, чтобы подняться обратно вверх.

Тяга гантелей задействует широчайшие, а также ромбовидные мышцы верхней части спины. Начните с левой руки и колена на скамейке, а правая нога на полу. Держите гантель в правой руке рядом со скамьей. Согните руку в локте и подтяните гантель к талии. Медленно опустите его обратно.

Делайте это вместо скручиваний. Исследование Американского совета по физическим упражнениям оценило это упражнение как один из наиболее эффективных способов привести в тонус основные мышцы пресса, включая прямые и косые мышцы живота. Лежа на спине, крутите ногами, как будто едете на велосипеде. Когда вы крутите педали, коснитесь каждым локтем противоположного колена. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

Для упражнения на пресс, которое не требует лежания на полу, попробуйте вращение троса. Встаньте, удерживая кабель близко к верхней части живота. Кабель должен идти в сторону, а не прямо перед вами. Напрягите пресс и медленно отверните туловище от якоря троса. Ненадолго задержитесь, прежде чем вернуться в исходное положение. После одного подхода из 8-12 повторений повернитесь лицом в противоположном направлении и повторите.

«Манскейпинг» стал популярным в последние годы. Наиболее популярными объектами для манскейпинга являются спина, грудь и лобок. Чтобы избежать колючей щетины, эпиляция воском является лучшим вариантом, чем бритье, для больших участков, таких как грудь и спина.

В то время как большинство плавок сделаны с эластичными поясами, этот фасон может подчеркнуть даже небольшой дополнительный обхват талии. Для более лестного и стильного варианта ищите шорты, которые застегиваются на шнурки, кнопки или пуговицы.

После того, как вы приступите к фитнес-программе, пришло время для небольшого учебного лагеря моды. Мешковатые шорты с низкой посадкой лучше всего смотрятся на мужчинах моложе 20 лет. Если ваш подростковый возраст позади, рассмотрите более облегающие плавки, которые сидят чуть выше бедер. Но избегайте слишком тугой или слишком высокой посадки.

Учитывайте свой рост, прежде чем выбирать длину плавок. Длинные плавки отлично смотрятся на высоких парнях, но могут подавлять более низких мужчин. Короткие туловища, напротив, могут создать иллюзию более длинных ног. Мужчинам невысокого и среднего роста следует выбирать плавки от коротких до средней длины.

Всегда наносите солнцезащитный крем. Ищите продукт широкого спектра действия с SPF 30 или выше. Ни один из них не является действительно устойчивым к поту или водонепроницаемым, но есть водостойкие типы. Гели хорошо работают на волосистых участках, таких как кожа головы и грудь. Не забывайте про уши и губы. И наденьте рубашку и шляпу для дополнительной защиты.

Ни одно пляжное тело не будет полным без опрятных ног. Подстригая ногти на ногах, не закругляйте их края, иначе они могут врасти. Если вы идете на профессиональный педикюр, убедитесь, что в салоне стерилизуют инструменты. Не позволяйте мастеру обрезать кутикулы или удалять омертвевшую кожу бритвой для ног. Как только ваши ногти на ногах будут приручены, вы будете готовы к прогулкам босиком по пляжу.

Чтобы продемонстрировать свои развивающиеся кубики пресса, вам нужно сжечь жир на животе, который обычно скрывает мышцы под ним. Вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, в течение 30 минут в большинство дней недели. Или увеличьте интенсивность до энергичных упражнений, таких как плавание или бег, и получите те же результаты за половину времени.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сократить калории, но есть некоторые продукты, которые вы захотите есть больше. Сначала съев салат за обедом или ужином, вы сможете меньше есть во время остальной части еды.

Взрослые, которые едят цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, весят меньше, чем те, кто предпочитает белые очищенные злаки. Добавить больше цельных зерен можно так же просто, как заказать коричневый рис вместо белого.

Не только пиво может наполнить живот. Алкоголь всех видов содержит пустые калории, которые ваше тело может откладывать в виде жира, и ослабляет вашу способность сопротивляться тарелке супер-начос. Злоупотребление алкоголем, независимо от его формы, связано с увеличением веса. Попробуйте пить менее калорийные напитки, пейте их медленнее или чередуйте с низкокалорийными газированными напитками.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    I Love Images/Cultura
2)    Steve Pomberg/WebMD, Brand X
3)    Steve Pomberg/WebMD, Brand X
4)    Steve Pomberg/WebMD, Medioimages
5)    Стив Помберг /WebMD, Stockbyte
6)    Steve Pomberg/WebMD, JupiterImages
7)    Steve Pomberg/WebMD, JupiterImages
8)    Steve Pomberg/WebMD, Brand X
9)    Steve Pomberg/WebMD, Brand X
10)    Steve Pomberg/WebMD , Fuse
11)    Стив Помберг/WebMD, Дэвид Де Лосси/Digital Vision
12)    Steve Pomberg/WebMD, David De Lossy/Digital Vision
13)    Steve Pomberg/WebMD, iStockphoto
14)    Steve Pomberg/WebMD,
15)    Yoav Levy / Phototake
16)    iStock Steve Pomberg/WebMD
17)    Ричард Elliott/Photographer’s Choice
18)    Ryan McVay/Photodisc
19)    Caroline von Tuempling/Iconica
20)    Max Brouwers
21)    Reny Preussker/Flickr Open
22)    Adam Gault/Photographer’s Cho лед RF
23)    Thinkstock
24)    Стив Помберг /ВебМД
25)    Steve Pomberg/WebMD
26)    Ben Welsh/Age Fotostock

ССЫЛКИ:

Американская академия дерматологии: «Солнцезащитные средства».
Американский совет по упражнениям: «Тренировка груди и спины», «Тренировка всего тела», «Тренировка плеч и рук», «Разведение рук с гантелями лежа», «Жим гантелей лежа», «Жим гантелей на наклонной скамье», «Отжимание, «Сгибание рук со штангой стоя», «Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя», «Разгибания штанги на трицепс лежа», «Отжимания на трицепс», «Жим гантелей сидя», «Подъемы штанги на носки», «Тяга широчайших вниз», «Тяга гантелей одной рукой», «Скручивания на велосипеде лежа», «Вращение на тросе стоя».
ACE FitnessMatters: «Новое исследование ставит под сомнение неэффективные упражнения для пресса».
Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по физической активности для американцев», «Диетические рекомендации 2010 г.».
Лесли Бончи, MPH, RD, LDN, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга; спортивный диетолог команды «Питтсбург Стилерс».
Библиотека данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
Gaullier, J. British Journal of Nutrition , March 2007.
Jeukendrup, A. Обзоры ожирения , октябрь 2011 г.
ДеФина, Л. Американский журнал клинического питания , опубликовано в Интернете 15 декабря 2010 г.
Мужское здоровье: «Носи это, а не то: купальники».
Cosmopolitan: «Новая одержимость мужчин уходом за собой».
Фонд рака кожи: «Могут ли солярии без солнца вызывать рак кожи?»
Американская ортопедическая медицинская ассоциация: «Указатели для педикюра».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Лучшие советы и упражнения

Хотите иметь широкие плечи, стальную грудь, мускулистые руки и заметный пресс? Давай приступим к работе! Узнайте все, что вам нужно знать о вашей новой тренировке верхней части тела для мужчин — с самыми эффективными упражнениями для тренажерного зала и дома!

Краткий обзор мышц верхней части тела

К мышцам верхней части тела относятся руки, плечи, грудь, спина и живот. Количество основных групп мышц, которые необходимо тренировать, относительно велико. Бицепсы и трицепсы играют решающую роль в тренировке верхней части тела, но дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, грудные и широчайшие также важны, потому что они отвечают за V-образную форму, которую можно использовать в Instagram. И последнее, но не менее важное: это мышцы живота, которые дают вам эти впечатляющие шесть кубиков.

Вот краткий обзор наиболее важных мышц верхней части тела:

• Трицепс (M. triceps brachii): Трицепс разгибает локтевой сустав.
• Бицепс (M. biceps brachii): Бицепс сгибает локтевой сустав.
• Грудные мышцы (M. pectoralis major): Грудные мышцы поддерживают руки и дыхание.
• Широчайшие (M. latissimus dorsi): Широчайшие мышцы имеют самую большую площадь поверхности среди всех мышц вашего тела. Они проходят от руки через грудные и поясничные позвонки к крестцу и подвздошной кости.
• Мышцы плеча и шеи (трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, дельтовидная мышца): Дельтовидная мышца (дельтовидная мышца), трапециевидная мышца и ромбовидная мышца (ромбовидная мышца) стабилизируют лопатки и выпрямляют верхнюю часть позвоночника.
• Вращательная манжета (подостная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, малая круглая мышца): Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.
• Мышцы живота (m. obliquus externus abdominis, m. rectus abdominis): Прямые и боковые мышцы живота стабилизируют, сгибают и поворачивают туловище.
• Мышцы предплечья: Мышцы предплечья являются основой силы хвата, что вам нужно, например, если вы хотите работать над подтягиваниями.

Преимущества тренировки верхней части тела

Широкая спина, сухая мышечная масса и рельефные руки являются частью фитнес-целей многих мужчин. Приятный побочный эффект: большие мышцы груди и рук сразу делают живот намного меньше.

©milan2099

Регулярные тренировки верхней части тела также полезны для здоровья: хорошо натренированная мускулатура может компенсировать постуральную слабость и дисбаланс, а также защитить суставы. В частности, плечевые мышцы, но также и позвоночник, подвержены травмам. Напряжение, напряжение в области шеи и боли в спине можно предотвратить, если ваша верхняя часть тела достаточно сильна.

Много работать за письменным столом или сидеть по несколько часов в день не так тяжело для вашего тела, если у вас сильная нижняя часть спины. Плюс: носить тяжелые грузы легко, если вы сохраняете силу верхней части тела.

И последнее, но не менее важное: хорошо развитые мышцы верхней части тела дают преимущество во многих видах спорта. Будь то боевые искусства или спорт с мячом, йога или бег на длинные дистанции, хорошо натренированные руки и основные мышцы действительно могут улучшить ваши результаты в стойках на руках, планке, бросках, дриблинге, кардио и боксе.

Что важно в тренировках верхней части тела для мужчин?

Думаете, пока вы поднимаете тяжести или постоянно качаетесь на перекладине, все ваши мышцы будут расти сами по себе? Это не так просто! Если вы хотите добиться устойчивых результатов, обратите внимание на следующие моменты:

1. Плечевые суставы и нижняя часть спины особенно подвержены травмам. Начинайте каждую тренировку с разминки , чтобы все части тела двигались. Хорошие упражнения для этого включают круговые движения руками и разминочные сеты с небольшими весами.
2. Всегда обращайте внимание на правильную форму , потому что это гораздо важнее, чем вес и количество повторений. Начинайте любое новое упражнение для верхней части тела только с собственным весом или с более легкими весами, чем вы привыкли.
3. Если вы новичок, сначала интегрируйте программу тренировки верхней части тела в тренировку всего тела .
4. Организуйте свои тренировки от больших мышц до маленьких. Это означает, что сначала работают мышцы живота, спины и груди, затем руки и плечи. В тренировке всего тела сначала начните с нижней части тела.
5. Если вы продвинутый спортсмен, работающий по раздельному плану тренировок , зарезервируйте одну тренировку для мышц спины и груди, одну для бицепсов, трицепсов и плеч и третью для брюшного пресса, спины и нижней части тела.
6. Новые тренировочные стимулы необходимы для роста мышц, поэтому убедитесь, что у вас достаточно разнообразия с собственным весом, канатным блоком и упражнениями со штангой и гантелями.
7. Если вы хотите быстро добиться прогресса, рекомендуется проводить две тренировки в неделю. Определенные мышцы также требуют достаточного времени восстановления и сочетания достаточного количества сна, активного отдыха и правильных питательных веществ, например, с нашими восстановительными аминокислотами.
8. Если вы хотите развить силу верхней части тела, диета с высоким содержанием белков и углеводов является важным компонентом вашего фитнес-плана. Следите за тем, чтобы ваше питание было разнообразным и сбалансированным.

План питания для наращивания мышечной массы

7 упражнений для верхней части тела

Готовы работать с весами? Тогда пора начинать! Вот наши 7 лучших упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:

#1 Жим лежа со штангой

Лягте на спину на тренировочную скамью. Стойка для штанги должна быть на уровне ваших глаз. Плотно прижмите ноги к полу и возьмитесь за штангу. В этом исходном положении ваши предплечья и плечи должны образовывать примерно 9Угол 0 градусов. Создайте напряжение в животе и нижней части спины, чтобы стабилизировать поясничный изгиб. В то же время отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевые суставы. Поднимите штангу со стойки, а затем опустите ее на грудь с контролем. Задержитесь на короткое время и снова выжмите штангу вверх. Руки остаются минимально согнутыми. Как только вы достигнете верхнего положения, опустите штангу обратно в исходное положение для еще одного повторения.

Альтернатива: Используйте две гантели, чтобы выполнить жим лежа.

#2 Подтягивания

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху или снизу и сначала опустите тело. Держите руки прямо над плечами, и ваши мышцы должны быть расслаблены. Держите взгляд прямо перед собой. Это положение пассивного виса: чтобы переключиться в активный вис, зафиксируйте лопатки, потянув их вниз по спине. Ваша верхняя часть тела уже должна немного двигаться вверх. Напрягите мышцы живота и ягодиц и подтяните себя вверх, используя силу бицепсов и верхней части спины, пока гриф не окажется на уровне груди. Ненадолго задержитесь в этом конечном положении, а затем снова опуститесь вниз, сохраняя контроль. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Как только вы снова достигнете активного положения виса, переключитесь на пассивный вис и начните следующее повторение.

#3 Отжимания

Начните с высокой планки. Поставьте руки чуть шире плеч. Медленно опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Ненадолго задержитесь в этом низком положении, а затем снова поднимитесь. Держите все свое тело вовлеченным, а взгляд направленным в пол.

Альтернативы: Продвинутые спортсмены могут попробовать отжиматься на кулаках или на одной руке.

#4 Военная планка

Начните с планки на предплечьях: локти ниже плеч, брюшной пресс и ягодичные мышцы задействованы. Теперь поднимитесь на уровень вверх, положив сначала одну, а затем другую руку ладонью вниз на коврик — пока не окажетесь в высокой планке на ладонях. Отсюда снова шаг за шагом опускайтесь обратно в планку на предплечьях. Важно: всегда держите бедра параллельно полу. Работайте медленно и сознательно напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить стабильность.

#5 Жим Арнольда

Лучшее упражнение для плеч и шеи: сядьте на тренировочную скамью и возьмите две гантели ладонями к себе. Как и при сгибании рук на бицепс, сначала согните руки и подтяните гантели к плечам. Ваш торс остается в вертикальном положении, нижняя часть спины слегка прогнута, а лопатки притянуты к позвоночнику. Как только гантели окажутся на уровне плеч, поверните запястья наружу и выжмите руки над головой. В этом конечном положении ваши ладони должны быть направлены вперед. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова опустите гантели, контролируя их.

#6 Сгибание рук на бицепс

© HalfpointImages

Возьмите две гантели ладонями к себе. Сядьте на тренировочную скамью или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и позвольте лопаткам соскользнуть вниз по спине. Плотно прижмите локти к талии. Сначала вытяните руки и ненадолго активируйте трицепсы. Теперь одновременно согните руки и поднимите гантели к плечам. Ненадолго задержитесь в этом положении и контролируемо опустите гантели обратно, распрямляя их.

#7 Разгибания на трицепс

Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой, слегка согнув локти. Держите руки близко к краям ушей и направьте локти вперед. Удерживая плечи в стабильном положении и напрягая трицепсы, согните оба локтя и поднесите гантель к шее, не меняя положения плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.