Нарастите мышечную массу с помощью этой домашней тренировки
Фитнес
Укрепите грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы, не посещая тренажерный зал.
Карен Иорио Адельсон
Чтобы тренироваться эффективно, вам нужно задействовать все основные группы мышц, не рискуя получить травму, экономя на восстановлении или перетренируя определенную область. Тренировка «тяни-толкай», в которой вы разбиваете свои тренировки, группируя мышцы, которые выполняют схожие действия — толкание или вытягивание, — это проверенная и надежная стратегия для балансировки ваших тренировок.
В сочетании с тяговой тренировкой домашняя толчковая тренировка развивает толкающие мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы, и дает достаточно времени для восстановления. Все ваши толкающие мышцы получат возможность отдохнуть в дни тяги, и наоборот. «На следующей тренировке вы не прорабатываете одни и те же группы мышц, поэтому вам не кажется, что вы переусердствуете с конкретными движениями», — говорит тренер Tonal и сертифицированный личный тренер Эш Уилкинг.
Независимо от того, какой у вас опыт подъема тяжестей, вы можете использовать тренировку «тяни-толкай» для достижения своих целей. Начинающие лифтеры могут начать с одного дня тяги и одного дня тяги каждую неделю, в то время как более продвинутые могут делать два дня тяги и два дня тяги.
Вот рекомендации Уилкинга по созданию домашней тренировки толчков, которая поможет вам достичь ваших целей.
Что такое упражнения на толчок?«Тренировка толчка — это когда мы фокусируемся на мышцах, которые создают толчковое движение», — говорит Уилкинг. «Эти мышцы имеют тенденцию располагаться на передней или передней стороне тела». Толкающие группы мышц включают трицепсы, грудь, плечи и квадрицепсы. Напротив, основными группами мышц, используемыми для подтягивания, являются спина, бицепсы и подколенные сухожилия.
Если в названии упражнения есть слова «толчок» или «жим», это хороший признак того, что это толкающее движение. Типичные упражнения на толчок включают в себя отжимания, жимы лежа, разведения грудной клетки и жимы над головой для верхней части тела, а также приседания и выпады для нижней части тела.
Домашняя силовая тренировка будет включать в себя различные упражнения для различных групп мышц с использованием внешнего сопротивления или веса собственного тела.
Что такое хорошая программа тренировок толчков?Когда вы разрабатываете тренировочную программу для толчков дома, вам нужно включить в нее упражнения, нацеленные на основные толкающие мышцы верхней и нижней частей тела. Уилкинг говорит, что обычно она начинает силовую тренировку с больших подъемов для больших групп мышц (например, груди) и заканчивает изолирующими упражнениями для более мелких мышц, таких как трицепс. Вот упражнения, которые она рекомендует для полноценной домашней тренировки.
В зависимости от времени и имеющегося у вас оборудования, вы можете выполнять от 4 до 8 различных упражнений в разгрузочный день.
Убедитесь, что вы включаете движения, которые задействуют все ваши различные толкающие мышцы, особенно если это единственный день, когда вы будете работать с этими мышцами каждую неделю. Если у вас есть время для дополнительных движений, добавьте те, которые воздействуют на одни и те же мышцы под разными углами. Например, базовая программа может включать только жим лежа для груди, но немного более длительная тренировка может добавить вариацию махов от груди стоя.
Количество повторений и подходов в каждом упражнении будет зависеть от ваших целей. Выбирайте подходы с меньшим числом повторений и более высоким сопротивлением, если вы хотите увеличить силу, и подходы с большим числом повторений и меньшим весом для улучшения работоспособности и выносливости.
Жим лежаПочему это работает: Классический жим лежа — давний фаворит для укрепления груди. Это движение также вовлекает в работу ваши плечи и трицепсы.
Как это сделать: Лягте на спину, положив голову рядом с Тоналем.
Поставьте ноги на пол, грудь на одной линии с концами рук Тонала. Возьмитесь за ручки и положите руки прямо на грудь. Опуститесь вниз, согнув локти примерно на 45 градусов от тела, предплечья перпендикулярны полу. Нажмите костяшками пальцев прямо к потолку, чтобы закончить с руками над грудью.
Почему это работает: При планировании тренировок в домашних условиях Уилкинг рекомендует включать движения, которые следуют разным схемам движения. В то время как жим лежа — это горизонтальный толчок, жим над головой — это вертикальный толчок, поэтому он прорабатывает грудь и плечи под разными углами. Поскольку этот вариант жима над головой выполняется стоя, для поддержания вертикального положения требуется стабильность корпуса.
Как выполнять: Выжмите обе руки над головой, тянитесь костяшками пальцев к потолку, но при этом плечи должны быть прижаты к полу. Согните локти, чтобы медленно вернуть руки в исходное положение.
Почему это работает: «Под разными углами работают разные структуры мышц», — говорит Уилкинг. Наряду с прямым горизонтальным и вертикальным толчком, промежуточные подъемы под разными углами гарантируют, что вы проработаете все области мышц. Наклонный жим стоя особенно эффективен для проработки верхней части грудных мышц. (Узнайте об упражнениях на вертикальную тягу здесь.)
Как делать: Выжмите руки вперед и вверх перед лбом, используя грудь и плечи. Представьте штангу, лежащую у вас на спине, от пятки до макушки, удерживающую ваше тело на прямой линии. Согните руки в локтях, чтобы вернуть руки к груди.
Наклонная грудь Fly
Почему это работает: Сбалансируйте жим стоя на наклонной скамье с помощью этого упражнения для груди, которое нацелено на нижнюю часть грудных мышц, а также плечи и трицепсы.
Как это сделать: Возьмите ручку в каждую руку и вытяните руки перед собой немного ниже груди, как будто вы обнимаете пляжный мяч. Раскройте руки назад и вверх по направлению к Тоналю, слегка согнув их, пока они не окажутся почти на одной линии с вашими плечами. Верните руки в центр и чуть ниже груди и повторите.
Почему это работает: Изолируйте дельтовидные мышцы, основные мышцы плеч, с помощью этого упражнения.
Как это сделать: Возьмите ручку в каждую руку и встаньте лицом к Тоналю. С мягкими локтями поднимите руки вверх по бокам к потолку, пока они не достигнут уровня плеч. Опустите руки с контролем и повторите.
Разгибание на трицепс
Почему это работает: После работы над «большими первичными двигателями», в данном случае над грудными мышцами, Уилкинг любит завершать тренировку толчков верхней части тела комплексом упражнений на выгорание, сосредоточенным на трицепсах.
Работая над трицепсами в этом дополнительном упражнении, вы нарастите мышцы, которые в конечном итоге помогут вам работать с большим весом в основных упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой.
Как делать: Выпрямите локти, чтобы опустить руки к бедрам, работая тыльной стороной рук. Представьте себе магнит между лопатками, когда вы тянете веревку вниз. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся чуть выше локтей.
Кубок для приседаний
Почему это работает: Нижняя часть тела домашней тренировки должна быть сосредоточена на квадрицепсах, основных толкающих мышцах ног. Вы можете комбинировать односторонние вариации приседаний (такие как приседания с кубком или болгарские приседания) для баланса и стабильности, но вам обязательно нужно включить базовый присед, в котором вы можете увеличить сопротивление и добиться увеличения силы.
Как это сделать: Возьмитесь за ремешок с ручкой, обхватив его верх большими пальцами, и расположите его перед грудью.
Почему это работает: Уилкинг предлагает добавить выпады в тренировку толчка нижней части тела, чтобы развить одностороннюю силу и уменьшить асимметрию между двумя ногами.
Как это сделать: Держите ручку на ремне так, чтобы большие пальцы обхватывали верхнюю часть. Расположите его перед грудью и встаньте прямо на конце руки Тонала. Опустите одну ногу позади себя так, чтобы колено едва коснулось коврика, пальцы ног прижаты к полу, и попытайтесь создать угол 90 градусов с обоими коленями. Оттолкните пол передней ногой, чтобы снова встать, и повторите на ту же сторону.
Домашняя толчковая тренировка без оборудования Дома можно выполнять полноценную толчковую тренировку, используя только собственный вес.
Почему это работает: По словам Уилкинга, отжимания задействуют грудные мышцы так же, как и жим лежа. вес тела. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, попробуйте отжиматься на наклонной скамье, опираясь руками на стул или низкую скамью.
Как делать: Сгибая локти примерно на 45 градусов от туловища, опустите грудь к полу, целясь в кончики пальцев. Оказавшись внизу, оттолкните пол от себя, нажимая грудью.
Отжимания с поднятыми ногами
Почему это работает: Точно так же, как изменение угла наклона жима от груди влияет на работу конкретных мышц, вы можете делать различные варианты отжиманий, чтобы изолировать разные части груди.
Как делать: Положите руки на пол в нескольких футах от скамьи, чуть шире плеч. Поставьте обе ноги на скамью, согнув пальцы ног. Согните руки в локтях и держите верхнюю руку под углом примерно 45 градусов к туловищу, опускаясь вниз и направляя ключицы к полу. Оказавшись внизу, оттолкните от себя пол, надавливая грудью, и повторите.
Приседания с собственным весом
Почему это работает: Так же, как и присед с кубком, этот вариант приседания заставит ваши квадрицепсы гореть, но без дополнительного сопротивления.
Как это сделать: Держа грудь открытой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Отожмите пол от себя и сожмите ягодицы, чтобы привести бедра в движение к Тоналю и встать прямо.
Обратный выпад
Почему это работает: Добавьте одностороннее толчковое движение нижней частью тела для равновесия.
Работа над выпадами в конечном итоге укрепит квадрицепсы для лучшего приседания.
Как выполнять: Опустите одну ногу позади себя так, чтобы колено едва коснулось коврика, пальцы ног прижаты к полу, а руки двигаются в противоположных направлениях. Попробуйте создать угол 90 градусов с обоими коленями. Оттолкните пол передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на ту же сторону.
Домашние толчковые тренировки на TonalПопробуйте тренировку, разработанную опытными тренерами. Эти сеансы On-Tonal включают в себя многие из упражнений, которые Уилкинг рекомендует выше, чтобы усилить толкающие мышцы.
Quick Fit: толкайте грудные мышцы – тренер Тим Ландичо
Эта короткая, но эффективная тренировка, состоящая всего из двух вариантов упражнений, прорабатывает грудь под разными углами для всесторонней силы. Менее чем через 15 минут вы почувствуете жжение в груди и плечах.
Быстрая подгонка: толчок и сжигание верхней части тела – тренер Аким Эммонс
Это быстрое занятие посвящено односторонним движениям для улучшения симметрии и баланса грудной клетки и плеч.
